Разное

Упражнения с кольцом пилатес – Изотоническое кольцо для пилатеса | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Содержание

занятия, тренировки, упражнения в картинках, видео

Изотоническое кольцо для пилатеса Сегодня на рынке представлено огромное количество разных спортивных приспособлений, которые помогают улучшить эффективность и результат. Одним из наиболее популярных во время тренировок по пилатесу является изотоническое кольцо. Рассмотрим эффективность и описание базовых упражнений.

Характеристика изотонического кольца для пилатеса

Пилатес — сбалансированный ансамбль упражнений, которые взяты из разных течений в спорте и разработаны для восстановления после получения травм и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Постепенно программу начали использовать для совершенствования гибкости и общего укрепления тела. Изотоническое кольцо для пилатеса

Сегодня многие спортивные клубы предлагают занятия группами по пилатесу с разным инвентарём. Одним из самых популярных предметов является изотоническое кольцо, которое можно купить в любом спортивном магазине.

Оно представляет собой тренажёр, который предназначен для создания дополнительного сопротивления при выполнении упражнений, что повышает их эффективность. Плюсом является лёгкость и компактность снаряда. Кольцо используют для укрепления мышц всего тела без увеличения их объёма.

Знаете ли вы? Изначально пилатес имел другое название — контрология. Именно так её именовал изобретатель Джозеф Пилатес, и это отражало основную суть тренировок: полнейший контроль над всем телом, дыханием и даже мыслями.

Чаще всего его используют для работы с мышцами:

  • груди;
  • ягодиц;
  • рук;
  • спины;
  • живота;
  • поверхности бёдер.
Изотоническое кольцо для пилатеса

Польза этого инвентаря заключается в следующем:

  1. Улучшение качества тела и тонуса мышц.
  2. Избавление от проблем с кожей во многих местах.
  3. Низкоударная нагрузка безопасна для суставов.
  4. Улучшение осанки и избавление от болей в спине.
  5. В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают в других силовых тренировках.
  6. Можно использовать во время реабилитации или восстановления после родов или пожилым людям.

Популярные модели

Наиболее популярными моделями среди любителей этого инвентаря являются следующие:

Как правильно выбрать

Исходя из того, что на рынке представлено огромное количество вариантов этого товара, покупатель может выбрать не тот товар, который ему нужен. Идеально спросить совета у тренера или приобрести тот, с которым занимаетесь в зале.

Важно! Все упражнения с изотоническим кольцом эффективны, поскольку увеличивают нагрузку на всё тело, но при этом не увеличивая мышцы в объёме.

К тому же лучше приобрести снаряд у надёжного продавца. Кольца бывают двух размеров — 35 и 38 см в диаметре. Первое используют женщины, а второе мужчины. Форму ручек каждый сам выбирает индивидуально.

Принцип работы с кольцом

Универсальность снаряда заключается в принципе его работы, так как польза от применения проявляется не только при сжатии, но и растяжении приспособления. Помимо этого, его можно применять как опору о разные поверхности. Изотоническое кольцо для пилатеса

Комплекс упражнений

Предлагаем попробовать тренироваться с описанными ниже упражнениями, которые за непродолжительный промежуток времени помогут восстановить тело.

Для рук, плеч, груди и спины

Упражнение, направленное на мышцы плеч, рук и даже спины:

  1. Исходное положение (ИП) — ноги располагаются по-турецки. Спину держат ровно, полностью расправляют плечи.
  2. Кольцо располагают на уровне груди, локти разводят в стороны.
  3. Проводят повороты верхней части тела поочерёдно в стороны, задерживаясь максимальной в каждой на несколько секунд.Упражнение, направленное на мышцы плеч, рук и даже спины

Упражнение для мышц груди, рук и даже пресса:

  1. ИП — стоя максимально ровно. Кольцо располагают между ладоней, которые размещают на уровне груди.
  2. Напрягают мышцы и начинают поднимать снаряд вверх.
  3. В расслабленном состоянии возвращаются в ИП.
  4. Опять напрягают мышцы и опускают снаряд к низу живота.
  5. Расслабляются и возвращаются в ИП.Упражнение для мышц груди, рук и даже пресса

Упражнение для увеличения подвижности позвоночника:

  1. ИП — лёжа на спине, руки располагают вдоль тела. Кольцо располагают чуть выше колен.
  2. Живот втягивают и неспешно сжимают ноги. Отрывают бёдра от пола, прогибаясь в спине, растягивая все позвонки.
  3. Завершающая поза — упор на пятки и лопатки спины.Упражнение для увеличения подвижности позвоночника

Для живота

Эти упражнения тренируют косые мышцы, а также весь пресс.

