Posted on 16.09.2020 at. 16.09.2020 by alexxlab

суть методики, схема проведения, рекомендации врачей

Содержание:

1. Прерывистое голодание.
2. Что такое прерывистое голодание.
   1. Распространенные схемы.
3. Рекомендации.

Прерывистое или интервальное голодание с каждым годом становится все популярнее. Его активно продвигают известные врачи и интернет-специалисты, гарантируя снижение веса, рисков развития рака, сахарного диабета II типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Прерывистое голодание предусматривает разные схемы и графики приемов пищи, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. Независимо от опыта проведения постов, каждый может найти подходящий вариант программы. Прежде, чем начинать голодать, необходимо изучить особенности системы.

Что такое прерывистое голодание?

Это особая схема питания, предусматривающая чередование приемов пищи и полного отказа от продуктов. Большинство ученых отмечают, что такое голодание обеспечивает колоссальную пользу для организма. Во время «диеты» запускается важнейший процесс – аутофагия, активирующий естественную регенерацию клеток и тканей.

Распространенные схемы

Есть разные вариации прерывистого голодания. Разница между ними заключается в продолжительности периодов воздержания от пищи и употребления еды. Для выбора оптимальной программы рекомендуют попробовать несколько схем и обязательно проконсультироваться с врачом. Наиболее популярные методики:

• Голодание 16/8. Программа предполагает отказ от еды на протяжении 16 часов. Оставшееся время можно употреблять любые продукты (для достижения наилучшего эффекта важно следить за рационом и не выходить за рамки стандартной суточной калорийности). Повторять такую диету можно неограниченно. Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма.
• Голодание в течение 10, 12 или 14 часов. Следовать принципам программы 16/8 сложно. Для тех, кто физически и психологически не готов так долго ограничивать себя в употреблении пищи, разработаны щадящие системы. Даже 10 часов достаточно, чтобы организм начал уничтожать жировые запасы, корректируя формы тела. Схемы отлично подойдут новичкам.
• Голодание 5/2. Методика условного голодания, при которой 5 дней в неделю человек питается по стандартному графику, 2 – ограничивает рацион до 25% от суточной потребности (в среднем 50 кКал). Необязательно, чтобы два дня голодания шли один за другим. Возможны любые варианты и комбинации.
• Голодание 1 день в неделю. Это одна из самых сложных программ, во время которой происходит полный отказ от еды в течение 24 часов. Допускается лишь употребление теплой очищенной воды, чая или кофе без добавления подсластителей. Подходит методика опытным голодающим.
• Диета Воина. Суть проста – голодаем в течение 20 часов, а едим исключительно перед сном. Ограничений по продуктам нет. Во время поста допускаются маленькие перекусы в виде овощей, фруктов, сваренных вкрутую яиц и напитков без добавок.

Интересный факт. Существуют и другие методики голодания: спонтанный пропуск трапезы, FMD-диета, «день через день» и т.д. Если вы только начинаете «поститься», отдавайте предпочтение краткосрочным системам с мягкими условиями проведения, постепенно усиливая ограничения. Результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендации

Не важно, какую методику прерывистого голодания вы выбрали. Главное условие успешного проведения – соблюдение нескольких рекомендаций:

• Контроль суточной калорийности. Человек никогда не достигнет целей, если будет злоупотреблять продуктами. Необходимо съедать в рамках допустимой суточной калорийности.
• Употребление достаточного количества жидкости. Ограничивать себя в воде категорически запрещено (если это не предусмотрено принципами системы). Методики сухого голодания постепенно уходят на второй план.
• Поддерживаем себя в отличном настроении. Стараемся отвлекать себя интересными занятиями и хобби. Это поможет справиться с сильными приступами голода.
• Акцент на насыщение. Рацион формируем из продуктов с низкой калорийностью, которые быстро наполняют желудок, создавая ощущение сытости: овощи, фрукты, виноград, дыня и пр.
• Использование специй при приготовлении пищи. Ароматные пряности, зелень и чеснок сделают вкус блюд намного ярче и хорошо утолят голод.
• Соблюдение баланса в рационе. Организму важно обеспечить постоянное поступление белков, жиров, углеводов и других полезных веществ. Основа здоровой жизни – сбалансированное питание.

Интересный факт. Соблюдение стандартных правил позволяет получить от голодания максимум пользы и избежать неприятных последствий в виде побочных эффектов и развития серьезных заболеваний.

Если вам интересна тема голодания, на нашем сайте найдете много интересного и по другим методикам. Каждый вариант отличается способами соблюдения, полезными свойствами и противопоказаниями.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Полезно ли прерывистое голодание?

18.07.2019

Прерывистое (интервальное) голодание становится все более популярным: его пропагандируют известные доктора, интернет-гуру и знаменитости. Вопрос в том, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья, и, если да, то насколько.

Обновлено 18.07.2019 17:07

Статья, размещенная на сайте Human Kinetics, рассказывает о последних научных исследованиях, посвященных этой теме, и мнениях экспертов.

Что такое прерывистое голодание?

Существует несколько типов голодания. Наиболее популярны прерывистое голодание (ПГ) и ограничение калорий. ПГ подразумевает чередование периодов еды и поста. Делать это можно по-разному, выделяют три основные категории ПГ:

• чередующееся голодание (Alternate Day Fasting) — сутки питаемся нормально, сутки голодаем или 12 часов едим, 36 часов голодаем;
• периодическое голодание (Whole Day Fasting or Periodic Fasting) — регулярные разгрузочные дни, ничего не едим сутки;
• голодание, ограниченное временем (Time-restricted fasting), — ему в специальной литературе о голодании уделяют особое внимание. Вы, возможно, слышали о методе 16/8 (16 часов голодаем, 8 часов едим) или о диете 5:2 (голодание или очень умеренное питание два дня в неделю).

