Posted on 25.04.2020 at. 25.04.2020 by alexxlab

Полезные свойства клетчатки — хрустящая правда! Таблица продуктов

В эпоху, когда натуральные продукты стали редкостью… Рафинированные полуфабрикаты заполонили все прилавки, а ожирение и дисбактериоз стали лучшими друзьями человечества. Пришло время узнать полезные свойства клетчатки и распрощаться с этими незваными гостями.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это сложный углевод, который является строительным элементом каркаса для всех овощей, фруктов и злаков.

Полезные свойства клетчатки заключается в том, что пищевые ферменты организма не способны переваривать грубые волокна. Это позволяет клетчатке выполнять функции чистящей губки, и служить идеальной едой для полезной микрофлоры кишечника.

Определить количество клетчатки в продуктах очень просто — чем жестче и тверже продукт, тем больше в нем клетчатки. И наоборот, чем он мягче и нежнее, тем ее меньше.

Польза клетчатки для пищеварения

В кишечнике обитает больше 500 видов различных бактерий, численностью около 100 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток тела. Основная часть микрофлоры живет в толстом кишечнике.

Вся эта прожорливая армия, делится на два вида: полезные и болезнетворные бактерии.

Полезная микрофлора выполняет ряд важнейших функций, о которых наше тело не может позаботиться самостоятельно. Она сдерживать рост вирусов и патогенной флоры, регулирует иммунную функцию, переваривает пищу, контролирует уровень сахара, набор веса, выработку витаминов и даже работу мозга. Сотрудничество это взаимовыгодное, так как бактерии взамен получают пищу и комфортную среду обитания.

Но причем здесь клетчатка, спросите вы?

Дело в том, что для выживания и выполнения всех этих функций, микробам нужна энергия, которую они получают из продуктов богатых клетчаткой. Потому что большинство углеводов, жиров и белков, всасывается в кровоток до того, как попадут в толстую кишку. А клетчатка доходит до нее практически в неизменном состоянии, из-за того, что желудочные ферменты не способны ее переварить. В то время, как у бактерий эти ферменты имеются.

80% всех иммунных клеток вырабатываются в кишечнике. Это значит, что убивая микрофлору, мы убиваем наш иммунитет!

Таким образом, клетчатка способствует росту полезной микрофлоры, защищающей нас от многих болезней. Список всех полезных свойств еще до конца не изучен, но одно известно точно – без достаточного количества клетчатки, полезная микрофлора погибает!!!

Доказано, что неправильное питание, производит прямое воздействие не только на самочувствие, но и на настроение человека, угнетая его.

Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Что бы избежать такого сценария, необходимо знать полезные свойства клетчатки, и употреблять ее каждый день.

Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчатки

 

Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.

«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»

Польза отрубей заключается в том, что в них содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта. Самыми полезными считаются ржаные, пшеничные, льняные и конопляные отруби. Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.

Польза хлеба из цельной муки

Наши прадеды мололи зерно (в основном рожь) на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельно молотая мука богата жирными кислотами, которые со временем окислялись и придавали ей горький вкус.

Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.

Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку. Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.

Виды клетчатки

Существует два вида питательных волокон: растворимые и нерастворимые. Первые от других отличаются тем, что могут растворяться в воде и частично усваиваться организмом. Например мякоть яблока — это растворимая клетчатка, а кожица — это нерастворимая. Хотя они совершенно разные по своей структуре, но выполняют одинаково полезные функции.

Нерастворимая клетчатка

Основным компонентом клетчатки является – целлюлоза. Она имеет пористую структуру и прекрасно впитывает воду. Грубые волокна клетчатки имеют удивительные полезные свойства, они выполняют функцию мочалки, очищая стенки кишечника от грибков и фрагментов пищи. С помощью пор, волокна всасывают отходы жизнедеятельности бактерий, захватывают желчные кислоты, токсины и нитраты. Отходы пищеварения многократно увеличиваются в объеме, что стимулирует перистальтику кишечника и скорейший их вывод из организма.

