Разное

После тренировки творог с бананом: после тренировки, с творогом, можно или нет? – Питание после тренировки для набора массы и для похудения

Содержание

после тренировки, с творогом, можно или нет?

Большинство желающих похудеть сталкиваются с двумя проблемами — сильным чувством голода на фоне снижения общей калорийности суточного рациона и резкий упадок сил, а, следовательно, и низкую мотивацию для тренировок. Это и становится главное причиной поиска диеты, позволяющей забыть о перекусах, а также продукта, который без вреда для фигуры позволяет получить и восстановить энергию для занятий спортом. Подобной пищи мало. Кроме того, она практически вся невкусная, чего не скажешь о бананах, которые можно сочетать с другими низкокалорийными фруктами, а также молочной продукцией. Многих из худеющих смущает лишь тот факт, что они имеют не самую малую энергетическую ценность. Подобные опасения имеют место быть, поэтому, решаясь на употребление бананов при похудении, следует рассмотреть все «за» и «против».

Бананы при похудении: после тренировки, с творогом, можно или нет?

Содержание:

Полезные свойства банана

Тропический плод богат микро- и макроэлементами, витаминами B, K, E, PP, бета-каротином, холином. Он оказывает положительное влияние на здоровье человека:

  • нормализует работу печени и желчного пузыря;
  • улучшает качество сна и способствует устранению бессонницы;
  • очищает кожу от акне — угревой сыпи;
  • стимулирует мозговую деятельность и повышает концентрацию;
  • укрепляет здоровье сердечной мышцы;
  • помогает от запоров и изжоги;
  • поднимает гемоглобин и понижает вредный холестерин;
  • принимает непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после физических нагрузок;
  • оказывает антибактериальное воздействие.

Высокое содержание полезных веществ позволяет избежать авитаминоза на фоне скудного рациона даже при самой жесткой диете.

Энергетическая ценность

Гликемический индекс и калорийность обусловлена зрелостью плода. Наиболее полезными для худеющих считаются недозревшие экзотические фрукты. Они имеют показатель ГИ на уровне 35-40, а на 100 г приходится 89 ккал. Спелые и переспелые бананы, наоборот, противопоказаны к употреблению. Калорийность таких плодов составляет 346 ккал, а гликемический индекс варьируется от 50 и до 60. Они невероятно вредны для фигуры и даже в небольшом количестве могут свести все старания по обретению стройности к минимуму.

Идеальный банан без кожуры весит 200 г. Это позволяет с легкостью высчитывать, сколько калорий потребляется. Отборные плоды, к сожалению, редко встречаются на полках супермаркета. Вес может варьироваться от 150 и до 250 г, а калорийность, если это твердый и не совсем спелый плод, — в пределах 135-225. Поэтому, желающим избавиться от лишних килограмм, следует выбирать фрукт не только по степени зрелости, но и по массе. Можно просто приобретать два одинаковых и уже на весах в магазине видеть, сколько они весят, либо использовать кухонные весы.

Наряду со свежими бананами, в магазинах продаются и сушеные. Энергетическая ценность такого продукта составляет почти 300 ккал, а показатель ГИ — 70. Никакие полезные вещества после сушки в плодах не сохраняются. Это лакомство не насыщает и не дает заряда энергии, а способствует набору лишнего веса.

Можно ли есть бананы при похудении?

Зеленые не совсем спелые плоды имеют низкую калорийность и относятся к диетическим, но лишь «условно». В отличие от многих других несладких фруктов, бананы нельзя употреблять в неограниченном количестве. Необходимо строго контролировать количество калорий, которые они дают. Преимуществом является то, что они помогают получить необходимый источник энергии, а также побороть даже самое сильное чувство голода.

