10 советов личного тренера. Как похудеть, занимаясь спортом и правильно питаясь?
Содержание:
Чтобы похудеть быстро, нужно заниматься спортом трижды в неделю. Или ежедневно. Есть при этом только имбирь. Или сырое мясо. Обертывать живот пищевой пленкой перед тренировкой, строго следовать программе упражнений, забросить все дела и бегать по три часа в день, посвятить жизнь сжиганию жира.
Не стоит слушать подобных рекомендаций: жесткое ограничение вызовет внутреннее сопротивление, и вы бросите тренировки. Однако есть простые советы, следование которым поможет сделать занятия спортом более простыми, приятными и эффективными.
1. Диеты не работают
Работают правильное питание и физическая активность. Пусть жизненной переменой станет не диета, а потеря веса, а не то вам придется сидеть на диете до конца дней своих, а вернее — посидеть на ней немного и, вернувшись к привычному режиму, вернуть и все потерянные килограммы. Здоровое разумное питание — вот наша задача.
2. Дробное питание
Давайте так. Наш метаболизм — это огонь, и чем больше дров вы кидаете в топку, тем жарче он горит. Если вы экономите на топливе, он умирает. Постоянно снабжая свой метаболизм топливом, то есть съедая в день шесть небольших порций пищи, мы ускоряем обмен веществ, уничтожаем жировые отложения и сжигаем калории.
3. Спешите любить себя
Встаньте перед зеркалом и посмотрите себе в глаза. Нет, не на пол, не на кофейный столик, не на родинку у себя на щеке — в глаза. Проведите так какое-то время, посмотрите на себя, увидьте себя.
Мысленно перечислите свои достоинства. Вам нравятся ваши губы? Скулы? Подбородок? Похвалите себя, будьте добры к себе. От вашего эмоционального состояния во время тренировки зависят ее успешность и результативность.
4. Аффирмации на похудение
Пока вы стоите перед зеркалом или делаете любое другое упражнение, повторяйте про себя мантру, которая поможет вам преодолеть страх и сомнения. Например, это может быть «уверенность, сила, красота», или «мое время пришло», или любая ваша любимая позитивная аффирмация.
5. Музыка для занятий спортом
Правильная музыка сделает тренировку приятнее и легче, заставит вас двигаться вперед. Ритм побыстрее воодушевит во время кардиотренировки, более спокойный мотив подойдет для растяжки и силовых упражнений. Составьте для себя плей-лист, которого хватит на все занятие. Если это ваша любимая музыка, она захватит вас, и вы не заметите, как пролетел час.
6. Дневник питания и тренировок
Ведите дневник, он поможет вам отслеживать свое пищевое поведение в течение дня. Например, понять, где же вы ухватили лишнее печенье или выпили бокал вина, и избежать этого в будущем. Дневник поможет ставить перед собой задачи и видеть прогресс: как любой список дел и заданий, он позволит похвалить себя, когда в конце дня вы проставите галочки: сделано!
7. Сделать фотографию
Неважно, сколько вы весите. Вес — всего лишь сила, с которой гравитация тянет вас к земле. Он ничего не говорит о том, сколько у вас мускулов, или жира, сколько вы съедаете за день, сколько выпиваете воды. Большинство из нас регулярно фотографирует себя в зеркале, так отчего бы не превратить это занятие в еще один инструмент самосовершенствования? Делайте по снимку в день, периодически просматривайте галерею — только, пожалуйста, никакой критики! — и вы увидите свой прогресс.
8. Модная одежда
Носите только ту одежду, в которой себе нравитесь. У вас красивые руки? Наденьте топ на тонких лямках. Любите свои икры? Капри — это одежда для вас. Если вы добились прогресса, купите новый предмет гардероба, чтобы продемонстрировать новые формы. Все это — не только для мотивации, но и для адекватного отслеживания результатов тренировок: одежда в этом случае куда объективнее весов.
9. Силовые тренировки обязательны
Многие женщины боятся силовых тренировок, но они абсолютно необходимы для женщин любого возраста. Они не только помогут нарастить мускулы и сжечь жир, но и усилят кости, защищая вас от остеопороза. Кроме того, хорошая силовая тренировка в зале — лучший способ справиться со стрессом и как следует пропотеть.
10. День подруг
Многочисленные исследования подтверждают, что те, кто занимается спортом в обществе друзей, достигают лучших результатов, поскольку партнеры поддерживают и мотивируют друг друга. Так что отправляйтесь в фитнес-клуб с лучшей подругой — вы обе придете в отличную форму и прекрасно проведете время в приятном обществе.
Спасибо большое за советы. Да, третий пункт тоже понравился и улыбнул.
10.10.2014 12:49:06, мисс НадеждочкаПонравился третьий пункт «Спешите любить себя»! Пожалуй, с этого и начну! ))
02.10.2014 19:58:03, Чери ШинаВсего 3 сообщения Прочитать обсуждение полностью.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Хочешь сбросить вес – ешь всё. Фитнес-тренер – о стереотипах худеющих | Здоровье
Чтобы похудеть, надо много есть и вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Фитнес-тренер и консультант по правильному питанию Екатерина Колотова рассказала, чем опасны экспресс-диеты и быстрый бег.
