Posted on 05.02.2021 at. 05.02.2021 by alexxlab

Разгрузочные дни: зачем и как их проводить | КУЛИНАРИЯ

Если вы ищете простой способ сбросить лишние килограммы, то проведение разгрузочных дней раз в неделю – это для вас! Самое главное – выбрать именно тот вариант разгрузочного дня, который вам подходит.

Зачем нужны разгрузочные дни?

В организме человека находится много шлаков, которые удаляются через кожу (пот) и желудочно-кишечный тракт. Во время разгрузочных дней кишечник и весь организм работают в щадящем режиме. Калорийность рациона снижена, активизируется обмен веществ, шлаки и токсины выводятся наружу. Все это не только очищает организма, но и приводит к потере веса. Кроме этого нормализуется кислотно-щелочное равновесие, разгружается сердечно-сосудистая система. Рекомендуется также посещать баню – улучшается выделительная функция кожи.

Как часто нужно проводить разгрузочные дни?

Диетологи советуют проводить их раз в неделю. Лучше всего заранее спланировать рацион на этот день и распределить еду на 4-5 приемов. Желательно проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания. Например, при заболеваниях печени или желчного пузыря нужно внимательно подбирать продукты. Некоторые разгрузочные рационы (например, сладкие или сметанные) использовать в этих случаях нельзя. Учитывать нужно и индивидуальные особенности организма. Некоторые люди, употребляя яблоки, только усиливают свой аппетит, поэтому им лучше подобрать другое меню. Кислые или красные яблоки могут быть противопоказаны и при некоторых заболеваниях. Не стоит забывать и о том, что разгрузочный день, как и любая диета – это стресс для организма, поэтому меню нужно выбирать по своему вкусу.

Разгрузочные дни – какие продукты можно употреблять

Врачи-диетологи не советуют отказываться от продуктов полностью. Самый жесткий вариант – день на воде, когда все продукты исключены, можно проводить только в самом крайнем случае. Чередуя разные дни, в один день можно выбирать фрукты, в другой овощи. Перечень продуктов довольно широк – это и овощи, фрукты, злаки, молочные и кисломолочные продукты. Лучше выбирать то, что больше приятно для организма. Частые приемы пищи стимулируют обменные процессы. Поэтому разделите день на несколько равных промежутков времени и старайтесь их не пропускать.

Разгрузочные дни – какие продукты нельзя употреблять

Так как разгрузочный день – это своеобразный «Моно»- день, в котором центр внимания отдан одному продукту, то следует выполнять рекомендации. Какие продукты нельзя выбирать для этого? Прежде всего, жирные. Отказаться следует и от копченых и соленых продуктов, а также маринованных салатов, консервов, продуктов с законченным сроком годности. Сахар в чае можно заменить небольшим количеством меда. Нельзя употреблять в этот день воду с газом, чипсы и другие “вкусности” с консервантами.

Разгрузочный день на кефире

Кефир, пожалуй, можно назвать настоящей народной едой. Любимый молочный продукт очень полезен, об этом знают все. Получают его при помощи кефирных грибков, представляющих собой настоящий симбиоз полезных бактерий, витаминов и кислот, дрожжей, стрептококков и палочек. Кефир легко усваивается, богат питательными веществами, обладает иммуностимулирующими свойствами. Его нужно использовать постоянно в качестве профилактического средства при нарушениях сна, расстройствах нервной системы, хронической усталости. Также кефир является профилактическим средством для онкозаболеваний, способен нейтрализовать действие антибиотиков. Разгрузочный день можно проводить только на кефире, или в совокупности с другим продуктом. Выбирать нужно только кефир, изготовленный не более трех суток назад.

Кефирный день

Запастись нужно 1, 5 литрами кефира, и распределить на 5 порций. Пить в течение дня.

Кефир плюс творог

Выбираем обезжиренный (или с минимальной жирностью) творог, он лучше стимулирует организм к затратам энергии. В меню включаем небольшое количество меда. В меню включается пять раз в день кефир, на завтрак, обед и ужин добавляем по тори ложки творога. В обед творог смешать с медом или ложкой любых ягод.

