Posted on 28.02.2021 at. 28.02.2021 by alexxlab

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста

Название продукта	ГИ
рис красный	55
рис коричневый	50
рис басмати	50
макароны из твердых сортов	50
гречневая крупа	50
хлеб из цельнозерновой муки	45
булгур	45
макароны из твердых сортов (al dente)	40
овсяные хлопья (в сыром виде)	40
рис дикий	35
киноа	35
перловая крупа	30
отруби	15

Овощи, зелень и бобовые

Название продукта	ГИ
Сладкий картофель (батат)	50
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Нут	35
Фасоль белая	30
Чечевица	30
Томаты	30
Свекла свежая	30
Чеснок	30
Горох сушеный	25
Баклажан	20
Артишок	20
Морковь свежая	20
Кабачок	15
Горох свежий	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Перец чили	15
Редис	15
Огурец	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Лук зеленый, репчатый	15
Оливки	15
Ревень	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	10
Петрушка, базилик, орегано	5

Фрукты и ягоды

Название продукта	ГИ
Банан	55
Хурма	50
Киви	50
Манго	50
Ананас	50
Инжир сушеный	50
Виноград	45
Грейпфрут	45
Кокос	45
Клюква	45
Брусника	45
Курага	40
Чернослив сушеный	40
Инжир свежий	35
Яблоко	35
Слива	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Абрикос	35
Апельсин	35
Мандарин	30
Груша	30
Черника	25
Вишня, черешня	25
Малина, ежевика	25
Смородина красная	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Лимон	20
Смородина черная	15

Орехи и семечки

Название продукта	ГИ
Семечки подсолнечника	35
Мак	35
Кунжут	35
Семечки тыквенные	25
Кешью	25
Фундук	25
Арахис	15
Фисташки	15
Миндальное молоко	15
Грецкий орех	15

Прочее

Название продукта	ГИ
Соки (без сахара)	40-50
Лактоза (молочный сахар)	45
Арахисовая паста (масло)	40
Кокосовое молоко	40
Мороженое сливочное с фруктозой	35
Йогурт (без сахара)	35
Соевое молоко	30
Миндальное молоко	30
Шоколад (>70% какао)	25
Шоколад (>85% какао)	20
Какао порошок	20
Фруктоза	20
Сироп агавы	15
Сыр тофу	15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
• Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
• Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

• когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
• при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
• при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

• отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
• при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
• снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

• ускорения обмена веществ;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
• снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
• отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

• ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
• Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
• Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
• Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
• Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
• Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Продукты с низким гликемическим индексом

Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

У каких продуктов низкий ГИ

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

• Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

• Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

• Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

• Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

• Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

• Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

• Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

• Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

• Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

• Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

• Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

2. Поддерживает здоровый вес

В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

3. Обеспечивает здоровое течение беременности

Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

5. Обеспечивает энергией в течение дня

Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

6. Стимулирует работу мозга

Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

7. Улучшает спортивные результаты

Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

9. Поддерживает зрение

Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

Инфографика

Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое гликемический индекс?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом

списки продуктов с низкими и высоким показателем ГИ

390 Просмотров 0

Аббревиатуру ГИ можно расшифровать по-разному, но нас интересует именно тот, что связан со здоровьем, а именно гликемический индекс.

Так что же такое гликемический индекс, и следует ли учитывать его при составлении рациона питания для похудения? Читайте дальше, чтобы познакомиться с показателями ГИ и факторами, которые могут изменить их, а также мы составили подробный список продуктов с низким и высоким гликемическим числом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро после употребления пищи уровни инсулина и сахара в крови повышаются (гликемический ответ). Глюкоза — это основной сахар, содержащийся в крови, он и является основным источником энергии. Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, в качестве эталона берут чистую глюкозу с показателем 100.

Для людей с диабетом (заболевание, при котором уровень сахара в крови уже слишком высок), показатель ГИ является важным инструментом, помогающим контролировать уровень сахара в крови. Здоровым людям тоже не помешало бы учитывать этот показатель. Почему? Если придерживаться диеты с низким ГИ, то насыщение происходит быстрее, калорий потребляется меньше, потому что продукты с низким ГИ обычно перевариваются дольше и не вызывают всплеск сахара в крови.

