2 октября 2015, Тело / Метки: растяжка

Стретчинг видео. Упражнения у балетного станка

Всем привет!

Стретчинг и упражнения у балетного станка являются неотъемлемой частью программы Бодитрансформинг (“Преображение”).

Посмотрите на тела фитнес-герлов или фитнес-вуман. Нашли картинки, посмотрели? Теперь изучите как выглядят тела танцовщиц, гимнастов, йогов и йогинь. Возможно вы отдаете предпочтение тому как выглядят именно их тела. Желаете перекроить свою фигурку подобно таким фактурам тела? Тогда программа Бодитранмформинг Вам подходит 😉 Как вы думаете что позволяет мышцам быть сильными и одновременно эластичными? Правильно. Растяжка!

Маленькое отступление от темы… Хореографическое образование — это все-таки замечательная вещь! И я очень благодарна своей тете Оксане Горбань, что она однажды направила меня в нужное русло.

Я прекрасно понимаю как это трудно, когда тело в буквальном смысле забито блоками, зажимами, а связки и суставы просто настолько тугие что кажется их никогда не разработать. Не хочу скрывать, я действительно была не очень – то гибкая до поступления в училище культуры на отделение народной хореографии… И я никогда не забуду сколько усилий и добра вложила в меня эта замечательная женщина! Оксана смогла доказать мне — “все в этом мире возможно”, при условии если совмещаются две волшебные штуки: желание + действие ;).

Так вот, вернемся к стретчингу на видео (в народе просто — растяжка). Хотелось бы отметить… показана совсем маленькая часть тех упражнений которые мы выполняем на занятии. Часть упражнений мы делаем на коврике, часть упражнений — возле станка. Я предпочитаю уделять много времени технике растяжки возле станка. Опыт показывает, что под весом собственного тела мышцы и связки лучше растягиваются и болевые ощущения при выполнении упражнений сводятся на нет. Не даром в тренаже классического танца (для незнающих — “балет”) существует эта чудесная техника ;). Если вы впервые придете ко мне на занятие, это совсем не значит что я мигом поставлю вас к станку и мы будем интенсивно тянуться что называется до крови! НЕТ! Такого отношения к тренировкам и занятиям я не приемлю. Особенно в том случае, если вы давно не занимались какой-либо физической деятельностью (танцы или спорт). Как гласит русская народная пословица: “Тише едешь – дальше будешь” ;). Постепенно, от простого к сложному мы двигаемся к успешным результатам, без надрывов и истязаний. Удовольствие от занятий – признак того что вы на правильном пути :).

В видео принимают участие ученицы: Татьяна и Яна. Благодарю Вас девочки за искреннюю любовь и уважение к своему телу 😉

P.S. Видео предназначено для ознакомления с некоторыми элементами урока Бодитрансформинг, и не является руководством к действию.

Упражнения из балета для укрепления мышц и усиления растяжки

Систематические занятия в тренажерном зале или домашних условиях обычно ограничиваются стандартным набором силовых упражнений и кардио элементов, поэтому быстро наскучивают и становятся менее интересными. Чтобы разнообразить свои тренировки, рекомендуется время от времени менять программу либо осваивать новые спортивные направления помимо привычных комплексов. Одним из вариантов тренинга могут стать балетные танцы, элементы которых дают сильную физическую нагрузку на тело и способствуют усилению растяжки. В программе тренировок возле станка могут быть использованы как силовые, так и аэробные элементы, поэтому в ходе тренинга укрепляются мышцы тела и сжигаются лишние жировые отложения.

Спортивный инвентарь для выполнения упражнений

Важным условием освоения балетных танцев является наличие специального станка, но в домашних условиях обеспечить занятия необходимым спортивным снарядом часто затруднительно. В этом случае рекомендуется прибегнуть к помощи окружающей обстановки и выбрать наиболее удобные предметы в качестве опоры:

• Стул с высокой спинкой.

Его основным преимуществом считается свобода размещения: его можно поставить в любое удобное для занятия место и выполнять все упражнения с предельной амплитудой, не боясь задеть ногами другие предметы интерьера. Минусами данного варианта считаются его низкая устойчивость и невозможность выполнения растяжки для нижних конечностей.

• Стол или высокий комод.

Несомненным достоинством этих предметов мебели является их надежное и прочное положение; они с легкостью выдержат вес человека, поэтому растяжка ног взрослого спортсмена будет достаточно безопасна и эффективна. Минусом такой опоры является фиксированное положение, поэтому места рядом с ним может быть недостаточно для выполнения комплекса упражнений с полной амплитудой.

Достаточно устойчивая и прочная конструкция, поэтому может стать отличной опорой для тела на занятиях. Важным моментом является ее высота: подоконник должен быть не ниже 110 см.

• Перемещаемый балетный станок.

Прекрасно подходит для полноценных занятий, устойчивый и крепкий, но приобретать его имеет смысл только в случае регулярных занятий балетом, так как конструкция очень громоздкая и дорогостоящая.

Как вариант, занятия можно проводить в специально оборудованных залах фитнес-центра, но найти подобные помещения можно не в каждом городе, поэтому, при их отсутствии, рекомендуется пользоваться подручными средствами.

Комплекс упражнений для разминки

Важным условием хорошей растяжки является качественный разогрев мышц и связок, поэтому перед началом основного занятия обязательно проводят разминку, которая подготовит тело к дальнейшей тренировке.

• Наклоны в положении сидя.

Для удобства выполнения фитнес-упражнений рекомендуется использовать гимнастический коврик. Садятся на пол, вытягивают ноги перед собой. Сгибают левую ногу, отводя колено в сторону, подошву упирают во внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Руки кладут на голень вытянутой ноги и наклоняют корпус вперед. Добившись предельного натяжения, удерживают позицию 20 секунд, затем расслабляются. Выполняют 3 повторения, затем делают упражнение с другой ногой.

• Прогиб в спине.

Опускаются животом на коврик, руки и ноги вытягивают по полу. Отрывают одновременно ноги и плечи от пола, прогибают туловище в поясничном отделе и ладонями берутся за лодыжки, сгибая ноги в коленях. Удерживают позицию 20 секунд, расслабляются и повторяют элемент еще 3 раза.

• Поднимание ног в положении сидя.

Садятся на коврик и скрещивают ноги. Правой ладонью берутся за пятку правой ноги и поднимают ее над полом, выпрямляя в колене. Удерживают позицию 25 секунд, опускают конечность. Сделав 4 повторения, переходят к другой ноге.

Этот несложный комплекс упражнений поможет растянуть мускулы и сделать их более эластичными и упругими. Если тренировочные движения даются сложно, перед началом занятия можно выполнить несколько элементов из суставной гимнастики.

Программа упражнений на растяжку возле станка

Подготовив тело к усиленной работе, приступают к основному блоку упражнений, которые выполняют возле станка или другой опоры.

Встают напротив опоры, пальцы левой ноги разворачивают в сторону. Руки и правую ногу кладут на опору. Разворачивают голову вправо и тянут мышцы правой ноги на протяжении 20 секунд. Выполняют 3 повтора с одной ногой и переходят к другой конечности. Руки должны быть согнуты под прямым углом, расстояние от туловища до станка должно быть таким, чтобы руки касались опоры пальцами.

Встают возле опоры, руки кладут на нее. Приподнимаются на пальцах ног, удерживая спину прямой. Из этой позы сгибают корпус назад, отклоняя голову. Удерживают позицию 5 секунд, возвращаются в стартовую, затем делают повтор упражнения.

• Встают возле опоры, упираются в нее левой рукой, разворачивают влево стопу левой ноги.

Правой ладонью берутся за голень правой ноги, заводят конечность за спину и тянут вверх на протяжении 15 секунд. Выполнив 3 повтора, меняют конечность.

Встают лицом к опоре, кладут на нее руки, стопы расставляют шире бедер, пальцы ног разворачивают в стороны. Расправляют плечи, голову разворачивают влево, напрягают мышцы живота. Выполняют серию приседаний на протяжении 1,5 минут в быстром темпе, затем делают перерыв и повторяют упражнение еще 2 раза.

Встают правой стороной к опоре и упираются в нее правой рукой. Наклоняют корпус вперед, касаясь левой ладонью пола, одновременно с этим поднимая назад выпрямленную правую ногу как можно выше.

Встают правой стороной к опоре, пальцы ног разворачивают в стороны. Упираются правой рукой в опору, левую руку поднимают до уровня плеча и отводят как можно сильнее назад. Делают взмахи левой ногой вперед и назад, оттягивая носок, на протяжении 2 минут. Выполняют упражнение в 3 подхода, затем меняют ногу.

• Растяжка для заминки.

Разворачиваются к опоре правым боком, стопы ставят вместе, пальцы ног разводят в стороны. Правую ладонь упирают в опору, левую руку вытягивают перед собой, поднимая ее до уровня плеча. Отводят правую ногу назад и кладут ее передней поверхностью стопы на опору, вытягивая носок вперед. Удерживают позицию 15 секунд. Выполнив 3 повторения, разворачиваются и делают упражнение с другой ногой.

Данный комплекс упражнений поможет вам усилить растяжку, сделать тело более гибким и пластичным, повысить общую выносливость организма.

Растяжка на ходу: самые лёгкие и быстрые упражнения

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

Шея

Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.

Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «нет» туннельному синдрому!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Поясница

Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Ягодицы

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Ноги

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.