Posted on 18.09.1970 at. 18.09.1970 by alexxlab

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

1 июня 2018

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки необходимы человеку для правильного функционирования организма. Если нет силы воли или желания заниматься спортом, можно заменить его быстрой ходьбой. Такие нагрузки лучше, чем бездействие. Прогулки помогут оставаться в тонусе и быть бодрым, подвижным в любое время года. После регулярных прогулок в течение недели, будет выработана полезная привычка, и уже не захочется проводить свой досуг перед телевизором, за компьютером или на диване.

Ходьба укрепляет мышцы, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, защищает от остеопороза и сердечных заболеваний. Прогулки повышают выносливость и снижают уровень стресса благодаря выработке эндорфинов.

Пешие прогулки и другие простые нагрузки помогут вернуть нормальный тонус и наполнят человека энергией. При регулярных прогулках происходит естественное очищение организма за счет выделения пота, сердечная мышца тренируется мягко и эффективно. Все тело обогащается кислородом, поэтому мозг начинает работать значительно продуктивнее, это значит, что повышается способность к концентрации, улучшается память.

При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».

Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.

Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.

Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:

• улучшением пищеварения;
• нормализацией сахара в крови;
• усилением работы почек.

Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.

Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.

Ходите правильно и будьте здоровы !

Врач-физиотерапевт ГУЗ «Городская поликлиника №1 г.Гродно» Корнейко Е.А. каб.202, тел. 62-42-49

[email protected]

Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот ежедневная ходьба может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

• Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
• Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
• Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
• Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
• Благодаря улучшению снабжения кислородом улучшается метаболизм , из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
• Снимает стресс.
• Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Ходить в быстром темпе в лесу не стоит – велик риск получить травму на неровной дорожке. Особое внимание стоит обратить на обувь: лучше всего кроссовки или кеды с достаточно гибкой подошвой.

Какую пользу приносит обычная ходьба

Далеко не все могут по состоянию здоровья заниматься оздоровительной ходьбой из-за высокой нагрузки на сердце, сосуды, суставы и пр.

Однако ходить обычным шагом нужно обязательно: считается, что 10 тысяч шагов в день обеспечат необходимую физическую нагрузку.

В повседневной жизни мы и так делаем от 2 до 3 тыс. шагов, поэтому добрать недостающее количество можно довольно легко – проходить несколько остановок пешком и/или совершать по вечерам длительные прогулки, что обеспечит вам легкое засыпание и полноценный сон.

Отзывы даже пожилых людей свидетельствуют, что систематические прогулки в неспешном темпе значительно улучшили их самочувствие и идут на пользу.

Некоторые даже стали подниматься и спускаться по лестнице пешком, что также способствует улучшению физической формы.

Источник: sportandiet.ru

О пользе ходьбы!

Проект «Здоровая пятница»

Приближаются выходные, а значит пришло время немного прогуляться. О пользе ходьбы и как правильно совершать пешие прогулки рассказывают специалисты Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток. Однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.

Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику).

Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Справочно: скорость ходьбы бывает разной: медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Оказывает тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени.

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности.

Фото из открытых источников.

Ходьба – это просто и доступно

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

• Любители пеших прогулок живут дольше — всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.
     
• Ходьба помогает предотвратить увеличение веса — если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города. Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра – среднее расстояние от одной станции метро в крупном городе до другой.
     
• Ходьба помогает похудеть — упражнения, к которым относится и ходьба – важная частью любой программы по снижению веса. Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.
     
• Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта — сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний.
     
• Ходьба снижает риск диабета — всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.
    
• Ходьба улучшает функции мозга — 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.
  
     
• Ходьба улучшает настроение и снижает стресс — как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.
     
• Ходьба – это просто и доступно — все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и хорошая погода. Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно. В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город. Поставьте себе задачу дойти прогулочным шагом до следующей остановки транспорта – и несколько километров ходьбы на природе вы себе обеспечите.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга.

По материалам портала «Здоровая Россия»

Польза пешей прогулки: советы специалиста

Тропинка лучше дороги

– Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться в качестве терапии после перенесенных болезней, – говорит Ирина Лымарь. – Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, но в первую очередь она предотвращает развитие различных заболеваний и помогает сохранять активность на долгие годы.

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – таким образом появляется тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с трех до 12 раз.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки натощак.
  