— Кто ходит сегодня на фитнес?
— В основном это девушки, женщины в возрасте от 20 до 50 лет. Средний возраст – 28 лет. В моих группах много офисных служащих и молодых мам, мечтающих вернуть прежние формы после родов. Похудеть хотят срочно, к новому году, к 8 марта, ко дню рождения, к свадьбе. Я объясняю, что главной целью должна быть забота о собственном здоровье. Нельзя преобразиться на экспресс-диете и навсегда остаться стройной. Работать над своим телом нужно постоянно. Здоровый образ жизни и правильное питание это не на неделю и не на месяц, это навсегда. Мы живем в Челябинске, вокруг – агрессивная среда, заводы, выбросы. Зачем усугублять положение?
Создайте дефицит калорий
— Вы не сторонница диет?
— Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.
— А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?
— Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.
— Как всё? И пельмени, и торты?
— И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.Взвешиваться каждый день нельзя
— Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!— Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.
— Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?
Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.
— А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?
— Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.
18 джинсов не предел
— Я знаю одну девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но не одни, не двое, а сразу 18! Это нормально?
— Многие худеющие входят в раж и не могут остановиться. Им сложно понять, когда уже хватит. Это проходит со временем. Но кому-то нужно пару месяцев, а кому-то пару лет.— Всё-таки после которого часа нужно не есть? После шести или позже?
— Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Поджелудочная железа не должна работать после 9 вечера. Если вы ложитесь в 11 вечера, то без угрызений совести можете покушать в 8.
— Почему после обильного ужина с большим количеством спиртного хорошо уходит вес?
— Потому что на следующий день большинство людей не могут ничего есть. Похмелье, знаете ли. А вообще алкоголь для похудения штука очень вредная. Хотите выпить, пейте красное или белое вино, но обязательно сухое. Пиво и крепкие алкогольные напитки лучше исключить. Алкоголь очень сильно задерживает воду. Скорее всего, на следующий день после пьянки наберёте 1-1,5 кг.
Екатерина Колотова. Фото: АиФ/ Алина ЛинковаяХодить или бежать?
— Лет пять назад рекламировали зелёный кофе, ягоды годжи, какие-то каштаны для похудения. Что популярно сегодня?
— Спортивные добавки L-карнитина и различные препараты на травах. Но всё это лишь слабит или мочегонит, но никак не сжигает жир.
— Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить – эллипс, степпер или беговую дорожку?
— «Если нет времени», то его и дальше может не появиться. Это известная отговорка. Всё же покупка абонемента в спортзал дисциплинирует больше. Тем не менее, беговая дорожка дома это неплохо. Но лучше по ней не бегать, а быстро ходить: бег травмоопасен. Нельзя бегать с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистыми заболеваниями, с гипертонией, с грыжей межпозвоночных дисков и остеохондрозом, с травмами коленей, сколиозом, варикозом. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег на тренажёры с безударной нагрузкой – велотренажёр или эллипсоид, поскольку при избыточном весе основная нагрузка ложится на суставы и позвоночник. Беговую дорожку вполне может заменить и степпер, это бюджетный вариант для дома. Но дорожка и степпер это только кардиотренировка, этого мало, нужны ещё силовые упражнения. Хорошо, если вы 15 минут походили на дорожке или степпере, а потом 15 минут поприседали, сделали выпады, ягодичный мостик. Можно купить резиновую ленту и утяжелитель, они стоят недорого, а упражнения с ними очень эффективны. Найдите видео упражнений в интернете, их там много.— Скандинавская ходьба – альтернатива бегу?
— В общем, да. Если человек не может заниматься интенсивными видами спорта, то это самое оно. Здесь в отличие от обычной ходьбы из-за палок задействована ещё и верхняя часть туловища, человек работает всем корпусом. Рекомендована скандинавская ходьба всем – от мала до велика, особенно при лишнем весе, остеохондрозе, сколиозе, болезни Паркинсона. Очень помогает при бессоннице, поскольку ходить с палками можно только на свежем воздухе. Заниматься можно трижды в неделю, начинать надо с 15 минут и постепенно увеличивать до получаса. Переступать надо с пятки на носок.
— Некоторые пытаются похудеть с помощью скакалки. Это реально работает?
— Да. Но это опять же только кардионагрузка. И, конечно, грузным людям лучше скакалку не использовать, чтобы не травмировать позвоночник и суставы прыжками на стопы.
— Обруч поможет «нарастить» талию?
— Ни на сантиметр. Если только не крутить его три часа в день и каждый день. И эффект будет больше в виде синяков. Поймите, нельзя похудеть локально, уменьшить только талию или только бёдра. Мы худеем полностью. Похудеет всё тело – похудеет и талия.
— Вы бываете за границей? Чем отличаются иностранцы, ведущие ЗОЖ, от наших граждан?
