Растительный белок для роста мышц: можно ли накачаться вегетарианцу
Различные злаки – один из древнейших продуктов питания, который находится в рационе людей тысячи лет. Каши полезны в любом возрасте и при любой диете, они отличаются составом микроэлементов и своими полезными свойствами.
Обсудим самые полезные каши.
Свойства злаковых растений в самых полезных кашах
В зёрнах злаковых растений содержится множество питательных веществ:
• быстрые углеводы, крахмал,
• клетчатка (сложные углеводы),
• растительные белки и аминокислоты.
• витамины и минералы (калий, кальций, магний, фосфор, цинк, а также тиамин, пиридоксин, рибофлавин, никотиновая кислота, пищевые ферменты),
Крупы готовят всякими способами: их отваривают, размалывают в муку, добавляют при выпечке и приготовлении основных блюд. Для полноценного, сбалансированного питания необходимо включать в рацион как можно больше продуктов и чередовать самые полезные каши и различные крупяные изделия.
Самые полезные каши в нашем рационе
•
В составе гречневой крупы почти 20% растительного белка, поэтому гречневая каша очень питательная и надолго насыщает. В вегетарианской кухне часто предпочитают именно эту крупу, как заменитель животных белков и источник «длинных» углеводов.
В Индии гречку называют «чёрным рисом», и вообще, распространение этой злаковой культуры характерно для азиатских и восточно-европейских регионов. В западных супермаркетах – это редкость, продаётся в отделах с национальными продуктами.
• Рисовая крупа – находится в основе рациона 3 миллиардов людей на планете, которые проживают в Индии, Китае, в странах тихоокеанского побережья. Кстати, там принято употреблять «бурый», неочищенный рис, который у нас воспринимается как экзотическая разновидность.
В европейских странах чаще всего реализуется «белый», шлифованный или пропаренный вариант, который не обладает такими полезными свойствами. Поэтому лучше покупать рисовые зёрна с минимальным уровнем обработки.
Рисовая крупа широко известна своими сорбентными свойствами, поэтому её используют при лечении суставов и отложении солей, при нарушении обменных процессов.
• Овсяная крупа – сразу ассоциируется с полезным завтраком и детским питанием (при этом следует отметить, что в красивых коробочках для детского питания продаётся та же самая перемолотая овсянка, только в два-три раза дороже). Производится из овса, который обрабатывают различными способами – от этого зависит степень помола.
Более грубый помол с минимальной механической обработкой – самый полезный, а лучше всего приготовить овсяные зёрна в цельном виде, это займёт примерно 30-40 минут.
«Геркулес» или овсяные хлопья – это продукт, который производится из овса по специальной технологи. Зёрна овса очищаются, пропариваются и расплющиваются, чтобы приготовить кашу из овсяных хлопьев, достаточно их варить 5-7 минут.
В овсяной крупе повышенное содержание растительной клетчатки – это нерастворимые волокна, которые помогают очистить кишечник и улучшить пищеварение. Жидкая овсяная каша на воде и овсяный кисель – замечательный вариант для людей, у которых имеется гастрит и предрасположенность к язвенной болезни.
Клейковина в овсяных зёрнах обладает смягчающим, обволакивающим свойством и нормализует кислотность в желудке.
• Перловка – очень полезная крупа получается из ячменных зёрен, незаслуженно отнесённая к категории казённых, армейских продуктов. Правильно приготовленная перловка со сливочным маслом по вкусу ничуть не уступает рису, а по некоторым показателям превосходит его – содержит большее калия, фосфора и прочих минералов.
Перед приготовлением перловку необходимо замочить на несколько часов, затем промыть и после закипания варить на медленном огне не менее часа или оставить в тёплой духовке на 3-4 часа. Отлично сочетается с грибами, тушёными овощами, подходит для диетического питания.
• Пшено – почти не подвергается механической обработке, поэтому содержит достаточно клетчатки и полезных веществ. Полезные вещества в составе пшёнки очищают сосуды, устраняют признаки атеросклероза и способствуют снижению уровня холестерина.
