Разное

Перекус при правильном питании: Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Содержание

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% - жиры, 40% - углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

  • Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
  • Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
  • Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

  • Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
  • Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
  • Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

  • Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
  • Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
  • Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

  • Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
  • Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
  • Омлет с овощами или отварные яйца.
  • Тыквенный сорбет без сахара.
  • Кабачковая запеканка с грибами.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

  • Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
  • Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
  • Мука и крахмал;
  • Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini - на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

  •  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
  • перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
  • дает дополнительную энергию в течение дня;
  • исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
  • позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

  1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
  2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
  3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
  4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Перекусы при правильном питании, что и когда употреблять

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда  ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

 

Чем так важен перекус

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

  • 6:00-9:00-завтрак
  • 11:00-перекус (второй завтрак)
  • 13:00-15:00-обед
  • 16:00-17:00-перекус (полдник)
  • 18:00-19:00-ужин
  • 21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

  • творог, йогурт;
  • цитрусовые;
  • орехи, сухофрукты, ягоды;
  • яйца;
  • свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч


Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно  какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

  • фастфуд
  • газировка
  • торты, пирожные, конфеты и печенье
  • колбасные изделия
  • лапша, картошка и супы быстрого приготовления
  • сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

Читайте также:

Перекусы при правильном питании - вред или польза?

С заботой о вас, FitStars ❤️

Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да - говорят одни диетологи, - перекусы при правильном питании поддерживают работоспособность на высоком уровне и позволяют быть бодрым в течении всего дня.
Ни в коем случае! - категорично утверждают другие, - из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фаст фуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

Зачем нужен перекус

Если между приемами пищи проходит много времени, человек чувствует сильный голод. При этом скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%. Из-за замедленного обмена веществ питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.
Правильный перекус - небольшое количество низкокалорийной еды, принятое в промежутке между основными приемами пищи, ускоряет метаболизм и дает возможность "дотянуть" до обеда или ужина, не испытывая чувства голода.

Ты тоже считал эти продукты здоровым перекусом?

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть легкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?

Фрукты и йогурты

Начнем с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. "Живая молочная культура", "иммунитет", "активность" - это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270-290 г) содержится 6-7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы "подогнать" вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовешь.
Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане - 12,7 г (3 чайных ложки).

Получается, съедая легкий перекус для похудения в виде одного яблока и йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют - в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда - энергию ты еще успеешь расходовать в течении дня. Причем, есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это еще один популярный ПП перекус. Но нужно знать - хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жесткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества, с другой - раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4-10 чайных ложек сахара. Причем, бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжелых физических работах.

Правильные рецепты перекусов для похудения

Длительную сытость и пищевое спокойствие дает белковая пища. Поэтому наш профессиональный диетолог и действующая спортсменка Зинаида Руденко советует в качестве перекуса на работу брать не отруби, хлебцы и даже не ягоды и фрукты, а отварное мясо - куриные грудки, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или тушеной капусты любого вида.
Птица или мясо с овощами это более здоровый и полезный перекус, чем йогурты, хлебцы и даже каши. Куриные яйца - еще один рецепт здорового перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Ученые уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

Здоровые и правильные рецепты перекусов для похудения это полноценный белок с клетчаткой - мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.

топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу

Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.

Содержание:

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

  • Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
  • Они вкусные и сладкие.

Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.  

Орехи

  • они сытные и питательные,
  • содержат полезные жиры.

Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.

Сухофрукты

  • в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
  • они питательные и вкусные

к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.

Овощи

Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.

Творог

Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.

При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Сыр твердый 50 гр
  • Помидор 100 гр

Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Сыр творожный 40 гр
  • Листья салата
  • Форель слабосоленая 50 гр

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.

Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Куриное филе отварное 100 гр
  • Сливки 20 гр

Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Авокадо 50 гр
  • Брынза 50 гр

Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлебцы хрустящие 30 гр
  • Арахисовая паста 20 гр
  • Банан 100 гр

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.

Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Овсяные хлопья 50 гр
  • Финики 30 гр
  • Творог 100 гр
  • Банан 50 гр
  1. Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
  2. Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
  3. Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
  4. Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.

Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

Ингредиенты:
для теста:
  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Рисовая мука 200 гр
  • Разрыхлитель
  • Подсластитель по вкусу
  1. Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
  2. Добавить муку и разрыхлитель.
  3. Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
  4. Отправить его в холодильник.
для начинки:
  • Творог 2% жирности 350 гр
  • Яйцо
  • Рисовая мука 20 гр
  • Подсластитель по вкусу
  1. Для начинки смешать творог с белком яйца
  2. Добавить подсластитель, ванилин и муку.
  3. Все хорошо перемешать.
Этапы приготовления:
  1. Достать тесто из холодильника.
  2. Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
  3. Вырезать кружки кружкой.
  4. На половину кружка выложить творожную начинку.
  5. Закрыть ее второй половиной.
  6. Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.

Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29

Штрудель с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Масло сливочное 10 гр
  • Яблоки 250 гр
  • Желток 1 шт.
  • Подсластитель
  1. Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
  2. Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
  3. Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
  4. Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
  5. Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Мягкий творог 170 гр
  • Какао 10 гр
  • Молоко 80 гр
  • Желатин 5 гр
  • Вода 30 гр
  • Подсластитель
  1. Растворить желатин в миске.
  2. Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
  3. Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
  4. Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.

Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Мука 60 гр
  • Яйцо 1 шт
  • Масло сливочное 10 гр
  • Яблоко 150 гр
  • Мед 10 гр
  1. Муку смешать с яйцом и маслом.
  2. Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
  3. Раскатать тесто в круглую лепешку.
  4. Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
  5. Сверху полить медом.
  6. Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

 В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Сытные пп перекусы: 5 рецептов

Конвертики с творогом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Творог 5% жирности 100 гр
  • Сыр сулугуни 50 гр
  • Яйцо 1 шт.
  1. Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
  2. Лаваш разрешать на полоски.
  3. Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
  4. Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.

Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37

Рулетики с семгой

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 60 гр
  • Семга слабосоленая 50 гр
  • Творожный сыр 50 гр
  • Листья салата
  1. Смазать лист лаваша творожным сыром.
  2. Сверху выложить листья салата и семгу.
  3. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31

Кабачковые оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Кабачок 200 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука 50 гр
  1. Кабачок натереть на терки, слить сок.
  2. Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
  3. Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.

Подавать можно со сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47

Творожные пп хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Творог 200 гр
  • Мука 60 гр
  • Яйцо 2 шт.
  • Сыр 20 гр
  1. Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
  2. Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
  3. Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
  4. Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
  5. Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
  6. Снова отправить в духовку на 10-15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53

Лавашные рулетики с сыром и яйцом

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Яйца отварные 2 шт.
  • Сыр твердый 40 гр
  • Огурец 100 гр
  • Сметана 30 гр
  1. Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
  2. Огурцы нарезать соломкой.
  3. Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
  4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.

Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36

ПП перекусы резюме

Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Читайте также:

каким должен быть полдник и второй завтрак

Насущными вопросами для любой сидящей на диете любительницы рационального питания являются: есть или не есть, и перекусывать или не перекусывать. Главное в правильном перекусе - избавиться от чувства голода, но при этом есть только полезные продукты.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Когда лучше перекусывать

Правильный перекус тоже имеет свои правила. Его устраивают между основными приемами пищи или когда в голове только мелькнула мысль, что хочется чего-нибудь пожевать.

Если вы слишком загружены, и забываете перекусить, то установите себе напоминание в телефоне, или настройте будильник (хотя, если вы работаете в офисе, это не очень хорошая идея).

Перекусы в течение дня

Самыми полезными перекусами являются второй завтрак и полдник.

Второй завтрак

Если вы плотно позавтракали, то на второй завтрак вам достаточно фруктов. Главное, чтобы они были сладкими и свежими. Хотя в бананах и винограде слишком много калорий, поэтому ими лучше не увлекаться. Можно съесть крупное яблоко, апельсин, пару киви или мандаринов.

Норма перекуса равна одному фрукту или горсточке нарезанных. А максимальная доза равна трем горсткам.

Если в качестве перекуса вы решили поесть сухофруктов (чернослива или кураги), то не забудьте, что калорийность одного сухофрукта равна его свежему эквиваленту. И обезвоженный абрикос или слива не сможет вас насытить, поэтому для получения необходимого объема сухофрукты лучше залить кипятком за несколько часов до перекуса.

Не стоит к сухофруктам приравнивать цукаты. Все-таки это засахаренные фрукты, которые по вредности для вашей фигуры почти равны сахару-рафинаду.

Если во время завтрака вы лишь выпили кружку чая или кофе, то пусть ваш второй завтрак будет более калорийным. Съешьте творожную запеканку, сырник, сваренные вкрутую яйца или омлет. А может быть, вас устроит гречневая или овсяная каша.

Полдник

Еще один полезный перекус вас ожидает ближе к вечеру – полдник. Если вы работаете допоздна или домой приходите слишком поздно, то приучитесь устраивать подобный перекус в конце рабочего дня. Так вы избавитесь от острых приступов голода вечером.

Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который наш организм лучше всего усваивает именно вечером.

Еще один важный момент полдника – все кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.

Перекусы на бегу

Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. Но таковым богатством обладают не все, и чаще всего перекусывать приходится на бегу.

Попав в такую ситуацию, следует помнить одно – ни в коем случае не перекусывать фаст-фудом. Он может принести только вред, причем как вашему здоровью, так и фигуре.

Если вы хотите перекусить на бегу, то остановите свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. Они все относятся к медленным углеводам, и в небольших дозах их с легким сердцем можно есть даже тем, кто придерживается диеты, стараясь похудеть.

Вы даже можете позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен - на ломтик хлеба с отрубями положите тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху лист салата и пару веточек зелени.

Обязательный перекус во время болезней

Лицам, страдающим заболеваниями сердца, печени, почек, желудка и кишечника, перекусы жизненно необходимы.

Благодаря частому приему небольших доз пищи идет снижение нагрузки на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительный сок начинает выделяться с определенным ритмом, в итоге сходят на нет скачки в выработке глюкозы и инсулина и т.п.

Правильное питание невозможно без правильных перекусов, ведь они позволяют сохранить наше здоровье, фигуру и даже наши нервы. Ведь сытый человек добрее голодного…

121 Лучшие идеи здоровых закусок в 2021 году (Легко и вкусно)

Яблоко

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

«Яблоко в день отпугнет врача». Есть причина, по которой существует это высказывание. Эта низкокалорийная закуска богата клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми, углеводами для бодрости и множеством питательных веществ.

Размер порции: 1 среднее яблоко
Белки: 0 г
Калорий: 80
Сахар: 16 г


Ломтики яблока с миндальным маслом

Как минимум 5 г белка Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

Сделайте любое обычное яблоко необычным с миндальным маслом Barney’s.Их миндаль бланшируют перед измельчением для получения гладкой сливочной пасты и исключительно потрясающего вкуса.

Состав: 1 среднее яблоко
2 столовые ложки миндального масла Barney

Размер порции: 1 яблоко и 2 столовые ложки миндального масла
Белки: 6 г
Калорий: 260
Сахар: 19 гр. или свежие, вкусные абрикосы с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия и являются фантастическим источником клетчатки, калия и витаминов А и С.

Размер порции: 1 чашка нарезанных абрикосов
Белки: 2 г
Калорий: 79
Сахар: 15 г


Полоски подорожника Artisan Tropic с морской солью

Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Vegan Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Эти тропические лакомства сделаны с устойчивое негидрированное пальмовое масло, богатое антиоксидантами. Полностью натуральный финиш из морской соли оттеняет сладкие нотки подорожника.

Размер порции: 1 пакет (1,75 унции)
Белки: 1 г
Калорий: 240
Сахар: 5 г


IQ Bars

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Веганский Палео


Ищете готовую пищу для мозга, которая тоже вкусная? Не смотрите дальше!

IQ BAR содержат питательные вещества, такие как жиры Омега-3 и Львиная грива, для положительной когнитивной функции, а также 6 г растительного белка.Единственные в своем роде ароматы, такие как фундук Матча чай, делают вас восхитительным лакомством, полезным для души и тела.

Размер порции: 1 батончик (45 грамм)
Белки: 6 г
Калорийность: 180-200
Сахар: 6-7 г


Азиатская груша

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Попробуйте это, чтобы дать вам полдник с восточным колоритом.Богат клетчаткой, витаминами С и К и углеводами для получения энергии.

Размер порции: 1 груша
Белки: 1 г
Калорий: 51
Сахар: 9 г


Авокадо и сальса на тосте Иезекииля

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Хлеб без молочных продуктов Без орехов

Ezekiel использует уникальную комбинацию из 6 зерен и бобовых, которые легче перевариваются, увеличивают усвоение минералов и содержат повышенное содержание антиоксидантов.Сочетайте его с авокадо и свежей сальсой, чтобы получить полезные жиры и энергию.

Состав: 1/4 среднего авокадо
1 ломтик пророщенного хлеба
2 столовые ложки сальсы

Способ приготовления: Тосты и топ с нарезанным или пюре авокадо и сальсой

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 5 г
Калорий: 149
Сахар: 3 г


Яичный салат с авокадо с тостами Иезекииль

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Пророщенный хлеб Ezekiel является эффективным источником полного белка, как есть.Сочетайте его с яичным салатом и получайте вкусный протеиновый заряд.