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на спине, руки располагают вдоль тела.
  2. Ноги сгибают в коленях и зажимают ими кольцо.
  3. На вдохе выполняют подъём корпуса.Упражнение для живота с изотоническим кольцом

Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на спине, ноги сгибают в коленях.
  2. Кольцо берут в руки и распологают над головой.
  3. На выдохе напрягают пресс и начинают приподнимать корпус вверх.
  4. На вдохе возвращаются в ИП.Упражнение для живота с изотоническим кольцом

Упражнение № 3:

  1. ИП — лёжа на животе, руки вытягивают вперёд и ладошками сжимают снаряд.
  2. На выдохе поднимают корпус и ноги одновременно.
  3. На вдохе возвращаются в ИП.Упражнение для живота с изотоническим кольцом
Также можно кольцо расположить между лодыжками.

Знаете ли вы? Пилатес это не гимнастика для избавления от лишнего веса, с его помощью осуществляют укрепление мышц, увеличивают гибкость суставов, восстанавливают осанку, убирают боль и учат правильно дышать.

Для бёдер и ягодиц

Предлагаем вам тренировку для повышения качества мышц поверхности бедра.

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на спине, ноги сгибают, снаряд располагают между колен.
  2. Начинают медленно поднимать таз, при этом напрягают ягодицы.
  3. Потом опускают бёдра, расслабляя мышцы.

Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на боку. Ладонь руки, которая расположена сверху, упирают в пол.
  2. Кольцо размещают между ног в подходящем месте.
  3. Напрягают мышцы ног, сдавливая кольцо, и направляют ноги вверх.
  4. Возвращаются в ИП.

Упражнение № 3:

  1. ИП — позиция пилатес, живот втягивают. Кольцо располагают чуть выше колен. Локти разводят в стороны.
  2. Начинают медленно приседать несколько раз, напрягая ноги и пружиня их.
  3. Возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражений для бёдер и ягодиц с изотоническим кольцом

Важно! Изучив базовые упражнения, каждый может разработать для себя подходящую программу, так как есть много возможностей использовать этот снаряд.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимальное количество пользы от использования изотонического кольца, нужно придерживаться следующих полезных рекомендаций:

  1. Первое кольцо должно быть не слишком плотным, лучше взять облегчённое и только потом приобретать с большей жёсткостью.
  2. Сначала со снарядом лучше делать минимальное количество повторов и только потом увеличивать.
  3. Занятия должны проводиться регулярно, чтобы мышцы были задействованы максимальное время.
  4. Перед тренировкой важно провести хорошую разминку, не только тщательно разогрев мышцы, но и растянув их.
Изотоническое кольцо для пилатеса
Как видно из всего вышеизложенного, кольцо для пилатеса — достаточно полезное приспособление. Главное — правильно его использовать, и тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Пилатес с кольцом: эффективные упражнения

Один из многочисленных плюсов пилатес – это его универсальность. Эффективные и безопасные упражнения можно подобрать для любых разных людей с разным уровнем физического развития, своими особенностями и проблемами. И наличие разных предметов и снарядов только расширяет возможность этой методики. И кольцо для пилатеса – это один из наиболее интересных и полезных снарядов.

Что такое изотоническое кольцо

Кольцо для пилатеса называют ещё изотоническим. Оно изготовлено из эластичного материала, достаточно мягкого, чтобы его можно было согнуть, но достаточно жесткого, чтобы хорошо тренировать мышцы.

Кольцо обшито мягким прорезиненным материалом, который снижает скольжение. А для того чтобы захватывать кольцо было удобнее, оно снабжено двойными ручками-накладками. Конструкция ручек может несколько отличаться, какую выбрать – вопрос предпочтения.

Как правило, кольца имеют диаметр 35 или 38 сантиметров, что делает их удобным как для работы рук, так и ног. Чаще всего 35-сантиметровые рекомендуют женщинам, 38-сантиметровые мужчинам, но это деление крайне условное.