Темп имеет значение

Нужно помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм. При таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, протекающие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. Полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем прогуляться в течение долгого времени, но медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Однако существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Будет полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный эффект тренировки. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранять в течение длительного времени.

Систематичность

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и любых других видов физических нагрузок, – это систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.

Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы необходимо следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритм ходьба-дыхание должны соответствовать. При увеличении темпа нужно следить за тем, чтобы не было одышки и, по возможности, не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего ноги смазать кремом и помассировать.

У кого нет особых проблем со здоровьем, те должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулок и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Обязательно надевайте носки, обычные или шерстяные (но не синтетику), которые впитывают влагу и не дают образовываться мозолям. Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости.

Польза

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности, но рекомендуется и для коррекции факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, для улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у  людей старше 50  лет. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости и таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий в это время естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в  любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У  людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением в потребности курения.

Читайте новости там, где удобно: Instagram Twitter, Facebook, Vk, Одноклассники, Яндекс.Дзен.

Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Мероприятия по профилактике

Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

Причина третья: ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

 

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                         Д.Г. Борухович

7 преимуществ скоростной ходьбы

Каковы эффекты быстрой ходьбы по сравнению с простой прогулкой? Возможно, вы просто шли в естественном темпе. Но затем вы идете на прогулку с другом, у которого более быстрый шаг, и понимаете, что не можете поддерживать этот темп. Получают ли люди, которые ходят быстрее, больше пользы от ходьбы?

Преимущества скоростной ходьбы

Каковы реальные преимущества более быстрой ходьбы, если вы все равно пройдете такое же расстояние? Национальный институт здоровья и другие эксперты предоставляют список преимуществ ходьбы.

• Повышает частоту пульса на до более высокой зоны частоты пульса. Легкая ходьба часто выполняется в зоне легкой интенсивности, тогда как быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности.
• Улучшает усилия по снижению веса (с повышенным сжиганием калорий) и повышает физическую форму и выносливость.
• Повышает гибкость ваших мышц и суставов в зависимости от вашего образа ходьбы и исходной точки. Растяжка после ходьбы поможет вам улучшить гибкость.
• Укрепляет мышцы , особенно мышцы ног и живота. Ходьба может увеличить диапазон движений, а также сдвинуть давление с суставов на мышцы.
• Увеличивает отдачу , но меньше, чем бег и прыжки. Это палка о двух концах. Более сильное воздействие может привести к травмам или усугубить их. С другой стороны, он может укрепить кости и замедлить остеопороз.
• Снижает риск для здоровья , если вы регулярно ходите 150 минут в неделю в зоне умеренной интенсивности

Измерение скорости ходьбы

Как узнать, насколько быстро вы идете? Вы можете использовать приложения для ходьбы и бега, фитнес-мониторы с GPS или просто идти по заданному маршруту, считая время самостоятельно.Посмотрите, как измерить скорость вашей ходьбы. Вы также можете использовать наш калькулятор темпа, чтобы узнать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти различные расстояния.

Сожжено

калорий

Если вам интересно, сколько калорий вы сжигаете на милю с разной скоростью, посмотрите графики калорий, сожженных при ходьбе при пройденной дистанции. Эти графики основаны на исследовании MET, в ходе которого измерялось количество калорий, расходуемых при различных занятиях с разной скоростью.

Калорий при ходьбе в зависимости от скорости

Следующая таблица была построена с числами, указанными двумя экспертами по ходьбе в их книгах.Они указали приблизительное количество калорий, которое вы можете сжечь, пройдя милю в каждом темпе. Они могут не совпадать с числами, которые вы увидите в калькуляторе калорий при ходьбе MET.

Цифры для ходьбы со скоростью 5 миль в час получены от Гэри Янкерса в книге «Полная книга упражнений по ходьбе » . Цифры для ходьбы со скоростью более 5 миль в час предоставлены Ховардом Джейкобсоном из Racewalk в Fitness . Приведенные числа были для человека весом 150 фунтов. Для экстраполяции на другие веса использовалось увеличение / уменьшение на 10% на каждые 15 фунтов.

