Пищевые волокна — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека[1]. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.
В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но затем в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.
Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии
- Лигнин
- Некрахмальные полисахариды
- Целлюлоза
- Нецеллюлозные полисахариды
- Гемицеллюлозы
- Пектиновые вещества
- Камеди
- Слизи
- Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару
- По химическому строению
- Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
- Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
- По сырьевым источникам
- Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
- Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
- По методам выделения из сырья
- Неочищенные пищевые волокна
- Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
- Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
- Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
- Пищевые волокна, очищенные ферментами
- По водорастворимости
- Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
- Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
- По степени микробной ферментации в толстой кишке
- Почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
- Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
- Неферментируемые: лигнин
Содержание пищевых волокон в продуктах[править | править код]
Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи[править | править код]
| Продукты[2] | Энергетическая ценность, ккал/100 г | Содержание пищевых волокон | |
|---|---|---|---|
| г/100 г | г/100 ккал | ||
| Пшеничные отруби | 165 | 43,0 | 26,1 |
| Хлеб из ржаной муки | 200 | 8,0 | 4,0 |
| Хлеб бородинский | 201 | 7,9 | 3,9 |
| Хлеб зерновой | 228 | 6,1 | 2,7 |
| Каша гречневая | 101 | 2,7 | 2,7 |
| Сухари из муки 2С | 323 | 7,0 | 2,2 |
| Хлеб пшеничный из муки 2С | 228 | 4,6 | 2,0 |
| Каша перловая | 135 | 2,5 | 1,9 |
| Каша овсяная | 109 | 1,9 | 1,7 |
| Сушки простые | 331 | 4,5 | 1,4 |
| Хлеб пшеничный из муки 1С | 240 | 3,2 | 1,3 |
| Каша пшеничная | 153 | 1,7 | 1,1 |
| Хлеб пшеничный из муки В/С | 250 | 2,3 | 0,9 |
| Макароны отварные | 135 | 1,1 | 0,8 |
| Каша манная | 100 | 0,8 | 0,8 |
| Орехи | 650 | 4,0 | 0,6 |
Овощи, бобовые, фрукты, ягоды[править | править код]
| Продукты[2] | ценность, ккал/100 г | Содержание пищевых волокон | |
|---|---|---|---|
| г/100 г | г/100 ккал | ||
| Фасоль стручковая | 16 | 2,5 | 15,6 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,2 | 12,0 |
| Белокочанная капуста | 28 | 2,0 | 7,1 |
| Морковь | 35 | 2,4 | 6,9 |
| Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 30 | 2,0 | 6,7 |
| Свёкла отварная | 48 | 3,0 | 6,3 |
| Помидоры | 24 | 1,4 | 5,8 |
| Грибы жареные | 172 | 6,8 | 4,0 |
| Горох отварной | 130 | 5,0 | 3,8 |
| Смородина чёрная | 44 | 4,8 | 10,9 |
| Киви | 47 | 3,8 | 8,1 |
| Курага | 242 | 18,0 | 7,4 |
| Яблоки сушеные | 253 | 14,9 | 5,9 |
| Апельсин | 43 | 2,2 | 5,1 |
| Абрикосы | 44 | 2,1 | 4,8 |
| Яблоки | 1,8 | 3,8 | |
| Изюм | 281 | 9,6 | 3,4 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,2 |
Волокнистая пища. Что такое клетчатка
Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.
О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно
Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.
О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.
Что такое грубые волокна или клетчатка?
Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.
Бывает клетчатка двух видов:
- Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
- Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.
Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.
Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой
Пищевые волокна полезны для организма? В каких продуктах содержатся пищевые волокна?
Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.
Виды пищевых волокон
Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:
Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.
Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.
Польза клетчатки
Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.
Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?
Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.
Клетчатка против кожных заболеваний
Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).
Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?
Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.
Возможные побочные явления
Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:
резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;
при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;
могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;
длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;
по той же причине появляется метеоризм;
клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;
нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.
Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.
Волокнистая пища в диетах для плоского живота.
Особое внимание к волокнистой пище стоит обратить тем, для кого время, затрачиваемое на диету, особой роли не играет, и нет желания придерживаться слишком строгого режима питания, чтобы сохранять плоский живот. При таком питании не будет вызвано негативных побочных эффектов (метеоризм или запоры) и при этом желудок почувствует себя наполненным, а о чувстве голода вы просто забудете. Основу рациона такой диеты для плоского живота составляют зерновые и овощи, богатые клетчаткой. К этим продуктам относятся коричневый рис, крупы, яблоки, все бобовые, огурцы и кабачки, морские водоросли другая разнообразная зелень. В тех случаях, когда добавляется в рацион клетчатка искусственная, из аптеки, следует принимать её небольшими дозами и пить как можно больше воды. Также очень важно следить за стулом.
