Posted on 18.03.2020 at. 18.03.2020 by alexxlab

5 причин почему не растет масса

С проблемой набора массы сталкивается множество людей. Существует 5 основных причин, почему не растет масса и как с этим бороться.

 

 

1) Неправильное питание.

 

Вопрос питания в наборе массы играет самую важную роль и зачастую все упирается именно в него. Казалось бы, довольно легкий вопрос, вызывает множество трудностей. Чтобы избежать этого следует знать определенные моменты, которые необходимо применить в своем питании. В первую очередь, количество употребляемых калорий должно быть выше количества затрачиваемых. Увеличение калорий происходит до того момента, пока прирост на весах не будет удовлетворять вас. Так же следует особое внимание уделить количеству БЖУ (белков, жиров, углеводов). Данные показатели указываются на каждом продукте, что позволит вам с легкостью подсчитать дневную норму. Для набора массы желательно употреблять около 2х грамм белка на 1 кг веса, источником белка должны стать: яйца, мясо, молочные продукты. Что касается жиров, то их достаточно употреблять около 1 грамма на 1 кг веса, источники жиров: льняное, кунжутное масло, рыба. Самый главный аспект питания на массу – это углеводы, они дают организму энергию. Употребление углеводов сводится к 4 граммам на 1 кг веса и выше. Следует обратить внимание на тот факт, что углеводы должны быть сложными и иметь низкий гликимический индекс. К продуктам богатым на сложные углеводы относиться: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Помимо этого, следует обратить внимание на количество овощей и фруктов в своем рационе. Кроме того, что они обладают высоким количеством витаминов, в них присутствует клетчатка, которая помогает пищеварению. Употреблять пищу необходимо маленькими порциями разделяя свой рацион на 5-6 приемов пищи. В день рекомендуется выпивать минимум 2.5 литра воды.

 

2) Неправильные тренировки.

Тренировка в тренажерном зале, весомый фактор, влияющий на набор массы, однако грамотно построить свою тренировку достаточно сложно. Основной ошибкой новичков, является то, что они слепо копируют программы тренировок профессиональных спортсменов, глядя на их впечатляющие результаты и ждут от своего тела того же. Данный подход в корне не верный, потому что, программы тренировок профессиональных спортсменов создаются индивидуально, с учетом их опыта и общего стажа, а так же с учетом применения допинга.

 

 

В построении тренировки следует понимать, что каждый человек индивидуальный и необходимо методом проб и ошибок подбирать, что лучше работает для него. Естественно лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру, который составит программу относительно ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Но, как показывает практика, для набора массы существует работающая методика, по которой занимаются уже много лет. Суть данной методики заключается в том, чтобы максимально снизить аэробные нагрузки, и сделать акцент на тяжелых базовых упражнениях с большими весами. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа.

 

В данных упражнениях задействуется сразу несколько мышц, что позволяет хорошо нагрузить организм и достичь нужного выброса анаболических гормонов. Выполняются упражнения в 3х-4х подходах на 4-6 повторений. Особое внимание следует уделять технике выполнения упражнений, это снизит риск получения травмы и позволит прорабатывать целевую мышечную группу.

 

 

3) Плохое восстановление.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, следовательно, прирост массы идет именно в этот момент. Исходя из этого, такому моменту как отдых, необходимо уделить внимание. В первую очередь, необходимо наладить режим сна, чтобы он составлял минимум 8 часов в идеале 10. Так же важный момент время отдыха между тренировками, для набора массы отлично подойдет трехдневный сплит: понедельник, среда, пятница. В каждый из дней тренируется одна базовая мышечная группа: ноги, спина, грудь. Таким образом, отдых между тренировками одной целевой мышечной группы составляет неделю, чего вполне достаточно для полного восстановления. Чтобы улучшить процесс набора массы необходимо минимизировать постороннюю кардио нагрузку. Если вы помимо тренажерного зала предпочитаете игры в футбол, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде и прочее, то набрать массу станет намного сложнее. Это происходит из-за того, что на данные занятия уходит слишком много калорий, которые нам необходимы для набора массы.