По словам Яна Крэйга, терапевта-диетолога и специалиста по спортивной физиологии, научно доказано, что ПГ повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать вес, снижает воспаление, окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует детоксикации отходов клеточного метаболизма. Голодание полезно для желающих похудеть, для лечения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Модное увлечение или стойкая тенденция?

В последние несколько лет ПГ стало очень популярным, но насколько обоснована эта популярность? Свое мнение по этому поводу высказывают эксперты.

Брэд Шенфельд, автор книги Наука и развитие мышечной гипертрофии:

«Это не причуда, но и не панацея … по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ. Есть ли от ПГ какая-нибудь польза для здоровья помим

Ученые рассказали о пользе прерывистого голодания

МОСКВА, 26 дек — РИА Новости. Американские ученые опубликовали в журнале The New England Journal of Medicine обзор исследований, посвященных влиянию на здоровье человека прерывистого голодания.

Суть прерывистого голодания — в частичном ограничении времени приема пищи. Это может быть ежедневное питание, но только в течение ограниченного периода времени — например с 8 до 14 часов, либо выделение двух разгрузочных дней в неделю.

Обзор подготовили Марк Маттсон (Mark Mattson) нейробиолог из Университета Джонса Хопкинса и Рафаэль де Кабо (Rafael de Cabo) из Национального института старения США в рамках Программы внутренних исследований Национального института здравоохранения.

Марк Маттсон изучает прерывистое голодание в течение 25 лет и сам уже 20 лет придерживается этого режима питания, который, по его мнению, способствует улучшению когнитивных функций и защищает от неврологических заболеваний, повышает чувствительность к инсулину, предотвращая развитие диабета второго типа, понижает кровяное давление и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу иммунной системы и продлевает жизнь в целом.

Множество исследований на животных и людях показали, что чередование между периодами потребления пищи и голоданием поддерживает клеточное здоровье. Ученые считают, что такой режим питания является естественным, так как у наших предков периодически возникал дефицит пищи, и внутренние процессы в организме, называемые метаболическим переключением, настроены именно на этот режим.

В периоды дефицита калорий на основе сахара клетки начинают расходовать внутренние жиры — перерабатывать их в энергию в результате более медленного метаболического процесса. Нормальная работа «метаболического переключателя» улучшает регуляцию сахара в крови, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление.

В четырех исследованиях на животных и людях было также обнаружено, что прерывистое голодание понижает артериальное давление, уровень липидов в крови и частоту сердечных сокращений в покое. Все больше появляется свидетельств того, что такой режим питания снижает риск развития ожирения и диабета даже больше, чем низкокалорийная диета.

Целый ряд исследований выявил, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью мозга. У людей, придерживающихся этой формы диеты в течение двух лет, отмечались признаки улучшения памяти и когнитивных способностей. Адаптивная реакция клеток на перерывы в питании повышает их способность справляться со стрессом и противостоять болезням.

Исследования на животных, проведенные в лаборатории Маттсона, показали, что прерывистое голодание приводит к следующим позитивным сдвигам в организме: 1) улучшение регуляции глюкозы; 2) потеря брюшного жира с поддержанием мышечной массы; 3) снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений; 4) улучшение памяти и двигательной функции; 5) защита нейронов головного мозга от дисфункции и дегенерации на животных моделях болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, инсульта и болезни Хантингтона.

«В ближайшее время нужно рассмотреть возможность добавления информации о прерывистом голодании в учебные планы медицинских школ наряду со стандартными советами о здоровом питании и физических упражнениях», — приводятся в пресс-релизе университета слова ученого.

все, что вам нужно знать

Что, если мы скажем вам, что неотъемлемая часть здорового питания включает короткие периоды отказа от еды, так называемое периодическое (прерывистое) голодание или прерывистый пост?

Это мышление противоречит всему, что мы делаем сегодня. Вы, вероятно, перекусили, если не перекусили, то перекусите, прежде чем выбежать из двери.

Вы можете перекусить, как только вернетесь на работу и приготовите кофе, может быть, банан, горсть орехов или, если хотите, пончик.

Перед обедом у вас может быть напиток с гранолой, чтобы просто помочь вам. После обеда вам может понадобиться небольшой прием пищи, если ваша энергия начинает отставать во второй половине дня.

Вы отслеживаете? Это пять раз вы ели перед обедом. А потом закуска после обеда и закуска в полночь. Всегда ли люди едят так? Так каким же должно быть прерывистое голодание или пост?

Пост в человеческой эволюции и культуре

Люди не всегда имели доступ к еде, когда чувствовали тягу к перекусу, поэтому человеческое тело, ваше тело, эволюционировало, ожидая длительных периодов времени, когда еда была нулевой или дефицитной.

Конечно, ваши предки все еще нуждались в поиске пищи, если у них была какая-то надежда на размножение и передачу своих генов, поэтому возникли определенные побочные эффекты от голода, чтобы увеличить их успех в получении пищи.

День или два без еды оставили ваших прародителей с особым вниманием, чтобы найти источник калорий. Если бы они не могли функционировать во времена дефицита, скорее всего, у них не было бы возможности родить детей и передать свои гены вам из поколения в поколение.

По мере развития общества регулярные периоды отказа от еды стали в меньшей степени следствием нехватки продовольствия и стали неотъемлемой частью культурных норм и особенностей. Еда была съедена в определенное время дня.

Но по мере того, как такие технологии, как электричество, развивались и распространялись на все население, привычки и время приема пищи в обществе изменились, чтобы соответствовать очень изменчивому распорядку дня современных людей.

В истории человечества произошло много изменений, которые в совокупности изменили здоровье и, конечно, обхват населения мира, но влияние технологий и современной жизни может иметь особенно далеко идущие последствия для голода, веса и энергии. уровни. Именно здесь наступает прерывистый пост, чтобы спасти день.