Состав: 1/4 авокадо пюре
1 большое сваренное вкрутую яйцо (нарезанное)

Способ приготовления: Смешайте авокадо и яйцо с небольшим количеством соли и перца по вкусу поверх ломтика поджаренного хлеба иезекииля

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 11 г
Калорий: 210
Сахар: 1 г


Детские огурцы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Орех Бесплатно

Эти хрустящие освежающие закуски содержат всего 15 калорий на порцию и отлично подходят для пищеварения.

Размер порции: 3 молодых огурца
Белки: 0 г
Калорий: 45
Сахар: 6 г


Запеченные яблочные чипсы

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Достигните низкокалорийного запеченного яблока чипсы вместо жирных картофельных чипсов. Содержит углеводы, полезную для сердца клетчатку и калий.

Состав: 3 крупных яблока Ред Делишес с сердцевиной
1 чайная ложка корицы
2 столовые ложки сахара

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/3 рецепта
Белки: 1 г
Калорий: 141
Сахар: 27 г


Запеченные груши с грецкими орехами и медом

200 калорий или меньше Без глютена Без молочных продуктов

Обманчиво легкие в приготовлении, эти запеченные деликатесы содержат углеводы, белок и клетчатку, они идеально подходят, когда вы нужен прилив энергии, чтобы прожить день.

Состав: 2 крупные спелые груши
1/4 столовой ложки молотой корицы
2 чайные ложки меда
1/4 стакана измельченных грецких орехов
(по желанию) йогурт или замороженный йогурт

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 груши с начинкой
Белки: 1,5 г
Калорийность: 110,5
Сахар: 12 г


Запеченные чипсы из сладкого картофеля

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Вегетарианский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Это суперпродукт не зря - сладкий картофель полон калия, белка и клетчатки.Запекайте их, чтобы получить легкое хрустящее угощение.

Состав: 1,5 фунта сладкого картофеля
1/3 стакана оливкового масла
Кошерная соль Diamond Crystal

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/8 рецепта
Белки: 1 г
Калорий: 152
Сахар: 4 г


Запеченный сладкий картофель с греческим йогуртом и измельченными грецкими орехами

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Не менее 5 г Белка Менее 10 г сахара Без глютена

Пирог из греческого йогурта подчеркивает естественную сладость запеченного сладкого картофеля и обеспечивает дополнительный белок, а грецкие орехи обеспечивают приятный хруст.Отличная осенняя закуска!

Состав: 1 сладкий картофель (5 дюймов в длину)
0,25 стакана простого греческого йогурта
1 столовая ложка измельченных грецких орехов

Способ приготовления: Приготовьте сладкий картофель в микроволновой печи 2-5 минут (до готовности), разрезав и сверху положив греческий йогурт и нарезанные грецкие орехи

Размер порции: 1 картофель
Белки: 9 г
Калорий: 194
Сахар: 9 гр. для конфет.Помимо разумного количества натурального сахара и углеводов, они богаты клетчаткой, белком и, конечно же, калием и марганцем, а это значит, что они не заставят вашу энергию взлетать и падать, как конфеты и другие сладости.

Размер порции: 1 средний банан
Белки: 1 г
Калорий: 110
Сахар: 14 гр. придает вид и текстуру мороженого без добавления сахара.

Состав: 1 спелый твердый банан

Как приготовить: Нарезать банан и выложить на противень для замораживания. Вынуть из морозильной камеры и взбить в кухонном комбайне до кремообразного состояния.

Размер порции: 1 банан
Белки: 1 г
Калорий: 110
Сахар: 14 г


Рулетики с бананом, арахисовым маслом и медом

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка

Этот протеиновый рецепт обуздает вашу тягу к сладкому и сохраняет чувство сытости надолго.

Состав: 1 Лепешка плоская
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 банана
1/2 столовой ложки меда

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рулет
Белки: 16 г
Калорий: 313
Сахар: 18 г


Смузи с бананом, белком и миндальным молоком

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара

Это вкусно concoction содержит впечатляющие 27 граммов белка на порцию и менее 10 граммов сахара.Пейте после тренировки или утром, чтобы зарядиться энергией дня.

Состав: 1 мерная ложка протеинового порошка
1 стакан несладкого миндального молока
1/2 банана

Как приготовить: Смешайте ингредиенты и взбейте до однородной массы, добавьте воды или льда, чтобы довести консистенцию до желаемой толщины

Размер порции: 1 груша
Белки: 27 г
Калорий: 216
Сахар: 9 г


Банан, миндальное масло, тосты Иезекииля

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Хлеб из проростков Иезекииля содержит больше питательных веществ и антиоксидантов, чем в обычном хлебе без ростков .Банановое и миндальное масло добавляют дополнительный белок и клетчатку, чтобы вы были сыты в течение дня.

Состав: 1/2 среднего банана
1 столовая ложка миндального масла Barney
1 ломтик тоста из иезекииля

Как приготовить: тостов, намазать миндальным маслом и сверху положить нарезанный банан

Размер порции: 1 готовый ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 226
Сахар: 10 г


Болгарский перец (нарезанный)

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Vegan Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Простой и освежающий сладкий перец богат питательными веществами, такими как фолиевая кислота, калий и витамины A, B6, C, E и K1.

Размер порции: 1 средний болгарский перец
Белки: 1 г
Калорий: 30
Сахар: 3 г


Ежевика

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Конечно, мы все знаем, что сладкая, сочная ежевика является восхитительным источником пищевых волокон, но знаете ли вы, что они также содержат важные минералы, такие как магний, калий и медь?

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 62
Сахар: 7 г


Черника

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

Черника являются одними из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в мире, и данные свидетельствуют о том, что употребление черники борется со старением, укрепляет здоровье мозга и борется с раком.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 85
Сахар: 15 г


Чернично-овсяные кексы с греческим йогуртом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара

Это низкокалорийный, низкокалорийный -гликемическая закуска сочетает в себе протеиновую силу греческого йогурта с антиоксидантами черники.

Состав: 1 стакан + 1 столовая ложка универсальной муки, разделенная на части
1 чашка овсяных хлопьев
2 ч.л. разрыхлителя
1/4 чайной ложки соли
2 больших яйца, слегка взбитых
1 чашка простого греческого йогурта
1/3 стакана меда
1/4 стакана молока
2 ч.л. экстракта ванили
1 чашка черники, замороженной или свежей.

Как приготовить: Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и либо смажьте форму для кексов, либо выложите 12 силиконовых прокладок.

Смешайте 1 стакан муки, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль в большой миске.

В миске среднего размера взбейте яйца, йогурт, мед, молоко и ваниль до однородной массы.

Смешайте влажные ингредиенты с сухими до однородности.

Перемешайте чернику с оставшейся мукой, а затем осторожно добавьте их в жидкое тесто.

Равномерно распределите тесто по формочкам для кексов, заполняя их до верха.

Выпекайте 18-20 минут или пока верхняя часть не станет твердой и не начнет золотиться.Зубочистка должна выйти чистой.

Размер порции: 1 маффин
Белки: 5 г
Калорий: 146
Сахар: 10 г


Черника Ваниль Греческий йогурт Гранола Батончики

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара

Этот вкусный домашний завтрак батончики легко сделать, и это отличный способ начать свой день.

Состав: 2 стакана овсяных хлопьев
1 1/2 стакана коричневого риса криспи
1/4 стакана тертого несладкого кокоса
1/4 стакана цельного жареного миндаля, крупно нарезанного
1 столовая ложка семян чиа
1/4 чайной ложки соли
1/2 стакана арахисового или миндального масла
1/2 стакана меда
1 1/2 чайной ложки ванили
1 стакан свежей черники (с округлением) или 3/4 стакана сушеной черники

Покрытие из греческого йогурта
1 столовая ложка воды
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки желатина
1/4 стакана греческого йогурта
1 столовая ложка меда
щепотка соли
2 стакана сахарной пудры

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 маффин
Белки: 5 г
Калорий: 146
Сахар: 10 г


Брокколи

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Один из самых чистых продуктов, который только можно себе представить, брокколи - фантастический источник белка, необходимых витаминов и минералов, а также пищевых волокон.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 3 г
Калорий: 34
Сахар: 2 г


Фаршированный тунцом сельдерей

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Наслаждайтесь всеми вкусами (и белком) крыльев без насыщенный жир и жареный жир. Идеальная здоровая закуска для футбольных воскресений.

Состав: 1 (5 унций.) консервированный тунец в воде, хорошо дренированный
1 ст. майонез (или греческий йогурт)
1 ст. соус из крылышек буйвола
3 палочки сельдерея

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 21 г
Калорий: 214
Сахар: 2 г


Канталупа

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

Кантал является часто упускаемым из виду источником каротиноидов, которые снижают вероятность некоторых заболеваний и рака.

Размер порции: 1/2 средней дыни
Белки: 2 г
Калорий: 93
Сахар: 22 г


Чаша для дыни с 2% творога

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Без орехов

Зарядите свою полезную для сердца дыню богатым белком творогом - это 16 граммов белка и всего 183 калории.
Состав: 1/2 дыни
1/2 стакана 2% творога

Размер порции: 1 половинка дыни, наполненная творогом
Белки: 16 г
Калорий: 183
Сахар: 26 г


Салат Капрезе

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Этот красочный освежающий салат подает 6 граммов белка и всех преимуществ, которые дают помидоры - например, обильной дозы витамина С.

Состав: 1 столовая ложка бальзамического уксуса
1 помидор рома средний
1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 унция моцареллы
2 1/2 листа (2 г) свежего базилика

Способ приготовления: Нарежьте помидоры и моцареллу и посыпьте их листьями базилика. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и маслом.

Размер порции: полный рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 160
Сахар: 4 г


Морковные палочки

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Free Paleo Nut Free

Вкусная морковь, которую можно перекусить, содержит большое количество бета-каротина, который полезен для здоровья кожи, и клетчатки, которая помогает пищеварению и контролирует набор веса.Морковь также богата антиоксидантами и витаминами, такими как A, C и K.

Размер порции: 3 унции
Белки: 1 г
Калорий: 35
Сахар: 5 гр. миндаль и настоящие кокосовые орехи. Без транс-жиров, 5 г белка, 3 г клетчатки, 19 г углеводов и всего 200 калорий в каждом батончике, это топливо для современного пещерного человека (и женщины) во всех нас.

Размер порции: 1 бар (1,4 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 210
Сахар: 10 г


Кешью

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Этот непритязательный орех определенно превосходит его вес , содержащий 5 граммов белка и 187 мг калия на порцию.

Размер порции: 1 унция
Белки: 5 г
Калорий: 160
Сахар: 2 г


Цветная капуста

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Free Paleo Nut Free

Нарезанные на небольшие соцветия, даже самый начинающий домашний повар может быстро и легко приготовить гарнир из цветной капусты.Просто разрежьте на четвертинки и удалите стебель, и он естественным образом приобретет знакомую форму цветочка.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 25
Сахар: 2 г


Палочки сельдерея и тощий куриный соус с буйволом

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Этот рецепт сочетает в себе прохладный пикантный вкус греческого йогурта с жаром буйволиного соуса для бодрящей закуски в любое время.

Состав: 4 унции. (полблока) нежирный (или обезжиренный) сливочный сыр, размягченный
1 чашка простого греческого йогурта
1 чашка измельченного частично обезжиренного сыра Моцарелла
1/2 стакана острого соуса
1/2 стакана рассыпанного голубого сыра
1 столовая ложка приправы для ранчо (по желанию)
3 стакана измельченной курицы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 стакана соуса и 4 стебля сельдерея
Белки: 13 г
Калорий: 117
Сахар: 2 г


Палочки сельдерея с арахисовым маслом

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Все так просто, но так вкусно.Смочите волокнистый сельдерей арахисовым маслом, богатым белком, и получите восхитительное лакомство, которое сохранит чувство насыщения и энергии.

Состав: 5 четырехдюймовых палочек сельдерея
2 столовые ложки натурального арахисового масла

Размер порции: 5 палочек
Белки: 8 г
Калорий: 230
Сахар: 1 г



Вишня

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Вишня, любимая за ее восхитительно сладкий вкус, является недооцененным источником калия.Одна порция содержит 286 мг.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 74
Сахар: 15 г


Клементины

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Клементины - это гибрид мандарина и сладких апельсинов, они богаты кальцием, магнием, калием и фосфором - и, конечно же, витамином С.

Размер порции: 2 клементина
Белки: 1 г
Калорий: 70
Сахар: 14 г


Нут на тостах из пшеницы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Веганский Без молока Палео


Эта закуска - переосмысление бобов на тостах, популярном завтраке в Великобритании. Этот вариант из нута готовится быстрее, требует меньше масла и меньше времени на приготовление, чем традиционное блюдо.

Состав: 1 ломтик цельнозернового тоста
¼ чашки нута
3 столовые ложки тертой моркови
1 чайная ложка обжаренного кунжутного масла
1 выжимка свежего лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как приготовить: Используйте картофельный пюре, вилку или венчик, чтобы размять нут с кунжутным маслом, лимонным соком, солью и перцем. Смесь должна быть крупной, но хорошо растекающейся. Добавьте тертую морковь и выложите все на тосты.

