Разное

После тренировки быстрые углеводы – Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

Содержание

Быстрые углеводы после тренировки

Быстрые углеводы – соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов. Эти питательные элементы обладают очень высокой скоростью усвоения из ЖКТ, поэтому их прием вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина (транспортного гормона), а инсулин уже снижает уровень сахара и конвертирует его в жир. Быстрые углеводы приводят к жировым отложениям, поэтому принимать их можно только утром или после тренировки и то в небольших количествах.

Считается, что первые полчаса после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно, которое дает возможность употреблять пищу богатую быстрыми углеводами без риска превращение ее в жир. После тренировки рекомендуется употреблять белки и углеводы с высоким гликемическим индексом, а так как они очень быстро усваиваются, то после их приема в скором времени начнутся процессы восстановления мышц и активизируется мышечный рост.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Как мы уже говорили, после тренинга нужно пускать в ход быстроусвояемые углеводы, которые приводят к выбросу транспортного гормона инсулина, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. После занятий углеводы восполняют затраченную энергию, а если организм не получит их достаточное количество, то начинается разрушение мышц под воздействием катаболических гормонов. Небольшой список продуктов, которые содержат быстрые углеводы:

  • Картошка;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Сладкие кондитерские изделия;
  • Сахар, мед, варенье, шоколад;
  • Сладкие соки;
  • Сладкие фрукты.

Быстрые углеводы после тренировки рекомендуется принимать только тем атлетам, которые находятся на массонаборе, если же у вас другие цели – похудение, то вам лучше вообще отказаться от любого приема пищи после тренировки в течении нескольких часов. Конечно, если ничего не кушать после занятий, то это вызовет всплеск катаболических гормонов, которые будут жечь ваши мышцы, но это нормально, так как при сжигании жира всегда небольшая часть мышц тоже уходит.

Прием быстрых углеводов

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок и закрыть углеводное окно, рекомендуется принимать 50-100г быстрых углеводов. Также очень неплохим вариантом будет прием гейнера, который кроме нужных нам углеводов содержит еще и легкоусвояемые белки. Если вы принимаете креатин, то прием небольшой порции быстрых углеводов также пойдет вам на пользу. Большинство профессиональных спортсменов принимают креатин моногидрат, и для его быстрой доставки в мышечные ткани рекомендуется принимать либо сладкие фрукты, либо небольшую порцию других сладостей (ложка меда, сахара, варенья, кусочек шоколада).

Влияние быстрых углеводов на фигуру

Как мы помним, быстрые углеводы можно употреблять только после тренировки или утром, на голодный желудок, прием такой пищи в любое другое время будет опасен для вашей фигуры. Самая большая вероятность конверсии быстроусвояемых углеводов в жир будет во второй половине дня, а если вы будете регулярно принимать сладкие продукты перед сном, то о рельефном телосложении вообще можете забыть. Прием быстроусвояемой пищи утром в небольших количествах не нанесет никакого вреда вашей фигуре, такая еда нужна для подавления катаболических процессов, которые активизируются во время сна.

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Я хочу сделать признание: я очень люблю есть конфетки после тренировки! Если вы знакомы с моими диетами, то вы знаете, что я большой сторонник употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, быстро усваиваемых углеводов, непосредственно после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство написанных мною программ питания включают углеводы после тренировки, вместе с добавками белка, карнитина, креатина, бета-аланина и бетаина. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника посттренировочных углеводов, который можно обнаружить в различных добавках, например, во вкусных конфетах, таких как леденцы и мармеладки.

За последнее время я получаю все больше вопросов о значении получения углеводов после стренировки. Некоторые люди заблуждаются в роли углеводов в восстановлении и росте, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира. Если вы интересуетесь силой посттренировочных углеводов, то эта статья поможет вам понять нужны ли углеводы после тренировки.

Пополняйте свой гликоген быстро

Основная причина употребления после тренировки углеводов – пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии является мышечный гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы. Он строится из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.

Глюкоза высвобождается из цепочки гликогена по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых) как можно скорее.

Прием углеводов после тренировкиИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ, ЧТО САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (БЫСТРО УСВАИВАЕМЫХ) КАК МОЖНО СКОРЕЕ

Некоторые «эксперты» считают, что при обычной силовой тренировке вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы переживать о его пополнении. Могу только спросить: «Что?!» Когда вы разрушаете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост — это ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования.

