Posted on 09.03.2021 at. 09.03.2021 by alexxlab

преимущества и недостатки, эффективные упражнения

Содержание:

1. Пилатес – что это за тренировка.
2. Немного истории.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Лучшие упражнения в пилатесе.

На протяжении многих тысячелетий женщины следят за своим внешним видом. Особенно это касается фигуры. Сколько создано способов и методик коррекции объемов для стройности и красоты. Чего стоят многочисленные диеты, разгрузочные дни, изнурительные тренировки в тренажерных залах. Однако их нельзя назвать универсальными — во всем есть свои достоинства и недостатки.

Но есть уникальная система, позволяющая без вреда для организма справиться с лишними жировыми отложениями и сформировать красивые, соблазнительные изгибы тела, которые будут вызывать восхищение – пилатес. Первоначально он был разработан для реабилитации людей с проблемами здоровья. Но со временем методика стала необычайно популярной среди обычных любителей спорта. Давайте разбираться: пилатес — что это за тренировка?

Немного истории

Пилатес – современное спортивное направление, созданное в 20-х годах прошлого века для быстрого и безболезненного восстановления танцоров, артистов и атлетов. Долгое время программа была доступна для ограниченного круга лиц. Но постепенно она распространилась и среди простых граждан.

Основатель системы – Джозеф Пилатес вкладывал в разработанную систему идею «пупок – к позвоночнику», что символизирует защиту всего организма. При выполнении всего комплекса упражнений осуществляется полная проработка поперечной мышцы живота, а также привлекается другая мускулатура, что обеспечивает быстрое создание упругого и крепкого тела.

Интересный факт. В настоящее время заниматься пилатесом могут люди всех возрастных групп и без каких-либо ограничений по здоровью. Качественные тренировки позволяют быстро вернуться в форму после травм суставов, позвоночного столба, ног и пр.

В последние годы пилатес претерпел значительные изменения. Программа была усовершенствована. Она не предполагает никаких кардионагрузок. Основная цель – формирование красивого тела и повышение выносливости организма. Среди других система считается одной из самых эффективных.

Преимущества

Пилатес – высокоэффективная тренировка, обладающая многочисленными преимуществами:

• Формирование стройного тела с грамотно сформированными мышцами без перекачанности и явного рельефа, что возможно в других видах спорта. С пилатесом можно
• Выравнивание позвоночника. При постоянных занятиях пилатесом можно избавиться от болей в поясничном отделе и спине. Улучшается осанка.
• Прокачка глубинной брюшной мускулатуры. Жировая ткань постепенно «уходит», оставляя ровный животик.
• Изменения в фигуре. Тело становится более женственным – формируются округлые, красивые бедра и талия. Фигура в целом приобретает легкость.
• 100% безопасные занятия. В первую очередь пилатес рекомендуют после серьезных травм, а также в профилактических целях.
• Улучшение дыхательной функции. Легкие увеличиваются в объемах, усиливается кровообращение. В результате восстанавливается сон, и снимается стресс. Ощущение постоянного дискомфорта постепенно уходит.
• Повышение гибкости и подвижности суставов. Каждое движение в комплексе направлено на растяжку мышечных волокон. Суставы становятся более подвижными.

Недостатки

Ни одна из тренировочных программ не обладает одними лишь преимуществами.  С пилатесом все аналогично. Если нужно скинуть большое количество лишних килограммов, данная система – не лучший способ. Для жиросжигания придется поискать другую методику, например, классические кардиотренировки.

Стоит отметить «требовательность» пилатеса к технике выполнения упражнений. Это тот случай, когда важно не количество, а качество тренировки. Необходимо хоты бы несколько занятий провести с опытным тренером, который расскажет, как правильно двигаться, чтобы проработать определенный участок тела.

Лучшие упражнения в пилатесе

Что входит в программу пилатеса? Перечень упражнений подбирается индивидуально для каждого спортсмена, с учетом особенностей организма, первоначальной физической подготовки, целей проведения тренировок и других параметров. Самые лучшие элементы в комплексе, которые помогут быстро привести тело в порядок:

• «Сотня».
• Скручивания/обратные скручивания.
• Подъемы/разгибания ног.
• Повороты корпуса.
• Вытягивания одной ноги.
• Касание пятки.
• Гиперэкстензия.
• Ягодичный мостик.
• Подъемы ног на четвереньках.
• Подъемы ног на боку.
• Планка (обратная, с поворотами).

Интересный факт. Пилатес – это всегда отличное настроение и мощный заряд бодрости. После качественной проведенной тренировки чувствуется приятная усталость, которая достаточно быстро проходит, оставляя положительные эмоции и чувство удовлетворенности от процесса.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Пилатес – это что такое: релакс или способ похудеть?

Возможно, вы хотели заняться пилатесом, но не понимали, какие в нем упражнения и подходят ли они вам. В этой статье я расскажу, что такое пилатес, откуда он взялся и какую пользу для здоровья может принести.

Для тех, кто захочет попробовать — видео с комплексом простых упражнений для начинающих.

Содержание статьи:

Что такое пилатес?

Пилатес — это комплекс упражнений, которые основывается на укреплении тела с акцентом на мышечную силу. Он помогает улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес основное внимание уделяет осанке, равновесии и гибкости. В пилатесе вероятность получения травмы значительно ниже, чем при выполнении других, более сложных видов упражнений.

Пилатес основывается на связи ума и тела. Выполняя различные упражнения, вы должны постоянно осознавать свое дыхание и движения вашего тела.

Эта методика упражнений была разработана немецким плотником и гимнастом Йозефом Пилатесом. Пилатес представлял собой комплекс оздоровительных упражнений для раненых танцоров и солдат.

Йозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х годах он эмигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально эта система упражнений называлась контрологией.

Кому подойдет пилатес?

Поскольку пилатес может быть адаптирован для получения мягкой программы силовых тренировок, либо более сложной тренировки, большинство людей не будут иметь никаких проблем, связанных с выполнением этих упражнений.

Пилатес подходит как для начинающих, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, то можете начать с базовых упражнений, а затем, переходить к освоению более продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, неплохо пойти на групповые занятия с тренером или иметь частного инструктора.

Тренер проконтролирует, что вы делаете упражнения правильно, что позволит избежать каких-либо травм.

Если вы уже давно не занимаетесь спортом, у вас солидный возраст, вы беременны, или имеете проблемы со здоровьем, то, прежде чем начать занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не рекомендуется заниматься пилатесом, если у вас:

• нестабильное кровяное давление;
• грыжа межпозвоночного диска;
• тяжелый остеопороз;
• риск образования тромбов.

Польза пилатеса

При обсуждении пилатеса, самый распространенный вопрос, возникающий среди интересующихся им людей, это его польза для здоровья.