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 200
Сахар:


Clif Nut Butter Bar - Арахисовое масло

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Эти вкусные батончики с низким содержанием сахара (менее 10 граммов), но с высоким содержанием клетчатки и белок - не говоря уже о хороших вкусовых качествах.

Размер порции: 1 бар (1,76 унции)
Белки: 7 г
Калорий: 230
Сахар: 9 г


Творог с огурцом, помидорами и салатом из авокадо

Не более 200 калорий Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена

900

Эта освежающая, легкая в приготовлении смесь содержит белок, полезные жиры и множество необходимых витаминов и минералов.

Состав: 1/2 стакана (без упаковки) творога с низким содержанием жира 2% молочного жира
1 столовая ложка лимонного сока
1 капля соли
1/4 чайной ложки перца
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 стакана виноградных помидоров (разрезанных пополам)
1/2 стакана английского огурца без косточек (нарезанного)
1/2 небольшого авокадо (нарезанного кубиками)
2 столовые ложки кинзы (нарезанной)

Способ приготовления: Смешайте нарезанный огурец, разрезанные пополам помидоры, авокадо, лимонный сок, кинзу, чеснок, соль и перец и добавьте в творог.

Размер порции: полный рецепт
Белки: 17 г
Калорий: 174
Сахар: 2 г


Лодки с огурцом и хумусом

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов

Отправляйтесь в плавание с этим скромпером изобретательные полуденные изыски. Основа из огурца обеспечивает увлажнение, а бобы в хумусе повышают уровень протеина.

Состав: 1 огурец целиком
4 молодых сливовых помидора
3 столовые ложки хумуса

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 лодочка
Белки: 6 г
Калорий: 134
Сахар: 3 г. техника обжарки для аромата и хрустящей корочки, не похожая ни на что из того, что вы когда-либо пробовали.

Размер порции: 1 пакет (0,7 унции)
Белки: 1 г
Калорий: 115
Сахар: 8 г


Финики (Medjool)

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

Эти восхитительные финики содержат натуральный сахар, что делает их отличным способом утолить тягу к сладкому в течение дня. Также было показано, что они снижают уровень холестерина и улучшают здоровье костей.

Размер порции: 3 финика
Белки: 1 г
Калорий: 199
Сахар: 48 г


Чипсы из кабачков, запеченные в простой духовке

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

Cut 'em и выпекайте их хрустящими, эти хрустящие, удовлетворяющие маленькие чудеса низкокалорийны и обладают высокими противовоспалительными свойствами.К тому же на подготовку у них уходит всего десять минут.

Состав: 1 большой кабачок
2 столовые ложки оливкового масла
Кошерная соль

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 2 г
Калорий: 145
Сахар: 3 г


Легкий салат из белой фасоли

200 калорий или меньше Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов


Фото Том Бритт через лицензию Flickr Creative Commons Белая фасоль или фасоль каннеллини, если вы любите фантазию, создайте прочную, наполненную клетчаткой основу для этой легкой, но элегантной закуски.Помимо клетчатки, которая помогает нам насытиться, бобы содержат железо, магний и белок.

Состав: 1 чашка белой фасоли (фасоль каннеллини)
1/2 огурца (нарезанного кубиками)
1 небольшой помидор (нарезанный кубиками)
Щепотка укропа (свежего или сушеного)
Сок 1/2 лимона
1/4 стакана уксуса
Соль по вкусу

Как приготовить: Все перемешать и подавать. Вы также можете охладить салат, чтобы аромат замариновался.

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 12 г
Калорий: 185
Сахар: 3 г


Эдамаме

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Vegan Dairy Free Nut Free

Эдамаме - японское название вареных соевых бобов, и эти вкусные лакомства богаты клетчаткой, белком, а также необходимыми витаминами и минералами.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 8 г
Калорийность: 100
Сахар: 1 г


Field Trip Turkey Jerky Cracked Pepper

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее чем 10 г сахара Менее 5 г сахара Без молочных продуктов Без орехов

В этом постном, пикантном вяленом виде есть протеиновая сила, необходимая для того, чтобы добраться до следующей точки пути или на следующей встрече, в зависимости от того, что наступит раньше.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 12 г
Калорий: 70
Сахар: 2 г


Свежая клубника с кокосовым маслом

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

Готово за считанные секунды, этот палео-удобный угощение сладкое и сытное.

Состав: 1 стакан свежей клубники
1 столовая ложка растопленного кокосового масла

Способ приготовления: Полейте кокосовым маслом свежую клубнику и наслаждайтесь!

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 154
Сахар: 8 г


Замороженный йогурт Фруктовая кора

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Орех Бесплатно

Добавление натуральных сладких фруктов, таких как клубника или киви, - идеальный способ оживить замороженный йогурт без ущерба для диеты.Настолько вкусно, что вы не поверите, что это низкокалорийный продукт и менее 10 г сахара на порцию.

Состав: 1 большая емкость простого йогурта
1 столовая ложка ванили
2 чашки нарезанных фруктов

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/10 рецепта
Белки: 7 г
Калорий: 66
Сахар: 7 г


Мини-кебабы с фруктами и сыром

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов


Фотография принадлежит любви a Fare

Интересный способ сочетать пищевые волокна, белок и множество витаминов и минералов.

Состав: 1 упаковка (6 унций) черники
1 упаковка (6 унций) малины
1 упаковка (8 унций) сырных кубиков колби джек
40 зубочисток

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 5 кебаб
Белки: 7 г
Калорий: 122
Сахар: 2 г


G.H. Cretors - Just the Cheese Corn

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Попкорн из выдержанного сыра чеддер.Отличный источник белка и пищевых волокон.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 3 г
Калорий: 170
Сахар: 0 г


Тост с авокадо без глютена в миске

Не менее 5 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молока Палео Без орехов


Не волнуйтесь; это не просто еще одна разновидность тостов с авокадо. Этот веганский рецепт дает здоровую миску, наполненную клетчаткой и жирными кислотами омега-3.Запеченная киноа и ореховые семена кунжута придают тостам приятный хрустящий вкус без глютена.

Состав: ½ небольшого авокадо, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка кунжута
½ чайной ложки крупной морской соли
1/4 тоста из киноа

Дополнительно: Приправы на ваш выбор
Свежие травы на ваш выбор
Овощи-бустеры на ваш выбор
(Мы любим свежую мяту, оливковое масло и зеленый горошек!)

Как приготовить: Смешайте киноа, соль и семена кунжута.Затем посыпьте смесь нарезанным авокадо и любыми изысканными добавками на ваш выбор.

Размер порции: 1 чаша
Белки: 7 г
Калорий: 277
Сахар:


Пицца с арбузом на гриле с медом и лаймом

Без глютена Без орехов

Это легкое освежающее летнее угощение на удивление низкокалорийно (238 на порцию), но содержит 4 грамма высококачественного белка благодаря вкусная фреска queso.

Состав: 1 20-25 фунтов арбуза без косточек
2 чашки листьев кинзы
6 унций кесо фреска
1/4 стакана меда
Дольки свежего лайма в качестве украшения
Маринованный красный лук
1 средняя красная луковица, тонко нарезанная
1/2 стакана белого уксуса
2 столовые ложки свежего сока лайма
1 столовая ложка меда
1 1/2 чайных ложки кошерной соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/20 рецепта
Белки: 4 г
Калорий: 238
Сахар: 29 г


Green Goddess Avocado Dip

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без орехов

Это восхитительное блюдо содержит 3 г полезных жиров белка и ароматизатора в течение нескольких дней.

Состав: 2 небольших спелых авокадо
2 лука
1/4 стакана плотно упакованных листьев петрушки
1/4 стакана плотно упакованных листьев базилика
3 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки майонеза или обезжиренного греческого йогурта
1/2 чайной ложки морской соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 3 г
Калорий: 117
Сахар: 2 г


Виноградные помидоры

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Paleo Без орехов

Эти вкусные лакомства богаты витаминами А и С, содержат здоровую дозу железа и богаты углеводами для получения энергии.

Размер порции: 3 унции (около 5-6 виноградных помидоров)
Белки: 1 г
Калорий: 30
Сахар: 4 г


Виноград

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Виноград являются источником антиоксидантов и витаминов, содержащих витамины C и A, калий, железо и фолиевую кислоту. Употребление винограда также помогает при расстройстве желудка, утомляемости и заболеваниях почек.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 0,6 г
Калорий: 62
Сахар: 15 г


Грейпфрут

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Это восхитительно кислое лакомство содержит пищевые волокна и является отличным источником витаминов А и С.

Размер порции: 1 средний грейпфрут
Белки: 1 г
Калорий: 60
Сахар: 11 гр.

14 граммов протеина помогут вам оставаться сытыми и энергичными, а авокадо обеспечивает сливочный вкус и полезные жиры на несколько дней.

Состав: 4 авокадо, разрезанных пополам и без косточек
3 банки (4,5 унции) сушеного тунца
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1 измельченный перец халапеньо
1 чашка листьев кинзы, крупно нарезанных
1 лайм, сок
соль и перец

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 авокадо, фаршированного тунцом
Белки: 14 г
Калорий: 181
Сахар: 1 г


Домашнее яблочное пюре с корицей

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Без орехов


Этот рецепт сводит к минимуму сахар и максимизирует естественную сладость яблок, чтобы получить все полезные преимущества.

Ингредиенты: 3 фунта яблок (около 6 средних яблок), очищенных от кожуры, сердцевины, четвертинок и нарезанных на более мелкие кусочки
1 стакан воды
1/4 стакана белого сахара
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/4 чайной ложки соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 4 унции
Белки: 0 г
Калорий: 54
Сахар: 12 г


Греческий йогурт с добавлением ягод

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без орехов

Подсластите свой греческий йогурт естественным способом с помощью смешанных ягод.Подходит для закуски, богатой белком и клетчаткой.

Состав: 1/2 стакана греческого йогурта Чобани
1/2 стакана смешанных ягод

Как приготовить: Залить смешанными ягодами йогурт

Размер порции: 1 рецепт (1 стакан)
Белки: 12 г
Калорий: 135
Сахар: 9 г


Hippeas - Pepper Power

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Vegan Без молочных продуктов Без орехов

Hippea - это органические веганские цыплята которые богаты клетчаткой, белком ... и хорошими флюидами.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 4 г
Калорий: 130
Сахар: 2 г


Высокобелковый соус из шпината и артишока

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без орехов

Это простое в приготовлении блюдо, содержащее более 20 граммов белка, чтобы вы были сыты, заряжены энергией и готовы покорить мир.

Состав: 1 стакан 2% творога
1 унция обезжиренной моцареллы (тертой)
1/2 стакана сердца артишока (нарезанного)
1/2 стакана вареного шпината
1 небольшой зубчик чеснока (измельченный)
щепотка соли и перца по вкусу

Способ приготовления: Смешайте творог и тертую моцареллу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.

Нагрейте в микроволновой печи 1-2 минуты или пока смесь не станет пузырящейся и плавной. Добавьте нарезанный шпинат, артишоки, чеснок и приправьте щепоткой соли и перца.

Вернитесь в микроволновую печь на 1 мин или пока вся смесь не нагреется равномерно. Сочетайте с крекерами из нескольких злаков, домашними чипсами из лаваша или овощами.

Рецепт на двоих.

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 20 г
Калорий: 165
Сахар: 5 г


Зеленая фасоль

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Без орехов

Зеленая фасоль богата витаминами и минералами (особенно витамином С), она богата сложными углеводами, клетчаткой и белком.Ешьте их сырыми, а не жирным картофелем фри.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 3 г
Калорий: 73
Сахар: 2 г


Яйца вкрутую

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без молока Paleo Без орехов

Без орехов

Простые, портативные и вкусные яйца, сваренные вкрутую, приносят колоссальные 12 штук.В 6 граммах белка всего 156 калорий.

Размер порции: 2 яйца
Белки: 12 г
Калорий: 156
Сахар: 1 г


Чашки для кексов Healthy Egg Muffin

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Paleo


Фотография принадлежит Show Me They Yummy

Этот рецепт может показаться немного сложным, но на самом деле он занимает всего 10 минут на подготовку и 15 минут на приготовление.При 3,7 граммах белка и всего 50 калориях на маффин они того стоят.

Состав: 1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан красного перца (измеряется после измельчения)
1 стакан зеленого перца (измеренного после измельчения)
1 стакан желтого лука (измеряется после измельчения)
2 чашки молодого шпината - крупно нарезанного (отмерять / упаковывать перед измельчением)
1 стакан грибов (отмеренных перед измельчением)
2 измельченных зубчика чеснока
Соль по вкусу
4 целых яйца
4 яичных белка
Острый соус (по желанию, сбрызнуть сверху)

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 маффин
Белки: 4 г
Калорий: 48
Сахар: 1 г


Дыня Honeydew

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Прохладная, освежающая медвяная роса полна витаминов C и B-6, калия и пищевых волокон, что делает ее полезным для сердца способом начать день.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная кубиками)
Белки: 1 г
Калорий: 61
Сахар: 14 г


Чипсы из сладкого картофеля Jackson's Honest

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Jackonut's масло, являющееся важным источником диетических жиров и наиболее концентрированным природным источником лауриновой кислоты, которая помогает убивать вредные патогены в организме.