Если отходы своевременно не выводить, они начинают бродить и загнивать, предоставляя прекрасные условия для размножения патогенных микробов. Чем больше таких бактерий, тем больше токсинов скапливается в кишечнике. А те в свою очередь, после всасывания в кровь, способны вызывать сильные головные боли и ухудшение общего самочувствия.

Звучит это все, довольно неприятно! Но к счастью есть природное средство, которое легко справляется с такими задачами. Главное что бы на нашем столе всегда было вдоволь свежих фруктов, овощей и злаков.

Растворимая клетчатка

В кишечнике водорастворимые волокна приобретают липкую желеобразную форму. Благодаря таким полезным вяжущим эффектам клетчатки, в кровь медленнее всасываются сахара и жиры, продлевая чувство сытости. Постепенное всасывание сахаров не повышает уровень глюкозы в крови, а отсутствие избыточной выработки инсулина не способствует отложению жира. Мягкая желеобразная клетчатка способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, предотвращает метеоризм и образование запоров.

Продукты богатые водорастворимой клетчаткой регулируют деятельность нашей микрофлоры. А если мы стабильно обеспечиваем их продуктами питания – в награду получаем сильный иммунитет и прекрасное самочувствие.

Больше всего водорастворимых волокон содержится в мякоти сырых фруктов, овощей и ягод. Любая тепловая обработка снижает качество или разрушает волокна. Любителей свежих соков хочу разочаровать, большинство витаминов и минералов, после отжима, остается в жмыхе, которой мы просто выбрасываем.

Суточная норма клетчатки

По словам американских специалистов, суточная норма потребления клетчатки для здорового человека составляет около 38 грамм.  Казалось бы, цифра не большая, но фактические цифры потребления не превышают 15 грамм в день. Что очень мало!

Что бы исправить эту ситуацию, мы посчитали, в каком количестве продуктов, содержится суточная норма клетчатки:

38 грамм грубых волокон можно получить из 90 грамм отрубей, или съедая 500 грамм хлеба из цельной муки. Но согласитесь, слопать пол буханки хлеба – это не самая простая задача. Хотя, если разделить на весь день, то вполне себе реально. Поэтому можно заменить гречкой, которой понадобится грамм 850, или яблоками, которых нужно всего лишь 2 кг. Smile

Норма оказалась не такая уж и не выполнимая, главное разнообразить свой рацион и грамотно распределить все продукты в течении дня. Полный список всех таких продуктов найдете в конце статьи.

Польза клетчатки для похудения

Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – калорийность отрубей практически нулевая. При этом содержание полезных веществ с невероятными свойствами, просто зашкаливает.

Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.

Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.

К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.

Советы для похудения на каждый день

Свежие овощи (морковь, свёкла, тыква, огурцы, редис и тд), натертые на терке, посыпанные орехами и семенами льна, послужат прекрасным завтраком. Зеленая гречка, залитая водой на ночь и приправленная маслом холодного отжима, сотворит с вашей фигурой чудеса. Естественно все эти рекомендации должны работать в комплексе с другими мерами. Регулярные прогулки на свежем воздухе, разумное потребление сладостей, и самое главное здоровый сон! Все эти правила должны гармонично влиться в ваш стиль жизни и результаты не заставят себя ждать.

Если следовать данным рекомендациям, то набрать вес будет очень сложно. Чисто физически трудно слопать 2 кг яблок за день. Но даже если вы их съедите, то содержание сахара в таком количестве яблок крайне мало. К тому же это длинные углеводы, которые будут всасываться постепенно, не повышая уровень инсулина. Который, как известно, все неизрасходованные углеводы бережно складирует в жировые депо. Кроме того яблоки насытят организм целебными витаминами и микроэлементами. Чего не сделают «печеньки», съев аналогичный объем которых, вы получите намного больше сахара с моментальным попаданием в кровь.

Полезные свойства клетчатки, о которых вы не знали

Клетчатка незаменима для женского здоровья. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь. А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.