Поскольку акцент в пилатесе делается на силе, осанке и гибкости, его польза состоит в развитии:

• Хорошей осанки: пилатес поможет приобрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения помогают вашему телу всегда быть в тонусе и гармонии. Это особенно полезно, если вы страдаете от боли в пояснице.
• Мышечного тонуса: упражнения задействуют мышцы, которые вы не можете использовать ежедневно. После первоначальной боли вы обнаружите, что ваши мышцы постепенно приобретают тонус.

Это особенно хорошо для пожилых и малоподвижных в своей повседневной жизни людей, так как мышечный тонус обычно снижается с возрастом и пассивностью.

• Плоских мышц живота: укрепляя мышцы живота, пилатес неминуемо приведет к формированию плоского живота.
• Гибкости: с возрастом мы теряем гибкость, которая была у нас в молодости. Пилатес мягко восстановит вашу гибкость. А через некоторое время регулярных занятий вы будете поражены тем, насколько более гибким стало ваше тело.

Гибкое тело поможет избежать травм от падений.

• Равновесия: благодаря соединению ума и тела, которому учит пилатес, вы станете намного более осознанными в том, как ваше тело движется и выполняет свои функции. Поэтому пилатес не только улучшает ваше физическое равновесие за счет правильной осанки, но и восстанавливает баланс между разумом и телом.
• Устойчивости к стрессу: при занятиях пилатесом, вы полностью поглощены выполнением упражнения и не можете думать обо всех обязанностях, которые отягощают вас изо дня в день. Вы сосредоточены на своем дыхании и движениях. Это отличный способ снять стресс.
• Ощущения благополучия: поскольку пилатес фокусируется на обеспечении баланса между умом и телом, он дает общее ощущение благополучия.

Пилатес для похудения

Поскольку Пилатес — это система упражнений для укрепления мышц, он может помочь вам уменьшить и привести в форму определенные области вашего тела, особенно живот, ноги и ягодицы.

Занятия могут быть подобраны как в виде легкой программы упражнений для развития общей силы, гибкости и баланса, так и более серьезной тренировки со сложной программой упражнений.

Однако, следует иметь в виду, что пилатес — не аэробное занятие, поэтому для эффективного похудения лучше сочетать упражнения со здоровой диетой и некоторыми регулярными аэробными упражнениями: ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.

Каждый человек индивидуален. Кто-то сможет похудеть только с помощью регулярных занятий пилатесом и здоровой диеты, а кому-то этого окажется мало.

Важную роль в проблеме лишнего веса может играть психосоматика.

Не можете получить нужный результат? Приходите на сеансы.

На какие области тела нацелен пилатес?

Пилатес работает в основном на вашем «ядре», включающем в себя области живота и позвоночника. Вот почему пилатес может быть очень полезен для людей, страдающих от болей в пояснице.

Другие области вашего тела, которые укрепляются и обретают тонус с помощью пилатеса – это ноги, особенно верхняя часть бедер и ягодицы.

Пилатес также полезен людям, страдающим артритом. Он помогает сохранить гибкость суставов. Укрепление мышц бедер также помогает предотвратить артрит и травмы колена.

Оборудование для пилатеса

Коврик на полу – это все, что нужно для начала занятий пилатесом. На нем можно выполнять многие базовые упражнения для начинающих. Более продвинутым можно найти тренажерный зал или студию, в которой проводятся занятия пилатесом.

В некоторых студиях есть специализированное оборудование для пилатеса: реформатор, Кадиллак, специальные бочки и стулья.

Реформер представляет собой станиноподобную раму с раздвижной кареткой, которая прикреплена к одному концу с помощью набора пружин. Эти пружины регулируются, чтобы обеспечить различные уровни сопротивления.

Есть также плечевые блоки на каретке, которые останавливают вас от скольжения, когда вы толкаете или тянете каретку.

На пружинном конце реформера закреплен ножной брус. В эту подножку можно упереться руками или ногами, чтобы перемещать коляску вперед. К другому концу рамы прикреплены длинные ремни с ручками. Их можно тянуть руками или ногами и перемещать коляску.

Используя реформер, вы можете лежать, сидеть или стоять на нем и выполнять упражнения: толкать, тянуть или удерживать каретку неподвижно. Пружины обеспечивают необходимое сопротивление.

Одним из преимуществ реформера является то, что он может удлинить ваши мышцы, поскольку они сопротивляются силе пружин. Это называется эксцентрическим сокращением мышц и отлично подходит для получения сильных, длинных мышц без набора массы.

Поскольку ваши мышцы могут быть мягко растянуты и усилены с помощью совсем небольшого сопротивления, реформер будет полезен при наличии какой-то травмы и при реабилитации после травмы.

«Кадиллак» — интересный тренажер для пилатеса, и на первый взгляд он больше похож на средневековое орудие пыток, чем на тренажер.

Он состоит из кровати с циновкой на ней и трехсторонней рамкой над верхней частью, прикрепленной к любому концу кровати. К раме прикреплены различные приспособления: ножные пружины, рычажные пружины, петли для подвешивания, проходная планка или трапеция.

Обычно тренажер более 180 сантиметров в высоту. Из-за своих больших размеров Cadillac не часто используется в групповых занятиях. Если вы захотите попробовать это оборудование, возможно придется поискать частные студии пилатеса в вашем районе или городе.

Некоторые из студий имеют так называемый блок Cadillac wall, который представляет собой одну сторону Cadillac, прикрепленную к стене для лучшей устойчивости.

Кадиллак может обеспечить все виды упражнений на растяжку и очень удобен, если вам трудно лежать на спине в течение длительного периода времени. Используя кадиллак, вы почувствуете себя гимнасткой.

Другое оборудование в пилатесе

Другие типы оборудования для пилатеса включают стул стабильности, бочка с лестницей, корректор позвоночника и бочка-дуга.

Все они используются в качестве вспомогательных средств и в качестве опор для выполнения различных упражнений для изоляции, укрепления и растяжки разных групп мышц. Большинство из них можно встретить в частных студиях пилатеса.

Пилатес и йога

Хотя между йогой и пилатесом есть сходство — они фокусируются на связи ума и тела, йога больше нацелена на духовное благополучие и представляет собой более расслабляющую форму упражнений.

Пилатес — это скорее физическая программа, направленная на повышении тонуса и укреплении мышц.

Пилатес для начинающих

На что обращать внимание при выборе класса пилатеса?

Если вы относительно здоровы и хотите попробовать пилатес в первый раз, то вам идеально подойдет групповое занятие. Оно обычно длится около 60 минут. Инструкторы во всех тренажерных залах обычно дружелюбны и достаточно квалифицированны, чтобы учесть все уровни физической подготовки клиентов.

Вы можете выбрать либо класс пилатеса, который в основном включает в себя выполнение различных упражнений на коврике, либо вы можете найти групповой класс, который использует один или несколько специально разработанных элементов оборудования для пилатеса.

Класс мата — отличный способ начать и может включать в себя другие элементы оборудования, например, ручные гири, эластичные ленты и поролоновые ролики. Мат-классы, как правило, состоят в работе по преодолению силы тяжести и веса своего тела при удерживании различных позиций. Это развивает силу и выносливость.