Главное преимущество изотонического кольца для пилатеса – его компактность. Оно занимает крайне мало места, позволяя хранить его дома, брать в поездки или в фитнес-клуб. Стоит кольцо недорого, зато позволяет существенно разнообразить тренировки, сделать их более интересными и интенсивными.

Принцип работы с кольцом

Вариантов использования кольца крайне много, оно работает как на сжатие, так и на растяжение, его можно использовать в качество точки опоры, упирая в стену или в пол. Чаще всего кольцо зажимают в руках, но возможны и другие варианты: между лодыжек, коленей, локтей.

С помощью кольца для пилатеса тренировки можно сделать более продуктивными, повышая нагрузку на мышцы. Причем кольцо позволяет целенаправленно прорабатывать проблемные зоны: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, лодыжки, руки, мышцы груди и спины.

Женщины ценят кольцо за возможность довольно быстро вернуть тонус мышцам и подтянуть их, не увеличивая при этом их объем. С помощью кольца можно усилить большинство упражнений комплекса, но некоторые изначально рассчитаны именно под использование этого тренажера.

Упражнения с кольцом

Существует множество упражнений с кольцом для пилатеса, что позволяет подобрать оптимальный для себя комплекс. А поняв принципы этой методики, вы сможете сами модернизировать и усложнять существующие упражнения. Перечислить их все невозможно, но некоторые стоит отметить особо:

  1. Классическая стойка пилатеса, пресс напряжен, руки подняты к груди, локти разведены в стороны, плечи расслаблены, кольцо зажато между руками. На выдохе кольцо медленно сжать, задержав на несколько секунд в максимальной точке, на вдохе – отпустить. Повторить 5-15 раз.
  2. То же самое, только руки подняты вверх над головой.
  3. То же самое, только руки заведены за спину и опущены вниз.

Эти три упражнения прекрасно подтягивают руки, грудные мышцы и мышцы спины. Повторять их можно по одному в блоке или составлять специальные комплексы, направленные как раз на руки. Многие упражнения с кольцом проводятся из положения лежа:

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, руки вытянуты вдоль тела. Кольцо зажато между коленями, так чтобы почувствовать напряжение мышц. На вдохе нужно медленно приподнять ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, выпрямляясь в прямую линию, на выдохе – опустить обратно. Возможно 5-15 повторов.
  2. Исходное положение то же, но на вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть спины, задержаться в высшей точке, опуститься.
  3. Исходное положение то же, но на вдохе нужно медленно скручивать позвоночник вверх, поднимая тело, и руками тянуться к коленям.

После выполнения упражнений из положения лежа на спине, можно перевернуться на живот, вытянуть вперед руки, сжать между ними кольцо, и, поднимать корпус вверх. Если это упражнение выполняется легко, одновременно с этим можно поднимать вверх ноги. В качестве альтернативы кольцо можно зажать между лодыжками.

Также существуют упражнения, выполняемые и из других положений, к примеру, лежа не боку. В этом случае кольцо зажимают между лодыжками. Теперь, поднимая верх нижнюю ногу нужно преодолевать сопротивление кольца. Нужно выполнить до десяти повторов, после чего поменять положение и сделать столько же на другую ногу. Если упражнение выполняется легко, можно одновременно с ногой поднимать верхнюю часть туловища и вытягивать руку.

Очень эффективны приседания с кольцом. При этом его можно зажимать между коленями или в руках. Во время приседания спина должна быть прямой, колени – не выходить за уровень стопы, таз отводится назад.
Вариантов использования кольца масса, можно даже просто сидя перед телевизором по несколько минут сжимать его между бедрами, коленями или лодыжками.

Изотоническое кольцо – это уникальный пилатес-тренажер. При определенной фантазии и понимании принципов этой фитнес системы, с ним можно создавать совершенно новые упражнения. Если увеличить количество аксессуаров для пилатеса, к примеру, купить ещё одно кольцо, мяч или гантели, то их количество может стать практически бесконечным.


Изотоническое кольцо для пилатеса | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

На вас тоже наводят тоску бодрые прыжки на степ-платформе? Многие просто физически не могут заниматься степ-аэробикой из-за проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь пока дождешься поразительного результата, можно быстрей упасть в обморок, или того хуже – заработать сердечный приступ.

