Posted on 08.08.2020 at. 08.08.2020 by alexxlab

Почему не получается сесть на шпагат?

Вы усердно тренируетесь, стараетесь, но на шпагат сесть так и не получается… Давайте разберемся, в чем дело, где вы могли допустить ошибку и что с этим делать?

Есть несколько причин, которые могут не давать вам обрести желанные шпагаты и восхитительную растяжку.

Причина первая. «Холодные» мышцы

Конечно, хочется быстрее приступить к занятию растяжкой. Обычно подразумевается, что сразу нужно «разъезжаться» на шпагаты и давить их до последнего. Это не так. Вместо мягкости и податливости вы просто получите защитную реакцию от «холодных» мышц и связок, они станут еще более деревянными и не позволят вам сделать даже минимум, не говоря уж о каком-то продвижении вперед.

Запаситесь терпением и не поленитесь потратить 10-15 минут на хороший разогрев. Это общая разминка, приседания, махи ногами, прыжки, бег на месте. К тому же, занимаясь стретчингом на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений. А «горячие» мышцы тянутся куда охотней. Не зря идеальным вариантом считается растяжка после занятий танцами, когда всё тело разогрето и находится в тонусе. Например, в нашей студии после занятия pole dance или стрип пластикой в конце урока мы обязательно ставим небольшой блок упражнений на растяжку.

Причина вторая. Не нужно напрягаться!

Это не тот случай, когда гиперинтенсивность позволит добиться быстрого результата. Для неподготовленного организма стретчинг – это своеобразный стресс, дайте своему телу привыкнуть к тому, что хотите от него чего-то нового.

Начните с коротких тренировок

Попробуйте выполнять упражнения через день, установите минимальное время выполнения. Например, растяжка для начинающих не подразумевает длительных нагрузок. Поставьте таймер сначала на 30 секунд на каждое упражнение, через неделю увеличьте время до 40-45 секунд и так далее.

Позже переходите на ежедневные тренировки. Впоследствии это станет невероятно приятной привычкой, ведь получаться будет все лучше и лучше!

Расслабляйтесь и дышите

Героические муки и «лишь бы перетерпеть» не пройдут! Мышцы начинают тянуться только когда они расслаблены, а легкие наполнены кислородом. Так что не нужно сжиматься в комок, стискивать зубы и задерживать дыхание. Да, многие упражнения поначалу болезненны, но зажатость только усиливает ощущение боли, мозг получает сигнал, что все плохо, пора защищаться, мышцы деревенеют и не желают тянуться, защищая вас от травм.

Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе «отпустите» свое тело, позвольте себе просесть под своим весом или перестаньте судорожно напрягать натянутую ногу. Непросто, не с первого раза, но у вас обязательно получится. В расслабленном состоянии и результат будет лучше, и сами ощущения станут более приятными. Со временем упражнения на растяжку даже начинают приносить удовольствие.

Причина третья. Мы забыли о суставах и сухожилиях!

Да-да, растягивать нужно не только мышцы, ровные шпагаты и мостики требуют еще и разработки суставов, сухожилий, связок. Не забывайте о разогреве для суставов перед растяжкой, чтобы не травмироваться.

Есть понятие эластичности мышц, мол, кто-то садится на шпагат быстрее из-за того, что мышцы «мягче», кто-то дольше. Но тут нужно говорить о мышечно-сухожильном комплексе. Если сухожилия под коленом никак не желают тянуться, то попытки сесть на шпагат быстро закончатся на болевых ощущениях в коленях. Даже если мышцы уже разогреты и хорошо растянуты.

Сухожилия и связки играют очень важную роль в амплитуде ваших движений. Так что эластичными должны быть не только мышцы, но и окружающие их ткани.

Найдите свои проблемные места – что и где мешает вам тянуться, стопорит проседание на шпагат, вызывает болевые ощущения. Это могут быть подколенные связки, бедренные суставы и т. п. И именно этим местам уделяйте наибольшее внимание. Для проработки каждой зоны есть свои упражнения и их нужно не полениться выполнять почаще.

