Разное

Похудеть фитнес тренер – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

Содержание

Саратовский фитнес-тренер набрал 14 кило, чтобы доказать, что похудеть легко

Любовь - это когда твой фитнес-тренер отъедается, чтобы худеть вместе, - шутят теперь клиенты Дениса Мгеладзе. Фитнес-тренер из энгельсского клуба «Физкульт» решил поставить на себе эксперимент: он поправился на 14 килограммов, чтобы сбросить лишний вес всего за три месяца. На такой шаг Дениса подтолкнули сомнения его клиентов.

- Люди не верят, что похудеть может каждый. Придумывают оправдания: «Я таким, как ты, не могу быть, генетика плохая», или «Кость широкая». А начинаешь выяснять, просто едят все подряд и занимаются нерегулярно, - пояснил тренер. - Вот я и решил на своем примере показать, что все реально.

Спорт без диеты не поможет

На новое меню Денис перешел в сентябре прошлого года. Вместо запаренной овсянки с бананом на обед и ужин появились салатики с майонезом, пицца, картошка жареная - в общем все то, на что раньше старался даже не смотреть, чтобы не сорваться.

- При этом работу я не бросал, продолжал заниматься. Поэтому вес приходил медленнее. Тогда я перешел на вечерние и ночные перекусы. Вставал ночью и шел к холодильнику за котлетами или чем-то сладким, - рассказал Денис.

Денис Мгеладзе в своей исходной форме, до начала эксперимента.

Денис Мгеладзе в своей исходной форме, до начала эксперимента.

Цифры на весах стали расти: за месяц один-два килограмма. А клиенты недоумевали, почему Денис толстеет, нагрузка в тренажерном зале та же.

- Это проблема многих худеющих. Они думают, что можно есть что хочешь, а потом прийти в зал, 15 минут позаниматься на беговой дорожке и все - калорий как и не было. Мой эксперимент доказывает: без диеты, правильного питания спорт не поможет. Когда я это говорил раньше, люди сомневались. А как только увидели, что без диеты даже я толстею, сомневающихся стало меньше.

«Эйфория от еды длится минуты, а изжога - день»

В декабре тренировочные майки Дениса становились все теснее. Потихоньку стал менее заметен рельеф мышц на руках. От шести кубиков на животе остался один... круг. А сам Денис тем временем вовсю готовился к новогодним праздникам - ведь теперь ему можно было есть все, что на столе.

- Жирная еда и сладости, конечно, приносят удовольствие, что скрывать - все это вкусно. Но эйфория от такой пищи длится пару минут, пока ты ешь. А потом наступает чувство тяжести, изжога, бывает, не проходит до вечера. Даже если пить препараты, поддерживающие работу поджелудочной железы, - рассказал фитнес-тренер.

Вскоре стало понятно, что эксперимент дается все тяжелее. От былых 74 килограммов остались воспоминания - на весах к середине ноября было уже больше восьмидесяти. Лицо от такой еды покрылось прыщами, снизились силовые показатели: если раньше Денис мог свободно поднять штангу весом 130-140 килограммов, то теперь не больше 110-120. Это не говоря уже о появившемся чувстве лени.

Тортики и ночные перекусы, как Денис и ожидал, помогли быстро потолстеть.

Тортики и ночные перекусы, как Денис и ожидал, помогли быстро потолстеть.

- Жирная пища делает тебя ленивым, - говорит фитнес-тренер. - Видимо, происходят изменения гемоглобина, уровня сахара. В следующий раз такой эксперимент если и буду проводить, то обязательно со сдачей анализов.

В прошлом бывший «толстяк»

Впрочем, все эти ощущения Денису уже знакомы. В студенческие годы он весил больше ста килограммов. Тогда, конечно, о карьере фитнес-тренера начинающий программист даже не думал. Так же как и многие, безуспешно делал попытки похудеть, качал пресс, бегал по набережной.

- Я показывал клиентам свои студенческие фото. Они не верили, что я смог похудеть, только правильно питаясь и занимаясь спортом. Слишком просто это кажется. Люди ведь ищут уникальные секреты - какие-то батончики, сжигающие калории, продукты, которые ешь и не толстеешь, - рассказывает Денис.

Чтобы на этот раз сомнений не было, что это именно Денис и что он худеет, фитнес-тренер решился сбрасывать вес буквально в режиме онлайн. 5 января был последний день объедания. На весах - 88 килограммов. С этого момента Денис сел на диету и продолжил тренировки. За две недели удалось сбросить вес почти до 83. О своих трансформациях тела и как он худеет, Денис рассказывает в своем блоге в Интернете.

