Растяжка икроножных мышц
Недавно у меня была тренировка, во время которой я немного изменила технику бега, в результате чего большая нагрузка пришлась на носок. Во время бега чувствовалось приятное тёплое жжение в икрах. На следующий день это приятное жжение превратилось в адскую крепатуру, и даже старательная разминка и заминка с акцентом именно на икроножные мышцы, выполненные до и после бега, меня не спасли. Ходить было не очень удобно, поэтому пришлось в срочном порядке искать упражнения, которые помогли бы растянуть эти мышцы и снять напряжение.
Делюсь найденным с вами!
Прежде чем предложить вам видео с упражнениями, хочу сказать, что если у вас есть специальный массажный ролик, то это ваше спасение! К сожалению, у меня такого не оказалось — пришлось обходиться пластиковыми 1,5-литровыми бутылками с холодной водой.
Видео № 1
Это упражнение я сделала самым первым. Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок. Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.
Видео № 2
Видео № 3
Видео № 4
Видео № 5
И последнее из опробованных — поза собаки мордой вниз (Адхо Мука Шванасана) — помогла больше всего!
Растяжка для икр ног — Лечение артроза и артрита, лечение подагры
Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.
Почему полнеют икры?
Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.
Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:
- Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
- Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
- Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
- Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.
Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.
Методы уменьшения перекачанных икр
Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация — прекратить данный вид тренировок.
В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.
Вот её основные особенности:
- Работа с лёгкими весами. Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
- Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
- Избегание взрывных нагрузок.
Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример — спринтеры. Они — большие и мощные.
Второй пример — марафонцы. Они худые и стройные. Их задача — производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.
Похудение икр при лишнем весе
Как уменьшить икры на ногах — для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.
Важно ограничить дневную калорийность рациона.
Сколько калорий потреблять — вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:
| Желаемый вес | Рекомендуемая дневная калорийность |
| 50 кг | 1500 ккал |
| 55 кг | 1650 ккал |
| 60 кг | 1800 ккал |
| 65 кг | 1950 ккал |
| 70 кг | 2100 ккал |
Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг — до 1950 ккал в сутки и так далее.
Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.
Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.
Упражнения на растяжку для уменьшения икр
Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.
Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:
- Расположиться на полу или любой твердой поверхности. Ноги сложить перед собой. Колени выпрямлены и не сгибаются. Медленным движением наклонить корпус к коленям, пытаясь достать руками до лодыжек. Замереть на 10 сек. Выполнять не менее 10 раз.
- Встать грудью к стене на расстоянии одного шага от неё. С любой ноги сделать шаг вперёд, упершись локтями в стену. Вторую ногу оставить прямой. Плавно опустить пятку задней ноги и удерживать её в этом положении 3–5 секунд. Повторять по 12 раз.
- Расположиться в 50–70 см от вертикальной поверхности. Наклониться и упереться в неё руками. Ноги идеально выпрямлены. Пятки обеих ног медленно прижать к полу и зафиксироваться на 2–3 секунды. Повторить не менее 20 раз.
Наклоны
Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.
Как правильно выполнять наклоны к голени:
- Стоя, расставить ноги на 70–100 см. Плавно сделать наклон, пытаясь дотянуться руками до поверхности. В самой крайней точке оставаться 1–2 сек. Повтор осуществляют 10 раз.
- В этой же позиции пытаться наклониться к каждой из ног поочередно. К правой ноге надо тянуть левую руку и наоборот. Повторяют занятие по 5 р., совершая наклоны влево и вправо попеременно.
- По мере роста гибкости повторять комплекс с более узкой постановкой ног. Если руки касаются пола при расстановке ног на 30–50 см вширь, результат очень хороший. Отличный результат — доставать ладонями до пола, держа ноги вместе
Подъем к ноге
Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.
- Сесть на пол, максимально разведя и выпрямив ноги.