Кстати, именно поэтому так хороши занятия парной растяжкой с инструктором. Это человек, который быстро найдет массу вариантов, как проработать «нетянущиеся места» и сделает это максимально мягко и эффективно. В нашей студии мы предлагаем только индивидуальные занятия стретчингом по программе, которая разрабатывается персонально для вас. Начните с пассивной растяжки. Вместо потенциально опасных динамических упражнений лучше уделить внимание таким упражнениям, где вас «тянет» инструктор, а вы сами максимально расслаблены.

И не забывайте о правильном питании для повышения эластичности связок и сухожилий.

Причина четвертая. «Ем, что хочу!»

К сожалению, неправильное питание и вредные привычки могут свести все ваши усилия на нет. Резко менять рацион не стоит, но постарайтесь постепенно отказываться от старых привычек и заменять их новыми и полезными.

Какие витамины и еда нужны для хорошей растяжки?

Обязательно вода, минимум 1,5-2 литра в день. Если не привыкли пить простую воду, начните с привычки выпивать стакан воды сразу с утра и на ночь. Вода нужна для питания соединительной ткани.

Жирные кислоты, Омега-3. Можно принимать их в качестве таблеток или в виде рыбьего жира и льняного масла. Если вы не любитель БАДов и таблеток, «ищите» жирные кислоты в орехах, авокадо, рыбе, яйцах, сыре, оливках, растительных маслах.

«Уважайте» сочные плоды, вроде огурцов, томатов, ягод, слив. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и сырые овощи.

Главные враги хорошей растяжки

Это соль и сахар, алкоголь. Соль добавляет связкам жесткость, а суставам – «деревянность». Попробуйте вместо соли использовать лимонный сок, приправы натурального происхождения, зелень, морскую капусту. Сахар, ускоряя окислительные процессы в организме, стимулирует процессы старения в организме. А эластичность стареющих тканей – понятие сомнительное.

Причина пятая. Ваша центральная нервная система

Для большинства людей занятия стретчингом поначалу – своеобразный вызов для ЦНС. Одно дело, если вы с детства занимаетесь танцами, но если ваша работа и повседневные занятия не подразумевают физических нагрузок подобного характера, то мозг получает сигнал защищаться.

Центральная нервная система воспринимает позы растяжки как угрозу для здоровья, попытки сесть на шпагат – как превышение допустимой амплитуды движений. Что делать? Приучать себя к растяжке постепенно. Ежедневные занятия с постепенным увеличением диапазона оказываются намного эффективнее курсов «садимся на шпагат за неделю».

Именно планомерные тренировки доказывают вашей нервной системе, что растяжка – это не угроза, а расслабление мышц и польза для здоровья.

В нашей школе pole dance Studio 1366 мы не обещаем фантастических результатов «за пять тренировок», мы гарантируем вам максимум при ваших исходных данных, ведь у всех они разные. На индивидуальных занятиях инструктор сможет уделить вам максимум внимания, чтобы стретчинг превратился в приятное и интересное занятия вместо насилия над собой. Приходите в наше царство красоты и гибкости!

Читайте далее:

Индивидуальный месячный курс «Стретчинг и парная растяжка». Координация и гибкость!

Что такое парная растяжка с инструктором? Эффективные методики индивидуального стретчинга: садимся на шпагат и обретаем гибкость в кратчайшие сроки!

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Любимые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат – Биомеханика Гибкости

Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

 1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами, тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро,

действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно. Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым  (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной поясничной мышце, которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь –  об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Like this:

Like Loading…

Похожее

Что такое гибкость, эластичность и растяжка и от чего они зависят?

Для того, чтобы научиться делать шпагат, необходимо обладать определенным набором знаний о строении нервной системы, функционировании мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.