— Главное отличие – аппетиты, культура поведения за столом. Этим летом мы с мужем отдыхали в пятизвездочном отеле в Турции. Американцы берут много и едят много. В нашем отеле на ужин давали бургеры, и они их ели в каком-то жутком количестве, совмещая с другой едой, с кашами, сложными гарнирами. Это при том, что среди них много полных, страдающих ожирением. Французы тоже ели бургеры, но это был либо один бургер на тарелке, либо с овощами. Они вообще мало едят, и все как один стройные, подтянутые, без животов. Русские тоже хватают много тарелок и кладут много еды. Полагаю, на нас так действует опция «всё включено»: надо же оторваться в отпуске! За весь отдых видела только трёх женщин, которые всегда брали только одну тарелочку – будь то завтрак, обед или ужин. Зато пресс с кубиками, стройные ноги, круглая красивая попа. На пляже было глаз не оторвать! Все остальные, судя по фигурам, к спорту непричастны.
— Чего нет и не будет в вашем холодильнике?
— Колбасы, майонеза, белого хлеба, подсолнечного масла. Если иной раз хочется что-то пожарить, беру сковороду с антипригарным покрытием и нерафинированное оливковое масло. Всё что рафинированное – масло, сахар, — это переработано химическим путём и прошло много циклов обработки. А значит, плохо влияет на наш организм. Подсолнечное масло имеет очень низкую температуру плавления и быстро начинает кипеть. Закипевшее масло — это трансжиры, это очень плохо. А оливковое масло имеет высокую температуру плавления, поэтому выбрала я его.
Как начать худеть? Советы фитнес-тренера и диетолога
Что делает подавляющее большинство худеющих, решив сбросить вес? Ищут в интернете рецепты, как сделать это максимально быстро. Находят диеты, иногда щадящие, а иногда откровенно вредные для организма. Урезают количество потребляемых калорий до минимума.
Так вот, все это, как правило, дает временный эффект, а иногда и откровенно вредно.
Чего не надо делать, если вы решили похудеть?
- Садиться на жесткое голодание.
- Искать популярные диеты.
- Урезать калорийность до минимума.
www.globallookpress.com
Как начать худеть?
По уму. Мы задали этот вопрос нескольким диетологам. Начинать, конечно, с того, что надо менять рацион питания, но не бездумно.
— Начать нужно с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Нужно пить не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полинасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания, — говорит Мария Шабалина — онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».
А как вообще понять, нужно худеть или нет?
Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает Пятому каналу диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения
www.globallookpress.com
Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека, который применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько в организме жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму достаточно скорректировать питание.
— Есть и косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день, — говорит Людмила Денисенко.
www.globallookpress.com
Что делать, если диеты не помогают?
— Лишний вес нельзя наесть, напить или належать, — говорит Людмила Денисенко. — Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов.
Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что нужно делать. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить тот дефицит, который является причиной лишнего веса.
Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренировать?
— Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитболл, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары, — говорит Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.
Но, в любом случае, сначала нужно найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.
www.globallookpress.com
— Для начала нужно найти причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения, которые необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ, — говорит врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации.
Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения.
— Для этого не обязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание, которое включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ, — объясняет Марина Купфер.
Оказывается, только после этого стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.
www.globallookpress.com
Правила, которых советует придерживаться Марина Купфер:
- Перед тренировкой не есть за полтора часа.
- Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку. После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до 1 литра. Можно заменить воду травяным чаем.
- Во время сгона жира и тренировок мясо есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц.
- Нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по 10 минут. Так организм не получит стресса.
В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!
Анна Долгарева
Как мне удалось похудеть на 18 кг и стать фитнес-тренером
Я работаю фитнес-тренером более 5-и лет. В своей практике я встречалась с разными проблемами клиентов. Кто-то хотел похудеть, кто-то, наоборот, набрать мышечную массу из-за излишней худобы. Многие девушки сталкиваются с необходимостью привести себя в форму после родов, а кто-то просто хочет заниматься для поддержания тонуса. У всех разные цели и все они требуют индивидуального подхода.
Широкий спектр проблем и пожеланий моих клиентов, позволили мне на практике выбрать эффективные методики тренировок и адаптации питания с учётом особенностей каждого конкретного человека. За годы работы я пробовала разные подходы к тренировкам и коррекции рациона питания, и теперь в моём арсенале только безопасные и действенные методы, которые позволяют не только достичь результата, но и не навредить здоровью.
Как я набрала лишний вес
Мои знания основаны, в первую очередь, на собственной борьбе с лишним весом. В возрасте 18-ти лет я стала очень быстро полнеть. В чём была причина, я не знаю до сих пор, возможно, гормональный сбой. Примерно за 3 месяца я набрала около 10 кг. Конечно, для молодой девушки – это огромная проблема. Я очень сильно переживала и на этом фоне стала, как принято говорить, «заедать стресс». Наверняка, многие знают, что это похоже на отключение сознания, в течение которого, ты съедаешь огромное количество пищи, а потом даже не помнишь, как это произошло. Это напоминало замкнутый круг и продолжалось несколько лет, в течение которых я приобрела огромное количество комплексов. С каждым днем состояние тела становилось все хуже, что сильно влияло на эмоциональный фон и приводило к постоянной депрессии, которую я снова «заедала». Мой максимальный вес был примерно 80 кг при росте 173 см. Я выглядела и чувствовала себя ужасно.