Размер порции: 1 пакет (5 унций)
Белки: 1 г
Калорий: 150
Сахар: 4 г


Хикама и песто

Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов


Фотография принадлежит Whole Life Challenge Наслаждайтесь легким латинско-итальянским фьюжн, пережевывая хрустящие палочки хикама и яркий базилик. Хикама обладает слегка сладковатым крахмалистым вкусом, который дополняет пикантный вкус оливкового масла, базилика и соли.

Состав: 1/2 среднего размера jicama
1 столовая ложка песто, свежая или приготовленная

Способ приготовления: Очистить хикаму. (Добавьте немного мускулов; кожица хикамы намного жестче, чем кожура картофеля.) Нарежьте хикаму на палочки и положите половину в холодильник на потом. Подавайте палочки с соусом песто.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 4 грамма
Калорий: 220
Сахар: 6 грамм


ДЖИММИБАР! Мороженое с арахисовым маслом

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена

Это, казалось бы, декадентское лакомство на самом деле является замаскированным источником белка.Каждая порция содержит колоссальный 21 грамм белка, но при этом всего 240 калорий и один грамм сахара.

Размер порции: 1 бар (2,05 унции)
Белки: 21 г
Калорий: 240
Сахар: 1 г


Justin's Snacks Pack - Арахисовое масло с банановыми чипсами

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Они не содержат молочных продуктов

4

может выглядеть нездоровым детским лакомством, но не позволяйте внешнему виду обмануть вас - закуски Justin's Snack Pack имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание белка, что делает их здоровым способом питания в течение дня.

Размер порции: 1 упаковка (1,3 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 200
Сахар: 7 г


Чипсы капусты

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молока Палео Без орехов

900ven13

способ перекусить одним из оригинальных суперпродуктов. Капуста содержит клетчатку, белок и богата антиоксидантами.Также известно, что он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и обладает противовоспалительными свойствами.

Состав: 1 пучок капусты среднего размера, хорошо вымытый и высушенный
2 чайные ложки оливкового масла
щепотка или две соли
щепотка чесночного порошка

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 5 г
Калорий: 112
Сахар: 0 г


Киви

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Эти терпкие, пушистые лакомства богаты витаминами и минералами (особенно витамином С), содержат клетчатку и являются отличным источником фолиевой кислоты.

Размер порции: 1 киви
Белки: 2 г
Калорий: 90
Сахар: 13 гр.

Скромный кумкват - это колоссальная пищевая ценность, содержащая множество эфирных масел (например, лимонен), а также калий, кальций, витамин С и пищевые волокна.

Размер порции: 5 кумкватов
Белки: 1 г
Калорий: 67
Сахар: 9 г


Вяленое мясо Лоулесс - Вяленое мясо манго Хабанеро

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Меньше чем 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без орехов

Это влажное, вкусное вяленое мясо уравновешивает огненный хабенеро с острой сладостью манго для непохожего на другие вкусовые ощущения.Содержит 11 граммов высококачественного протеина из 100% говядины травяного откорма.

Размер порции: 1/2 пакета (1 унция)
Белки: 11 г
Калорий: 80
Сахар: 6 г


Обезжиренный творог (марка Daisy)

200 калорий или меньше 100 или меньше калорий Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Этот вкусный сыр содержит всего 90 калорий и содержит 13 граммов белка на порцию, чтобы вы были сыты и готовы к тому, что может предложить жизнь.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 13 г
Калорий: 90
Сахар: 4 г


Обезжиренный творог (марка маргаритки) с ананасом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Без орехов

Придайте творогу гавайский оттенок, добавив в смесь только натуральные ананасы. Творог предлагает белковый пунш, а ананас - смесь витаминов, минералов и клетчатки.

Состав: творог 1/2 стакана
1/2 стакана ананаса

Размер порции: 1 стакан
Белки: 14,5 г
Калорий: 127
Сахар: 11 гр. Антиоксидантные соединения в манго борются с раком, контролируют уровень холестерина и придают коже сияющий вид.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная)
Белки: 1 г
Калорий: 99
Сахар: 23 г


Matt's Munchies - Mango

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Matt's Munchies - взрослый взгляд на фруктовые рулеты, которые мы любили в детстве. Они сделаны из всех натуральных ингредиентов. Этот сорт использует свойства богатых антиоксидантами манго, борющихся с раком и холестерином.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 1 г
Калорий: 90
Сахар: 13 г


Средиземноморский рулет из огурцов

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Эти низкокалорийные рулеты с высоким содержанием питательных веществ очень легко - и очень вкусно. Хумус добавляет протеиновый эффект.

Состав: 1 крупный огурец
1/8 чайной ложки черного молотого перца
6 столовых ложек обжаренного чесночного хумуса
6 столовых ложек жареного красного перца, нарезанного (вяленые помидоры тоже подойдут)
6 столовых ложек измельченного фета

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 2 ролла
Белок: 2.5 г
Калорий: 64
Сахар: 2 г


Мини-лаваш Кесадилья с черной фасолью

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Легко приготовить, еще легче съесть. 15 граммов протеина в этом низкокалорийном камне с низким гликемическим индексом.

Состав: 1 унция, сыр - Моцарелла, частично обезжиренное молоко
1 цельнозерновой мини-лаваш (29 г)
1/4 среднего авокадо
2 столовые ложки сальсы
1/4 стакана черных бобов

Как приготовить: Сверху на открытую половину лаваша положить тертый сыр, нарезанный кубиками авокаду, промытые черные бобы и свежую сальсу.Поместите другую половину лаваша сверху и поместите всю «кесадилью» на решетку мастера или на гриль для кесадильи, пока сыр не поджарится и сыр не расплавится. Также можно приготовить кесадилью из лаваша на сковороде или в тостере.

Размер порции: 1 лаваш
Белки: 15 г
Калорий: 260
Сахар: 3 г


Мультизерновые крекеры и сыр

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Сложные углеводы препятствуют их образованию Вашему организму сложнее расщепиться, а сыр добавляет в смесь белок.

Состав: острый чеддер 0,5 унции
8 крекеров из нескольких зерен

Размер порции: 8 крекеров с сыром
Белки: 5 г
Калорий: 120
Сахар: 1 г


Энергетические шарики из овсяного печенья

Как минимум 5 г Белка Без глютена Для веганов Без молочных продуктов


Фотография принадлежит The Good Stuff

По этому простому рецепту получаются вкусные питательные шарики, которые обеспечивают стабильную энергию в течение дня.

Вы заметите, что в этой закуске нет настоящей овсянки. Он должен иметь вкус овсяного печенья, будучи сырым и не содержащим зерна.

Состав: 1/2 стакана сливочного миндального масла
1/2 стакана конопляных сердечек
3/4 стакана несладкой кокосовой стружки
1 чайная ложка ванили
1 столовая ложка специй для яблочного пирога
10 фиников без косточек
3/4 стакана сушеной смородины или изюма

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 шар
Белки: 5 г
Калорий: 222
Сахар: 21 г


Оливки

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Без молочных продуктов Без орехов

Оливки богаты полезными жиры, витамин Е и минералы, такие как железо и медь.

Размер порции: 10 оливок
Белки: 0 г
Калорийность: 50
Сахар: 0 г


Апельсин

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Обезжиренный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Апельсины являются классикой не зря - они богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и множеством других полезных веществ.

Размер порции: 1 апельсин
Белки: 1 г
Калорий: 62
Сахар: 12 г


Папайя

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Этот восхитительный тропический фрукт содержит антиоксидантные соединения, которые борются с болезнями, уменьшают воспаления и сохраняют молодость.

Размер порции: 1 папайя
Белки: 1 г
Калорий: 59
Сахар: 9 гр. альтернатива традиционной фишке в стиле начо. Их вкус Very Verde Good сочетает в себе прохладную сметану с зеленой сальсой - и это фаворит в SnackNation HQ.

Размер порции: 1 пакет (5,5 унции)
Белки: 2 г
Калорий: 130
Сахар: 1 г


Пармезан Чеснок Жареный нут в духовке

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Рецепт обманчиво простой обжаренный нут в равной мере передает вкус и белок.

Состав: 1 банка (15.5 унций) нута, промытого и высушенного
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка тертого сыра пармезан
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 чайной ложки черного перца

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 6 г
Калорий: 153
Сахар: 0 г


Арахисовая паста с йогуртовым соусом и ломтики яблока

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена


Фотография принадлежит Skinny Mom

Супер просто , супер вкусно.Низкокалорийность и высокое содержание белка - идеальный перекус, когда вам нужно меня забрать (скажем, около 2 часов дня).

Состав: 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 чайной ложки корицы
5 нарезанных яблок

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 ломтик яблока, 2 столовые ложки соуса
Белки: 4 г
Калорий: 136
Сахар: 21 г


Персик

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Эти Красавицы Джорджии - отличный источник пищевых волокон и кладезь минералов, включая кальций, магний, железо, калий, цинк, медь и другие.

Размер порции: 1 средний персик
Белки: 2 г
Калорий: 68
Сахар: 15 г


Арахис

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Получите арахис здесь! Вкусный хрустящий арахис - отличный источник антиоксидантов, он богат энергией и помогает сбалансировать уровень холестерина.

Размер порции: 1 унция (~ 28 арахисов)
Белки: 7 г
Калорий: 160
Сахар: 1 г


Груша

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Груши богаты питательными веществами - Фактически, одна груша содержит до 11% рекомендуемой суточной нормы витамина С и почти 10% рекомендуемой нормы меди.Не говоря уже о волокне.

Размер порции: 1 средняя груша
Белки: 1 г
Калорий: 101
Сахар: 17 г


Орехи пекан

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Бегите ли вы на полумарафоне или участвуете в пяти конференциях Звонки подряд, богатые энергией орехи пекан могут помочь вам выжить.

Размер порции: 1 унция (~ 16 пеканов)
Белки: 3 г
Калорий: 196
Сахар: 1 г


Ананас

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Это сладкий гавайский фрукт содержит множество витаминов, минералов и пищевых волокон, и, как известно, укрепляет иммунную систему, способствует здоровью клеток и даже предотвращает определенные формы рака.

Размер порции: 1 чашка (кусочки)
Белки: 1 г
Калорий: 74
Сахар: 14 г


Пачки ананаса и бекона из индейки

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молока Без орехов


Ананас может похвастаться высочайшей сладкой кислотностью, а бекон из индейки - высочайшей пикантностью. Объедините этих двух неожиданных компаньонов, чтобы создать сладкую и соленую закуску, которая полна вкуса и удовольствия от перекусов.

Состав: ½ стакана ананаса, нарезанного 6 кубиками
3 ломтика бекона из индейки
2 столовые ложки перца перца в банках

Способ приготовления: Приготовьте бекон из индейки в соответствии с инструкциями на упаковке. Разрежьте каждый ломтик бекона пополам по горизонтали. Оберните каждый ломтик вокруг кубика ананаса и закрепите зубочисткой.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 150
Сахар: 8 г


Морская соль Pipcorn

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Без орехов

Pipcorn не содержит ГМО, глютен бесплатные и цельнозерновые закуски с низким содержанием калорий и высоким вкусом.Полностью натуральные морские соли усиливают естественный богатый вкус мини-попкорна.

Размер порции: 1 унция (1 пакет = 4,5 унции)
Белки: 3 г
Калорий: 120
Сахар: 1 г


Фисташковая сальса и ломтики огурца

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молока Палео Без орехов


Сверхлегкие сочные ломтики огурца станут полезной и сытной закуской, если окунуть их в крепкую фисташковую сальсу, полную удивительного вкуса и основных питательных веществ.

Состав: 1 крупный огурец, тонко нарезанный
1/2 чайной ложки молотых семян фенхеля
1/2 чайной ложки молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки нарезанных свежих листьев розмарина
1/4 стакана нарезанного чеснока
1/4 стакана мелко нарезанной петрушки
1 столовая ложка хересного уксуса
1 чайная ложка светло-коричневого сахара в упаковке
1 чайная ложка кошерной соли
1 измельченный зубчик чеснока
Хлопья красного чили 1/4 чайной ложки
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка нарезанных соленых очищенных, жареных фисташек

Как приготовить: Нарежьте огурец тонкими ломтиками и посыпьте его солью.Приготовьте фисташковую сальсу. (Сделайте большую партию, чтобы ее было много.) Используйте сальсу в качестве соуса или намажьте ее на кружочки с огурцами.

Размер порции: 1 огурец и 2 столовые ложки сальсы
Белки: 2,3 г
Калорий: 220
Сахар:


Слива

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Эти низкокалорийные закуски, наполненные клетчаткой, богаты витаминами А и С, способствуют пищеварению и защищают сердце с помощью 118 мг калия.

Размер порции: 1 слива
Белки: 0 г
Калорий: 30
Сахар: 7 г


Гранат

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

Гранаты наполнены белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и другими витаминами и минералами. Они также обладают противовоспалительным действием, могут снижать кровяное давление и, как было доказано, борются с некоторыми видами рака.Ох ... и они восхитительны.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 1,5 г
Калорий: 72
Сахар: 12 г


Попкорн с пищевыми дрожжами

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без орехов

Пакеты с попкорном полезная для сердца доза клетчатки и больше антиоксидантов, чем большинство фруктов и овощей. Кроме того, попкорн - единственная закуска, состоящая на 100% из необработанного цельного зерна.Пищевые дрожжи придают ореховый или сырный вкус ... без насыщенных жиров топленого масла.

