Posted on 15.11.2020 at. 15.11.2020 by alexxlab

виды, польза и программа тренировки

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.Изменение интенсивности по ходу дистанции

 

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

• Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
• Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
• Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
• Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
• Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
• Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп)	3-5 минут
Ускорение	60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп	2 минуты
Ускорение	60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп	2 минуты
Ускорение	45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп	1-2 минуты
Ускорение	45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп	1-2 минуты
Ускорение	30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег)	5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Интервальные тренировки при подготовке к марафону

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными принципами интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. 

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Как бегать фартлек

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

особенности программы интервальной тренировки, по какой схеме осуществляется сжигание жира

Бег является доступным видом спорта, благодаря которому можно за короткий срок скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. При этом для этого даже не нужно использовать специальный инвентарь и дополнительное оборудование. Вот только при привычном ритме и одинаковой ежедневной дистанции организм перестает воспринимать эти действия за нагрузку. Поэтому такая физическая активность уже не приносит ожидаемого эффекта. Если вы относитесь к любителям кардиотренировок, то попробуйте интервальный бег для похудения, программа прекрасно сможет разнообразить ваши занятия спортом.

Интервальный бег для похудения

Таблица таких занятий отличается от обычных бегов чередованием ускоренного и спокойного темпа. Можно выделить несколько разновидностей программ интервальной тренировки:

1. Повторный бег. Идеально для больших дистанций. Темп бега может быть любым, он чередуется с отдыхом, в этот период организм должен успеть полностью восстановиться.
2. Интервальный спринт. Пожалуй, самый распространенный вариант. Подойдет для людей с прекрасной физической формой. Сначала идет бег с ускоренным темпом (предел ваших возможностей), потом он сменяется легкой трусцой, почти ходьбой по дорожке. И так нужно повторить цикл несколько раз.
3. Фартлек. Подойдет для любителей. При таком интервальном беге программа как таковая отсутствует. Можно бегать в абсолютно любом темпе, по желанию ускоряться, отдыхать тогда, когда вам это требуется. И количество интервалов существенной роли тут не играет. Подойдет для целеустремленных и дисциплинированных людей, которые действительно желают осуществить сжигание жира за счет регулярного бега.
4. Темповый бег. Идеален для коротких дистанций. Темп наращивается: каждый последующий участок нужно преодолевать быстрее. Подходит для спортсменов, чтобы отрабатывать определенные навыки, к которым можно отнести увеличение скорости бега и развитие выносливости.

Но стоит помнить про предел человеческих возможностей. В случае с интервальным бегом это та скорость, при которой ваш пульс будет составлять до 85 процентов от частоты сокращений сердца. Частоту сокращений можно высчитать с помощью простой схемы: от 220 отнимайте возраст бегуна. Повышение пульса обязательно должно быть кратковременным.

Если вы решили заниматься регулярно, то купите пульсометр, а также спортивный браслет, который будет постоянно контролировать состояние вашего организма. Благодаря фитнес-трекерам очень легко следить за изменениями в своем организме, он же может мерить пульс при выполнении упражнений. Но все равно стоит помнить, что такие приспособления могут давать не совсем точную информацию.

Польза интервального бега

Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Многие уже на себе испытали преимущества интервальных занятий, приведя свою фигуру в порядок за короткий срок и с пользой для организма. Поэтому польза неоспорима:

1. Можно скинуть за неделю до кило лишнего веса. Конечно, если не забывать про правильное питание и отказаться от вредных привычек. Организм при изменениях интенсивности нагрузок испытывает стресс, за счет этого ускоряется метаболизм. Гликоген расщепляется, а следом и жировые клетки. Результативность занятий будет зависеть напрямую от количества интервалов и ускорений.
2. При обычном беге или ходьбе по лестнице привычная скорость метаболизма вернется не сразу. А вот тут обменные процессы начнут активизироваться на высокоскоростной дистанции. Организм будет тратить калории даже при восстановлении. Бегать с ускорением намного эффективнее, если сравнивать такие занятия со спокойными кардиотренировками.
3. Мышечная масса наращивается, тело становится более подтянутым и рельефным.
4. Кардиозанятия полезны для сердечно-сосудистой системы.
5. Регулярность занятий в стрессовом режиме помогает увеличивать привычную скорость бега, выносливость развивается.
6. Девушкам такой бег помогает побороть целлюлит, при этом даже улучшается цвет лица. А это очень неплохой бонус ко всем остальным преимуществам от данного вида тренировок.