- Я специально завел его для тех, кто не может ходить в фитнес-клуб или не знает, с чего начать, - объясняет Денис. - Я получаю сообщения, что люди худеют параллельно со мной, у них появляется уверенность, что минус 10-15 килограммов - не миф, а вполне реально.

Эксперимент будет длиться до весны. Денис планирует, что в марте снова будет весить 74 килограмма.

ТТХ ДЕНИСА МГЕЛАДЗЕ

Возраст - 29 лет.

Рост - 166 см.

Вес - 74 кг (стал 88 кг).

Талия - 74 см (стала 78 см).

Объем рук - 43-44 см (стал 40-41 см).

КОНКРЕТНО

Три эффективных упражнения для похудения

Эти упражнения, уверяет Денис, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Важно только правильно подобрать вес гантелей и вес для штанги. Так, новички могут взять даже килограммовые гантели.

1. Лягте на кушетку. Если выполняете упражнения дома, то это может быть жесткий диван или пол (тогда ноги надо согнуть в коленях). Пытаемся выпрямить руки, подняв их с гантелями вверх. Можно сделать по 10-15 повторений.

Дальше упражнение можно изменить: встать на ноги, слегка наклонив корпус вперед. Руки с гантелями поднимаем максимально в стороны.

2. Приседы со штангой. Колени при упражнении старайтесь полностью не разгибать. Если дома нет штанги, то берем по гантели в каждую руку. При подъеме руки поднимаем над головой.

3. В тренажерном зале не проходите мимо этого тренажера. Подъем собственного веса даже без специального утяжеления способствует похудению.

Комментарий диетолога

Тамара Гришина, врач-гастроэнтеролог Медицинского центра «Здоровье»:

- Диеты после праздников или длительного послабления в еде - большой стресс для организма. В первую очередь нехватка витаминов, микроэлементов и прочих веществ сказывается на нашем внешнем виде. Кожа и волосы теряют прежнее качество. Все это следствие проблем с желудочно-кишечным трактом, возможны гастриты, обострение язвенных болезней. К тому же через какое-то время организм начинает копить калории, а не тратить. Процесс потери веса замедляется, человек устраивает разгрузочные сухие дни, отчего болезни желудка только обостряются.

Похудеть, конечно, за 3 месяца на 14 килограммов реально только настоящим спортсменам. Без тяжелых физнагрузок вес не уйдет так быстро. Тренеру, который решился на этот эксперимент, с точки зрения профессионала в спорте похудеть будет проще. Но мы видим, что Денис не мучает себя голодом. Он придерживается правильного питания: белки в виде мяса и рыбы, каши, фрукты.

Как похудеть навсегда – советы профессионального фитнес тренера

Жир это просто бич нашего 21 века! Все хотят быть красивыми и здоровыми, но делать для этого совершенно ничего не хочется. Давайте я вам расскажу, как убрать лишний…

Можно ли похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, а главное без вреда для своего здоровья? Мой профессиональный, экспертный ответ – да и еще раз да! К слову,…

Привет, на связи Алексей Динулов, и это будет очень откровенный пост. Скажу сразу, дочитав этот пост до конца, вы сможете совершенно бесплатно записаться в мою программу «Архитектор Тела»…

Снижение веса – это одна из самых простых задач, которая решается легко, быстро и предсказуемо. По крайне мере, курс похудения «Архитектор Тела» создан специально для того, чтобы задача…

Привет, на связи Алексей Динулов! Еще недавно, буквально вчера я учился в школе, был молод, энергичен, беззаботен и конечно, полон планов на жизнь. Но мне уже идет 32…

Персональный тренер: «Чем медленнее мы худеем, тем стабильнее результат»

– С наступлением весны в соцсетях появились различные статьи, как похудеть к лету. В тренажерные залы приходят новые клиенты. На ваш взгляд, можно ли добиться результата за три месяца и в каком случае это не будет стрессом для организма?

– За три месяца результата добиться можно. Но многое зависит от того, занимался человек спортом когда-либо или он новичок. Тем, кто уже имел спортивный опыт, будет проще. Достаточно будет двух-трех недель, чтобы человек вошел в спортивную колею и увидел первые результаты.

У новичков адаптационный период длится от 3 до 6 месяцев у девушек и до 3 месяцев у парней. Это то время, когда результата может не быть вообще. Это становится проблемой многих новичков: они не видят быстрого эффекта, опускают руки и уходят.