Ингредиенты: 2 чашки воздушно-воздушной кукурузы с 2 столовыми ложками пищевых дрожжей

Размер порции: 2 чашки
Белки: 8 г
Калорий: 102
Сахар: 0 г


Смешанный попкорн с семенами подсолнечника и изюмом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Для веганов Без молока Без орехов

Семена подсолнечника не только придают ореховый вкус и текстуру, но и доставляют множество необходимых витаминов и минералов, включая витамины E и B, кальций, железо и белок.Добавьте их в цельнозерновой попкорн, чтобы получить обманчиво вкусное угощение.

Состав: 1 маленькая коробка (1,5 унции) изюм без косточек
2 чашки воздушной кукурузы
2 столовые ложки жареных семечек (очищенных)

Размер порции: 1 стакан
Белки: 3 г
Калорий: 140
Сахар: 13 г


Сорго

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов


Фотография принадлежит Ty Lettau via Лицензия Flickr Creative Commons Сорго - это цельное зерно, содержащее белок, железо, клетчатку и множество витаминов и минералов.Согласно Oldways Whole Grain Council, сорго дает больше преимуществ, чем другие зерна, из-за своей съедобной оболочки. Никакая часть зерна не является слишком жесткой для употребления, поэтому мы можем съесть ее целиком и получить все преимущества. В взбитом виде сорго по вкусу напоминает мини-попкорн, но с меньшим хрустом.

Состав: 1/4 стакана зерна сорго
Приправы (соль, перец, куркума, пищевые дрожжи, корица и многое другое)

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 1 г
Калорий: 45
Сахар: 0 г


Редис

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молока Paleo Без орехов

Эти прохладные освежающие овощи не только восхитительны, но и обладают очень полезными для здоровья свойствами.Было доказано, что редис способствует пищеварению, успокаивает боль в горле и даже предотвращает вирусные инфекции (благодаря всему витамину С).

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 19
Сахар: 2 г


Малина

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Малина, полная антиоксидантов, борющихся с раком, - это супер здоровая закуска, богатая клетчаткой и энергией.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 64
Сахар: 5 г


RXBAR Шоколадная морская соль

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Без молочных продуктов Paleo

Этот цельный протеиновый батончик содержит фирменные ингредиенты, которые вы о яичных белках, фруктах и ​​орехах, возможно, слышали. Они делают это просто - и просто восхитительно - со вкусом шоколадной морской соли.

Размер порции: 1 бар
Белки: 12 г
Калорий: 200
Сахар: 12 г


Пикантный картофель фри из жареной свеклы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Свекла низкокалорийна и с высоким содержанием витамина С и фолиевой кислоты - и при обжарке с оливковым маслом и специями они очень вкусны. Вам будет интересно, почему вы снова стали есть обычный картофель фри после того, как перекусили этой пикантной закуской.

Состав: 2 большие красные или золотые свеклы
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка специи харисса
1/4 чайной ложки тмина
соль и перец
петрушка, мелко нарезанная (по желанию)
2 столовые ложки пармезана

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 2 г
Калорий: 59
Сахар: 3 г


Пикантная овсянка

Не менее 10 г Белка Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Палео


Фотография принадлежит My Darling Vegan Чтобы овсянка была вкусной, ей не нужен мед, кленовый сироп или груды фруктов с высоким содержанием сахара и жирных орехов.В этой пикантной версии есть мясные грибы и сытная капуста. Овсянка содержит массу необходимых питательных веществ, и она может даже замедлить ваше пищеварение, благодаря чему вы дольше будете сыты. Этот рецепт - идеальный способ съесть больше овсянки, снизив при этом потребление сахара.

Состав: 1 чашка овсяных хлопьев
2 стакана овощного бульона
1/2 стакана воды
1 столовая ложка кокосового масла
1/2 белого лука
3-4 зубчика чеснока, измельченного
2 стакана нарезанных грибов шиитаке
4 чашки нарезанной свежей капусты
1/4 стакана кедровых орехов
соль и перец по вкусу
Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 13 г
Калорий: 327
Сахар: 4 г


Пикантный парфе

Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без орехов


Фотография принадлежит Robust Recipes Разбейте сладкое фруктовое парфе и попробуйте что-нибудь неожиданное, пикантное и сытное.Это многослойное творение в средиземноморском стиле наполнено белком и яркими ароматами, чтобы вы остались довольны.

Состав: 1/2 стакана греческого йогурта
1/2 стакана нарезанного шпината
1/2 нарезанных кубиками помидоров
1/4 стакана черных оливок
2 столовые ложки приготовленного хумуса
30 грамм жареных соленых тыквенных семечек

Как приготовить: Возьмите каменную банку, кружку или даже бокал для вина. Выложите слоями первые 4 ингредиента, пока не закончитесь.Выложите хумус поверх слоев и посыпьте все это тыквенными семечками.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 18 г
Калорий: 304
Сахар: 6 г


Простые чипсы подорожника и гуакамоле

Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Эта более здоровая альтернатива обычным старым чипсам и гуаку добавляет сладкие нотки подорожника к сливочной свежести гуакамоле.

Состав: 2 зеленых банана
2 столовые ложки растопленного кокосового масла
2 спелых авокадо
1/2 лайма
морская соль по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 3 г
Калорий: 289
Сахар: 14 г


Simple Trail Mix

Как минимум 5 г белка Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Состав: 1/4 стакана миндаля
1/4 стакана арахиса
1/4 стакана изюма
1/4 темного шоколада

Размер порции: 1/4 стакана
Белки: 5 г
Калорий: 213
Сахар: 15 г


Миндаль в тонком погружении - Темный шоколад какао

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Без глютена

Эти целые жареные миндаль «тонко опущены» в тонком слой темного шоколада ручной работы и посыпанный какао, эспрессо или малиной.В результате получается сбалансированное, сладкое и соленое лакомство, настолько восхитительное, что трудно поверить, что в упаковке содержится всего 70 калорий и 2 г сахара.

Размер порции: 1 пакет (1,5 унции)
Белки: 7 г
Калорий: 230
Сахар: 6 г


Куриный салат с греческим йогуртом

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена

В этом восхитительном блюдо содержится много постного белка - 26 граммов, если быть точным.Огурец, виноград и натуральный мед обеспечивают непреодолимо сладкий хруст.

Ингредиенты: Вареная и измельченная куриная грудка 11 унций - 1 фунт
1/4 стакана крейсинов или других сухофруктов
1/4 стакана (1 стебель) сельдерея, нарезанного кубиками
1/4 стакана красного или белого лука, нарезанного кубиками
1/4 стакана нарезанного миндаля (миндаль Blue Diamond Smokehouse идеально подходит!)
6 унций (около 3/4 стакана) простого греческого йогурта
1/2 чайной ложки чесночного порошка
соль и перец по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 26 г
Калорий: 170
Сахар: 6 г


Ломтики персиков и рикотта на тосте Иезекииль

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) По крайней мере 5 г Белка Без орехов

Хлеб из проростков Иезекиля обеспечивает здоровая основа этой вкусной и сытной закуски.Содержит сложные углеводы, клетчатку и белок.

Ингредиенты: 1 средний (2-1 / 2 дюйма в диаметре) (примерно 4 на фунт) персик
1 ломтик пророщенного хлеба
2 столовые ложки нежирного сыра рикотта

Как приготовить: Тост, покрытый сыром рикотта и нарезанными персиками

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 143
Сахар: 11 г


Чаша для смузи

Как минимум 5 г белка Без глютена Без орехов


Фотография принадлежит Андреа по лицензии Flickr Creative Commons Нет блендера? Не хочется запускать блендер? Не хочется чистить блендер? Эти проблемы не должны стоять между вами и блаженством смузи, когда вы можете приготовить восхитительную чашу для смузи.

Состав: 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта
3 столовые ложки апельсинового сока (свежевыжатого или купленного в магазине)
1 мандарин очищенный и сегментированный
1/4 черники (свежей или замороженной)
1 унция очищенных и нарезанных фисташек

Способ приготовления: Добавьте апельсиновый сок в йогурт, пока смесь не приобретет консистенцию густого смузи. Добавьте дольки мандарина и чернику, а затем посыпьте измельченными фисташками.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 9,5 г
Калорий: 231
Сахар: 17 г


Snap Peas

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Free Paleo Nut Free

Прохладные и освежающие, эти вызывающие зависимость вегетарианские закуски полны витамина С, клетчатки и основных минералов, таких как железо и марганец.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 35
Сахар: 3 г


Кувырки с корицей

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Идеально сбалансирован для поддержания активного образа жизни Эти небольшие лакомства используют силу семян подсолнечника, чтобы обеспечить 5 граммов белка на порцию.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 5 г
Калорий: 150
Сахар: 3 г


Овес с миндальным маслом и бананом

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Не содержит Нет ничего проще, чем это. Это лакомство с низким гликемическим индексом содержит 6 граммов белка и оставит вас сытым, довольным и готовым к работе.

Ингредиенты: 1/4 стакана сухих, стальной овес
1/2 банана
1/2 столовой ложки миндального масла

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 251
Сахар: 9 г


Клубника, козий сыр, мультизерновые крекеры

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без орехов

В этой вкусной, хорошо сбалансированной закуске есть все - фрукты для клетчатки и витамины, козий сыр для белка и мультизерновые крекеры для сложных углеводов.

Состав: 1/2 стакана нарезанной клубники
1 унция козьего сыра
15 Многозерновые крекеры Crunchmaster

Как приготовить: Равномерно распределите козий сыр на каждый крекер и посыпьте нарезанной клубникой.

Размер порции: 15 крекеров с крышкой
Белки: 8 г
Калорий: 230
Сахар: 6 г


Фаршированный горох

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Для веганов Без молока Палео


Свежий, хрустящий и ярко-зеленый снежный горошек сам по себе является совершенно сытной и здоровой закуской.Но когда вы наполняете эти удобные, богатые питательными веществами маленькие пакетики ароматными, богатыми питательными веществами ингредиентами, вы достигаете следующего уровня перекуса. Снежный горошек имеет плотные волокнистые стручки, которые обеспечивают потрясающий хруст и делают отличные лодочки для множества различных начинок.

Состав: 1 стакан свежего снежного горошка
½ стакана 2% творога
2 столовые ложки перца перца в банке
1 столовая ложка чеснока
Соль и перец по вкусу

Другие варианты начинки: Козий сыр, маслины и зеленый лук
Миндальное масло и изюм
Салат из тунца, курицы или яиц
Сыр рикотта, грецкие орехи и вяленые помидоры
Черная фасоль, лайм и авокадо

Как приготовить: Сделайте продольные надрезы в каждой снежной горошине.Смешайте творог, перец, чеснок, соль и перец. Используя небольшую ложку (или бутылку из переработанных выдавливаемых приправ), нафаршируйте каждую горошину начинкой.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 16 г
Калорий: 120
Сахар: 6 г


Семена подсолнечника

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Размер порции: 1 унция
Белки: 5 г
Калорий: 175
Сахар: 0 г


Superfood Parfait

Как минимум 5 г белка


Фотография принадлежит Spidergirl47 по лицензии Flickr Creative Commons Если вам нравится традиционное сладкое парфе, вам понравится этот суперпродукт.Он сочетает в себе комфорт и удовольствие классического парфе, но включает в себя противовоспалительную куркуму и богатый питательными веществами амарант. Лучше всего то, что это лакомство не содержит добавленного сахара.

Состав: 2 столовые ложки сырого амаранта (3/4 стакана после приготовления)
1/2 стакана кокосового йогурта
1/4 стакана кокосовых сливок
1 большой манго
Куркума свежая
Свежий имбирь
¼ чайная ложка корицы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 9 г
Калорий: 287
Сахар: 29 г


SuperSeedz Gourmet Тыквенные семечки - морская соль

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

(или пепитас) имеют богатый ореховый вкус и содержат полезный для сердца магний, омега-3 и цинк для поддержки иммунитета.

Размер порции: 1 унция
Белки: 8 г
Калорий: 160
Сахар: 0 г


Тост Тахини

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 5 г сахара Без молочных продуктов Без орехов


Фотография принадлежит Вики Кэссиди по лицензии Flickr202 Creative Commons Как и масло, тахини имеет золотистый цвет, насыщенный и сливочный вкус, но в тахини нет большого количества насыщенных жиров. Фактически, его почти нет.Одна столовая ложка тахини содержит 1,1 грамма насыщенных жиров. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 7 граммов насыщенных жиров. Используйте этот классический рецепт на свой вкус. Добавьте абрикосовый джем и семена черного кунжута для чего-нибудь сладкого или добавьте нарезанные вкрутую яйца и черный перец для пикантности.

Состав: 1 ломтик цельнозернового тоста
1 столовая ложка тахини

Способ приготовления: Просто разровняйте тахини на тосте. При желании добавьте начинки на свой выбор.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 166
Сахар: около 1 грамма, в зависимости от вашего хлеба


Вот и все фруктовый батончик - яблоко и черника

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Vegan Без молочных продуктов Без орехов

Эти невероятно простые батончики с двумя ингредиентами сделаны из фруктов и фруктов… вот и все! В результате получается восхитительный энергетический батончик без консервантов, ГМО и добавленного сахара.