Бананы помогают похудеть, но при нескольких условиях:

  • в рамках монодиеты, когда фрукт сочетают с некоторыми другими продуктами;
  • в качестве замены одного из главных блюд с целью снижения потребляемых калорий;
  • при интенсивных занятиях спортом, когда принципиально важно иметь достаточно сил и мотиваций для тренировок.

Первый и второй пункт взаимозаменяемы. Последний является приоритетным для тех, кто хочет стать стройным. Без физических нагрузок невозможно иметь подтянутое и красивое тело. Благодаря банану, когда от нездорового рациона с вредными перекусами и пустыми калориями переходят к здоровому диетическому, можно не мучатся от желания съесть чего-нибудь вкусненького, а еще и не истощить свой организм дефицитом полезных и питательных веществ.

До или после тренировки?

Ценность бананового перекуса для занимающихся кардио— и прочими нагрузками людей, желающих скинуть лишние килограммы или поддержать себя в форме, невозможно переоценить. Но, учитывая то, что в плодах есть быстрые углеводы, они нежелательны к употреблению до начала занятий. Это обусловлено тем, что глюкоза в крови поднимается, а это приводит к выработке инсулина, который понижает сахар.

Снижение в данном конкретном случае лишь кратковременное. Сахар снова подскакивает, что негативно отражается на состоянии мышечных волокон. Результатом такого процесса становится общая усталость и низкая выносливость. Следовательно, о высокой эффективности тренировок в таком случае не может быть и речи. Поэтому есть бананы допускается не позже 45 минут до планируемого начала занятий. Если бегают по утрам, лучше отказаться от завтрака с этим плодом даже тогда, когда придерживаются диеты на основе этого фрукта.

Обратный эффект бананы дают после физических нагрузок. Мышцы после любой тренировки (аэробной или анаэробной) «устают», а организм расходует имеющийся запас энергетических сил. Если ничего не предпринимать, восстановление будет занимать гораздо дольше. Особенно это проявляется у тех, кто еще и сидит на диете. Нередко многие уже после пары тренировок начинают чувствовать апатию ко всему и просто не находят в себе силы для какой-либо физической активной деятельности.

Этого не произойдет, если сразу после занятия, съесть банан. Это может быть просто мякоть или диетический смузи. Все зависит от того, где тренируются. Посещающим спортзал проще всего брать с собой фрукт. После утренний пробежки, придя домой, можно за несколько минут приготовить вкуснейший коктейль, который быстро восстановит затраченные силы без вреда для фигуры и зарядит бодростью и хорошим настроением на целый день.

Можно ли есть бананы при похудении?

Банановые диеты

Пользуются немалой популярностью у представительниц прекрасного пола. В большинстве своем представлены монодиетами, когда допускается употреблять сам плод и еще один дополнительный продукт. Придерживаться подобной системы похудения допускается не больше одной недели. Наряду с щадящим режимом, многие диеты имеют и строгий, который длится меньше по продолжительности, но позволяет получить более выраженный эффект. Раз в 14 дней можно устраивать разгрузочный день. Он позволяет очистить организм и снизит риски вернуться к прежнему весу, приучит к абсолютно новому режиму питания без перееданий и вредных перекусов пустыми калориями.

Кефирная

Альтернатива банану с молоком. Система похудения предполагает употребление 5 плодов тропического фрукта и литра однопроцентного кефира в сутки. Дневной рацион делится на 5 трапез. Перерывы между приемами должны быть равными и составлять от 2,5 и до 3 часов. В это время обязательно следует пить как минимум по одному стакану обычной питьевой (очищенной) воды. Придерживаться такой диеты можно не больше семи дней. За неделю, если верить отзывом, можно потерять от 2 и до 5 кг. Максимального эффекта можно добиться лишь тогда, когда дополнительно занимаются спортом.