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы.

1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.

Общие рекомендации

Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:

1. Бегать по вышеприведенным схемам нужно как минимум трижды в неделю. Если вы совмещаете кардиотренировки с силовыми занятиями, то проводите ее в конце.
2. Выстраивать тренировки нужно индивидуально, ведь очень важно учитывать режим своего дня, свою подготовленность. Ведь кто-то встает рано и отправляется на пробежку, а кто-то предпочитает заниматься по вечерам. Наращивайте интенсивность плавно. Ведь не количество дней играет большую роль, а то, как вы будете себя ощущать в момент таких занятий!
3. Нельзя доводить себя до физического истощения, переутомления. Оценивайте уровень своей физической подготовки адекватно, ведь нагрузка на организм будет весьма существенной. Пробегите несколько километров без остановки, чтобы оценить свои силы. Потом бегайте на максимальной скорости, прислушиваясь к своим ощущениям. Если ничего странного вы не испытывайте, то переходите к занятиям с измененным темпом.
4. Чтобы снизить риск травмирования и обеспечить комфорт при занятиях, купите себе качественную обувь.
5. За полтора часа до бега обязательно слегка перекусите. С утра не тренируйтесь до завтрака — голодный обморок вам ни к чему.
6. Проводите занятия обязательно на свежем воздухе. Выбирайте неровную местность — это послужит вам дополнительной нагрузкой. Конечно, можно заниматься и на беговой дорожке — так вам легче будет следить за тем, как вы выполняете программу.

Противопоказания к тренировкам

Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:

• плоскостопие;
• избыточный вес;
• заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
• острые вирусные инфекции;
• заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.

Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации :: SYL.ru

Хотели бы вы развить свою выносливость? А может вам необходимо похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда стоит обратить свое внимание на интервальный бег. Тренируясь несколько раз в неделю, можно добиться хороших результатов и получить стройное тело.

А что это такое?

Рваный бег является одной из лучших методик, которая способствует уменьшению веса. Суть ее кроется в чередовании. Другими словами, от спортсмена требуется сначала пробежать какое-то расстояние с максимальное скоростью, а потом немного пройтись пешком.

Интервальный бег для похудения подразумевает, что ускорение должно происходить на максимуме сил и возможностей. Использовать такую разновидность тренинга в своей программе могут как опытные атлеты, так и любители.

Преимуществ у такого тренинга достаточно:

1. С помощью него можно научиться быстро бегать на протяжении более длительного периода времени. К примеру, если вы готовитесь к марафону и не хотите финишировать в числе последних, то в тренировки стоит включить интервальный бег.
2. Можно избавиться от большего количества калорий. Сжигаться они будут даже после тренировки в течении некоторого времени.
3. Если бегать на дистанции от 50 до 400 м, будет происходить не только сжигание жировых отложенией но и наращивание мышечных волокон.

О чем надо знать

Выполнение таких физических упражнений, как интервальный бег, приводит к расходу энергии, которая, в свою очередь, восполняется за счет гликогена — сахара, содержащегося в крови. Обычно он восстанавливается очень быстро за счет употребления пищи.

Если в ходе тренировки темп не изменяется, то расходоваться будет только гликоген. Жиры, соответственно, никуда не денутся. Естественно, они тоже начнут со временем уничтожаться, однако для этого придется бегать не менее часа. Далеко не все начинающие спортсмены способны на такой подвиг.

Интервальный бег позволяет активизировать жиросжигание за более короткий период времени. Это связано с максимальной физической загрузкой организма. И полчаса такой тренировки позволит потратить столько же калорий, сколько и часовая пробежка в более медленном темпе.

Разновидности бега

Тренировки можно разделить на несколько типов. Следует их рассмотреть более подробно.

1. Повторяющийся. В данном случае дистанция для пробежки не должна быть менее 1 км и более 4. Бегать надо с максимальной скоростью до тех пор, пока совсем сил не останется. После этого темп необходимо снизить, чтобы восстановилось дыхание. Затем надо повторить. Чтобы определить число подходов, следует прислушаться к собственным ощущениям. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому потребуется увеличить либо дистанцию, либо количество подходов. Также можно просто повысить скорость.
2. Спринт. В данной ситуации дистанция не должна быть большой. Необходимо чередовать быстрый и медленный темп на маленьких участках. Но выкладываться все равно требуется по полной. После быстрого бега перейти надо не на ходьбу, а на пробежку трусцой. За счет этого будет увеличиваться выносливость.
3. Наращивание темпа. Подобная разновидность интервального бега для похудения является самой сложной. Но и эффективность при этом выше. Требуется преодолевать дистанцию, постоянно увеличивая темп.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.