Если вы читаете эту статью, то скорей всего уже пробовали сесть на шпагат. В интернете есть множество инструкций, как сесть на поперечный шпагат, большинство из них представляют собой комплексы упражнений на развитие гибкости. Вы можете старательно тренироваться, следовать всем рекомендациям, но так и не сесть на шпагат. Почему так происходит? Чтобы получить ответ на этот вопрос, необходимо задать несколько наводящих вопросов.

Что такое гибкость, эластичность и растяжка?

• Гибкость – максимальный диапазон движения суставов, то есть максимальная амплитуда движения для суставов конкретного человека. Анатомически уставом считается любое соединение двух и более костей;
• Растяжка – физические упражнения, действие которых направлено на растяжение определенных мышц и сухожилий, растяжка направлена на повышение эластичности мышц и их тонуса;
• Эластичность – способность ткани переносить сильные деформации без повреждений и вновь обретать нормальную форму после сжатия или растяжения. Когда говорят об эластичности мышц, имеют в виду комплекс из мышц и сухожилий.

От чего зависит гибкость?

В первую очередь от эластичности мышц и сухожилий, примыкающих к суставам. Если мышцы и сухожилия обладают достаточной эластичностью, то уставы смогут двигаться с большой амплитудой. Если мышцы не эластичны, то диапазон движения суставов будет намного ниже.

Для выполнения поперечного шпагата в первую очередь должны растянуться:

• Большая, короткая и длинная приводящие мышцы;
• Гребенчатая мышцы;
• Тонкая мышцы;
• Внутренняя и наружная стороны мышц на задней поверхности бедра.

Для того, чтобы тело могло сохранять положение поперечного шпагата, некоторые мышцы должны сокращаться. Для того, чтобы сокращаться, мышцы тоже должны обладать достаточной эластичностью. Немаловажными факторами для выполнения поперечного шпагата являются длина связок и структура суставов, это может стать серьезным препятствием для выполнения шпагата. Существует простой тест, который позволит выяснить, столкнетесь ли вы с этим препятствием. Встаньте боком к столу и попробуйте закинуть на него ногу, стол должен быть такой высоты, чтобы вся нога располагалась на одной линии с бедром. Проделайте тест для одной и для второй ноги, если у вас получилось это сделать, значит, оба тазобедренных сустава точно обладают достаточным диапазоном движения для того, чтобы сесть на шпагат. Если вы понимаете, что диапазона недостаточно, то можно попробовать решить данный вопрос за счет стретчинга мышц, работающих при выполнении поперечного шпагата.

Какое отношение к шпагату имеет центральная нервная система?

С точки зрения центральной нервной системы шпагат – это очень опасное положение, ЦНС будет предпринимать все, что от нее зависит, чтобы остановить вас, то есть защитить ткани организма от возможных повреждений. У людей, которые часто садятся на поперечный шпагат, нервная система не реагирует на это действие, как на опасное, так как оно не будет сопровождаться риском травмировать ткани.

Если вы относитесь к тем людям, которые никогда ранее не пытались растягивать свои мышцы и сухожилия, то центральная нервная система будет ограничивать вас во многих диапазонах движения.

Вам будет тяжело не только сесть на шпагат, но и дотянуться пальцами рук до носочков ног в положении сидя или стоя. Для того, чтобы нервная система перестала рассматривать шпагат, как опасное действие, диапазон движений должен увеличиваться постепенно, тогда ЦНС убедится, что растяжка не угрожает здоровью и не травмирует ткани.

Почему женщинам легче садиться на продольный шпагат, а мужчинам — на поперечный&nbsp

Стретчинг — уже не модное, а давно ставшее популярным занятие на растяжку, венцом которой является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. При продольном одна нога оказывается впереди туловища, другая — позади. При поперечном, соответственно, обе ноги по разным сторонам туловища под углом 180 градусов.

По мнению любителей стретчинга, у этого вида спортивных занятий нет ограничений по возрасту. О связи между хорошей растяжкой и здоровьем знали еще в Древней Греции, не случайно упражнения на растяжку входили в обязательный комплекс подготовки спортсменов. Эти же упражнения составляют основу многих видов йоги и боевых искусств. В пятидесятые годы прошлого века стретчинг как самостоятельный вид гимнастики начал активно развиваться в Швеции.