Попытки похудеть
Конечно, я пыталась похудеть. К сожалению, рядом не оказалось людей, которые дали бы разумные советы. Я читала сомнительную информацию в интернете и журналах, и, как и многие другие, совершала самые распространённые ошибки:
- не ела после 6-ти
- голодала до 10 дней
- пила разнообразные БАДы и таблетки
- использовала мочегонные и слабительные средства
- надеялась на крема и обертывания
И это далеко не весь список. Теперь я точно знаю, что все эти методы не работают. Единственный результат, который я получила – ещё большее увеличение веса и проблемы со здоровьем.
Как мне удалось похудеть
Ситуация стала меняться, когда я начала ходить в тренажёрный зал. Попала я туда, можно сказать, случайно и даже предположить не могла, насколько эта случайность изменит мою жизнь. С коллегой по работе мы решили, как обычно говорят, «подтянуть тело». На первой тренировке я не могла сделать упражнения на пресс больше 5-ти раз. На лице тренера тогда было написано, что я безнадежна.
Но неожиданно, мне очень понравилось тренироваться. Какое-то время я занималась с тренером. Он научил правильно выполнять упражнения, рассказал основную информацию о принципах тренировок. Регулярные занятия стали давать свои плоды. Постепенно я стала худеть, тело подтягивалось. Но действительно видимые результаты, стали появляться только тогда, когда я серьёзно пересмотрела подход к вопросам питания. До этого я понятия не имела что такое белки, жиры и углеводы и в каких пропорциях их нужно сочетать.
В моей семье, в принципе, отсутствовало понятие «культуры питания» и сейчас я понимаю, что это внесло существенный вклад в появление у меня проблемы лишнего веса. Очень часто то, что мы называем наследственностью – это банальное переедание и питание «нездоровой» пищей.
На своём опыте я убедилась, что сбалансированный рацион питания, адаптированный под особенности и цели конкретного человека – это необходимый компонент. Правильное питание в совокупности с регулярными тренировками действительно работают.
На сегодняшний день мой нормальный вес 60 кг. Я могу набрать один-два килограмм или сбросить, но не выхожу из коридора 58-61 кг. И эта цифра не меняется уже много лет. Но я продолжаю тренироваться и следить за питанием. Благодаря постоянным корректировкам в программе тренировок и питания мои результаты с каждым годом улучшаются. Не смотря на стабильный вес, я постоянно работаю над улучшением пропорций и композиции тела и получаю видимые результаты. Этот образ жизни стал для меня нормой. Мне не хочется кушать вредные продукты или пропускать тренировки.
Избавление от лишнего веса коренным образом изменило мою жизнь, конечно же, в лучшую сторону. Теперь это не только образ жизни, но и профессия.
Всё что я могу сказать – не ленитесь и работайте над собой, и тогда Вы обязательно добьетесь результата!
А всех, кто живет в г. Прага и готов начать менять свою жизнь уже завтра, буду рада видеть у себя на тренировках. Подробную информацию об услугах тренера, можно найти тут.
Как быстро похудеть: 10 советов от фитнес-тренера
— Помните, залог красивого тела — это 70% питание и только 30% спорт. Если вам чужды спортзалы, их можно заменить прогулкой в парке, либо тренироваться дома. Но питаться правильно нужно всегда – иначе результата не будет! – говорит фитнес-тренер Карина Алимова.
Ну а теперь 10 полезных советов от Карины:
1. Откажитесь от «мусора»
А именно – от фаст-фуда, колбасы, кондитерских изделий и выпечки из магазинов, сладкой газировки, хлеба, чипсов, жирной пищи, калорийных соусов, соли и сахара.
2. Ешьте белок
Когда люди съедают его в достаточном количестве, но при этом потребляют меньше калорий, они чувствуют себя более сытыми, иногда даже может казаться, что вы съели слишком много.
3. Больше овощей
Кушайте больше овощей. В них много питательных веществ и мало калорий.
4. Кушайте больше сложных углеводов
Не забывайте про сложные углеводы и насыщенные жиры из менее обработанных продуктов. Сложные углеводы содержатся в отварном картофеле, цельных зернах, бобовых и цитрусовых фруктах. Насыщенные жиры есть в высококачественных маслах, орехах, семечках, авокадо и даже немного в тёмном шоколаде. Жиры, как правило, перевариваются дольше всех остальных макроэлементов и помогают замедлить пищеварение.
5. Физические нагрузки
Это может быть тренажерный зал, групповые программы, бег или домашние тренировки.
6. Больше гуляйте
Прогулки на свежем воздухе – залог хорошего самочувствия и физической формы. И не нужно сидеть на лавочках – двигайтесь!
7. Пейте много воды
Старайтесь в день выпивать 1,5 – 2 л воды (не считая остальных напитков). Она нормализует процесс пищеварения, который обычно нарушен из-за неправильного питания.
8. Спите не менее 8 часов
Во сне в организме человека вырабатывается гормон лептин, отвечающий за чувство голода. При регулярных недосыпах количество этого гормона растет, что вызывает у человека сильный аппетит.