- Завести руки за спину, прогнуть ее вперед. В позе необходимо зафиксироваться на 10–20 секунд, подготовив тело к дальнейшим нагрузкам.
- Вытянуть руки в сторону любой из стоп, пытаясь дотянуться кистью до больших пальцев ног. Голова в этот момент смотрит вниз и стремится дотронуться до колена. Зафиксироваться в нижней точке на 1–3 секунды. Плавно выпрямиться.
- Повторять поочередно для каждой из ног. Выполнить 10 повторов попеременно меняя ноги. Упражнение требуется делать плавно и без рывков.
Подъем на носки
Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.
Правильная техника занятий:
- Встать на небольшое возвышение, буквально на 10–15 см. Можно использовать ступеньку, либо подложить несколько твердых книг.
- Стоять необходимо на носках, держать рукой за стену или любой неподвижный предмет. Пятки должны выступать за уровень возвышения и находиться в воздухе.
- Необходимо медленно опустить пятки вниз и резко вернуть их в исходное положение. В идеале — опускаться в течение 3 сек., возвратиться в течение 1 сек.
- Повторять не менее 20 раз, в идеале 30–50 раз. После занятия мышцы должны гореть.
Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.
- Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
- Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
- Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
- Повторить для другой конечности. Общее количество повторов — 10 р. для каждой ноги.
Подъем коленей к грудине
Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.
Выполнять его требуется следующим образом:
- Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
- Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
- Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.
Отведение ног
Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.
Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер
- Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
- Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
- Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
- Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.
Комплекс в домашних условиях
Как уменьшить икры на ногах — для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.
С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.
Занятия со скакалкой
Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.
Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:
- Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
- Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
- Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
- Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.
Попеременный подъем на носки
Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.
Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.
Пистолет
Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.
Техника выполнения:
- Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
- Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
- В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.
Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.
Тренировка в спортзале
Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.
Жим ногами
Упражнение в специальном тренажере.
В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:
- Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
- Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
- Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.
Подъемы на носки с гантелями
Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес — индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения — плавное опускание и быстрый подъём.
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.
Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио — никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.
Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе — насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.
Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты — при такой нагрузке они могут только вырасти.
Эллиптический тренажер
Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.
Принцип работы с ним такой же, как и при беге — минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.
Плавание
Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество — совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.
Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.
Велотренажер
Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью. 
Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.
Советы профессионалов
Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное — дисциплина и упорство.
Автор: jc21
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о том как уменьшить объем икр на ногах
Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:
Растяжка икроножных мышц необходима для укрепления и повышения эластичности наиболее крупного сухожилия – ахиллова. Кроме того, правильно выполненный стрейчинг укрепит икры ног и колени, повысит их гибкость и предотвратит травмы.
Икроножные мышцы, в отличие от других, уложены компактно и плотные. Задняя часть икры практически полностью занята ахилловым сухожилием. Такая особенность строения способствует чрезмерному напряжению мышц, что приводит к ограничению тыльного сгибания стопы и колена. В результате, если не тренировать икроножные мышцы, это затруднит пробежку, приседания, прыжки. Кроме того, станет причиной частых травм и дискомфорта в нижней части ног.
Важно! Растяжку мышц нужно выполнять сразу после силового тренинга либо кардио нагрузки на «горячие» мышцы. В противном случае травмы и дискомфорт неизбежны.
Лучший способ подготовить мышцы к растяжке, это легкая пробежка на свежем воздухе либо на беговой дорожке. Также подойдет аэробика (если нет беговой дорожки и возможности бегать на улице).
Обратите внимание на то, что упражнения на растяжку икроножных мышц можно выполнять как с применением спортивных снарядов, так и без них.
Упражнения на растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Как указано выше, любое упражнение нужно начинать с разогрева. В процессе выполнения растяжки важно не делать резких движений, постепенно усиливать силу натяжения. Трехглавая, она же икроножная мышца, несмотря на свою плотность и силу, легко поддается травмированию.