Бегать можно не всегда

Не при всех обстоятельствах разрешается интервальный бег. Тренировку лучше изменить, если есть хоть один из ниже перечисленных диагнозов:

1. Во время пробежки начинают болеть суставы, а при повышении темпа болезненные ощущения только усиливаются. В такой ситуации бегать нельзя до тех пор, пока не будут выяснены причины.
2. У некоторых людей сердце не бьется монотонно, бывают перебои — короткие или долговременные срывы ритма. В такой ситуации разрешен только бег рысцой.
3. Если имеются проблемы с дыхательной системой. Будет мешать одышка. В такой ситуации бегать вообще не рекомендуется, разрешена только быстрая ходьба. Но почему бы и нет? В конце концов для организма и ходьба полезна.
4. Если ранее была прооперирована брюшная полость, от пробежек надо отказаться до тех пор, пока не появится рубец.
5. Начала бежать кровь из носа во время тренировки? Есть риск повышенного артериального давления, а значит, от такого тренинга стоит отказаться.

Некоторые вышеописанные проблемы можно решить, некоторые — нельзя. К примеру, если есть плоскостопие, лучше не бегать даже на специальном тренажере. Но проблема будет решена с покупкой ортопедических стелек. Давление лечить можно медикаментозно. А вот в случае с ожирением от бега лучше отказаться. По крайней мере до тех пор, пока не удастся сбросить вес.

Бег на тренажерах

У интервального бега на беговой дорожке могут быть не только преимущества. К положительным моментам можно отнести:

1. Наличие хронометра, пульсометра, датчика скорости. Все эти приборы позволяют осуществлять контроль над беговым процессом.
2. Есть возможность тренироваться вне зависимости от того, что происходит на улице.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке может обладать и отрицательными моментами.

1. Тренировки будут проходить в помещении, поэтому могут возникнуть проблемы из-за нехватки воздуха.
2. Высокий рост спортсмена способен помешать увеличению скорости до максимума.
3. Даже одно неудачное действие может привести к падению, а это очень и очень неприятно.

Пробежки на свежем воздухе

Решили бегать на свежем воздухе? Тогда придется быть максимально сконцентрированным. Если вы тренируетесь не на стадионе, необходимо следить за тем, что происходит вокруг. Однако в этой ситуации нет ограничений в длине шага. Да и смена обстановки тоже благоприятно сказывается на настроении спортсмена.

Потребуется задуматься о покупке хороших кроссовок, часов, пульсометра. Чтобы точно определить пройденное расстояние, можно купить навигатор. Хотя на современном этапе есть специальные программы, которые достаточно установить на смартфон.

Подготовительный этап

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.

Определение своих возможностей

Как определить, какую нагрузку может перенести организм без вреда? Для этого есть специальный тест. Пробегитесь в течение 10 минут. Темп при этом должен быть медленным. В течении пробежки надо отслеживать пульс. По прошествии 10 минут необходимо немного увеличить скорость. Бегайте так в течение 5 минут. Затем пробегите еще одну минуту в максимальном темпе.

1. Какой пульс был за первые 10 минут? Если в пределах 80-95 ударов — 3 балла. до 110 — 2 балла. Если превысили и этот показатель — 1 балл.
2. Какие результаты были на 2-м этапе? В пределах 120 ударов — 3 балла. Если 140 — 2 балла. Если еще выше — 1 балл.
3. Проверьте показатели за 3 этап. 160 ударов — 3 балла, 180 — 2 балла, выше — 1 балл.

Если сумели набрать более 6 баллов — переносимость нагрузок хорошая. Если показатели в сумме составили всего 3 балла — подготовка очень плохая.

Как бегать начинающим?