Иммунитет наше все! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.

Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.

 

Ежедневно употребляя клетчатку – мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов, витаминов и жирных кислот.

Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка – это смесь природных биологически-активных добавок, основным компонентом которых являются отруби. Но кроме них в состав входит богатый набор сушеных овощей, ягод, орехов, фруктов и лекарственных трав. Все эти компоненты сами по себе очень полезные, являясь незаменимыми источниками витаминов и минералов.

Но прежде чем приступить к употреблению данного препарата, стоит убедиться в личной переносимости всех компонентов и отсутствии аллергии. Так же во время приема сибирской добавки, стоит увеличивать прием жидкости.

Клетчатка противопоказания

Какой бы полезной не была клетчатка, в первую очередь это все же грубая целлюлоза. С этим и могут возникнуть неприятные последствия, если не соблюдать следующие рекомендации:

Потребление отрубей и других добавок на основе клетчатки следует постепенно вводить в свой рацион. Тонкие стенки кишечника, привыкшие к мягкой без-волокнистой пище должны приспособиться к новым продуктам.

Так же противопоказано принимать отруби при гастрите, язвенной болезни, колите и воспалении желудочно-кишечного тракта.

Избыточное употребление клетчатки может стимулировать чрезмерное газообразование, которое прекращается после перестройки и привыкания организма.

«И стоит помнить важное правило – нужно увеличивать количество принимаемой жидкости, при включении в свое меню отрубей, семян и сухофруктов».

Таблица — Продукты богатые клетчаткой

Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки не содержат волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки. Ниже приведен список натуральных продуктов, в которых больше всего содержится клетчатки.

Злаки и бобовые

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Отруби пшеничные	43.6 г
Отруби овсяные	15.4 г
Ячмень	14.5 г
Гречка	14 г
Мука ржаная (цельнозерновая)	13.3 г
Фасоль	12.4 г
Горох	10.7 г
Нут	9.9 г
Рис (не шлифованый)	9.7 г
Мука пшеничная (цельнозерновая)	9.3 г
Перловка	7.8 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г
Горох зелёный (свежий)	5.5 г
Макароны из муки в/с	3.7 г
Мука пшеничная в/с	3.5 г

Семена и орехи

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Семена льна	27 г
Фисташки	10.6 г
Арахис	8.1 г
Миндаль	7 г
Грецкий орех	6.1 г
Фундук	6 г
Кунжут	5.6 г
Семена подсолнечника	5 г
Кедровый орех	3.7 г

Овощи

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Хрен (корень)	7.3 г
Пастернак (корень)	4.5 г
Топинамбур	4.5 г
Капуста брюссельская	4.2 г
Петрушка (корень)	3.2 г
Лук репчатый	3 г
Капуста брокколи	2.6 г
Кинза (зелень)	2.8 г
Укроп (зелень)	2.8 г
Баклажаны	2.5 г
Морковь	2.4 г
Свекла	2.5 г
Имбирь (корень)	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Петрушка (зелень)	2.1 г
Редька чёрная	2.1 г
Тыква	2 г
Репа	1.9 г
Сельдерей (зелень)	1.8 г
Картофель	1.4 г
Помидор (томат)	1.4 г
Редис	1.6 г
Кабачки	1 г
Огурец	1 г
Морская капуста	0.6 г

Фрукты и ягоды

Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр
Инжир сушёный	18.2 г
Курага	18 г
Яблоки сушёные	14.9 г
Шиповник	10.8 г
Изюм	9.6 г
Чернослив	9 г
Авокадо	6.7 г
Фейхоа	6.4 г
Смородина	4.8 г
Малина	3.7 г
Клюква	3.3 г
Крыжовник	3.4 г
Черника	3.1 г
Груша	2.8 г
Инжир свежий	2.5 г
Абрикос	2.1 г
Апельсин	2.2 г
Земляника	2.2 г
Банан	1.7 г
Вишня	1.8 г
Яблоки	1.8 г
Виноград	1.6 г
Арбуз	0.4 г

Итоги знакомства с клетчаткой

Полезные свойства клетчатки до конца не изучены, но одно ясно точно — это незаменимый продукт для здоровья. Главный друг иммунитета, помогающий бороться с патогенной микрофлорой, задерживать  токсины, не позволяя им всасываться в кровь. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови.