Размер порции: 1 бар (1,2 унции)
Белки: 1 г
Калорийность: 100
Сахар: 19 г


Яйца с фаршем из тунца

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Тунец + яйца = белок! Точнее, 7 граммов высококачественного протеина - всего 107 калорий.

Состав: 8 яиц вкрутую
3-4 столовые ложки майонеза
1-2 столовые ложки греческого йогурта или сметаны
1 чайная ложка дижонской горчицы
1/2 чайной ложки острого соуса или Шрирача
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1 чайная ложка перца
1/2 стебля сельдерея, измельченного
1 небольшой фарш из молодого укропа
1/2 банки тунца
1 столовая ложка измельченного свежего зеленого лука и петрушки
соль, перец черный молотый, по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 яйца
Белки: 7 г
Калорий: 107
Сахар: 0 г


Ролл-ап из индейки и проволоне

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Простая и вкусная, эта нежирная, белковая закуска наполнит вас энергией.

Состав: 3 ломтика ломтики индейки с низким содержанием натрия
3 ломтика (1 унция) сыра проволоне

Способ приготовления: Скатайте ломтик сыра и кусок индейки.

Размер порции: 1 рулон
Белки: 11 г
Калорий: 118
Сахар: 0 г


Vermont Smoke & Cure BBQ Beef Sticks

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Глютен Бесплатно Без молочных продуктов Без орехов

Эта аппетитная мясная палочка производится небольшими партиями из мяса вегетарианцев, выращенного без антибиотиков.

Размер порции: 1 палочка (1 унция)
Белки: 7 г
Калорий: 90
Сахар: 1 г


Грецкие орехи

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

Грецкие орехи не просто вкусные, они еще и делают вас умная. Исследования показывают, что нейропротекторные соединения, содержащиеся в грецких орехах, не только поддерживают здоровье мозга, но и могут улучшить логические выводы у молодых людей.

Размер порции: 1 унция
Белки: 4 г
Калорий: 185
Сахар: 1 г


Арбуз

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 5 г сахара Без глютена Вегетарианский Без молока Палео Без орехов

Арбуз богат питательными веществами, в том числе ликопином, который помогает предотвратить затвердевание артерий и помогает блокировать определенные виды рака.

Размер порции: 1 чашка (кубики)
Белки: 1 г
Калорий: 46
Сахар: 10 г


Целый миндаль

Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео

Сырой миндаль содержит большое количество здоровых жиров , белок, магний и витамин Е, и помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

Размер порции: 1/4 стакана
Белок: 7.5 г
Калорий: 207
Сахар: 1,5 г


Мини-лаваш и хумус из цельной пшеницы

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Комплексные углеводы , белок и полезные жиры делают невероятно сбалансированную вкусную закуску, которая утоляет голод и сохраняет энергию.

Состав: 1 мини-лаваш из цельнозерновой муки Джозефа (29 г) 2 столовые ложки классического хумуса Sabra

Размер порции: 1 мини лаваш с хумусом
Белки: 5 г
Калорий: 130
Сахар: 0 г


Прекрасные фисташки - без соли

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

Этот натрий бесплатная закуска с богатым вкусом содержит больше калия и меньше калорий, чем любой другой орех - так что ешьте крекин!

Размер порции: 1/2 стакана с раковиной
Белки: 6 г
Калорий: 160
Сахар: 2 г


Да Батончик - Черная морская соль кунжута

Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Paleo

Изготовлен из 100% натуральных продуктов, таких как поджаренный кунжут, собранного вручную морская соль, японский нори и немного меда.Содержит 5 граммов протеина на один батончик

Размер порции: 1 батончик (1,4 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 220
Сахар: 7 г


Кусочки для пиццы из кабачков

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Идеальные здоровые закуски, Эти легкие в приготовлении кусочки пиццы заменяют рафинированные углеводы на цуккини, богатые питательными веществами и клетчаткой.

Состав: 1 столовая ложка оливкового масла
3 цуккини, нарезанные кружочками толщиной 1/4 дюйма
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1/3 стакана соуса маринара
1/2 стакана мелко натертой моцареллы
1/4 чашки пепперони мини
1 столовая ложка итальянской приправы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/8 рецепта
Белки: 4 г
Калорий: 68
Сахар: 2 г


50 здоровых закусок для похудания

Несмотря на то, что в магазине существует масса здоровых закусок, ничто не сравнится с быстрым и свежим D.И.Я. закуска из собственной кухни. Поскольку у большинства из нас нет времени беспокоиться о том, что полезно для здоровья и что мы можем получить как можно быстрее, наличие нескольких закусок может изменить жизнь. Ваша уверенность в покупке продуктов может повыситься, потребление пищи может увеличиться, а талия уменьшится, если вы избегаете переедания, перекусывая низкокалорийные закуски в перерывах между приемами пищи.

Shutterstock

Что вам понадобится: Арахисовое масло, банан, мед, хлеб, семена чиа

Намажьте ломтик поджаренного пшеничного хлеба арахисовым маслом и ломтиками банана.Сверху сбрызните медом и посыпьте семенами чиа для дополнительной клетчатки.

Что вам понадобится: Крекеры из нескольких злаков, авокадо, помидоры, соль, перец

Слой авокадо для крекера из нескольких зерен. Вариант: добавьте ломтик сливы или помидора романо толщиной дюйма. Посыпать солью и перцем.

Shutterstock

Что вам понадобится: перец, сельдерей, морковь, хумус

Использование крошечной баночки для хумуса отлично подходит для точного контроля порций и создания здоровых закусок! Просто разделите порции хумуса и обмакните богатые клетчаткой овощи в пюре, содержащее белок.Вместе это комбо дает потрясающий укус с плоским животом.

Shutterstock

Что вам понадобится: Свежие или слегка замороженные ягоды, простой греческий йогурт, чипсы из рожкового дерева

Смешайте свежие или слегка замороженные ягоды с простым греческим йогуртом. Посыпьте чипсами рожкового дерева, чтобы не испытывать чувства вины.

Shutterstock

Что вам понадобится : овес, орехи, финики, семена

Не зря они называются энергетическими укусами. Сделанный из полезных жиров, таких как орехи, и в сочетании с большим количеством углеводов из фиников и овса, вам понадобится всего один или два из них, чтобы почувствовать себя сытым.Взбейте овес, финики, орехи и семена в блендере, пока они не превратятся в пасту. Если хотите, приправьте солью и скатайте в шарики. Хранить в холодильнике до недели.

Shutterstock

Что вам понадобится: орехи пекан, миндаль, кешью, порошок чили, черный перец, кайенский перец

Перемешайте орехи - орехи пекан, миндаль, арахис, кешью - с порошком чили, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Запекайте в духовке при 400 ° F в течение 10 минут, пока они не станут теплыми и поджаренными. Поговорим о согревающей душу закуске!

Shutterstock

Что вам понадобится: Консервированный тунец, тертая морковь, соленые огурцы, оливки, дижонская горчица, майонез, соль, перец, крекер на основе цельного белка

Соедините банку тунца с тертой морковью, солеными огурцами, огурцом, оливками, дижонской горчицей, небольшим количеством майонеза и приправьте солью и перцем.Для черпания используйте трискиты, пшеничные разбавители или чипсы из лаваша Стейси.

Shutterstock

Что вам понадобится: Чипсы или плитка темного шоколада, кокосовое масло, грецкие орехи, бананы

Эти замороженные банановые кусочки в шоколаде идеально подходят для хранения в морозильной камере для легкого перекуса в жаркий день или даже через пару часов после ужина. Нарежьте бананы на кусочки по 2,5 см. В микроволновой печи шоколад и кокосовое масло (оно помогает разжижить шоколад) вместе, пока оно не станет жидким.Грецкие орехи измельчить и выложить на тарелку. Протрите бананы зубочисткой и настройте рабочий процесс: макните бананы в шоколад, дайте стечь как можно больше, затем обваляйте грецкие орехи. Выложите на лист пергаментной бумаги. Когда вы сделаете все это, бросьте лист в морозилку, пока он не затвердеет. После того, как все бананы будут заморожены, вы можете хранить их в одном пакете.

Что вам понадобится: Вишневый перец, козий сыр

Наполните вишневый перец или перец Peppadew в бутылках мягким козьим сыром или маленькими шариками из свежей моцареллы.

Shutterstock

Что вам понадобится: миндаль, грецкие орехи, кешью, семечки, сухофрукты

Сделайте свой собственный суп-микс: смешайте 1 стакан миндаля, грецких орехов или кешью (или смесь всех трех) с ½ стакана семян подсолнечника и 1 ½ стакана сухофруктов: изюма, абрикосов, яблок, чернослива и / или банановые чипсы.

Shutterstock

Что вам понадобится: сельдерей, арахисовое масло, изюм

Смажьте сельдерей гладким или толстым арахисовым маслом.Точечно с изюмом. Но узнайте, какое место занимает ваш любимый PB в нашем эксклюзивном рейтинге «36 лучших арахисовых масел»!

Shutterstock

Что вам понадобится : фрукты и орехи

Перекус не должен быть большим делом. Возьмите мандарин, горсть орехов или банан и почувствуйте удовлетворение, зная, что вам не нужно беспокоиться из-за другого выбора еды.

Shutterstock

Что вам понадобится : сыр и здоровые крекеры

Если вы хотите похудеть, сочетайте эти нежирные сыры с крекерами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым на несколько часов.

Shutterstock

Что вам понадобится : Jerky

Jerky больше не закуска на заправках. Возьмите пакет лучшего вяленого мяса, чтобы получить закуску с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и нулевым содержанием углеводов.

Shutterstock

Что вам понадобится : яйца, орехи, фрукты, творог, огурцы

Сделайте себе маленькую коробочку для протеинового бенто. Выбирайте из вышеперечисленных элементов - смешивайте и комбинируйте или используйте их все вместе!

Shutterstock

Что вам понадобится : зеленые оливки и манчего или другой выдержанный сыр

Закуска понравилась испанцам.Для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сочетайте оливки с рассолом и твердый выдержанный сыр.

Shutterstock

Что вам понадобится : творог, зеленое яблоко, мед, грецкие орехи

Творог - отличный продукт с высоким содержанием белка. Чтобы съесть сладкую сторону, нарежьте яблоко и подайте сверху. Сбрызните медом и посыпьте грецкими орехами или семенами чиа, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Shutterstock

Что вам понадобится: Огурец, помидоры, маслины, красный лук, фета, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.

Нам это не нравится, потому что оно очень увлажняет. Нет, эту легкую и освежающую закуску можно приготовить так быстро. Нарезать огурцы, помидоры, маслины, лук и фету. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, чтобы овощи слегка покрылись слоем. Добавьте соль и перец по вкусу, чтобы быстро и полезно перекусить.

Shutterstock

Что вам понадобится: 2 столовые ложки арахисового масла, ломтики яблока

Это соленое и сладкое сочетание больше, чем напоминает о детстве.Эта комбинация белков и клетчатки поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Не стесняйтесь добавлять немного корицы, чтобы придумать что-нибудь необычное.

Что вам понадобится: Фаршированные оливки Pimiento, черные оливки, чесночная соль, оливковое масло, лимонный сок

Если он у вас есть, добавьте оливки в кухонный комбайн, пока они не станут крошечными кусочками, в противном случае измельчите их. Добавьте оливковое масло, чесночную соль и лимонный сок до однородной массы, затем полейте оливковым пюре.Подавайте с крекерами на зерновой основе и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: тост Ezekial, греческий йогурт, ягоды, семена чиа

Если положить кусок богатого клетчаткой тоста Иезекииля и протеинового греческого йогурта, то эта закуска дня станет намного лучше. Нам нравится добавлять ягоды с высоким содержанием клетчатки, чтобы поднять питание тостов на новый уровень. Вы знали? В 1 стакане малины содержится целых 8 граммов клетчатки. В сочетании с черникой, богатой антиоксидантами, и семенами чиа, стабилизирующими уровень сахара в крови, эта эпическая комбинация наверняка успокоит послеобеденное урчание в животе.

Что вам понадобится: перец, баклажаны, грибы, спаржа, кабачки, нарезанные кубиками огурцы, греческий йогурт, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, петрушка, соль, перец.

Положите свои любимые овощи на гриль, пока они не обгорят, из них получится идеальная соусница для этого греческого соуса. Выдавите из нарезанных кубиками огурцов как можно больше жидкости, нарежьте как можно мельче. Добавьте к сочетанию греческого йогурта, чеснока, лимонного сока, оливкового масла, петрушки, соли и перца, чтобы получился восхитительный соус.Использование греческого йогурта дает вам заряд пробиотиков, протеина и отличный источник витамина D.

Что вам понадобится: Вареная кукуруза, черная фасоль, помидоры, болгарский перец, лук, яблочный уксус, сок лайма, соль и перец. Чипсы Tortilla не являются обязательными.