Очень важна программа интервального бега. Можно воспользоваться специальной схемой, которая приведена чуть ниже. Участки будут указаны как в метрах, так и в минутах. Таблица рассчитана на 4 км, из которых чуть больше 1 км надо пробежать быстро. Отдых разрешается заменить на ходьбу, выполняя махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Комментарии
1		Разомнитесь в течение 10 минут или 800 м	Бежать требуется очень медленно, разминая ноги. Пульс должен быть в пределах 100-110 ударов
2	200 м либо минута		Пульс в пределах 130-150 ударов
3		400 м или 3 минуты	Пульс должен уменьшиться до 110-120 ударов
4	200 м или минута		Так же, как в пункте 2
5		400 м или 3 минуты	Так же, как в пункте 3
6	400 м или 2 минуты		Смотрите пункт 2. Постарайтесь объективно рассчитывать собственные силы
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Останавливаться нельзя, разрешается снизить темп до ходьбы
8	200 м или минута		Смотрим пункт 2
9		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3
10	200 м или минута		Все так же, как в пункте 2
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3
12		Заминка в течение 5-10 минут	Пульс должен снизиться до 100-110 ударов. Рекомендуется либо быстрая ходьба, либо бег трусцой, чтобы восстановить дыхание.

Как быть опытным?

Вышеописанная таблица интервального бега подходит для новичкам. Но ведь тренироваться можно и опытным спортсменам. В таком случае есть и другая схема. Дистанция увеличивается до 5,8 км. Из них более 2 км предстоит пробежать в скоростном режиме. Учитывать надо будет не только показатели пульса, но и скорость.

Этап	Ускорение	Отдых	Комментарии
1		Разомнитесь в течение 10 минут (1000 м)	Очень медленный темп, чтобы размять ноги. Пульс в пределах 100-120 ударов, скорость — 7-8 км/ч
2	400 м или 2 минуты		Пульс в пределах 140-160 ударов. Скорость — 10-12 км/ч
3		400 м или 3 минуты	Пульс должен упасть до 110-130 уд/мин. Скорость — 9-10 км/ч
4	400 м или 2 минуты		Смотрим пункт 2. Старайтесь адекватно оценивать собственные силы
5		400 м или 3 минуты	Пульс в пределах 100-120 ударов
6	800 м или 4 минуты		Смотрим пункт 2.
7		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3. Разрешается медленная ходьба, останавливаться запрещено
8	600 м или 3 минуты		Смотрим пункт 2
9		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3
10	400 м или 2 минуты		Смотрим пункт 2
11		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3
12		Заминка в течение 10-15 минут	Пульс в пределах 100-130 ударов. Надо восстановить дыхание. Придерживайтесь скорости в 8 км/ч.

Эта таблица интервального бега для похудения новичкам уже не подходит, только опытным атлетам. В ходе тренировочного процесса надо следить за ощущениями. В противном случае можно легко навредить своему здоровью. Не стоит забывать, что и питание должно быть правильным, а сон — полноценным.

Основные рекомендации

Подведем итоги всего вышеописанного. Если вам необходимо избавиться от ненужных килограммов, либо повысить выносливость, добиться рельефа, не стоит забывать про свое здоровье. Есть несколько рекомендаций, к которым необходимо прислушаться:

1. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь со специалистом. Начинать занятия без этого не стоит.
2. Чтобы составить программу с учетом ваших потребностей и особенностей организма, лучше всего обратиться за помощью к профессиональным тренерам.
3. Не надо сразу же бегать по программе интервального бега для похудения, рассчитанного на опытных спортсменов. Нагрузки должны быть постепенным.
4. Важно хорошо размяться, а только потом начать бегать. В противном случае можно навредить суставам, после чего с бегом вообще придется завязать. Кроме того, не забывайте, что поврежденные мышцы восстанавливаются достаточно долго.
5. Тренировки должны быть последовательными и регулярными. Составили программу — придерживайтесь ее некоторое время даже если очень сильно хочется увеличить нагрузку.
6. Не стоит забывать о полноценном и правильном питании. Пищу употреблять желательно маленькими порциями, но часто.
7. Придерживайтесь режима. Тогда и максимальных результатов будет добиться проще.
8. Бегать эффективнее в парках либо лесу.
9. Периодически требуется менять длину дистанции, чтобы организм не расслаблялся. Но это, опять же, надо учесть в своей программе.

Отзывы

На сегодня пользуется популярностью такой вид тренинга, как интервальный бег. Отзывы преимущественно положительные, так как удается не только выносливость повысить, но и от жировых запасов избавиться. Худеющие отмечают, что главное — это самоконтроль. Важно регулярно заниматься, учитывая ощущения и контролируя пульс.