Нормализует перистальтику, очищает стенки кишечника, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.

Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.

И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.

Будьте здоровы!

Статья на Яндекс.Дзен

Видео: Волшебная польза клетчатки

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

• Нерастворимая.
• Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

• Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
• Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
• Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
• Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
• Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

• Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
• Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
• Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
• Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
• Орехи.
• Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Для чего человеку нужна клетчатка

Чтобы кишечник работал нормально, крайне важно употреблять в пищу большое количество клетчатки. Что это такое, где ее найти и чем заменить при необходимости, читайте в этой статье.

Клетчаткой богаты цельнозерновые крупы, отруби, многие овощи и фрукты

Что такое клетчатка

Клетчаткой (или пищевыми волокнами) называют сложные углеводы, которые не могут переварить ферменты желудочного сока человека. Основными источниками клетчатки являются необработанные злаки, а также многие овощи и фрукты с плотной структурой. 

Рекордсменом по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби

Клетчатка бывает двух видов — растворимая (более мягкая, при смешивании с водой превращающаяся в гель и частично усвояемая организмом) и нерастворимая (более грубая, при попадании в кишечник действующая по принципу метлы, которая выметает с его стенок все лишнее).

В чем ее польза?

Несмотря на то, что клетчатка почти не усваивается в организме, ее роль в пищеварении сложно переоценить.

• Регулирует уровень глюкозы в крови. Из-за низкого гликемического индекса продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы как людям, страдающим сахарным диабетом, так и для профилактики этого заболевания.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Уменьшается количество «плохого» холестерина, из-за чего снижаются артериальное давление и нагрузка на сердце.
• Избавляет от лишнего веса. Клетчатка дарит ложное чувство насыщения при маленькой порции съеденного. Поэтому ее и относят к сложным или долгим углеводам: ощущение сытости длится долго, что избавляет от переедания и способствует нормализации веса.
• Устраняет запор. Клетчатка служит главным инструментом в борьбе с запорами: она набухает в желудке и ускоряет процесс опорожнения кишечника, размягчая и выводя вместе с собой твердые каловые массы.
• Служит профилактикой геморроя. Это полезное свойство клетчатки вытекает из предыдущего: хронические запоры являются одной из основных причин появления геморроидальных шишек, а если исключить возникновение запора, то и риск возникновения геморроя минимален.

 

Где найти клетчатку на даче?

Хотите включить в свой рацион побольше клетчатки, чтобы улучшить пищеварение и навсегда распрощаться с запорами? Нет ничего проще: для этого не придется покупать какие-то экзотические продукты. Давайте познакомимся поближе с тремя овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, которые растут на участках большинства садоводов.

Сливы

Сливы — настоящее сокровище, поскольку в их составе есть как нерастворимые, так и растворимые волокна. Растворимое волокно находится в мякоти сливы, а нерастворимое — в кожуре. При этом они не теряют своих полезных свойств как в свежем, так и в сушеном виде.

Чем темнее окраска слив, тем больше в них полезного растительного пигмента антоциана

Последние исследования американских ученых из Университета Мэриленда доказали, что дети, употреблявшие много вредной твердой пищи (чипсов, попкорна и пр.), которым 2 раза в день давали по горсти слив, не страдали от запоров, в отличие от своих ровесников с аналогичным меню, которые обходились без слив.

Яблоки

Яблоки уникальны тем, что в них содержится большое количество пектина — растворимой клетчатки, которая действует по принципу пребиотика (вещества, стимулирующего рост полезной микрофлоры толстого кишечника). Во многом известная пословица «Яблоко в ночь — доктора прочь!» объясняется именно их свойством предотвращать запоры. С этой целью можно использовать свежие яблоки, запеченные в духовке или высушенные на солнце.