Читайте также: способы профилактики диабета.

Это важно, потому что за скачками сахара чаще всего следуют резкие спады, которые в конечном итоге вызывают голод. Таким образом, продукты, которые получают высокий балл по гликемическому индексу, могут втянуть вас в бесконечную спираль с постоянным чувством голода и большим количеством потребляемых калорий.

Хотя фокусироваться исключительно на уровне GI при комплексном планировании своего образа жизни не стоит, однако с его помощью можно исключить вредную пищу, что непременно принесет свои плюсы для здоровья. Доказано, что рацион питания, включающий продукты с низким ГИ, снижает риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, депрессию, хроническое заболевание почек и рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Если не лечить высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), это может привести к множеству проблем со здоровьем.

Что означают уровни гликемического индекса?

Наш организм быстро переваривает и усваивает еду с высокими показателями GI, в то время как продукты с низкими значениями перевариваются и усваиваются медленнее. Пища с высоким ГИ часто содержит переработанные углеводы и сахара, а продукты с низким ГИ обычно содержат много клетчатки, белка и/или жира. Еда, которая вообще не содержит углеводов (например, простая курица), не имеет ГИ.

Питание с ГИ 47 повышает уровень сахара в крови на 47 процентов по сравнению с чистой глюкозой.

Полезно знать: список продуктов с низким содержанием углеводов.

Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три категории:

• Низкий (55 и ниже). Сюда относятся большинство фруктов и некрахмалистых овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макароны, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, 100% цельнозерновой хлеб или тыквенный хлеб, овсяные отруби, мюсли, ячмень, cладкий картофель, кукуруза, ямс, фасоль лима, горох, бобовые и чечевица.
• Средний (56 — 69). Виноград, картофель, кус-кус, цельнозерновой и ржаной хлеб, лаваш, коричневый и дикий рис, рис Басмати и мед можно отнести к этой группе.
• Высокий (70 и выше). Белый хлеб, баранки, овсяная каша быстрого приготовления, кукурузные хлопья, воздушный рис, арбуз, белый рис, выпечка, большинство крекеров и  хлопья для завтрака, красновато-коричневый картофель, тыква, крендели, рисовые лепешки, попкорн, дыни и ананасы — это лишь небольшой список наименований вредных продуктов.

Мясо и жиры не имеют ГИ, так как в них нет углеводов.

Стоит отметить, что продукты с низким ГИ не всегда полезнее или питательнее пищи с высоким ГИ. Шоколадный батончик и чашка коричневого риса имеют ГИ 55, но рис полезнее.

Гликемический индекс VS. нагрузка

Гликемический индекс показывает влияние 50 граммов углеводов того или иного продукта на уровень сахара в крови, за вычетом клетчатки, то есть чистых углеводов. Проблема в том, что здесь не указывается, сколько нужно того или иного продукта, чтобы получить эти 50 грамм.

Как отмечает Академия питания и диетологии, уровень ГИ у свеклы 64 на 11 пунктов выше, чем у риса — 53. Но чтобы получить 50 грамм углеводов из свеклы, нужно съесть почти 4 чашки по сравнению с одной чашкой риса.

Вот здесь как раз и пригодится термин гликемическая нагрузка, которая дает более реалистичное представление о влиянии пищи на изменение уровеня сахара в крови с учетом размера порции.

Факторы, которые влияют на уровень ГИ

Лосось со спаржей и цуккини в домашних условиях

1. Процесс готовки

Процесс приготовления пищи может значительно повлиять на уровень сахара в крови. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Но приготовление пищи может разрушить клетчатку, а это значит, что показатель ГИ может увеличиться.

Приготовление пищи помогает смягчить клеточные стенки, напитать влагой крахмалы и сделать пищу более усвояемой. Например, хорошо приготовленная паста имеет более высокий показатель, чем паста, которую готовят до полуготовности (al dente). Но вместо того, чтобы снимать макароны с конфорки до того, как они полностью приготовятся, лучше придерживаться соответствующих размеров порции.

2. Комбинирование продуктов

Один прием пищи человека в основном состоит из разнообразных продуктов. И употребление пищи, содержащей небольшое количество продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством белка, жира и большого количества клетчатки, не будет иметь такого же эффекта на уровень сахара в крови, как употребление любого из этих продуктов в одиночку.