Идеальная смесь кукурузы, черной фасоли, нарезанных помидоров, нарезанного болгарского перца, красного лука и заправлена ​​небольшим количеством яблочного уксуса и сока лайма. Соль и перец для вкуса.Подавать с жареным картофелем или в качестве гарнира! Богат клетчаткой, белком и сделан из свежих ингредиентов - чего еще мы могли пожелать,

Shutterstock

Что вам понадобится: эдамам, кунжутное масло, хлопья красного перца, кошерная соль

Отварить несколько чашек замороженного эдамаме до готовности. Слейте воду и перемешайте, слегка посыпав кунжутным маслом, хлопьями красного перца и кошерной солью.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Что вам понадобится : хлеб, рикотта, помидоры, бальзамик

У вас есть остатки рикотты от вашей здоровой лазаньи, которую вы приготовили вчера вечером? Не позволяйте ему пропадать зря! Смажьте им тосты, посыпьте помидорами, сбрызните бальзамиком и избавьтесь от неприятностей.

Что вам понадобится: манго, сок лайма, порошок чили

Очистите манго и нарежьте его копьями. Сверху полейте свежим соком лайма и порошком чили.

Shutterstock

Что вам понадобится: соус песто, баклажаны, помидоры, перец

С этими шпажками, чем больше овощей, тем веселее! Просто приготовьте на гриле множество ярких овощей, заправленных легкой приправой соуса песто. Жарьте до обугливания, а затем жмите!

Shutterstock

Что вам понадобится: дыня (или дыня), прошутто (или испанская ветчина)

Оберните ломтики дыни или дыни хорошим прошутто или испанской ветчиной.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая капуста, оливковое масло, соль, перец

Удалите стебли и ребрышки из свежей чистой капусты, а затем разорвите на крупные кусочки размером с стружку. Перемешайте на противне с оливковым маслом, солью и перцем. Выпекать 5 минут при 375 ° F.

Shutterstock

Что вам понадобится: Поджаренные цельнозерновые английские кексы, сыр на ваш выбор (острый чеддер, клин Babybel, горгонзола), 1 столовая ложка орехового масла (pb2, если вы действительно пытаетесь!), Дольки яблока, ломтики моркови , 1 яйцо вкрутую

Зачем переплачивать за Gourmet Bistro Box, если вы можете сделать его дома за меньшие деньги и упаковать его лучшими ингредиентами! Лучшее в DIY? Вы можете положить туда все, что захотите.Мы подарили вам некоторые из наших любимых начинок, но не стесняйтесь менять тосты на крекеры, чеддер на моцареллу, ореховое масло на хумус, может быть, даже добавьте кусочки индейки - вы понимаете, объединяйтесь в пары и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: копченая индейка, швейцарский сыр, хумус или гуакамоле

Положите кусок швейцарского сыра на разделочную доску. Сверху положите кусочек копченой индейки и ложку хумуса или гуакамоле. Заверните, как рулет из желе, и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: лаваш, хумус, помидоры, лук, салат

Смажьте половину лаваша изнутри большим количеством хумуса и сверху положите нарезанные помидоры, лук и салат.

Shutterstock

Что вам понадобится: цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки, нежирный сыр, сальса

Используя только одну лепешку из цельного зерна или цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, посыпьте нежирный сыр с одной стороны тортильи. Раскройте банку с фасолью и положите несколько ложек поверх сыра. Готовьте в микроволновой печи примерно 20 секунд. Нагрейте сыр до тех пор, пока он не растает, а затем дайте ему остыть, нарежьте полукруг на ломтики. Сверху положите ложку сальсы (столько, сколько хотите! Это много вкуса при очень небольшом количестве калорий) и несколько ломтиков авокадо.

Что вам понадобится: Киноа, помидоры черри, зеленый лук, огурец, оливковое масло первого отжима, свежий лимонный сок, соль, перец, мята

Традиционно этот салат готовят из булгура, но мы предлагаем использовать киноа - зерно, богатое белками и клетчаткой, которое принесет вам массу преимуществ, чем традиционный выбор. Смешайте с нарезанными кубиками помидорами черри, зеленым луком, нарезанным огурцом, солью и перцем. Смешайте его со смесью оливкового масла первого отжима и лимонного сока.Некоторые даже добавляют измельченную мяту для дополнительного аромата.

Shutterstock

Что вам понадобится: овсяные хлопья быстрого приготовления без вкусовых добавок, грецкие орехи, мед

Возьмите одну упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления без запаха и приготовьте, как указано. Смешайте горсть грецких орехов или фисташек и сбрызните небольшим количеством меда.

Что вам понадобится: Английские кексы из цельной пшеницы, соус маринара, нежирная моцарелла, овощи по вашему выбору (мы используем шпинат, зеленый перец, брокколи, оливки и помидоры)

Поместите половинки английских маффинов в духовку при температуре 450 градусов, полейте их соусом маринара, посыпьте сыром и столько овощей, сколько захотите.Это будет готовиться быстро, примерно за 3 минуты, поэтому обязательно следите за духовкой, чтобы сыр не подгорел!

Shutterstock

Что вам понадобится: яйца вкрутую, соленые огурцы, майонез с оливковым маслом, острая горчица, кайенский перец

Нарезать два сваренных вкрутую яйца и смешать с нарезанными кубиками солеными огурцами, ложкой майонеза с оливковым маслом, острой горчицей и щепоткой кайенского перца. Когда вы будете готовы его съесть, выложите яичный салат на большие листья салата ромэн или бибб и ешьте как буррито.Если вы перешли на низкоуглеводную пищу, обратите внимание, что это одна из наших популярных кето-здоровых закусок.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что вам понадобится: гуакамоле, чипсы из тортильи, бла

Смешайте равные части вареного коричневого риса и сушеных консервированных черных бобов. Сверху посыпьте оставшейся курицей или стейком, сальсой, кукурузой и гуакамоле. Ешьте с небольшой горсткой чипсов из тортильи, чтобы получить дополнительный хруст.

Что вам понадобится: тост из цельного зерна, авокадо, хлопья перца чили, оливковое масло

Поджарьте цельнозерновой хлеб или кусок хлеба из льняного семени и посыпьте пюре из авокадо.Сбрызнуть хлопьями перца чили и очень слегка сбрызнуть оливковым маслом. Если вы ищете более здоровые закуски с авокадо, ознакомьтесь с «29+ лучшими рецептами авокадо для каждого блюда (даже для десерта!)»!

Что вам понадобится: финики, миндаль, голубой сыр, бекон

Удалить косточку с фиников, посыпать миндалем и голубым сыром и плотно обернуть половиной полоски бекона. Закрепите зубочистками и запекайте при температуре 350 ° F, пока бекон не станет хрустящим. Любите бекон? Удовлетворите три своих главных пристрастия (можете угадать два других?) С помощью этих 30 закусок без чувства вины для ваших самых больших пристрастий!

Что вам понадобится: бобовый соус (или нежирные жареные бобы), сальса, зеленый лук, сыр джек, маринованный перец халапеньо, жареный лаваш

Наполните дно емкости, пригодной для использования в духовке, соусом из фасоли или нежирными жареными бобами.Сверху посыпьте сальсой, зеленым луком и тонким слоем сыра Джек. Выпекать, пока сыр не растает, а затем посыпать нарезанным маринованным перцем халапеньо. Подавать с жареным лавашем или чипсами из черной фасоли.

Что вам понадобится: арбуз, помидоры черри, свежая моцарелла, базилик

Нанижите кусочки арбуза, помидоры черри, кусочки свежей моцареллы и листья базилика на деревянные шпажки.

Что вам понадобится: козий сыр, чеснок, зелень, оливковое масло, черный перец

Положите 4 унции свежего козьего сыра в небольшую стеклянную форму для запекания.Добавьте нарезанный чеснок, свежую зелень, немного оливкового масла и много черного перца. Выпекайте, пока сыр не закипит, и наслаждайтесь теплым лавашем.

Что вам понадобится: Помидоры, чеснок, соль, перец, базилик, бальзамик, тосты с высоким содержанием клетчатки

Нет ничего лучше, чем восхитительно вкусное итальянское угощение. Просто нарезать помидоры - постарайтесь удалить как можно больше семян и сока, чтобы начинка не была слишком влажной - добавьте немного мелко измельченного чеснока, базилика, соли и перца и немного бальзамика.Охладите, пока готовите тосты, и разламывайте на куски богатый клетчаткой хлеб. Затем посыпьте каждый кусок золотистого хлеба начинкой. Откусите и наслаждайтесь!

Что вам понадобится: Огурец, лосось, козий сыр на травах

Эта простая, но необычная комбинация создает неповторимые сливочные хрустящие блюда, перед которыми невозможно устоять. Сверните все три вместе, чтобы получить белковый перекус, который будет привлекательным независимо от времени дня.

Shutterstock

Что вам понадобится: 5 яиц, свежий шпинат, грибы мини-Белла, соль и перец.Сыр по желанию

Взбейте яйца, как если бы вы собирались приготовить яичницу. Добавьте шпинат и обжаренные грибы, при желании добавьте сыр. Равномерно распределите смесь по 12 формочкам для маффинов. Выпекайте примерно 20 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока он не застынет и ничего не выйдет после того, как вы его вставите зубочисткой.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая моцарелла, помидоры черри, бальзамик

Надоели сыр и крекеры? Для более вкусной и здоровой закуски нарежьте свежую моцареллу кубиками по ½ дюйма.Наложить на зубочистки свежие помидоры и базилик и сбрызнуть бальзамиком. Для более длительного хранения замените свежие помидоры на вяленые.

Shutterstock

45+ Здоровые закуски для работы на 2021 год

Паркер Файербах

Переход от завтрака к обеду и от обеда к ужину, не обращая внимания на , что-то , сложно.Мы получим это. Эти простые идеи для перекуса очень легко приготовить, и они помогут вам в течение дня, не прибегая к банке с конфетами. Нет времени приготовить один из этих рецептов? Попробуйте закуски, купленные в нашем любимом магазине!

Просмотр галереи 47 Фото

1 из 47

Взбитые тосты из рикотты с лимонным горошком

Эта легкая, пушистая взбитая рикотта как никогда близка к тому, чтобы съесть облако.

Получите рецепт в Делише.

2 из 47

Жареный нут

Они ТАК хрустящие.

Получите рецепт в Делише.

3 из 47

Цветная капуста с медом и чесноком

Так много вкуса, никаких пустых калорий.

Получите рецепт в Делише.

4 из 47

Фри с беконом и авокадо

Они низкоуглеводные !! Ешьте свое сердце !!!

Получите рецепт в Делише.

5 из 47

Сливочно-чесночный хумус

Больше никогда не купишь его в магазине!

Получите рецепт в Делише.

6 из 47

Греческий Фета Дип

Взбитый фета> хумус.

Получите рецепт в Делише.

7 из 47

Чипсы из авокадо

фаната Кето, это для вас.

Получите рецепт в Делише.

8 из 47

Хрустящие чипсы из баклажанов

Пармезан придает им дополнительный аромат!

Получите рецепт в Делише.

9 из 47

Сладкий и соленый шоколадная кора

Вы сделаете вторую партию в кратчайшие сроки.

Получите рецепт в Делише.

10 из 47

Чипсы Fauxtato

Вы никогда не догадаетесь, но эти ребята сделаны из ... подождите ... редиски !!!

Получите рецепт в Делише.

11 из 47

Суши с кабачками

Эти маленькие закуски очень освежают.

Получите рецепт в Делише.

12 из 47

Идеальная палео-гранола

Фикс карбюратора без зерен.

Получите рецепт в Делише.

13 из 47

Чипсы из сладкого картофеля

Нарежьте сладкий картофель как можно тоньше, чтобы добиться максимальной хрустящей корочки!

Получите рецепт в Делише.

14 из 47

Самый лучший Баба Гануш

Окунь, которую заслуживают ваши овощи.

Получите рецепт в Делише.

15 из 47

Чипсы из зеленой фасоли

Это излечит вашу тягу к соленому.

Получите рецепт в Делише.

16 из 47

Халапеньо Поппер Криспс

Познакомьтесь с более здоровой версией вашего любимого приложения для вечеринок.

Получите рецепт в Делише.

17 из 47

Лучшие протеиновые шарики с арахисовым маслом

Эти кусочки арахисового масла подарят вам новую жизнь, если вам нужно немного зарядиться энергией.

Получите рецепт в Делише.

18 из 47

Яйца вкрутую

Каждый должен уметь варить яйца вкрутую.

Получите рецепт в Делише.

19 из 47

Чашки салата с курицей и сладким чили

Здоровое питание - это не так уж и плохо!

Получите рецепт в Делише.

20 из 47

Cool Ranch Chickpeas (Нут Ранчо)

Утолите жажду Doritos и одновременно воспользуйтесь протеином.

Получите рецепт в Делише.

21 из 47

Капрезе Тост с авокадо

Новый вариант классических тостов из авокадо, которые мы все знаем и любим.

Получите рецепт в Делише.

22 из 47

Рикотта-медовый тост с ягодами

Рикотта с сахаром - идеальный намаз для тостов.

Получите рецепт в Делише.

23 из 47

Чипсы из цукини и пармезана

Если вы любите пармезан, поднимите руку и сделайте эти удивительно простые, вызывающие привыкание двухкомпонентные чипсы.

Получите рецепт в Делише.

24 из 47

Сладкие и пряные орехи

Побороть голод с этой простой сладко-пряно-ореховой смесью киноа, меда, кайенского перца и имбиря.

Получите рецепт в Делише.

25 из 47

Жареный Эдамаме

Один хлопок, и ты просто не можешь остановиться!

Получите рецепт в Делише.