Естественно, в такую диету, помогающую сохранить плоский живот, следует в обязательном порядке включать фрукты. Они должны стать обязательным блюдом, а не дополнением к тарелке с кашей, поэтому, чем больше вы будете их употреблять, тем лучше. Самые предпочитаемые фрукты – это яблоки, груши, растущие в наших регионах, а из привозных можете употреблять апельсины и грейпфруты.
Очень важно, соблюдая эту диету, знать и о маслах. Только ими, но не сметаной или майонезом нужно приправлять салаты. На первом месте будет стоять масло оливковое, наиболее полезное, если желаете, то можно применять и очищенное растительное. Кушайте часто, но небольшими порциями. Не забывайте о белковой пище. Один или два раза минимум в неделю вы должны иметь в рационе хороший кусок рыбы и овощи, и один раз – куриное мясо. На ужин хорошее дополнение сделают апельсин и 2 яичных белка.
Какие ещё рекомендации могут дать диетологи соблюдающим диету для плоского живота? Для организма нужны масла и белок, поэтому особое внимание уделяйте этим компонентам. Это могут быть семечки и орехи, но много их не следует употреблять, так как это будет большая нагрузка для почек. Если вы добавите около 50гр этих продуктов, то будет вполне достаточно. Вода является одним из важных факторов такой диеты. Она также поможет сделать живот плоским. Не употребляя воду, вы обрекаете свой организм на замедленный обмен веществ.
ТвитнутьПохожие статьи:
Волокнистая пища в борьбе с раком
Если вы хотите одержать победу в войне против рака, вы должны употреблять продукты, которые помогут вам в этом сражении. Речь пойдёт о волокнистой пище.
Прислушайтесь ко многим ведущим телепрограммам, которые без устали говорят с экранов, насколько сильно ваш организм нуждается в волокнистой пище. Ведь они правы! Волокнистая пища крайне важна для предотвращения рака, потому что обладает вяжущим действием и помогает организму исторгнуть химические вещества, вызывающие онкозаболевания. К примеру, исследования показали, что у женщин, чей рацион включает большое количество волокнистой пищи, значительно снижается вероятность развития рака груди. В Финляндии люди едят много жиров. Однако в этой стране уровень заболеваемости раком груди у женщин значительно ниже, чем в других развитых странах, так как там едят также много волокнистых продуктов.
Повышенное употребление волокнистой пищи к тому же уменьшает уровень эстрогена в организме, поскольку она связывает его и выводит из тела человека. Она повышает плотность кала, таким образом, ускоряя его выведение из организма и сокращая время соприкосновения токсинов со стенками толстой кишки. Один из примеров волокнистой пищи — клеточная оболочка цитрусовых фруктов, которая является очень сильным антираковым средством. Это вещество побеждает болезнь, мешая раковым клеткам внедряться в ткани организма. Соевые продукты также эффективно предотвращают развитие рака.
Пищевые волокна встречаются в разных формах. Определитесь, какой тип волокнистой пищи вам больше по вкусу, и ежедневно ешьте его. Лично я предпочитаю молотые семена льна. Вам, возможно, больше понравятся такие продукты, как овсяные отруби, в которых пищевые волокна содержатся в избыточных количествах.
7 основных источников пищевых волокон
1. Отруби.
2. Целлюлоза — кожура овощей и фруктов.
3. Смолы — гуаровая смола.
4. Гемицеллюлоза — яблоки, бананы, кукуруза, бобы, свёкла, перец, хлеб из муки грубого помола.
5. Лигнин — бразильские орехи, морковь, зелёные бобы, фасоль, персики, картофель, клубника.
6. Растительные слизи — побеги зелени, окопник, муллеин, лён.
7. Пектин — яблоки, капуста, бамия, морковь, свёкла.
Дон Колберт, «Библейское лекарство от рака»
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 02 (74) февраль 2017 г.
Продукты, содержащие пищевые волокна
Пищевые волокна (клетчатка) — это сложные углеводы, которые почти не усваиваются организмом. Они способствуют избавлению от лишнего веса, запоров, улучшают обмен веществ, стабилизируют сахар в крови. Суточная норма для мужчин — 33, 5 г, для женщин — 28 г.