Для более индивидуального подхода или при необходимости больших модификаций упражнений (из-за возрастных ограничений или перенесенной травмы) может больше подойти персональное занятие пилатесом.

Многие такие занятия проводятся в студиях, оснащенных специализированным оборудованием для пилатеса. Эти занятия идеально подойдут для восстановления после травмы в качестве некоторой поддержки с помощью упражнений.

В частной студии вы получите индивидуальный подход. Инструктор сможет адаптировать различные упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пилатес и физиотерапия

Многие реабилитационные клиники и оздоровительные центры в настоящее время предлагают пилатес, как форму физической терапии. Исследования показали, что пилатес может быть эффективным средством лечения травм и заболеваний, таких как:

• хронические боли в шее и спине;
• травмы и болезни тазобедренных и коленных суставов;
• рассеянный склероз;
• фибромиалгия;
• сколиоз.

Он также отлично подходит для профессиональных спортсменов и танцоров, получивших какую-то травму и нуждающихся в реабилитации для того, чтобы вернуться в лучшую форму.

Поскольку пилатес — это система щадящих упражнений, они, с помощью квалифицированного инструктора, могут быть адаптированы для работы на определенных участках тела.

Пилатес дома

Пилатес может быть семейным занятием не только для одиноких людей, но и для родителей с детьми. Обучая детей необходимым в жизни вещам, важно также приучать их поддерживать физическую форму.

Пилатесом можно заниматься в своем доме или квартире — это является отличным способом поддержания себя в отличной форме. Существует множество обучающих видеороликов, просматривая которые можно повторять упражнения.

Все, что вам понадобится, это коврик и свободная, удобная одежда.

Однако, если вы новичок, то желательно сначала посетить несколько занятий, на которых вам покажут правильную технику выполнения упражнений. Это позволит избежать любых повреждений, которые могут случиться из-за неправильного выполнения движений.

Вы также можете нанять частного инструктора, который приедет к вам домой и покажет как правильно делать упражнения.

Заключение

Надеюсь,вам теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен.

Если вы ищете систему упражнений для укрепления мышц тела, которая будет подходить к вашему уровню физической подготовки и поможет вам стать гибким, то вам, определенно, стоит попробовать пилатес.

Будьте готовы к тому, что пилатес затягивает, но упражнения, которые доставляют удовольствие и улучшают здоровье – вещь хорошая!

Будьте здоровы и до встречи на сеансах!

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

• простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
• опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
• разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
• повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
• людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
• риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Суть пилатеса простыми словами в категории Авторские статьи на сайте propilates.ru

Очень многие знают о существовании фитнес-системы под названием «пилатес», многие занимаются пилатесом регулярно или не очень, индивидуально, самостоятельно или в группах, но очень небольшое количество людей действительно понимает, в чем фишка этой системы, чем она отличается от других. Сейчас я постараюсь доступно объяснить, что же означает это странное слово «пилатес», а многочисленные общие слова о нем превратить в конкретные.

На просторах интернета вы можете встретить бесконечное количество описаний пилатеса, особенно много вариаций таких описаний на сайтах фитнес-центров и всевозможных спортивных клубов. Грамотных текстов, к сожалению, маловато, в основном речь идет о стандартных формулировках типа «пилатес поможет растянуться, выровнять осанку, оздоровиться» и тому подобное. Новичок соблазнится обещаниями здоровья и счастья от пилатеса и пойдет, при достаточной мотивации, на тренировку, у человека, в той или иной степени разбирающегося в фитнесе, возникнет масса вопросов: а как конкретно пилатес вернет меня к жизни? А как именно он выпрямит мне спину, избавит от боли в мышцах? А почему он подходит всем и каждому?

Давайте снимем покрывало загадочности с этой на самом деле прекрасной и очень полезной тренировки. Если сформулировать очень коротко, то получится так:
Пилатес — это умение верно управлять своими ежедневными движениями, осознанно и при стабилизированном позвоночнике.

Или так:
Пилатес — это тренировка, позволяющая избавиться от плохих привычек в движениях и осанке и найти верные альтернативы для восстановления нервно-мышечного равновесия.

Или вот ещё:
Пилатес научит вас найти взаимосвязь между телом, разумом и духом, гармонизировать эти три составляющие личности для более счастливой жизни.

А совсем коротко так:
Пилатес — это разумное движение.

Говорите «норма в движении», подразумеваете «пилатес». И наоборот.

Давайте внимательно посмотрим на себя в течение дня. Ровная спина бывает только у тех единиц, которые грамотно занимаются спортом под надзором профессиональных тренеров. А если этих единиц оставить без внимания, то получится, что по утрам на работу спешат сгорбленные и нервные люди. Они сидят много часов подряд за компьютером, запихивая в себя вкусняшки, по дороге домой они размышляют, почему ноет поясница, болит шея и раскалывается голова, дома они в лучшем случае расслабляются на диване, но чаще всего продолжают, скрючившись, нервничать в домашнем кругу или под ворохом бытовых задач. Бубня из-за предстоящего очередного рабочего дня, они ложатся спать и ещё долго не могут расслабить лицо и шею.

Такой образ жизни неизбежно приведет к отсутствию тонуса и сил, перенапряжениям, проблемам с внутренними органами, депрессиям и тому подобное. В лучшем случае у таких людей уже есть, к примеру, протрузии от неверного положения позвоночника. А дальше приходят грыжи, сколиоз, суставы перестают двигаться в той амплитуде, в которой должны, сил нет. Ну и настроение паршивое.

А причина этому всему одна: неосознанность. Мы настолько не привыкли к нормальному движению, что эта самая норма будет для нас на первом занятии по пилатесу каким-то сверхъестественным напряжением.

Один человек из ста сможет отвести ногу назад, не прогнувшись при этом в пояснице, или поднять корпус из положения лежа, не запрокинув голову назад. И это не потому что такие движения очень сложны. Наоборот — они до смешного просты и анатомически верны! Только мы предпочитаем упрощать себе жизнь, а не усложнять. Подсознание уводит любое напряжение, заменяя его вариантом попроще, это одно из проявлений инстинкта самосохранения: вдруг завтра война, а я уставший? Поэтому нам «проще» сутулиться, а не держать спину прямо, ведь для этого надо — о ужас! — напрягать мышцы-стабилизаторы туловища и мышцы спины. Или удобнее поднимать плечи при ходьбе, так же теплее зимой. Или лучше уж с прямой спиной нагибаться за упавшей ложкой, чем округлить спину, напрягая при этом пресс.

Дорогие друзья. Мы природой задуманы прямыми, у нас есть идеальное положение скелета и идеальный тонус всех мышц. Мы созданы двигаться свободно, как дети или кошки. Представьте себе сутулого молодого льва или кряхтящего от боли в пояснице младенца. Нам нужно для физического здоровья всего лишь поддерживать тело в ровном положении, сохранять позвоночник в пределах его естественных изгибов, мышцы в пределах тонуса, суставы в нужной степени подвижности, а сухожилия в нормальном состоянии растянутости. Тело создано для движения, а позвоночник — для поддержания внутренних органов в нормальном состоянии, без пережатий и лишнего давления.