Многое зависит от того, сколько раз в неделю человек занимается и как питается. Если питание не будет сбалансированным, эффект от тренировок будет, но скорее всего не такой быстрый, как хотелось бы.

И конечно, речь не идет о максимальных результатах. За три месяца к цели не придешь. Но изменения человек увидит.

– Представим ситуацию, что человек приходит в зал впервые. Обязательно ли ему заниматься с тренером или можно обойтись собственными силами?

– Если впервые, то тренер обязателен. Есть опасность, что, если человек будет заниматься сам, он может причинить себе вред: получить растяжение, вывих, может начать без разминки. Потому хотя бы одну-две тренировки с тренером, если не позволяют финансы заниматься постоянно, нужно взять.

Есть категория людей, которые приходят к тренеру не для того, чтобы он показал им, как правильно выполнять упражнения, а потому что у них не хватает силы воли. Над ними нужно стоять и говорить «делай». Иначе они будут просто ходить по залу. Их надо заставлять, хотя сами они все достаточно правильно и аккуратно выполняют.

– Как выбрать хорошего тренера? На что нужно обращать внимание: на его внешний вид, нужно ли интересоваться его образованием?

– Первое, что вы можете сделать, когда придете в зал, это установить визуальный контакт. Подумать, какой тренер вызывает чувство доверия.

Можно оценить внешние данные. Идеал фигуры у каждого свой. Как правило, клиент выбирает тренера, на которого хочет равняться. Если предпочтений по внешности нет, тогда я бы рекомендовал обращать внимание на спортивные заслуги тренера, поинтересоваться, какие образовательные курсы, семинары он посещал.

В процессе тренировок также нужно смотреть, насколько с тренером комфортно. Есть категория клиентов, которые приходят и говорят, что на них надо кричать. Есть такие, кто просит разговаривать спокойным тоном, быть к ним лояльным.

– Может ли быть у тренера «заплывшая» фигура?

– Да. Я не скажу, что поддерживаю такую политику, но знаю ряд примеров. Причины могут быть разные. Возможно, у человека проблемы со здоровьем, гормональный сбой. Возможно, он для себя решил, что спорт на втором плане. Но у него богатый теоретический багаж, и он может работать. Обратите внимание, например, на бокс. Там много полных тренеров. Но у них есть опыт.

– Сколько раз в неделю оптимально ходить в тренажерный зал?

– Есть спорт как здоровье, спорт как красота (речь идет либо о похудении, либо о наращивании мышечной массы) и спорт профессиональный. Профессионалы занимаются шесть раз в неделю. Для здоровья достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы «сделать» фигуру – 3-4. А вообще, много спорта не бывает.

– Можно ли похудеть в отдельных частях тела? Например, девушка не хочет худеть в груди, но хочет – в талии и бедрах.

– Нет. К сожалению, наш организм не может похудеть локально. Мы с этим сделать ничего не можем, все дано природой. Кто-то начинает худеть там, где ему надо. Кому-то не повезло: его проблемная зона может оказаться последней, где он будет худеть. У организма есть неприкосновенный запас, который он оставляет на экстренный случай.

– А накачать мышцы локально можно?

– Да, с этим все проще. Мы можем конкретное место накачать.

– Наверное, в зале можно чаще встретить молодых девушек и юношей. Но представим ситуацию, что человек решил заняться спортом после 50 лет. Что нужно знать таким людям?

– Возрастных клиентов немало. Это категория людей, которые не хотят со своей фигурой сделать что-то идеальное. Но они хотят придерживаться здорового образа жизни. В таком случае будут полезны упражнения с небольшими весами, на растяжку. Ни в коем случае не надо работать с запредельными весами, потому что суставы и связки к таким нагрузкам не готовы. Я бы рекомендовал заниматься с тренером, потому что такие люди более подвержены рискам травм.

– Правда ли, что, если заниматься только силовыми нагрузками, не похудеешь?

– Для похудения больше подходят кардиотренировки. Но силовые нагрузки тоже имеют влияние. Перед кардионагрузкой лучше заниматься силовыми, чтобы потратить углеводные запасы энергии. Если мы придем в зал и сразу станем на кардиотренажер, то 20-30 минут будем просто сжигать тот углеводный запас, который наели в течение дня. До жира мы не доберемся. Если сочетать кардио- и силовые нагрузки, до жира доберемся быстрее.

– Что полезнее – бегать на беговой дорожке или на улице?