Яблоки полезно есть с кожурой, поскольку именно в ней находится больше пищевых волокон

Свёкла

Кроме того, что свёкла способствует нормализации пищеварения, она еще обладает и гипотензивными свойствами (понижает артериальное давление). Однако людям, страдающим почечнокаменной болезнью, следует с осторожностью употреблять свёклу: она провоцирует образование камней-оксалатов в почках.

Клетчатка содержится как в свежей, так и в вареной свёкле

Нормы употребления клетчатки

Так сколько же полезной клетчатки необходимо употреблять в день, чтобы наступил оздоровительный эффект? Нормы в Европе и США несколько разнятся, а у нас специалисты Департамента здравоохранения рекомендуют съедать взрослым 25 г клетчатки ежедневно.

Сколько клетчатки содержится в продуктах

Из таблицы видно, что в одних продуктах клетчатки много, а в других в разы меньше — так что и суточные дозы для них крайне разные. Согласитесь, мало у кого при всем желании получится съедать в день килограмм груш или почти 900 г свёклы! Вывод: необходимо налегать на те продукты, в 100 г которых содержание клетчатки максимальное. Например — начинать день с порции пшеничных отрубей, приправленных свежими фруктами, или делать салат из свёклы с черносливом.

Здоровая альтернатива

Для всех, кто заботится о своем кишечнике, но при этом сомневается, что ему по силам ежедневно съедать достаточное количество овощей и фруктов, есть здоровая альтернатива — препарат «Фитомуцил Норм». Это абсолютно натуральное средство, созданное из мякоти домашней сливы и оболочки семян подорожника Псиллиум, которые являются источником растворимой и нерастворимой клетчатки. 

От привычных аптечных слабительных «Фитомуцил Норм»* отличается тем, что не вызывает внезапных позывов опорожнить кишечник, сопровождающихся болезненными спазмами. Это особенно важно для пожилых людей, страдающих от хронических запоров, а также для всех, кто недавно перенес операцию и для кого наладить нормальный стул — настоящая проблема. 
«Фитомуцил Норм» — это безопасный комплексный биопрепарат, который не только гарантирует восстановление работы кишечника, но и создает условия для развития полезной микрофлоры. Это происходит благодаря наличию в препарате тех самых растворимых пищевых волокон, являющихся прекрасной средой для роста полезных бактерий.

Берегите свое «второе сердце» — кишечник! Старайтесь употреблять в день достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, а для профилактики запоров всегда имейте план Б — 100% натуральный комплекс высококачественной клетчатки — «Фитомуцил Норм» в домашней аптечке.

*БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
СГР 77.99.23.3.У.8814.9.09 от 15.09.2009

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Клетчатка: полезные свойства и влияние на организм

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Суточная потребность организма в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

• С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
• Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
• При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
• При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
• При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
• При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

• При избыточном газообразовании (метеоризме).
• Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
• При дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Признаки нехватки клетчатки в организме:

• Переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела).
• Проблемы с сосудами.
• Вялость работы ЖКТ.
• Обострение сахарного диабета. Лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

• Метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор).
• Тошнота, рвота.
• Нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Содержание клетчатки в продуктах(ориентировочное количество в 100 г продукта)