9. Ешьте чаще
Готовьте еду заранее и берите с собой в ланч-боксах. Ешьте чаще и маленькими порциями, так вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
10. Чаще улыбайтесь!
Много улыбаться полезно для здоровья. Это повышает количество гормонов счастья и понижает уровень стресса в организме. А пятиминутная улыбка и вовсе нормализует артериальное давление!
10 советов тренера для желающих похудеть
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Сколько раз в неделю заниматься?
Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от
эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от
эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.
Важно!
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность — признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от
эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Найдите свою программу!
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от
эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После тренировки — в сауну!
Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.
Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.
Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.
Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Похудеть с персональным тренером — реально!: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга
Желание избавиться от лишнего веса – наверное, самая частая причина нашего обращения в фитнес-клуб. Да, конечно, мы много раз слышали, что надо меньше есть и больше двигаться. И о том, что занятия с персональным тренером эффективнее самостоятельной работы, мы слышали тоже. Но все равно остается масса вопросов и опасений: а вдруг у меня ничего не выйдет, мой случай уникален, и снизить вес невозможно? Или уйдет всего 2-3 килограмма, а надо бы скинуть 30? Насколько в принципе полезен и эффективен фитнес, и не приведет ли это к обострению каких-нибудь болезней? Как и зачем заниматься с персональным тренером? Чтобы выяснить все эти подробности и уточнить детали, наша редакция обратилась к персональному инструктору клуба AversFit Анжелике Бартош, которая имеет внушительный успешный опыт избавления людей от лишних килограммов.
Анжелика Бартош – мастер-тренер, дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер, Мастер спорта по жиму лежа, победитель и призер турниров, инструктор групповых программ по различным фитнес-направлениям, владеет методикой занятий с беременными и элементами кинезиотерапии, автор силовой тренировки на выносливость и жиросжигание Iron Body в фитнес-клубе AversFit.
— Как давно Вы работаете персональным инструктором? С чего началась для вас эта работа?
— Я всегда любила физкультуру в школе и различную «движуху» именно с точки зрения активного участия. Смотреть футбол по телеку для меня невыносимо, но вот играть во дворе — другое дело! Несмотря на любовь к активности, малоподвижный образ жизни офисного работника и обильные бизнес-ланчи однажды привели меня в ближайший к дому фитнес-клуб. Случилось это больше 6 лет назад. Я весила 68 килограмм, носила размер одежды 46-48 и совершенно невыносимо себя ощущала. Мой молодой человек подлил масла в огонь, сказав, что мне необходимо похудеть. В разные годы в моей жизни присутствовал фитнес в виде большого тенниса или кикбоксинга, но мне удавалось прозаниматься не более полугода. Потом я бросала с мыслями, что всегда могу вернуться обратно. Но тогда слова моего друга окончательно поставили меня на путь истинный.
За год я умудрилась несколько раз сменить работу и поменять несколько фитнес-клубов. В последнем я уже отважилась на персонального тренера. Но не на постоянной основе, а от случая к случаю. Я задавала тренеру вопросы, мы вместе составляли мне программу тренировок. Спустя год активных нагрузок (через день) я стала уважать свое отражение в зеркале. Ко мне стали подходить разные люди и спрашивать, как выполнить то или иное упражнение, как питаться после тренировок. Знаний, полученных в зале и интернетах, катастрофически не хватало. И тогда я приняла решение выучиться для себя, чтобы грамотно помогать маме и друзьям. О том, что этим можно еще и зарабатывать, я даже не думала.
Я нашла Учебный центр аэробики и фитнеса и записалась на самый длинный курс «персонального тренера». Мне повезло попасть к целой команде профессионалов, которые научили меня основам фитнеса. Далее была практика. Как лучших студентов нас с коллегой отправили в клуб Orange Fitness. В то время я занимала достаточно хорошую должность и о работе инструктором даже не думала, это было просто хобби. Но после практики меня попросили остаться в клубе. Вот тут и началась моя карьера тренера, во время которой я прошла еще массу различных курсов и мастер-классов, дополнительных обучений, фитнес-конвенций. Причем за время моей работы в фитнес-клубе я закончила различных курсов больше, чем за всю свою карьеру в прошлой дотренерской жизни: начиная от реабилитации и элементов кинезиотерапии и заканчивая базовой аэробикой и TRX. Все полученные знания я успешно использую в работе, что не отменяет постоянного обучения и сегодня.
— Как люди, которые приходят в фитнес-клуб, относятся к проблеме своего лишнего веса и насколько серьезно настроены на ее решение?
— В работе над собой, равно как и в причинах появления лишнего веса, нет никакого чуда или проклятия. Я имею репутацию человека, который называет вещи своими именами. Есть лишний вес – значит, едим лишнее. На практике каждый человек думает, что его проблемы уникальны. Стресс на работе, проблемы в семье и ещё огромная куча оправданий того, что он начинает заедать, запивать, загуливать. Механизм появления этой проблемы прост.
Для себя я разделяю клиентов с избыточным весом на несколько условных психологических типов.