Я думаю, все уже поняли, на что я намекаю. Я намекаю на то, что пилатес — это как раз и есть та система, которая поможет вам вернуть давно забытые ощущения разумного управления телом, тонуса в мышцах, свободы в корпусе, глубокого дыхания и движений с умом и без страха, что где-то заклинит. Пилатес, грубо говоря, расставит части вашего тела по местам и научит двигаться осознанно. Вы будете чувствовать каждую свою мышцу, понимать, где расслабить и растянуть, чтобы движение прошло идеально и без вреда, а где, наоборот, напрячь и сократить.

Пилатес, при правильном подходе, соединит разум и тело, мозг и мышцы. Вы научитесь осознавать себя в пространстве, используя для движения именно те и только те мышцы, которые для этого конкретного движения предназначены. Эта двигательная норма до таких дыр стерта из нашего привычного существования, что после пилатеса вы будете чувствовать себя в первое время довольно странно: сильное напряжение, но при этом довольно умеренная мышечная боль на следующий день, амплитуда движения совсем небольшая, но мышца напрягается так, что, кажется, будто скоро лопнет, дыхание не ускоряется, сердечный ритм не учащается, но при этом потеете вы довольно прилично (хотя этот пункт индивидуален), и главное: пилатес настолько комплексный, что от занятий будут ощущаться такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали.

Уловок, «упрощающих движение», так много, что они достойны отдельной статьи. Чаще всего это вездесущие голова и шея, которые тянутся всё контролировать, и несчастный позвоночник, который в грудном отделе жесток, как кирпич, а в поясничном подвижен, как тонкая березка. Нам «проще» прогнуться в спине, чем напрячь мышцы бедер или ягодиц. Эта «простота» выражается в болях в пояснице. Угадайте, какой отдел позвоночника чаще всего страдает от грыж? Поясничный, потому что он не создан быть настолько подвижным. А где чаще всего мышцы забиты, а суставы не двигаются на полную катушку? В грудном. Потому что проще закрыться от всех вогнутыми плечами и нарастить на спине «горб», чем побороть страх выражения себя в мир.

Итак, пилатес научит вас поднимать руки с помощью плечевого пояса, а не спины, двигать ногами с помощью бедер и ягодиц, а не поясницы, находить нормальное, здоровое положение спины и сохранять его, постепенно преобразуя это положение в привычку, не перенапрягать там, где не надо, расслабляться и растягиваться там, где надо. Использовать верную отвертку для верного самореза, подходящее платье для определенной фигуры. Сбросить с себя ворох вредных привычек и ощутить свободу естественных движений с полным осознанием своего тела.

Первое, что должно происходить на занятии по пилатесу — это определение осанки и различных искривлений, если таковые присутствуют, а также нахождение нейтрального положения позвоночника с его естественными изгибами. А дальше происходит самое важное — в процессе занятий вы будете выполнять небольшие по амплитуде движения с силовой нагрузкой на различные группы мышц, сохраняя это нейтральное, верное положение спины, чем будете обеспечивать себе наработку новой привычки — осознанно и следуя ощущениям, держать спину ровно! Постепенно эта привычка войдет в вашу жизнь, и вам больше не захочется искривляться, вы будете, сначала с умственным усилием, а потом совершенно автоматически, выравнивать корпус, расставляя все в теле по своим местам.

Корпус выровняли и удерживаем, а дальше что? А дальше — выполняем небольшие по амплитуде (или большие в зависимости от подготовки и растяжки) движения на укрепление мышц, изолируя одну или группу. При верной технике выполнения вам будет достаточно совсем небольшого количества подходов — именно это и есть изоляция, один из принципов пилатеса. Корпус стабилизирован, лишние движения разумно убираем, остается работа на каждую конкретную мышцу. Ничего лишнего.

Другие принципы пилатеса — это концентрация, центрирование, точность, контроль, плавность, регулярность, дыхание.

Не сумев сконцентрироваться, вы не сможете осознанно двигаться, осознанность в любом деле предполагает концентрацию. Отключитесь от лишнего, тогда то дело, которое вы выполняете, станет для вас на время единственно важным, а значит вы все сделаете с максимальными контролем и вниманием.

Основной силовой инструмент в пилатесе — это центр силы, мышцы живота и спины, как глубокие стабилизаторы, поддерживающие позвоночник (поперечная мышца), так и внешние двигатели (кубики!). В привычной жизни мы вообще забыли, что в корпусе у нас мышцы тоже есть, тем не менее, любое движение начинается с напряжения этих мышц, т. к. они держат тело в балансе и сохраняют внутренние органы от повреждений (эх, жаль, что ребра не продолжаются до таза).

Точность и контроль обеспечат вам верную технику выполнения упражнения, то есть нормальное движение без лишнего напряжения. Вы должны будете следить, чтобы плечи не были подняты, таз не был уведен назад, а корпус сохранял естественные изгибы. Четкость нужна для того, чтобы сформировать новые навыки движения, новые привычки держать себя ровно и двигаться функционально, а не как попало.

Плавность дает нам возможность ощутить грацию переходящих одно в другое движений, а также исключить рывок, который всегда неосознан, а значит может привести к неверной технике.

Регулярность — то, без чего бессмысленна любая тренировка. Но особенность пилатеса в том, что он постепенно настолько плотно втягивается в вашу жизнь, что заменяет собой всё ваше движение. Читай, нормализует.

И, наконец, все эти процессы должны проходить под аккомпанемент глубокого, реберного (не животом, живот в напряжении) дыхания.

Пилатес всё расставляет по своим местам и обеспечивает связь между телом, разумом и духом с помощью осознанного контроля над движением. От вас, от вашего внимания и желания, зависит скорость, с которой принципы пилатеса переместятся из зала для занятий в вашу обычную жизнь, делая вас счастливее, ведь вы отметаете всё лишнее, беря за основу норму, придуманную природой. Пилатес создает гармонию тела и разума, не забывая и про психологию: подсознание будет радоваться очищению от лишнего и обретению внутреннего сильного стержня не меньше, чем тело.

«Если тело, разум и дух существуют как одно целое, разве может человек быть больным, инертным и бездейственным? Более того, тело, в котором отсутствует нервное напряжение и переутомление, является идеальным сосудом, данным нам природой. Здоровое тело даёт нам способность ясно мыслить, а что же ещё нужно для того, чтобы с лёгкостью встречаться со всеми трудностями современной жизни?» — так говорил создатель системы Джозеф Пилатес, энтузиаст и самоучка, который на много лет опередил свое время. Наш мир настолько погряз в лишнем, что чистка тела и разума — и есть главная задача метода, придуманного более ста лет назад. Каждой мышце — её функция, выраженная в движении, а позвоночнику — стабилизированное верное положение. Норма, ведущая к здоровью, очень близко, попробуйте её поймать.