Эта одна из самых популярных монодиет. Банан с кефиром можно употреблять абсолютно по-разному. Некоторые предпочитают заливают плод кисломолочным продуктом, взбивая в блендере как смузи. Другим больше нравится запевать нарезанную на кусочки мякоть кефиром. Можно совмещать оба способа приема. Главное, правильно придерживаться системы. Здесь есть некоторые особенности, самой важной из которых является подготовка. Чтобы организм не испытывал стресса, за 5 дней перед диетой из рациона исключают острую, сладкую, жареную, копченую, соленую пищу.

Худеть с помощью кефира и банана можно еще двумя способами:

  • Щадящий режим. Не каждая девушка может выдержать слишком жесткую монодиету. Если нет уверенности в отсутствие срывов, лучше выбирать именно этот вариант. В течение недели допускается ежедневно пить нежирный кефир в неограниченном количестве и съедать до 7-8 бананов в день. На обед допускается кушать отварное белое мясо или кашу на воде, но порция должна быть маленькой. Допускает пить минералку и несладкий чай.
  • Строгая монодиета. Продолжается три дня и предполагает весьма ограниченный и скудный ежедневный рацион. В сутки можно съедать только 3-4 экзотических фрукта. Их можно размельчать в блендере. После каждого съеденного банана ждут полчаса и выпивают стакана кефира (жирность 0,5%). Перерыв позволяет постоянно приглушать чувство голода. От чая лучше отказать в пользу питьевой воды, но не минеральной. Между отдельными приемами пищи в виде банановой мякоти должен выдерживаться двухчасовой перерыв.

Предпочтение следует отдавать тому варианту, который больше подходит в каждом индивидуальном случае. Строгий режим подходит тем, кто уже раньше с успехом прибегал к различным диетам. Если это первый подобный опыт, конечно, следует прибегнуть к щадящей или пятидневной монодиете, на который банан с кефиром можно есть вместе.

Молочно-банановая

Предполагает приготовление нежного, вкусного, заряжающего энергией коктейля. Смузи с бананом и молоком — один из самых любимых фитнес-напитков у девушек. Он прост и быстр в приготовлении, отлично восстанавливает силы, утоляет чувство голода. Его пьют в качестве энергетического напитка после тренировки, в рамках диеты и разгрузочные дни, а также, вместо одного приема пищи, чтобы снизить суточный калораж.

Напиток готовится из:

  • 300 мл молока;
  • 1 банана;
  • по желанию немного ягод.

Плод очищают от кожуры, которую не стоит торопиться выбрасывать, поскольку она тоже содержит много полезных веществ и может быть использована как отличное диетическое блюдо. Мякоть нарезают кусочка, выкладывают в чашу блендера, заливают молоком. Последнее обязательно должно быть нежирным. Все взбивают на высокой скорости примерно 3 минуты, а затем выливают в стакан. Чтобы сделать вкус еще более приятным и насыщенным, добавляют ягоды. Особенно вкусным получится смузи из бананов с малиной.

Творожная

Представляет собой еще одну популярную диету. Она является аналогом молочной, но приходится по вкусу большему количеству желающих обрести стройность. Диетическая программа питания рассчитана на четыре дня. Главным преимуществом системы является то, что не приходится голодать и чувствовать себя обессиленным из-за недостатка питательных веществ.

Творожно-банановая диета строится следующим образом:

  • Первый и третий день подразумевает, что на завтрак и на ужин едят по 150 г творога, грейпфрут и банан, а на обед — экзотический фрукт и 100 г молочного продукта.
  • Второй и четвертый день предполагает утреннюю трапезу бананом, обеденную — вареным яйцом, вечернюю — 200 г куриной грудки и 2 банана.

Если придерживаться этого меню, можно потерять не менее 1,5 кг. Некоторые пишут в отзывах к диете, что можно похудеть на 3-4 кг, но это возможно лишь в тех случаях, когда активно занимаются спортом и тренировки приходятся конкретно на эти четыре дня.

Как правильно выйти из диеты, чтобы вес вновь не вернулся?