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.

Серьезно возьмитесь за прием углеводов после тренировки и пополните гликоген в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. На самом деле, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановление запасов гликогена на 50 процентов!

часыНекоторые эксперты говорят, что это еще ничего не значит для большинства людей в тренажерном зале, потому что какие-то минимальные данные свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого очень слабые. То в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу по окончании тренировки.

Полное восстановление уровня ваших запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду. Это увеличивает объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон.

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что больший объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы могут избавить вас от вялости после тяжелой тренировки и зарядить энергией. Плюс, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет тягу к сладким или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на вашу диету.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после физической нагрузки, которые большинство людей считают очень вкусными и сытными. В качестве дополнительного бонуса, эти мишки часто помогают людям справляться со строгими диетами в течение оставшегося дня.

Споры об роли инсулина в мышечном росте

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы сейчас часто обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов в инициировании синтеза мышечного белка и снижении разрушения мышечной ткани, некоторые доказательства свидетельствует о том, что инсулин не имеет решающего значения для мышечного роста. Доставка достаточного количества аминокислот в мышечные клетки от белка оказывается самой важной.

Лишь недавно ученые сравнили употребление только посттренировочного белка с употреблением после тренировки белка и углеводов вместе. Это исследование показывает, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой исключительно белковый коктейль.

 

Но инсулин по-прежнему важен непосредственно сразу после выполнения упражнений. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это случается, это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. На самом деле исследования показывают, что и карнитин, и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.

Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, то вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, если ваша основная цель – это получение мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диет, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, в данном случае белковые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина, чтобы направить эти добавки к мышцам.

Декстроза – лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстроза, после нагрузки означает, что организму не нужно ее переваривать. Потому что после тренировки глюкоза может быть абсорбирована кровью почти так же быстро, как и проглочена, это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.

ФРУКТОЗА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДОСТАТОЧНО БЫСТРОЙ

Фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как может глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, как глюкоза/декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена, чтобы высвободиться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови.

marmeladki

Поскольку она не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, фруктоза – не самый лучший выбор после тренировки. Это одна из главных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладки и леденцы, вместо фруктов или других конфет. Для большинства конфет используются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50/50% из фруктозы и глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы.

Леденцы на 100% подслащены декстрозой. Большая часть мармеладных мишек, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Углеводы после тренировки для похудения

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится  на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Руководствуйтесь следующими рекомендациями для использования вновь обретенных знаний об углеводах с пользой:

  • Непосредственно после тренировки получите около 40 грамм белка из смеси молочной сыворотки и казеина, для максимизации синтеза мышечного белка.
  • Рекомендуется добавить 5-10 грамм ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и далее стимулировать выброс инсулина. Это крайне важно, если вы находитесь на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • При употреблении углеводов, ограничьтесь 20-60 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от ваших целей, веса, а также интенсивности и продолжительности тренировки.

Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и следуйте ей, используя фрукты, овсянку, или сладкий картофель.

  • Во время этапов диеты, когда вы исключаете все углеводы и нужно пропустить после тренировочные углеводы, используйте 40 грамм белкового коктейля и 5-10 грамм ВСАА. Это позволит вам сохранить анаболизм, несмотря на низкое употребление углеводов.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

Оцените статью: ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Углеводы после тренировки — SportWiki энциклопедия

После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами.

1. Углеводы непосредственно после тренировки. Ваши мышцы больше всего нуждаются в дополнительных запасах гликогена в течение первых нескольких часов после занятия. Именно в это время приток крови к ним максимально велик — тогда мышечные клетки впитывают глюкозу, словно губки. Кроме того, в это время они более чувствительны к изменению уровня инсулина, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом, вы должны потребить некоторое количество углеводов вместе с белком сразу же по окончании тренировки. (Помните о том, что белок помогает запустить процесс производства гликогена.) Лучше всего для восполнения энергии после тренировки подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстро усваиваются организмом. Читайте подробнее: Питание после тренировки