Фрукты, ягоды и сухофрукты
Малина	5,1	Черная смородина	3,0	Крыжовник	2,0	Ананас	1,2
Земляника	4,0	Курага	3,2	Айва	1,9	Авакадо	1,2
Финики	3,5	Инжир (свежий)	3,0	Маслины, оливки	1,5	Персики	0,9
Банан	3,4	Красная смородина	2,5	Апельсин	1,4	Абрикосы	0,8
Изюм	3,1	Клюква	2,0	Лимон	1,3	Виноград	0,6
Овощи, корнеплоды и зелень
Кукуруза	5,9	Ревень (черешки)	1,8	Тыква	1,2	Щавель	1,0
Укроп	3,5	Редька	1,5	Морковь	1,2	Капуста цветная	0,9
Хрен	2,8	Перец зеленый сладкий	1,4	Капуста белокачанная	1,0	Огурцы (грунтовые)	0,7
Корень петрушки	2,4	Перец красный сладкий	1,4	Сельдерей	1,0	Лук зеленый	0,9
Пастернак	2,4	Репа	1,4	Картофель	1,0	Редис	0,8
Бобы, орехи и семена
Арахис	8	Каштан	6,8	Горох	5,7	Чечевица	3,7
Бразильский орех	6,8	Семена подсолнечника	6,1	Фасоль	3,9	Кокосовый орех	3,4
Хлеб, макароны и крупы
Овсяная крупа	2,8	Овсяные хлопья “Геркулес”	1,3	Перловая крупа	1,0	Пшен. хлеб муки 1 с.	0,2
Кукурузный хлеб	2,5	Гречневая каша ядрица	1,1	Рисовая каша	0,4	Макароны высш. сорта	0,1
Кукурузная крупа	1,8	Ржаной хлеб	1,1	Пшеничная каша	0,7	Пшеничная мука 1 с.	0,2
Ячневая крупа	1,4	Горох лущеный	1,1	Манная каша	0,2	Макароны 1 с.	0,2

 

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, в чем польза и вред продукта клетчатка

Клетчатка — это трудноусвояемые волокна растительного происхождения, которые необходимы для правильного и полноценного питания.

Описание

С точки зрения химии клетчатка представляет собой сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Известна клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. У растворимой клетчатки (камедь, пектин, гемицеллюлоза) волокна хоть и медленно, но полностью растворяются. Особенно богаты ею фасоль, апельсины, яблоки, ячмень, овес и морские водоросли. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, протопектин, лигнин), которой очень богаты зерновые, обладает свойством впитывать влагу и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту, восстанавливая его микрофлору. В соевых бобах присутствуют оба вида клетчатки.

Применение

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку  можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Состав и свойства

Растворимая  клетчатка переваривается в организме довольно долго, поэтому и чувство сытости после ее употребления сохраняется дольше. Кроме того, растворимые волокна замедляют процесс всасывания сахара из крови, способствуя тем самым снижению уровня холестерина. Нерастворимая клетчатка не просто очищает кишечник от шлаков и токсических веществ, она просто незаменима для его нормальной перистальтики, профилактики и предотвращения запоров, рака прямой кишки. Она также снижает риск образования камней в желчном пузыре. Бесспорны преимущества клетчатки и в том, что она обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, задерживает усвоение жиров и углеводов. Клетчатка — настоящий щит для иммунной системы, без нее не обойтись при авитаминозах и анемии.   

Противопоказания

Регулярность — вот главный принцип употребления клетчатки. Поэтому стоит помнить:  если долго не включать клетчатку в свой рацион, а потом резко и в большом количестве начать ее употреблять, это может привести к запору, к тому, с чем клетчатка призвана бороться. Поэтому диетологи рекомендуют увеличивать количество клетчатки в меню постепенно. Необходимо также следить за потреблением воды — количество ее должно быть достаточным, — не менее 1 литра в день. Длительное употребление клетчатки без должного разнообразия рациона другими продуктами может обернуться выведением  из организма полезных микроэлементов и жирорастворимой группы витаминов, поэтому нужно следить за «витаминной» составляющей питания. Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, пищевой аллергией.  

Интересные факты

• Поклонниками макробиотической диеты, которая базируется на цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых (их можно только варить и тушить), многие годы являются Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Джулия Робертс и Кристина Агилера.

• Ученые доказали, если употреблять не менее 25—30 г клетчатки в день, то вероятность сердечных заболеваний снизится на 40%.

• Пищевые волокна (особенно нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.

Полезные свойства клетчатки | Диетолог.ру

Клетчатка считается фитонутриентом — пищевым элементом, необходимым для поддержания общего состояния здоровья. Полезные свойства клетчатки не только укрепляют организм, но и уменьшают риск появления некоторых хронических заболеваний.

