Упражнения со штангой. ТОП лучших.
Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.
🏋️♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:
Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:
Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:
Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.
Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.
🏋️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
✅ Приседания.
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
✅ Выпады со штангой.
В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.
✅ Становая тяга.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
✅ Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
✅ Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
✅ Жим стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
✅Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
✅ Французский жим.
🔸лежа
🔸стоя
🔸сидя
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
💪Программа тренировок со штангой.
Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.
Комплекс фул бади.
И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Жим лежа
Тяга к подбородку
Бицепс со штангой стоя
Французский жим лежа
Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.
Программа на 2 дня в неделю (сплит).
Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Упражнения со штангой
Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.
В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.
Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.
Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.
Содержание:
Упражнения со штангой для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.
Сгибание рук с EZ штангой стоя
Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.
Сгибание рук со штангой вдоль торса
Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.
Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.
Сгибание рук со штангой лежа
Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.
Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.
Читайте также:
Упражнения на бицепс
Упражнения со штангой для трицепсов
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.
Жим штанги узким обратным хватом
Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.
Французский жим штанги
Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.
Французский жим штанги на наклонной скамье
Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.
Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.
Упражнения со штангой на плечи
Жим штанги стоя от груди
Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.
Жим штанги стоя из-за головы
Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.
Жим штанги сидя от груди
Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.
Плечевая протяжка
Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.
Читайте также:
Упражнения на плечи
Упражнения со штангой для грудных мышц
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.
Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье
Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.
Широкие пулловеры
Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.
Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье
Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.
Читайте также:
Упражнения для грудных мышц
Упражнения со штангой для мышц спины
Становая тяга штанги
Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.
Наклоны со штангой на спине
Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.
В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.
Шраги со штангой
Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.
Шраги со штангой за спиной
Положение штанги за спиной позво
Упражнения со штангой в домашних условиях и тренажерном зале на все группы мышц
Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.
Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.
Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.
Комплекс упражнений со штангой
Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:
Приседания
Приседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.
Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.
Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.
Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.
Сплит-приседания
Сплит-приседы болгарского вида отлично прокачивают область бёдер.
Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:
- Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
- Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
- Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.
Жим лёжа
Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.
Техника выполнения:
- Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
- Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.
Становая тяга
Становая тяга – тренирует как верхнюю часть тела, так и область бёдер и ног.
Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.
Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.
При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.
Техника выполнения совершенно проста:
- Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
- Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
- Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.
Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.
План тренировок
Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:
- растяжка – около 5-10 мин.;
- приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
- жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
- становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
- сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
- ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.
Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.
Выбор веса
Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.
Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.
Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.
Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.
Правила проведения занятий
Залог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.- Не рекомендуется употреблять продукты питания за 2-3 часа до занятий, так как организм не станет расходовать накопленные жировые запасы, а возьмёт за цель расход полученных калорий.
- Рекомендуемое время проведения занятий 55-65 минут.
- Спустя 60 минут после тренировки следует перекусить белковой пищей.
- Выполнение упражнений стоит осуществлять строго по технике иначе результата можно ждать напрасно.
Залог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.
Преимущества и недостатки
К основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:
- Отсутствие необходимости в приобретении дорогих массивных оборудований. Для занятий потребуется лишь наличие лавки, штанги и дисков для штанги.
- Высокий уровень эффективности занятий позволяет одинаково успешно оказывать влияние на разнообразные группы мышц.
- Возможность варьирования веса спортивного инвентаря.
- Недорогой способ поддерживать своё тело в идеальном состоянии и при необходимости укреплять мышцы.
К недостаткам стоит отнести:
- Высокий уровень травматичности – пренебрежение техникой безопасности может принести весьма серьёзную травму. Очень важно в первые дни поднятия тяжёлого веса попросить тренера подстраховать в случае переоценки собственных способностей в поднятии максимальной массы.
- Высокая нагрузка требует наличия качественного питания спортсмена и необходимого отдыха для восстановления сил затраченных на подъём тяжестей.
- Высокий риск получения растяжений.
Противопоказания
Как любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:
- периоды менструации у девушек;
- наличие повышенного давления, аритмия или тахикардия;
- наличие заболеваний неврологического типа;
- противопоказано поднимать тяжести при сколиозе, грыже и травмах позвоночника.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
комплекс для развития навыков работы при высоких частотах сердцебиения
© Vasyl — stock.adobe.com
Что потребуется
Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой — самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.
Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.
Польза тяжелоатлетических упражнений
Комплексы упражнений со штангой — эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях — двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.
Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.
Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики — так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.
Эффективные комплексы со штангой
Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:
- Комплекс №1 — улучшает навыки подъема при критической усталости.
- Комплекс №2 — развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
- Комплекс №3 — развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.
Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений — своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.
Тренировочный комплекс №1
На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.
Итак, ваша задача — завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:
Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.
Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.
Тренировочный комплекс №2
Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения — это рывок штанги в стойку. Задание атлета — выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.
Важный нюанс такой тренировки — каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.
Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.
Тренировочный комплекс №3
Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.
Задание — выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:
Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности — это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.
Советы по работе со штангой
Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, — важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.
На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.
Работа с пустым грифом
Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.
Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.
Не бойтесь высокого пульса
Еще один важный навык для кроссфитеров — умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.
Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.
Важность правильного дыхания
Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.
Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.
Эффективная дыхательная практика — вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.
Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.
В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.
© Vasyl — stock.adobe.com
Проприоцепция
Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция — это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.
Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, — идеально для такого случая.
Подряд или одиночные?
Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Добавить комментарий