Еще в одном варианте кефирной диеты – к кефиру и творогу прибавляем отвар шиповника и настой трав. Шиповник можно заваривать в термосе, а травы (успокаивающий сбор) по инструкции, пить на ночь. К предыдущему меню на завтрак добавляем мед и немного ягод, а на ужин творог с медом. Обед – только творог и чай без сахара.

Разгрузочный день на рисе

Рис, несомненно, достоин внимания. В его составе масса различных полезных ингредиентов. Витамин группы В восстанавливают нервную систему, улучшают состояние кожи, укрепляют ногти и волосы. Белок участвует в формировании новых клеток. Это единственный злак, который не содержит глютен (растительный белок), а значит, не может вызывать аллергию. Так как он богат лецитином, он улучшает работу мозга. Кислоты помогают нормализовать давление, а полисахариды стабилизируют функции кишечника.

Поэтому рис – просто прекрасный кандидат для проведения разгрузочного дня. Особенно важно то, что большое содержание калия помогает нейтрализовать соль в организме. Рисовый день рекомендуется людям с повышенным уровнем кислотности, так ка он обволакивает стенки желудка. Люди с лишним весом смело могут использовать рисовую диету и надеяться на хороший результат. Рисовый разгрузочный день позволит также очистить суставы, вплоть до полного исчезновения проблем с суставами.

Рисовый день

Желательно выбирать нешлифованный рис, дикий и необработанный. Нужно заранее сварить рисовую кашу. С вечера залить крупу стаканом холодной воды, на следующий день промыть набухшие зерна и сварить в 500 мл воды. На протяжении дня съесть килограмм каши. Пить чай без сахара, в промежутках между едой – воду.

Разгрузочный день на гречке

Состав гречки скажет сам за себя – это йод, магний, калий, медь, железо, медь. В ней не только присутствует целый ряд витаминов В, но и рутин, который влияет на витаминную активность. Поэтому. Употребляя гречку, вы делаете большой вклад в улучшение состояния кожи, волос, ногтевых пластин. С помощью содержащегося в ней лизина – аминокислоты, которую человеческий организм сам не вырабатывает, гречка способствует усвоению кальция.

Гречневые пищевые волокна восстанавливают и очищают кишечник. Гречка укрепляюще действует на стенки сосудов. Она достаточно калорийна, чтобы насыщать даже небольшими порциями, чувство голода долго не проявляется. Если вы можете позволить себе посидеть дома на выходных и провести разгрузочный день, лучше сочетать гречку с кефиром. Такое меню обладает легким слабительным эффектом, мягко очищает и восстанавливает функции кишечника.

Это полезно тем, кто склонен к отекам, большим любителям мяса и другой белковой пищи. Кроме этого взять нежирный кефир (500 грамм) и запивать им гречку. Вывести токсины из организма поможет чистая вода (не менее 2 литров). Можно заваривать зеленый чай без сахара. Соль заменить можно небольшим количеством морской капусты (ламинарии).

В другом варианте гречневого дня гречку сочетают с зелеными яблоками (три штуки за весь день).

Разгрузочные дни для беременных

Можно ли устраивать разгрузочные дни беременным женщинам? Ответ вам может дать только ваш гинеколог, но в целом, такие дни могут быть очень полезны многим женщинам.

Назначаются такие дни в основном, если женщина набирает слишком много лишнего веса, имеет хронические или другие проявления гестоза. Во время родов лишние килограммы на пользу не пойдут, поэтому, если вы почувствовали, что вес набирается слишком стремительно, притормозить этот процесс можно при помощи разгрузочного дня. Здесь есть одна особенность, или правило – делать это желательно только тогда, когда основные органы у ребенка же сформировались. То есть после 28 недели. Часто делать это нельзя, наиболее оптимально – через 7- 10 недель. Разгрузочные дни лучше чередовать.