Одним из наиболее эффективных способов регулирования показателей ГИ является сочетание продуктов с высоким и низким ГИ. Аминокислоты, жиры, белки и клетчатка могут снизить общий показатель GI еды. Например, яблоко с сыром, орехами или йогуртом будет иметь более низкий общий балл, чем одно это яблоко.

И такое благоприятное влияние и комбинация продуктов могут снижать гликемическое значение пищи даже после самого приема пищи. Например, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови. Поэтому потребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GI на завтрак может снизить гликемическую реакцию на то, что вы едите на обед. Завтрак без клетчатки и с большим количеством продуктов с высоким ГИ (калорийной пищи) могут отрицательно повлиять на процесс пищеварения в течение следующих нескольких часов, что может привести к снижению уровня сахара в крови после обеда.

3. Спелость

Зрелость фруктов также влияет на то, как усваивает их организм. Было доказано, что чем спелее фрукт, тем выше у него ГИ и больше сахаров. Зеленый банан, например, имеет более низкий GI, чем спелый банан.

Продукты с низким гликемическим индексом

Фрукты и фруктовые соки

• Яблоки: 40;
• Сок яблочный (несладкий/чистый: 44;
• Абрикосы: 34;
• Ежевика: 25;
• Черника: 53;
• Вишни (темные/свежие): 63;
• Клюква (сушеная): 64;
• Даты: 62;
• Грейпфрут: 25;
• Грейпфрутовый сок: 48;
• Персики: 56;
• Груши: 42;
• Сливы: 24;
• Чернослив: 29;
• Малина: 32;
• Клубника: 40;
• Мандарины: 42;
• Томатный сок: 33.

Бобовые

• Черноглазый горошек (вареный): 33;
• Масляные бобы: 36;
• Нут (вареный): 36;
• Зеленая фасоль: 15;
• Фасоль: 29;
• Чечевица: 29;
• Фасоль лима: 32;
• Морские бобы: 39;
• Фасоль пинто (вареная): 39;
• Снежный горошек: 22.

Некрахмалистые овощи

• Артишоки: <15;
• Спаржа: 15;
• Авокадо: <15;
• Брокколи: 15;
• Капуста: 10;
• Цветная капуста: <15;
• Сельдерей: 15;
• Огурец: 15;
• Баклажаны: <15;
• Зелень (дикая): 68;
• Салат: 15;
• Грибы: <15;
• Бамия: не установлено;
• Лук: 10;
• Перец: 15;
• Помидоры: 15;
• Репа: 62;
• Цуккини: 15.

Зерновые

• Ячмень: 22;
• Булгур: 46;
• Овесянка плющенная: 59;
• Рожь: 29;
• Дикий рис: 57;
• Пшеничная лепешка: 30;
• Паста пшеничная: 37.

Орехи, оливки и масла

• Миндаль: <15;
• Лещинные орехи: не установлено;
• Оливки: не установлено;
• Арахис: 14;
• Пекан: не установлено;
• Семена подсолнечника: не установлено;
• Грецкие орехи: не установлено;
• Кешью: 25;
• Каштаны: 54.

Молочные продукты, рыба, мясо, соя и яйца

• Миндальное молоко: 25;
• Яйцо: 42;
• Рыба: 28;
• Постное красное мясо: 21;
• Нежирный сыр: 55;
• Греческий йогурт: 11;
• Моллюски: не установлено;
• Обезжиренное молоко: 32;
• Соевое молоко: 43;
• Соевые продукты: не установлено.

Продукты с высоким ГИ

Фрукты

• Перезрелые бананы: 48;
• Ананас: 66;
• Арбуз: 72.

Напитки

• Ананасовый сок: 46;
• Кока-кола: 63;
• Сладкий чай: не установлено.

Овощи

• Кукуруза (консервированная или замороженная): 55;
• Пастернак: 52;
• Картофель (запеченный): 85;
• Зимний сквош: не установлено.

Крупы

• Хлеб из цельной пшеницы: 71;
• Белый рис: 64;
• Зерновые отруби: 42.