Следует осторожно употреблять при панкреатите, поскольку полисахара, содержащиеся в пшёнке, могут ослабить действие поджелудочной железы. По этой же причине не рекомендуется людям с сахарным диабетом.
• Кукурузная крупа – сытный, полезный продукт для вашего стола, который отличается длительным периодом усвоения, и на несколько часов обеспечивает поступление энергии.
Содержит витамины группы А, Е, РР, калий, магний и прочие минеральные вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы.
• Льняные зёрна – обладают безусловным целебным качеством, используются при лечении гастрита и язвы, снижают уровень холестирина, нормализуют микрофлору в желудочно-кишечном тракте и улучшают перистальтику.
Это источник незаменимых аминокислот и минералов, которые способствуют обновлению тканей в коже, костях и суставах.
Даже в заваренном виде льняные зёрна не особо аппетитно выглядят, поэтому их можно добавлять в супы и вторые блюда.
Лучший вариант – смолоть немного зёрен и добавлять в каши, выпечку и остальные блюда, льняная мука практически не влияет на вкус и консистенцию основных продуктов.
Дополнительные злаковые продукты
В последнее время много внимания уделяется содержанию глютена в продуктах. Глютен – это растительный бeлoк, кoтopый содержат многие злaкoвые зёрна: пшeница, pожь, oвёc, ячмeнь и другие. Глютен отсутствует в гречке, рисе, кукурузной крупе, поэтому они считаются более «здоровыми». Однако, генетическая непереносимость глютена выявляется менее, чем у 1% населения. Поэтому лучше всего ориентироваться на собственные предпочтения, чтобы готовить самые полезные каши.
Зерновые продукты быстрого приготовления могут существенно облегчить процесс и сэкономить время, но следует помнить о некоторых моментах. Готовые завтраки (колечки, шарики), карамелизированные хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления из пакетиков, которые можно просто заваривать кипятком, – это продукты экструзионной обработки. Они позволяют практически сразу использовать продукцию в готовом виде, однако, не обладают особо полезными свойствами.
В процессе экструзии под воздействием давления и высокой температуры происходит разрушение биологически активных и вкусовых веществ. Поэтому такие продукты часто дополняют «кусочками ягод и фруктов», шоколадом, карамельным сахаром, лимонной кислотой и ароматизаторами.
Ещё одно интересное замечание
Так что, самые полезные каши можно приготовить из любой цельнозерновой крупы, которая хорошо насыщает и помогает сохранить здоровье. Каша не должна быть символом диетических или возрастных ограничений, этот доступное, полезное блюдо должно постоянно находиться в семейном меню.
Какой белок нужен для роста мышц
Содержание статьи
Белок составляет основу мускулов человеческого тела. Люди получают его естественным образом из пищи. Для усиленного роста мышц используют протеиновые добавки. Спортсмены, тренеры, врачи ведут постоянные дискуссии о правильном усвоении белков. Одни утверждают, что добавки вредны, и нужно получать необходимые вещества из питания. Другие настаивают, что без добавок нельзя быстро нарастить мускулы. Как же выбрать качественный белок и составить правильный белковый рацион?
Качественный белок
В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.
Виды белка для роста мышц
К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы.
Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:
- Употребление большого объёма белковых продуктов.
- Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
- Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.
Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:
- Молочные продукты. Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
- Яйца. Эти белые шарики — идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
- Мясо. Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
- Рыба. Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.
В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.
Белок для вегетарианцев
До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.
Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.
Два вида приёма белка
Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.
Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .
BCAA
Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.
Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.
Видео — Белок для роста мышц
Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.
Какой белок лучше для роста мышц: животный или растительный?
Приветствую Вас, друзья! Думаю, многих из вас интересует, какой белок лучше для роста мышц? Давайте сегодня разберемся в этом вопросе.
Для чего нам нужен белок?
Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые.
- Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет
- Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей
- Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания
Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых. Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты!
Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. !
Виды белка
Да, кстати, напомню, что протеин и белок это одно и то же, только первое слово пришло к нам из английского языка.
Итак, белок можно разделить на два вида: растительного и животного происхождения. К источникам растительных протеинов можно отнести: бобы, сою, фасоль, арахис, пшеницу, овес, чечевицу, гречку и прочие. Среди спортивных добавок на основе растительного протеина можно отметить: конопляный протеин, соевый и гороховый.
Теперь о животном белке. Лучшими естественными источниками являются: яйца, молоко, творог, мясо и рыба. Среди добавок: яичный протеин, сывороточные протеины, мясной и рыбный белок.
Какой белок выбрать?
Как вы думаете, какой протеин лучше животный или растительный? Специалисты сходятся во мнении что только протеин животного происхождения содержит весь аминокислотный профиль необходимый человеку и к тому же обладает большей степенью усвояемости.
Но при этом добавляют, что все-таки наиболее эффективной является комбинация животного и растительного белка, так как некоторые важные аминокислоты в большем количестве содержатся именно в растительном белке, например в реализации потенциала мышц.
Среди всех продуктов эталонным является яичный белок, обладающий наилучшей усвояемостью. Наверняка в старых видеороликах вы видели, как спортсмены употребляют яйца в сыром виде, делая из них коктейль, многие наверно сейчас скажут — «фу какая гадость!». Да гадость, но такой прием пищи сэкономит вам время на готовку. Хотя не все так однозначно!
Вареный или сырой?
Чтобы разобраться какой белок принимать вареный или сырой, необходимо понять чем они отличаются. Начнем к примеру с сырого. Что мы имеем? Такой белок четко структурирован и содержит сложные связи. Чтобы наш желудочно-кишечный тракт смог его расщепить для своих нужд потребуется немало времени и усилий.
При термической обработке белок подвергается денатурации (разрушению своей структуры). Такой белок усвоится быстрее, так как температура уже сделала за наш ЖКТ часть работы. Думаю, отсюда следует очевидный вывод, что вареный белок предпочтительнее. Да и к тому же вряд ли вы захотите есть сырую вареную грудку.
С куриными яйцами мы все же не до конца разобрались. Их можно принимать в сыром виде. Но учтите, усваиваться они будут дольше, а это является плюсом только тогда, когда следующий перекус ждет вас нескоро!
Кстати есть такая неприятная зараза, под названием сальмонеллез, и куриные яйца могут содержать эту инфекцию. Избавиться от нее можно только воздействием высокой температуры.
Резюмируя все вышесказанное можно сделать вывод, что белковые продукты лучше употреблять в готовом виде, желательно вареном. При этом не стоит ограничивать себя каким-то одним видом белка, ведь для нашего организма полезна как растительная, так и пища животного происхождения. Но если вы хотите наращивать мышцы, все же делайте упор на животный протеин, в частности мясо, ведь помимо незаменимых аминокислот, оно содержит .
А как же спортпит?
Обсудив источники натурального белка, не обойдем стороной спортивное питание. Ассортимент белковых добавок здесь довольно широкий, точнее их столько, что у рядового покупателя может закружиться голова!
Каждая фирма пытается привлечь к себе внимание, используя громкие выражения на этикетках или разрекламированные компоненты. На самом деле, вам нужно знать лишь пару вещей, чтобы выбрать хороший протеин.
Наиболее близким к нашим мышцам аминокислотным составом обладает . Также ему характерна высокая скорость усвоения, что делает его самым подходящим для приема перед и после тренировки.
Конкурентом сывороточного протеина является яичный, по своему составу наиболее близкий к идеальному белку, но проигрывает в скорости усвоения и обладает более высокой ценой.