	100 фунтов	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов	200 фунтов	220 фунтов
2,0 ​​миль / ч	65 кал.	80 кал.	93 кал.	105 кал.	120 кал.	133 кал.	145 кал.
2,5 миль / ч	62	74	88	100	112	124	138
3.0 миль / ч	60	72	83	95	108	120	132
3,5 миль / ч	59	71	83	93	107	119	130
4,0 миль / ч	59	70	81	94	105	118	129
4.5 миль / ч	69	82	97	110	122	138	151
5.0 миль / ч	77	92	108	123	138	154	169
6.0 миль / ч	86	99	114	130	147	167	190
7,0 миль / ч	96	111	128	146	165	187	212

Running vs.Ходьба

Что, если вместо этого вы решите начать бегать? Максимальная эффективность при ходьбе составляет около 4 миль в час. Более быстрое движение ведет к снижению эффективности и сжиганию большего количества калорий.

Для бегунов максимальная эффективность составляет около 6 миль в час. На скорости менее 5 миль в час бегуны сжигают больше калорий, чем ходунки. На скорости 5 миль в час сжигание калорий почти такое же. На скорости более 5 миль в час пешеходы сжигают больше калорий, а спортсмены могут сжигать на 20-30% больше.

Готовы ли вы ходить быстрее?

• Как ходить быстрее: Используйте эти советы по осанке, движениям рук и ног, чтобы повысить скорость ходьбы.
• How to Racewalk: Используйте олимпийскую технику спортивной ходьбы для экстремальной скорости ходьбы.

Спасибо за отзыв!

Хотите начать снижать вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Подходит ли вам скоростная ходьба ?. Польза для здоровья от быстрой ходьбы. | от Lympo | Lympo Blog

Ходьба — часть вашего распорядка дня.

Принятие этой привычки было лучшим, что вы сделали в своей жизни.

Ваша минимальная фитнес-тренировка достигнута. Вы чувствуете себя более расслабленным и позитивным. Это небольшой момент свободы думать о чем угодно.

Это также хорошо для вашего настроения и для ваших сверстников.

Но в голову приходит вопрос.

Есть еще что-нибудь?

Должен ли я перейти на следующий уровень?

Что, если быстрая ходьба принесла мне еще больше преимуществ?

Разрешите познакомить вас со скоростной ходьбой.

Или быстрая ходьба

Или быстрая ходьба

Или силовая ходьба

Как бы вы это ни называли, цель — идти в более быстром темпе, чем обычно.

Значит, это тоже самое, что бегать?

Нет, он все еще ходит, пока одна нога остается в контакте с землей.

Не слишком быстро.

Вы же не хотите выглядеть так, будто спешите в уборную.

Спортсмены делают это, потому что хотят быть лучшими в своей дисциплине.

Средняя скорость ходьбы человека составляет 3,1 мили в час.

Вы достигаете Скоростной ходьбы, когда ваша скорость превышает 4,0 мили в час.

Это просто норма.

Это зависит от вашего уровня физической подготовки и анатомии.

Я расскажу вам, как правильно настроить вашу скорость.

Нажимайте больше, чем обычно, и доверяйте своим естественным датчикам.

• Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались.
• У вас появляется легкий пот.
• Можно продолжать разговор, но нельзя петь.

Через 5 минут, если почувствуете себя хорошо, сохраните темп.

Если слишком сложно, регулирует. Пока не станет удобнее.

Довольно просто, правда?

Технология также может помочь вам достичь адекватной скорости.Приложение для отслеживания ходьбы или фитнес-монитор с GPS покажут вашу скорость в реальном времени и запишут вашу производительность.

Теперь вы можете адаптировать свой темп и следить за своими улучшениями.

Разве смартфоны и носимые устройства не слишком дороги для вас?

Я дам вам обходной путь.

Вы можете рассчитать свою скорость до или после тренировки.

Вот бесплатный калькулятор скорости ходьбы, которым вы можете пользоваться.

Не благодарите, это подарок.

Ходьба приносит много пользы вашему здоровью.

Скоростная ходьба подтолкнет ваше тело к умеренной аэробной активности.

Что приводит к еще большим преимуществам.

• Увеличьте частоту пульса для кардиотренировки
• Сожгите больше калорий
• Повысьте гибкость мышц и укрепите суставы.
• Достигните большего расстояния за тот же период времени.
• Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%
• Снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего.
• Управляйте кровяным давлением, предотвращая диабет 2 типа.

Помните.

Вы получаете эти преимущества только тогда, когда ходьба является частью ваших повседневных привычек.

О да, сейчас хорошо.

Вы, наконец, узнаете ответ!

Национальный университет Милуоки провел эксперимент с 3000 человек, чтобы определить, что лучше всего — ходьба или бег.