 

 

4) Генетическая предрасположенность.

В наборе массы, такой фактор как гены занимает весьма не последнюю роль. Объяснить это можно тем, что существует три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, и мезоморф. Отличия данных типов заключается в построении скелета, мышечного корсета и т. д. Из всех приведенных типов телосложения сложнее всего набрать массу эктоморфу. Зачастую данный тип телосложения обладает быстрым обменом веществ, и даже при употреблении быстрых углеводов увеличение жировой ткани не происходит. 

 

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

 

 

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер).  Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

 

 

что делать и в чем причины

Вы хотите похудеть, ограничиваете себя в питании, много двигаетесь и занимаетесь спортом, а вес, вместо того, чтобы снижаться, растет? Да, так бывает. Иногда подобная ситуация требует немедленного решения проблемы, а иногда рост веса вовсе не означает, что похудение отсутствует.

Мнимый рост веса

Нормальная скорость похудения – около килограмма в неделю. Ежесуточный отвес при этом заметить непросто, учитывая то, что в течение суток вес постоянно колеблется. Поэтому если же измерять массу тела чаще, чем раз в неделю, то полученные показатели в любом случае будут не очень достоверными.

Любители часто взвешиваться неизбежно будут сбиты с толку: к примеру, сравнив утренний и вечерний вес, когда в течение дня уже выпито не менее литра жидкости и съедено определенное количество пищи, невозможно увидеть на табло весов цифру, которая меньше утренней.

Естественное ежемесячное увеличение веса

Даже если взвешиваться не чаще, чем раз в неделю, можно увидеть, что на несколько дней вес внезапно начинает увеличиваться, даже если нет переедания.

Многие женщины забывают, что в репродуктивном возрасте раз в месяц это абсолютно нормально, так как связано с ежемесячным гормональным циклом.

Начиная со дня овуляции, гормональная сфера в организме начинает подавать сигналы в мозг о том, что возможна беременность, а значит необходимо сделать необходимые запасы. Под действием половых гормонов, например, увеличивается тяга к сладкому, начинает откладываться про запас жир и задерживается жидкость в организме, что заметно по отекам.

Если не действию гормонов и не съедать слишком много шоколадок в дни наступления месячных, то буквально с первого-второго дня цикла вес начинает убывать. Уже через пару дней он приходит в норму сам собой, а если вы все это время соблюдали хотя бы небольшой дефицит калорий, то сразу увидите и положительные сдвиги в похудении.

Увеличение веса в пременопаузе

После 40 лет в силу вступают похожие процессы: килограммы также прибывают под действием гормонов.

Обычно женщина в этом возрасте по-прежнему ощущает себя совсем молодой и даже не задумывается о климаксе. И несмотря на то, что до него еще добрый десяток лет, уже идет гормональная перестройка организма, в результате которой вес увеличивается иногда даже если женщина старается правильно питаться и употребляет немного калорий.

Но справедливости ради надо сказать, что снижение гормона эстрогена  не только замедляет обменные процессы, но и повышает аппетит. Поэтому удержаться от переедания в этот период непросто по объективным причинам.

В этот период особенно важно питаться разумно и правильно, соблюдая соотношение КБЖУ. Каковыми бы ни были естественные тенденции к увеличению полноты, ограничение по калорийности и физическая активность способны помочь удержать вес в норме. Подробнее об этом, читайте в статье “Как помочь своему обмену веществ после 40“.

Отеки

Иногда процесс похудения идет, но это не будет заметно из-за отеков. Задержка жидкости в организме может происходить не только вследствие гормональной перестройки, но и из-за погрешностей в питании, заболеваний и пр.

Если вы периодически чувствуете, что руки, ноги, лицо у вас отекают, то обязательно обратитесь к врачу, сдайте все необходимые анализы и сделайте обследования.

Но параллельно не помешает проанализировать свой образ жизни и в первую очередь – систему питания. Сколько соли вы употребляете в сутки?