26 из 47

Банановые укусы S'mores

Мы превратили s'mores в здоровую закуску.

Получите рецепт в Делише.

27 из 47

Греческие суши

Приготовьте палочки для еды!

Получите рецепт в Делише.

28 из 47

Шоколадные милашки

Одобрено для детей (и взрослых).

Получите рецепт в Делише.

29 из 47

Чипсы из брюссельской капусты

Хруст, никакой вины.

Получите рецепт в Делише.

30 из 47

Коробки для бенто с упаковкой Collard

Колларды - новая капуста.

Получите рецепт в Делише.

Реклама - продолжить чтение ниже

Мэдисон Флэджер Редактор образа жизни Мэдисон Флэджер - редактор журнала Delish по стилю жизни.com; она рассказывает о новостях и тенденциях в области продуктов питания, о кулинарных впечатлениях, достойных путешествий, и о продуктах, которые вам нужны прямо сейчас на кухне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший рецепт жареного нута - Как приготовить жареный нут

Люси Шеффер

Нут полезен не только для приготовления сливочного домашнего хумуса.(Хотя, это определенно хорошее их применение!) Они также подходят для особенно хороших соленых закусок, и можно бесконечно адаптировать к в зависимости от того, что у вас есть в шкафу для специй.

Нам нравится эта смесь тмина, перца чили и орегано, но любая из ваших любимых специй подойдет. Обязательно следуйте нашим инструкциям по выпечке, и ваш нут будет иметь наиболее удовлетворительный хруст с . Позже картофельные чипсы.

Сделал это? Сообщите нам, как это прошло, в разделе комментариев ниже!

Узнать больше + Читать меньше -

Реклама - продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Время подготовки: 0 часы 5 минут

Общее время: 0 часы 55 минут

1

(15 унций.) консервы из нута, осушенные и промытые

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

  1. Разогрейте духовку до 350 °. Выложите нут на противень ровным слоем.
  2. Когда духовка нагреется, поместите нут в духовку до полного высыхания на 8–10 минут.
  3. Достаньте нут из духовки и перемешайте с маслом и солью. Вернитесь в духовку и запекайте до золотисто-коричневого цвета, сухого и хрустящего, 33-35 минут, перемешивая на полпути.
  4. Смешайте нут и приправы на противне и перемешайте. Выложите ровным слоем и дайте полностью остыть.
  5. Для хранения поместите в закрывающийся пакет или посуду, приоткрыв пакет или приоткрыв крышку для сохранения хрустящей корочки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лена Авраам Старший редактор продуктов питания Лена Абрахам - старший редактор кулинарии в Delish, где она разрабатывает и стилизует рецепты для видео и фото, а также следит за текущими тенденциями в сфере кулинарии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшая цветная капуста с медом и чесноком - Как приготовить цветную капусту с медом и чесноком

Кто не любит хорошую здоровую закуску? Как и в случае с укусом цветной капусты с пармезаном, у этих маленьких ребят хватит хруста и вкуса, чтобы мы продолжали работать. Жаждете соли, но избегаете чипсов и нездоровых закусок? Эти липко-острые кусочки убережут вас от пустых калорий.

Сделал их? Сообщите нам, как это прошло, в разделе комментариев ниже!

Узнать больше + Читать меньше -

Реклама - продолжить чтение ниже

Урожайность: 6 порции

Время подготовки: 0 часы 10 минут

Время приготовления: 0 часы 25 минут

Общее время: 0 часы 35 год минут

1

кочанная капуста цветная, мелко нарезанная

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

  1. Разогрейте духовку до 400 ° и выстелите большой противень фольгой.
  2. В большой миске смешайте муку и цветную капусту, перемешайте до полного покрытия. Установите дноуглубительную станцию: в одну миску добавьте панировочные сухари панко, а в другую взбейте яйца и добавьте 2 столовые ложки воды. Обмакнуть цветную капусту во взбитые яйца, затем панко до полного покрытия. Переложить на подготовленный противень и обильно приправить солью и перцем.Выпекать до золотистого цвета и хрустящей корочки 20-25 минут.
  3. Тем временем приготовьте соус. В небольшой миске взбейте кукурузный крахмал и воду, пока кукурузный крахмал полностью не растворится. Отложите в сторону. Смешайте соевый соус, мед, чеснок, сок лайма и шрирачу в небольшой кастрюле на среднем огне. Когда смесь закипит, убавьте огонь и добавьте смесь кукурузного крахмала. Снова доведите до кипения и варите, пока соус не загустеет, около 2 минут.
  4. Перемешайте приготовленную цветную капусту в соусе до однородного покрытия.Верните цветную капусту на противень и жарьте 2 минуты.
  5. Украсить зеленым луком и сразу подавать.

Парк Файербах

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КУПИТЬ 3-х компонентные чаши для смешивания Pyrex, $ 13; Кровать Bath & Beyond

Лорен Мияширо Директор по питанию Лорен Мияширо - директор по питанию Delish.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучший рецепт протеиновых шариков - Как сделать протеиновые шарики из арахисового масла без выпечки

Эти кусочки арахисового масла подарят вам новую жизнь, если вам нужно немного зарядиться энергией.

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

Арахисовое масло: Используйте натуральные ингредиенты без добавления сахара. Это лучше для вас, а более рыхлая консистенция облегчит перемешивание смеси.

Овес: Нам нравится более сердечная текстура старомодного овса, но овес быстрого приготовления тоже хорошо работает!

Измельченный кокос: Они восхитительны и на вкус напоминают десерт, но не забывайте, что они предназначены для здоровья. Используйте тертый кокос без сахара, а не тот, который вы используете в миндальном печенье.

Семена чиа: Эти крошечные хрустящие семена богаты антиоксидантами и содержат большое количество клетчатки. Они также являются хорошим источником белка!

Льняное семя: Мы считаем этот ингредиент необязательным, поэтому не переживайте слишком сильно, если вы нигде не можете его найти. НО его хорошо иметь в кладовой по многим из тех же причин, что и семена чиа. Он также известен тем, что сдерживает голод.

Мед: Для сладости! Если вы хотите использовать вместо него кленовый сироп, сделайте это.

Шоколадная крошка: Мы хотели, чтобы эти протеиновые шарики были немного похожи на тесто для печенья (😈), поэтому мы добавили немного миниатюрных темных шоколадных чипсов. Пропустите их, если вы действительно пытаетесь быть хорошим.

Молоко : Используйте любой сорт, который вы предпочитаете: миндаль, кокос, овес - отличные варианты без молока.

    Узнать больше + Читать меньше -

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Урожайность: 24

    Время подготовки: 0 часы 5 минут

    Общее время: 0 часы 40 минут

    1 1/4 c.

    овес старомодный

    1/2 c.

    несладкий тертый кокосовый орех

    1/4 c.

    мини шоколадные чипсы

    1/2 чайная ложка

    корица молотая

    3/4 c.

    арахисовое масло натуральное

    1/2 чайная ложка

    чистый экстракт ванили

    Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

    1. Выстелите большой противень пергаментной бумагой.В большой миске перемешайте овес, шоколадную стружку, кокос, чиа, лен, корицу и соль до однородности. Добавьте арахисовое масло, мед и ваниль. Смесь должна быть слегка рассыпчатой. Если оно слишком сухое, постепенно добавляйте молоко.
    2. Раскатайте смесь в шарики и выложите на подготовленный противень. Поставьте в холодильник примерно на 30 минут.

    Челси Лупкин

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Delish: ешьте как каждый день на выходных

    Лорен Мияширо Директор по питанию Лорен Мияширо - директор по питанию Delish.com.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    10 здоровых закусок под рукой

    Когда начинается закуска, легко добраться до быстрого приготовления нездоровой пищи, особенно если это привычка, а в ваших шкафах не хватает полезных для здоровья продуктов. К счастью, есть множество более разумных закусок, которые легко выбрать, которые оставят вас удовлетворенными - как физически, так и с точки зрения вкуса.Все, что требуется, - это небольшая подготовка и планирование. Попробуйте приготовить следующие 10 закусок, чтобы, когда ваш желудок начал урчать, вы могли взять здоровый выбор.

    • Попкорн

      Если вы жаждете соли и хрустящей корочки, приготовьте немного попкорна. Эта сытная закуска из цельного зерна не только содержит клетчатку, которая способствует сытости и здоровому пищеварению, но и невероятно низкокалорийна (три целых чашки содержат менее 100 калорий).А воздушные ядра означают, что вы можете добавить любой вкус, который вам нравится, здоровым, нехимическим способом. Попробуйте посыпать ядра любимыми травами, приправами или даже небольшим количеством коричневого сахара, перца чили или сыра пармезан.
    • Орехи

      Независимо от того, выбираете ли вы смесь или предпочитаете орехи, эта богатая питательными веществами закуска может удовлетворить тягу к соли и задержать вас до следующего приема пищи. Грецкие орехи, миндаль и другие орехи содержат белок и клетчатку, полезные для сердца, а фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов.Попробуйте каждое утро собирать порцию своего любимого напитка, чтобы его было легко взять, когда проголодаетесь, и подумайте о несоленых и жареных вариантах, если вы хотите сократить потребление натрия.
    • Сыр и крекеры

      Сочетание сыра с цельнозерновыми крекерами помогает бороться с голодом, содержит белок и клетчатку, которые сохранят чувство насыщения между приемами пищи. Эту закуску легко упаковать, так как существует множество индивидуально упакованных сыров и крекеров, а процесс добавления сыра в крекер может удовлетворить потребность в чем-то более удовлетворительном, чем предварительно упакованная закуска.Плюс в том, что сыр обеспечивает организм кальцием - важным питательным веществом, которого многим американцам не хватает каждый день.
    • Фруктово-ореховое масло

      Найдите сочетание, которое вам нравится, будь то банановое и арахисовое масло, яблочное и миндальное масло или какая-то другая пара, и вы получите сытный перекус. Добавление ореховой пасты к фруктам делает мини-обед сытным; Благодаря белку орехов и здоровым жирам вы не будете голодны через час, как если бы это были фрукты.Возьмите с собой отдельные порции орехового масла и убедитесь, что они содержат только орехи, чтобы избежать скрытого сахара и трансжиров.
    • Овощи и хумус

      Хумус станет сливочным дополнением к любой овощной закуске. Средиземноморский дип содержит белки и полезные для сердца жиры, а также придает овощам дополнительный аромат. Некоторые бренды хумуса теперь предлагают готовые продукты, которые можно бросить в сумку вместе с молодой морковью или горошком.Сделайте выбор легким для себя: нарежьте овощи в начале недели или купите их предварительно нарезанными, чтобы их было легко достать во время перекуса.
    • Вареные яйца

      У многих из этих здоровых перекусов есть одна общая черта - белок, который дольше сохраняет чувство насыщения и защищает от того, что ваш желудок снова начнет урчать перед следующим приемом пищи. Вареные вкрутую яйца - отличная закуска, потому что после того, как вы закончите подготовительную работу, скажем, сварите полдюжины яиц в начале недели, вы сможете очистить и посолить одно менее чем за минуту.Попробуйте добавить в яйцо немного авокадо, сальсы или хумуса для дополнительного вкуса.
    • Фруктово-ореховые батончики

      Просмотрите раздел бара в продуктовом магазине, чтобы найти сочетание вкусов, которое вам нравится, будь то пикантный или сладкий, поскольку существует бесконечное количество вариантов батончиков, наполненных белком и клетчаткой. Выбирайте тот, который содержит только натуральные пищевые ингредиенты (без непроизносимых химикатов).А если вы просидите какое-то время на кухне, вы легко сможете сделать свои собственные батончики - для создания отличных батончиков не потребуется ничего, кроме сухофруктов и орехов по вашему выбору.
    • Чипсы и сальса

      Здоровое питание не обязательно означает отказ от чипсов и сальсы, если вы заботитесь о качестве. Вы можете купить слабосоленые, органические чипсы из тортильи или даже фирменную выпечку, если не хотите употреблять жареную пищу.Сальса низкокалорийна и богата питательными веществами, так как сделана из помидоров и других овощей. Попробуйте увеличить питательную ценность и вкус сальсы, выбрав фруктовый сок, например манго, и убедитесь, что вы придерживаетесь порции чипсов.
    • Жареные кокосовые стружки

      Если вы жаждете пикантных и сладких блюд, попробуйте их. Эти полоски с насыщенным вкусом кокоса и хрустящей стружкой являются отличным перекусом, а также хорошим дополнением к смеси или йогурту.Кокос имеет множество преимуществ для здоровья, а его естественный жир делает его более приятным, чем обычные сушеные фрукты. Выберите марку, в которой есть немного соли, если она есть, и без добавленных масел.
    • Органический йогурт с начинкой

      Если вы хотите чего-то сливочного и сладкого, выберите качественный йогурт без добавок. Предварительно подслащенные сорта могут содержать до 20 граммов сахара на порцию, что не является необходимым, поскольку вы легко можете настроить и подсластить аромат самостоятельно, значительно уменьшив количество сахара.Попробуйте добавить свежие ягоды для аромата и клетчатки или даже немного меда. Добавьте немного белка, хлопьев и полезных для сердца жиров, посыпав орехами или семенами, такими как измельченные грецкие орехи или семена чиа.

    10 здоровых закусок под рукой | Идеи здоровых закусок

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.