Основное проблемой любой системы похудения является то, что она работает не только при определенных условиях, но и тогда, когда возвращение к нормальному питанию происходит правильно. Переходной период играет решающее значение. Организм не успевает привыкнуть к поступлению небольшого количества калорий за несколько дней. Если резко вернуться к обычному питанию, пусть и без вредных продуктов, он начнет активно пытаться восстановить потерянные запасы подкожного жира. В некоторых случаях, он возвращается даже с избытком.

Чтобы этого не случилось, следует прибавлять калории к своему дневному меню постепенно. Несколько дней можно лишь добавлять в свой рацион специи, к примеру, подсаливать грудинку или добавлять немного меда в смузи. Следующую неделю следует начинать пить кефир с отрубями, но не больше стакана в день. Через семь дней после диеты можно употреблять нежирный сыр. Жареные блюда, жирную и копченую пищу можно начинать вводить в рацион лишь спустя месяц.

Диетические рецепты

Если не хочется сильно ущемлять себя жесткими системами похудения, можно просто отказаться от вредной пищи, а одну из трапез в день заменить на вкусный и полезный перекус.

Варенные бананы

Зеленые плоды самые полезные для желающих похудеть. Ценность имеет не только мякоть, но и кожура экзотического фрукта. Она способствует очищению организма от вредных веществ, улучшению пищеварения и функции перистальтики, выработки гормона радости. Желтую кожуру можно есть в свежем виде, но она не рекомендована к употреблению тем, кто придерживается диеты. Худеющим следует употреблять только зеленую.

Ее не едят «сырой», а запекают либо варят. Последний вариант предпочтительнее. Он позволяет получить не только мякоть и кожуру, которые следует употреблять остуженными, но и отвар, богатый витаминами. Его можно пить в качестве дополнения к смузи. Чтобы приготовить отвар, воду доводят до кипения, а затем закладывают туда зеленую банановую кожуру. Проваривают все еще минут 10. Готовым банановым напитком лучше всего заменять один из приемов пищи, а также использовать тогда, когда заканчивают диету.

Диетический смузи «фруктовый взрыв»

Готовится исключительно из низкокалорийных плодов:

  • яблоко;
  • киви;
  • банан;
  • 400 мл молока или домашнего йогурта.

Фрукты нарезают на маленькие кусочки. Сначала в блендер кладут банан и «взбивают» минуту, потом добавляют киви, повторяя смешивание, а в последнюю очень яблоко. Когда плоды полностью перетерты, наливают молоко (йогурт) и смешивают все доводят до однородной консистенции.

Диетические рецепты с бананом при похудении.

Питательный диетический завтрак

Банан станет отличной утренней трапезой, которая не принесет дополнительных калорий, поскольку в первой половине дня все поступающие в организм углеводы затрачиваются на осуществление любой активной деятельности. Мякоть фрукта можно смешивать в блендере с творогом или овсянкой, сваренной на воде. Подслащивать такой завтрак не рекомендуется. Он получается достаточно вкусным и без сладости.

Питание после тренировки для набора массы и для похудения

Правильное питание после тренировки важно точно также, как и правильное питание до тренировки, о котором мы ранее писали. Поэтому не пренебрегайте информацией о том, что стоит есть после тренировки, а главное когда и как. В этой статье подробно изложены основные моменты, которые вы должны учесть в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Что нужно есть после тренировки

Как говорится, одними белковыми коктейлями сыт не будешь, это относится и к мышцам, их нужно подпитать и углеводами.  Причем время после тренировки идеально подходит для быстрых углеводов, когда до тренировки лучше получить долгие углеводы. Белковое окно, иначе называют анаболическим, по той причине, что организму необходима «пища», для восстановления сил, а также для активации роста мышц.

Где взять углеводы?