Входя в состав овощей, фруктов, бобовых и злаковых культур, клетчатка действует на организм в комплексе с другими ценными питательными веществами, содержащихся в продуктах растительного происхождения — витаминами С, Е и группы В, а также минералами — магнием, селеном, цинком, железом.

Давайте рассмотрим конкретные проявления целительного воздействия клетчатки и других фитонутриентов на различные органы и системы. Итак, для чего нам нужна клетчатка?

Полезные свойства клетчатки

 Для здорового сердца и стройной фигуры

Вопрос о пользе обогащенных клетчаткой продуктов для здоровья сердца действительно важен. Множество исследований доказали, что растворимый тип клетчатки, содержащийся в фасоли, подорожнике, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, помогает снизить в крови уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). В тонком кишечнике растворимые волокна действуют подобно губке, связывая холестерин. В результате он не поглощается, а выводится через кишечник в виде отходов.

Таким образом, организм поглощает меньше холестерина из пищи, а печень берёт больше холестерина из крови, чтобы восполнить запасы желчной кислоты. Это помогает привести уровень холестерина в крови в норму. Бета-глюкан, содержащийся в клетчатке, снижает развитие ишемической болезни сердца (ИБС). Другое направление исследований: связь между высоким потреблением клетчатки и снижением кровяного давления.

Ещё одно преимущество клетчатки: обогащенные ею продукты постепенно вытесняют из организма жиры. Да и само по себе диетическое питание с высоким содержанием клетчатки содержит меньше жира. Таким образом, богатые клетчаткой продукты помогают вашей фигуре оставаться в форме. В них меньше калорий, жиров, сахаров. Поскольку на их пережевывание уходит больше времени, вы съедаете гораздо меньше. Они быстрее дают вам ощущение сытости, поэтому порция обогащенной клетчаткой еды заметно уменьшается. В то же время сама по себе клетчатка не является пищей и не снабжает организм калориями — она не переваривается.

 Для защиты от рака

Многолетнее потребление богатых клетчаткой продуктов помогает предотвратить некоторые виды рака. Ещё сорок лет назад учёные отметили, что некоторые виды опухолевых болезней были более распространены в тех странах, где люди потребляли меньше клетчатки.

Современные исследования доказали, что овощи, фрукты и цельные зёрна помогают в профилактике раковых заболеваний, хотя механизм воздействия клетчатки на организм в этом отношении очень сложный.

Питание с высоким содержанием клетчатки помогает снизить развитие раковых заболеваний разными способами:

• Способствуя быстрому выведению из организма отходов жизнедеятельности через пищеварительный тракт.
• Поддерживая в кишечнике рН-баланс (уровень кислотности и щелочности).

Медленное продвижение пищевых отходов через пищеварительный тракт позволяет токсичным веществам вступать в контакт со стенками кишечника. Объёмные каловые массы разбавляют концентрацию канцерогенов. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает поддерживать необходимый рН-баланс, не позволяя кишечным микробам производить канцерогены.

В данное время учёные ищут ответ на вопрос: обусловлено ли противораковое действие растительной пищи защитными свойства клетчатки или какого-то другого фитонутриента? Известно, что многие обогащенные клетчаткой продукты содержат большое количество других питательных веществ — антиоксидантов (бета-каротина, витамина С), которые могут защитить от некоторых видов рака.

Кроме клетчатки, цельнозерновые продукты также поставляют лигнаны, которые блокируют активность эстрогена в клетках и способны уменьшить риск развития рака молочной железы, рака яичников, рака толстой кишки и рака предстательной железы. Цельные зёрна также содержат фитиновую кислоту, которая, связываясь с минералами, помогает предотвратить формирование свободных радикалов и снизить риск развития рака.

Таким образом, противораковая сила богатых клетчаткой продуктов может быть обусловлена взаимодействием клетчатки с полезными свойствами других ценных веществ.