Правило употребления пищи почти не отличается от других дней – 4-5 раз в день, съедать через одинаковые промежутки времени. Воду пить обязательно – не менее 2-х литров. Если чувство голода мучает слишком сильно – стакан кефира или ряженки не помешает. Устраивать такие дни лучше по определенным дням недели. Более длительная диета для беременных не рекомендуется. Наиболее распространенное меню – кисломолочное, мясное, кефирное. Но самое полезное меню для беременных – фруктовое или овощное.

Яблочный день – съесть в течение дня 1,5-2 килограмма сырых яблок в виде салата с оливковым маслом и лимонным соком. Добавить в салат можно только пучок зелени и корень сельдерея.

Арбузный день

: 1,5 килограмма арбуза мякоти в день (без шкурок).

Фруктовый день: любые фрукты массой 1.5 кг. Исключение – виноград и бананы.

Овощной день: 1,5 кг свежих сырых или вареных овощей (тыква, кабачок, огурец). Если вы готовите салат – можно добавить немного сметаны или растительного масла.

Разгрузочный день на яблоках

В яблоках содержится большое количество клетчатки, вызывающей чувство насыщения, поэтому яблочные разгрузочные дни переносятся гораздо легче. Люди с лишним весом могут начинать борьбу с лишними килограммами именно с яблочных разгрузочных дней дважды в неделю. Это не только положит начало снижению веса, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, очистит организм от шлаков .

Положительный результат закрепляется с помощью одного двух яблочных дней в месяц. Яблочные дни действуют на организм щадяще. Организм не имеет необходимости складировать калории в организме в виде жира, так как получает большое количество витаминов. После яблочных дней полученный эффект надолго сохраняется.

Яблочное меню – 1,5 килограмм яблок в день, 2 литра минеральной негазированной воды или зеленый чай без сахара.

Разгрузочный день на воде

Человеческий организм настоящий трудоголик. Сидя или лежа, в состоянии сна и отдыха в нем происходит множество реакций. Энергия для этого поставляется через желудок и пищевые тракты посредством пищи. Неправильное питание приводит к зашлакованности организма. Разгрузочный день на воде позволит всем системам отдохнуть и очиститься. Идеальные пропорции можно получить лишь при регулярных очистках.

Водный день считается самым тяжелым. Это достаточно сложно – на весь день отказаться от еды и пить только воду. Можно брать негазированную минералку, а самый лучший вариант – талая или родниковая вода. Жидкости должно быть не менее 2,5 литров. Главное – чтобы не было противопоказаний к голоданию, если вы сомневаетесь – консультируйтесь с врачом.

Разгрузочный день на овсянке

Привычный геркулес уже не одно столетие считается лучшим завтраком в Англии. И не зря! Овсянка хорошо восстанавливает работу ЖКТ, так как содержит большое количество крахмала, обволакивающего стенки кишечника и растительных волокон, выводящих из организма шлаки и токсины. В течение этого дня вы не будете чувствовать себя голодным, так как овсянка, как и гречка, содержит глюкан, который способствует насыщению. Лучше всего брать цельные зерна овса, которое хоть и хуже поддается обработке, но более полезно, чем готовый завтрак из пакетика.

Меню дня состоит из овсяной каши и чая или кофе без сахара. Стакан крупы залить водой, настаивать в течение часа, затем разделить весь объем на 4-5 частей и есть в течение дня. Можно сварить и овсяный суп на нежирном молоке (2,5 стакана). Полстакана крупы залить молоком и добавить немного молотой корицы. Варить в течение 20 минут. Есть так же, как и кашу – несколько раз в день, через равные промежутки времени. В перерывах пить чай или негазированную воду.

Что есть после разгрузочного дня?

До и после разгрузочного дня нужно стараться составлять сбалансированный рацион питания. На завтрак лучше всего варить кашу или готовить овощной салат. Объем порций должен быть таким, чтобы исключить переедание. На следующий день после разгрузочного лучше еще воздержаться от тяжелых мясных блюд.