Закуски

• Крендели: 83;
• Конфеты: 80;
• Крекеры: 77;
• Пончик: 76;
• Кукурузные чипсы: 72;
• Печенье (овсяное): 55;
• Кекс: 54;
• Желе: 52;
• Джем: 49.

Несколько полезных советов, как контролировать ГИ

Не забывайте об этих пунктах при определении приоритетов гликемической ценности продуктов.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Ищите натуральные продукты, которые содержат неповрежденные волокна и рафинированы незначительно — например, цельные зерна, бобовые, овощи. Они будут меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если говорить простым языком, то покупайте и кушайте пищу в их первозданном виде. Фрукты и овощи, бобы и цельное зерно имеют более низкий GI в отличие от соков из них же, продуктов с добавлением сахара и каш быстрого приготовления.

Комбинируйте продукты

Ешьте богатые углеводами продукты с небольшим количеством жира, клетчатки и/или белка, желательно в сыром или слегка приготовленном вид. Это замедлит скорость, с которой углеводы поглощаются и метаболизируются.

Кушайте продукты с низким ГИ в умеренном количестве

Не вся пища с маленьким GI обязательно являются полезными. Показатель гликемического индекса является лишь одним из многих критериев для того, чтобы понять, а потом и научиться контролировать то, как пища влияет на ваш организм.

Например, сыр и мороженое с высоким содержанием жира имеют довольно низкий ГИ, потому что жир в этих отдельно взятых продуктах замедляет усвоение глюкозы. Но это не значит, что тарелка мороженного или сыра будет полезным и сбалансированным блюдом.

Больше двигайтесь

Доказано, что гликемический ответ замедляется, если перед и после еды человек просто гулял или занимался другим видом активной деятельности.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

1. https://www.openfit.com/glycemic-index
2. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

Продукты	Гликемический индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная	15
Перловая каша на воде	22
Клетчатка	30
Макароны из муки грубого помола	38
Овсяные хлопья	40
Хлеб зерновой	40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная	15
Абрикосы	20
Лимон	20
Вишня	22
Грейпфрут	22
Сливы	22
Брусника	25
Ежевика	25
Земляника	25
Черешня	25
Чернослив	25
Курага	30
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина красная	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Гранат	35
Инжир	35
Нектарин	35
Виноград	40
Крыжовник	40
Мандарины	40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи	10
Грибы соленые	10
Капуста	10
Лук репчатый	10
Перец зеленый	10
Помидоры	10
Брюссельская капуста	15
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная	15
Лук-порей	15
Маслины черные	15
Оливки зеленые	15
Перец красный	15
Редис	15
Спаржа	15
Цветная капуста тушеная	15
Шпинат	15
Огурцы свежие	20
Чечевица отварная	25
Чеснок	30
Морковь сырая	35
Зеленый горошек свежий	40
Икра баклажанная	40
Фасоль вареная	40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский»	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Гречневая каша на воде	50
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Ячневая каша молочная	50
Отруби	51
Вареники с творогом	60
Овсяная каша молочная	60
Пельмени	60
Пицца с сыром	60
Манная каша молочная	65
Рис нешлифованный отварной	65
Хлеб ржано-пшеничный	65
Вареники с картофелем	66
Овсяная каша на воде	66
Блины из муки высшего сорта	69
Пшенная каша на воде	70
Рисовая каша молочная	70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика	42
Черника	43
Клюква	45
Киви	50
Манго	55
Хурма	55
Бананы	60
Дыня	60
Изюм	65
Ананасы	66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная	64
Картофель вареный	65
Кукуруза отварная	70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики	74
Вафли	80
Мюсли	80
Печенье крекер	80
Рисовая каша на воде	80
Хлеб из муки высшего сорта	80
Кукурузные хлопья	85
Макароны высший сорт	85
Хлеб пшеничный из муки в/с	85
Булочка сдобная	88
Булочка для хот дога	92
Гренки белые жареные	100
Печенье, пирожные, торты	100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая	75
Тыква запеченная	75
Картофельные чипсы	85
Картофельное пюре	90
Картофель жареный	95
Картофель фри	95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики	70
Арбуз	72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