Катерина Вендилло, октябрь 2014.

Польза и вред для здоровья от тренировок по системе пилатес

≡  27 января 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

Определение

Что такое пилатес, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и повышении выносливости организма. Поэтому пилатес для женщин и мужчин — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:

• Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
• Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
• Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
• Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
• Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
• Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна визуализация (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
• Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым типом фигуры, и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

• Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
• Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
• Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
• Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
• Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
• Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
• Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

• Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
• Развитие дыхательной системы.
• Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
• Развитие гибкости и грациозности.
• Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
• Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
• Способствует восстановлению и похудению.
• Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

• С расстройствами нервной системы.
• При наличии болевого синдрома.
• При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.

Пилатес: неожиданные факты | Beauty Insider

Лена Логинова уже месяц занимается пилатесом и в связи с этим решила расспросить своего тренера Дениса Сычева об этом виде спорта.
Уже месяц я пару раз в неделю отрываю свою приросшую к стулу фрилансерскую попу и хожу заниматься пилатесом. Получила много впечатлений, которые изложу в отдельном посте, и пришла к многим вопросам. Кому нужен этот вид спорта? А кому лучше от него отказаться? Можно ли похудеть с помощью пилатеса? Как определить, что перед тобой хороший тренер, а не шарлатан? В общем, многие мудрости — многие печали-)

Денис Сычев — профессиональный хореограф, выпускник школы Romana’s Pilates (основана ученицей самого основателя направления Йозефа Пилатеса) и персональный тренер, практикующий по всему миру — в США, Испании, Франции и Голландии. В своей студии «PMP» (что расшифровывается как «Practice Makes Perfect») он дает индивидуальные тренировки. Собственно, с Денисом я и занимаюсь — и его пошла расспрашивать.

---

Пилатес — панацея для офисных работников

Среди моих клиентов есть и художественные гимнастки, и качки, и 80-летние бабушки, и 20-летние девушки с сильным сколиозом. Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Понятно, что если ко мне придет гимнастка, которая и так гибкая, как на шарнирах, мы не будет работать над суставами. Мы будем делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет. Но у большинства офисных работников очень ограничена подвижность суставов: просто сложно руки назад отвести. Мы работаем над увеличением подвижности, чтобы человек мог снять свитер через голову без мучений.

Этот станок называется «реформер»

Упражнения на реформере выявляют ваши проблемы

Мы всегда начинаем на реформере, как бы то ни было, потому что я должен увидеть тело человека и понять, какие упражнения ему давать дальше. По первым трем-четырем упражнениям на этом тренажере уже многое становится понятно.

Когда человек ложится на реформер, все его проблемы видны как на ладони. У большинства это сколиоз: одно плечо будет выше другого, когда человек лежит на спине. Еще часто бывает, что смещен таз. Клиент ложится на реформер, и ему будет казаться, что он лежит идеально ровно и идеально в центре тренажера. А на самом деле у него с одной стороны расстояние до края будет больше, а с другой — меньше.

Еще многое становится ясно после первых упражнений: например, когда человек делает жим ногами на реформере, видно, куда у него смещается таз во время движения, куда идут плечи и шея. Тренер замечает, что у него сколиоз или была травма. Я, конечно, стараюсь выяснить такие вещи до занятий, расспрашиваю каждого. Но многие забывают рассказать какие-то вещи, и только во время тренировки, когда я вижу что-то не то, спохватываются: «Точно, вывихнул ногу лет 15 назад.

Пилатесом нельзя заниматься во время беременности

Основной принцип в пилатесе – втягивание живота внутрь и вверх. Я учу людей искать это ощущение, когда ты живот «пришиваешь» к позвоночнику. В течение часа тренировки человек выполняет все упражнения с втянутым животом, что снимает нагрузку с поясницы. Естественно, такие упражнения нельзя делать беременным женщинам. Это основное противопоказание. Беременная женщина, во-первых, просто не сможет втянуть живот, во-вторых, попытки это сделать могут спровоцировать схватки. Я не беру заниматься беременных в любом триместре. Это рассказывали в Romana’s Pilates, где я учился и сертифицировался. И я путешествую по миру, и ни разу не видел, чтобы кто-то из авторитетных тренеров по пилатесу, у которых я учился, занимался с беременными. Пилатес для беременных – это полный бред, это значит, что вас пытаются развести на деньги.

Чем проще оборудование для пилатеса, тем лучше

В чем плюс оригинального оборудования? Реформеры и станки очень просты: здесь нет большого количества режимов и положений упора. Поэтому они не подстраиваются под твое тело, а работают с ним и меняют его. Если же у тебя миллион положений упора, то тренажер подстраивается под твое тело и сильно облегчает работу, но ухудшает результат. Тело должно меняться, а не тренажер — подстраиваться под него. Я пробовал другое оборудование и вернулся к Gratz — оригинальному. Мне было важно быть максимально близким к первоисточнику и использовать оборудование, сделанное по чертежам основателя направления.

Можно заниматься пилатесом и на мате, но это — высший пилотаж

Есть пилатес лежа на мате: без станков, палочек, всяких роллов. Но это самая сложная и энергозатратная часть. Ты работаешь с собственным телом. Нет никакой помощи и никакого сопровождения в виде ремней, тебе ничего не помогает. На мате нужны максимальная концентрация, максимальная координация, баланс. Мы начинаем по чуть-чуть: позанимались на реформере — несколько упражнений на мате. И потихоньку каждую тренировку добавляем 2-3 новых.

На реформере легче: тебе помогает сопротивление пружин, сама платформа двигается, а на мате ты работаешь со своим телом. Лично меня никакие тренировки так не выносят, как пилатес на мате.

Пилатес — и дополнительная нагрузка, и основная

Пилатес делает ваши тренировки в основной области — тренажерном зале или на беговой дорожке — более качественными. Я не хочу всех агитировать идти на пилатес, говорить «приходите все ко мне, пилатес — это единственное, что вам нужно в жизни». Таких результатов, как в тренажерном зале, здесь не будет. Пилатес — это скорее дополнительный вид спорта. Его можно сочетать с функциональным тренингом, бегом, силовыми нагрузками, занятиями в тренажерном зале и скандинавской ходьбой.

Хотя он может быть и основным. В нем много уровней сложности: из advanced и я некоторые упражнения не могу делать. И для худых молодых девушек пилатеса может быть достаточно — у них будут подтянутые мышцы и гибкое тело. Не очень спортивным женщинам среднего возраста этой нагрузки тоже вполне хватит — пилатес для них будет достаточно тяжелой тренировкой.

А мужчины-атлеты пилатес вообще не понимают. У меня есть такие клиенты, они приходят и не могут понять: зачем это, что вообще делать. Но они возвращаются снова и снова, потому что пилатес делает их занятия в тренажерном зале более качественными и менее травматичными.

Пилатес улучшает и сон, и женское здоровье

Чтобы максимально быстро увидеть эффект, нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Люди уже через месяц легко завязывают себе шнурки, у них не устает спина, когда они долго сидят. Часто же бывает, когда мужчины просто не могут завязать шнурки, и не из-за большого живота, просто мышцы настолько тугие, что это сложно сделать. Мышцы травмированы за долгое время занятий в тренажерном зале, спазмированы и просто не дают ему наклониться.