Что такое периодическое (прерывистое) голодание?

Проще говоря, прерывистое голодание — это чередование периодов голодания с периодами приема пищи в течение одного дня. Таким образом, у вас есть ограниченное окно, в течение которого вы едите.

Многие люди, которые практикуют прерывистый пост, корректируют свой режим питания в соответствии с естественными ритмами гормональных циклов и циклов сна и бодрствования тела.

Этот цикл может быть одним из ваших собственных разработок, или это может быть более устоявшийся шаблон, такой как 12-часовое голодание, за которым следует 12-часовое окно, в котором вы можете нормально питаться.

Есть много способов поститься с перерывами. Тип, который вы выбираете, зависит от ваших целей в области здравоохранения, энергетических потребностей и силы воли.

Прерывистое голодание для улучшения физической формы отличается от прерывистого поста для похудения. Расписание и продукты, которые вы выбираете, являются основными отличиями.

Прерывистое голодание: Зачем нужен прерывистый пост?

Одним из аргументов в пользу прерывистого поста является то, что его легче придерживаться по сравнению с диетой или употреблением небольшого количества пищи в течение дня в течение недель или месяцев.

Еда в умеренных количествах или скупые порции — не для всех. Фактически, большинство людей находят диету трудной по этой самой причине. Если вы применяете подход «все или ничего» к изменениям рациона питания, прерывистый пост может помочь вам получить желаемые результаты.

Действительно, чередование периодов голодания с короткими периодами приема пищи увеличивает потерю веса по сравнению с традиционным ограничением калорий.

Еще лучшим аргументом в пользу прерывистого поста является то, что регулируемые периодические периоды голодания в сочетании с более ранним приемом пищи работают, а не против ваших гормональных ритмов, чтобы способствовать более здоровому метаболизму.

Ваш аппетит, расход энергии, сытость (чувство сытости) и накопление жира — все это реагирует на гормональные сигналы и сигналы окружающей среды, такие как цикл сна и бодрствования.

Питание по регламентированному графику, например, прерывистое голодание, может помочь вам оптимизировать свои привычки питания для поддержания веса, увеличения веса и снижения веса.

 Прерывистый пост — Питание по расписанию

Когда вы едите время от времени, когда ваше тело не готовится к еде ферментативно или гормонально, вы начинаете сбрасывать все часы в своем теле не синхронно.

Эта полуночная закуска заставляет вашу пищеварительную систему начать выделять все пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы разбить эту чашку (хорошо, миску) мороженого во время, когда ваш мозг зовет ко сну.

Через несколько часов, когда вы спите, ваша кровь наполняется сахар из еды, и ваша поджелудочная железа разлагает инсулин для того, чтобы впитать этот сахар в клетки.

Ваши клетки не нуждаются в приливе сахара в 2 часа ночи, и это просто выводит из строя ваши системы органов и гормоны, регулирующие чувство голода.

Еда не синхронно с потребностями вашего организма может повлиять на то, как ваш организм реагирует на гормоны, такие как инсулин, грелин и лептин. Нарушение этих гормонов может значительно повлиять на ваш аппетит, а также на то, как вы используете и запасаете энергию в своем теле.

В идеале, ваш гормональный цикл должен синхронизироваться с вашим циклом сна-бодрствования, чтобы питать и поддерживать вашу повседневную деятельность. Но ваш стресс, привычки питания и напряженный ежедневный график могут легко помешать этим двум системам работать по одному графику.

Чтобы придерживаться графика в периодическое голодание, вы должны быть внимательны к тому, чтобы есть вовремя и избегать закусок и приемов пищи, если они выпадают из назначенного окна приема пищи.

Прерывистое голодание и его преимущества

Исследования намекают на далеко идущие последствия прерывистого поста для различных групп населения.

Преимущества для мозга, потери веса и фитнеса делают периодическое голодание привлекательным вариантом для всех, кто хочет улучшить свое здоровье, особенно для людей с диабетом 2 типа или тех, кто пытается поддерживать потерю веса после ожирения.

Замедленное старение и улучшение продолжительности жизни

Ограничение калорийности получило большое давление в последние несколько лет за его роль в увеличении продолжительности жизни в исследованиях на животных, но практически невозможно этически изучать долговременное ограничение пищи на людях.

Прерывистое голодание запускает те же эффекты ограничения калорий, поэтому вы получаете улучшенное старение и более долгую и здоровую продолжительность жизни.

Способствует росту, восстановлению и функционированию мозга

Прерывистый пост имеет несколько преимуществ для мозга. Жесткое регулирование вашего режима питания, по-видимому, улучшает память, генерирует новые нейроны, улучшает восстановление мозга после травмы, поднимает настроение и снижает риск снижения когнитивных функций, связанного со старением.

Периодическое голодание регулирует уровень гормонов

Уровни инсулина, грелина и лептина и реакция организма улучшаются при прерывистом голодании. Это означает, что ваше тело способно лучше реагировать на повышение и понижение уровня сахара в крови, а также регулировать чувство голода и сытости.

Гормон роста человека, гормон, который вызывает рост у детей и помогает регулировать метаболизм сахара и жира, также увеличивается во время циклических голоданий.

Прерывистое голодание улучшает состава крови

Ваше тело может лучше регулировать приливы и отливы энергетических ресурсов, когда вы принимаете регулярный режим питания.

Пост, как понижающий, так и несколько парадоксальный, помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, артериальное давление, уровень инсулина и уровень холестерина. Улучшенный состав крови уменьшает окислительный стресс в организме.

Прерывистое голодание уменьшает окислительный стресс

Питание, как правило, приводит к окислительному стрессу, истощает вашу антиоксидантную защиту против свободных радикалов в ваших тканях.