Углеводы вряд ли получится употребить также быстро как белковый и коктейль, однако существуют специальные батончики, для спортсменов, богатые быстрыми углеводами. Из обычных продуктов стоит выделить такие, как:

  • Гречневая каша
  • Перловая каша
  • Овсяная каша
  • Пшенная каша
  • Белый рис
  • Отруби (удобно брать с собой в тренажерный зал)
  • Бананы (удобно брать с собой в тренажерный зал)

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же  вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

  • 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности.  Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Рыба

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы  вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао,  шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Питание после тренировки для похудения

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

Творог с бананами после тренировки для похудения — Худеем — цель!

© Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!



Source: www.jv.ru

Читайте также

Молоко и творог после тренировки: как их употреблять

молоко творог после тренировкиО том, сколько и как есть творог после тренировки и пить ли молоко, вы узнаете сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Творог: внимание – на состав

В составе творога есть много полезных веществ, благодаря чему его и рекомендуют кушать всем, кто в свободное время занимается фитнесом.

  • Казеин или медленный молочный белок. Его в твороге – почти 60%. Благодаря этому элементу энергоемкость блюда с творогом такая высокая – до 5 часов.
  • Медленные углеводы, полезные жиры – они увеличивают чувство сытости.
  • Метионин – аминокислота, защищающая от увеличения концентрации холестерина и ожирения печени.

После тренировки можно есть творог, но только не сразу (а то будет тошнить), если вы хотите похудеть, а приблизительно через час. А тот час, который вы будете ждать, уйдет на восполнение энергии организма из ваших же жировых отложений.

Плюс вы долго не захотите есть, так что если занятия были после работы, то на ночь вы не станете кушать, если через 60 минут после нагрузки поужинаете половиной пачки творога, то есть съедите примерно 100 грамм.

Но продолжим разговор о составе.

Творог ценится еще и благодаря тому, что в нем есть фосфор, кальций, калий, железо, цинк, натрий, а также витамины A, C, PP. В связи с этим обезжиренный творог после тренировки или в любое другое время дня особой пользы не принесет. Ведь для усвоения всех этих полезных элементов большую роль играют жиры.

молоко творог после тренировки

Вообще нужно учитывать один важный факт: творог после тренировки лучше всего подойдет, если целью этих занятий было набрать массу. Ведь в этом продукте очень много белков и углеводов – лучшего «строительного материала» для мышечной массы, именно мышечной, а не жировой.

Сколько есть творога после тренировки, зависит от множества факторов. От того, в какое время она была, какова масса вашего тела, как вы усваиваете этот продукт и многих других. В среднем, нужно съедать от 100 до 180 грамм, но не более того.

Особенно, если это прием пищи на ночь.

Кстати, на ночь можно кушать, вопреки распространенному заблуждению. Но только если вы испытываете интенсивные нагрузки.

В целом же творог хорошо принимать в пищу и до занятий, но только не непосредственно перед упражнениями.

молоко творог после тренировки

Почему можно пить молоко после тренировки?

Молоко помогает бороться с обезвоживанием организма, восполняет запасы белка и позволяет сжигать лишние липиды. Но обо всем подробнее.

  1. Стоит выпить один стакан цельного молока – в нем содержится около восьми грамм белков. Причем как быстро, так и медленно усвояемых. В такой комбинации лучшим образом восстанавливаются и укрепляются мышцы, которые работали во время тренировки.
  2. Молоко содержит воду, а также натрий, калий, благодаря которым в организме жидкость задерживается дольше. И это избавит вас от сильной усталости и головных болей. При неправильном питании и питье даже после несложных занятий вы можете чувствовать разбитость, как после интенсивной тренировки.
  3. Цельное молоко полезно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Ведь этот напиток сбивает чувство голода не хуже любого гамбургера, при этом после его потребления (если у вас нет аллергии или других специфических реакций) вы чувствуете себя комфортно. Никакой изжоги и отрыжки!