– На улице. Только бегать лучше не у проезжей части, а в лесопарковой зоне. Считается, что на беговой дорожке бежать легче, потому что не ты толкаешь землю, а земля тебя. Поэтому я бы отдавал предпочтение бегу на улице. К тому же постоянно меняется картинка перед глазами. Это отвлекает от собственно бега.

– Иногда говорят «съем кусок торта, все равно через час в тренажерку – отработаю». По вашему мнению, можно ли так делать? И какие элементарные правила питания нужно соблюдать?

– Конечно, можно. Например, 23 февраля руководство подарило нам красивый вкусный торт. Придерживаясь диеты, я все равно съел кусок и пошел тренироваться. Может быть, тренировка была незапланированной, но нужно было отработать.

Питание – это 70% результата. Многие люди приходят, выкладываются на тренировке, но не могут отказать себе во вкусной еде. Я это не осуждаю, потому что у нас и так жизнь не сладкая. Но нужно придерживаться системы. Например, сделать себе в воскресенье праздник, когда можно съесть что-то сладкое. Но не каждый день. Иначе тренировки не будут эффективными.

Есть стереотип, что нельзя есть после шести. Но это только стереотип. Некоторые люди работают до вечера и домой приходят только в 9. Я своим клиентам запрещаю есть за 2-3 часа до того, как они лягут на диван читать газету, смотреть телевизор. Энергию некуда будет девать. И весь углеводный запас отложится там, где не надо.

Перед тренировкой рекомендую есть за 1,5 – 2 часа. И конечно, если вы съели что-то сладкое, жирное, то лучше отработать.

– Сколько времени в среднем надо девушке для построения красивого рельефа тела при условии отсутствии лишнего веса? А мужчине?

– Чтобы ответить на этот вопрос, нужно увидеть человека: какая у него спортивная подготовка, что он ест. Иногда первый результат можно заметить через месяц, тело станет более подтянутым. Но если говорить про рельеф, то сроки однозначно увеличиваются. Здоровый естественный мышечный набор составляет около 3-4 кг в год.

Если речь идет о здоровом похудении, то в месяц можно сбросить до 3 кг. Все, что быстрее, дает нагрузку на печень и организм в целом. Можно за месяц похудеть и на 8 кг. Но это очень опасно: можно сбить гормональный фон. Поэтому, чем медленнее мы худеем, тем стабильнее результат.

– Как вы относитесь к употреблению различных допингов, фармакологии?

– Добавки бывают разными. Есть вредные, есть те, которые в аптеке продают. Это очень большая тема. Но я против фармакологии и никогда ее не пропагандирую.

Бывает, что приходит девушка и говорит «хочу быстро накачать попу, за три месяца». Я отвечаю, что быстро это сделать можно, но придется обратиться к спортивному питанию. Но как только прекратишь его употреблять, исчезнет и результат, который был получен благодаря этому же спортпиту. Если рассчитывать на собственные силы, то получишь результат более-менее постоянный и стабильный.

– Как вы относитесь к селфи в зале?

– Недавно прочитал в интернете фразу «в мое время после хорошего подхода мы ходили в туалет блевать, а не фотографировались в зеркале».

Но в целом я ничего против не имею. Селфи – это реклама спортзала и пропаганда спорта, а это хорошо. Другой вопрос, что есть девушки, которые приходят просто пофотографироваться. Некоторые пытаются себя сфотографировать на тренажере, иногда это травмоопасно. А так, даже тренеры рекламируют себя за счет фотографий.

Фото: Вадим ЯКУБЕНОК

9 советов тренеров для мечтающих похудеть

Вы точно знаете, сколько лишних килограммов и сантиметров в талии отделяют вас от фигуры мечты. Вы даже составили график занятий и добросовестно ему следуете, но вес почему-то стоит на месте. Наши простые советы помогут вам повысить эффективность тренировок и быстрее достичь желаемого результата.

1. Тренируйтесь с удовольствием

Да, регулярные тренировки гарантируют результат. Но занятия через силу вызывают острое желание их бросить. Невозможно постоянно заниматься спортом, который вам не нравится. Поэтому попробуйте разные спортивные направления — бегайте, ходите, возьмите уроки зумбы, прыгайте со скакалкой, начните делать бёрпи, или запишитесь на тренировки по кикбоксингу, чтобы найти то, что по душе именно вам. Эмоциональная составляющая играет огромную роль!

2. Не зацикливайтесь на калориях

Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители. «Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия», —  советует Джессика Смит, сертифицированный тренер и создатель оригинальной модели «Тропа сильного: система 6-недельной тотальной трансформации» (Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System). Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!