В течение 2 лет половина участников ходила, а другая половина бегала.

Каковы были результаты?

Нет.

Этого эксперимента не существует.

Вы ведь не можете сравнивать груши и яблоки?

Бег определенно увеличит вашу силу и производительность.

Это не означает, что вам нужно выбирать этот вариант.

Это зависит от ваших целей.

Но я хочу сказать вам кое-что, что вы должны знать.

Есть точка эффективности.

Ходьба или бег со скоростью 4,5 миль в час дает те же преимущества.

Не прикладывая на колени 12-кратного веса вашего тела.

Итак, если у вас артрит или травма колена, скоростная ходьба может быть лучшим вариантом.

Да.

Польза ходьбы для похудения уже доказана.

Если вы ходите быстрее, вы теряете еще больше калорий.

Старайтесь совершать от 30 до 90 минут скоростной ходьбы в день, и вы почувствуете результаты через несколько недель.

Но у меня насыщенная жизнь, могу пропустить день!

Совершенно нормально.

Продолжайте в следующие дни. Мы все заслуживаем второго шанса.

Выполнение упражнений средней интенсивности значительно увеличит количество сжигаемых калорий.

Этот тип упражнений позволяет метаболизму вашего тела сжигать накопленный сахар и жир. Это заставит вас потерять от 100 до 300 калорий в течение первых 30 минут.

Вы похудеете быстрее.

Как узнать, что я выполняю упражнения средней интенсивности?

Позвольте показать вам.

Измерьте частоту пульса и оставайтесь на уровне от 60 до 70% от максимального пульса.

Если вы не умеете петь, но можете долго говорить, значит, вы на правильном пути.

Легко, правда?

И еще кое-что.

При более быстром темпе осанка и движения вашего тела также будут развиваться.

Ваша спина прямая.Ваше плечо должно быть расслаблено и отклонено назад. Ваши руки расположены под углом 90 °, и вы двигаете ими вперед и назад с большей энергией.

Это новое движение тела предотвращает потерю мышечной массы.

Очень важно, когда вы сокращаете калорийность своего рациона.

Быстрая ходьба сейчас для вас не вариант?

Выбирайте ходьбу под углом.

Прогулка на 1 милю по бетону или 1 милю по горной дороге — это совсем другое дело.

Увеличение наклона при ходьбе способствует активации других мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Он также укрепляет эти мышцы для повседневной деятельности и улучшает вашу ловкость на земле.

В чем преимущество?

Вы получите те же преимущества для здоровья, что и при быстрой ходьбе без спешки.

Интересно!

Итак, вы, вероятно, живете в районе города, где не так много холмов.

Загляните в свой любимый фитнес-клуб, там обычно есть наклонные беговые дорожки.

Ходьба, скоростная ходьба или бег?

Все они приносят пользу для здоровья, если их последовательно выполнять.

Это дешево и доступно. И это отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Быстрая ходьба необходима, если вы хотите оживить свои нынешние привычки при ходьбе или быстрее похудеть.

Некоторые другие факторы могут помешать вам бегать: лишний вес, посттравмы, травмы и т. Д.

Это не должно мешать здоровью.

Начинайте ходить и постепенно увеличивайте темп!

Присоединяйтесь к Сообществу Lympo

Загрузите Lympo и Получайте деньги за ходьбу

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда игнорируют как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед тем, как начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

• пешком, часть пути на работу
• пешком до магазинов
• по лестнице вместо лифта
• оставив машину для коротких поездок
• по дороге в школу с детьми
• обычная прогулка с другом
• прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и деревням.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

12 преимуществ ходьбы всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой.«Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

По словам Мелины Б. Ямполис, доктора медицины, автора книги The Doctor on Demand Diet , в идеале, как минимум 30 минут в день, ключ к успеху. И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до повышения остроты ума. и ваше сердце счастливее.

Любите гулять? Присоединяйтесь к Prevention Virtual Walk 2 октября 2021 года! Зарегистрируйтесь бесплатно и делайте свои 5K где угодно. Мы с нетерпением ждем прогулки «с вами»!

Ходить достаточно просто, с ней может справиться почти любой трудоспособный человек. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что он прекрасно помогает снять стресс и приятно провести время», — говорит Остин.Вот чего еще вы можете ожидать, если начнете ходить всего на полчаса — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один музыкальный альбом! — в большинстве дней недели.

1. Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым содержанием калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис. Фактически, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение.Эффект можно усилить еще больше, если прогуляться по зелени.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. . Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку социальным — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, — говорит доктор.Джамполис, от которого можно почувствовать себя счастливее.

2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«Продолжая идти, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р Ямполис. Это связано с тем, что регулярная ходьба может помочь уменьшить жир на животе и, как следствие, улучшить реакцию организма на инсулин, согласно исследованиям.

Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин.Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться делать 10 000 шагов в день.

«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.

Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

Интервалы здесь играют ключевую роль, говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention ’s Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие отрезки времени, например, во время 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы гуляли в умеренном темпе в течение получаса. Это также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10).Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск диабета. Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на.45 баллов. Это означает, что если вы измеряете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который делает только 5 000 шагов в день.

Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых событий (например, сердечного приступа или инсульта) был на 30% ниже. ) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.

Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки.Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

Getty Images

4. Это даже может помочь вам прожить дольше.

Серьезно! И для получения результатов не требуется много времени. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) всего от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто был неактивен. Между тем, у людей, которые выполнили рекомендованные 150 минут еженедельных упражнений хотя бы 10-минутными рывками, риск смерти был на 31% ниже.Другие исследования показывают, что чем быстрее вы ходите, тем меньше риск. Выгода может быть получена от кардиореспираторной тренировки, которую обеспечивает ходьба.

5. Ходьба повышает умственные способности.

Исследования здесь быстро растут. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили по часу три раза в неделю, показало, что области их мозга, принимающие решения, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары. Другое исследование показывает, что, когда дети 20 минут ходили на беговой дорожке, их успеваемость улучшалась.Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с усилением притока крови к мозгу, которое происходит при физических упражнениях.

6. Может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, стук по тротуару может помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. У участников, которые ходили по часу каждую неделю, больше шансов остаться без инвалидности через четыре года.

7. Ходьба может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку».

Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, говорит доктор.Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

Лев ПатрициGetty Images

8. Может стимулировать пищеварительную систему.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, Д.П.Т., физиотерапевт из онкологических центров Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент после абдоминальной хирургии, — это ходить, потому что при этом задействуются основные и брюшные мышцы, стимулирующие движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

9. Ходьба развивает творческие способности.

Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал.«Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

10. Он также может улучшить ваш сон.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина. Исследование, проведенное в 2019 году компанией Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, спят ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

11. Ходьба подстегнет вашу иммунную систему.

В наши дни мы все ищем способы улучшить свой иммунитет, и ходьба кажется разумной стратегией. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями.Мало того, если вы заболеете, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице.

12. И последнее, но не менее важное: другие цели будут казаться более достижимыми, если у вас есть режим ходьбы.

Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет установлен регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и примут новый здоровый образ жизни.«Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья.Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением. Некоторые из преимуществ включают:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
• снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
• улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или жесткость, и диабет
• более крепкие кости и улучшенное равновесие
• повышенная мышечная сила и выносливость
• уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие походы (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать его после похудания.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

• Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
• Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
• Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
• Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья — 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно подталкивать себя до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность ваших прогулок:

• ходьбой в гору
• ходьбой с отягощением рук
• постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая небольшую ходьбу
• увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
• ходить дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — это медленно ходить.Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого аккуратно растяните мышцы ног — особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с подходящей опорой для пятки и стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности:

• в зависимости от того, где вы гуляете
• гулять с собакой
• гулять с друзьями
• присоединиться к прогулочному клубу.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

• Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать Достопримечательности.
• Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
• Прогулка в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые открываются после обеда или раннего вечера.
• Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
• Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собаки

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

• Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
• Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
• В других парках обычно разрешено выгуливание собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка — уточните у местного совета.
• Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

• Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, в то же время поправляясь.
• Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
• Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
• Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
• Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном штате Виктория есть несколько клубов ходьбы. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

• Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, в том числе для прогулок с собаками
• Bushwalking Victoria — предлагает исчерпывающий список клубов прогулок по бушу
• Ваш местный совет — может управлять диапазон пеших прогулок для людей, живущих в вашем районе
• Прогулка Heart Foundation — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
• Дом для потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам ‘ подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
• Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом физических упражнений, но следует избегать непредвиденных опасностей. Предлагаются следующие варианты:

• Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
• Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой.
• Выберите прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогрейтесь и остудитесь с помощью медленной плавной прогулки, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
• Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
• Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
• Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
• Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
• Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, возьмите с собой подходящую одежду).
• Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Ваш местный общественный центр здоровья
• Ваш местный совет — для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
• Bushwalking Victoria Тел.(03) 8846 4131
• Дом для потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
• Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
• Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
• Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

Забудьте о тренажерном зале: почему быстрая прогулка — действительно отличная тренировка

---

Это упражнение растопит лишние килограммы, тонизирует ваши дряблые частица и оставит вас на эмоциональном подъеме .Тем не менее, упражнения, которым суждено стать фитнес-трендом 2007 года, не требуют членства в спортзале или личного тренера. Все, что вам нужно делать, это ходить.

«Ходьба — это освежающая альтернатива сложным аэробным упражнениям и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.

«Это бесплатно, весело и уже стало частью повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это исправить свою технику, ходить быстрее и дольше, и вы похудеете.»

Существует множество доказательств преимуществ ходьбы. Ученые из Питтсбургского университета недавно обнаружили, что люди с избыточным весом, которые быстро ходили от 30 до 60 минут в день, теряли вес, даже если они не меняли никаких других привычек образа жизни.

Другое американское исследование показало, что люди, которые ходят по крайней мере четыре часа в неделю, набирают меньше веса (в среднем на девять фунтов меньше), чем кушетки, когда становятся старше. В прошлом году исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что регулярная ходьба помогает предотвратить периферические заболевания. заболевание артерий (которое нарушает кровоток в ногах и вызывает боль в ногах у пятой части пожилых людей).

Ходьба может даже предотвратить простуду и многое другое.

Исследователи из медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые ходят каждый день, болеют простудными заболеваниями на 25 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поскольку ходьба является упражнением с нагрузкой, она также может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей.

«Кости похожи на мышцы в том смысле, что они становятся сильнее и плотнее, чем больше требований к ним предъявляется», — говорит Найт. «Притягивание мышцы к кости вместе с силой тяжести при ходьбе создает нагрузку на кость, которая в ответ стимулирует рост и обновление тканей.«

Лучше всего то, что ходьба заставляет вас чувствовать себя лучше.» Для людей, страдающих депрессией, было доказано, что ходьба три-четыре раза в неделю в течение 30 минут улучшает их настроение », — говорит Найт.

Даже если 20 минутная ходьба в обеденное время — это все, что вам удается, через шесть недель ее можно было бы сравнить с курсом психотерапии, как выяснили психологи из Университета Иллинойса. Вот как пройти свой путь к похуданию и оздоровлению:

Сколько, как часто

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проходить 10 000 шагов в день (около пяти миль), чтобы оставаться здоровыми, однако большинство британцев проходят всего 4500 шагов.Вам, вероятно, нужно будет делать не менее 16 000 шагов в день, чтобы похудеть.

Knight предлагает следующие планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В каждом из них вы должны стремиться к прогрессу, увеличивая продолжительность прогулки на пять минут каждые две недели и интенсивность за счет более быстрой ходьбы. «Всего за три месяца результаты должны говорить сами за себя», — говорит Найт.

Начинающие

• С понедельника по субботу: десять минут ходьбы в умеренном темпе.
• Воскресенье: ходите медленно 20 минут.

Средний уровень

• Понедельник: отдых
• Со вторника по пятницу: ходьба 25 минут в умеренном темпе в один день, 30 минут в следующий.
• Суббота: 20 минут быстрой ходьбы.
• Воскресенье: ходите 45 минут в умеренном темпе.

Продвинутый

• Понедельник: Отдых.
• Со вторника по пятницу: ходите 45 минут в умеренном темпе в один день и 50 минут на следующий день.
• Суббота: 50 минут ходьбы в быстром темпе.
• Воскресенье: 60 минут ходьбы в умеренном темпе.

Совершенствуйте свою технику

Чтобы сжигать жир быстро и эффективно, вам следует освоить силовую ходьбу. «Без этого вам будет сложно ускорить темп, и потеря веса выйдет на плато», — говорит Найт. Встаньте прямо, руки по бокам и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора работали.

Сосредоточьте взгляд на пять-шесть метров вперед и держите плечи расслабленными.Согните руки в локтях под углом 90 градусов и слегка сложите ладони, а не сжимайте кулаки.

Ведя пяткой, сделайте шаг вперед правой ногой и двигайте руками в противоположных направлениях (т. Е. Когда ваша левая рука движется вперед, ваша правая движется назад). Перенесите вес через пятку правой стопы.

«Когда вы начинаете концентрироваться на движении, очень легко забыть о дыхании», — говорит Найт. «Попробуйте составить схему, считая количество шагов на каждый вдох и выдох, делая его каждый раз одинаковым.«

Меняйте местность

Добавление холмов к вашему маршруту ускорит сжигание калорий.« На действительно крутых склонах частота пульса даже у здорового человека нередко увеличивается примерно на 20 процентов », — говорит Найт. должны сокращать мышцы ног, чтобы противостоять гравитации и замедлить спуск.

При ходьбе по более мягким поверхностям, таким как грязь, песок или трава, также требуется больше энергии, чем при ходьбе по бетону. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, создается небольшое углубление. так что мышцы ног должны работать усерднее, чтобы толкать вверх и вперед для следующего шага.Еще больше преимуществ может принести прогулка по булыжнику или каменистой земле.

Физиологи из Исследовательского института Орегона обнаружили, что ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие. Неровные поверхности могут стимулировать акупрессурные точки на подошвах стоп, регулируя кровяное давление. Поскольку это сложно, он также сжигает больше калорий.

Стили ходьбы

Считаете, что ходить — это скучно? Тогда попробуйте эти альтернативы:

• Скандинавская ходьба — Скандинавская ходьба, в которой используются лыжные палки, доказала свою эффективность.Профессор Джон Покари, физиолог из Университета Висконсина, изучавший его эффекты, говорит, что использование палок для ходьбы заставляет людей увеличивать темп и работать усерднее, даже не осознавая этого.

  «Тот факт, что вы используете руки для большего диапазона движений, чем обычно, означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Покари. В среднем люди потребляют на 20% больше калорий, когда используют палки. Участники его исследований увеличили силу верхней части тела на 40 процентов и снизили воздействие на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26 процентов по сравнению с бегом.

• Прогулка по торговому центру — В США это называется «mallercise». Первоначально он был изобретен врачами, которые рекомендовали пациентам с сердечными заболеваниями включать ходьбу в закрытых помещениях в торговых центрах, чтобы ускорить реабилитацию.

  «Это фантастический способ прогулки, так как вы не вдыхаете токсичные автомобильные пары, торговые центры обычно открыты семь дней в неделю, а хорошая погода гарантирована», — говорит Найт.

• Беговые дорожки — Беговые дорожки имеют более мягкую и легкую местность, чем жесткая дорога, поскольку они имеют пружину, что снижает нагрузку на суставы, — говорит Найт.Это делает их хорошим вариантом для людей с проблемами суставов или спины. Обратной стороной является то, что на ровной поверхности они не требуют такого же уровня нагрузки, поэтому установите их на небольшом наклоне.

---

Национальная программа измерения степеней: эта инициатива Британского фонда сердца и Сельского агентства направлена ​​на то, чтобы каждый мог ходить. Через терапевта, практикующую медсестру или патронажную сестру все пациенты NHS, подписавшиеся на эту схему, могут бесплатно взять шагомер, чтобы отслеживать, как далеко они ходят каждый день.

Ходьба для похудения Люси Найт опубликована Кайл Кэти.

5 преимуществ ходьбы для здоровья: 20 минут в день имеют значение

Во время COVID-19 выход из дома на прогулку может быть отличным способом прервать день и снять стресс. В одиночку или со всей семьей самое замечательное в ходьбе — это то, что ею может заниматься почти каждый, и для этого не требуется тренажерный зал, дорогое оборудование или кучу дополнительного времени.Все, что вам нужно, это удобная обувь для ходьбы, и вы на пути к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Как отец современной медицины, Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».

Он был прав. Даже сегодня, когда существует бесчисленное множество лекарств и лекарств от каждого недуга, нет таблетки, которая могла бы повлиять на наше общее состояние здоровья, как ежедневная прогулка. Было доказано, что добавление всего 20 минут ходьбы к вашему распорядку дня улучшает здоровье.

Вот пять причин зашнуровать удобную обувь и идти своим путем к лучшему здоровью:

1.Защити свое сердце.

Как и остальные мышцы нашего тела, наше сердце нуждается в укреплении посредством регулярной активности, чтобы оставаться здоровым и сильным. К счастью, самая простая физическая активность — ходьба — может иметь большое значение.