За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.

Еще пилатес положительно действует на женское здоровье, так как во время тренировки идет воздействие на мышцы тазового дна и усиливается кровоток к органам таза.

В результате занятий уходят последствия травм, боли в спине и шее, дискомфорт во время ходьбы и долгих статических нагрузок (например, от сидячей работы).

Пилатес с йогой совсем не похожи

У пилатеса и йоги, честно говоря, почти нет общего. Во-первых, в йоге много статических упражнений, а в пилатесе все они — динамические. Кроме того, в йоге есть акцент на дыхание, а в пилатесе — нет. В нем и так нужно следить одновременно за всем телом, втягивать живот, раскрывать ребра, уводить вниз лопатки. Не остается времени контролировать дыхание. Тут акцент на выравнивание и натяжение позвоночника, увеличение подвижности суставов, вытяжение и укрепление мышц. Пилатес работает с твоим корпусом, твоим центром силы. Бедра, ягодицы, спина, шея — это все должно находиться в идеале на одной линии. И мы в пилатесе как раз работаем, чтобы все это выровнять.

Пилатес задействует глубокие мышечные слои, что не делают другие виды спорта

Во время занятий пилатесом мы задействуем глубокие мышечные слои, которые не работают во время других тренировок. Например, во время функционального тренинга мы используем олимпийский принцип: вовлекаем в процесс все пять основных физических качеств — силу, координацию, выносливость, быстроту и гибкость. При этом в дело идет много разных снарядов (гантели, босу, степ-платформы, фитболы и многое другое). Получается, функциональный тренинг дает нам умеренные мощности, проработку поверхностных мыщц и быструю потерю веса. Пилатес же — исключительно на станках или на мате. Там ты работаешь не просто со своим телом, а с сопротивлением пружин. С пилатесом не похудеешь так быстро, но он поможет вам проработать глубокие мышцы, правильно держать спину, исправит существующие проблемы.

Пилатес дает растяжку, которую ты не можешь обеспечить в должной мере сам

Бонус пилатеса — растяжка мышц. Многие занимаются в тренажерном зале и нуждаются в растяжке после тренировки — для эластичности мышц, чтобы они не забивались. Если ты увлекаешься бегом или кроссфитом, у тебя тоже будут забитые мышцы. При этом я не знаю ни одного своего клиента, который бы после тренировки делал нужное количество упражнений на стретчинг.  И если не делать растяжку или делать ее недостаточно, то начнут проблемы образовываться: у кого-то – недокрученный таз (уходящий вперед — прим. Лены Логиновой), у кого-то – наоборот, лордоз (слишком откляченная назад попа, как у кентавра — прим. Лены Логиновой).

Пилатес может помочь людям с грыжами позвоночника

У меня есть яркий пример – моя первая клиентка. Мы открылись в январе, и она ходила к нам с самого начала 4 раза в неделю. Спустя месяц она уже перестала вспоминать о своей поясничной грыже. Она спокойно спит на боку, на животе – и не просыпается от боли. При этом стоит понимать, что поясничная грыжа никуда не денется, если она уже есть. Что мы делаем — расслабляем зону вокруг травмы, которая находится в гипертонусе, и это убирает боль, и закачиваем мышцы. Но не бездумно закачиваем, как многие делают в тренажерном зале, никаких гиперэкстензий! Мы качаем мышцы и вытягиваем их, например, во время упражнений на длинном боксе. Когда ты лежишь на реформере на животе, держишь в руках петли и отводишь руки назад, вытягивая себя вперед. А я контролирую сзади, чтобы у тебя не слишком сильно поднимались ноги. Это очень хорошее упражнение для поясницы: спина и укрепляется, и вытягивается.

То самое очень полезное упражнение. А фото — спойлер следующего поста про пилатес-)

Тут нужно смотреть: у кого-то сильный гипертонус и нужно в основном расслаблять мышцы, у кого-то совсем слабые мышцы — и требуются упражнения на укрепление. Пилатес не избавляет от грыжи, но позволяет жить с этой травмой комфортнее. У меня много клиентов с грыжами, это распространенная травма, и им действительно все это помогает.

Пилатес исправляет осанку

У всех одна и та же проблема: голова, утопленная в плечах, и проблемы со спиной – сколиоз или лордоз. Но даже очень запущенный сколиоз можно исправить.

Если у человека лордоз — выпяченный назад таз — то мы занимаемся с ним на «электрическом стуле» (снаряд так и называется «Electric Chair»). Это будут упражнения на пампинг, где нужно сидеть, прижав спину к спинке этого стула. Это будет сложно, потому что у человека с лордозом большой прогиб в пояснице. Но именно это будет прогиб убирать.

Сколиоз — асимметрия плеч и лопаток — убирается в принципе при любых упражнениях в пилатесе, так как они все направлены на выравнивание. Мы будем делать на одну сторону больше повторений, на другую — меньше. Особенно эффективны для убирания сколиоза занятия на станке «кадиллак».

Для кифоза, когда приходит клиент с кифозным горбом — будем делать обычные упражнения на реформере, но я подложу клиенту подплечники и подушечку под шею, чтобы он мог ее вытянуть.

Занятие за занятием, пилатес будет сначала на несколько часов в день, а потом все дольше и дольше возвращать вас из скрюченного состояния в нормальное.

---

Читайте также:

Пилатес для начинающих. Все об основах пилатеса.

Пилатес – это уникальная система упражнений, аналогов которой не существует. Каждое упражнение тщательно продумано и выполняется исключительно с учетом индивидуальных особенностей и возможностей человека.

Оглавление:

Что дает пилатес?

В результате занятий пилатесом подвижность суставов человека увеличивается, мышечный тонус корректируется, и, как следствие, происходит существенное улучшение осанки.

Большое внимание на уроках пилатеса уделяется нормализации работы дыхательной системы. Благотворное влияние пилатеса на центральную нервную систему приводит к улучшению психо-эмоционального состояния человека.

Упражнения пилатеса задействуют одновременно большое количество мышц, включая глубокие мышечные группы. Пилатес развивает внутримышечную и межмышечную координацию, эластичность связок и гибкость суставов, силовую выносливость.

Немного об истории пилатеса

Система Пилатеса была создана почти 100 лет назад и стала популярной во всем мире. Основатель метода Джозеф Пилатес называл его «Контрологией», и отмечал, что эти упражнения образуют систему полной координации разума, тела и души.

Впервые пилатес был применен как восстановительная система упражнений во времена Первой Мировой войны.

Уникальность пилатеса в том, что он универсален и подходит всем, не зависимо от пола, возраста, состояния здоровья или степени физической активности.

Кому именно подходит пилатес?

• Людям, испытывающим боли в спине вследствие малоподвижного образа жизни. Даже если Вы длительное время не занимались никаким спортом, пилатес Вам отлично подойдет.