К слову, потребление продуктов с высоким содержанием жиров может стать причиной развития рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержит меньше жиров. Это может быть одной из причин, почему люди, потребляющие больше клетчатки, редко болеют раком.

 Для работы кишечника

Вы уже читали о преимуществах нерастворимой клетчатки, присутствующей в пшеничных отрубях, в обеспечении здоровой работы пищеварительного тракта. Клетчатка размягчает каловые массы и способствует их продвижению в кишечнике: отходы жизнедеятельности легко продвигается по кишечному тракту, оказывая незначительное давление на стенки толстого кишечника, без необходимости излишне напрягать толстую кишку.

Благодаря воздействию клетчатки позывы кишечника к опорожнению случаются регулярно и не вызывают дискомфорта. Тем самым клетчатка помогает предотвратить запор и связанные с ним неудобства. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объём и мягкость стула. Развитие геморроя — болезненного отёка вены возле ануса — в подобном случае маловероятно. Помимо этого, клетчатка стоит на защите организма от дивертикулеза, при котором на стенках кишечника образуются крошечные кровяные мешочки.

Для нормализации сахара в крови

Для людей, больных сахарным диабетом, клетчатка, особенно её растворимый тип, выполняет ещё одну важную функцию — сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды. У больного сахарным диабетом может снижаться потребность в инсулине и лекарствах, благодаря питанию, обогащенному клетчаткой. Потребление растворимой клетчатки в составе таких продуктов, как бобовые и овёс, благотворно влияет на состояние здоровья диабетиков.

Причина, по которой растворимые волокна помогают снизить уровень сахара в крови, до конца не выяснена. Возможно, это происходит потому, что клетчатка делает содержимое желудка более вязким (более липким и клейким), поэтому требуется больше времени на освобождение желудка. Поскольку углеводы перевариваются медленнее, сахар высвобождается и поглощается не так быстро. Это, в свою очередь, замедляет повышение уровня глюкозы в крови.

Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день.

Советы

С целью поддержания стройности и здоровья необходимо обогатить свой рацион продуктами, содержащими клетчатку, при этом ограничив потребление насыщенных жиров и транс-жиров, предпочитая вместо них здоровые жиры в умеренных количествах, и вести физически активный образ жизни.

Вы должны потреблять достаточное количество растворимой клетчатки, полезной для сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день. Вот некоторые эквиваленты: порция вареной овсянки или 1,5 стакана готовых к употреблению зерновых овсяных отрубей (в дополнение к мясу, рыбе, кусочку торта). Можно также съесть порцию сухих овсяных хлопьев, полив их йогуртом и добавив фрукты.

Удивительные факты

Правда ли овсяные отруби чудесным образом спасают от болезней сердца?

Действительно, исследования в начале 1980-х годов показали, что растворимые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, помогают снизить уровень холестерина в крови. Вот почему эти отруби стали добавлять в сухие завтраки, сдобу и в другие продукты.

Однако ни один продукт, даже с высоким содержанием овсяных отрубей, сам по себе не может гарантировать пользу, если не подходить к вашему ежедневному рациону комплексно, стремясь потреблять другие продукты с высоким содержанием клетчатки и с меньшим содержанием жира. В этом будет безусловная польза!

Если хлеб серого или коричневого цвета — он цельнозерновой?

Вовсе нет! Хотя цельнозерновой хлеб, как правило, темнее, чем хлеб из рафинированной белой муки, случается, что насыщенный коричневый цвет — это присутствие «карамельного красителя», о чём можно узнать, изучив этикетку.

Более того, существуют белые сорта хлеба из пшеницы особого сорта, которые на самом деле сделаны из цельного зерна. Так что можно встретить цельнозерновой хлеб белого цвета!

Но как правило, используются традиционные серый или коричневый сорта пшеницы. Названия «5 злаков» или «Мультизерновой» тоже не дают чёткой информации о составе хлеба. Дать общее представление, какой сорт муки преобладает, может список ингредиентов. Ищите хлеб, в составе которого 51% и более цельнозерновой муки.

Добавь на стену!