Тип первый. «Я люблю поесть». Это самый честный и открытый тип людей, но самый неподдающийся трансформации. Приходит, например, в клуб дама, она осознает всю серьезность возникшей проблемы, потому что она образовалась не за один день. И она мне честно говорит, что любит вкусно поесть, а особенно на ночь. Да ещё и запить все это бокалом вина. Тут я понимаю: это временный человек в фитнесе. Мы с ней работаем в тренажёрке, изнуряем себя физическими нагрузками только для того, чтобы она вечером с успокоенной совестью могла съесть свой любимый кекс. Такие экзекуции длятся примерно один-два месяца, после чего девушка уходит кушать дальше, но уже без физических нагрузок. Причина: «у меня ничего не получается». К тому же часто срабатывает «эффект покупки членской карты». Человек такого склада искренне считает, что оплачивая абонемент, он автоматически начинает худеть. Пропадают такие люди обычно на год или полтора, потом возвращаются.
Тип второй. «Я ничего не ем и не худею». Это люди, которые занимаются самообманом. Этот тип клиентов тяжело поддаётся модификациям с телом, поэтому, прежде всего, мы работаем с психологическим состоянием: раскрываем истинные причины проблем, ищем корень «зла» и общими силами стараемся что-то изменить. Обычно это долгий и болезненный процесс, но есть надежда! Основная моя задача в этом случае донести, что вранье себе — самый неэффективный метод борьбы с лишним весом.
Тип третий. «Я все сам(а) знаю про питание, давайте быстрее работать». Такие клиенты очень удивляются, когда узнают о том, что хлеб совершенно спокойно можно убрать из рациона питания, что это не незаменимый продукт. «Как же? Я всю жизнь ем с хлебом! От картофеля лишний вес? Да бросьте, я же не часто, всего лишь раз в неделю!» В это случае мне приходится работать с убеждениями: я много разговариваю, привожу научные заключения, которые уже не нуждаются в доказательствах. Такие люди чаще других срываются к привычному картофельно-хлебному рациону. Мы балансируем: то худеем, то набираем вес обратно.
Тип четвертый. «Новички», как чистый лист бумаги. Они приходят с проблемой лишнего веса, понимая, что что-то пошло не так. Они открыты к новой информации, к физическим нагрузкам и лучше всего поддаются модификациям. Людям, которым фитнес в новинку, приходится объяснять все с самых азов. Но в итоге они становятся благодарными клиентами с хорошей отдачей.
Тип пятый. «Опытные». Я занималась во всех крутых фитнес-клубах города с самыми крутыми тренерами. Мы теряли по 30 кг за 2 месяца! На вопрос: почему же вы здесь?, ответ — вес постоянно возвращается.
Конечно, есть и смешанные типы, и такие, которые просто не вписываются ни в одну в классификацию.
— Можете ли Вы вспомнить какой-то особый и необычный повод появления лишнего веса у клиента?
Особые случаи в моей практике бывают нечасто. Но один эпизод все же выделю. Рождение моей клиенткой тройни 10 лет назад сбило основные обменные процессы в организме, и она начала стремительно набирать вес. Все это как следствие привело к диабету второго типа, при котором инсулин вырабатывается неконтролируемо. Плюс любовь к еде, и, как результат лишний вес. Разумеется, мы работаем над этим.
— Пытались ли люди похудеть самостоятельно до того как пришли к вам? С каким результатом?
— Да, конечно. Это как раз из номинаций «я все сам знаю» и «у меня ничего не получается». Таких людей много. Одна клиентка пришла ко мне, имея за плечами опыт полугодовой самостоятельной работы. За это время ей удалось избавиться от 4 кг. За время работы со мной и участии в двух клубных проектах NewBodyNewLook, нам удалось нормализовать вес с 98 до 69 кг. Ещё одна девушка пришла с весом больше сотни кило. Самой ей удалось скинуть около 2 кг. Сейчас мы приближается к цифре 69, опять же, победив в нашем клубном чемпионате.
— Есть ли в вашей практике рекорд снижения веса у худеющих?
— Если говорить о килограммах, то это не основной показатель. Я как-то пыталась посчитать суммарное снижение веса моих клиентов в конкурсе за один сезон — это 3 месяца. Общая цифра приблизилась к 7 центнерам. Впечатляет? Конечно! Однако я всегда ориентирую на размер одежды или объёмы. И с этой точки зрения можно похвастаться прекрасными результатами. Например: с 58 размера на 46-44 за год, или с 54 тоже на 44. Это колоссально! Твои знакомые тебя не узнают, все говорят, как ты отлично выглядишь, как здорово поработал над собой. У такого человека появляется новый статус «захотела и смогла», нашла возможности — не только время, но и деньги. Когда человек, привыкший к одежде в форме пододеяльника, обнаруживает, что у него есть талия и можно носить то, на что даже посмотреть боялся — это по-настоящему круто! Ещё рекорды можно измерять победами в конкурсе в категории снижение веса 2 года подряд. Два года быть лучшей в одной и той же номинации — тут никакие килограммы не сравнятся с красивым платьем, которое ты надеваешь на награждение и теми чувствами, которые испытываешь, стоя на сцене в новом платье и новом теле.