Для качественного и быстрого роста мышечной массы важно не ограничивать себя приемом только одного вида белка. Запомните, что тягаться по полезности и насыщенности микроэлементами с натуральной белковой пищей не сможет ни одна добавка. Но если уж говорить про ценность того или иного покупного протеина, то на фоне сбалансированного питания, лучшим для восполнения потребностей мышц в аминокислотах является именно сывороточный белок.
Приобрести добавку вы можете в любом магазине спортивного питание или купить в аптеке, но второй вариант у нас встречается довольно редко.
Заключение
Теперь вы знаете, что белок важен для нашего организма и уж тем более мышц. Сказать объективно какой белок самый лучший , сложно, так как каждый вид белка хорош по-своему. Думаю правильней всего сказать, что для роста мышц нужно кушать белок из разных источников, чтобы получать весь спектр аминокислот.
Но если абстрагироваться от всех вещей и сравнивать только спортивные добавки, то более предпочтительным, как я уже сказал, будет сыворотка. Что ж, делайте ваш выбор! Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и не забывайте делиться с друзьями. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
10 лучших источников протеина для спортсменов
Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.
Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.
Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.
Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:
- Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
- Много свежих и натуральных продуктов.
- Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.
Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.
Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.
10 лучших продуктов питания, содержащих белок
1. Яйца
Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.
Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.
Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.
Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.
Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.
Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.
Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.
Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.
2. Изолят сывороточного протеина
Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.
Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.
Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.
Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.
Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.
Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.
3. Говядина
Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.
Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.
Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.
Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.
Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.
Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.
Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.
4. Лосось
Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.
Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.
К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.
Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.
Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.
Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.
Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.
Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.
5. Морепродукты
Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.
Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.
Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.
Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.
Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.
Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.
Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.
Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Печень
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.
Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.
Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.
Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.
Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.
Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.
Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.
Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.
7. Сыр
Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.
Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.
Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.
Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.
Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.
Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.
Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.
Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.
8. Курица
На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.
Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.
Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.
Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.
Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.
Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.
Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.
Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.
170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.
Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.
Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.
Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.
Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.
Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.
Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.
10. Чёрные бобы
Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.
Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.
Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.
Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.
Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.
Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.
Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.
Совет #5 — Приготовьте «чили», используя чёрную фасоль, свежий острый соус и небольшое количество измельчённого лука. Затем добавьте мёлко тёртый сыр, перец, халапеньо и гречески
Оцените статью:
Загрузка…какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?
© expressiovisual — stock.adobe.com
В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.
Зачем принимать протеин — его влияние на организм и мышцы
Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:
- это «химия» или допинг;
- это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.
По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.
Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:
- Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
- Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
- Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
- Обеспечивает стабильный обмен веществ.
- Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.
© nipadahong — stock.adobe.com
Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.
Среди них:
- влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
- подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
- подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.
Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:
- с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
- существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.
Вывод: добавки — это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.
Виды протеинов
Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.
Быстрый протеин – сывороточный
Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.
Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:
- WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
- WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
- WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.
Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.
Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:
- людям с быстрым обменом веществ;
- для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.
© theartofphoto — stock.adobe.com
Медленный протеин – казеин
Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.
Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.
Важные моменты:
- казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
- медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
- казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.
Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.
© denis_vermenko — stock.adobe.com
Комплексный протеин
Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.
Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.
Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.
В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.
Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.
Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.
Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.
| Протеин | Плюсы | Минусы | Биологическая ценность | Скорость усвоения (абсорбции), г/ч |
| Сывороточный |
| Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами | 100 | 10-12 |
| Казеин |
|
| 80 | 4-6 |
| Яичный |
| Высокая стоимость | 100 | 9 |
| Соевый |
| Относительно малоэффективен | 74 | 4 |
| Молочный |
| Может негативно повлиять на работу кишечника | 90 | 4,5 |
Возможный вред
Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.
Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:
- Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
- Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
- Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
- Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
- Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.
Есть ли противопоказания?
Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.
Итоги
Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
Как увеличить мышечную массу на растительной диете: опыт бодибилдера
Чемпион-бодибилдер Роберт Чик (Robert Cheeke), автор Shred It! и основатель и президент Vegan Bodybuilding & Fitness, питается только растительной пищей и рассказывает о том, что он ест каждый день, чтобы нарастить мышцы. Кстати, прочитать подробнее о норме потребления белка и найти пример растительного рациона для спортсменов можно по этой ссылке. И, конечно, множество вариантов вкусных и полезных блюд, богатых растительным белком, вы найдете в приложении с рецептами Live up!