Заниматься, независимо от того, где – дома или в зале, лучше в кроссовках или в чешках. Помните, что качественная спортивная форма – залог эффективности и безопасности тренировки.
Упражнения в положении стоя:
- Стать напротив стены на расстоянии в полтора шага. Ноги ровные, носки «смотрят» вперед. Руки «по швам» опущены вниз. Все тело представляет собой одну прямую. Медленно подняться на носки, после чего также медленно опуститься. Повторить 10 раз. Если трудно, можно выполнить меньше поднятий. Также регулируйте амплитуду поднятий.
- Стать лицом к любой опоре, руки положить на опору, одну ногу немного согнуть в колене, выдав ее вперед. Корпус тела наклонить вперед и задержаться в таком положении от 3 до 5 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполнять медленно, не допуская излишнего натяжения трехглавой мышцы.
- Стать носками ног на небольшую возвышенность (если в доме есть пороги, можно использовать их), руки опущены вниз. Медленно опускать пятки вниз, как будто хотите поставить их на пол. Во время упражнения нужно держать баланс туловища, чтобы не завалиться назад. Если это затруднительно, стоит занять место возле опоры.
- Одну ногу выдать вперед, немного согнув в колене, вторая нога сзади, колено также немного согнуто (как будто застывший шаг). Сделать несколько медленных перекатов с носка на пятку, поочередно для каждой ноги.
Упражнения в положении сидя:
- Сесть на пол, новичкам можно упереться спиной в стену. Руками обхватить носки ног и медленно потянуть на себя, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться к начальной позиции. Можно выполнять сразу для обеих ног, а можно поочередно.
- Занять положение, аналогичное предыдущему упражнению. Взять эластичную спортивную ленту либо эспандер, захватить им носки ног и потянуть на себя, сгибая стопу. Выполнить несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Растяжка ахиллова сухожилия и икроножной мышцы в положении лежа:
- Лечь на спину на пол или каремат. Ноги поднять вверх, ступни параллельно полу, носки ног «смотрят» вперед. Поочередно взять руками большие пальцы ног и плавно потянуть вниз на себя. Остаться в такой позиции на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
- Занять аналогичную позицию и выполнить тоже самое, только без участия рук. Просто тяните носки обеих ног вниз поочередно либо одновременно.
Внимание! Выполняя все упражнения, следите за дыханием, мышцы живота держите максимально напряженными. Таким образом при растягивании мышц икр, пассивно тренируются мышцы пресса и бедер.
Поможет ли растяжка икроножных мышц для похудения
Не всех женщин природа наградила стройными ножками с подтянутыми мышцами. И если верхняя часть ног досталась вполне стройной, нередко икры напоминают бутылки, что портит любую фигуру, укорачивает рост.
Исправить ситуацию помогут простые упражнения, которые можно выполнять несколько раз в день. Чтобы получить заметный результат, заниматься нужно регулярно. Помните, что важен отдых, который нужен для восстановления мышечной ткани, поэтому не стоит изнурять себя.
Так, растяжка икроножных мышц для похудения включает семь основных упражнений:
- Поднятие и опускание на носки.
- Перекаты с пятки на носок и наоборот.
- Ходьба на пятках.
- Поднятие пяток (занять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; одновременно поднимать пятки, не отрывая носки от упора).
- Поднятие носков (сесть на стул, спина ровная; медленно тянуть носки на себя одновременно либо по очереди на каждую ногу).
- Опускание пяток с небольшого возвышения.
- Приседания с поднятием пяток (ноги расставить максимально широко, носки отвести в сторону; присесть и задержаться в такой позиции; поочередно поднимать пятки, натягивая икроножные мышцы).
Есть и многие другие упражнения, которые могут вам подойти. Все они комбинируются между собой, поэтому несложно составить свою программу растяжки трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия.
Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.
Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно. Правильное питание поможет вам стать стройнее, что может сказаться на виде икр. Кроме того, ваши икры могут становиться крупными из-за определенных привычек. Чтобы исправить ситуацию, нужно понять, что вы делаете не так.