3. Контролируйте интенсивность

Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки», объясняет Пит Маккол, сертифицированный персональный тренер и автор блога «Все о фитнесе» (All About Fitness). Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. «И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам», — рассказывает Смит.


Тренируйтесь дома эффективно с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

4. Не перебарщивайте с высокими нагрузками

Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения. «По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы», — советует Смит. «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок», — объясняет Маккол. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения. Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

5. Силовые тренировки – путь к накаченным мышцам

«Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А повышение количества силовых упражнений помогает ускорить метаболизм, так как калории начинают сжигаться не только при нагрузках, но и в состоянии покоя, что важно для снижения веса», — говорит Маккол. Для достижения наилучшего результата посещайте силовые тренировки 2 или 4 дня в неделю.

6. Задействуйте разные группы мышц

Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий. «Увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий. Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки», — говорит Сара Пейс, корпоративный менеджер фитнес-программ, персональный тренер на дому и хэлс-коуч.

7. Не пропускайте растяжку

«Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке», — объясняет Пейс. Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.

8. Будьте настойчивы

Неделя за неделей упорных тренировок – вот что даст результат и приведет к поставленной цели. Регулярность занятий поможет вам вести активный образ жизни. «Повторение простых действий позволяет поддерживать здоровый вес на протяжении долго времени», — говорит Пейс. И помните: отсутствие рельефного тела — это совершенно нормально, со временем все придет! А вот если ваши результаты застопорились, попробуйте изменить продолжительность, интенсивность или тип тренировки.

9. Помните, снижение веса – это не только тренировки

Вы можете тренироваться даже ежедневно, но не забывайте о движении в обычной жизни. «Так, каждый час по 5-10 минут ходите или хотя бы стойте», — поясняет Смит. Вообще, старайтесь повысить уровень ежедневной физической активности – ходите пешком, по возможности не пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде или самокате. Такой подход поможет не только сжечь больше калорий, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Итак, совершенно понятно, что тренироваться нужно упорно, регулярно, интенсивно, но при этом разумно. Надеемся, наши советы, которые вы воплотите в жизнь, станут вашими шагами к успеху: к здоровью, хорошему настроению и, конечно, к идеальной стройности!   

Источник: allure.com

Фото: bigstock.com

Как легко похудеть к лету: план питания от фитнес-тренера

  • Источник:
  • Pinterest

Екатерина Палиенко Автор

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

Фитнес – это только 30% успеха, а вот основные 70% успеха в похудении зависят от питания. Об этом скажет любой диетолог и фитнес-тренер.

Мы спросили у Олеси Степанковой, фитнес-модели и персонального тренера, как же нужно питаться, чтоб худеть.

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

 

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМЫХ ПРОДУКТОВ:

  1. Рыба: любая белая, морская, как вариант – тунец, консервированный в собственном соку (не в масле!!!), креветки, устрицы, кальмары, красная рыба (лучше лосось – менее жирный) и скумбрия (в умеренном количестве, так как это жирные виды рыбы, но все равно необходимые нашему организму)
  2. Мясо: красное (говядина телятина) и белое (курица и индейка), куриная печень/сердце/желудочки
  3. Яйца (из них только одно полноценное яйцо с желтком в день, а второе без желтка, только белок)
  4. Овощи: огурец/помидор/капуста молодая/перец/капуста пекинская/редис/редька/кабачки/цукини/броколли/тыква/спаржа/зеленая/цветная капуста/краснокочанная/стручковая фасоль/зеленый горошек и другие мороженные овощи: свекла/морковь/фасоль-умеренно. Вообще любые овощи можно и нужно.
  5. Фрукты: яблоки, апельсин, грейпфрут, киви, лимон (предпочтительно). Остальные тоже можно, но не часто (кроме банана, винограда, груши)
  6. Сухофрукты и орехи: финики, курага, чернослив, грецкие орехи, фундук, миндаль – в умеренном количестве можно)
  7. Зелень: руккола, укроп, шпинат, петрушка, листья салата (особенно Айсберг) вообще – зелени не боимся, любую на ваш вкус выбираем.
  8. Каши: гречка, булгур, кускус, овсянка, рис (лучше всего Басмати, в нем минимум клейковины), перловая, пшеничная, ячневая, чечевица, кукурузная и др), можно вермишель твердых сортов и картошку, запечённую в кожуре.
  9. Жиры: девушкам нельзя исключать полностью жиры из организма, но это должны быть полезные жиры - омега 3, 6. Поэтому, обязательно каждый день на выбор: масло оливковое (2 столовые ложки), льняное масло, орехи, 1/2 авокадо.
  10. Молочные продукты (все!) задерживает жидкость, соответственно, мешает похудению. Если без молочки вы не представляете своей жизни, старайтесь кушать сыр нежирный 20-30%, творог 5% (не 0%, там нет ничего полезного). Если молоко, то лучше безлактозное, кефир редко. Сладкие йогурты - табу!