Это перевод его статьи, оригинал которой находится по этой ссылке.
Существует заблуждение, будто для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше мяса. И несмотря на то что многие профессиональные спортсмены не едят мясо, люди до сих пор уверены: мясо = мышечная масса. На протяжении последних 20 лет я занимаюсь спортом и не ем мяса, и у меня не возникало никаких трудностей с тем, чтобы сформировать мышечную массу при таком растительном рационе.
Традиционная американская диета полна калорий из обработанных пищевых продуктов. Начав питаться цельными растительными продуктами, вы почувствуете, что они не настолько калорийны, поэтому для появления чувства сытости и удовлетворенности вам придется съесть гораздо больший объем пищи.
Я съедаю пять бананов (около 100 килокалорий каждый), как только просыпаюсь, и это предшествует основному завтраку, который состоит из тарелки овсянки с фруктами и орехами. По пути в спортзал я съедаю еще три банана, чтобы получить заряд энергии и подкрепиться перед тренировкой.
После тренировки я уделяю внимание крахмалистым овощам, бобовым и зерновым — это основа питания для восстановления мышц и поддержания сердечной функции. Среди моих любимых ингредиентов — ямс, фасоль, чечевица, бурый рис. К ним я добавляю много других продуктов, например, зеленые листовые овощи. Обратите внимание, что сами по себе зеленые листовые овощи содержат мало калорий, чтобы обеспечить насыщение, поэтому нельзя строить рацион на основе одной только зелени. В те дни, когда я тренируюсь, я сжигаю больше топлива и, следовательно, вынужден потреблять больше калорий, чтобы прокормить свои мышцы. Мой аппетит определяет мой ежедневный план питания.
Как мы строим мышцы
Когда вы узнаете, каким образом строятся мышцы, вы поймете, что необходимости в потреблении животной пищи нет. Более того, она может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
Размер мышц увеличивается при соблюдении двух основных условий.
Во-первых, вы должны стимулировать их рост, последовательно занимаясь силовыми тренировками, которые оказывают давление на мышечные волокна, создавая в них микро-разрывы.
Во-вторых, вы должны съесть достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, причем небольшая, но жизненно важная доля этих калорий должна состоять из аминокислот — строительных блоков белка. Аминокислоты помогают нам восстанавливаться после тренировок и поддерживают рост и «ремонт» поврежденной мышечной ткани.
Возникли проблемы с наращиванием мышц?
Питание играет огромную роль в процессе наращивания мышечной массы. Если у вас ничего не получается, это почти наверняка связано с соотношением потребляемых калорий и затрачиваемой энергии, которое зависит от типа калорий (цельные растительные продукты или обработанные продукты).
Чтобы узнать, потребляете ли вы достаточное количество калорий, стоит оценить свой основной обмен веществ и общий расход энергии. Используйте калькулятор Харриса — Бенедикта, который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и (очень важно) уровень активности. Эти данные дадут вам базу, от которой вы будете отталкиваться. Я не предлагаю вам считать калории каждый день, но очень важно понимать, сколько килокалорий в день — 2500 или 3500 — вы сжигаете, и выяснить, сколько нужно потреблять. Если вы сжигаете 3500 килокалорий ежедневно, но потребляете при этом лишь 2500, вы вряд ли нарастите мышечную массу и, скорее всего, даже похудеете.
Были времена в моей жизни, когда я пытался нарастить мышцы и не прибавлял ни фунта, потому что не делал того, что нужно, чтобы добиться успеха. Позднее я набрал 10 килограммов за год и полностью преобразовал свои уровни силы и мышечной массы, потому что понял, какие действия нужно выполнять, и выполнял их последовательно, всецело посвятив себя достижению цели.