Виды кардиоупражнений
Продолжительная ходьба по ровной поверхности. Ходьба — это наименее эффективный вид кардионагрузки, однако ходьба подходит начинающим, людям с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травм. Это низкоинтенсивная разновидность кардионагрузки.
Быстрый бег. Бег сжигает больше калорий, однако он сильнее воздействует на суставы и кости.
Плавание. Плавание — это отличная высокоинтенсивная нагрузка с минимальным риском травм.
Езда на велосипеде. Это высокоинтенсивная нагрузка, однако она не оказывает серьезного влияния на кости и суставы. Велосипед подходит людям практически любого уровня подготовки. [1]
Занятия на эллипсоиде. Эллипсоид — это альтернатива бегу, поскольку тренажер имитирует движения во время бега, но оказывает меньшую нагрузку на суставы. [2]
Упражнения с большой нагрузкой на икры
Подъем в гору бегом или шагом. Хотя ходьба и бег создают нагрузку на икры, полностью отказываться от этих упражнений не стоит, однако старайтесь не идти и не бежать по наклонной поверхности вверх.
Подъем по лестнице или скалолазание. Не увлекайтесь степ-тренажером, подъемом по лестнице и скалолазанием.
Прыжки со скакалкой. Прыжки на пальцах — это отличное кардиоупражнение, однако оно может заставить икры расти.
Подъем на носки. Это упражнение увеличит размер икр, если они у вас и так мускулистые.
Спринт. Спринтеры бегают на пальцах, что подвергает икры большой нагрузке.
- Не ешьте продукты с трансжирами (выпечку, сладости, маргарин, жареные продукты и снеки вроде чипсов и крекеров). [6]
- Возможно, вы даже не замечаете, как вы ходите. Попросите друга понаблюдать за вашей походкой и честно высказать мнение.
- Попробуйте немного подгибать пальцы во время занятий спортом. Например, если вы выполняете приседания, приподнимите пальцы над землей и перенесите вес на пятки.
Упражнения на растяжку икр
Наклоны к пальцам ног. Сядьте, сведите ноги и осторожно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт и жжение в икрах. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка с широкой постановкой ног. Поставьте одну ногу перед собой, вторую сзади на комфортном расстоянии. Согните переднюю ногу, а заднюю не отрывайте от земли. Смотрите перед собой, растягивая заднюю поверхность икры. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
Растяжка со ступенькой. Поставьте одну ногу на пол, а вторую вытяните вперед так, чтобы половина ступни стояла на ступеньке. Наклонитесь вперед, почувствуйте натяжение в ноге, которая стоит на ступеньке. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите со второй ноги.
Поза собаки головой вниз. Лягте на живот, поставьте руки на ширине плеч, выпрямите ноги. Станьте на ладони, толкните корпус вверх, перенесите вес на пятки. Тело должно образовать перевернутую букву «V». Задержитесь на 25–30 секунд.
Почему важно делать растяжку икроножной мышцы и как правильно это делать
Человечество в погоне за красотой старается уделять внимание всем частям тела, и стройные, подкачанные ножки не исключение. Мужчины, например, стремятся сделать икры рельефными, а женщины хотят демонстрировать утонченные ноги. Но и тем, и другим рекомендуется уделять внимание растяжке и укреплению икроножных мышц.
Ведь кроме эстетического удовольствия еще нужно беречь конечности от растяжений связок и разрывов сухожилий. Икроножная мышца довольно компактна, но при этом отличается значительной силой. Ее функциональное значение тяжело переоценить, ведь именно она позволяет человеку сохранять равновесие тела, балансировать в движении и помогает сгибать стопу и голень в коленном суставе.
Если икроножная мышца здорова, то человек может успешно заниматься активными видами спорта и отдыха, где требуется вертикальное положение тела. А чтобы икры сохранять в тонусе, необходимо их правильно растягивать, делая эластичными и сильными.