Прерывистый пост по своей природе значительно уменьшает вашу подверженность воспалительным эффектам преобразования пищи в энергию, потому что вы едите реже.

Периодическое голодание увеличивает сжигание жира

Низкие уровни инсулина возникают во время голодания, потому что вы не поглощаете стабильный запас глюкозы из пищеварительного тракта.

Низкий уровень инсулина стимулирует сжигание жира для поддержания стабильного уровня энергии. Прерывистый пост дает вам лучший доступ к вашим жировым запасам.

Прерывистое голодание имитирует полезные последствия упражнений

Спортивные тренировки оказывают множество полезных воздействий на мозг, сердце, сосудистую систему, реакцию на стресс и состав тела.

Прерывистый пост имитирует многие из тех же преимуществ, таких как снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение иммунной функции, увеличение восстановления ДНК, улучшение моторной функции, выработка кетонов, повышение устойчивости к стрессу, более быстрое восстановление после стресса и усиленная утилизация старых или неисправных клеток.

 Графики поста

Как правило, чем дольше период голодания, тем лучше результаты. Некоторые люди находят, что они испытывают некоторые эмоциональные эффекты от поста. Ты можешь обнаружите, что вы чувствуете раздражительность и вспыльчивость, приспосабливаясь к прерывистому графику поста.

Расписание	Период Еды	Период Голодания
12:12	12 часов	12 часов
10:14	10 часов	14 часов
8:16	8 часов	16 часов
6:18	6 часов	18 часов
4:20	4 часа	20 часов
2:22	2 часа	22 часа
Альтернативный День	Продолжительность одного приема пищи	Через 24 часа после окончания приема пищи

Прерывистое голодание: начало работы

Если вы сможете растянуть свое периодическое голодание на более длительные периоды времени, вы быстро увидите более низкий уровень инсулина и больше времени проведете в кетозе, жиросжигающем состоянии.

Чтобы начать прерывистое голодание, рекомендуем начать с графика 12:12: 12-часовое окно, в котором вы можете поесть, а затем 12-часовое голодание.

Если вы находите это расписание простым, попробуйте расписание 8:16 далее.

Периодическое голодание в течение более длительных периодов времени с относительно коротким периодом приема пищи (6:18 или 4:20) является ключевым компонентом режима диеты воина, диеты, основанной на привычках питания наших предков.

Расширьте свой пост за пределы этого эталона, и вы достигнете альтернативного поста.

Вы должны оценить, что работает с вашим ежедневным графиком и целями тренировки, чтобы найти стабильный, устойчивый прерывистый режим голодания. Некоторые постящиеся считают, что план поста на 10:14 или 6:18 лучше подходит для них.

В общем, голодание принесет массу пользы для здоровья, поэтому не бойтесь менять график в соответствии с вашими потребностями.

Просто старайтесь есть раньше днем, а не поздно, чтобы уменьшить накопление жира. Однако, если вы обычно пропускаете завтрак, не стесняйтесь начинать прием пищи примерно в обеденное время.

Физическое влияние поста на человека зависит от неисчислимого количества переменных. Некоторые люди реагируют на прерывистое голодание значительно лучше, чем другие.

Если вы испытываете особый стресс или переживаете какие-то трудные жизненные события, мы бы посоветовали вам приостановить пост до тех пор, пока вы не справитесь со своим стрессом из-за гормонального дисбаланса, который обычно сопровождает (и питает) реакцию на стресс.

Периодическое голодание — Что есть во время перерыва?

Хотя вам не нужно принимать другую диету, чтобы попробовать прерывистое голодание, никогда не поздно съесть здоровую пищу. Рекомендуем цельную пищу, растительную диету с большим количеством сырых овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы улучшить питание и сохранить здоровье.

Если вы хотите, чтобы ваша диета способствовала потере жира, попробуйте кетогенный пост. В отличие от большинства кетогенных диет или постов, которые основаны на значительном количестве животного жира и белка для превращения вашего тела в кетоз, мы разработали план для очищения организма с помощью цельных растительных продуктов.

Таких как авокадо и грецкие орехи, которые способствуют здоровому составу крови и уменьшают окислительный стресс. в дополнение к сжиганию жировых запасов.

Вы пробовали Периодическое голодание, прежде чем? Расскажите нам, как все прошло в комментариях!

Прерывистое ГОЛОДАНИЕ: Что нужно знать

✅ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ✅ — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут прерывистое голодание.

Метод прерывистого голодания (ПГ) в последние годы приобрел большую популярность среди желающих сбросить вес. Таким успехом он во многом обязан своей простоте. Для похудения разработано бесчисленное количество диет, каждая из которых требует каких-то особенных продуктов, а для ПГ все эти изыски не нужны. Всего-то и требуется — время от времени голодать по определенной схеме, причем не очень долго. Недаром второе название метода — «ограниченное по времени голодание».

Прерывистое голодание : типы, потеря вес при ПГ и влияние на здоровье

• Типы прерывистого голодания

• Потеря веса в результате прерывистого голодания
• Влияние на здоровье
• Другие соображения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ: 

Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.

Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.

Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.

Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.
Решившись на прерывистое голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака.

Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак,  а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно»  сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.  

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений. 

Влияние на здоровье

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса. Недавно американские ученые исследовали эффект разных типов ПГ, — чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным, голодание помогает людям справиться с повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом.

Оздоравливающее действие  ПГ позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.

Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку голодание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно потенциально способно задержать старение.  Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так, ограниченное потребление калорий хотя и защищает макак резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов ПГ будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать ПГ как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.

Предварительные данные подтверждают, что голодание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, человек может испытывать стресс, страдать от головной боли, запора или обезвоживания. Очень важно в это время много пить, вода также поможет смягчить нежелательные побочные эффекты.

Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания. Низкокалорийные диеты могут заменить  полный отказ от пищи. Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд.  Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).

Имейте в виду, что ПГ подходит не всем. Людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом следует избегать голодания, поскольку оно стимулирует постпрандиальную гипергликемию (чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после трапезы). Также ПГ не показано беременным, людям с недостаточным весом, подросткам моложе 18 лет, а также тем, кто имел в анамнезе расстройства питания.

Прерывистое голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут ПГ. А что касается пользы для здоровья, которую приносит голодание …. Дебаты на эту тему еще продолжаются.опубликовано econet.ru.

Michael Hull 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Прерывистое голодание: 22 полезных свойства

Прерывистое голодание или ограничение времени принятия пищи, это мощный подход, который способствует снижению веса и риска развития хронических проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Периодическое голодание предполагает различные графики приема пищи, но обычно включает в себя сокращение потребления калорий в целом или частично, пару дней в неделю, через день или ежедневно.

Периодическое голодание является мощным подходом, который способствует снижению веса и риска развития хронических проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Исследования в подавляющем большинстве поддерживает идею, что отказ от «трех приемов пищи в день» в пользу прерывистого голодания может творить чудеса для вашего здоровья, так как организм просто не предназначен для непрерывного питания.

Джозеф Меркола: сделаите прерывистое голодание частью ежедневного плана питания

• Зачем нужно прерывисто голодать?
• Множество преимуществ для здоровья периодического голодания
• Что стоит учесть перед тем как переходить на прерывистое голодание
• Что нужно учесть, прежде чем переходить на более длительное голодание
• Возьмите под контроль ваше здоровье с помощью прерывистого голодания

Исследования д-ра Сатчидананда Панда предполагают, что 90 процентов людей едят в 12-часовом промежутке, а многие еще дольше. К сожалению, это приводит к метаболической катастрое и определенно оказывает негативное воздействие на метаболизм в долгосрочной перспективе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Прерывистое голодание, как правило, подразумевает под собой отказ от еды в течение по крайней мере 14 последовательных часов в день. Однако, отсутствие питания в течение 16-18 часов, скорее всего, ближе к метаболическому идеалу. Это означает, что вы принимаете пищу в пределах 6-8-часового окна.

Зачем нужно прерывисто голодать?

Циклы пира (кормления) и голода (голодания) имитируют привычки питания наших предков и возвращают организм к более естественному состоянию, что позволяет произойти целому ряду положительных биохимических эффектов. В последние годы становится все более очевидным, что ваш организм не может работать оптимально, когда в него непрерывно поступают калории.

Во-первых, когда вы едите в течение дня и никогда не пропускаете приемы пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что подавляет ферменты, которые используют и сжигают накопленный жир. В результате, вы постепенно становитесь более устойчивым к инсулину и набираете вес, и большинство усилий для похудения становятся неэффективными.

Важно понимать, что для того, чтобы сбросить вес, ваш организм должен иметь возможность сжигать жир. Два мощных способа перехода от сжигания углеводов к жиру это голодание и / или циклическая кето-диета, Для получения оптимальных результатов нужно задействовать обе стратегии, так как они поддерживают друг друга, что позволяет получить более быстрее результаты.

Важно отметить, что многие биологические восстановительные и омолаживающие процессы происходят во время голодания, и это основная причина, почему питание в течение всего дня вызывает заболевания, а голодание их предотвращает.

Множество преимуществ для здоровья периодического голодания

Большой и по-прежнему растущий объем медицинских исследований поддерживает переход на прерывистое голодание, показывая, что оно имеет широкий спектр биологических преимуществ. Например:

1. Улучшает чувствительность к инсулину, которая имеет решающее значение для вашего здоровья, так как резистентность или плохая чувствительность способствует почти всем хроническим заболеваниям

2. Улучшает чувствительность к лептину.

3. Нормализует уровень грелина, также известного как «гормон голода», в результате уменьшая голод

4. Улучшает управление сахаром в крови за счет увеличения определяемой инсулином скорости поглощения глюкозы

5. Снижает уровень триглицеридов.

6. Увеличивает производство человеческого гормона роста (ЧГР) — Обычно называемый «фитнес гормоном», он играет важную роль в поддержании здоровья, физической подготовки и долголетия, в том числе способствуя росту мышц и увеличивая жировые потери, ускоряя метаболизм. Исследование показывает, что голодание может увеличить ЧГР на 1300 процентов у женщин и 2000 процентов у мужчин.

То, что он помогает нарастить мышечную массу и при этом увеличивает потерю жира объясняет, почему ЧГР помогает вам похудеть без ущерба для мышечной массы, и поэтому прерывистое голодание будет полезно даже спортсменам

7. Подавляет воспаление и уменьшает вред от окислительного стресса.

8. Активирует аутофагию и митофагию, естественные процессы очищения, необходимые для оптимального обновления и работы клеток

9. Увеличивает сжигание жира и улучшает эффективность обмена веществ и состав тела, в том числе значительно сокращая количество висцерального жира и массы тела людей с ожирением.

10. Предотвращает или обращает вспять диабет 2 типа, а также замедляет его прогрессирование.

11. Улучшает работу иммунной системы.

12. Понижает кровяное давление.

13. Снижает риск развития заболеваний сердца — Одно исследование показало, что те, кто регулярно голодал, имели на 58 процентов более низкий риск развития ишемической болезни по сравнению с теми, кто никогда не голодал.

14. Дает преимущества для сердечно-сосудистой системы, аналогичные физическим упражнениям.

15. Повышает эффективность митохондриальной энергии и биосинтез.

16. Переводит стволовые клетки из состояния бездействия к самообновлению.

17. Снижает риск развития рака.

18. Увеличивает продолжительность жизни — Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также ингибирует путь mTOR, который играет важную роль в стимулировании процесса старения.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

19. Регенерирует и улучшает работу поджелудочной железы.