Не все калории созданы равными
Следующий сценарий описывает двух гипотетических людей, которые находятся в принципиально разных ситуациях в плане здоровья и фитнеса, поскольку употребляют разные типы калорий:
Человек А потребляет 2500 килокалорий из цельных растительных продуктов — 70% из углеводов и по 15% из белков и жиров, что близко к идеальному соотношению для производства энергии, роста мышц и общего состояния здоровья.
Человек B потребляет 2500 килокалорий из многочисленных источников, в том числе рафинированных углеводов, сильно обработанных белков и жиров, получая 40% из углеводов и по 30% из белков и жиров.
Даже несмотря на то что они каждый день потребляют одинаковое количество калорий, человек А способен добиться успеха в вопросах здоровья и фитнеса, в то время как человек B, вероятно, испытывает недостаток энергии и проблемы со здоровьем, а также не в состоянии нарастить мышечную массу.
Недостаточное количество углеводов в сочетании с чрезмерным потреблением белков и жиров (а их переваривание, в свою очередь, требуют больше энергии) может негативно сказаться на программе тренировок и не обеспечивает должного уровня энергии для занятий спортом. Кстати, такой рацион отражает типичную американскую диету, которая виновна в том, что большинство американцев страдают от проблем со здоровьем и избыточного веса. Кроме того, 30% калорий, потребляемых из белка, в 3–6 раз превышает норму, которая рекомендована наукой, и значительная часть этого белка выводится из организма, не будучи использованной.
Дело не только в калориях. При формировании мышц имеет значение то, какие продукты мы выбираем.
Когда вы едите цельные растительные продукты, вы получаете не только топливо (углеводы), но также аминокислоты (белок), жирные кислоты (жир), клетчатку, воду, витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие компоненты в правильных пропорциях, необходимые для укрепления здоровья. Когда вы потребляете переработанную и рафинированную пищу, то огромную часть всех этих питательных веществ вы приносите в жертву токсинами, которые неизменно содержатся в этих продуктах, в их числе — избыточный жир и холестерин, рафинированный сахар, рафинированная мука, искусственные красители, ароматизаторы, добавки, консерванты и так далее.
Во фруктах и овощах достаточно аминокислот, чтобы построить мышцы, а содержащиеся в них витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают наше здоровье, поэтому мы можем регулярно заниматься спортом и видеть результаты своих последовательных стараний.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.
Все желающие получить красивое тело с хорошим рельефом должны будут соблюдать определенный баланс. Так углеводы должны занимать не менее половины ежедневного рациона, белки – 30-37%, а остальное отдается жирам. Исключать последние из меню ни в коем случае нельзя, иначе это будет мало похож на сбалансированное питание. При этом учтите, что более семидесяти процентов от всего суточного количества пищи, должно быть поглощено до пяти часов пополудни.Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.
Белое мясо
Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.
Диетическое красное мясо
Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).
Рыба жирных сортов и красная икра
Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.
Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.
Морепродукты
Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.
Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.
Яичный белок
Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.
Молоко и кисломолочные продукты
Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».
Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.
Промышленные порошковые протеины
Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.
Грибы
Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.
Орешки и семечки
Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.
Разные виды бобов
Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».
Соевый сыр тофу
Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.
Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы
Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.
При расщеплении углеводов в организме человека печенью образовывается водород, кислород и углерод. Из них путем синтеза получается глюкоза. Именно она уже напрямую питает мозг и остальные органы и другие системы.
Крупы
Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.
- Гречка – 61 грамм.
- Овсянка – 68 грамм.
- Рис – 72 грамма.
Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.
Макароны твердых сортов
Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.
Цельнозерновой хлеб
Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.
Отварной и запеченный картофель
Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.
В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.
Фрукты и сухофрукты
Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.
Пчелиный мед
Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.
Горький шоколад, мармелад
Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.
Клетчатка
Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.
- Капуста.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Авокадо.
- Брокколи.
- Отруби.
- Крупы.
- Свежая зелень.
Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.
Питьевой режим
Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.
Добавить комментарий