Прежде всего, к стретчингу нужно подготовиться и разогреться, чтобы избежать травм. Для этого достаточно подняться на носочки и побыть в таком положение не менее 30 секунд. Во время упражнения не стоит делать больших усилий и резко наращивать амплитуду движений. Также важно следить за дыханием, оно должно быть свободным, а грудь расправленной.
- Встаньте лицом к стене, выставьте одну ногу вперед со слегка согнутым коленом, а вторую ногу отставьте назад. Наклонитесь и сделайте упор руками в стену на уровне груди. Ступни должны быть прижатыми к полу во время наклона бедер к стене. В этот момент вы ощутите, как растягивается икроножная мышца. Удерживайте итоговое положение в течение 10-20 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги. Следите за локтевыми суставами и сильно их не разгибайте.
- Встаньте лицом к стене и упритесь предплечьями в нее. Не отрывайте пяток от пола, держите спину прямо и направляйте туловище вперед. В этом положении растягивайте икроножные мышцы в течение 10-20 секунд.
- Также для стретчинга можно использовать эластичную ленту. Сядьте, на стопу вытянутой ноги наденьте резинку. Приподнимите ногу и потяните ленту к себе. Прочувствуете напряжение в икре около 15 секунд и не забудьте о второй ноге.
- А лежа в постели можно повторять несложный комплекс. Вытяните ноги, носки ступней двигайте поочередно на себя и от себя. Затем лежа подтягивайте ноги к себе, сгибая колени. Потом положите руки под голову, слегка приподнимите ноги и хорошенько потяните носочки. Замрите в этом положение на пару секунд.
👆 Как делать растяжку икр, зачем нужна растяжка икр ног, упражнения для растяжки икроножных мышц с видео
Растяжка – важный элемент тренировочной программы, позволяющий проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. «Разогревочные» упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок ноги, повысят их гибкость и эластичность.
Предлагаем попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Как выполнять упражнение на растяжку икр?
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае «холодные» мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Идеальной подготовкой к растяжке станет пробежка на стадионе или на беговой дорожке.
Заниматься можно как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Подбирая место для растяжки, постарайтесь, чтобы рядом была какая-то опора, которая понадодится для выполнения некоторых упражнений. Хорошо, если в зоне доступа будет турнир, брусья или аналогичные снаряды. Хорошо, если рядом с вашим домом есть площадка для воркаута.
Если вы ощущаете боль в икроножной мышце после тренировки, ускорить выведение молочной кислоты и снять болевой синдром поможет спортивный массаж икроножных мышц, с техникой которого вы можете ознакомиться на нашем сайте.
Базовые упражнения для растяжки икроножных мышц
1. Разминочное упражнение.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
2. Растяжка икроножных мышц стоя
Найдите подходящую опору, отойдите от нее на ширину шагу и упритесь предплечьями, расположив голову на ладонях (см. картинку). Теперь слегка согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол перед собой. Вторую ногу, которая осталась сзади, выпрямите.
Медленно продвигайте таз вперед, удерживая поясницу в прямом положении, прижимая пятку передней ноги к земле и избегая рывков. Пальцы передней ноги направляйте прямо вперед или слегка поверните внутрь на себя. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите упражнение.
3. Растяжка икр и задней поверхности бедер.
Найдите подходящую опору и подтяните к груди колено дальней от опоры ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы не перегибаться в талии или в бедрах. Ваша опорная ступня должна быть направлена прямо вперед, сама опорная нога при этом немного слегка согнута в колене (на 2-3 см). Делаем растяжку, удерживаясь в описанном положении от 10-15 секунд, после чего повторяем упражнение для другой ноги.
4. Растяжка мышц в положении наклоны стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
Растяжка икроножных мышц — Irzeis — ЖЖ
Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.
А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?