Кто-то может подумать, что вам нужно встать на беговую дорожку или бежать по тротуару хотя бы час, чтобы это окупилось. Однако это может показаться недостижимым, если у вас плотный график или вы не занимаетесь спортом регулярно.Хорошая новость в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или марафонцем, чтобы ощутить полезные свойства упражнений для защиты сердца. Два долгосрочных исследования, проведенных в Гарварде, показали, что простая ходьба 20 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.

Еще более удивительно то, что когда дело касается здоровья сердца, ходьба приравнивается к бегу, а в некоторых случаях даже лучше.Исследование, опубликованное в журнале AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, , показало, что быстрая ходьба дает те же преимущества, что и бег, для снижения трех ключевых факторов риска развития сердечных заболеваний — артериального давления, холестерина и диабета.

2. Похудеть.

Регулярная быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудания, помогая сжигать лишние калории. Ходьба также помогает уменьшить висцеральный жир, также известный как жир на животе или брюшной полости, который особенно опасен для нашего здоровья.

Если у вас нет времени на прогулку, вы можете просто добавить дополнительные шаги в свой распорядок дня. Ношение трекера активности — отличный способ отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию. Для начала, первые пару дней ведите свой распорядок дня как обычно, чтобы установить базовый уровень. Оттуда вы можете ставить небольшие цели, чтобы увеличить количество шагов за день. Вы можете удивиться тому, как быстро могут складываться эти небольшие изменения.

3. Сохраняйте четкость памяти.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, — это бодрая прогулка.Исследование, опубликованное в The Proceedings of the National Academy of Sciences , предполагает, что гиппокамп — часть мозга, которая является ключом к памяти, — может быть расширена за счет регулярной ходьбы.

Известно, что гиппокамп начинает сокращаться по мере того, как мы стареем, обычно в возрасте около 55 или 60 лет. После года ходьбы три раза в неделю сканирование мозга показало, что размер гиппокампа увеличился примерно на два процента при ходьбе. группа — значительное увеличение, которое обратило вспять возрастную потерю на один-два года.Ходунки также показали улучшения в тесте на память и повысили уровень белка в мозге, отвечающего за обучение.

4. Поднимите себе настроение.

Упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые мгновенно улучшают ваше настроение и вызывают позитивные ощущения в организме. При регулярном выполнении упражнения помогают облегчить стресс, беспокойство и даже доказали свою эффективность в облегчении умеренной депрессии, как психотерапия.

Исследование Калифорнийского государственного университета показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья и эйфории. Для дополнительного улучшения настроения прогуляйтесь на свежем воздухе. Весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема) также может снизить вероятность появления симптомов депрессии.

5. Спи лучше.

Такие упражнения, как ходьба, усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин, помогая вам быстрее уснуть и спать крепче. Исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета провели исследование влияния физических упражнений на сон.Было обнаружено, что те, кто занимался умеренными упражнениями по 20-30 минут через день, засыпали на 50 процентов быстрее и спали на час дольше.

Советы по улучшению вашей ходьбы:

• Не забывайте стоять прямо: Предотвратите боль в пояснице, следя за правильной осанкой. Подумайте о том, чтобы удлинить свое тело и расслабить плечи. Не держитесь за руки, если это ухудшает вашу осанку.

• Не забывайте о руках: Сгибайте руки под углом 90 градусов и не бойтесь махать руками в ритме с шагом, чтобы продвигаться вперед.
  
• Направьте взгляд вперед: Держите голову вверх и глаза вперед примерно на 10–20 футов перед собой, что помогает предотвратить напряжение верхней части тела.

• Включите интервалы: Попробуйте чередовать один блок в быстром темпе и один или два блока в более медленном темпе, чтобы развить выносливость и ускорить метаболизм.
• Возьмите с собой щенка : Если у вас есть собака, возьмите ее с собой для дополнительных занятий. (это одно из нескольких преимуществ для здоровья от владения домашним животным).
• Добавьте мелодии: Прослушивание музыки в наушниках во время прогулки доказало, что вы больше двигаетесь. Исследование, проведенное журналом Psychology of Sport and Exercise, показало, что прослушивание музыки приводит к увеличению удовольствия от активности на 28%. Это можно приравнять к более продолжительной ходьбе и сжиганию большего количества калорий.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.