• Людям с избыточным весом, так как занятия пилатесом не вызывают одышки.

• Тем, кто ведет слишком активный образ жизни и нуждается в физической и психологической разгрузке.

• Профессиональным спортсменам и тем, кто занимается в тренажерном зале. В результате интенсивных силовых тренировок мыщцы человека находятся в сокращенном состоянии в течение продолжительного времени. Пилатес растягивает мышцы и помогает привести их в нормальное состояние.

• Людям, которым требуется разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. Пилатес помогает вылечить искривление позвоночника и остеопороз. Он показан в качестве восстановительной системы упражнений пациентам с травмами позвоночника и после операций на позвоночник. ВАЖНО посоветоваться с врачом перед тем, как остановить выбор на пилатесе, и обязательно рассказать о своей проблеме тренеру. Только имея подробную информацию о состоянии здоровья клиента, инструктор может грамотно составить для него подходящую систему упражнений. В этический кодекс тренера пилатеса входит соблюдение строгой конфиденциальности в работе с личной информацией о клиенте.

• Беременным женщинам и женщинам в период восстановления после родов. Пилатес поможет привести в порядок мышцы, в том числе и мышцы тазового дна, кожу и позвоночник.

• Пожилым людям, у которых часто появляются проблемы с венами и суставами, поскольку занятия пилатесом способствуют улучшению кровотока и укрепляют суставы.

• Тем, кто имеет проблемы с суставами. Пилатес помогает тренировать самые мелкие группы мышц, в результате чего локтевые, коленные, плечевые и тазобедренные суставы становятся значительно крепче.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Важнейшее отличие пилатеса от всех других систем упражнений – это отсутствие негативных последствий и сведенная к нулю вероятность травм. Как мы уже писали выше, пилатес подходит людям с самой разной степенью здоровья. Однако важно посоветоваться с врачом перед тем, как приступить к занятиям, и рассказать об особенностях своего физического состояния инструктору по пилатесу.

Как подготовиться к уроку пилатеса?

Заниматься пилатесом желательно в комфортной одежде, не стесняющей движений. Некоторые женщины предпочитают надевать под футболку специальный бюстгальтер для занятий спортом. Занятия проходят без обуви, в носках или босиком.

Принесите на занятие бутылку с минеральной или питьевой водой, если Вы привыкли пить воду во время упражнений. Точно также, как и в других видах спорта, желательно не есть за 1-2 часа до занятий пилатесом и после него.

Что такое пилатес? — Руководство для начинающих от Total Fitness

Вы когда-нибудь хотели попробовать пилатес, но не совсем понимали, с чем это связано и подойдет ли он вам? Читайте дальше, чтобы найти ответы на некоторые из самых распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть о пилатесе. Наши постоянные специалисты по фитнесу постараются помочь вам понять, что такое пилатес, его происхождение и какую пользу для здоровья может принести это упражнение.

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, направленных на укрепление тела с упором на силу корпуса.Это помогает улучшить общую физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес концентрируется на осанке, балансе и гибкости. В пилатесе шанс получить травму намного ниже, чем при других, более тяжелых видах упражнений.

Пилатес также уделяет внимание связи души и тела. При выполнении различных упражнений ваш разум должен постоянно следить за своим дыханием и движениями тела.

Этот вид упражнений был разработан Йозефом Пилатесом в Германии, где он был плотником и гимнастом.Он изобрел пилатес как программу упражнений для травмированных танцоров и солдат, живя в Великобритании. Джозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х он иммигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально этот вид упражнений назывался Контрология.

Можно ли заниматься пилатесом?

Поскольку пилатес можно модифицировать, чтобы обеспечить либо программу легких силовых тренировок, либо сложную тренировку, у большинства людей не возникнет проблем с этой формой упражнений.Подходит как для новичков, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, вы можете начать с базовых упражнений, а затем, когда вы освоите их, вы можете работать над более сложными движениями. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, это хорошая идея, чтобы пойти на занятия по пилатесу или воспользоваться услугами частного инструктора. Таким образом, инструктор сможет убедиться, что вы делаете упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом, если вы старше, беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Пилатес нельзя рекомендовать при следующих условиях:

• Нестабильное артериальное давление.
• Грыжа межпозвоночного диска.
• Остеопороз тяжелой степени.
• Риск образования тромбов.

Какие преимущества для здоровья можно получить от пилатеса?

Итак, при рассмотрении того, что такое пилатес, самая большая причина, по которой люди спрашивают об этом упражнении, заключается в том, что они задаются вопросом о пользе для здоровья. Поскольку в пилатесе основное внимание уделяется силе корпуса, осанке и гибкости, преимущества для здоровья включают:

• Хорошая осанка — Пилатес научит вас приобретать и поддерживать хорошую осанку.Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Это especi

.

Пилатес для начинающих: исследуем ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ развить силу основных мышц для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес — это не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и баланс мышц. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовым тренировкам.

Еще одно распространенное заблуждение — пилатес требует специального оборудования. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Повышенная прочность и стабильность сердечника
• Улучшение осанки и равновесия
• Повышенная гибкость
• Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес — не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или его можно изменить, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс по методам пилатеса предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

• Прошел ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
• Может ли инструктор адаптировать упражнения для особых нужд, таких как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые упражнения в свои фитнес-программы, в частности:

• Минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности, распределенных в течение недели
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
2. Tolnai N, et al. Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Преимущества пилатеса и 10-минутная базовая тренировка

На первый взгляд студия пилатеса может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформаторами».

На самом деле пилатес — это форма упражнения, направленная на развитие гибкости, правильной осанки, силы и равновесия одновременно.

Он был изобретен в начале 20 века Джозефом Пилатесом, который создал механизмы, помогающие английским ветеринарам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны.

С тех пор пилатес стал популярным режимом для всех, кто хочет работать над силой, грацией и, конечно же, твердым корпусом. Ди Лоренцо CE. (2011). Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.

В 2017 году исследователи работали с небольшой группой женщин с избыточным весом или ожирением. После 8 недель занятий пилатесом участники похудели, снизили ИМТ, подтянули талию и уменьшили окружность живота и бедер. & Scedil; avkin R, et al. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом облегчения боли в пояснице и восстановления после травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Patti A, et al. (2015). Эффекты программ упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Опрос физиотерапевтов, которые лечили людей с болью в пояснице в 2014 году, показал, что пилатес улучшил осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует принимать меры предосторожности для тех, у кого есть перелом или некоторые другие условия. Wells C, et al. (2014). Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

Конечно, преимущества не только физические.Исследование 2017 года показало, что занятия пилатесом один раз в неделю не только увеличивают мышечную силу, гибкость и равновесие участников, но и улучшают их настроение. Tolnai N, et al. (2016). Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

В то время как на некоторых занятиях пилатесом используются специальные тренажеры, последовательность действий на ковре требует только веса вашего тела. Их легко воспроизвести дома, но при этом они сохранят те же преимущества.Мы попросили Сару Рубак из Melt Method из Нью-Йорка выбрать некоторые из лучших движений для силы кора.