Из отрицательных моментов спортсмены отмечают, что первое время будет очень тяжело не только бегать, но и заставлять себя тренироваться. Однако через некоторое время придет привыкание и появится желание заниматься. Со временем бег превратится в увлечение.

По словам худеющих, интервальный бег помогает похудеть без каких-либо диет. Но полноценного питания придерживаться все же стоит. И помните, если бегать менее 2 раз в неделю, то и результаты будут не такими, как хотелось бы.

Заключение

С помощью интервального бега можно получить стройную фигуру, повысить выносливость и добиться желаемого рельефа. Однако к этому делу рекомендуется подходить ответственно, с учетом всех вышеописанных рекомендаций и пожеланий.

Интервальный бег для похудения — программа тренировок

Если нужно срочно и максимально эффективно распрощаться с лишним весом, если требуется обеспечить организму комплексную нагрузку, стоит заняться бегом. Речь идет не об обычной беговой тренировке, стоит включить в свои тренировки интервальный бег. Это оптимальная возможность обеспечить своему организму качественную полноценную физическую нагрузку комплексного характера. 

Чтобы добиться посредством интервального бега нужного результата, стоит грамотно подойти к разработке программы бега и к общему распределению нагрузки. Важно не только максимально эффективно тренироваться, но не причинить ущерба своему организму. 

Общая суть интервального бега 

Официальное мнение, что бег на данный момент является самым действенным способом снижения веса, уже достаточно давно стало считаться аксиомой. Подобные тренировки позволяют не просто уменьшать вес, но долгое время держать в тонусе мышцы. Одновременно с этим бег с интервалами способен оказать огромную пользу для здоровья человека. 

 Особенностью интервального эффективного бега является его оптимальная способность чередовать интервалы низкого и повышенного уровня мышечной нагрузки. 

Ничем не оспоримое преимущество адекватно выстроенного интервального бега выгодно отличает его перед простыми беговыми тренингами. В процессе обычного бега с разной скорости можно сжечь большее количество калорий. Подобный эффект может быть достигнут только посредством полного преодоления установленного аэробного физиологического порога. Организм в этом положении берет энергию не из углеводов, но из жиров, которые имеют свойство накапливаться в виде триглицеридов. 

Бег с интервалами дает возможность избавиться от сантиметров и от лишнего жира, полностью сохранив и приведя в тонус мышечную массу. Суть правильно выстроенного бега заключается в следующих действиях: 

1. В процессе ускорения организм начинает испытывать незначительный стресс;
2. Он стимулирует трату калорий без нанесения одновременного вреда организму;
3. При скоростном режиме энергия получается из углеводов, запасы которого при длительной нагрузке довольно быстро уменьшаются; 
4. Одновременно с этим явлением в организме вырабатывается гормон адреналин, который эффективно окисляет жиры и раскрывает соединения;
5. Как только на смену достаточно интенсивным тренингам приходит определенное состояние покоя, в организме появляется новый полезный для похудения гормон; 
6. Он начинает стимулировать трату жирных кислот, что обеспечивает оптимальный результат похудения. 

По итогам интервального бега мышцы, которые получили непривычную для всего организма нагрузку, начинают восстанавливаться. С этой целью они расходуют калории еще более интенсивно. На основании того, что запасы гликогена в этот период уже сильно истощены, чтобы получить необходимую энергию, запускается расход жировой ткани. 

Преимущества интервального бега 

Главным положительным фактором, который обеспечивается интервальным бегом, является поступление в организм полезного гормона, известного, как серотонин. Это особый гормон счастья, наличие которого в состоянии вызвать иные, не менее важные для организма преимущества. Вот несколько самых основных из них: 

• Эффективная борьба с отложениями жира; 

• Тренировка легких, приучение их перерабатывать при беге больше воздуха; 
• Смена физической нагрузки стимулирует процесс метаболизма и существенно укрепляет сердце; 
• Повышение общей мышечной выносливости. 

Изучая и оценивая основные преимущества бега с интервалами, не стоит забывать о том, что подобные занятия в состоянии оказать и достаточно существенную нагрузку на многочисленные суставы и на мышцы. Новички, которые ранее никогда и ничем не занимались, к бегу должны переходить только через два месяца от начала занятий обычным бегом. За это время тело полностью привыкнет к пробежкам, соответственно дистанция в несколько километров не вызовет сложностей. 