Натрий содержится не только в готовых блюдах и полуфабрикатах, но отчасти и в натуральных продуктах: овощах, яйцах, мясе, рыбе, молоке. Например, 5 яиц или 3-4 стакана молока, простокваши или кефира уже содержат по 1 г натрия. Наверняка вы не засчитываете эти граммы, когда дополнительно подсаливаете пищу.

А есть еще соленья, в которых довольно много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникает не только ощущение увеличения веса, но и нарушается обмен веществ в целом.

Отек мышц может возникать и на первом этапе занятий спортом. Новички не знают об этом и очень пугаются, столкнувшись с этим явлением. Но волноваться не стоит: через пару недель регулярных занятий вы привыкните к нагрузкам, войдете в норму и подобные отеки пройдут сами по себе.

Просто не обращайте внимания на такую реакцию организма, а после нагрузок обязательно делайте упражнения на растяжку: возможно, это снизит время привыкания, и точно поможет мышечной ткани адаптироваться к своей новой работе и новым формам.

Нарушение соотношения КБЖУ

Прибавка в весе может быть, если вы просто ограничиваете себя в калориях, но при этом нарушаете соотношение КБЖУ.

Нормальное похудение возможно только в том случае, если будут соблюдаться правильные пропорции белков, жиров и углеводов с небольшим дефицитом именно углеводов. Урезая количество белков, и в первую очередь, белков животного происхождения, вы имеете мало шансов похудеть!

На углеводах не худеют. Именно поэтому совершенно бесполезно использовать в качестве способа похудеть православные посты. Исключая белковую пищу животного происхождения, вы в лучшем случае сможете удержать имеющийся вес, но никак не избавиться от него.

Если же вы наобум сокращаете количество калорий, не отслеживаете дефицит углеводов, то вполне вероятно, что, даже ограничивая себя в питании, вы будете поправляться.

Стресс

Стресс ведет к ожирению, – это правда. Возможно даже ситуация, когда вы тщательно следите за питанием, ведете активный образ жизни, но все равно прибавляете.

Происходит это потому, что во время стресса идут бурные гормональные изменения.

1. Вырабатывается повышенное содержание гормона кортизола, который и ведет к отложению жировых запасов. Поэтому человек с удивлением замечает, что ест столько же, сколько обычно, занимается спортом, но при этом поправляется.
2. Избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту, и лишние, но не потраченные калории неизбежно дают лишние килограммы.
3. Снижается выработка гормона счастья серотонина, который можно получать из пищи, богатой аминокислотой триптофаном. Инстинктивно худеющий старается съесть больше еды, содержащей эту аминокислоту. Но вместе с триптофаном организм получает и избыток калорий, тем более, что многие продукты, повышающие уровень серотонина, сами по себе очень калорийны.

Если нервное напряжение или депрессия – норма вашей жизни, то вы не сможете похудеть, если не изучите тщательно вопрос о влиянии стресса на вес и не предпримете серьезные меры по избавлению сначала от стресса и только потом – от лишнего веса.

Рост мышечной ткани

Мышцы тяжелее жира, поэтому при похудении и одновременно усиленных тренировках в тренажерном зале мышцы занимают место жира, делая тело более рельефным, красивым, но прибавляя вместе с тем несколько больше веса, чем это делала жировая прослойка.

Если вас это не успокаивает, а цифра на весах сильно тревожит, просто сфотографируйтесь и сравните новые фото со своими старыми: вы увидите существенную разницу во внешнем облике. И преимущество будет явно не на стороне прошлого вашего образа.

Действительно, во время усиленных тренировок каждое волоконце мышцы напрягается от нагрузки, немного надрывается, но быстро восстанавливается за счет образования на местах разрывов дополнительной – новой – мышечной ткани, которой с каждым разом получается несколько больше, чем раньше.

Это и ведет к увеличению веса мышцы. Но здесь есть один нюанс: прибавка в общей массе тела за счет роста мышц не может быть слишком большой: у женщин, например, она составляет не более 500 г в месяц.

Поэтому если показатели на ваших весах растут значительно быстрее, ищите другую или в том числе другую причину, не забывая также сделать погрешность на временные отеки мышцы и естественные ежемесячные колебания веса у женщин репродуктивного возраста, которые не должны вызывать опасений.