Если вы находитесь в процессе наращивания мышечной массы, рекомендую вам немедленно употребить углеводы после тренировки в количестве от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса (чуть больше — для мужчин и чуть меньшее — для женщин). После занятий старайтесь съесть порцию пищи (с соотношением углеводов и белка 3:1) как можно скорее. Белок — это главный компонент процесса наращивания мышечной массы, а углеводы восполняют потраченную энергию. Читайте подробнее: Диета для набора мышечной массы

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, — тоже хороший способ перекуса после занятий: он содержит высокогликемические углеводы. В результате одного исследования было обнаружено, что сочетание меда с протеиновой добавкой может ускорить период восстановления организма после напряженной физической нагрузки и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки. В этом эксперименте мед превзошел свойства мальтодекстрина — крахмалистого вещества, среди различных видов восстанавливающих углеводов всегда считавшегося эталоном.

Если вы не голодны (большинство из нас во время занятий вряд ли захочет есть), удобнее всего воспользоваться спортивным напитком. Это отличный способ заправить организм углеводными калориями, а заодно и восполнить запасы жидкости. С помощью такого напитка, содержащего глюкозу, сукрозу или глюкозный полимер (все они обладают высоким гликемическим индексом), можно быстро и эффективно восстановить потраченный гликоген. Некоторые из этих напитков могут содержать фруктозу, которая восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Поэтому постарайтесь избегать ее (исключив фрукты, поскольку они всегда содержат смесь фруктозы и глюкозы) в качестве единственного источника углеводов в период после окончания тренировки. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие в первую очередь глюкозу, сукрозу и мальтодекстрины.

2. Каждые два часа после тренировки. По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует примерно 40—60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12—15.

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина, чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.

3. На протяжении недели. Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.

Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.

можно ли употреблять и какие?

Углеводы после тренировки

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы — сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник — Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки — сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

  1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат — больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
  2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
  3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
  4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник — PubMed).
Общие сведения про углеводы после тренировкиОбщие сведения про углеводы после тренировки

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон — первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

ПродуктОсновной нутриентЗачемКогда
Гейнер на мальтодекстринеМедленные углеводы + быстрые белкиГейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмалеМедленные углеводы + комплексные белкиМедленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.При сухом массонаборе.
BCAAРасщепленные аминокислотыBCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.На сушке.
Сывороточный протеинБыстрые белкиБелки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.Всегда.
ВитаминыИспользуются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.Всегда.
АдаптогеныАдаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник — PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

  1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
  2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

  1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
  2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
  3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

  1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
  2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время — то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материалЕвгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

В фитнес индустрии есть два вида людей: те, кто дает вам советы и мотивирует вас покупать их продукцию и те, кто дает советы за деньги. Но давайте отбросим сарказм! Мы собираемся объективно показать вам обзор исследований на тему приема углеводов до и после тренировки.

Должны ли вы принимать углеводы после тренировки?

Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?Предположим, что вы пьете после тренировки только углеводы, без протеина. Эта тема исследовалась вдоль и поперек, и оказалось что небольшие порции углеводов (около 6 грамм) не увеличивают синтез протеина после тренировки. Да это же мало скажете вы. Хорошо тогда давайте взглянем на исследования приема большего количества углеводов после тренировки.

* B? Rsheim et al. (2004) как раз занимались подобным исследованием. Одна группа получала после тренировки напиток плацебо, другая — раствор 100 грамм мальтодекстрина. В результате синтез протеина не увеличился, но уменьшился распад протеина, снизив катаболические процессы после тренировки. Однако эффект был очень слабым и белковый баланс все равно был отрицательным.

К тому же, * Glynn et al. (2010) продемонстрировали что прием 70 грамм углеводов после тренировки не сильнее влияет на азотистый баланс чем прием 30 грамм, поэтому если вы собрались принимать углеводы после тренировки, не стоит принимать более 30 граммов. Поэтому если углеводы помогают хоть немного уменьшать распад белка, это же лучше чем ничего?

В другом таком исследовании ученые обнаружили, что употребление протеина после тренировки понижает катаболизм. «Небольшая Дозировка Аминокислот После Силовой Тренировки Имеет Одинаковый Эффект на Синтез Протеина все Зависимости от Количества Принятых Углеводов» сделали вывод ученые. В заключение, углеводы могут слегка уменьшать катаболизм протеина, но если вы уже приняли протеин, углеводы не работают в качестве антикатаболика.

Еще есть два исследования — * (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006), которые показывают, что добавка 35 граммов углеводов к 6 граммам протеина увеличивает задержку азота, эти ученые полагают, что углеводы могут действовать как синергисты с протеином.

Опять проплаченные шавки? Исследования проводились также как и исследования группы * Rasmussen et al. (2000), и результаты полностью противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию «Распад Протеина не Увеличился После Употребления Белково — Углеводных Смесей».

Прием протеина стимулировал синтез протеина, но углеводы не усиливают эффект протеина. Более того, субъекты исследования * (Miller et al. 2003) выполняли тренировки в стиле немецкого объемного тренинга с высокой интенсивностью и голодали до тренировок. Они выполняли 10 х 8 Сетов жимов ногами до отказа, затем 8 х 8 Сетов разгибаний ног также до отказа. Естественно, что в этом случае дополнительный прием углеводов давал субъектам исследования небольшое приемущество.

* Koopman et al. (2007) использовали намного лучшую методику измерений. Они измеряли различие в обмене протеина в группах принимающих 0, 0. 15, и 0. 6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Все группы принимали также 25 грамм протеина после тренировки. «Окисление, Анаболизм и Катаболизм Протеина не Менялись в Течение Эксперимента ни в Одной Группе» — заявили исследователи.

* Staples et al. (2011) захотели воспроизвести вышеуказанное исследование, чтобы точно узнать, влияет ли прием углеводов на восстановление после тренировки. После тренировки они давали одной группе 25 грамм сывороточного протеина, другой — 25 грамм протеина и 50 грамм мальтодекстрина. Они нашли, что прием 50 граммов мальтодекстрина совместно с 25 граммами сывороточного протеина не увеличивал синтез мышечных белков по сравнению с потреблением 25 граммов протеина.

Самая важная составляющая последних исследований, это наличие адекватного количества протеина. Поэтому мы можем заключить, что углеводы предположительно могут замедлять катаболизм после тяжелых, длительных тренировочных сессий, когда испытуемые голодают целый день до тренировки.

Поэтому употребление углеводов после тренировки не имеет значения. Традиционная теория о пользе углеводов гласит, что углеводы повышают инсулин, который помогает доставлять весь переработанный белок прямо в ваши мышцы. Эта гипотеза не подтверждена ни одним исследованием, и явно опровергается в статьях * (Miller et al. and Staples et al.

Действительно есть некоторые моменты, где можно использовать углеводы, например, такие как углеводная загрузка перед соревнованиями. В течение обычного периода набора массы, добавление углеводов после тренировки ничего не дает. Лучшая диета это та, которая состоит из здоровых продуктов, медленных углеводов и белков. Поэтому такая чушь как декстроза или мальтодекстрин не должна забивать калории в вашей диете. Ваша углеводная подпитка должна идти не с гейнеров и быстрых углеводов (с них вы наберете только жир), а с овощей, фруктов, батата и различных каш.

Но как обстоят дела с восстановлением запасов гликогена?

В том случае, если учесть что прием углеводов после тренировки не увеличивает синтез протеина, может быть он нужен для пополнения запасов гликогена? В первых вам нужно выполнить огромный объем работы, чтобы действительно истощить запасы гликогена. Прокачивая все тело за тренировку, вы в среднем выполняете 9 упражнений по 3 Сета в каждом на 80% от 1 ПМ.

Такая тренировка истощает примерно одну третью от общего количества гликогена * (Roy.

Что есть перед соревнованиями по борьбе. Полезные продукты для спортсмена до начала соревнований

Буквально за день до ответственного дня нужно быть осторожным с употреблением тяжелой пищи. Также не стоит гнаться за изысканными заморскими деликатесами, если соревнования проходят вне пределов страны.

Завтрак должен быть стандартным. Обед и ужин лучше всего насытить углеводами. Мясные продукты и рыбу лучше не есть жареными. Рекомендуются отварить их или приготовить на пару. Также неплохой вариант – запекание в духовке.

Печень всегда получает дозу негативного воздействия при употреблении человеком жаренной пищи, копченой или фаст-фуда. Многие начинающие спортсмены недооценивают ситуацию, думая, что кушать перед соревнованиями им будет разрешено все, что и обычно.