20. Улучшает когнитивные функции, благодаря повышению уровня кетонов.

21. Защищает от неврологических заболеваний, таких как деменция, Болезнь Альцгеймера, а также болезнь Паркинсона, благодаря производству кетоновых тел (побочных продуктов распада жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга, чтобы преобразовать их в новые нейроны, и запускает работу многих других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы).

22. Избавляет от тяги к сахару, по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо него.

Примечание: преимущества перечислены не в порядке их важности для здоровья.

Что стоит учесть перед тем как переходить на прерывистое голодание

Хотя прерывистое голодание, скорее всего, будет полезно для большинства людей, вот некоторые моменты, которые необходимо учитывать:

• Прерывистое голодание не должно быть формой ограничения калорий — это практика, которая должна заставить вас чувствовать себя хорошо. Если ваша стратегия голодания заставляет вас чувствовать себя слабым и вялым, вы должны пересмотреть свой подход.
• Тяга к сахару временна — Ваш голод и тяга к сахару будут постепенно уходить, по мере того как ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. После того, как тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать по 18 часов и чувствовать себя сытым.
• Не рекомендуется практиковать прерывистое голодание, если ваш ежедневный рацион наполнен переработанными продуктами питания — Хотя прерывистое голодание может казаться панацеей от болезней и лишнего веса, само по себе оно не может дать вам все эти преимущества. Качество диеты играет важную роль, если вам нужно больше, чем просто потеря веса.

Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерна. Сосредоточьте диету на растительных углеводах, здоровом белке в умеренных количествах, и здоровых жирах, таких как сливочное масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.

Что нужно учесть, прежде чем переходить на более длительное голодание

Одна из причин, почему я снова советую быть осторожным с водным голоданием – если оно продолжается много дней подряд, это очень эффективно высвобождает хранимые в жире токсины, что может вызвать проблемы, если ваша система детоксикации не работает должным образом.

Хотя я проводил несколько пятидневных водных голоданий в прошлом, в настоящее время я перешел на частичное голодание, которое обеспечивает множество необходимых организму питательных веществ, чтобы поддерживать пути детоксикации.

Оно включает в себя базу прерывистого голодания по 16-18 часов, а один или два раза в неделю вы потребляете еду на 300-800 калорий, содержащую поддерживающие детоксикацию питательные вещества, а затем следует 24-часовое голодание. Так, в сущности, вы едите только одно блюдо в 300-800 калорий в течение 42 часов.

Использование инфракрасной сауны и потребление эффективных вяжущих агентов, таких как хлорелла, модифицированный цитрусовый пектин, кинза и даже активированный уголь поможет устранить высвобожденные токсины из организма и предотвратить их реабсорбцию.

Постепенный переход на более продолжительное голодание также поможет свести к минимуму большинство побочных эффектов, как и переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поможет вашему организму приспособиться к использованию жиров в качестве основного топлива.

Так называемый «кето грипп» часто относится к дефициту натрия, поэтому рекомендуется потреблять высококачественную необработанную соль каждый день. Это также поможет уменьшить вероятность головной боли и / или судорог мышц в ночное время. Другой важный минерал — это магний.

Он особенно важен, если вы диабетик, так как дефицит магния является очень распространенным явлением среди больных сахарным диабетом 2 типа. Если вы принимаете лекарства, особенно для поддержания уровня сахара в крови, вы должны проконсультироваться с врачом, потому что есть риск, что он может опуститься слишком низко.

Если вы принимаете инсулин, и продолжаете это делать во время голодания, могут возникнуть проблемы. Если ваш врач не рекомендует или не знает о голодании, было бы целесообразно найти того, кто имеет некоторый опыт в этой области, чтобы они помогли вам сделать все безопасно.

Есть также несколько абсолютных противопоказаний к водному голоданию. Если какой-либо из пунктов списка относится к вам, вы не должны переходить на продолжительные типы голодания:

• Недостаток веса, который определяется как индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или меньше.
• Недостаток питательных веществ (в этом случае вы должны есть здоровую, более питательную пищу).
• Дети не должны голодать более 24 часов, так как они нуждаются в питательных веществах для дальнейшего роста. Если вашему ребенку нужно похудеть, гораздо более безопасным и подходящим будет отказ от рафинированного сахара и зерна. Голодание опасно для детей, так как оно не позволяет получать питательные вещества, в том числе те, которые нужны им постоянно.
• Беременные и / или кормящие женщины. Мать нуждается в стабильно поступающих питательных веществах для того, чтобы обеспечить здоровый рост и развитие ребенка, поэтому голодание во время беременности или кормления грудью слишком рискованно.

Возьмите под контроль ваше здоровье с помощью прерывистого голодания

У наших предков не было доступа к большому количеству пищи в течение всего года, не говоря уже о 24/7, и данные показывают, что вы радикально увеличиваете риск развития хронических дегенеративных заболеваний, если непрерывно кормите ваше тело. Как было отмечено в статье «Время голодать», опубликованной в журнале Science в ноябре 2018 года:

«Регулировка размера порции и частоты приемов пищи стали мощными инструментами для улучшения и отсрочки начала болезни и задержки старения, а периоды голодания, вне зависимости от потребления энергии, могут иметь серьезные преимущества для здоровья.

Лежащие в основе физиологические процессы включают периодические изменения метаболических источников топлива, поддержку механизмов восстановления, а также оптимизацию использования энергии для здоровья клеток и организма.

Будущие исследования должны быть направлены на интеграцию сбалансированной питательной диеты с контролируемым размером порции, паттернами и периодами голодания, чтобы разработать более эффективные стратегии профилактики, лечения и замедления социоэкономического бремени хронических заболеваний, связанных со старением …

В целом, длительное снижение ежедневного потребления калорий и периодические циклы голодания могут задержать начало болезни и увеличить продолжительность жизни».