Самообман

Нередко увеличение массы тела происходит из-за плохого самоконтроля худеющего. Чаще всего это бывает, когда человек легкомысленно относится к подсчету КБЖУ: не зная точной калорийности каждого съеденного куска, легко занизить калорийность фактически съеденного.

Например, две шоколадные конфеты по количеству калорий равна порции макарон с мясом. Но если горячее сытное блюдо даст ощущение полноценного приема пищи, то пара конфеток, съеденные на ходу, даже за еду многие и не считают. Так и набегают лишние калории и килограммы.

А иногда даже при тщательном подсчете КБЖУ основных приемов пищи стройнеющий не учитывает многочисленных случайных перекусов. Например, пробуя еду во время приготовления, можно набрать полноценный ужин, чем и грешат многие.

Мамы, доедая еду за своими детьми, часто не отдают себе отчета в том, насколько калорийными оказываются в конечном счете все незаметно съеденные за день ложечки каши, кусочки печенья и пр.

Еще хуже привычка пить сладкую газировку, каждый стакан которой содержит 6 ложек сахара, перекусывать снеками, которые тоже весьма калорийны, совершенно неполезны и содержат в себе всю таблицу Менделеева. Мало кто считает едой колу, сухарики, соленые орешки и чипсы, а между тем привычка не считая поглощать эту пищу даже в небольших количествах никогда не даст возможности похудеть.

В целом же причины набора веса во время похудения найти несложно. Гораздо сложнее заставить себя ликвидировать действительно опасные причины увеличения веса. Но результат – стройная и подтянутая фигура – того стоит.

Будьте внимательны к себе и радуйтесь результатам своих целенаправленных усилий!

Почему несмотря на соблюдение диеты вес может не уходить, а прибавляться, объяснил эксперт

Эксперт назвал факторы, которые мешают похудеть.

Занятия спортом плюс правильное питание — золотое правило здоровой диеты. Но бывают случаи, когда несмотря на все усилия вес не уходит, а наоборот прибавляется.

Эксперт разобрал факторы, которые мешают похудеть:

1. Неправильное питание и переедание

Несмотря на то, что диета подразумевает под собой переход на здоровое питание, необходимость считать калории от этого не исчезает. Не стоит забывать о том, что хоть в рационе и здоровая пища, переедать её от этого не стоит. Калории будут прибавляться в том же количестве, что и до диеты.

2. Недосыпание

Плохой сон — важный фактор, который тормозит процесс похудения. Недостаток сна связан с метаболическими изменениями, которые могут привести к перееданию и ожирению.

3. Заболевания

Одним из таких заболеваний является заболевание щитовидной железы, которое тоже в свою очередь ведет к метаболическим изменениям. Набор веса может также проявиться, как побочный эффект некоторых лекарств.

4. Стресс

Стресс вызывает сильное чувство голода, которое в свою очередь подталкивает есть больше, чем положено. Во время стресса организм выделяет кортизол, в результате чего тело начинает накапливать жир.

5. Отсутствие завтрака

Таким способом не удастся сократить, а наоборот прибавить количество потребляемых калорий.

6. Неправильные физические нагрузки

Во время диеты необходимо постоянно поддерживать темп тренировок. Если пропустить несколько подряд, то организм вернется в привычный образ жизни и ему будет сложно вернуться в прежнее русло, но и чрезмерные нагрузки не приведут к достижению быстрого результата. Это может даже привести к травмам. Лучше всего придерживаться размеренного темпа тренировок, нагружая организм постепенно, чтобы он смог привыкнуть к нагрузке.

Поделиться:

Почему скачет вес: 5 самых частых причин

Привет!

Как правило, среднестатистические худеющие переоценивают свой расход калорий и недооценивают масштаб их поступления. Но ты не среднестатистический вариант. Ты пристально следишь за тем, что жуешь, точно отмеряешь порции, не открываешь рта без калькулятора калорий и не строишь иллюзий по поводу своих энергетических затрат. Все звезды шепчут, что стрелка весов должна ползти назад, а она упорно двигается вперед, будто это часы, а не весы.