таблица. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов (+отзывы)

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Перечень продуктов с низким ГИ	Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик	4
Орегано	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листовой зеленый салат	9
Репчатый сырой лук	9
Свежая капуста белокочанная	9
Брокколи	9
Свежие томаты	11
Зеленый перец	11
Кабачки	13
Редис	13
Патиссон	13
Шпинат	14
Спаржевая фасоль	14
Зелень укропа	14
Кабачковая икра	14
Ревень	14
Перец чили	14
Капуста брюссельская	14
Лук-порей	14
Цветная капуста вареная	14
Репа свежая	14
Мангольд	14
Лук зеленый (перьевой)	14
Фенхель	16
Квашеная белокочанная капуста	16
Сельдерей (черешки, зелень)	16
Красный болгарский перец	16
Маслины черные	16
Эндивий	16
Цветная капуста в тушеном виде	17
Зеленые оливки	17
Тушеная белокочанная капуста	17
Артишоки	18
Огурцы свежие	19
Бамбуковые побеги	19
Желтый дробленый горох	21
Баклажаны	21
Соленые или маринованные огурцы	21
Отварная чечевица	23
Чеснок	29
Черные бобы	29
Свекла свежая	31
Нут сырой	33
Морковь красная сырая	34
Сухой зеленый горох	34
Корни сельдерея	36
Жареная цветная капуста	36
Отварной нут	38
Икра из баклажанов	39
Отварная фасоль	39
Свежий зеленый горох	39
Садовые бобы зеленые	39
Фалафель	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Черная смородина	14
Физалис	14
Абрикосы	19
Лимоны	21
Вишня	21
Сливы	21
Грейпфруты	23
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоки	29
Красная смородина	29
Персики	29
Недозрелые бананы	29
Облепиха	29
Курага	29
Маракуйя	29
Белая смородина	31
Помело	31
Клубника	31
Малина	31
Аннона (сахарные яблоки)	33
Груши	33
Свежая айва	34
Апельсины	34
Сушеные яблоки	36
Гранаты	36
Инжир	37
Яблочное пюре	37
Нектарины	37
Мандарины	39
Крыжовник	40
Консервированная айва без сахара	40
Виноград	40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои	14
Соевый хлеб	16
Рисовые отруби	18
Перловая каша, сваренная на воде	21
Киноа	34
Дикий рис (черный)	34
Китайская вермишель	34
Пророщенные ржаные зерна	36
Тыквенный хлеб	38
Хлопья овсяные (сухие)	39
Макароны из муки грубого помола	39
Гречневая каша рассыпчатая	39
Зерновой хлеб	40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде	40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)	40
Вязкая каша из гречи	40
Мука гречневая	40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу	14
Нежирный йогурт без сахара	14
Обезжиренное молоко	26
Обезжиренный кефир	26
Творог обезжиренный	29
Соевое молоко	29
Творог (жирность 9 %)	29
Сливки (жирность 10 %)	29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)	34
Обезжиренный йогурт	36
Морепродукты, рыба
Раки вареные	4
Капуста морская	21
Рыбные бургеры	39
Крабовые палочки	39
Мясные продукты
Сосиски	27
Вареная колбаса	33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус	14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)	16
Соевый соус	19
Арахисовое масло	33
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок несладкий	39
Морковный сок	39
Яблочный сок несладкий	39
Какао с молоком без сахара	39
Другие продукты
Ванилин	4
Корица	6
Семечки подсолнечные	7
Грецкие орехи	14
Соленые грибы	14
Кедровые орехи	14
Фундук	16
Имбирный корень	16
Фисташки	16
Кешью	16
Порошок какао	18
Фруктоза	19
Арахис	21
Темный шоколад (какао более 70 %)	23
Миндаль	24
Тыквенные семечки	26
Мармелад ягодный без сахара	29
Вегетарианские щи	29
Пищевая клетчатка	31
Вегетарианский борщ	31
Дрожжи	32
Фруктовые джемы без сахара	32
Миндальное молоко	32
Кунжут	34
Мороженое на основе соевого молока	36
Лактоза	38
Сорбет без добавления сахара	39

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170