Вам в помощь — комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.
Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.
Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.
Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.
Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.
Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.
Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц
Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае «холодные» мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
1. Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.
Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
Рекомендации по выполнению
- Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. - Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.
Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс.
- Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
2. Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену
Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.
Задержитесь в этой позе 10-15сек
3. Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты
Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.
Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.
4. Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия
Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.
Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.
5. Растяжка икроножных мышц
Вот ещё одно видео на языке заморском, аглицком… Но, думаю, понятно и без перевода, как делать упражнения 🙂
6. Растяжка мышц в положении наклона стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
7. Упражнения для ленивых
Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.
2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Растяжение икроножных мышц
Несмотря на то, что икроножная мышца способна выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки, а также обладает высокой эластичностью и способностью значительно и быстро растягиваться, а затем сокращаться, она очень уязвима и наиболее часто подвержена такой травме.
Растяжение икроножной мышцы – это частичный (в редких случаях полный) разрыв волокон самой мышцы или более плотных соединительнотканных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием.
Причины растяжения икроножной мышцы
1 Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Проще говоря, мышечная связка повреждается в результате чрезмерного ее натяжения. Например, при падении, неудачном приземлении после прыжка или толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц (разминки).
2 Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу. В данном случае разрыв волокон происходит в результате очень сильного мышечного сокращения.
3 Длительная интенсивная нагрузка на мышцу, ведущая к переутомлению и перенапряжению мышечного волокна.
4 Сильный удар по голени, ведущий к открытым или закрытым повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.
Симптомы растяжения икроножной мышцы
При незначительном растяжении мышцы единственным симптомом является ноющая боль, которая слегка усиливается при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Такие ощущения испытывает часто новичок после первой тренировки. Эта боль считается даже полезной, так как возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а сама мышца становится выносливее и сильнее.
Если же растяжение связок на ноге (икроножной мышцы) более серьезное, то сразу же после ее травмирования возникает острая боль, напоминающая прямой удар по голени и усиливающаяся по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Человеку, получившему данную травму, трудно вставать на цыпочки и сгибать (разгибать) стопу.
При более тяжелых повреждениях (разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы) можно услышать характерный треск или щелчок, полностью пропадает сократительная способность (невозможно стать на ногу, привести стопу).
Часто при растяжении связок икроножной мышцы, вследствие внутреннего повреждения сосудов, появляется гематома, отечность (припухлость) голени и голеностопного сустава.
Лечение растяжения икроножной мышцы
Ответ на вопрос, как лечить растяжение икроножной мышцы зависит от степени тяжести травмы. При «растяжении новичка» достаточно не нагружать мышцу до полного ее восстановления (до исчезновения боли), что занимает от 3 до 5 суток. Далее можно продолжить тренировки, начиная с минимальных нагрузок на разогретую мышцу.
Растяжения первой степени (микроразрывы незначительного количества мышечных волокон) и второй степени (частичный разрыв мышечных волокон) лечатся консервативно в течение 2-3 недель и 1-2 месяцев. Растяжение связок икроножной мышцы третьей степени тяжести (полный разрыв мышцы или сухожилия) зачастую лечится путем хирургического вмешательства, а полный курс восстановления занимает от трех месяцев до полугода.
Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.
Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.
Не стоит накладывать бинт слишком туго, так как это может привести к нарушению кровообращения и гипоксии мышечной ткани.
Если симптомы указывают на полный разрыв связок икроножной мышцы, то нужно зафиксировать ногу, согнутую в коленном суставе, лонгетом и незамедлительно обратиться в травмпункт, где после проведения ряда исследований (МРТ, рентген) будет установлена сложность травмы и назначено квалифицированное лечение.
Если произошло растяжение связок у ребенка следует сразу обратиться к врачу, который профессионально определит симптомы.