Не психуй и не горюй, не рви свой абонемент в зал, а читай дальше. Набор веса не всегда означает, что ты жирнеешь (также снижение веса не означает, что жир горит) — то же касается и мышечной массы. Вот пять вполне уважительных и распространенных причин, почему скачет вес. Среди них есть весьма неожиданные.

1. Соль

Употребление соли может сильно влиять на объем воды в твоем уже довольно стройном (или еще нет) теле. Столовая соль удерживает воду в клетках тела, и если ты любитель солененького, твое тело в ответ на употребление соли оставляет в себе достаточно воды для восстановления баланса жидкости и нормализации концентрации натрия. Одно умное исследование выяснило, что налегание на соль поможет тебе прибавить до полутора килограмм веса [1].

И вот ты уже открыл свой пищевой дневник и решительной рукой готов вычеркнуть оттуда соль навсегда. Не торопись, дружок.

Запомни, натрий (основной элемент соли) играет ключевую роль в регулировании объема крови, нервной системы и функций мозга, а также в сокращении мышц, поэтому за солью надо следить, но не исключать полностью. Обычному человеку нужно 1,5-2,3 грамма натрия или 3,9-5,9 грамм соли в день, а если ты здорово потеешь на тренировках, то еще больше.

1 грамм натрия = 2,58 грамма соли

Для примера, за час обильного потоотделения ты можешь потерять литр воды и 2,6 грамма соли [2]. Значит, для восстановления электролитного баланса тебе понадобится уже 6,5-8,5 грамм соли в день.

Чтобы стрелка (или чаще табло) весов не трепыхалась туда-сюда, старайся держать уровень потребления соли стабильным и в соответствии с твоими потопотерями в зале. Если гостил у бабушки и баловался ее солеными грибочками, да или просто согрешил в Макдональдсе, то держись подальше от весов пару дней — вес скорее всего будет больше, чем тебе хочется.

2. Балласт

Входит больше, чем выходит — вес прибавится. Поэтому эксперты взвешиваются только ранним утром, сразу после горшка, когда из тебя ужин уже вышел, а завтрак еще не вошел.

Если у тебя нерегулярный стул (регулярным считается один стул в день), то следи за употреблением клетчатки и воды — тебе нужно 25-40 граммов первой и 4 литра второй, не перепутай. Еще могут помочь пробиотики.

Жирная еда, молочные продукты (если ты не переносишь лактозу) и избыток клетчатки могут вызывать запор, поэтому не борщи. Также причинами запора могут стать некоторые обезболивающие, антидепрессанты и препараты для понижения давления. Слабительное дает временный эффект, но если проблема не уходит, лучше обратиться к врачу (или маме).

3. Углеводы

Если вчера (или позавчера, или позапозавчера) ты съел больше углеводов, чем положено, то знай, что твое тело будет хранить их в форме мышечного гликогена до трех дней.

Но фокус в том, что на каждый грамм запасенного в мышцах гликогена твой умный организм запасет 3-4 грамма воды [3]. Фи, всего три грамма, скажешь ты. Но три грамма тут, три грамма там, так и набирается суточное колебание веса в килограмма полтора-два — ведь человек в среднем может накопить до 500 граммов гликогена перед тем, как начнет откладывать жир на боках [4].

Приведу пример: Вася израсходовал все запасы гликогена на триатлоне Iron Man, а потом съел на дне рождения Коли тарелку макарон и кусок торта, что равняется 300 граммам углеводов. Все 300 грамм отправятся в мышцы (оставшиеся после триатлона) в форме гликогена, плюс для них зарезервируется 900-1200 граммов воды — получи привес полтора кило при нулевом приросте жира.

Если ты потребляешь большой объем углеводов и не тренируешься, твои запасы гликогена всегда будут практически полны и вес скакать не будет. Однако, стоит начать тренироваться и «правильно питаться» — бах, минус 1,5-2 кг. Этим же объясняется «действие» чудо-диет, они просто выводят воду.

Полностью изгнать гликоген из мышечных депо невозможно. Но для более точного измерения вставай на весы утром через 3-4 дня после углеводного буйства.