В ТЕМУ: Новый тренд в похудении: кофе с активированным углем

Обязательно должно быть 3 полноценных приема пищи, и 2-3 перекуса. В случае пассивного образа жизни вы едва ли сможете справиться с 5-6 приёмами, ну или потребляя столько калорий явно не будете худеть. Поэтому кушаем часто, порционно, в небольших количествах.

Регулярно тренироваться, обязательно стараться, чтобы был здоровый сон, много двигаемся и ходим/бегаем (если есть возможность), кушаем маленькими порциями и пьём необходимое количество негазированной воды - 2-2.5 литра в день.

Важно! Перед тренировкой мы кушаем за 1ч/1.5/2ч - смотря у кого как быстро усваивается пища. После тренировки - кушаем спустя 1ч. Перед тренировкой питание желательно углеводное: каша + немного белка/клетчатки. Питание после тренировки: белковое (мясо/рыба/яйца/творог (если оставляете молочку) + овощи! После тренировки никаких каш и углеводов.

В ТЕМУ: 5 правил, как питаться после 30, чтобы не поправиться

  • ЗАВТРАК: овсянка на воде обязательно (желательно не хлопья, а крупа) + яйца (варенные или жареные без масла, на антипригарной сковороде, яиц несколько должно быть, но вот желток только один). Если не хотите кушать яйца, ешьте овсянку с фруктом, или овсянку и сухофрукты с орехами (но в меру!). Выбирайте завтрак на свой вкус, можете менять, чтобы не надоело)
  • ОБЕД: обязательно должен включать сложные углеводы (каша/вермишель твердых сортов/картошка, запечённая в кожуре + рыба/мясо/яичные белки+овощи).
  • УЖИН: ужин должен быть обязательно, но на ужин только белок и клетчатка. В качестве белка – рыба/мясо/куриная печень/куриные сердечки/яичные белки + овощи (лучше термически обработанные). Ужин (последний прием) должен быть за 2 ч до сна, но не в коем случае не следовать правилу "не есть после 18.00".
  • ПЕРЕКУСЫ: 2-3 перекуса в течении дня. Это может быть: фрукт – тогда он должен быть за день только один и до 16.00 (или в первый или второй перекус, если вписывается вовремя)

После 16.00: фрукты=сахар=жир. Также в качестве перекуса могут быть орехи и сухофрукты, но в умеренном количестве. На второй перекус - кусочек мяса + овощи (немного, просто утолить чувство голода), так как фрукты орехи и хлебцы уже не желательно)

В ТЕМУ: Легкая диета, которая поможет избавиться от сантиметров на талии за 10 дней

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ:

  • Сливочное масло
  • Колбаса/сосиски/жареные колбаски и тд.
  • Кетчуп/майонез и др соусы
  • Хлеб
  • Газировки/соки
  • Пельмени/чебуреки/блинчики
  • Соленья и консервация
  • Полуфабрикаты/фастфуд
  • Мучное
  • Сладкие йогурты
  • Сахар

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Персональный тренер, диетолог, фитнес инструктор в Москве

Дорогие друзья! Я, Наталия Прохорова, ведущий специалист в области фитнеса и спорта, Чемпион России по легкой атлетике 2016 и мастер-тренер с 15 летним стажем предлагаю вам окунуться в увлекательный мир фитнеса. - Вы хотите построить красивое стройное тело, но не знаете как? - Вам нужен тренер для занятий фитнесом в спортзале или дома? - Вам нужен диетолог или тренер-диетолг? - Вам нужна программа занятий, созданная специально под Вас? Я помогу разработать программу питания, программу упражнений дома, на улице или в зале. Если Вам нужен контроль по питанию, ежедневн­о или ежеминутно - я на связи. Тренировки сделают Вас привлекательнее, а в статьях на моем сайте Вы сможете узнать некоторые секреты спортивной подготовки и правильного питания. Звоните, пишите и начинайте воплощать в реальность Ваши мечты. Вместе мы добьемся большего!