Если для вас нова концепция прерывистого голодания, начните с пропуска завтрака; ешьте обед и ужин в течение восьмичасового окна, и убедитесь, что вы перестаете есть за три часа до отхода ко сну. Последнее важно, поскольку это помогает защитить митохондриальную функцию.

Последние исследования показывают, что мужчины, которые ужинают по крайней мере за два часа до сна имеют на 26 процентов более низкий риск развития рака простаты, а женщины — на 16 процентов более низкий риск развития рака молочной железы, чем те, кто ест ближе ко времени отхода ко сну.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Когда вы едите, сосредоточьтесь на здоровом белке в умеренных количествах, минимизируйте чистые углеводы, такие как макароны и хлеб, заменив их на здоровые жиры, как сливочное масло, яйцо, авокадо, кокосовое и оливковое масло, и сырые орехи.

Это поможет перевести организм в режим сжигания жира. Помните, что это может занять несколько недель, но, как только вам это удастся, вы сможете голодать по 18 часов и не чувствовать себя голодным, что упрощает достижение идеального веса. Практически каждый аспект вашего здоровья также начнет улучшаться.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Фитнес и прерывистое голодание

Прерывистое (интервальное) голодание становится все более популярным: его пропагандируют известные доктора, интернет-гуру и знаменитости. Вопрос в том, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья, и, если да, то насколько.
Статья, размещенная на сайте Human Kinetics, рассказывает о последних научных исследованиях, посвященных этой теме, и мнениях экспертов.

Перевод: fitness-pro

Что такое прерывистое голодание?

Существует несколько типов голодания. Наиболее популярны прерывистое голодание (ПГ) и ограничение калорий. ПГ подразумевает чередование периодов еды и поста. Делать это можно по-разному, выделяют три основные категории ПГ:

• чередующееся голодание (Alternate Day Fasting) — сутки питаемся нормально, сутки голодаем или 12 часов едим, 36 часов голодаем;
• периодическое голодание (Whole Day Fasting or Periodic Fasting) — регулярные разгрузочные дни, ничего не едим сутки;
• голодание, ограниченное временем (Time-restricted fasting), — ему в специальной литературе о голодании уделяют особое внимание. Вы, возможно, слышали о методе 16/8 (16 часов голодаем, 8 часов едим) или о диете 5:2 (голодание или очень умеренное питание два дня в неделю).

По словам Яна Крэйга, терапевта-диетолога и специалиста по спортивной физиологии, научно доказано, что ПГ повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать вес, снижает воспаление, окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует детоксикации отходов клеточного метаболизма. Голодание полезно для желающих похудеть, для лечения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Модное увлечение или стойкая тенденция?

В последние несколько лет ПГ стало очень популярным, но насколько обоснована эта популярность? Свое мнение по этому поводу высказывают эксперты.

Брэд Шенфельд, автор книги Наука и развитие мышечной гипертрофии:

«Это не причуда, но и не панацея … по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ. Есть ли от ПГ какая-нибудь польза для здоровья помимо потери веса, еще предстоит выяснить».

У Дэна Бенардо, автора книги Современное спортивное питание, иное мнение о пользе ПГ, а также о тенденциях питания:

«Когда меня спрашивают о тенденциях и причудах питания, я обычно задаю два вопроса: «Что об этом говорит наука?» и «Не противоречит ли это известным фактам о физиологии человека и биохимии питания?». Когда меня спросили, какие чувства я испытываю к тенденциям и модным увлечениям, я ответил, что никаких. Дело не в моих чувствах, а в том, как эта тенденция или причуда вписывается в общую картину научных знаний. Если она не противоречит тому, что нам известно о питании / физиологии / биохимии человека, я так и говорю, поскольку не испытываю эмоциональной привязанности к одной тенденции в ущерб другой. Безусловно, верно и обратное. Если тенденция противоречит нашим знаниям, мне нетрудно заявить об этом».

Пропущенная трапеза

В интернете среди информации о прерывистом голодании часто встречается совет обходиться без завтрака. Есть данные о том, что пропуск утренней трапезы позволит голодать 16 часов, необходимые для методики 16/8. Однако такое утверждение может быть ошибочным.

Дэн Бенардо сообщает, что, согласно нескольким исследованиям, у взрослых людей, которые не завтракают, существенно больше окружность талии и выше индекс массы тела (ИМТ). А у тех взрослых, которые и в детстве пропускали завтрак, и сейчас обходятся без этой трапезы, окружность талии и ИМТ еще больше. Кроме того, у них выше риск развития кардио-метаболических заболеваний. По-видимому, они так и не смогли адаптироваться к постоянному отсутствию завтрака.

По словам Брэда Шенфельда, в публикациях, которые он видел, не уделяют особого внимания какой-либо конкретной трапезе. Ему кажется, что некоторые люди, которые завтракают, в течение дня едят меньше, а умственная и физическая работоспособность у них выше. Однако эти наблюдения нельзя считать общим правилом.

Следует ли атлетам практиковать прерывистое голодание?

Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию, не находит ПГ полезным для спортсменов:

«На сегодняшний день существует мало данных в пользу того, что прерывистое голодание улучшает здоровье или работоспособность атлета. Как, например, вы можете следовать рекомендации съедать для оптимизации роста мышц по 20 г белка каждые 3 — 4 часа в течение дня, если вы должны долгое время обходиться без еды?».

Голодание приводит к потерям мышечной ткани, что для спортсменов недопустимо. Они боятся недобрать энергии, и этот страх может привести к избыточному потреблению калорий; атлет может чувствовать потребность во время последней трапезы как следует поесть, и порой эта потребность переходит в переедание.