Именно поэтому сегодня многие женщины, да и мужчины, выбирают более спокойное направление фитнеса, где динамическую нагрузку сменил комплекс статических упражнений. В общем, правильно говорят, тише едешь – здоровее будешь! Но порой нагрузку все же хочется увеличить. Именно с этой целью было создано изотоническое кольцо для пилатеса.

 

Что это такое, и какую пользу оно несет?

Изотоническое кольцо – это своего рода тренажер, применяемый для пилатеса. Он имеет форму кольца, диаметр которого колеблется от 35 до 38 сантиметров. Само кольцо состоит из металлического стержня, покрытого снаружи гибким и мягким материалом. По бокам у тренажера имеются специальные подушечки захвата, чтобы его было легче фиксировать руками или между ног.

Кольцо для пилатеса применяют для занятий как в фитнес-залах, так и дома. Однако чтобы правильно выполнять каждое упражнение, лучше посетить несколько уроков в фитнес-клубе. При условии, что с вами поработает тренер, вы гарантированно научитесь правильной технике выполнения любого упражнения, что даст максимальный результат.

 

Тренироваться с кольцом можно ежедневно. Оно не занимает много места, но польза от него велика. С помощью кольца для пилатеса укрепляются внутренние и внешние мышцы бедра, мышцы рук и пресса, ягодицы и грудные мышцы. Приобрести его можно по доступной цене в любом магазине спортивных товаров или заказать через интернет. Считается, что женщинам больше подходит кольцо, имеющее меньший диаметр, а мужчинам – больший.

Польза изотонического кольца:

  • - улучшается подвижность позвоночника
  • - эффективнее укрепляются мышцы проблемных мест
  • - улучшается выносливость
  • - вырабатывается правильная осанка
  • - улучшается координация движений
  • - укрепляется мышечный корсет
  • - улучшается чувство равновесия

Упражнения с кольцом для ног, ягодиц и боков

Упражнение 1:

  • - ложимся на спину
  • - сгибаем ноги
  • - максимально приподнимаем таз
  • - кольцо зажимаем между колен
  • - поднимаем таз и напрягаем ягодицы
  • - плавно опускаем таз и расслабляем ягодицы

Упражнение 2:

  • - ложимся на бок
  • - ладонью верхней руки опираемся о пол
  • - располагаем кольцо между голеней, бедер или щиколоток
  • - нижней ногой нажимаем на кольцо, пытаясь приподнять обе ноги

Оба упражнения улучшают подвижность позвоночника и координацию движений, Укрепляют мышцы внутренней и верхней поверхности бедра.

Упражнения с пилатес-кольцом на пресс

Упражнение 1:

  • - ложимся на спину
  • - руки вдоль тела или вытянуты вверх
  • - ноги сгибаем в коленях и зажимаем ими кольцо
  • - выполняем подъем корпуса

Упражнение 2:

  • - ложимся на спину
  • - сгибаем колени
  • - кольцо берем в руки и поднимаем над головой
  • - выдыхаем и напрягаем пресс и мышцы таза, приподняв его вверх
  • - делая подъем корпуса, пытаемся достать локтями до колен

С помощью этих упражнений тренируются косые мышцы, а также мышцы нижнего и верхнего пресса.

Упражнения на спину, руки и грудь

Упражнение 1:

  • - садимся по-турецки
  • - спину держим ровно
  • - плечи расправляем
  • - держим кольцо на уровне груди
  • - локти смотрят в сторону
  • - голову поднимаем вверх
  • - поочередно в обе стороны делаем скручивания
  • - следим за корпусом

Упражнение 2:

  • - становимся ровно
  • - зажимаем кольцо между ладоней на уровне груди
  • - напрягая пресс, руки и мышцы груди, поднимаем кольцо вверх
  • - расслабляемся и опускаем кольцо до уровня груди
  • - напрягаем пресс, руки и мышцы груди, опускаем кольцо к низу живота
  • - расслабляемся и поднимаем кольцо до уровня груди

Такие упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы рук, груди и спины. 

ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА | Domyos by Decathlon

Skip to main content site slogan Русский (Россия)
  • Français (France)Français (France)
  • English (United Kingdom)English (United Kingdom)
  • Español (España)Español (España)
  • Italiano (Italia)Italiano (Italia)
  • Български (България)Български (България)
  • Čeština (Česká republika)Čeština (Česká republika)
  • Deutsch (Deutschland)Deutsch (Deutschland)
  • English (India)English (India)
  • English (Custom)English (Custom)
  • Français (Belgique)Français (Belgique)
  • Magyar (Magyarország)Magyar (Magyarország)
  • Nederlands (België)Nederlands (België)

особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

  1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
  2. Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
  3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

Тренажеры для пилатеса

Тренажеры для пилатеса

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.
 

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
  • Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
  • Развивает координацию, баланс.
  • Улучшает контроль над телом.
  • Корректирует осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
  • Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
  • Улучшает диафрагмальное дыхание.
  • Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.
 

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

  • колени слегка согнуты;
  • стопы по ширине подвздошных костей;
  • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
  • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
  • лопатки собраны вместе;
  • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Стойка в пилатесе на ногах

Стойка в пилатесе на ногах

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

  1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
  2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
  3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

  1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
  2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
  3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
  4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

  1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
  2. Руки в стороны, спина ровная.
  3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
  4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
  5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

  1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
  2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
  3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
  4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
  5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

  1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
  2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
  3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

  1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
  2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

  1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
  2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
  3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
  4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
  5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →

Кольцо для пилатеса с комплексом упражнений

кольцо для пилатесаИспользование кольца для пилатеса в домашних упражненияхкольцо для пилатеса Загрузка...

Краткое содержание статьи:

  • Как выбрать и купить качественное кольцо для пилатеса
  • Использование кольца для пилатеса в домашних упражнениях

Огромным плюсом такого вида фитнеса как пилатес, является то, что он есть универсальным. Пилатес эффективно и безопасно поможет избавиться от болей в спине, суставах, сбросить лишний вес и просто привести себя в отличную форму.

Упражнения с кольцом для пилатеса: видео обучение

Если же в этом виде фитнеса использовать еще различные предметы и снаряды, то это только расширит методику. Кольцо для пилатеса является очень интересным и полезным снарядом. Оно очень мягкое, и его очень легко сгибать. Но в тоже время кольцо жесткое, для того чтобы Вы могли хорошо натренировать ваши мышцы. Также преимуществом данного кольца является то, что оно не скользит.

Как выбрать и купить качественное кольцо для пилатеса

Вам его очень удобно брать, к тому же на кольце есть специальные ручки. Такие кольца очень компактные. Для него не требуется очень много места, поэтому его можно хранить и дома, брать с собой на отдых, в фитнес центр и так далее.

Как выбрать и купить качественное кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса купить не составит труда, они продаются в любом интернет-магазине спортивного товара. Кроме того такие кольца можно купить по приемлемым ценам.

  • Такие кольца пользуются большим спросом у женщин, поскольку с помощью кольца можно очень быстро придать мышцам тонус и подтянуть мышцы, при этом не будет увеличиваться объем. Упражнения с кольцом для пилатеса поможет усложнить ваши упражнения и сделать ваши тренировки эффективнее.
Выбор лучшего кольца для тренировок по пилатесу

Очень эффективны приседания пилатес с кольцом видео. Вы можете такое кольцо не только зажимать между ногами, но и в руках. При приседаниях у вас будет все идти на ноги и ваши ягодицы. Спину во время приседаний стоит держать прямо.

Использование кольца для пилатеса в домашних упражнениях

Кольцо для пилатеса является отличным тренажером. Если его использовать правильно, то вы можете создавать много новых упражнений.

Использование кольца для пилатеса в домашних упражнениях

Если же приобрести еще какие-то аксессуары для пилатеса, то вы можете придумывать бесконечное количество различных упражнений.

Заниматься пилатесом можно как дома, так и в фитнес клубах. Имея дома кольцо, интернет – где есть видеуроки, добиться отличного результата очень легко. Главное иметь желание и свободное время.

Тренировки в домашних условиях по пилатесу с кольцом

Если Вы понимаете, что занимаясь в домашних условиях, самостоятельно не справитесь – для Вас всегда открыты фитнес клубы. В таких клубах можно заниматься как индивидуально, так и в группах. Все зависит от вашего предпочтения, и вашего бюджета.