Основное внимание здесь уделяется качеству, а не количеству. Делайте каждое повторение как можно сильнее и не зацикливайтесь на количестве повторений. Изучите приведенные ниже приемы взрыва ядра, а затем примените их к 10-минутной тренировке в конце списка.

Больше профессионалов в пилатесе, чем новичков? Просто выполняйте каждое движение дольше указанного времени. Медленные движения и сосредоточение на правильной форме могут помочь даже продвинутым практикующим почувствовать жжение в каждой мышце.

В качестве дополнительной задачи Рубак предлагает держать в руках гантели весом от 1 до 2 фунтов. Если у вас их нет, подойдут бутылки с водой или суповые банки.

1. Сгибание рук для пилатеса

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на коврике, руки по бокам. Выдохните, прижав подбородок к груди и полностью оторвав плечи от коврика. Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опуститесь. Поднимитесь от груди, чтобы задействовать пресс и не повредить шею.

2. Сотня

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.

Вытяните ноги под углом 45 градусов, поставив пятки вместе, а пальцы ног врозь (так называемая стойка пилатеса). Прокачивайте руки вверх и вниз, вдыхая и выдыхая через нос, по 5 счетов каждая. Повторите 10 подходов.

3. Roll-Up

Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку. Выдохните, согните подбородок к груди и перекатитесь в сидячее положение, потянув руки к ступням.Выдохните и поверните вниз, по одному позвонку за раз. Двигайтесь медленно и плавно, без выпадов и рывков.

4. Катание, как мяч

Сядьте на коврик, притянув колени к груди, а руки обхватив ноги. Откиньтесь на копчик, ступни парит на несколько дюймов над циновкой.

Вдохните, перекатываясь на лопатки. Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в исходное положение. Используйте пресс, чтобы контролировать импульс, и сделайте паузу, прежде чем ступни коснутся коврика.

5. Растяжка на одной ноге

Лягте лицом вверх на коврик, притянув колени к груди, а голени параллельно полу в положении на столе. Выдохните, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.

Возьмитесь за правое колено левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Переключите ноги на вдохе, пульсируйте 1 удар, затем снова поменяйте ноги на выдохе, удерживая плечи подальше от коврика и задействуя корпус.

6. Растяжка для двух ног

Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите голову, шею и плечи и прижмите колени к груди, обхватив руками голени. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.

Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обнять голени, возвращаясь в исходное положение. Держите плечи подальше от коврика и поддерживайте ровное дыхание.

7. Растяжка с одной прямой ногой

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги прямо вверх, перпендикулярно полу.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Подведите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость, слегка придерживая правую икру обеими руками.

Дважды подайте импульс правой ногой к лицу, в то время как левая нога отклоняется от вашего тела и парит над ковриком. Повторите с другой стороны.

8. Crisscross

Лягте на коврик лицом вверх, руки за шею и широко расставив локти. Поднимите голову, шею и плечи с коврика.

Поднесите левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу по диагонали.Повернитесь на другую сторону и поменяйте ногу, прижав правую подмышку к левому колену и вытягивая правую ногу.

9. Двойная растяжка для прямых ног

Лягте лицом вверх на коврик, поддерживая руками шею сзади, а колени согнуты к груди. Выдохните, оторвав верхнюю часть туловища от коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги под углом 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.

10. Teaser II

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните руки прямо над головой и вытяните обе ноги по диагонали.Вытяните руки к ушам, затем переместите их к пальцам ног, перекатываясь в положение сидя.

Держите руки и ноги под углом 45 градусов к коврику. Из этого положения опускайте и поднимайте ноги на 3–5 повторений. Перекатывайте позвоночник к мату по одному позвонку за раз, затем опускайте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Планка для пилатеса отжиманий

Встаньте прямо. На выдохе округлите подбородок к груди, перекатывая тело в положение «тряпичная кукла». Выведите руки на высокую планку.

Опустите тело на полпути к коврику, прижав локти к ребрам. Выпрямите руки, чтобы отжаться. Сделайте 3-5 повторений. Подойдите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

12. Плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на коврике, руки вдоль бока.

Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку. Удерживая это положение, вытяните правую ногу и пинайте ее в потолок острыми носками. Согните правую пятку и нижнюю часть правой ноги до уровня левого колена.

Сделайте 3 повторения, затем поставьте правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите с другой стороны. Переверните бедра к мату, чтобы вернуться в исходное положение.

13. Удар двумя ногами

Лягте лицом вниз правой щекой на коврик. Положите руки на поясницу, одна на другую, ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на коврик. 2–3 раза ударьте обеими пятками по ягодицам.

Выпрямить ноги, не касаясь коврика. Вытяните сцепленные руки к ступням и поднимите грудь с коврика, глядя прямо перед собой.Вы не должны ощущать давления в пояснице. Опустите грудь на коврик. Поверните голову в другую сторону, чтобы повторить.

.

Что такое пилатес? — манекены

2. Здоровье
3. Упражнения
4. Пилатес
5. Что такое пилатес?

Пилатес (произносится как puh- lah -teez, а не pie -lates) похож на йогу, но подчеркивает ядро ​​вашего тела —: живот, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и т. Д. на. По этой причине пилатес развивает многое из того, что нужно тренирующимся — силу, гибкость, мышечную выносливость, координацию, равновесие и хорошую осанку — с гораздо меньшими шансами получить травму, чем при других формах упражнений.Дисциплина делает упор на правильную форму, а не на жжение. С таким количеством вариаций и прогрессий упражнений вам может быть трудно наскучить пилатес.

Пилатес требует, чтобы вы задействовали практически все свое тело. Иногда вы можете попытаться укрепить одну мышцу, растягивая другую. Движения требуют большой концентрации; вы не можете просто выполнять движения, как на тренажерах. Кроме того, на каждое упражнение, которое, по вашему мнению, вы освоили, пилатес предлагает другую версию, которая немного отличается и немного сложнее.

Рассмотрим движение под названием , перекатывающееся как шар. : вы балансируете на заднем конце, перекатываетесь назад, а затем снова перекатываетесь в равновесное положение. Это движение требует хорошего баланса силы живота и нижней части спины, и оно обманчиво сложно. Пилатес учит думать о том, как вы задействуете мышцы во время тренировки, чтобы лучше использовать их в повседневной жизни. Например, поскольку основное внимание уделяется хорошей осанке и механике тела, вы стоите и сидите выше и ходите более изящно.

Кредит: Фотография Дэвида Хермана и Джордана Леви.

Движение «качение мячом» в пилатесе.

Вот несколько мелочей: пилатес назван в честь своего изобретателя Джозефа Пилатеса, бывшего плотника и гимнаста, который изобрел упражнение для травмированных танцоров. Многие движения были вдохновлены йогой или созданы по образцу движений животных зоопарка, таких как лебеди, тюлени и большие кошки.

.