— Требуете ли Вы перед началом занятий сдачу анализов и получение рекомендаций от врачей?
— Фитнес и похудение — это не только заученный набор упражнений и режим питания. Это, прежде всего, знания в области медицины. Великая заповедь фитнес-тренера такая же, как и у врача: «не навреди». У меня нет медицинского образования, но есть специалисты с более глубокими знаниями, с которыми я всегда могу проконсультироваться. Поэтому сбор анамнеза и справок при необходимости — это обязательный параметр моей работы, о чем я сразу и предупреждаю. В последнее время клиенты, которые приходят худеть именно ко мне, стараются побеседовать лично ещё до покупки клубной карты. Мы обсуждаем состояние здоровья, хронические заболевания, травмы, обязательную встречу со спортивным врачом, прохождение фитнес-тестирования, обязательных антропометрических замеров. Если имеются серьёзные проблемы со здоровьем, я прошу официального заключения врача. Только после этого я составляю программу, и мы начинаем тренировочный процесс.
— Бывает ли, что после снижения веса у человека возникают какие-то сложности со здоровьем, которых раньше никогда не было? Какие и как их избежать?
— Тут все наоборот: при избавлении от лишнего веса, при правильном питании и разумной физической нагрузке, клиент чувствует себя в разы лучше. Появляется бодрость, хорошее настроение, мы постепенно избавляемся от хронических заболеваний, выпрямляем спину, снимаем нагрузку с суставов, пропадает одышка, исчезает астма, улучшается сон, человек чувствует себя гораздо увереннее, с удовольствием смотрит на себя в зеркало и начинает гордиться своими достижениями. От физической нагрузки могут проявиться только лучшие свойства организма. Речь идёт, конечно, о продуманный, рассчитанной, правильной нагрузке именно для отдельного человека с поправкой на состояние здоровья и соблюдении всех рекомендаций по тренировочному процессу и питанию.
Я наблюдаю другую тенденцию. Задавшись целью похудеть, человек вдруг понимает, что для здоровья необходимо не только скинуть лишнее, но и, например, вплотную заняться спиной. В последнее время я часто сталкиваюсь с ограниченной подвижностью, о которой люди даже не подозревают, живя с этим много лет. Приступив к занятиям, вдруг обнаруживается неспособность держать прямые руки над головой или сделать ими простые вращательные движения. О том, что многие не могут с выпрямленными ногами дотянуться до пола, и говорить не приходится. Вообще, я с большим удовольствием работаю по программе реабилитации. У меня есть отдельная группа клиентов, с которой мы не худеем или набираем вес, а двигаемся и улучшаем состояние здоровья.
— Существует ли какой-то показатель снижения веса, который лучше не превышать? И почему именно такой?
— Есть рекомендации врачей, основанные на специальных исследованиях. Все индивидуально и зависит от скорости обмена веществ, от того, насколько долго клиент «носит» свой багаж, от пола и возраста. Все очень просто в процентном соотношении: 3-5% от общей массы тела в месяц. Это цифры потери веса, при которых идет нормальное похудение, и нет угрозы для здоровья.
— Если нет особых ограничений по здоровью, то какой срок при занятиях с Вами нужен для заметной потери веса? Какая частота занятий необходима для этого?
— Первые изменения в организме, которые можно увидеть, происходят через первые 3-4 недели занятий. При соблюдении правильного рациона питания и физических нагрузках фигура заметно подтягивается, мышцы приходят в видимый тонус, человек начинает нравиться себе, вдохновляется и работает в два раза усерднее. На первом этапе со мной достаточно одной-двух встреч в неделю, остальное время мы делим на групповые занятия и самостоятельную работу. Всего получается около 4-5 раз в неделю. Все зависит от желания клиента и его возможностей.
— Как часто меняете программу тренировки и диету?
— Слово «диета» мы намеренно исключаем из обихода. За последние десятилетия оно негативно впилось в наше сознание, ассоциируясь с нездоровьем,муками, голоданием и бесконечной грустью. Я использую понятие «правильное питание» или просто «нормализованное питание». Только формируя позитивное мышление, мы готовы к позитивному результату. Питание мы меняем по желанию клиента, по показаниям врача (если такие есть), а также при отсутствии прогресса. Программа тренировок — это сложная система. Все зависит от уровня подготовленности человека и его целей. Начнешь часто менять — не будет желаемого результата, потому что мышцы не успеют получить необходимую нагрузку. Не менять программы — значит топтаться на месте. Действуем по необходимости.
— Быстрое похудение может сопровождаться обвислостью кожи и другими неприятными последствиями. Какие сопутствующие процедуры нужны, чтобы этого избежать?
— Всё зависит от возраста и состояния кожи. Надо понимать, чем старше человек, тем меньше коллагена находится в коже, она становится менее эластичной. Но бывает всякое. Иногда ни возраст, ни пол не влияют на эти факторы. Все индивидуально. Мы стараемся применять все известные методы сохранения кожи в хорошем состоянии. Какие именно, рассказывать не буду — это моё ноу-хау. Скажу одно: совсем безобразного безобразия я не наблюдала. И к пластическому хирургу еще не ходил ни один из моих похудевших клиентов. Одна из причин — мы стремимся действовать «без фанатизма», плавно и равномерно.