Интервальный бег – самая энергозатратная тренировка. За один забег в среднем можно потерять от 400 до 800 ккал. Данный показатель намного выше, чем при иных физических занятиях в тех же фитнес-клубах. За счет этого можно намного быстрее избавиться от килограмм. Это особенно выгодно, если у человека общая физическая активность минимальная и он много сидит на работе. 

Интервальный бег дает возможность привнести в тренинги элемент развлечения. Это идеальная возможность чередовать не только общую длину интервалов, но также место проведения тренинга. Можно менять нагрузку, бегая поочередно на грунтовой поверхности и на стадионе по резиновому покрытию. Интервальный бег – это вариант пробежки, который никогда не заставит человека скучать. 

Ограничения и противопоказания 

Категорических запретов на занятия столь эффективным бегом существует немного, как может показаться. Данный вид беговых упражнений полностью противопоказан людям с заболеваниями сердца. С максимальной осторожностью стоит пробовать занятия тем людям, которые долгое время страдают разными заболеваниями суставов. Также настоятельно не рекомендуется выполнять тренировки в случае ослабленности организма по причине интенсивной работы или во время восстановления после простудных заболеваний. 

Главные правила бега с интервалами 

Чтобы на долгое время избавиться от ненавистных килограмм при помощи чередующейся по интенсивности нагрузки, следует тщательно соблюдать определенные советы. Среди ключевых правил такого эффективного бега можно отметить: 

• Максимальная регулярность. Бегать важно, как минимум трижды за неделю. Требуется эффективно комбинировать обычный для себя режим бега с интервальным; 
• Тренинги желательно проводить в предварительно установленное время.
• Отдельное занятие должно быть по времени примерно 30 минут. Данный период очень важен, так как процесс полного сжигание жира обычно запускается только с 15-20-ой минуты тренинга.
• Проведение разминки. Небольшая зарядка должна стать важной частью беговых тренировок. Проводя подобную разминку не нужно экономить силы на качественный разогрев мышц и всего организма.
• Строгое соблюдение оптимального водного баланса. В сутки нужно выпивать около полутора литров чистой питьевой воды. Ее можно и нужно без опасений пить до самого начала дистанции и после нее. Исключение составляют только минуты полноценного отдыха между установленными интенсивными тренингами пройденной дистанции. В такой период силы следует направить на полное восстановление дыхательного цикла и оптимального ЧСС.
• Тщательный контроль над приемами ежедневной пищи. Заниматься бегом с интервалами не рекомендуется натощак и сразу после. Идеальным вариантом будет принятие пищи примерно за 40-45 минут до тренировки. При этом нужно отдать предпочтение углеводным продуктам с невысоким гликемическим индексом. Подобное решение объясняется естественной способностью разных по категории углеводов максимально оперативно усваиваться, предоставляя организму оптимальный запас гликогенов, что имеют возможность преобразовываться в энергию. 

Чтобы общая результативность бега с интервалами не заставила ждать, важно не только грамотно распределять положенные нагрузки, но составлять умеренный по калориям рацион. К общему ежедневному режиму потребуется добавить еще и полноценный семичасовой сон. 

Основные виды бега и общая техника 

Есть три основных варианта максимального эффективного бега с интервалами. Выбор нужно осуществлять на основании того, какой оптимальный результат планируется добиться. 

Повторный 

Данный вид эффективной физической активности нужно выбирать для эффективного преодоления достаточно длинных и относительно средних по расстоянию дистанций, достигающих пару-тройку километров. Чтобы эффективно заниматься по этой схеме, предварительно установленное расстояние требуется разделить на несколько равных по длине участков, где каждый равен 1,5-3 км. 

Более точный размер выбирается исключительно на основании возможностей и способностей самого бегуна. Выбранное расстояние должно быть пройдено без особых проблем. После прохождения каждого очередного участка человек должен сделать небольшую передышку, чтобы полностью нормализовать сердцебиение. Подобная смена режима дает возможность эффективно насыщать легкие полезным кислородом, не перенапрягая организм. 

Интервальный спринт 

Данный вид беговых упражнений является более интенсивным по воспроизводимой нагрузке. Данный вариант пробежки выбирают любители, которые более подготовлены в физическом плане или являются профессионалами. Среди основных отличительных факторов данной формы занятий можно отметить: 

1. Бег строится на эффективном чередовании достаточно умеренного и интенсивного бегового темпа;
2. Участки выбранной трассы имеют длину около 100-200 м;
3. Дистанции можно преодолеть в установленном заранее темпе без каких-либо остановок. 