Растягивать тело можно и нужно в любом возрасте. Причем в старшем — это жизненно необходимо для поддержания тонуса, хорошей фигуры и прекрасного самочувствия, считает основатель и автор методики первой школы шпагата в России, мастер спорта по художественной гимнастике Алина Клейменова. По ее мнению, шпагат не противопоказан даже беременным, напротив, он поможет организму лучше подготовиться к родам. А после родов — это великолепное средство для восстановления.

Удивительно, но в силу различий в строении тела, женщинам легче дается продольный шпагат, а мужчинам — поперечный. Последний считается наиболее сложным. Более того, по утверждению ученых, 13 процентов людей на планете вообще никогда не смогут сесть на него. Тем не менее это не является поводом для того, чтобы бросить попытки хорошо растянуть свое тело и однажды сесть на шпагат. Особенно если учесть, что продольный поддается всем, но теперь уже мужчинам сложнее, чем женщинам. Все из-за того, что у сильной половины человечества особенное построение задних мышц, что всерьез препятствует растяжке.

Алина Клейменова уверена, что уже через две-три недели после начала занятий растяжкой, человек почувствует необычайную легкость, его мышцы придут в тонус, а осанка изменится, произойдет прилив сил; женщины воочию увидят сокращение целлюлита.

Безусловно, у шпагата есть свои противопоказания. Это такие заболевания, как остеопороз, артрит в острой фазе, некоторые гинекологические заболевания. В любом случае, приняв решение заниматься стретчингом, необходимо обязательно получить консультацию врача.

Совсем недавно российскими учеными, занимающимися проблемами старения, было установлено, что снижению гибкости организма способствует не столько старость, сколько сидячая работа. Она же является фактором развития целого ряда серьезнейших заболеваний, начиная от остеохондроза, сердечно-сосудистых и других патологий.

С этим согласен травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России Максим Попогребский. Только он категорически против дилетантства в таких вопросах. По словам доктора, неподготовленный человек, пытаясь освоить такое сложное упражнение, как шпагат да еще без инструктора — должен быть готов к тяжелейшим травмам. Чтобы сесть на шпагат, здоровый человек должен вполовину увеличить объем движений в тазобедренных суставах. И чтобы там ни говорили, строение бедра далеко не каждому позволяет без последствий выполнять это упражнение. К примеру, если головка бедра деформирована, или вертлужная впадина, в которую он входит, очень глубока, неизбежен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края впадины, что очень болезненно. Помимо этого, не исключены повреждения сухожилий и мышц, расположенных вокруг бедра. Для людей в возрасте это особо опасно, так как лечение затруднительно, а реабилитация может занять продолжительное время. По мнению Максами Попогребского, шпагат не навредит людям до 20 лет, а вот тем, кому за 40, пытаться сесть на него (если это не профессиональный спортсмен) не имеет смысла. Впрочем, если есть огромное желание, делать это нужно предельно аккуратно и только с помощью профессионального инструктора.

Ученые Техасского университета (США) в ходе последних исследований вообще пришли к выводу, что статическая растяжка (а шпагат — ее самый сложный элемент), когда конечности вытянуты и удерживаются в максимальном напряжении, не только чревата травмами, но и наносит вред организму. После анализа данных 104 спортсменов, у которых исследовались последствия растяжений на мышцы и суставы, выяснилось, что минутная статическая растяжка делает мышцы эластичнее, но одновременно уменьшает их силу примерно на шесть процентов. А если «тянуться» от полутора до двух минут, то мышечная сила падала больше. По мнению техасских ученых, это может негативно сказаться в период пиковых нагрузок, когда расслабленная мышца или растянутое сухожилие не смогут сработать как пружина, и тогда неизбежна травма. Причем в случае со шпагатом это относится в равной степени к продольному и поперечному.