Бобовые
Горох, фасоль, чечевица — настоящий кладезь клетчатки. Они являются источниками растительного белка, незаменимой аминокислоты лизина, витаминов и минералов. Пищевые волокна в продуктах питания из бобов очищают кишечник, поддерживают микрофлору.
Чечевица
Уникальная бобовая культура. Имеет много видов: красная, зелёная, французская и т. д. Используется для приготовления супов, гарниров и салатов. Чечевица богата аминокислотами, витаминами и минералами. Содержит 7, 9 г пищевых волокон на 100 г каши.
Фасоль
Богата белком (25%) и растительной клетчаткой. Высокое содержание железа благотворно влияет на работу сердца. Цинк помогает улучшить углеводный обмен. Бобовая культура широко применяется в кулинарии. В 100 г отварной цветной фасоли находится 7 г клетчатки. Спаржевая (стручковая) в 100 г имеет 3,0 г пищевых волокон.
Горох (нут)
Можно есть как молодые плоды, так и целые или дробленые зрелые семена. Высокое содержание белка. Продукт насыщен витаминами группы B и A. Клетчатка в 100 г отварного нута составляет 11,2 г; зелёного — 5,7 г. Стакан свежего гороха покрывает суточную норму витамина C.
Соевые бобы
Часто используют в диетах для замены мяса и молочных продуктов. Соя широко употребляется веганами и вегетарианцами для восполнения белка. Содержит минералы и витамины. Соевые бобы в 100 г содержат 6 г волокон. Их можно есть сырыми и добавлять в салаты.
Овощи
Все кухни мира в приготовлении еды используют морковь, свеклу, картофель, лук, различные виды капусты и др. Реже артишоки и батат. Их варят, тушат и едят свежими. Готовят как отдельное блюдо или в сочетании с другими ингредиентами. Они утоляют голод, дают организму энергию, насыщают витаминами и минералами. Овощи — это продукты с высоким содержанием клетчатки.
Морковь
Вкусный и питательный корнеплод. Наполнен витаминами А, К, В. Богат антиоксидантами. Имеет низкую калорийность. Морковь рекомендована для детского питания и использования в диетах. Растительная клетчатка в 100 г составляет 2,8 г.
Свекла
Насыщена природными неорганическими нитратами. Сок корнеплода снижает артериальное давление и повышает мышечную активность. Свекла содержит фолат, железо, медь, марганец и калий. В 100 г продукта — 2,8 г пищевых волокон.
Брокколи
Этот вид капусты по содержанию витамина А стоит на первом месте в семействе. Волокнистые овощи щедро наделены минералами. Антиоксиданты брокколи способны противостоять росту раковых клеток. Полезно употребление в сыром виде. 100 г соцветий включают 2,6 г клетчатки.
Брюссельская капуста
Как и белокочанная имеет высокое содержание витаминов А, С, В, богата железом, фосфором и калием. Подают в виде гарниров, готовят супы и салаты. Клетчатка в 100 г продукта — 3,8 г.
Картофель
Более полезен варенный в кожуре. Источник витаминов С и группы В. В клубнях есть крахмал, пектин и фруктоза. 100 г овоща содержат 2,2 г пищевых волокон.
Батат
Корнеплоды употребляют сырыми, варят, запекают. Вкус сладкого картофеля зависит от сорта. В клубнях много витаминов и минералов, также фолиевой кислоты и протеинов. Зелень батата добавляют в салаты. Клетчатка составляет 3 г на 100 г продукта.
Тыква
Популярный и полезный овощ. Источник витамина А, К с большим количеством кальция. В 100 г тыквы — 2 г пищевых волокон.
Фрукты
В ежедневный рацион легко добавить продукты, богатые клетчаткой. В легкий перекус съесть банан или стакан ягод. Такая пища не нанесет вред фигуре, наполнит организм необходимыми витаминами и волокнами. Многие фрукты, богатые клетчаткой, доступны даже зимой.
Груша
Содержит фолиевую кислоту, кальция, витаминов С, А. Груша наполнена инулином и другими полисахаридами. Средний фрукт на 16,5% — клетчатка.
Клубника
Спелая свежая ягода кладезь витамина А, С, Н, В9. Высокое содержание минералов (калия, кальция, натрия). В 100 г клубники — 2,2 г пищевых волокон.
Авокадо
Фрукт переполнен мононенасыщенными жирами, полезен для сердца. Используется в салатах и для приготовления соусов. Очищенный авокадо в среднем содержит 9,2 г клетчатки.