Дорогие друзья! Я, Наталия Прохорова, ведущий специалист в области фитнеса и спорта, Чемпион России по легкой атлетике 2016 и мастер-тренер с 15 летним стажем предлагаю вам окунуться в увлекательный мир фитнеса. - Вы хотите построить красивое стройное тело, но не знаете как? - Вам нужен тренер для занятий фитнесом в спортзале или дома? - Вам нужен диетолог или тренер-диетолг? - Вам нужна программа занятий, созданная специально под Вас? Я помогу вам разработать программу питания, программу упражнений, проведу тренировки. Если Вам нужен контроль по питанию, ежедневн­о или ежеминутно - я на связи. А в статьях на сайте вы сможете узнать некоторые секреты спортивной подготовки и правильного питания. Воплощайте в реальность Ваши мечты. Вместе мы добьемся большего!

Можно ли похудеть силой мысли? Советы от фитнес-тренера и психолога | Красота и здоровье | Здоровье

Больше двигаться и меньше есть – известные постулаты для желающих похудеть. Но при этом мы часто забываем третий аспект – психологический. Возможно ли похудеть силой мысли? Об этом и многом  с психологом и фитнес тренером Евгенией Базуновой.

Прости в себе обжору

Мария Шумакова, «АиФ-Челябинск»: Желание похудеть – психологическая проблема?

БазуноваЕвгения Базунова: Отчасти да. Потому что всё в нашей голове. Мы все понимаем, что если мы не слезем с дивана, то все останется как есть. А чтобы что-то изменилось, нужно отказаться от любимых блюд и заставить себя вынести непосильные нагрузки в спортзале. Кто-то начинает усиленно бегать вокруг дома. Другие, что склонны больше жалеть себя, идут на йогу или в бассейн. Редкие люди отваживаются на индивидуальные тренировки с тренером.

Изначально все перемены на пути к красивому телу не сулят радостей. Установка многих: «Сейчас промучаюсь, а уже к маю я буду супер». Я 20 лет работаю в фитнесе и каждый день нахожусь в зале. Поэтому знаю, пока есть такая установка, результата не будет.

– Какие мысли должны быть в голове, чтобы лишние килограммы поняли, что им не место на нашем теле?

– Мне часто приходится слышать такие реплики: «Уберите у меня этот жир! Что за жирная задница! Я готов отгрызть свой целлюлит! Этот отвисший живот портит мне жизнь». Получается, что в спортзал люди приходят от ненависти к себе. А раз я себя ненавижу, значит, мне нужно себя мучить. А потом я полюблю себя красивого, и всё у меня в жизни станет хорошо. Это заведомо неправильная установка. Гораздо легче сбросить килограммы, простив себе праздничные обжорства. Вставая на весы после застолья, вспомните, как хорошо вы провели минувшие дни.  Увидев результат, не ужасайтесь,  а подумайте примерно так: «Я люблю себя и я счастлив. Мне нужно немного помочь себе прийти в форму после праздников». С этим позитивным настроем и следует приступать к работе. Правильные мысли – это залог успеха. В противном случае от ненависти к себе вы начнете загонять себя в спортзале до седьмого пота. Чем это закончится, многим известно – вас хватит на неделю, а может быть на месяц, но не больше. Психика не выдержит такой тотальный стресс. Это самое абсурдное, что можно только придумать – праздновать ценой здоровья,  а потом ценой здоровья приводить себя в форму. 

А еще я никогда не говорю своим клиентам «похудеть», «худой». Этимология этого слова такова, что оно значит «больной» или «ущербный». Мы говорим: «постройнеть», «стать краше». Это тоже работает.

- Почему бывают неэффективны диеты?

– Обмануть природу крайне сложно. На праздники столы от еды ломились и сладости и алкоголь были в неограниченном количестве, а после строжайшая диета. Кто-то выбирает белковую диету и ест мясо, другие едят только овощи и гречку, третьи ждут православный пост. И все хотят, чтоб быстро.

На диете организм находится в состоянии стресса. У него хотят отнять любимые вкусы и привычные объемы пищи. Поэтому он вынужден делать запас. Именно поэтому часто так бывает, что на диете мы сбрасываем 5 кг,  а вернувшись к привычному образу жизни «запасаем» все 8. Наше тело умнее, чем нам кажется. В нем природой заложены спасительные механизмы.

Мне крайне трудно бывает объяснить своим клиентам, что оптимальная потеря веса – 500 г в неделю – 2 кг в месяц. Если потеря веса больше этих цифр, то чаще всего теряем не в жировой прослойке, а в воде и в мышцах.

