Posted on 06.03.2021 at. 06.03.2021 by alexxlab

5 эффективных упражнений (с фото и и видео)

© fizkes — stock.adobe.com

После тяжелой тренировки всегда полезно выполнить растяжку. На этот раз мы подготовили 5 упражнений для растяжки мышц пресса.

«Поза верблюда»

1. Встаньте на колени. Руки заведите назад и упритесь ими в ягодицы, постепенно начинайте прогибаться назад. Угол между голенью и бедром – 90 градусов и не меняется на протяжении всего упражнения.
2. Когда вы уже прогнулись достаточно сильно, переместите руки на пятки. Грудь при этом выгибается вверх, а глаза смотрят назад.

© fizkes — stock.adobe.com

«Поза собаки мордой вверх»

1. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги выпрямлены.
2. Поставьте ладони на уровне груди. Начинайте выпрямлять руки, при этом прогибаясь телом назад.
3. Выпрямите руки до конца. Таз при этом должен быть приподнят. Упор идет только на ладони и внешнюю сторону стопы. Смотрите вверх и вперед.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб назад стоя

1. Выполняется стоя.
2. Соедините пальцы рук и поднимите их вверх ладонями наружу.
3. Отведите соединенные руки назад, прогибаясь так, чтобы ягодицы были напряжены. Это позволит избежать лишней нагрузки на поясницу.

Наклон вбок

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты наверх в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
2. Сначала потянитесь вверх вместе с руками, а затем совершайте медленные наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Не отрывайте ноги от пола, старайтесь растягивать косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника лежа

1. Лягте на спину, раскинув руки в стороны и прижав ладони к полу.
2. Согните левую ногу в коленке и поверните ее направо, стремясь достать ею до пола со стороны второй ноги. Правую ногу при этом старайтесь держать прямо. Голову поверните в другую от коленки сторону.
3. Повторите упражнение для другой ноги.

© fizkes — stock.adobe.com

Классная подборка по растяжке пресса представлена на следующих видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для растяжки пресса

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

• В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
• В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы	Сгибание	Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота	✓	✓
Подвздошная мышца	✓
Внутренняя косая мышца живота	✓	✓
Прямая мышца живота	✓
Большая поясничная мышца	✓

 Статическое растягивание для мышц брюшного пресса

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Стретчинг для брюшного пресса

• упражнение 1
• упражнение 2
• упражнение 3
• упражнение 4

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон туловища выполняйте строго вперед-вправо и вперед-влево; сохраняйте прямое положение рук и слегка тянитесь ими вверх; дышите равномерно.

Из исходного положения поднимите прямые руки вверх над головой, кисти сцеплены в замок. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища вперед влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в конечной точке амплитуды движения на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон корпуса выполняйте строго в сторону, не заваливаясь назад и не наклоняясь вперед; сохраняйте прямое положение вытянутой вверх руки; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена только вниз, в пол; дышите равномерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Из исходного положения поднимите правую руку вверх, левой рукой упритесь в бедро. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, левая рука опущена вдоль туловища, правая согнута в локте и расположена на затылке.

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, старайтесь не заваливать корпус назад, и не наклоняться вперед; согнутая в локте рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; дышите равномерно.

Из исходного положения выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука прямая поднята вверх, левая рука согнута в локте и обхватывает правое предплечье.

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, стараясь не заваливать корпус назад, и не наклонять его вперед; положение рук во время наклона должно всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; для усиления амплитуды можете слегка надавить согнутой рукой на предплечье вытянутой руки; дышите равномерно.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Из этого положения, сохраняя исходное положение рук, выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь, опустите руки вниз и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Стретчинг Статическое растягивание для мышц брюшного пресса

Французский жим лежа

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась. 
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной. 
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения на растяжку

Рассмотрим несколько упражнений на растяжку.

1. В положении сидя на полу, расположите ноги врозь и поочередно выполняйте наклоны к ногам и к середине.

Наклоны к ногам

Наклоны вперёд

Наклоны к ногам

2. Находясь в таком же положении одну ногу согните, вторую оставьте прямой. Потянитесь к ней обеими руками. Затем возьмитесь за носок противоположной рукой. При этом тело старайтесь немного развернуть вперед.

Наклоны к носкам

3. Сядьте на колени-пятки. Выполняйте наклон вперед до тех пор, пока не ощутите расслабление мышц спины.

4. Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв положение «выпад». Руки вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого нужно поменять ногу и продолжить растяжку.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Выпады

Растяжка спины после тренировок

Если вы тренировали спину или ноги, следует уделить время растяжке спины, так как она получила много нагрузки и ей обязательно нужно восстановиться.

Растягивающие упражнения для мышц спины актуальны не только для атлетов, которые практикуют силовые тренировки, но и для тех, кто хочет развить гибкость спины. Ниже разберем универсальное упражнение, которое подойдет людям с любой физической подготовкой.

Основные рабочие мышцы данного упражнения:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника2. Глубокие мышцы позвоночника3. Полуостистая мышца4. Прямая и косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат с прямой спиной.2. Вытяните ноги вперед и немного расставьте их на уровень ширины плеч.3. На выдохе наклоните голову вниз, одновременно сгибая верхнюю часть спины и скользя ладонями вперед по мату.4. В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая сильное растяжение в мышцах, и только после этого возвращайтесь в исходное положение.5. Выполните 5 повторений данного упражнения.

Растяжка мышц спины

Вот ещё несколько упражнений, позволяющий расслабить мышцы спины и поясницы.

1. В положении стоя отведите корпус назад, затем вперед и в боковые стороны.

Прогиб позвоночника стоя

Наклон корпуса вперёд

Наклон туловища влево

Наклон туловища вправо

2. Лягте на живот, поднимите корпус наверх, руки при этом отведены назад и удерживайте это положение от нескольких секунд до двух минут.

Лодочка

Растяжка мышц после тренировки поможет мышцам легче перенести процесс восстановления, снизит болевые ощущения и придаст телу гибкость. Следует учесть, что растягиваться надо регулярно.

C уважением, Арина Клишина

Стретчинг для брюшного пресса

• упражнение 1
• упражнение 2
• упражнение 3
• упражнение 4

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон туловища выполняйте строго вперед-вправо и вперед-влево; сохраняйте прямое положение рук и слегка тянитесь ими вверх; дышите равномерно.

Из исходного положения поднимите прямые руки вверх над головой, кисти сцеплены в замок. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища вперед влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в конечной точке амплитуды движения на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Важные моменты: сохраняя прямое положение спины, наклон корпуса выполняйте строго в сторону, не заваливаясь назад и не наклоняясь вперед; сохраняйте прямое положение вытянутой вверх руки; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена только вниз, в пол; дышите равномерно.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх, левой рукой упритесь в бедро. Выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, левая рука опущена вдоль туловища, правая согнута в локте и расположена на затылке.

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, старайтесь не заваливать корпус назад, и не наклоняться вперед; согнутая в локте рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; дышите равномерно.

Из исходного положения выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 4

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, правая рука прямая поднята вверх, левая рука согнута в локте и обхватывает правое предплечье.

Важные моменты: выполняя наклон, сохраняйте прямое положение спины, стараясь не заваливать корпус назад, и не наклонять его вперед; положение рук во время наклона должно всегда оставаться в одной плоскости с корпусом; для усиления амплитуды можете слегка надавить согнутой рукой на предплечье вытянутой руки; дышите равномерно.

Из этого положения, сохраняя исходное положение рук, выполните с максимально возможной для вас амплитудой наклон туловища влево. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь, опустите руки вниз и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к

его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный, а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

• Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
• Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
• Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
• Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
• Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

5 эффективных упражнений на пресс

Следите, чтобы поясница была все время прижата к полу, тогда пресс остается в напряжении. Не тяните свою голову руками, иначе вместо мышц живота, вы будете качать шею. А вам это совсем ни к чему! Просто представьте, что под подбородком у вас зажат хрустальный шар, его нужно держать, но не прижимать, чтобы не раздавить. Тогда всё получится! — говорит Алёна.

• Опускание ног и выталкивание таза вверх. Это упражнение хорошо прорабатывает пресс. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты вверх в потолок, стопы на себя, руки вдоль тела. Медленно опускайте ноги до момента, когда уже невозможно держать поясницу прижатой, удержите ноги в этой «критической точке» и поднимайте обратно в исходное положение, таким образом, продолжайте несколько раз. После этого упражнения сразу хорошо добавить выталкивание таза вверх. Исходное положение то же самое, затем приподнимайте таз, отрывая копчик от пола ровно вверх. Представляйте, что подбиваете мячик ногами.
• Диагональное скручивание. Исходное положение как при выполнении простого скручивания (номер 1). Это упражнение на косые мышцы живота. Вам нужно приподнять верхнюю часть корпуса, затем немного развернуть его (именно корпус, а не только руки!), оторвать от пола согнутую ногу и тянуться локтем к колену. Правым локтем — к левому колену, левым локтем к правому. Самое главное, не спешить, и делать всё «с толком, с чувством, с расстановкой»!
• Вакуум. Учимся втягивать живот. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина ровная. Сделайте глубокий выдох, расслабьте совершенно мышцы пресса, затем одновременно с глубоким вдохом, втяните максимально живот в себя. Представьте, будто хотите «прилепить его к ребрам». Продолжайте спокойно дышать носом и втягивать живот. Можно попробовать замереть на несколько секунд с втянутым животом. На первый взгляд, это упражнение покажется очень простым, но выполнять его нужно с полной отдачей, тогда оно станет необычайно эффективным и полезным не только для мышц пресса, но и для дыхательной системы и работы внутренних органов.
• Поза «планки». Этим упражнением хорошо заканчивать комплекс на пресс, так как оно одновременно укрепляет все мышцы живота, спины, ног, ягодиц и рук. Исходное положение: стоя на локтях, ноги в упоре на носках, спина параллельно полу. Вы должны быть словно прямая «дощечка», без «домиков» и, наоборот, провисаний в пояснице. Стоять в таком статическом напряжении рекомендуется 1 минуту, старайтесь напрягать все мышцы, не сутулиться и не отрывать взгляд от пола. Тогда вы правильно удержите «планку», повысите эффективность упражнения, а через некоторое время вам удастся и приподнять одну ногу вверх, усложняя упражнение.

Растягиваем все группы мышц

Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.

Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.

К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Растяжка пресс ягодицы

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ…

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ…

ШПАГАТ……

Специально для вас мы приготовили тренировку, которая исполняет все эти 3 желания!!!

Тренировка средней интенсивности, состоящая из двух частей: силовой, предполагающей упражнения на мышцы брюшного пресса и проработку ягодичных мышц ( первая половина тренировки) и включает в себя комплекс упражнений на растяжку ( стретчинг — вторая половина тренировки), направленная на растяжку связок и мышц, повышение гибкости тела и улучшение осанки. Однако не стоит думать, что стретчинг – это только способность исполнить шпагат. Он включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.

Рекомендуется для любого уровня физической подготовленности. Тренировка эффективна для формирования подтянутых ягодиц, улучшение их формы, и плоского живота, способствует жиросжиганию, проработке рельефа, улучшает гибкость и эластичность мышечной системы.

После наших тренировок твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и не только её;)

Стретчинг поможет подтянуть и укрепить тело, скорректировать фигуру, обрести гибкость, стройность и повысить жизненный тонус. Сочетание стретчинга с силовой нагрузкой даёт наилучший результат.

О пользе растягивания или занятий стретчингом, известно уже много лет.

Упражнения стретчинга, растягивая мышцы, стимулируют их работу. Программа направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы. Также на тренировке применяются различные техники, которые позволяют повысить пластичность и подвижность суставов. Во время упражнений по стретчингу происходит чередование напряжения и расслабления мышц, именно это и позволяет за небольшое время снять мышечное напряжение и восстановить силы.

Итак, основными задачами тренинга является:

• Улучшения обмена веществ организма;
• Уменьшение подкожно-жирового слоя слоя;
• Развитие эластичности связок и мышц;
• Улучшает форму бедер, ягодиц, пресса;
• Повышает уровень силовой выносливости, подтягивает и поддерживает мышцы в тонусе;
• Растяжка снимает напряжения мышц и расслабляет, способствует общей релаксации, стабилизируется психо-эмоциональный фон;
• Стретчинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя циркуляцию крови и лимфы к органам тела.

Если регулярно включать растяжки в занятия, мышцы хорошо снабжаются кровью и надолго сохраняют свою эластичность:

• Растягивание существенно замедляет процессы старения организма;
• При растяжках проходит чувство сонливости и утомляемости.

Плюс психологический момент: улучшается настроение, повышается самооценка, создавая тем самым чувство удовлетворённости и комфорта.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно. 
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки. 

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения. 
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.  

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Для чего нужна растяжка

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины. Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы: дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: дельтовидная мышца Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца Малая грудная мышца

Упражнения на валике для растяжки мышц брюшного пресса

Болят позвоночник и суставы, испытываете дискомфорт из-за болей в пояснице, жалуетесь на хронические головные боли? Иногда лечение возможно только при помощи гимнастики.

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

Растяжка мышц брюшного пресса

1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.

2. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

3. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

4. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

5. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту.

Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.опубликовано econet.ru.

Из книги «Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов», Игорь Борщенко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка мышц пресса и спины

В этой статье представлен целый комплекс упражнений на растяжку для начинающих, которые с легкостью вы сможете выполнять даже в домашних условиях.

Растяжка мышц это неотъемлемая часть, как разминки, так и окончания упражнений. Поэтому если вы хотите чтобы ваше тело было более подготовлено к предстоящим тренировкам или если вы хотите чтобы после тренировок мышцы быстрее восстановились, то обязательно выполняйте растяжку.

Растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Осторожно: помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Основной акцент: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Осторожно: это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс активизируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений на спину

Мышцы спины хорошо расслабляются и растягиваются в ходе занятий йогой. Многие упражнения, позволяющие добиться такого же эффекта, сходны с асанами йоги. Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений.

Скручивания вниз

Встать ровно, расставив ноги уже ширины плеч. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение. Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой. Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Растяжка спины

Упражнение ребёнка

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Вытягивание сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Растяжка мышц спины

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи. Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лёжа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности при растягиваниях

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного. Дождитесь выздоровления.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Убираем живот профессионально

Экология жизни: Жир — не единственная причина появления обвисшего живота. Виной тому может стать растянутая мембранная мышца

Растянутая мембранная мышца живота сегодня встречается у абсолютного большинства офисных работников. Это связано с недостаточно активным образом жизни и длительной сидячей работой, при которой мембранная мышца расслабляется, провисает и, соответственно, теряет свою упругость.

Особенность мембранной мышцы

Мембранная мышца располагается под мышцами пресса и не только придает ему форму, но и служит опорой для поддержания внутренних органов и стабилизации позвоночника. Если же данная мышца теряет свой тонус, то она не в состоянии справиться и с давлением на нее внутренних органов. Результат — выпирание, а в дальнейшем и обвисание живота. Именно по этой причине даже очень интенсивные упражнения на пресс не помогают избавиться от обвисшего живота.

Узнать, что же является причиной вашего обвисшего живота очень просто. Для этого лягте на спину на ровную поверхность. Теперь проверьте: если в таком положении ваш живот все равно выпирает вверх — у вас накопился лишний жирок, а если живот ровный или даже «впадает» — самое время обратить внимание на мембранную мышцу. Тем более, что подкачав ее, вы еще и укрепите свой позвоночник.

Укрепляем мембранную мышцу

Вернуть мембранной мышце эластичность и прочность — дело не простое, но возможное. Все зависит от вашего желания достичь результата и силы воли.

Сразу стоит отметить, что для выполнения представленных ниже упражнений имеют жесткие противопоказания. Их нельзя выполнять при заболеваниях, а также в состоянии обострения грыжи нижней части тела.

Упражнения для выполнения на свежем воздухе:

1. Втягивание живота

Это упражнение из йоги и является очень эффективным. Его еще называют вакуумизацией. Для выполнения встаньте на четвереньки (для достижения максимального эффекта) и на выдохе как можно сильнее втяните живот. Задержитесь в таком положении максимально долго. Постепенно доведите количество вакуумизаций до 100 за один подход. Данное упражнение можно также выполнять стоя или сидя.

2. Спринт

Бег, а особенно спринт, способен заставить работать абсолютно все мышцы нашего тела, в том числе и труднодоступную мембранную мышцу. Все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения — парк, стадион, набережная и т.д., где у вас будет возможность хорошенько разогнаться. Старайтесь чередовать медленный и максимально быстрый бег. Например, около минуты тратьте на разогрев и восстановление, а по 15-20 секунд — на ускорение. Шесть спринтов по 20 секунд будет вполне достаточно.

3. Подъем ног

В положении виса на турнике поднимите прямые в коленях ноги до вертикали (до самого верха). Если выполнять данное упражнение медленно вам сложно, можете делать его махом или при помощи раскачивания. Выполняйте не меньше 10 раз по 4 подхода.

Другая вариация этого упражнения — подъем торса из виса вниз головой.

4. Виртуальный кик-боксинг

Имитация бокса и других единоборств ценна для мембранной мышцы тем, что у вас постоянно будет смещаться центр тяжести, и тем самым задействуется практически каждая мышца тела.

Бейтесь с виртуальным соперником по 30-40 секунд в шесть подходов. Данное упражнение хорошо также сочетать со спринтом.

Упражнения для выполнения в зале:

Все упражнения выполняем из положения лежа на спине по 10 раз в 3 подхода.

1. На выдохе поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов, а на вдохе опускаем.

2. Описываем сведенными вместе ногами круги. Выполняем по 5 вращений в каждую сторону, делаем 3 подхода.

3. Прижимаем ноги, согнутые в коленях, а потом медленно их выпрямляем, не касаясь пола.

4. Сгибаем ноги в коленях, поставив стопы на пол. Теперь медленно приподнимаем и опускаем корпус.

5. Поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов и делаем ногами ножницы.

Закрепляем результат

Если вы желаете достичь положительного результата как можно быстрее, придерживайтесь трех простых правил. Эти правила также статут отличной профилактикой во избежание повторного растяжения вашей мембранной мышцы.

1. Питайтесь в течении дня небольшими порциями, чтобы не переедать, и чтобы ваши внутренние органы не раздувались.

2. Воздержитесь от продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота и тем самым растягивают мембранную мышцу.

3. Поменьше сидите и побольше двигайтесь, чтобы все ваши мышцы всегда были в тонусе.опубликовано econet.ru