Если же двигательная способность голеностопа не нарушена, и симптомы указывают на среднюю степень тяжести травмы, то лечить разрыв икроножной мышцы нужно по следующей схеме:
1 В течение двух суток после получения травмы необходимо исключать какое-либо напряжение мышц голени (полный покой). Для снятия болевого синдрома можно принимать анальгетики (обезболивающие лекарства), но при сильном опухании сустава противопоказан аспирин и ибупрофен, так как эти препараты влияют на свертываемость крови. Для снижения развития отечности травмированную конечность необходимо держать немного выше уровня сердца (например, лежа на диване, положить ногу на быльце или на подушки). Через каждые 4-6 часов прикладывать холод на 15-20 минут. В течение дня носить эластичный бинт. На ночь наносить охлаждающую мазь или гель (апизартрон, вольтарен эмульгель, кетонал, быструмгель).
2 Не ранее, чем на 5-7 сутки, после полного исчезновения боли, чтобы восстановить эластичность и функциональность мышечных волокон, необходимо делать дважды в сутки растирку согревающими мазями (Бен-Гей, випросал, капсикам), которые улучшают микроциркуляцию в тканях. Также следует разминать икроножную мышцу легким массажем и несложными разминочными упражнениями (например, вращения стопой).
3 Значительно ускоряют восстановительный процесс физиотерапевтические процедуры, такие как диадинамотерапия, магнитотерапия, ультразвуковое лечение.
4 Возобновлять тренировки и активный отдых необходимо после полного восстановления мышцы (отсутствие болей и дискомфорта при полноценных движениях коленного и голеностопного суставов). Следует начинать с минимальных нагрузок на предварительно разогретые мышцы. При возникновении дискомфорта или боли в голени следует немедленно прекратить занятия, во избежание еще большего травмирования.
Берегите себя и помните, что травмированная ранее мышца имеет свою память, и пренебрежительное отношение к ней в дальнейшем чревато серьезными последствиями.
rastyazhenie.com
PS. Важно отметить, что благодаря регулярным упражнениям на растяжку икроножных мышц я не только укрепила голени и икры, но и полностью предотвратила ночные судороги в ногах!
Кстате, этими же упражнениями расслабляю икроножные мышцы при сильной усталости.
Смотрите также:
Лечебная гимнастика: Упражнения для ног
Упражнения для растяжки мышц спины и шеи
Упражнения для красивых ног от Молли Симс
Смотреть это видео
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Растяжка икроножных мышц в домашних условиях: упражнения для расслабления
Содержание статьи:
Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).
Упражнения на растяжку
Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.
Чем полезна растяжка
Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.
В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.
Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.
Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.
Растяжка оказывает комплексное действие:
- Расслабляет.
- Предотвращает крепатуру.
- Улучшает кровообращение и лимфоотток.
- Повышает эластичность мышц.
- Сокращает срок отдыха.
- Развивает функциональность мускула.
- Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)
Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.
Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.
Как растянуть икроножную мышцу
Упражнения на растяжку
Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.
Функция мускул голени:
- Сгибание стопы.
- Вращение стопы.
- Движение большим пальцем ноги и др.
Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.
Как растянуть икру:
- Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
- Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
- Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
- Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
- Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
- Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.
Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.
Как разогреться перед растяжкой:
- Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
- Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
- Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.
Критерии готовности к растяжке:
- Чувство жара в теле.
- Голеностопный сустав горячий н аощупь.
- Вы хорошо вспотели.
Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.
Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).
Упражнения для расслабления икроножных мышц
После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.
Упражнения для отдыха:
- Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
- Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.
Массаж для размягчения икроножных мышц
Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.
Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.
Растяжка икроножных мышц , массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.
Как сделать икроножные мышцы красивыми
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ
КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Система упражнений ПИЛАТЕС
ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ
12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА
Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Давайте подумаем.
Принципы занятий для женщин будут иными, нежели для мужчин. Оно и понятно, цели то ведь разные. Чтобы сделать икры более стройными, нужно твёрдо усвоить несколько правил. Во-первых, полностью отказаться от силовых упражнений, иначе мышцы будут увеличиваться в размерах. Во-вторых, выбрать правильный режим питания. В-третьих, активно использовать упражнения на растяжку. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными. Теперь, когда Вы усвоили основные принципы, нужно выбрать комплекс упражнений подходящий именно Вам. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнения для растяжки и расслабления икроножных мышц
Этим упражнениям необходимо уделять 2 раза в день по 5-10 минут.
1. Станьте прямо, составьте ноги вместе, руки свободно опущены. Из этой стойки выполняем приседания, но не до конца. Ступни полностью стоят на полу, пятки не отрываем.
2. Садимся на пол, упираемся руками позади себя, ноги вытягиваем перед собой. Сгибаем ноги, при этом не отрываем ступни от пола, Ваша цель – коснуться пятками ягодиц. Упражнения можно выполнять как попеременно для каждой ноги, так и двумя ногами одновременно.
3. Из положения «стоя» отставьте ногу назад, при этом она должна касаться пола только пальцами. Далее попробуйте пяткой этой ноги коснуться пола, но работать должны мышцы ноги, тело должно оставаться неподвижным.
Не менее важна для мышц и растяжка. Сделайте одной ногой шаг вперёд, вторая остаётся на месте. Сгибая выставленную вперёд ногу в колене, медленно проседайте вперёд и вниз, слегка пружиня ногу, стоящую позади Вас. Вес тела при выполнении этого упражнения приходится именно на заднюю ногу. Упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд для каждой ноги.
Упражнения для похудения икр и придания им стройности.
Для этого лучше всего подойдёт степ. Занимаясь степом, также следует соблюдать некоторые правила.
1. Между подходами делайте несколько глотков воды.
2. При занятиях степом, ступни на платформу нужно ставить полностью.
3. Не совершайте слишком резких движений.
4. Следите за осанкой во время выполнения упражнения.
5. Выполняйте упражнения попеременно для каждой ноги, не нужно сосредотачиваться только на одной.
А теперь рассмотрим сами упражнения. Как Вы знаете, степ – это комплекс ритмичных упражнений, поэтому во время тренировки включайте ритмичную музыку. Темп выбирайте сами исходя из Ваших физических возможностей. Ну а если добавить движения руками, получится танцевальная разминка также полезная для всего организма в целом. Итак, упражнения:
1. Шаги с пола на платформу. Сделайте шаг левой ногой на платформу, затем шаг правой ногой, составьте ноги вместе. То же самой с шагами на пол: сначала поставьте на пол левую ногу, затем правую. Затем поменяйте ноги.
2. Поставьте левую ногу на платформу, правую ногу, согнутую в колене, подтяните вверх, стараясь коснуться груди. Затем опустите правую ногу на пол и приставьте к ней левую. Поменяйте очерёдность ног и повторите упражнение. Будьте предельно осторожны, резкие движения могут привести к падению.
3. Поставьте левую ногу на платформу, правую чуть приподнимите над полом и, не ставя её на платформу, опустите обратно. Дальше Вы уже сами знаете – поменяйте очерёдность ног.
Какие основные ошибки при занятии степом могут Вас подстерегать? Во-первых, ставя ногу на пол, делайте это аккуратно. Не нужно резко опускаться на неё всей массой тела, т.к. могут пострадать связки и сухожилия. Сначала коснитесь пола носком стопы, затем поставьте пятку. Во-вторых, не перегибайте колено ноги, на которую опираетесь. Это опасно! В-третьих, при постановке одной ноги на платформу, следите за осанкой. Будете горбиться – можете потерять равновесие.
Упражнения для ленивых
Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.
2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Все предложенные Вашему вниманию комплексы работают по принципу сжигания жира и общего укрепления икроножных мышц, без увеличения их объёма. Вам осталось лишь выбрать подходящий комплекс и осуществить свою мечту о стройных ногах. Удачи, милые дамы!
Добавить комментарий