Подробнее об углеводах и их роли в организме читай в мощном руководстве по правильному питанию.

4. Гормоны

Высокий уровень кортизола может увеличивать задержку натрия, который (см. п.1) вызывает задержку воды в теле [5]. Среди факторов, вызывающих рост уровня кортизола — стресс, нехватка сна, перетренированность и излишний калорийный дефицит (правильный калорийный дефицит можешь рассчитать на специальном калькуляторе).

Повышенный уровень эстрогена тоже вызовет задержку воды. Девушек, например, раздувает за несколько дней до менструаций именно поэтому. Поэтому если ты девушка, держись подальше от весов в эти дни, но продолжай следить за питанием и тренироваться. Через неделю с весом все должно быть нормально.

5. Мощные тренировки

Отложенная мышечная боль (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) знакома всем: порезвился в зальчике, а через сутки-двое вдруг все начинает здорово болеть. Такая боль вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон (а не молочной кислотой, как думают многие) и может возникать не только от занятий с весами, но и от любой другой физической нагрузки [7]. Наконец сходил на йогу? Друган пригласил погонять мяч? Да, и от этого может быть бо-бо.

Среди побочных эффектов этой боли есть воспаление и отек, и то и другое сопровождается задержкой жидкости внутри и между клеток. Поэтому такая мышечная боль может сопровождаться легкой прибавкой в весе. Как только боль и отек уходят, пропадает и привес — обычно дня через 3-4, но бывает и через 10 (8).

Так что если ты брутально нагрузил то, что обычно не грузишь, отложи взвешивание.

Итог

Как видишь, помимо потери и прибавки жира как такового, вес может колебаться и по другим причинам. Это не означает, что надо перестать солить еду или напрягаться на тренировках. Наоборот, это означает, что не надо ориентироваться только на показания весов.

Правила взвешивания:

1. Раз в неделю в один и тот же день — предлагаю понедельник;
2. С утра натощак;
3. После результативного похода в туалет;
4. При одних и тех же соле-углеводных обстоятельствах.

Помни, вес — статистический показатель, он полезен для оценки результатов на долгосрочной дистанции. Доверяй больше отражению в зеркале и своим ощущениям.

P.S.: О том, как сбрасывать жир, а не воду, узнаешь в руководстве по сжиганию жира.

Статья была полезна — ставь лайк, неполезна — нелайк. 🙂

Источники

1. Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N., & Beck, L. (2009). Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid–base balance differently. British Journal of Nutrition, 101(09), 1286. doi:10.1017/s0007114508088041
2. Shephard, R. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Yearbook of Sports Medicine, 2007, 254-255. doi:10.1016/s0162-0908(08)70206-x
3. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
4. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240-247.
5. Randall, M. (2010). The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. DUJS Online–The Darmouth Undergraduate Journal of Science. Fall.
6. Stachenfeld, N. S., Dipietro, L., Palter, S. F., & Nadel, E. R. (1998). Estrogen influences osmotic secretion of AVP and body water balance in postmenopausal women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 274(1), R187-R195.
7. Braun, W., & Sforzo, G. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine.
8. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.

36 205/44

Зимний набор веса: в чем причина

О том, что в зимний период большинство людей набирает вес, знают все. Цикл один и тот же: зимой мы раздаемся вширь, весной отчаянно пытаемся сбросить килограммы, чтобы красиво выглядеть летом, осенью сохраняем фигуру по инерции, а затем все начинается заново. Но почему именно зимой увеличивается вес, известно не каждому. Стоит разобраться в причинах — таким образом можно понять, как этого избежать.

Причины набора веса зимой

В народе ходят различные теории насчет зимнего набора веса — например, такая, которая гласит, что человек толстеет зимой из-за древних инстинктов. Когда-то первобытным людям приходилось «нагуливать» жир к зиме, как и животным, чтобы защититься от холода. Сейчас ученые опровергают эту версию — подобное может случиться только из-за того, если человек часто мерзнет. Если одеваться по погоде, жировая ткань накапливаться не будет.