Другая группа американских ученых из Университета штата Иллинойс проследила, что происходит с обычными людьми (не спортсменами), которые в ходе упорных тренировок смогли сесть на шпагат. Результат оказался печальным, особенно для мужчин. Выяснилось, что растяжка в 180 градусов самое большое воздействие оказывает на лобково-копчиковую мышцу. У мужчин она располагается между мошонкой и копчиком и находится в прямой связи с простатой. Лобково-копчиковая мышца контролирует пенис, уретру, задний проход. Ученые проанализировали обращения к врачам мужчин по поводу этой мышцы и установили, что у тех, кто садится на шпагат, она сокращается с опозданием, но резко. Это приводит к проблемам при эрекции, мочеиспускании, а впоследствии и к развитию простатита. По мнению иллинойских ученых, шпагат доставляет мужчинам больше вреда, чем пользы. А учитывая, что мужчины чаще садятся на поперечный шпагат (напомним, он им дается легче), этот же вид шпагата становится для них самым большим источником проблем.

Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла

Читайте также

ответы и вопросы (часть 2) – Биомеханика Гибкости

Вторая часть Q&A по шпагатам, в которой мы обсудим следующие вопросы:

• Психосоматические причины: почему не тянется шпагат?
• Почему при продольном шпагате плохо тянется задняя нога?
• Какие мышцы растягиваются при шпагате?
• Зачем садиться на шпагат в минус?
• Можно ли садиться на шпагат если потянула мышцу?
• Можно ли сесть на шпагат без боли?

Психосоматические причины: почему не тянется шпагат?

Вот это интересный вопрос, потому что психосоматическое причины есть, и их немало. Многие зажимы в теле вызываются психологическим состоянием, и в растяжке они могут дать о себе знать. Грудной отдел и бедра могут страдать от таких зажимов, а для шпагата необходимо, чтобы эти части тела были свободны и подвижны. Они могут быть вызваны состояниями:

Недоверие: от осознанного недовольства занятием или преподавателем до подсознательных проблем со доверием к людям и ситуациям.

Опасения: из шпагата быстро не вскочишь и не убежишь, он препятствует проявлению инстинкта самосохранения, и если по какой-то причине подсознание “считает”, что тело должно быть собрано и готово к самообороне, на шпагат сесть скоре всего не удастся.

Сексуальные проблемы: утрирую, но общий смысл таков: с детства нас учат не раздвигать лишний раз ноги, а шпагат требует раздвинуть их максимально, чувствуете противоречие? Да и многие зажимы в тазобедренном поясе могут быть связаны с сексуальной зажатостью на разных уровнях.

Подсознательные зажимы в области сексуальности могут препятствовать развитию гибкости, особенно это сказывается на состоянии тазобедренных суставов.

Это лишь несколько примеров. Тема психосоматики очень сложна и многогранна, поэтому лучше каждый конкретный случай обсуждать со специалистом, но, я надеюсь, приведенные примеры помогут вам понять, что тайны вашей психики могут влиять на процесс растяжки.

Почему при продольном шпагате плохо тянется задняя нога?

Потому что все в ней создано для приведения ноги вперед. Связки, удерживающие бедренную кость в вертлужной впадине, расположены так, чтобы вперед нога выводилась без лишних усилий, чтобы экономить силы при ходьбе и беге, коими нам приходится заниматься чаще, чем шпагатами. Большинство мышц так же “спроектированы” для приведения ноги вперед, и они работают каждый день. Соответственно уводить ногу далеко назад, с точки зрения биологической мудрости, нам не так важно, это уже ваш личный каприз, а не потребность, поэтому будте добры приложить свои усилия, чтобы “договориться” с естественными тенденциями в теле: для этого нужно работать над своими шпагатами достаточно часто и регулярно. 

Ну и конечно, наш сидячий образ жизни, при котором ноги подолгу остаются выведенными вперед, тоже внес свою лепту. Разбавляйте его активными перерывами и небольшими растяжками в течение дня.

Какие мышцы растягиваются при шпагате?