Вернитесь, килограммы!

– Многие думают, что, сбросив вес, избавятся от многих проблем - так ли это? Знаете ли вы случаи, когда новые формы не принесли радости?.

– Такое бывает гораздо чаще, чем мы можем себе представить. Есть такое понятие «генетически заложенный вес». Он может нам не нравиться, но нашему телу в нем лучше, чем в любом другом. Обменные процессы идут без сбоев, гормональный фон также стабилен. Кроме того, знаю из практики, что не всем женщинам удается принять новую фигуру и всё, что с ней связано.

Был у меня такой случай. Девушка-пышка пришла ко мне за новыми формами, чтоб было упруго, выпукло. После нескольких месяцев тренировок отчетливо прорисовалась новая фигурка. Девушка стала привлекательнее и стройнее. Все шло хорошо и не предвещало грозы. Но вот на очередной тренировке она признается, что на нее напал жор – она ест все подряд и готова жить на кухне. При разборе ситуации оказалось, что юная особа была психологически не готова к повышенному вниманию противоположного пола. Девушка столкнулась с тем, что её аппетитным формам делают комплименты незнакомые ей люди. При этом  это были не всегда пристойные оценки и восхищения в силу невоспитанности отдельных личностей, а молодежь на улицах провожала её не только взглядами, но и посвистываниями. В итоге девушка отказалась от тренировок. Сейчас вышла замуж и предпочитает сохранять привычные ей формы.

– Что делать,  если тренироваться лень?

– Лень - это чисто народное словечко. В психологии нет такого понятия. Если вам лень, значит у вас нет воли и нет мотивации совершить что-либо. Мотивация – это ответ на вопрос: «Зачем мне это нужно?» Я должна встать с дивана и прийти в спортзал потому что я хочу быть сройной и купить платье 46 размера, я хочу бегать и прыгать наравне со своим ребёнком. Воля – это способ заставить себя совершить что-либо. Это исчерпаемый ресурс. Заставлять себя постоянно невозможно. Значит, правильнее получать удовольствие от тренировки. Поэтому я против того, чтоб тренер требовал: «Давай! Ты сможешь!!!», а тренируемый бы ччувствовал себя плохо после занятия. Главное - получить удовольствие и дать почувствовать его от работы своим мышцам.

– Действительно, становится не по себе, когда видишь работу персонального тренера. Он буквально нависает над своей «жертвой» и требует невозможного. Это как-то не вяжется с вашими словами получать удовольствие.

- Многие боятся персональных тренеров, потому что они требовательные. Здесь нужно понимать, что тренер – это спортсмен, а спорт – это та стезя, где нельзя работать в полсилы. Нужно выкладываться по полной, чтоб достичь своего результата, какой ценой достигнута награда – это уже вторичный вопрос. И не все тренеры могут понять, что перед ними многодетная мама после третьего декрета. И помимо спортзала у нее еще много почти круглосуточных забот. Тренера тоже нужно искать. Поэтому у каждого тренера есть свой круг клиентов и славу о нем передают из уст в уста.

– Как быть, если любовь к чипсам и гамбургерам сильнее, чем к салату из куриной грудки?

– Я против запретов. Они не ведут ни к чему хорошему.  Если вы любите конфеты, то ешьте их. Только не 15 штук, а лучше две-три в день. Не можете без гамбургера – съешьте и его, но постарайтесь не заменять им завтрак, обед и ужин. Все мы люди и живем среди людей. Если на работе праздник и вас угощают профитролями и пирогом, угощайтесь и вы, но знайте меру. Не советую молодым мамочкам доедать за детьми. То, что безвредно для активно растущего организма, не полезно для вас. Кроме того, задумайтесь о том, а стоит ли быть  помойным ведром. Гораздо проще уменьшить детскую порцию, чтоб на тарелках ничего не оставалось.

– Не могу не спросить о вашем личном опыте. В свои 45 вы выглядите гораздо моложе. Как вам это удалось?

– За комплимент спасибо. А что касается всего остального – это результат многолетних тренировок. Я жила в деревне в Курганской области и всегда чувствовала себя красивой. Но приехав в большой город я обнаружила, что теперь я попала в конкурентную среду. Мне было важно чувство своей привлекательности.  Так я, учитель истории и обществознания,пришла в фитнес-зал и начала буквально лепить новую себя. Попала в хорошие руки. И осталась работать в этом направлении.  В фитнесе я уже 20 лет. Получила дополнительное образование психолога, что очень помогает мне в работе с людьми. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.