На самом деле, причины «зимнего ожирения» объясняется достаточно просто, если знать законы физиологии человека — то, как изменяется его гормональный фон, метаболизм, психологическое состояние. Итак, что же провоцирует приобретение лишних килограммов в холодный сезон?

1. Недостаток солнечного света

— Известно, что солнечный свет существенно влияет на человеческий организм. Увеличение количества искусственного света зимой болезненно отражается на гормональном фоне. Зимой на наш вес влияют в первую очередь колебания в организме двух гормонов — серотонина и мелатонина. Оба они зависят от солнечного света: при его недостатке уровень серотонина и мелатонина снижается. Снижение серотонина, «гормона счастья», заставляет людей чувствовать себя подавленными в период долгого отсутствия солнца. Человек ищет для себя какие-то поводы для радости — отдых, шоппинг, общение и, конечно, лакомства. Часто в погоне за подъемом настроения увлечения вкусностями переходит допустимую меру. Баловать себя пирожными и пиццей становится вредной привычкой, из-за которой быстро растет вес. Мелатонин — гормон, регулирующий внутренние (циркадные) ритмы организма. Когда при коротком световом дне его уровень падает, начинает активнее вырабатываться «гормон голода» — грелин. При его избытке человеку постоянно хочется есть, что он и делает, постепенно набирая вес.

— Еще одно вещество, которое не может вырабатываться организмом при недостатке естественного света — витамин D. Как он связан с ожирением? Многочисленные исследования показали, что при норме содержания витамина D в организме развитие жировых клеток замедляется, а мышцы, наоборот, растут намного быстрее, так как этот витамин стимулирует синтез протеина. У людей, страдающих лишним весом, как правило, обнаруживали недостаток витамина D в крови.

2. Снижение физической активности

Недостаточная физическая активность (гиподинамия) — вечный спутник холодных времен года. Летом люди не только чаще выбираются на пробежку или занимаются греблей на озере — стройности добавляет и обычный летний досуг, который всегда достаточно активен. Зимой длительные прогулки становятся проблемой даже для их страстных поклонников. Конечно, из-за гиподинамии прибавляется вес.

3. Отсутствие мотивации

Для владельцев тренажерных залов и магазинов спортивного питания самый жаркий сезон — весна и лето. Все хотят похудеть к теплому сезону, когда приходит пора красивых платьев и облегающих футболок. Зимой же, когда стройную фигуру приходится скрывать под многочисленными слоями одежды, мотивация поддерживать красоту тела приближается к нулю.

Как не набрать вес?

Исходя из вышеперечисленных пунктов, можно сделать выводы: чтобы не набирать лишний вес зимой, необходимо не пропускать солнечные деньки, чаще выбираться из дома для зимних забав, не мерзнуть, не нарушать режим и восполнять недостаток витаминов с помощью специальных комплексов.

Совет от диетологов

Часто зимой люди банально путают голод с жаждой. Если в жаркое время водный баланс восполняется даже с избытком, то в зимние месяцы человек начинает потреблять воды намного меньше. Хотя она необходима ему не меньше, чем летом, в том числе и из-за того, что отопительные приборы сильно высушивают воздух. Поэтому, когда чувствуете голод, иногда достаточно просто попить — мы не всегда правильно считываем сигналы организма.

Необходимо компенсировать и гиподинамию. Выходить в мороз на улицу, чтобы доехать до зала или бассейна — настоящее испытание, но забрасывать тренировки не стоит: восстановить запущенную фигуру весной будет очень нелегко. Если все же не можете себя заставить — сформируйте хороший домашний комплекс упражнений, приобретите тренажер.

Не расслабляйтесь, настройтесь оптимистично и будьте красивыми!

Фото: haber. kurumsal. shop

Почему «гуляет» вес

Когда килограммы прибавляются после пикника с шашлыками или после дня рожденья с пирогами, это неприятно, но хотя бы понятно. Хуже, когда стрелка на весах ползет в плюсы, как нам кажется, ни с того, ни с сего. Сегодня наш эксперт — д. м. н., врач-диетолог Михаил ГИНЗБУРГ

Осенью худеть сложнее

Как ни старайся, а против природы не попрешь. Думаете, почему при одинаковых усилиях худеть весной и летом проще, чем осенью или зимой? По мнению Михаила Гинзбурга, этому может быть несколько объяснений.