— Что вы делаете, если худеющий «перегорел», и ему стало неинтересно? Продолжаете тормошить до последнего или отпускаете?
— Когда человек идёт к намеченной цели, интенсивно тренируется, правильно питается, соблюдает режим, в один прекрасный день он сталкивается с застоем или эффектом плато. Вот тут могут опуститься не только руки, опускается и голова: что бы ты не делал — ни радости, ни удовольствия этот процесс не доставляет. Я вижу такие моменты ещё на начальном этапе и сразу провожаю клиента в мини-отпуск. На неделю я полностью запрещаю доступ в клуб на все мероприятия и «даже на дорожку». Важно понимать, что мы не в скачках участвуем, и можно спокойно отдохнуть. Это принесет гораздо больше пользы. После такого перерыва обычно люди возвращаются с троекратным желанием тренироваться и добиваться результата. Умеренность — мой главный принцип, и об этом я говорю абсолютно каждому вновь прибывшему и тем, кто занимается давно, но теряет голову от успеха.
На фото вверху — Евгения, 28 февраля 2016. Внизу — она же, 22 мая 2016. За неполных три месяца скинуто ровно 18 кг, сейчас процесс продолжается. В целом за последний год ушло 34 кг веса.
— Существуют ли какие-то особенности похудения для людей старшего возраста, например, после 55? Как эти особенности применяются на практике?
— Именно цифра 55 у меня никогда не ставилась во главу угла. Да, после 40 лет обменные процессы у женщин заметно снижаются. Но, опять же, все индивидуально. Есть люди, которые в 40 лет приходят с состоянием здоровья людей, которым далеко за 60. А есть такие, кто в 75 прыгают как 35-летние. В этом случае дает о себе знать проблема другого плана – отношения к питанию и к фитнесу в целом. Это люди старой закалки. Во время их молодости фитнес сводился к сдаче норм ГТО ( в лучшем случае) и посещению бассейна. В пищевых привычках таким людям сложнее всего отказываться от хлеба, картошки и борща с салом. Так заведено. Зато это самая благодарная и дисциплинированная аудитория.
— У людей старшего возраста часто бывают запреты и противопоказания от врачей на физическую активность. Какие из них можно игнорировать, а какие не стоит?
— Врачи, знаете ли, в массе своей умные ребята. Они понимают, что движение, особенно в преклонном возрасте — это не просто качество жизни, это еще и продолжение активности, улучшение мозговой деятельности, нормализация давления. И это, все-таки, жизнь! Не встречала ни одного человека, которому доктора запретили двигаться. Мы не говорим о времени обострения хронических болезней или послеоперационном периоде. Мы говорим о людях старшего возраста, которым жизненно необходимо движение. Я никогда не игнорирую рекомендации врача, и всегда работаю с поправкой в том числе и на возрастные ограничения.
— Как Вы мотивируете людей не пропускать занятия и соблюдать диету? Часто ли им звоните, требуете ли вести учет калорий? Насколько строгий вы тренер?
— Персональный тренинг – это еще и персональный подход. Да, проблемы у всех схожие, а вот решение может быть разным. Поэтому говорить, что я запугиваю или наоборот уговариваю, неправильно. С каждым клиентом у меня есть своя отдельная история успеха. Я не звоню. Обычно мы переписываемся. Или мне звонят. Что касается требований, то и здесь все по необходимости: если человек требует от меня определенного подхода и строгости, то и я, в свою очередь, имею право требовать ведения дневника питания, выполнения определенных задач самостоятельно и ответственности. Я иногда пугаю лишь тем, что могу прийти неожиданно в гости с целью навестить холодильник :). В остальном — все взрослые люди, всё сами прекрасно понимают.
— Были ли в вашей практике случаи, когда Вы не смогли добиться поставленной цели по снижению веса клиента? Если да, то почему? Как лучше выходить из таких ситуаций?
— Конечно, были! Я же не конвейер. Дело в том, что одного моего желания что-то изменить мало. Человек, придя к мысли, что пора меняться, зреет достаточно долго. Потом у него происходит ломка устоев, привычного уклада жизни. Становится трудно, больно: и физически, и морально. Человек начинает договариваться с собой, искать всевозможные компромиссы «не так уж мне и плохо в этом теле и с этими ночными зажорами». Снижается частота встреч, забивается огромный болт на правильное питание. И тут у нас возникает два варианта: человек пропадает совсем или продолжает посещать тренажерку, предварительно поговорив со мной о том, что мы занимаемся «просто для здоровья» (и это, конечно, лучше, чем никак).
Люди всегда находят себе массу оправданий. А я ещё «на берегу» говорю о том, что могу дать знания, направить, помочь морально, поддержать в трудную минуту, но вот чего я не могу точно — это захотеть гореть за него и работать. При этом в работу с абсолютно каждым человеком я вкладываю душу, энергию и свои знания, и очень радуюсь, когда все это на выходе обретает прекрасную форму!
Добавить комментарий