И еще несколько доводов в пользу того, чтобы пить молоко после тренировки:

  • в цельном молоке много кальция, такого полезного для костной системы, а ведь именно скелет – основа красивой осанки;
  • невысокая стоимость по сравнению с подтвержденной пользой продукта;
  • полностью готово к употреблению и при этом совсем не фаст-фуд – это идеальное решение для тех, кто хочет правильно питаться, но ленится готовить что-то. Ведь нет ничего проще – открыть пакет и налить в кружку!

молоко творог после тренировки

Удачный союз – молоко с бананом после тренировки

А вот для тех, кто не привык сдаваться, любит трудности, а главное – готовить для себя что-то вкусное и полезное, следующий раздел статьи на портале hudeem-bez-problem.ru.

Итак, давайте приготовим протеиновый коктейль с бананом. Возьмите следующие компоненты:

  • молоко – 500 мл,
  • банан – 2 штуки,
  • немного сахара – по вкусу,
  • клубника – 2 ягоды,
  • грецкие орехи – пара штук.

На самом деле готовить это вкусное и полезное лакомство очень просто. В блендере нужно смешать молоко с бананами, добавить клубнику, чуть-чуть сахара – для восполнения углеводного запаса. А для украшения использовать грецкие орехи в протертом виде.

Такой протеиновый коктейль лучше всего подойдет после утренней или дневной тренировки, но только не на ночь.

Почему хорошо пить его после занятий? Все очень просто. Он усваивается практически молниеносно – гораздо быстрее любой другой еды. В то же время напиток хорошо подавляет чувство голода.

Увлекаться протеиновыми коктейлями не стоит по ряду причин. Так, важно не превышать суточную норму белков, иначе возникнет сбой в работе печени.

Кстати, после занятий в спортзале можно выпить половину кружки молока и скушать один банан. Будет и полезно, и сытно. Особенно после силовой нагрузки.

Так что теперь вы знаете почти все о том, как, когда и в каких дозировках можно кушать творог, а также потреблять молоко после тренировки.

Автор -  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть бананы после тренировки?
  2. Можно ли есть бананы до тренировки?
  3. Можно ли есть бананы во время тренировки?
  4. Польза банана для организма
  5. Состав и пищевая ценность бананов
  6. Рецепты коктейлей с бананами
  7. Как правильно выбирать бананы?
  8. Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

  • Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.  
  • В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
  • Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

  • Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
  • Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
  • Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.  

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

  • Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
  • Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

  • Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
  • Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

  • Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
  • Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
  • Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

  • Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
  • Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
  • Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
  • Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
  • Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Витамины (на 100 гр.)

Минералы (на 100 гр.)

Пищевая ценность (на 100 гр.)

Витамин А – 20мкг.

Фосфор – 28мг.

Калорийность – по данным различных источников в среднем 88-95 калорий.

Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.

Железо – 0,6мг.

Гликемический индекс – 60 единиц.

Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.

Калий – 348мг.

Белки – 1,5 г.

Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.

Цинк – 0,15мг.

Жиры – 0,02-0,05 г.

Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.

Натрий – 31мг.

Углеводы – 18-22 г.

Витамин С – 9мг.

Марганец – 0,27мг.

Клетчатка – 1,5 г.

Витамин Е – 0,4мг.

Магний – 42мг.

Витамин К – 0,5мкг.

Селен – 1,0мкг.

Витамин РР – 0,6мг.

Калий – 8,0мг.

Холин – 9,8мг.

Фтор – 2,2мкг.

Бета-каротин – 0,12мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т.д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

  • «Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
  • «Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
  • «Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

  • Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
  • Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
  • Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

  • Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
  • Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки - питание до и после силовой тренировки - запись пользователя Aksana (Samadhi) в сообществе Фитнес и диеты в категории Питаемся правильно

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, - если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль - банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете - то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

овсянка гликемический индекс

Творог с бананом после тренировки на похудение — Худеем — цель!

© Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!



Source: www.jv.ru

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *