25 лучших продуктов для набора мышечной массы
1. Яйца
Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.
2. Лосось
Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.
3. Куриная грудка
Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.
Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.
Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.
5. Тунец
В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.
Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.
Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.
Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.
Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.
7. Креветки
Креветки — практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.
8. Соевые бобы
100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.
9. Творог
Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты — лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.
Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.
10. Грудка индейки
В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B — ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.
11. Тиляпия
Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.
12. Бобовые
Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.
По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.
14. Эдамаме
Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.
Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты — строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.
15. Киноа
В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.
Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.
16. Морские гребешки
Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.
17. Постное вяленое мясо
Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.
Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.
18. Нут
Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.
19. Арахис
Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.
20. Гречневая крупа
Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).
В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.
Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.
23. Молоко
Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.
24. Миндаль
Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.
25. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.
Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.
Подведем итог
- Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
- Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
- Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
- Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
ТОП -10 продуктов для набора мышечной массы
Чтобы организовать натуральное питание для бодибилдера, требуется знать не только полезные продукты, но и количественные показатели. Необходимо рассчитывать, сколько съедать и как часто следует питаться, чтобы создать красивое тело.
Основные параметры здорового питания бодибилдера
Для поддержания своего веса нормальному здоровому человеку, не занимающемуся физическим трудом, необходимо в сутки потреблять калорий: мужчине: 26—27 единиц на килограмм массы тела, женщине — 24.При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.
Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:
- углеводов: 60%;
- белков: 25%;
- жира: 15%.
И, несмотря на то, что этот продукт является эталоном, из-за присутствующего в нем холестерина потребление ограничивается 10 яйцами в неделю.
- 2 Молочные продукты
Само молоко в свежем виде для бодибилдера представляет кладовую полезных веществ только в натуральном виде без тепловой обработки. Молоко является источником витамина Д и способствует формированию мышечной массы.Все кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша незаменимы. Они снабжают желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, предупреждая гнилостные процессы в организме. Но и сами эти продукты несут сывороточный и казеиновый протеины, необходимые организму.
Особым продуктом является творог, который в 100 г продукта содержит 19 граммов белка длительного действия, казеинового. В твороге много лецитина, влияющего на работоспособность мышц, и витамины, в том числе — необходимый в больших количествах витамин Д.
- 3Рыба и морепродукты
Несмотря на то, что мышцы у рыб находятся в оболочке, которую при переваривании требуется разрушить, они легче мясных продуктов усваиваются. Кроме того, знаменитый рыбий жир, омега-3 жирные кислоты, необходим строящемуся организму. Это вещество поддерживает работоспособность сердечной мышцы. В такой лососевой рабе, как семга, содержится 20 граммов белка в стандартной порции. Не меньше его в тунце и других жирных морских рыбах. Употреблять рыбу рекомендуется от 3 раз в неделю.Морепродукты поставляют почти полностью усваиваемый нашим организмом белок, и в них нет жира. Поэтому мидии, кальмары и креветки должны присутствовать в меню спортсмена постоянно. Кроме других полезных ингредиентов, в морских обитателях присутствует йод для щитовидной железы.
Следующим по значимости спортсмены и диетологи считают мясной стол. При этом говядина является незаменимым поставщиком коллагена и эластина. Эти вещества нужны для укрепления суставов. Кроме того, в говядине наибольшее количество усвояемого железа, которое требуется клеткам для транспортировки кислорода в ткани. Самого главного вещества, белка, в говядине 19 на 100 граммов сырого продукта.Куриное мясо для бодибилдера полезно только из грудки, как содержащее наибольшее количество усваимового белка. Но лучшим мясом птиц будет индейка, а из мелких животных – крольчатина. Оба эти продукта совершенно не имеют холестерина и почти не содержат жира. Вследствие своих физиологических особенностей в их питании присутствуют только натуральные корма, и мясо содержит все микроэлементы и витамины животного происхождения. Мясо индейки и кролика на столе может быть ежедневно.
Растительный белок организму необходим, и он представлен орехами. Они, кроме белка, содержат массу полезных элементов и являются необходимыми при строительстве клеток. Сою считают кладовой растительного белка, но употреблять советуют только соевое молоко без тепловой обработки.- 7Зерна и хлеб из них
Их можно употреблять даже в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат белок с аминокислотами, аргинин, и массу полезных веществ, включая селен и группу витаминов В растительного происхождения.К этой же группе продуктов относится и цельнозерновый хлеб, в составе которого проростки пшеницы и бобовые. В нем же присутствуют и тыквенные семечки, которые и сами по себе употребляются в качестве источника магния, повышающего выносливость.
Коричневый рис способствует медленному пищеварению, и голод не ощущается. В то же время в этом продукте есть гормон роста для увеличения мышечной массы.Овсяная крупа содержит ценные углеводы, растительный белок и клетчатку. Гречневая каша будет полезна как содержащая вещества, укрепляющие кровеносные сосуды. После тренировки лучшим источником углеводов станет большая порция макарон, особенно если с ними подали тунца.
- 9 Фрукты и овощи
Усвоить такое количество калорий, которое предлагается, — это большая нагрузка на организм. Работу по наращиванию мышц интенсивно ведет вся система. Не хватает ферментов или микроэлементов — процесс строительства замедляется, а излишки строительных материалов отправляются «на свалку».Но употребление таких фруктов как апельсин и яблоко, помогают справиться с нагрузкой, подбрасывая недостающие элементы. Поэтому съесть апельсин можно даже перед самой тренировкой. Одним из действенных коктейлей является яблочно-клубничный.
К таким же веществам относятся и томаты. Их можно употреблять в салатах и в чистом виде. Зеленые углеводы с природными антиоксидантами и нетронутыми тепловой обработкой витаминами не должны отсутствовать на обеденном столе бодибилдера. Кроме сырых овощей, полноценным блюдом должен стать картофель, с его питательными веществами и калием. Кроме того, постоянными в меню должны быть блюда из спаржи, шпината, брокколи, острого перца.
Отмечается значение такой травы, как лебеда. В ней присутствуют белок и медленные углеводы. Она повышает при нагрузках уровень сахара в крови и мышечную массу. Употребление лебеды способствует наращиванию мышечной массы тела.
Ни одно строительство в организме не обходится без жидкости. Человек и сам на 80% состоит их нее. При интенсивных занятиях он потеет и требуется восстановление потерянной воды, чтобы фабрика по наращиванию мышечной массы работала, и метаболизм шел ускоренными темпами. Поэтому во время занятий постоянно необходимо пополнять запасы воды в организме. Но жидкость требуется человеку не только на тренировках. Поэтому бутылочка с водой должна сопровождать спортсмена всюду и пить необходимо тотчас, как организм подаст сигнал.Продукты и напитки для мышц
Чтобы стать обладателем красивых рельефных мышц, нужно нарастить мышечную массу (не путать с массой тела!). И первым делом нужно продумать, где и как Вы будете накачивать собственные мышцы, то есть – записаться в спортзал. Определившись с системой физической активности, следует перейти к системе правильного питания, без которого невозможно получить желаемое тело.
Важность грамотного питания для наращивания и укрепления мышц тела
Чтобы достичь ожидаемого результата не достаточно только «качаться» нужно еще и так построить собственную систему питания, чтобы организм наращивал именно мышечную массу, сжигая при этом ненужные жировые отложения. При этом не нужно думать, что питаться придется экзотическими продуктами и диковинными блюдами, еда полезная для мышц достаточно проста и знакома каждому.
Далее мы рассмотрим продукты и напитки, способствующие наращиванию мышечной массы. То есть те продукты, которые будут давать организму достаточное количество энергии и полезных веществ, не отягощая его при этом лишними калориями. Получается, что, сочетая физическую нагрузку с правильным питанием можно нарастить и укрепить мышцы для того, чтобы иметь красивое подтянутое и спортивное тело.
Не стоит поддаваться искушению и прибегать к помощи различных химических добавок и препаратов для наращивания мышечной массы, они не только могут не дать желаемого результата, но и неминуемо приведут к ухудшению здоровья. Не смотря на то, что производители такой продукции обещают быстрый результат, лучше потратить больше времени и получить стойкий эффект, чем быстро заработать себе проблемы со здоровьем.
Продукты для мышц
Казалось бы, самая простая пища может помочь сформировать красивое тело, нужно только знать, что именно следует съесть.
Рыбные продукты для мышц
Безусловно, рыба – это самая полезная для мышц еда, так как она богата белком, полезными жирными кислотами и другими веществами очень ценными для организма. При этом рыба, давая хороший энергетический заряд, не способствует обрастанию лишними килограммами.
Однако не каждая рыба одинаково подойдет для наших целей. Самыми полезными в данном случае считаются лососевые породы рыб, семга, тунец и сардина. Эти породы рыб богаты ненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами и очень хороши для наращивания мышечной массы. Польза рыбы и в ее способности защищать ткани мышц и суставы от разрывов при слишком интенсивной физической активности. Чтобы как можно быстрее добиться желаемого результата нужно за неделю съедать не менее 2-3 килограммов рыбы вышеперечисленных сортов. При этом важно включать рыбу в свой рацион не реже 3-х раз в неделю.
Овощное меню для мышц
Заботясь об увеличении мышечной массы, важно включать в свой рацион зелень, из которой для мышц самой полезной считается шпинат. Богатый железом шпинат будет способствовать не только наращиванию мышц, но и общему оздоровлению организма. Эта зелень также добавит энергии необходимой для занятий спортом.
Не менее важным для мышц овощем считается помидор, который не только идеален для вечернего приема пищи, но еще и очень вкусный. Помидоры, конечно же, полезнее всего есть свежими, но их также можно добавлять в супы и тушеные блюда.
Следующий овощ полезный для наращивания мышц – это картофель и пусть Вас не смущает его «популярность» как овоща углеводистого и крахмалистого. Ценность картофеля для мышц в том, что он содержит много калия и богат антиоксидантами, что делает его очень ценным продуктом для быстрого обновления мышечных тканей. Также высоко содержание калия в дынях, апельсинах и остром перце. Важно ежедневно употреблять в пищу богатые калием продукты.
Фруктово-ягодное меню для мышц
Самым полезным для мышц фруктом считаются яблоки, так как в них много витаминов и микроэлементов, а особенно высоко содержание железа, так ценного для наращивания мышечной массы. Чтобы усилить эффект от употребления яблок, диетологи советуют сочетать их с клубникой.
Семена тыквы для мышц
Оказывается, некоторые продукты питания могут придавать мышцам человеческого тела дополнительную выносливость, что очень важно при высокой физической активности. К таким продуктам относятся семечки тыквы, в которых много магния, повышающего выносливость мышечной системы.
Молочное меню для мышц
Говоря о молочных продуктах, как о полезных для наращивания мышц, мы рассматриваем их как отличный источник не только кальция, но и витамина D. Витамин D важен не только для костей, но и для правильного гармоничного развития мышц. А то, что среди многообразия молочных продуктов можно выбрать те, которые по вкусу, делает эти продукты очень ценными. Диетологи советуют особое внимание обратить на йогурты, кефир и простоквашу, особенно полезные для мышц. Также нужно помнить о том, что кисломолочные продукты незаменимы при желании расстаться с лишним весом.
Яйца для мышц
Строительный материал для мышц – протеин, то есть белок, которого больше всего именно в яйцах. Однако яйца – не только источник протеина, в них содержатся ценные витамины A, E, D. Но, несмотря на всю свою ценность яйца – это продукт, который нужно потреблять умеренно. Иначе можно спровоцировать аллергическую реакцию организма или повысить уровень холестерина в крови, что тоже нежелательно.
Сладости для мышц
Не удивляйтесь, да именно сладости полезны растущим мышцам. Но и не особенно радуйтесь, так как далеко не все сладости принесут больше пользы, чем вреда. Поэтому стоит присмотреться к овсяному печенью, которое не только вкусное, но и полезное. Более того, занявшись выпечкой такого печенья самостоятельно, Вы окажете своему организму неоценимую услугу, потому что не станете насыщать домашнее печенье неполезными добавками.
Напитки для мышц
Безусловно, правильный питьевой режим лежит в основе любой грамотной системы питания. Это основано на том, что тело человека содержит очень много жидкости, баланс которой очень важно поддерживать. Поэтому ежедневно следует выпивать не менее 1,5 литров воды, особенно тем, кто испытывает на себе большие физические нагрузки.
Более того, дома можно приготовить специальные смеси, способствующие быстрому росту мышц. При этом самое главное – приобрести качественные и свежие продукты для изготовления подобных коктейлей, чтобы получить желаемый результат и не поставить под угрозу собственное здоровье.
Домашние коктейли для мышц
Важно, что продукты для приготовления смесей для мышц берутся самые обычные, например: Коктейль №1. Смешать в блендере нежирный творог (100 граммов), 3/4 стакана любого свежевыжатого фруктового сока с яйцом. По вкусу можно добавить чуть-чуть сахара.
Коктейль №2. Смешать в блендере нежирный творог (200 граммов), натуральный йогурт (100 граммов) и полстакана натурального фруктового или овощного сока. К фруктовому соку можно добавить горсть ягод или немного измельченных фруктов.
Коктейль №3. Смешать в блендере молоко (2 стакана), одно свежее яйцо и 200 граммов мягкого подтаявшего мороженого.
Коктейль №4. Смешать в блендере свежее яйцо со стканом кефира и столовой ложкой меда (варенья по вкусу).
Коктейль №5. Смешать в блендере 0,5 литра молока, стакан мороженого и мякоть двух бананов.
Коктейль №6. Смешать в блендере молоко (250 мл), мякоть одного спелого банана, 150-граммовую баночку натурального йогурта, две столовые ложки мюсли и около 100 граммов размягченного мороженого. Мюсли предварительно следует размельчить в том же блендере.
Коктейль №7. Смешать в блендере теплое молоко (2 стакана), мягкое мороженое (стакан), 2-3 чайные ложки натурального какао-порошка и полплитки горького шоколада (50 граммов).
Чтобы улучшить вкус и аромат домашних коктейлей для мышц к ним можно прибавить корицу, ванильный сахар или же измельченный имбирь. Стремясь улучшить процесс пищеварения к коктейлям можно добавить отруби или растительные масла (к примеру, оливковое, льняное или кунжутное).
Применение домашних коктейлей для мышц
Употреблять способствующие росту мышц напитки рекомендуется или за час-полчаса до тренировок или не позднее, чем через 20 минут после них. Не стоит злоупотреблять данными коктейлями, так как в этом случае можно навредить пищеварительной и выделительной системе, а также нарушить работу почек.
Решив серьезно заняться своими мышцами, помните, что особенно сначала Вы не ощутите резкого снижения веса, так как будет происходить сокращение объемов тела, а не килограммов. Это связано с тем, что уходящий жир будут заменять мышцы, которые весят достаточно много. Но всегда приятнее осознавать, что твое тело – это плотные мышцы, а не дряблые жирки.
Романчукевич Татьяна
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
10 продуктов для увеличения мышечной массы
Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.
Фото: Depositphotos.com. Автор: valuavitaly.
Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.
«Крепкие» орешки
Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.
Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.
Цельные зерна для цельной натуры
Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.
Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.
Почти волшебное льняное семя
Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.
Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.
Куриные яйца «с секретом»
Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.
Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.
Парочка таких яичек на завтрак не повредит.
Рыбий жир вместо «молодильных» яблок
Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.
Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.
Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.
Польза и вред крилевого масла.
Бобы – секрет бодибилдеров
Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.
Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.
Овощи из семейства Луковых для точеного тела
Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.
Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.
Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.
Моллюски нам строить и жить помогают
В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.
Мидии и устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).
Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.
Мидии: польза и вред для организма.
Йогурт для неизнеженных спортсменов
Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.
Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.
Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.
Лосось и компания
Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.
Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.
Добавить комментарий