Некоторые спортсмены считают, что тренировка на пустой желудок усиливает сжигание жира. Однако эту перспективу омрачает возрастающий риск травмы, если уровень глюкозы в крови низок или есть повышенная вероятность заболеть, если голодание ослабило иммунный ответ. У атлетов мужского пола, у которых дефицит энергии составлял более 400 калорий, уровень кортизола был выше, а тестостерона — ниже, чем у атлетов, которые в течение дня потребляли адекватное количество калорий. Такая ситуация противоречит желаемому гормональному профилю.

Что говорят последние исследования?

Недавняя статья, опубликованная в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, посвящена разным вариантам диет, которые используют легкоатлеты. В области питания главная задача легкоатлетов заключается в поддержании состава тела и спортивной формы. Во время голодания пища не всегда доступна, поэтому при меньшем количестве трапез существует вероятность переедания. Переедание может помешать спортсменам поддерживать стабильный состав тела. Доказательств того, что какая-либо форма голодания позволяет легкоатлетам поддерживать состав тела лучше, чем традиционные методы, нет.

Способствует ли ПГ росту мышц?

Исследования показывают, что ПГ помогает расстаться с жиром. Подробная информация о том, как это происходит, здесь. Однако есть опасения, что такое голодание может вызвать и потерю мышечной массы.

По словам Брэда Шенфельда, исследований, посвященных этой теме, нет, однако есть разумное объяснение, почему ПГ не поможет увеличить мышечную массу. Пища — анаболик. Питание поддерживает анаболизм. Долгое воздержание от пищи (около 16 часов), напротив, его не поддерживает. Если спортсмен все-таки желает периодически голодать, логика подсказывает, что есть ему лучше сразу после тренировок, когда мышцы наиболее чувствительны к наличию белка. Однако, по данным последних исследований, мышца сохраняет эту чувствительность длительное время, так что независимо от времени принятия пищи, ПГ может отрицательно повлиять на анаболизм после тренировки.

Отрицательное влияние ПГ на спортсменов

Дэн Бенардо подчеркивает, что ПГ отрицательно влияют на физически активных людей.  Международный олимпийский комитет опубликовал перечень последствий относительного дефицита энергии в спорте. Нехватка энергии может привести к множеству проблем со здоровьем и снижению спортивных результатов. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что спортсменам следует избегать прерывистого голодания. Напротив, для поддержания хорошего энергетического баланса им лучше чаще питаться.

Полезно ли прерывистое голодание для больных диабетом?

На этот вопрос отвечает автор книги Руководство по диабету для атлетов Шери Колберг, ведущий эксперт в области физических упражнений при диабете.

Она не просматривала все исследования о ПГ, связанные с диабетом, однако предполагает, что общие правила ПГ одинаковы для всех типов сахарного диабета. Отличие заключается в том, что больные сахарным диабетом 1-го типа должны следить за тем, чтобы получать с пищей достаточное количество инсулина, а у большинства больных сахарным диабетом 2-го типа такой проблемы нет.

На нас регулярно сыплются сообщения о чудесных диетах, позволяющих похудеть или достичь великолепной спортивной формы. Ни одна пищевая добавка или методика не осталась неиспробованной. Люди используют кофеин, аминокислоты, спортивные напитки, углеводную загрузку и ПГ. Однако научных доказательств, что эти методики действительно помогают улучшить физические кондиции, очень мало.

Атлеты, страдающие диабетом, должны следить за тем, как разные диеты и добавки влияют на уровень глюкозы в крови и физическую форму. Вот что говорит один спортсмен с диабетом 1-го типа: «Я практикую прерывистое голодание, первый раз я обычно ем примерно в 11 утра, а последний — около 8 вечера. Мой углеводный рацион ежедневно меняется, и я не стремлюсь есть низкоуглеводные продукты, так как ем много фруктов, сладкого и обычного картофеля и бобов». Однако активные люди могут по-разному питаться и при этом эффективно заниматься спортом. «Лучший» способ питания у каждого свой.

Главная цель при диабете заключается в том, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это значит, что не надо прекращать тренировки или бороться с непредвиденно низким уровнем глюкозы, который может причинять беспокойство, если вы бежите или долго едете на велосипеде, но все еще находитесь на большом расстоянии от пункта назначения.

Полезно ли прерывистое голодание для здоровья?

На этот вопрос отвечает основатель Центра интегративного спортивного питания Ян Крейг.

Многие сидят на диете, в которой маловато необходимых микроэлементов, поэтому, если отменить один прием пищи в день, надо очень внимательно отнестись к тому, что будет съедено в оставшиеся трапезы.

Ян полагает, что многие атлеты потребляют слишком много переработанных и сладких продуктов, а также продуктов, провоцирующих воспаление. В этом случае ПГ пойдет им на пользу, так как они съедят меньше вредных блюд. Это одна из причин успеха диеты.

«Возможно, мы стали бы здоровее, просто употребляя более качественные продукты?» — говорит Ян Крейг.

Специалисты, которые непосредственно работают со спортсменами, должны учитывать относительность любого утверждения, высказано ли оно в научной публикации или в сообщении СМИ. Совет Крейга не исключение. ПГ лучше не практиковать в дни тяжелых тренировок, но в промежутках между ними метод может прекрасно работать.

Итог подводит Дэн Бенардо: «Наука предполагает, что ПГ может вызывать много потенциальных проблем со здоровьем и работоспособностью. Сторонникам ПГ стоило бы представить научные данные о том, как в результате голодания изменяются состав тела и выработка гормонов (инсулина, эстрогена, кортизола, тестостерона и других). Измерения нужно проводить в течение достаточно длительного времени, чтобы адекватно оценить влияние этого режима питания».

Заключение

Несмотря на невероятную популярность ПГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Лучше не пожалеть времени и выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о ПГ еще недостаточно.

Источник: https://vrachirf.ru/