Яблоко
Больше всего пищевых волокон находится в коже фрукта, важно есть не только мякоть. Яблоко богато витаминами А, С и К, доступно в течение года. Волокон в среднем плоде — 5,5 г.
Малина
Ароматная ягода полезна не только во время сезонной простуды. Малина обильно наделена марганцем. В 100 г — 6,5 г клетчатки.
Ежевика
Многокостянка имеет в составе целый арсенал мультивитаминов и минеральных веществ. Большое содержание органических кислот. Пищевые волокна в 100 г ягод — 5,3 г.
Чернослив
Так принято называть высушенный плод сливы. Он помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. Действует как лёгкое слабительное. Чернослив содержит много сахаров. На 100 г продукта приходится 7 г волокон.
Крупы
Включайте зерновые культуры в ежедневный рацион. Они дают силу и энергию, наполняют организм питательными веществами. Продукты, богатые полезной клетчаткой избавляют от голода, очищают кишечник от токсинов и питают микрофлору.
Киноа
Псевдозерновая культура, разновидность лебеды. Семена богаты антиоксидантами, магнием, фолатом и медью, витаминами B1, B2 и B6. Киноа подходит для гарниров, для выпечки используется мука. 100 г семян включают 7 г волокон.
Овес
Полезнейший злак насыщен витаминами, минералами и антиоксидантами. Овес содержит растворимую клетчатку (бета-глюкан, 8%). Регулирует сахар в крови и уровень холестерина.
Гречка
Широко применяется в диетах. Химический состав гречи представлен витаминами и минералами. 4, 0 г волокон в 100 г готовой каши.
Булгур
Дробленое термически обработанное зерно пшеницы. Содержит витамины группы В, богато калием, фосфором и др. минералами. 100 г сырого булгура имеет 18,0 клетчатки.
Перловая крупа
Отличается большим количеством белка и селена, является мощным антиоксидантом. Оболочка ячменя содержит целлюлозу. Грубая клетчатка составляет 11,5% от массы.
Орехи и семена
Ценные для здоровья продукты, богатые клетчаткой и высоким содержанием жиров. Можно есть как закуску, добавлять в десерты, выпечку, салаты. Насыщены полезными веществами.
Миндаль
Химический состав ореха поражает изобилием. Витамины А, Е, РР, группа В, минералы и жиры. В 100 г миндаля — 7,5 г пищевых волокон.
Семена чиа
Являются источником волокон, белка, кальция и железа. Большое содержание Омега-3, витаминов и антиоксидантов. Семена лучше измельчить и есть в сыром виде. Можно добавлять в любое блюдо. 100 г чиа — это 38 г клетчатки.
Черный шоколад
Вкусный и полезный, с большим количеством пищевых волокон. Один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Выбирайте с высоким содержанием какао (70% и более), без сахара. В 100 г находится 7–10 г клетчатки.
Видео
Продукты, богатые клетчаткой — 20+ главных [2020]
Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.
О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной. Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
Содержание:
- Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
- Продукты с максимумом пищевых волокон — полный список
- Правила разумного похудения на основе клетчатки
- Диета на клетчатке при геморрое
- Диета для беременных и кормящих
Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку? Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.
С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах
Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна. Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.
7+ полезных свойств клетчатки:
- Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
- Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
- Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
- Очищает лимфатическую систему
- Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
- Укрепляет мышечные волокна
- Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
- Минимизирует гнилостные процессы
Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.
Балластные пищевые волокна впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
- Яблоки
- Грейпфруты
- Помидоры
- Клубника
- Капуста
- Крупы
- Отруби
Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши
Клетчатка — это пища растительного происхождения. Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки. Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Выбирайте бурый рис
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов
Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис — очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты — финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному
Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат. Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо. Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям
Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях. Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы
Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон. Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты. Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты
Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа. Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков
Польза клетчатки при геморрое
Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.
Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
- Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
- Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
- Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
- Отказаться от сдобы и пасты
- Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
- Выпивать 1,5-2 литра воды в день
- Ограничить чай, кофе, алкоголь
Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.
Во время беременности продукты с клетчаткой необходимы организму
- Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
- Выбирайте цельнозерновой хлеб
- Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
- Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
- Фасоли
- Укропа
- Сладкого перца
- Брокколи
- Неочищенного риса
- Кукурузы
- Сои
- Фасоли
- Муки грубого помола
Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
- Каши на воде
- Свеклу
- Чернослив
- Груши
- Сливы
- Очищенный рис
- Картофель
И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:
Добавить комментарий