В идеале – почти все. Мы натягиваем полностью обе ноги, до кончиков пальцев, и вытягиваемся всей спиной, расправляя грудную клетку, даже шею при этом хорошо бы тоже вытянуть. Но когда задают этот вопрос, то хотят скорее услышать следующее:

1. Все мышцы задней поверхности бедра: они позволяют вывести одну ногу вперед.
2. Мышцы голени: это помогает выпрямить колено.
3. Центральная часть четырехглавой мышцы: остальные ее части удлиняются очень незначительно.
4. Подвздошно-поясничная мышца. Что это, где и почему: в этой статье
5. Ягодичные мышцы также удлиняются когда нога выводится вперед.
6. Глубокие мышцы тазобедренного пояса так же удлиняются при смене положения бедер.

Важно помнить, что зачастую дело не в мышцах, а в других соединительных тканях тела, которые не позволяют расположить суставы в желаемом положении, и для работы с ними требуются время, регулярность и хороший разогрев тела.

Если же вы ждали списка с каждой конкретной мышцей с соответствующими иллюстрациями, запаситесь терпением: материал в разработке. 

Зачем садиться на шпагат в минус?

Начну, с того аргумента, что только растягиваясь в минус, многие наконец достигают хорошего плоского ровного шпагата на полу. Иногда в достижении цели надо ставить себе планку повыше. Ничего страшного в минусах нет, это лишь логичное продолжение работы со шпагатом, поэтому бояться их или превращать их в подвиги не нужно. 

Фото 1: Ошибка! Просто провиснуть бедрами, завалив шпагат на бедро передней ноги – не самый оптимальный вариант “минуса”. Присмотритесь, и вы заметите, что между бедром задней ноги и полом есть просвет. А если мы помним, в шпагате важно доработать задним бедром!Фото 2: Хоть и на один кирпич ниже, зато работать над этим вариантом пришлось больше. Задняя нога полностью прижата к полу, бедро максимально активно. В этом минусе используется сила мышц и раскрытость бедер и не перетягивается задняя поверхность бедра передней ноги.

Важно в минусе не обманывать себя, заваливаясь весом на бедро передней ноги, перетягивая заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы на полу лежала передняя поверхность бедра задней ноги! Без этой работы я не вижу никакой пользы от опускания в минус. 

Можно ли садиться на шпагат если потянула мышцу?

Не сразу. Однако не стоит отказаться от шпагата надолго: наше тело будет восстанавливать поврежденные ткани с учетом наших регулярных нагрузок. 

Растяжение учит многому и заставляет внимательнее избегать главных ошибок в растяжке: чрезмерное давление, недостаточная подготовленность тела, злоупотребление пассивной растяжкой и расслаблением в работе с гибкостью. 

Напоминать телу об эластичности надо постепенно, но довольно часто. Хорошо добавить легкую растяжку для восстанавливаемого места в горячей ванне или сауне, когда тело очень основательно прогрето. Кроме этого, откажитесь от расслабления в более основательной растяжке, прочитайте статью о растяжке с сопротивлением, и вы узнаете, как с помощью растяжки можно восстановить мышцы после повреждений. 

Можно ли сесть на шпагат без боли? 

Шпагат без боли – вполне реально!

Конечно можно! Боль – скорее признак того, что вы спешите за результатом или неравномерно распределяете нагрузку: то пропускаете занятия растяжкой, то снова кидаетесь с места в карьер. Растяжка – это адаптация. При регулярном и постепенном увеличении растягивающей нагрузки, серьезных болевых ощущений можно избежать. 

Помните так же, что боль бывает разная, и есть ощущения, с которыми надо учиться работать. Это скорее дискомфорт, чем боль, и чем больше и чаще вы растягиваетесь, тем лучше вы начинаете понимать разные сигналы тела при растяжке, и как на них реагировать.

 

Like this:

Like Loading…

Похожее

Как сесть на шпагат: комплекс из 8-ми упражнений

Содержание статьи:

• Как сесть на шпагат правильно: 10 правил
• Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

Как сесть на шпагат? Вам нужно выделить 30 минут в день. Ровно столько понадобится вам, чтобы исполнить свою мечту и сесть на шпагат. Через сколько? Возможно, уже через месяц. Если вы мечтаете сесть на шпагат, но опасаетесь, что уже поздно, мол, возраст не тот, не та комплекция и генетика, то слушайте сюда: это неправда.

Шпагат, как и гибкость, — дело наживное. Освоить стретчинг-упражнения может практически каждый человек. И для этого совсем не обязательно профессионально заниматься спортом или растягивать мышцы с детства. Просто нужно немного потрудиться.

Шпагаты делятся на продольный и поперечный. А вот их подвидов намного больше: классический, полушпагат, провисной, горизонтальный и вертикальный, шпагат на руках, лежа на полу и в воздухе.

Перед тем как приступать непосредственно к тренировкам, прислушайтесь к некоторым советам.

Как сесть на шпагат правильно: 10 правил

• Как бы странно это не звучало, но садиться на шпагат нужно осознанно. Даже если от природы вы гибки, не спешите сразу развести ноги в поперечном или продольном шпагате, как Жан-Клод Ван Дамм. Не доводите до травм. Для нетренированных людей нужен как минимум месяц, чтобы сделать первую попытку.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Делать растяжку на «холодные» мышцы бесполезно, это может стать причиной травм.
• Тренируйтесь регулярно и часто. 4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

• Следите за ощущениями во время растяжки, допустим лишь незначительный дискомфорт в мышцах. Сильная боль — признак того, что вы делаете что-то не так.
• На первых порах замирайте в каждой позе 20-30 секунд, но когда мышцы будут достаточно растянутыми, увеличьте время до 1 минуты.
• Спешка во время растяжки ни к чему, постарайтесь, чтобы каждое движение было неторопливым и аккуратным. Рывки и растягивания через силу могут повредить мышцы.
• Дышите свободно и глубоко, не концентрируйтесь на вдохе и выдохе. 
• Вы можете делать растяжку в рамках обычной тренировки или после нее. Плавная растяжка во время тренинга снимает напряжение с группы мышц, которая была в работе. Это уменьшает риск травмы, и выполнять следующие упражнения будет легче. После физической нагрузки мышцы с благодарностью отреагируют на стретчинг, расслабятся, удлинятся, и на следующий день ощущать крепатуру вы будете не так остро. 
• Существует различные виды стретчинга, но для шпагата используйте статическую (когда нужно принять положение и удерживать его в течение 30-60 секунд) и динамическую (пружинить в рамках диапазона возможностей мышц) растяжку. 
• Не приступайте к тренировкам, если у вас повышена температура, наблюдается обострение хронического заболевания, больные суставы и есть мышечные травмы.

Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

1. Сделайте разминку, подготовьте все мышцы и связки к последующим нагрузкам. 5-10 минут побегайте или попрыгайте на скакалке, поприседайте, потанцуйте.
2. Сидя на полу, широко раскройте ноги в стороны (V-образная поза). Пружиня, потянитесь корпусом к левой ноге, как бы складываясь книжкой, оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд, затем к правой ноге и центру.
3. Оставайтесь на полу, сведите и вытяните ноги вперед. Втяните живот. Постарайтесь коснуться больших пальцев ног, тянитесь к ним в течение 30-60 секунд.
4. Сделайте предыдущее упражнение, но уже стоя. Попробуйте дотянуться до ступней на ровных ногах. И снова остановитесь на 30-60 секунд. Поначалу будет трудно, поэтому чуть-чуть согнутые ноги в коленях допускаются, но старайтесь все больше и больше выпрямлять их на каждой следующей тренировке.
5. Опуститесь на левое колено, правую ногу вытяните перед собой и наклоняйтесь вперед. Задержитесь в наклоне на 30 секунд, а лучше минуту. Поменяйте ноги и выполните то же упражнение.
6. Стоя, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы параллельно друг другу, прижав внешние края к полу. Корпус параллельно полу, опирайтесь на руки. Перекатываясь, сделайте по 10 боковых выпадов на каждую ногу. Толкайте таз назад. Затем попружиньте несколько секунда на левой ноге, зафиксируйте положение на 30-60 секунд (чувствуете натяжение внутренней части бедра?). И повторите то же с правой ногой.
7. Перейдите в позу бегуна на низком старте и пружиньте левым бедром в пол, спина и колено ровные. Опуститесь на локти и толкайте поочередно пятку впepед-нaзaд.
8. Опирайтесь на руки и понемногу разводите ноги, имитируя шпагат. Все движение держите под контролем, не спешите, делайте плавно.

Через месяц тренировок-растяжек, можно попробовать сесть на полноценный шпагат. Не забывайте контролировать движения. Если не получилось в первый раз, не расстраивайтесь. С каждой новой попыткой вы на сантиметр ближе к полу и шпагату.
 

как, зачем (и можно ли) на него садиться — Рамблер/женский

Основательница бутик-студии стретчинга Elastic Пери Гусейнова рассказала, влияет ли вес на способность сесть на шпагат и как для этого нужно тренироваться.

Как сесть на шпагат?

Умение садиться на шпагат не имеет весовых и возрастных ограничений. Конечно, если в детстве вы занимались балетом или гимнастикой, освоить шпагат заново будет немного проще — спасибо мышечной памяти. Главное, чтобы у вас раньше не было травм.

Количество времени, которое необходимо для того, что сесть на шпагат, в каждом случае индивидуально. Но в среднем это может занять от двух до шести месяцев, если раньше вы не занимались растяжкой. За это время можно сесть на продольный и поперечный шпагаты. Все зависит от телосложения и насколько усердно вы тренируетесь. В среднем, длинноногим высоким девушкам чуть тяжелее дается растяжка: чем длиннее сухожилия и мышцы, тем сложнее их растянуть. А вот вес не влияет на способность к растяжке. Условно, если вы весите больше 70 кг — это не препятствие для растяжки.

Как проходят тренировки?

В идеале нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать разогрев (кардио или силовая тренировка) и растяжку основных групп мышц и связок (упражнения представляют собой выпады, наклоны, разгибания ног, складки). То есть важно уделять внимание квадрицепсам, задней и передней поверхности бедер, икрам, пояснице. Обратите внимание, что для лучшего результата тренер всегда будет рекомендовать уделять внимание всем группам мышц. При этом в одном положении нужно задерживаться примерно на минуту. Резкая боль — это не нормально. Прекратите выполнение упражнения и скорректируйте программу с тренером.

Чтобы избежать микроразрыва мышц, обязательно разогревайтесь в начале тренировки. Реабилитация после травмы долгая, неприятная и влияет на качество жизни.

А еще советую самое сложное оставлять на конец тренировки.

Вы можете заниматься и дома, но я советую учиться садиться на шпагат с инструктором (идеально, если это будут индивидуальные занятия). Дома есть риск переусердствовать и получить травму. Ни в коем случае не делайте резких движений во время тренировки — это также может привести к травмам.

Зачем вам садиться на шпагат?

Шпагат создан для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Этот навык позволяет разработать сгибающие мышцы бедра, а значит и сделать движения своего тела легче и грациозней. А еще в положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы — женственнее.

Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты — а это благотворно влияет на восстановление организма после любых тренировок. Именно поэтому полезно сочетать растяжку, пытаясь в том числе сесть на шпагат, и другие физические нагрузки. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах — отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.

Для людей в возрасте растяжка также полезна — она увеличивает мобильность суставов. Но, если вы в преклонном возрасте собрались освоить шпагат, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Такие упражнения не имеют строгих противопоказаний, но в любом возрасте не стоит учиться садиться на шпагат после серьезных травм (переломов, вывихов) и во время реабилитации, при нарушениях опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов. Также советую проконсультироваться с доктором, если у вас есть варикозное расширение вен.

Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла

Читайте также