Что есть перед соревнованиями по борьбе. Полезные продукты для спортсмена до начала соревнований

Это на самом деле ошибочное мнение.

Так, по утрам людям, которые ведут активный образ жизни, в том числе и спортсменам нужно употреблять сложны углеводы. Это может быть гречневая каша, овсяная, пшеничная. Также можно сделать полезные тосты с добавлением ломтика твердого сыра,

Многие ошибочно думают, что на завтрак полезно есть белки. Наоборот – белковую пищу лучше оставить на обед. Опытные спортсмены знают, что есть перед соревнованиями кондитерские изделия нельзя, поскольку они способны повышать уровень сахара в крови. Такой скачок может совпасть с началом соревнований, что приведет к резкому ощущению слабости.

Помимо этого, до начала такого важно события в жизни спортсменов необходимо исключить продукты, богатые клетчаткой. Они способны утяжелять толстый кишечник.

Что есть перед соревнованиями по плаванию. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Углеводная загрузка перед соревнованиями фитнес бикини. Для кого нужна углеводная загрузка?

  1. Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
  2. Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
  3. Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
  4. Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Чем кормить ребенка перед соревнованиями. Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара , молоко и банан .

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой , яблоки, апельсины , ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир . Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Чем кормить ребенка перед соревнованиями. Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

Питание перед соревнованиями по каратэ. Как правильно питаться в день соревнований?

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Советы бегунам, что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает, что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке. Спортивное питание помогает многим спортсменам и не является запрещенным ни на одном чемпионате. В Спортлайне вам всегда подскажут, какое питание нужно для соревнований и помогут определиться с ассортиментом.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Сложные углеводы список продуктов таблица. Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

Сложные углеводы список продуктов таблица. Виды углеводов

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Почему нужно есть углеводы сразу после тренировки

Что такое углеводное окно?

Углеводным или метаболическим окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм максимально чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина — изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — не перевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц. 

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Как мы уже говорили, после тренинга нужно пускать в ход быстроусвояемые углеводы, которые приводят к выбросу транспортного гормона инсулина, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. После занятий углеводы восполняют затраченную энергию, а если организм не получит их достаточное количество, то начинается разрушение мышц под воздействием катаболических гормонов. Небольшой список продуктов, которые содержат быстрые углеводы:

  • Картошка;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Сладкие кондитерские изделия;
  • Сахар, мед, варенье, шоколад;
  • Сладкие соки;
  • Сладкие фрукты.

Быстрые углеводы после тренировки рекомендуется принимать только тем атлетам, которые находятся на массонаборе, если же у вас другие цели – похудение, то вам лучше вообще отказаться от любого приема пищи после тренировки в течении нескольких часов. Конечно, если ничего не кушать после занятий, то это вызовет всплеск катаболических гормонов, которые будут жечь ваши мышцы, но это нормально, так как при сжигании жира всегда небольшая часть мышц тоже уходит.

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Можно ли есть углеводы после тренировки нужны ли углеводы

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Прием быстрых углеводов

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок и закрыть углеводное окно, рекомендуется принимать 50-100г быстрых углеводов. Также очень неплохим вариантом будет прием гейнера, который кроме нужных нам углеводов содержит еще и легкоусвояемые белки. Если вы принимаете креатин, то прием небольшой порции быстрых углеводов также пойдет вам на пользу.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма спортсмена и общего стажа силового тренинга. 

Влияние быстрых углеводов на фигуру

Как мы помним, быстрые углеводы можно употреблять только после тренировки или утром, на голодный желудок, прием такой пищи в любое другое время будет опасен для вашей фигуры. Самая большая вероятность конверсии быстроусвояемых углеводов в жир будет во второй половине дня, а если вы будете регулярно принимать сладкие продукты перед сном, то о рельефном телосложении вообще можете забыть.

Питание после тренировки

Важно уточнить, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга. 

Быстрые углеводы после тренировки

 

   Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

   За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

   За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

   Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

   Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

   Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

   Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

   Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

    И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

    Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

   При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

   Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

     Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.

   Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

   Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

   Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

   Смотреть цены на глюкозу (декстрозу) на Myprotein.ru.

   Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т.к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше.  

   Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

   Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

   Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

 

   Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

  • примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах
  • желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете
  • примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов или овсянки

 

Автор: Джим Стоппани

Перевод: http://i-pump.ru/ переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.