Посредством чередования относительно медленной по скорости пробежки и более быстры бегом организм человека успевает намного быстрее восстановиться и быть полностью готовым к прохождению последующей территории. 

Чтобы в процессе тренировки достигнуть запланированного результата, как можно быстрее, в процессе преодоления участков с быстрым бегом потребуется выкладываться максимально. 

Темповый 

Данная разновидность упражнения является самой сложной. С помощью данного бега можно достаточно быстро снизить вес и привести себя в форму. Чтобы реализовать установленную задачу, трасса также разбивается на несколько определенных по расстоянию участков. Длина каждого составляет 200 метров.

Основной задачей бегуна в данной ситуации является наращивание интенсивности скорости в процессе прохождения любого последующего дорожного участка. Стремительное повышение скоростного режима за первоначальное время существенно изматывает организм. Это повышает общую выносливость человека. 

Данная форма бега в состоянии помочь человеку не просто эффективно сжечь жир, но достаточно быстро увеличить мышечный объем.

Основные программы бега с интервалами 

Несмотря на полезность данной формы тренинга, он в состоянии оказать на человека достаточно серьезную силовую нагрузку. Это особенно сильно проявится, если у бегуна организм не будет подготовлен. Чтобы получить от беговой нагрузки максимальную пользу, стоит составить максимально грамотную программу бегового занятия с интервалами. Состоит она из следующих этапов: 

• Выбирается оптимальная протяженность дистанции. Чтобы определить ее, нужно в быстрой скорости пробежать предварительно установленное расстояние и сразу решить, насколько это расстояние является оптимальным. Только так можно понять, что нужно сделать – уменьшить или увеличить установленную дистанцию; 

• Выявляется удобный для занятий темп. Чтобы организм полностью привык к предстоящим нагрузкам, на самом начальном этапе пробежки требуется заниматься исключительно в среднем темпе. Данный режим нужно чередовать с относительно неспешной по скорости пробежкой; 
• Если планируется задействовать в качестве главной нагрузки очень эффективный бег с интервалами для снижения количества жира, в период тренингов нужно изменять общее расстояние преодолеваемых участков. Подобный прием позволит быстро возобновить снижающийся интерес к проводимым пробежкам. 

Если соблюдать подобные правила, даже в процессе снижения скорости на ранее установленных периодах, энергия и силы будут расходоваться с равным уровнем интенсивности, как на трассах, где предполагаются более существенные нагрузки, так и на более сложных грунтовых участках. 

Данный подход по причине оптимальной инертности метаболизма позволит сжигаться жирам в организме еще на протяжении, как минимум, трех часов после занятий. 

Как проходит тренировка? 

Чтобы получить идеальный результат от интервального бега, стоит проследить за правильностью организации и проведения стандартной тренировки. Она должна состоять из трех этапов: 

1. Тщательная разминка, которую нужно производить на протяжении не менее 2-5 минут. 
2. Проводится основной физический комплекс упражнений, состоящий из характерного чередования интенсивного бега и более легкой пробежки. Подобное соотношение должно в идеале составлять 1:3. Если перевести в секунды, то временное деление будет составлять 10/30 с или 15/45. Если же разделить дистанцию по расстоянию, соотношение примет вид 15/45 м или 25/75. 
3. В завершении тренировки необходимо достаточно медленно пройтись примерно пять минут. Данная часть тренировки предназначена для восстановления дыхания. 

Уровень преодоления положенных участков при беге с интервалами прямо зависит от степени подготовки человека и от установленной им цели. Имеет значение, желает спортсмен просто сбросить килограммы или просто стремится развить свою общую выносливость. 

Если спортсмен поставил перед собой достаточно серьезную задачу, тренинг разрешается провести по одной из двух схем: 

• 100 м обычной пробежки трусцой, примерно 100 м среднего по скоростному режиму бега, ровно 100 м бега в режиме стремительного максимального ускорения; 
• 150 м достаточно ускоренной пешей ходьбы, 150 м легкой пробежки, 150 м бегом с повышенной скоростью. 

Вначале вполне достаточно прохождения двух-трех небольших дистанций. По мере привыкания к нагрузкам, их можно будет увеличивать. Если есть желание, на этапе эффективного преодоления интенсивного интервала нагрузку можно сделать более существенно за счет поднятия коленей или легкого захлестывания голеней. 

Полезные советы 

Чтобы тренинги приносили больший эффект, чтобы быстро уменьшить вес и получить стойкий долговременный эффект, стоит принимать во внимание полезные важные рекомендации: 

1. Бегом с интервалами можно успешно заниматься на дорожке в помещении и на улице. Второй вариант является более предпочтительным. Городские парки и небольшие лесные зоны – это идеальное место для проведения тренировок. Таким образом можно не только провести физическую нагрузку, но насытить организм кислородом. Кроме того, свежий воздух незаменим при усиленных нагрузках. 
2. Если есть возможность лучше заниматься на стадионе. На подобных площадках позволяется производить замер расстояния чередуемых дистанций. При тренировках в городском парке, дистанции можно отсчитывать, опираясь на время. 
3. Зимой или в непогоду можно тренироваться в зале на обычной дорожке. Этот вариант удобен тем, что замеры расстояния можно доверить тренажеру. Особым преимуществом является возможность отслеживания потраченных калорий. 
4. Вне зависимости от места тренировки, на ноги не желательно обувать особые тяжелые кроссовки или специальные утяжелители. Это никак не повлияет на снижение веса, но приведет к определенным проблемам со связками и с суставами. 
5. Суть бега с интервалами основана на оптимальном чередовании уровня интенсивности. Потому на медленные дистанции нужно выделять достаточное количество времени, чтобы организм успел отдохнуть и без сильного и опасного напряжения преодолеть очередную дистанцию. 
6. Требуется постоянно контролировать ЧСС. Для этого можно использовать пульсометр. Данный параметр позволит определить, нужно увеличивать нагрузку или, наоборот, уменьшить интенсивность тренинга. 
7. Интервальным бегом стоит заниматься в отдельный от иных занятий день. Если есть возможность, силы или время, можно эффективно сочетать подобные занятия с силовыми занятиями. Например, чтобы получить от тренинга оптимальный результат и привести себя в норму, требуется около часа позаниматься на тренажерах и потом 20-35 минут провести занятие бегом с интервалами на дорожке. 
8. Настоятельно не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Это вызовет быстрый упадок сил. Желательно заниматься примерно через 2 часа после достаточно плотного обеда или завтрака. Грамотно продуманные блюда дадут организму нужную энергию. 

При проведении основного тренировочного комплекса частота пульса должна достигать 80% от общего максимума. Если данный параметр достигает 90%, требуется снизить нагрузку. Это позволит не навредить своему организму. 

Подводя итоги 

Грамотно выстроенные тренировки по интервальному бегу – это оптимальный метод избавиться от целлюлита, привести в норму вес и мышцы. Для получения положительного эффекта нужно проявить определенную настойчивость, дисциплинированность и следовать представленным в статье советам и рекомендациям. 

Интервальная беговая тренировка для новичков

Интервальная тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Еще один плюс — она не требует специального оборудования и благодаря смене темпа не будет казаться однообразной (иногда это действительно имеет значение!).

Итак, предлагаю вашему внимания несколько вариантов интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой стаж.

Программа для новичков

— разогрев в течении 4-х минут;
— 2 минуты — прогулка;
— 2 минуты — бег трусцой;
— 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
— 5 минут на остывание и растяжку.

Программа для среднего уровня

— 5 минут — разогрев;
— 30 секунд — прогулка;
— 1 минута — спринт;
— 1 минута — быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
— 5 минут для остывания и растяжки.

Программа для профи

— 5 минут — разогрев;
— 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 1 минута — спринт;
— 5 минут — остывание и растяжка.

Советы от экспертов

Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «пробега», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.

Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.

Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.

©photo

Интервальная тренировка бега

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Содержание статьи

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

• Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
• Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
• Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
• Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
• Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

1. чрезмерный лишний вес;
2. сердечно – сосудистые заболевания;
3. болезни, связанные с гинекологией;
4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
6. плоскостопие;
7. варикозное расширение вен;
8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

• сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
• основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
• еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Читайте больше о спорте:

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке. 

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

• Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
• Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

• Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
• При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап	Тренировка
Подготовка	Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия	Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут: Минута бега, две отдыха; Две минуты бега и две отдыха; Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный	Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.