Рекомендуем прочитать:

6 упражнений пилатеса для здоровья позвоночника :: «ЖИВИ!»

Здоровье позвоночника не всегда можно увидеть (то ли дело «кубики» на прессе), а вот почувствовать — вполне. Поэтому о нем так важно заботиться и максимально вовлекать его в работу. «Это заблуждение, что проблемы с позвоночником начинаются у тех, кто поднимает тяжести или проводит много времени на ногах, — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula. — Проблемы возникают тогда, когда человек подолгу сидит: в сидячем положении возрастает компрессионная нагрузка на позвоночник. Как ржавеет механизм, так и у человека от гиподинамии в некоторых отделах позвоночника создаются зоны неподвижности, а некоторые мышцы слабеют».

Пилатес позволяет эту проблему решить несколькими способами. Во-первых, его упражнения заставляют позвоночник работать в естественных для него направлениях. «Это скручивания, ротация, наклоны вперед и назад, прогибы», — поясняет Виктория. Во-вторых, осваивая упражнения пилатеса, мы учимся правильно распределять нагрузку между мышцами, связками и скелетом. «Мы расслабляем чрезмерно напряженные мышцы и приучаем работать те, что ввиду гиподинамии у нас слишком расслабленны», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Викторию составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для здоровья спины. «Этот комплекс помогает привести лопатки в исходное положение, «вернуть» их на естественное место, для этого нужно включить определенные мышечные группы. Плюс, занятия помогут восстановить подвижность позвоночника», — говорит Виктория Касилова.

Как построить занятие

* Начните тренировку с короткой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно и следите за темпом. «Важно двигаться максимально медленно и без рывков», — советует Виктория.

* Оптимальный режим работы — 8-10 повторов каждого упражнения. «Если есть желание и силы, можно выполнить несколько подходов особенно понравившихся вам упражнений», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и кольцо для пилатеса.

Первое упражнение

Возьмите кольцо для пилатеса. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу вытяните, левую — слегка согните в колене, касаясь стопой коврика. Проденьте носок правой стопы в кольцо и, держась ладонями за один его край, вытяните руки. Сохраняя натяжение между стопой и руками, плавно и очень медленно скругляйте спину и опускайтесь корпусом вниз. Работайте мышцами пресса и представьте, что укладываете на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов этого упражнения на каждую ногу.

Второе упражнение

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поставьте кольцо для пилатеса вертикально и разместите на нем ладони. Надавливая руками на кольцо, плавно поднимайте грудной отдел позвоночника над полом. Старайтесь максимально вовлечь в работу зону лопаток, не перенапрягайте мышцы рук и плеча. Затем плавно опуститесь до исходного положения. Выполните 10 повторов упражнения.   

Третье упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо перед собой. Разместите кисти на кольце чуть уже ширины плеч. Активизируйте центр, удерживайте спину прямой, разместите на одной линии таз, грудную клетку, голову. Опуская лопатки вниз, давите ладонями на кольцо и старайтесь прижимать его к полу. Старайтесь расслабить мышцы рук и работать только зоной лопаток. Затем ослабьте давление и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.

Четвертое упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо слева от себя. Положите левую кисть на верхнюю часть кольца. Правую ладонь опустите на пол. Активизируйте центр, не наклоняйтесь корпусом в стороны. Опуская лопатку вниз и расслабив левую руку, нажмите на кольцо. Это составит один повтор, выполните 10 повторов.   

Пятое упражнение

Сидя со скрещенными ногами возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и вытяните их вверх. Расслабьте кисти, удерживайте кольцо легким нажимом на рукоятки. Вытяните руки. Раскройте грудную клетку, активизируйте центр. Опуская лопатки вниз и направляя их друг к другу, слегка согните локти. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.  

Шестое упражнение

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Зажмите кольцо для пилатеса между бедрами и плавно поднимите таз от пола. Проследите, чтобы корпус, таз и бедра составляли одну прямую линию. Опирайтесь на область лопаток, ладони, затылок, шею, стопы. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.

Не гонитесь за скоростью: старайтесь выполнять упражнения в очень медленном темпе и согласуйте движения с дыханием. Ваша задача — прочувствовать работу мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *