Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine
Возвращение шпагата
Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.
В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.
Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.
шпагат за 30 дней, растяжка
Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!
Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.
Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!
Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.
Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.
Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.
Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health
Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.
Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Можно ли сесть на шпагат за месяц? 6 самых популярных мифов о растяжке
ВИКТОРИЯ КАЧИНА
— тренер по растяжке
— мастер спорта по художественной гимнастике
— призер Чемпионата Москвы и всероссийских соревнований
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миф 1. «Невозможно сесть на шпагат за месяц»
В моей практике были девушки, которые садились на шпагат за 30 дней, а кому-то требовался год упорных тренировок. Почему такая разница? Все зависит от ваших исходных данных: физиологические особенности, природная гибкость, мотивация и дисциплина. От этих факторов зависит план тренировок и сроки достижения поставленной цели. Я всегда говорю, что главное — это ориентироваться только на свои ощущения и не гнаться за результатом. Если у вас есть контакт с телом, результат гарантирован!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Несмотря на то, что все мы уникальны, есть один стереотип, которому подвержена почти каждая девушка, начинающая заниматься растяжкой. Это ошибочное мнение «Я деревянная». Часто на первом же занятии такие девушки с легкостью делают «складки» или садятся на шпагат в 2 раза ниже обычного. Не нужно недооценивать себя и правильный разогрев перед растяжкой!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миф 3. «Мне не нужна растяжка, если я не хочу сесть на шпагат»
Растяжка – это универсальный тренинг, который помогает решить массу проблем: уходят болезненные менструации и боли в пояснице, исчезают отеки, улучшается осанка и гибкость, облегчается синдром «компьютерной шеи». Вы начинаете чувствовать себя живой, активной, сексуальной! Именно поэтому стретчинг становится популярнее с каждым годом.Стретчинг – это психологическая практика. Она нужна для того, чтобы быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Стретчинг, как и йога, учит прислушиваться к себе, чувствовать и понимать себя. Каждая мышца нуждается во внимании, каждое ощущение нужно осознать и проработать, блоки и зажимы – снять. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться, ведь все, что с нами происходит, отражается в теле.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миф 4. «Стретчинг – не полноценная тренировка, он нужен только после силовых нагрузок»
Раньше так и было: тренеры давали только небольшие комплексы на растяжку после силовых упражнений. К счастью, сейчас стретчинг популяризирован, ведь люди узнали множество плюсов данного вида фитнеса. За одну тренировку с элементами динамического стретчинга можно «сжечь» 250 калорий. Во время такого вида стретчинга мы сокращаем одни мышцы, чтобы растянуть другие — двойная работа!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миф 5. «Растяжка – это больно»
Стретчинг бывает разный! Обязательно сходите на пробные занятия к разным тренерам, чтобы понять, подходит ли вам именно эта программа. Кто-то предлагает жесткие методы растяжки на шпагат, в духе подготовки к профессиональным соревнованиям. Я – за мягкий тренинг с проработкой ваших проблемных зон, он больше про здоровье, чем про достижение быстрого шпагата за месяц. Особое внимание я уделяю дыханию. С правильным дыханием ваши мышцы становятся более послушными и мягкими, нет острых болей, а только тягучие и приятные ощущения в теле.
Как сесть на шпагат за месяц: полезные рекомендации и эффективные упражнения | About-You.su
В любом возрасте каждая женщина стремится обладать стройным и гибким телом. Постоянная тренировка суставов и хорошая растяжка является прекрасной профилактикой травм при физических нагрузках и развития дегенерационных изменений в суставах. Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с полезными рекомендациями о том, как сесть на шпагат всего за месяц!
Это интересно: Чем полезен бег для здоровья и внешности
Шпагат и его виды
На сегодняшний день шпагат является символом хорошей гибкости и воспринимается как показатель превосходного владения своим телом. Если вы взяли шпагат, значит вы несомненно умеете тянуться.
Чтобы сесть на шпагат, натренированы должны быть не только ноги, так как задействованы еще и руки, бедра, пресс, а также спина. Поэтому, за результатом всегда стоит огромная работа. Шпагат полезен работой мышц, делает их эластичными и рельефными, улучшается осанка. Если следить за питанием и добавить в каждую тренировку побольше активности, то можно похудеть. Кроме этого, каждое упражнение на гибкость расслабляет.
Основные статические виды — поперечный и продольный. Также есть и динамический шпагат, когда мы можете поднять ногу выше головы. При поперечном шпагате растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, а при продольном — задняя поверхность бедра. Тот и другой вариант предполагают, что угол между внутренними поверхностями бедер равняется 180 градусам.
Одним из сложнейших вариантов шпагата является провисной. Он легко дается детям и подросткам, а взрослому человеку будет крайне сложно освоить это.
Вертикальный, шпагат в воздухе, на полу — вот еще несколько наименований. Если у вас есть желание, то научиться можно всему!
Мифы о растяжке
Существует распространенный стереотип о том, что отличную гибкость имеют только дети, а чем старше становится человек, тем тяжелее ему становится обрести желанную растяжку. И это действительно так. С возрастом суставы человека становятся менее подвижными, но это вовсе не означает, что больше ничего не выйдет. Просто будет необходимо чуть больше времени.
Еще один домысел — добиться желаемого результата можно за короткое время, например, неделю. Нет! Такие заблуждения лишь могут вылиться в настоящие травмы. При растяжке лучше не спешить. Наименьший срок, после которого может появиться результат — месяц. Но самым лучшим вариантом станет продление эксперимента на два месяца.
Основные правила шпагата
Предлагаем вам ознакомиться с несколькими основными правилами шпагата, чтобы результат упражнений приносил только радость.
Сходите к врачу
Перед тем, как проявлять активность, сходите на консультацию к терапевту, неврологу или хирургу. Вполне возможно, что у вас будут противопоказания.
Развитие гибкости дело очень индивидуальное. Когда вы тянитесь, вы очень хорошо ощущаете свое тело, есть ли какие-либо зажимы, боли. Если у вас были вывихи или переломы, при растяжке они могут дать о себе знать. Поэтому лучше сходить к врачу, рассказать ему о прошлых недугах, а затем прислушаться к его рекомендациям.
Не терпите боль
Если во время растяжки у вас начинает что-то сильно болеть и появляются неприятные ощущения, вероятнее всего вы что-то делаете не так. Вы должны чувствовать расслабление.
Начинаете тренировки с легких неторопливых движений, стараясь почувствовать работу мышц, а не боль. Будьте бережны к себе, ведь любое неаккуратное движение может привести к травме.
Не забывайте разминаться
Абсолютно все физические упражнения нельзя делать без разминки. Бег на месте, прыжки, приседания и другие простые движения помогут разогреть тело перед растяжкой.
Скорость — это не главное
Прислушивайтесь к себе и своему телу. Если вам больно, сбавьте темп. Не спешите сесть на шпагат моментально после пары занятий. В данном случае скорость вам будет только мешать, а не помогать.
Слушайте себя и иногда тренера
Лучше всего выполнять упражнения под присмотром наставника, который вовремя увидит все ваши ошибки и подскажет как нужно делать, поправит технику. Но тренер может не знать о ваших старых травмах и сделает вам больно. Поэтому, если вам больно, то не терпите и обязательно расскажите об этом тренеру. Даже если он будет настаивать на продолжении упражнения, вы имеете право отказаться, поскольку только вы сами чувствуете любые изменения в своем организме.
Разминка
Перед растяжкой необходимо хорошо разогреть суставы и мышцы. Несмотря на то, что в шпагате ключевую роль играют таз и ноги, руки также нужно размять.
- Выполните круговые движения и наклоны головой, чтобы разогреть шейные мышцы.
- Сложите в замок за спиной руки, а затем наклонитесь и тянитесь руками.
- Далее следует размять голеностопные суставы. Для этого встаньте ровно, поставьте на носок одну ногу и делайте круговые движения стопой, не отрывая носок от пола. Не забудьте повторить для второй ноги.
- Легкая пробежка в течение 10 минут.
- Приседания. Сделайте несколько подходов по 10 раз.
- Прыжки на скакалке, 100 раз.
- Махи ногами вперед-назад, в стороны. По 10 махов на каждую сторону. Старайтесь поднять ногу выше 90 градусов и следите за осанкой.
- Выполните массаж ног.
Упражнения для растяжки
- Сидя на полу, раздвиньте бедра как можно шире. Чтобы присутствовало натяжение, но не было боли. Опустите на пол руки и плавно тянитесь ими, без рывков, вперед! Находитесь в такой позе 20 секунд, отдохните и сделайте повтор упражнения еще 2 раза.
- Продолжая сидеть, сведите вместе ноги. Одну опустите на пол, согнув при этом в колене, а пяткой упритесь в бедро другой, как показано на картинке вверху. Наклонитесь руками и корпусом к прямой ноге. Стремитесь достать до колена животом. Задержитесь в позе на 20 секунд в этом положении и поменяйте сторону.
- Ровно сядьте, ноги выпрямите, наклонитесь вперед. Тянитесь руками к носкам.
- Сделайте 3 подхода выпадов по 15 раз. После проведения упражнения задержитесь в следующем положении — одно колено выставлено вперед и при этом согнуто, а второе касается пола. Постарайтесь склониться как можно ниже. Задержитесь в позе на 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
- Перекатывания. Расставьте широко стопы, немного согните колени. Переместите таз и корпус вправо, а левое колено выпрямите. Повторите в другую сторону по 20 раз.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижав их к полу так, чтобы вышла поза «бабочки» или «лягушки». Останьтесь некоторое время в таком положении, расслабьтесь.
Также растяжку можно делать, выполняя упражнение планка. Примите положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу, возьмите рукой стопу. Тянитесь, стараясь удержать равновесие.
Комплекс упражнений необходимо делать ежедневно, не пропуская. Только тогда можно добиться результатов.
Как сесть на шпагат за месяц — Красота
растяжка улучшает здоровье
Фото: pixabay.com
Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.
Что подготовить для занятий
Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.
Сколько должно длиться занятие
Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.
Какие упражнения выполнять
- Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
- После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
- Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
- Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
- Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
- Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
- Сделайте те же упражнения другой ногой.
- Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
- Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.
Правила растяжки
Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.
Как я села на шпагат за 3 месяца. Личный опыт.
Садиться на шпагат не входило в мои планы до тех пор, пока старший сын не пересмотрел мой детский фотоальбом. Его внимание привлекло фото, на котором я в возрасте 6 лет сижу на поперечном шпагате. К слову, этот навык я утратила уже годам к 8. Напоминание о былой маминой растяжке подтолкнуло сына к спору. Его суть заключалась в том, что я вновь должна была сесть на шпагат за 3 месяца. Тогда мне скорее хотелось доказать сыну, что я и спорт — понятия совместимые, нежели одержать победу в споре.
Мой путь к шпагату
Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.
План был таков:
1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хулахупав течение 5 минут.
2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.
3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.
В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема — сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.
Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана -как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.
Упражнения на растяжку
Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.
Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:
1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.
2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.
3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.
После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.
4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.
Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.
Работа над ошибками
К концу 3 месяца я смогла добиться полноценного поперечного шпагата. Оказалось, что сесть на шпагат с нуля в домашних условиях возможно. Не могу похвастаться, что он дается мне без боли. На определенном этапе разведения ног я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро проходит после принятия привычного положения тела. Еще есть над чем работать.
Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.
Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом зачем-то игнорировала упражнения на растяжку. Сейчас я убеждена, что одно другому не мешает.
Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.
И в-третьих, из-за повышенной занятости я сделала недельный перерыв в занятиях, который отбросил меня заметно назад. Теперь же я понимаю, что в этот период можно было делать упражнения, хоть и в менее интенсивном темпе.
Вывод:
1. Решив сесть на шпагат, нужно сразу приступать к выполнению упражнений на растяжку. Если меня спросят за сколько можно сесть на шпагат, я с уверенностью отвечу, что за месяц при правильном подходе.
2. Не стоит торопиться и буквально «рвать» связки. Тянуться необходимо плавно.
3. В занятиях должна быть система и регулярность, нельзя делать длительные перерывы.
Как сесть на шпагат за 1 месяц
Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.
Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.
Легко не будет: основные правила
1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.
2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.
3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.
4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.
5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.
6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.
Упражнения на разогрев:
Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.
Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.
Подводящие упражнения на растяжку для начинающих
На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.
№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.
№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.
Повторите то же самое на левую ногу.
№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.
№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).
Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)
Повторите на левую ногу.
№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).
№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.
№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.
Повторите на другую ногу.
Упражнения для растяжки на шпагат
№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).
№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).
№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).
№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.
Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.
№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.
№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).
№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.
№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.
№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».
Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.
Как повысить гибкость за один месяц
Перед растяжкой обязательно разогрейтесь.
Кредит изображения: Lorado / E + / GettyImages
Хотите узнать, как быстро стать гибким? Гибкость лежит в основе всех упражнений и тренировочной программы, потому что гибкое тело может выполнять больше движений с меньшим риском травм. Повышение гибкости за один месяц достигается с помощью специального режима растяжки.
Tip
Слегка разогрейтесь перед растяжкой, чтобы усилить кровоток и активизировать мышцы.
Преимущества гибкости
Преимущества гибкости хорошо известны, но многие люди продолжают пропускать процесс растяжки. Согласно Ace Fitness, гибкость снижает риск травм, увеличивая при этом диапазон движений и возможности передвижения. Одно лишь снижение риска травм окупает потраченное время.
Повышение работоспособности также делает гибкость большим преимуществом для спортсменов. Даже не спортсменам понравятся эти преимущества, потому что тело более гибкое, а движения имеют меньшее сопротивление со стороны жестких мышц и суставов.Многие люди от природы гибки, но большинству действительно нужно растягиваться и много работать, чтобы добиться успеха.
Несмотря на то, что гибкость тела имеет множество преимуществ, повышение гибкости требует очень последовательного и целенаправленного подхода к растяжке. Вы можете растягиваться либо без сопротивления, либо с сопротивлением — оба подхода хорошо работают при правильном использовании. Сопротивление добавляется по мере увеличения силы и гибкости, а мышцы и суставы могут выдерживать большее давление.
Регулярные упражнения на растяжку
Повышение гибкости за один месяц требует ежедневной рутины.Включите растяжку в свои тренировки и растягивайтесь несколько раз в неделю, когда есть время для дополнительной работы. Главный ключ к любой программе растяжки — это действительно время. Пяти минут недостаточно — вам действительно нужно как минимум 20 минут для разумной предтренировочной растяжки.
Также полезно повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку. Целый час или больше разминок и растяжек действительно могут улучшить вашу гибкость. Если вам интересно, как стать более гибким за короткий период времени, это хороший подход.По крайней мере три раза в неделю делайте полный час, чтобы воздействовать на мышцы всего тела.
Хорошая оценка вашей текущей гибкости включает классический сценарий «касание пальцами ног». Скованность в пояснице, ягодицах и подколенных сухожилиях означает, что вам не хватает гибкости корпуса. Проверьте, можете ли вы коснуться пальцев ног, не сгибая колени, в качестве еженедельной оценки ваших улучшений в течение месяца тренировки гибкости, чтобы определить, как стать более гибким. По истечении месяца и повышения гибкости продолжайте использовать измерения, сохраняя и улучшая свои результаты.
Разминка для растяжки
Разминка ни в коем случае не является обязательной, но небольшое движение может повысить частоту сердечных сокращений и помочь подготовиться к сеансу растяжки. Типичная разминка включает в себя легкую пробежку, прыжки и базовые движения, чтобы тело двигалось.
Разминки часто сочетаются с динамическими растяжками, говорят эксперты Ace Fitness. Сделайте несколько минут легкой ходьбы или бега трусцой и добавьте несколько выпадов, шаркающих движений, задних педалей и поворотов туловища как часть базовой разминки.Во время этого процесса вы не сильно напрягаетесь, а просто расслабляетесь, прежде чем погрузиться в более глубокие статические и динамические упражнения, которые действительно увеличат вашу гибкость.
Подробнее: 10 динамических разогревающих упражнений
Типы растяжек
Большая гибкость достигается за счет растяжения, а для этого требуется знание конкретных растяжек. Одним из распространенных недостатков в достижении гибкости является ограниченное количество известных растяжек.Кроме того, работа только с теми участками, которые кажутся скованными, приводит к ограниченному достижению гибкости. Тщательная и хорошо спланированная тренировка всего тела — самый продуктивный способ добиться большей гибкости за месяц.
Согласно ExRx.net, обычно используются статических растяжек , и они включают простые движения с небольшим сопротивлением. Включение партнера для добавления сопротивления некоторым движениям также помогает вам продвигаться дальше в каждом движении. Типичное статическое растяжение составляет , дотянувшись до пальцев ног и удерживая их в течение 10 секунд, или сделайте выпад и удерживайте положение, чтобы растянуть сгибатели бедра.Эти растяжки являются рутинными и хорошо работают для развития гибкости.
Динамическая растяжка включает движение для работы в определенной области. Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, как при статической растяжке, динамическая растяжка использует движение, чтобы добавить диапазон к растяжке. Вместо того, чтобы просто касаться пальцев ног, вы потянетесь к небу, а затем медленно согнетесь до касания пальцами ног. Еще одна распространенная динамическая растяжка — это движение ветряной мельницы , чтобы растянуть руки и плечи.
Йога для гибкости
Не хотите планировать свой распорядок дня на растяжку? Присоединяйтесь к классу йоги , если хотите быстро научиться гибкости.Начните с группы новичков и посещайте студию йоги несколько раз в неделю, чтобы действительно улучшить свою гибкость. Классы плодовиты, поэтому найти хорошую студию для обучения на гибких условиях не составит труда.
Йога бывает разных форм, от базовых классов до бикрама в отапливаемых помещениях, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Поэкспериментируйте с разными типами практик, пока не найдете то, что лучше всего подходит для ваших нужд. Отапливаемые помещения могут помочь расслабить мышцы, а повышенное потоотделение полезно для детоксикации.Однако жара доставляет неудобства многим людям, и более общий класс является хорошей отправной точкой.
Пауэр-йога добавляет в распорядок больше элементов силовых тренировок, при этом уделяя особое внимание гибкости. По мере того, как вы набираете силу в базовом классе и хотите расширить границы к концу месяца тренировок, подумайте о переходе на класс силовой йоги.
Для занятий йогой требуется только коврик и удобная одежда. Вы можете заплатить за уроки, найти уроки в стиле общественного центра или использовать бесплатные ресурсы, такие как онлайн-видео.Студийные занятия, однако, добавляют многослойную культуру, и покупка месячного членства в тренажерном зале или студии будет стимулировать участие.
Подробнее: 13 причин начать заниматься йогой
Техническое обслуживание — ключ к успеху
Сосредоточение на растяжке в течение месяца действительно может помочь вашей гибкости — но неспособность сохранить эти достижения может привести к потерям. Ваше тело может вернуться к более жесткой фазе, и вам придется начинать сначала, если гибкость не сохраняется.Растяжка — это действительно выбор образа жизни, который выполняется по крайней мере несколько раз в неделю, а при желании — даже ежедневно.
Вы можете пройти через фазы, когда йога будет интенсивной, и вы действительно раздвинете пределы своей гибкости. Однако в конечном итоге растяжка требует постоянства; Идеально включать простые статические и динамические наборы растяжек в вашу программу упражнений. Толчок, когда вы чувствуете, что действительно хотите удлинить мышцы или когда вы готовитесь к мероприятию, и сохраняйте гибкость во время более медленных и менее интенсивных периодов тренировок.
Кроме того, поддерживайте силу своего ядра, чтобы повысить гибкость. Сильный корпус увеличивает вашу способность выполнять сложные растяжки, занятия йогой и спортивные движения. Сосредоточьтесь на осанке и выполняйте упражнения на укрепление кора и растяжку хотя бы несколько раз в неделю.
Эта процедура на растяжку для гибкости ног заставила меня расколоться за 4 месяца.
Мне всегда нравилась идея быть гибкой, но мне это казалось невозможным. Хотя я мог так расколоться, когда еще учился в школе, травма бедра лишила меня гибкости.Я мгновенно превратился из гибкого в жесткий!
В течение многих лет даже мысль о шпагате причиняла мне боль. Каждый раз, когда я пытался тренироваться, я получал повторную травму точно в том же месте на бедре. Прощай, мечта о гибкости.
Как стать более гибким?
Вы регулярно занимаетесь растяжкой, выполняя растяжку не менее 4 раз в неделю по 10 или более минут каждый раз, как это делал я. Эта статья покажет вам шаг за шагом, что я сделал, чтобы сделать шпагат всего за 4 месяца.
Я пытался нанести себе повторные травмы по крайней мере 10 раз, пока не понял, как избавиться от хронической боли… навсегда. Тогда гибкость была просто вопросом эффективного выполнения упражнений на растяжку.
Я был прилежным учеником. За 4 месяца я перешел от абсолютно негибкого к расколу! Я даже не мог поверить в это!
В сегодняшнем выпуске я покажу вам точный распорядок, которому я следовал , который помог мне повысить гибкость ног.
Что я могу делать после этого упражнения на растяжку
- Теперь я могу сесть на пол и широко раздвинуть ноги.
- Я могу (почти) дотронуться животом до пола, когда нахожусь в этом положении.
- Я умею шпагат.
- Я могу коснуться пальцами ног и опустить грудь к колену.
Мне еще предстоит пройти долгий путь (да, потому что у меня БОЛЬШАЯ мечта о гибкости), но я действительно доволен своим прогрессом. Это намного больше, чем я мог себе представить.
В сегодняшнем упражнении на растяжку ног я показываю все подготовительные растяжки, которые вам нужно сделать, чтобы подготовиться к шпагату и значительно увеличить диапазон движений.
Готовы? Пойдем!
Как вы растягиваетесь?
Во-первых, вы начнете с моих рекомендаций по безопасной растяжке на гибкость, перечисленных здесь. Получив несколько повторных травм растяжкой, я очень болезненно отношусь к этому вопросу.
Вкратце:
- Сначала разминка. Не хотите этого делать? Попробуйте видео о стройных ногах и ягодицах для ленивых людей. Или же сделайте несколько приседаний или 30-минутную йогу для ягодиц! Даже моя быстрая 8-минутная кардио-тренировка HIIT подготовит вас к растяжке.
- Никогда не чувствую боли.
- Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
- Первые 10 секунд растяжки — это «легкая растяжка». После этого вы можете продвинуться немного дальше.
- Сделайте по два подхода на каждую растяжку (или больше!). Вы обнаружите, что с каждым набором можно пойти дальше.
- Если вам действительно нужна гибкость, то вы должны выполнять упражнения на растяжку как минимум 4 раза в неделю.
Как растянуть ноги?
Как только вы разогреетесь и выполнили мои рекомендации по безопасной растяжке, приведенные выше, пора приступать к работе! Вот точные упражнения, которые позволят вам растянуть ноги, чтобы вы могли выполнять шпагат.Если вы хотите больше, наша статья о растяжке ног дает вам в общей сложности 12 упражнений для растяжки нижней части тела для всех способностей!
Схема упражнений на растяжку ног при шпагате через 4 месяца
1. Как далеко вы можете опустить грудь до колена?
Коснитесь пальцев ног. Согнутый торс. Ты получил это!2. Как далеко можно раздвинуть ноги? Как далеко вы можете подвести руки вперед?
Сядьте, ноги разведены и выпрямлены. Выведите руки вперед как можно дальше. Как далеко ты сможешь зайти? Помните, если вы почувствуете боль, остановитесь !!3.Можешь дотронуться до пальцев ног?
Растяжка с прямой согнутой ногой творит чудеса с гибкостью ваших ног.Смею вас придерживаться этого упражнения на растяжку ног. Делайте это не реже 4 раз в неделю в течение 4 месяцев. Тогда пришлите мне фотографии с тем, куда вы зашли! Вы меня поймете? Оставьте комментарий и скажите да!
Не могу дождаться ваших результатов!
Сколько времени нужно, чтобы иметь гибкое тело при растяжке / занятиях йогой? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество
Мелина К.
Я не занимаюсь йогой. Я ограничен в возможностях из-за грыжи межпозвоночного диска и радикулита. Так что мои растяжки и даже упражнения ограничены.
Натаниэль Н.
Все зависит от того, как долго вы этим занимаетесь. Я думаю, что в Google есть некоторые исследования, в которых говорится, сколько улучшений можно увидеть, если каждый день растягивать одну мышцу на одну минуту.
Томас С.
Я бы сказал, не делайте между растяжками больше нескольких дней, иначе вам придется снова наращивать гибкость.Через несколько дней после растяжки вы начнете замечать разницу.
Карла Г.
Я бы не знал, потому что я только начал посещать уроки, и я уверен, что не умею гибко. Ключ к успеху — практика, мотивация и терпение.
Alma W.
Ну, я думаю, это зависит от того, сколько вы работаете. Если вы действительно стараетесь изо всех сил, у вас может получиться гибкое тело примерно через 20-30 дней.
Терренс Н.
Ну вот уже полтора года занимаюсь йогой.И для меня йога — это не только гибкость, но и точность. Так что для меня это путь постоянного совершенствования
Виктор А.
Все тела индивидуальны, я бы сказал, не торопитесь и наслаждайтесь путешествием по открытию границ своего собственного тела. Не каждый может согнуться в крендель за 3 недели .. Я сам как доска, и если я не растягиваюсь в течение недели, он возвращается к квадрату 1. Все дело в практике и настойчивости, но свет в конце концов. туннель ЯРКИЙ мед
Эмили Г.
Зависит от того, что вы подразумеваете под гибким телом 😄. Первые результаты обычно заметны сразу или через 3-4 занятия (в зависимости от того, насколько хорошо человек чувствует свое тело и сколько до этого занимался каким-либо видом спорта), конечно, эти результаты могут быть не такими, как ожидалось! 🙂 Как правило, я бы сказал, что после 6 недель повседневной или довольно регулярной практики что-то должно произойти… Судя по моему 20-летнему опыту в йоге и тайцзи.
Алена З.
В зависимости от вашего начального уровня и целевого уровня.Если вы уже знакомы со всем, но просто хотите повысить гибкость, все может пройти довольно быстро. Если вы каждый раз выходите за пределы своих возможностей, вы можете достичь определенных изгибов (например, сплита) в течение пары недель. Учтите, что это неправильный способ, вы получите быстрые результаты, но также рискуете получить травмы.
Если начинаете с нуля, поставьте перед собой определенные цели, например, встаньте и коснитесь пальцев ног с прямыми ногами, затем сделайте это сидя, положите голову между коленями, сидя, изучите позу моста, контролируйте равновесие (для этого хорошо подходит поза подъемного крана. ) к тому времени у вас будет общее представление о гибкости и ее развитии, а также о различных группах мышц, используемых в упражнениях на растяжку.Чтобы достичь реальной гибкости гимнастки с нуля и не делать это своей повседневной работой, потребуется несколько месяцев, если не лет. Общие упражнения также очень помогают (кардио + силовые тренировки), поскольку они прорабатывают мышцы, а больше мышц означает, что более сильные связи означают лучшее ядро и более красивые позы = меньший риск травм.
Удачи и оставайтесь великолепными!
Луна Э.
Я лично считаю, что у каждого человека он свой. Некоторые могут получить flexibel через несколько недель, а другим может потребоваться несколько месяцев или даже год.Здесь самое главное — не сдаваться и продолжать идти вперед. Через некоторое время вы увидите результаты и будете так счастливы, что продолжали растягивать / заниматься йогой, хотя вначале вы прогрессировали очень медленно.
Маркус В.
Гибкость — противоположность жесткости, поэтому вам нужно двигаться и растягиваться, иначе вы сломаетесь. Как жесткое дерево, которое уходит, когда ветер очень сильный, потому что у него нет гибкости, поэтому гибкость важна как для вашего тела, так и для вашего разума. .
Lic Nio T.
Ну, я не могу ответить на этот вопрос. Однако прошлый опыт заставил меня поверить, что 30 дней абсолютно точно покажут вам изменения. Вы можете заметить изменения раньше, но действительно сможете заметить что-то существенное после 30 дней непрерывного развития привычки.
Maja Z.
Ежедневно практикуя, вы начнете ощущать разницу через месяц или 3.
Попробуйте внести изменения в упражнение, чтобы укрепить различные части тела и сохранить мотивацию.
Марлин Кв.
Это не обязательно зависит от времени. Качество. Если вы ежедневно растягиваетесь и заставляете себя еще больше, то получаете гибкое тело.
Виктория Дж.
Вы начнете чувствовать разницу через 2–4 недели, если будете заниматься 5 дней в неделю. Но со временем вы станете более гибкими, если будете практиковать, все зависит от времени, которое вы тратите на практику.
Romane Y.
Это требует времени и все зависит от человека. Просто продолжайте, и вы заметите изменения в гибкости в один случайный день
Леонор Ф.
Я довольно молод, поэтому мое тело уже довольно гибкое, но я смог делать боковые шпагаты за несколько недель, просто растягивая ноги примерно на пять минут в день.
Ее диаметр Z.
3 недели — это среднее значение, которое также зависит от телосложения человека. Я считаю, что для тех, кто никогда не занимался растяжкой и у них более высокое соотношение жира к мышцам, они могут сначала бороться, но вскоре через 3 недели почувствуют это легко.
Эмили В.
Вы видите самые большие изменения в первые 6-8 недель тренировочной программы, однако я занимаюсь йогой уже несколько лет и постоянно совершенствуюсь…
лучших приложений для растяжки
Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, так как она имеет множество преимуществ, как физических, так и умственных.Доказано, что оно помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и помочь избежать травм. Хотя многие приложения для здоровья предлагают различные тренировки, чтобы привести вас в форму, найти те, которые ориентированы на подвижность, может быть немного сложнее.
Лучшие приложения для растяжки — это те, которые включают в себя множество различных растяжек, имеют простые для просмотра видео или описания, включают встроенные таймеры и позволяют отслеживать ваши тренировки и документировать прогресс.
Мы рассмотрели более 15 приложений для растяжки, доступных в США.S. на iOS или Android. Чтобы быть включенными, эти приложения должны иметь бесплатную пробную или недорогую опцию и процедуры, специфичные для растяжения или мобильности.
Окончательный приговор
В целом, есть множество отличных приложений для растяжки на выбор, каждое из которых имеет уникальные функции, которые могут работать лучше всего для вас. Преимущества этих приложений включают в себя простой в использовании дизайн, понятные маршруты и видео, возможность создавать свои собственные распорядки, ежедневные напоминания и функции календаря для отслеживания вашего прогресса.
Мы обнаружили, что в некоторых приложениях не хватает важных функций, таких как возможность настраивать продолжительность вашего распорядка, место для отслеживания вашего прогресса и возможность настраивать музыку или голос во время тренировки.Нам также не понравилось, что некоторые приложения требуют обновления до премиум-версии, чтобы использовать важные функции приложения.
Если вы ищете приложение для растяжки, которое научит вас новым упражнениям, предоставит простой в использовании распорядок или желаете получать ежедневные напоминания об ответственности, то эти приложения для растяжки помогут вам разработать следующий распорядок для растяжки, который поможет достичь ваших целей.
Приложения для растяжки и приложения для йоги
Приложения для растяжки предлагают некоторые преимущества по сравнению с приложениями для йоги, особенно для начинающих.С помощью приложений для растяжки вы можете настроить сеанс, включив в него несколько растяжек или достаточно, чтобы заполнить 45-минутный отрезок времени. Вы также можете выбрать базовую растяжку с минимальным количеством шагов, растяжку сидя и растяжку с помощью партнера — все это отличные способы для начинающих легко освоить программу растяжки. Кроме того, если вы используете приложение для растяжки с расширенными процедурами, вы можете сосредоточиться на более сложных движениях, требующих ловкости, хорошего диапазона движений и гибкости.
С другой стороны, приложения для йоги являются специализированными и предлагают только упражнения с позами йоги.Хотя в большинстве приложений по йоге есть классы для начинающих и продвинутых, рекомендуется иметь базовые основы того, как протекает последовательность занятий йогой, прежде чем погружаться в онлайн-класс.
Часто задаваемые вопросы
Как работают приложения для растяжки?
Приложения для растяжки работают так же, как и многие другие приложения для тренировок, предоставляя вам фото, устные или видеоинструкции по разным упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Некоторые приложения предоставляют вам расписание тренировок, короткие или длинные видеоролики, ежедневные напоминания или растяжки для достижения определенных целей, таких как выполнение шпагатов или уменьшение боли в пояснице.
Они предназначены для начинающих?
Большинство приложений для растяжки могут использоваться как новичками, так и спортсменами. Многие приложения для растяжки имеют настраиваемые процедуры и различные уровни сложности на выбор.
Сколько я должен платить за приложение для растяжки?
У многих приложений для растяжки есть бесплатная версия, чтобы вы могли опробовать ее и посмотреть, подходит ли она. Обновленные версии часто включают дополнительные функции и могут варьироваться от 1 до 15 долларов в месяц.
Как долго я должен растягиваться каждый день?
Время, которое вы тратите на растяжку каждый день, полностью зависит от вас и ваших целей тренировки.Ежедневно занимайтесь растяжкой не менее 5 минут, чтобы получить пользу, не тратя много времени. Полная тренировка на растяжку может занять 15–45 минут.
Какая польза для здоровья от растяжки?
Растяжка может помочь вам повысить гибкость, диапазон движений и улучшить физическую работоспособность. Он также может увеличить приток крови к мышцам, улучшить осанку, снизить стресс и помочь излечить или предотвратить травмы. Наконец, растяжка — отличный способ согреться или остыть после тренировки или успокоить разум перед сном.
Как мы выбрали лучшие приложения для растяжки
Мы рассмотрели более 15 приложений, доступных в США для iOS или Android, чтобы составить этот список лучших приложений для растяжки. Мы искали приложения, которые включают в себя множество различных процедур растяжки, дают вам возможность настраивать свои тренировки и имеют планы или способ отслеживать ваш прогресс.
Мы также исследовали отзывы в Интернете и в магазине приложений и отдавали предпочтение тем, у которых было несколько положительных отзывов. Кроме того, мы сами попробовали приложения, чтобы изучить функции, доступные в бесплатной версии.Чтобы приложение было рассмотрено, оно должно быть ориентировано на растяжку или мобильность, включать опции для любого уровня навыков и иметь бесплатную пробную или недорогую опцию.
эффектов ежедневной растяжки в течение месяца
В предыдущие месяцы я чувствовал себя скованным, что было странно, поскольку гибкость никогда не была для меня проблемой. Танцую ли я, занимаюсь спортом или участвую в различных формах фитнес-революции, я всегда мог дотронуться до пальцев ног, а затем и некоторых других.
Сейчас, в среднем возрасте, дотянуться до пальцев ног не так просто.Забудьте о прыжках с кровати — это больше похоже на медленный подъем. Мое тело просто не хочет сгибаться. Я действительно единственный, с кем это происходит?
Я обратился к нескольким знакомым физиологам, и они сказали мне, что не обязательно есть какая-то конкретная причина снижения гибкости с возрастом. Основная причина — снижение физической активности — ко мне это не относится.
Однако Мишель Олсон, доктор философии, адъюнкт-профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама, сообщает мне по электронной почте: «Коллагеновые волокна, составляющие эластичные сухожилия (это то, что мы растягиваем, в первую очередь, когда мы растягиваемся), не регенерирует так же эффективно и в меньшей степени, чем мы стареем.Таким образом, мы растягиваем старые сухожильные волокна, которые являются более жесткими, менее гибкими и менее гидратированными по сравнению с более новыми сухожильными волокнами ».
Кроме того, она говорит мне, что растяжка может увеличить приток крови и жидкости к сухожилиям, которые доставляют важные питательные вещества и жидкости ко всем нашим волокнам, включая наши мышцы. Это могло бы объяснить, почему эксперты, с которыми я обратился, видели, как пожилые люди увеличивают свою гибкость, выполняя упражнения на растяжку каждый день.
Итак, после нескольких травм бедра и после того, как врач посоветовал мне растягиваться, я решил заниматься растяжкой каждый день в течение 30 дней. Для начала моей целью было потянуться, когда и где я мог, хотя бы 10 минут. Что касается растяжек, я решил позволить своему телу решать за меня. То есть, если бы мои бедра были напряженными, я бы нашел способ их растянуть. Боль в спине? Я делал «кошачью корову» и скручивания в течение 10 минут.
В течение моей первой недели из-за такого беззаботного подхода к растяжке мне было трудно выработать привычку.В дни, когда я ходил на уроки танцев, я считал свои растяжки во время и после занятий. По утрам, когда я тренировалась ходьбой, следовала тренировка на растяжку. Это были дни, когда не было никаких занятий, требующих более тяжелого перерыва. Фактически, однажды ночью я уже был в постели и засыпал, когда понял, что не растянулся в тот день. Я быстро провел сеанс в своей постели и пообещал на следующий день дать более точные рекомендации.
СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек на рабочем месте
Мой подход ко второй неделе был по-прежнему гибким (каламбур), но немного более структурированным.На этот раз я решил использовать 10 минут после того, как уложил сына спать, в качестве времени на растяжку, независимо от того, занимался ли я ранее днем. Я также решил, что все мое тело привлечет внимание — шея к ногам, но я также буду уделять дополнительное время тем местам, которые меня раздражают. Что касается растяжек, которые я бы делал, я все же оставил это на волю случая, воспользовавшись перечнем движений, полученных на уроках физкультуры, танцев, фитнеса и йоги, а также видео о фитнесе (одна из моих любимых серий растяжек приходит из видео коллекции Buns of Steel ).
Только когда я внес эти изменения, я начал замечать разницу. Сначала я не заметил никаких изменений в чувствах или поведении моего тела, хотя путь к пальцам ног был более легким и менее трудоемким, чем когда я начинал. Более того: на третьей неделе я заболел странной болезнью, которая не позволяла мне напрягаться. Это означало отсутствие танцев, фитнеса и 10 000 шагов в день. И даже когда я пишу это, я все еще веду сидячий образ жизни.Единственное, что я мог и могу, — это растягиваться.
В этот момент мои 10-минутные сеансы растяжки приобрели новое значение, потому что они были единственной возможностью, которая у меня была, чтобы двигать своим телом осознанным образом — единственными случаями, когда я чувствовал, что удовлетворяю свое желание двигаться больше. Покалывание в мышцах после растяжения почти так же хорошо, как и мышечное утомление после тренировки, когда тело кажется податливым, как резинка. Именно этот последний пункт так много значил для меня за последние недели.
Кроме того, эта простая 10-минутная ежедневная встреча позволила мне расслабиться ночью.Иногда ко мне присоединялся муж, и мы тянулись вместе; иногда смотрел телевизор; а иногда, если в доме было тихо, я нежился в тишине и просто сосредотачивался на своих чувствах, когда переходил от одной части тела к другой.
До этого эксперимента я всегда думал о растяжке в последнюю очередь. Если я не ходил на занятия, мое стремление к растяжке было непоследовательным и непоследовательным. Если я потратил последние 30 дней на то, чтобы сосредоточиться на растяжке, я понял, что это простое движение может принести пользу не только моему телу, но и моему разуму — в основном потому, что это испытание заставило меня выкроить для себя время, чтобы что-то сделать для меня.Что-то, что, я думаю, я продолжу делать — по крайней мере, три раза в неделю, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины.
СВЯЗАННЫЙ: 4 прекрасных растяжки, которые вы должны попробовать
Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).
Когда нужно растягиваться?
Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы.Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.
Сколько мне нужно?
Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.
Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
Советы по безопасному растяжению:
Примеры упражнений на гибкость:
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.
Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.
Как я научился делать шпагаты за месяц
Да, верно, это действительно возможно. «Но с какой стати вы хотите подвергать себя такой мучительной деятельности?» Я слышал, вы спросите. Ну, вот почему, на случай, если вам интересно, и вы хотите знать, как я это сделал.
Чтобы установить сцену, мы были в пабе. Затем разговор перешел на Мадонну и ее заметную гибкость. Я имею в виду, что эта женщина гибкая. А ей уже 60. Недавно занялась горячей йогой, и мне показалось, что у меня гибкость выше среднего.Я мог положить руки на пол, а затем с грустью осознал, что нахожусь в классе акробатов с эндоскелетами, сделанными из того, что может быть только пластилином. Я решил, что если ты не можешь их победить, присоединяйся к ним. Я тоже хотел получить такую гибкость.
Очень часто гуглил, как, временные рамки разделения, потенциальный фактор боли, быстрый звонок моему личному другу-тренеру, чтобы узнать, безопасна ли эта практика и какие рекомендуемые растяжки (подробнее об этом позже). Короче говоря, мое исследование завершилось ставкой в 10 фунтов стерлингов и 30 днями на то, чтобы доказать свою ценность (или растянуть?).
Вот почему вы должны научиться …
Растяжка
Дох. Сгорбление за компьютером целый день не сделало чудес с моей осанкой. Слишком много сидений означает, что мои ягодицы (ягодичные мышцы) немеют, у меня скрипят колени и, благодаря шведскому столу ненужных предметов, которые я ношу в сумочке, — больная спина пожилой женщины. Открытие бедер поможет улучшить кровообращение, позволит мне хорошо завязать шнурки до старости и поможет моему равновесию и координации.
Вы можете похвастаться на следующем занятии йогой
«Возьмите это, вы, бобовые палки, пьющие миндальное молоко.У меня может быть булочка, но посмотри, как высоко я могу поставить ногу за голову и т.д.
Секс
Wheyhey. Освободить мою внутреннюю порнозвезду без серьезной судороги? Парень, Тиндер, подруга, да что угодно. Этот шаг не может не произвести впечатление. Давайте посмотрим правде в глаза; все хотят хорошо разбираться в сексе.
Хорошо, убедили? Хороший. Вот как я это сделал с помощью моего вышеупомянутого друга PT.
Как я научился делать шпагаты за месяц
1 из 5Растяжка выпада: Этих плохих парней используют на каждом уроке аэробики по какой-то причине, а не только потому, что ваш инструктор — садист. Встаньте в положение выпада, передние колени согнуты, задняя голень находится на земле. Медленно наклоните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедра, и они тянут вниз переднюю часть задней ноги. ПОГОДИ. (30 секунд, вы можете это сделать!) Затем переключитесь и повторите по три раза с каждой стороны.
2 из 5Лягте на спину, поднимите одну ногу как можно прямо к потолку, удерживая другую прямо на полу. Возьмитесь за лодыжку и потяните руками, приближая ногу к лицу, и удерживайте ее около 30 секунд. Факт викторины в пабе: это называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением. Что в основном означает повышенную гибкость, так что дайте пять, если вы уже зашли так далеко. Затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите с той же стороны. Ваша нога должна мгновенно продвинуться дальше (то есть ближе к вашей кружке).Сделайте три раза и переключитесь на другую ногу. Не ненавидьте меня, я не говорил, что это весело.
3 из 5Если вы поклонник йоги, поза голубя, по сути, представляет собой половину шпагата и поможет вам приблизиться к земле. Попробуйте наклониться вперед, чтобы растянуться глубже.
4 из 5Когда ваша нижняя часть тела станет изогнутой, переместите переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать серьезных травм. Если больно, перестань.Еще один хороший трюк — положить подушку, блок для йоги, свернутое полотенце или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой, чтобы поддержать вас во время обучения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на удержании верхней части тела в правильном положении и получить силу тяжести, которая поможет вам с нижней частью.
5 из 5Делайте это каждый день в течение 30 дней (или больше, если у вас есть проблема с растяжкой) и, как только вы разогнетесь (это может занять несколько недель), и ваши ноги будут стоять на полу под углом 180 градусов. к телу и прямой спине и тазу? Высокий — Цветущий — Пять.Вы только что прибили шпагат.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:
Дешевое членство в спортзале до 25 фунтов стерлингов, чтобы помочь вам в 2016 году
5 фитнес-приложений, которые можно получить, если вы слишком бедны, чтобы ходить в спортзал
.
Добавить комментарий