1. Примерно со второй половины августа в питании человека резко увеличивается доля фруктов. А фруктоза, особенно когда она потребляется в больших количествах, как ни крути, способствует нарастанию веса.

2. Осенью сокращается световой день, вместе с ним сокращается двигательная активность. Ненастье, слякоть, как водится, не располагают к прогулкам. Хочется больше времени проводить дома, перед телевизором, в тепле. Все эти прелести сопровождаются сокращением расхода энергии, а это еще одна причина для нарастания веса, даже если человек яростно продолжает не есть сладкого или отказываться от ужина.

Кроме того, движение обладает антидепрессантным действием. А что мы делаем, если двигаемся мало, настроение на нуле? Правильно -бежим за надежным антидепрессантом — вкусной едой.

Чем холоднее погода, тем больше охота есть. Доказано, что снижение температуры тела — один из механизмов включения чувства голода.

3. Возможно, способность организма накапливать жир имеет под собой сложный природный механизм. Ведь накопление запасов на зиму — вещь в природе широко распространенная. Например, медведи перед спячкой «нагуливают» до 80 килограммов жира.

Не ела, не пила, а граммы прибавились

— Несколько дней от сырков и сладостей отказывалась, на ночь не наедалась, — пожаловалась на днях моя знакомая.- С утра умылась, собралась и, не евши, не пивши, взвесилась, — и на тебе, добавились граммы. Откуда только взялись?!

— У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструального цикла, за одну-две недели до очередных месячных, — объясняет наш эксперт. — Иногда колебания веса, связанные с циклом, бывают очень даже значительными — до 3 — 5 килограммов.

Интересный момент: результат короткого, например, недельного курса похудания часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.

Задержка жидкости в организме — частая причина прибавки в весе.

А может быть, объяснение до безобразия простое — неточные весы.

Кстати говоря, не рекомендуется взвешиваться после каждого приема пищи, после тренировки — якобы чтобы посмотреть, сколько калорий сожгли. Скорее всего, потеряли не жир, а лишнюю воду вместе с потом.

Взвешиваться рекомендуется в одно и то же время суток, в одной и той же одежде или без одежды. Лучше всего — утром натощак, после туалета, на одних и тех же весах.

Большинство бытовых весов обеспечивает точность не более килограмма.

Результаты взвешивания еще могут зависеть от положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, специалисты советуют выбирать весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов. Электронные весы считаются более точными.

НА ЗАМЕТКУ

Как бы природа ни способствовала осеннему набору веса, сдержать ее яростный натиск можно.

— Хочу предупредить, что особенно осенью не следует прибегать к чрезмерным усилиям, очень жестким диетам или слишком интенсивным занятиям спортом, — говорит Михаил ГИНЗБУРГ. — Они могут привести к утомлению, снижению работоспособности и настроения и как следствие к срывам.

В осеннее время неплохо бы к усилиям похудения (маложирному питанию и движению) добавить тонизирующие процедуры — массаж, подводный душ-массаж, джакузи. Они стимулируют расщепление жира и снимают стресс.

В ТЕМУ

Исследования, проведенные Университетом штата Миннесота, доказали, что ежедневное взвешивание может быть эффективной стратегией при сбросе веса. За один и тот же срок из трех тысяч людей из контрольной группы

те, кто взвешивался ежедневно, потеряли в среднем 3 кг веса;

те, кто взвешивался раз в неделю, — только 1,5 кг;

кто вообще не взвешивался, даже поправились в среднем на 1 кг.

ВАЖНО!

Даже при очень грамотном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, не думайте, что весь этот килограмм приходится на жир. И, наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

В течение суток вес человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

На блоге «Ешь, худей и молодей!» можно задать вопрос Михаилу ГИНЗБУРГУ и оставить отклик.

Хотите похудеть? Читайте все о диетах звезд!