Диетологи рекомендуют пить натощак теплую воду с небольшим количеством меда или сок овощей. Употребляйте больше молочных продуктов, овощей, рыбы.

ТОП-10 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ:

1. Фруктовый
1,5 кг свежих фруктов (какие угодно, только не бананы) делим на 5–6 приемов и едим. Не по графику, а по желанию.

2. Кефирный
Этот разгрузочный день пользуется большой популярностью, потому что эффективен, переносится легко и нормализует работу кишечника. В течение дня можно выпить 1,5 литра кефира.

3. Яблочный
За день можно съесть 1,5 кг сырых или запеченных несладких яблок.

4. Огуречный
И снова 1,5 кг огурцов делим на 5 приемов. Можно приправить огурцы зеленью.

5. Белковый
В течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, растительные белки (например, фасоль). К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы, зелень. Можно слегка посолить. Принимать пищу можно каждые 4–5 часов.

6. Рисовый
150 г нешлифованного риса сварить без соли и разделить на 3 порции. Рис можно слегка посолить или добавить щепотку корицы. За день можно съесть еще яблоко, сладкий перчик, морковку.

7. Сырно-яичный
На завтрак стакан черного кофе с сахаром или без, 100 г сыра. На обед: стакан чая с сахаром или без, два яйца всмятку. На ужин: чай, 200 г сыра.

8. Молочный
6 раз в день через каждые 2 часа пить по 100 мл молока. На ночь выпить 200 г фруктового сока с сахаром.

9. На гречке и кефире
Купите литр однопроцентного кефира. Вечером замочите в кипятке 200-250 г гречневой крупы. Внимание: без соли, жира и специй!!! Закутайте в теплые вещи, и пусть она стоит до утра. Можно съесть 250 г гречки (вес до варки) в 3–5 приемов, запивая 1-процентным кефиром. Всего кефира можно выпить литр.

10. Морковно-свекольно-яичный
Можно съесть 300 г моркови, 300 г свеклы и 2 яйца. Морковь натереть на мелкой терке и заправить 1 ст. л. растительного масла. Свеклу cварить, натереть и заправить 1 ст. л. масла. Яйца просто сварить. Съесть все в 5 приемов.

Программа “Жить здорово!”: Разгрузочный день

Программа “Жить здорово!” – 3 лучших разгрузочных дня

“Разгрузочные дни” от диетолога, главного врача центра Доктор Борменталь – Андрея Князькова

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ для Вашей кожи (полезная информация)

 

источник http://zhenskoe-mnenie.ru/

ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано 09.06.2018

Представляем ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения. Узнайте, что дают разгрузочные дни, а также общие правила, которых следует придерживаться, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья!

Разгрузочные дни для похудения – хорошее средство, когда не хватает силы воли сидеть на диетах. Похудение будет не таким быстрым, но при сочетании с правильным питанием вес не вернётся обратно. Важно устаивать разгрузку на любимом продукте, тогда организм испытает меньше стресса.

Что дают разгрузочные дни

Разгрузочные дни помогают сбросить немного лишнего веса. От них есть и другая польза:

• помогают организму избавиться от вредных токсичных веществ, зашлакованности;
• улучшают пищеварение, дают отдых и ощущение лёгкости за счёт очищения кишечника;
• нормализация кислотно-щелочного баланса;
• иногда вес не двигается (эффект плато), в этом случае разгрузочный день поможет улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жиров.

Общие правила разгрузочных дней

При соблюдении всех рекомендаций разгрузка пройдёт легко, без стресса для организма:

• Устраивать разгрузку можно не чаще 1-2 раз в неделю. Это оптимальное количество, при котором не возникнет проблем с организмом. Эти дни нужно планировать заранее, чтобы психологически подготовиться.
• Чтобы избежать стресса для организма, можно устроить подготовку: употреблять продукты для разгрузочного дня сначала после 16.00. В следующие дни после 14.00, 12.00 и так, пока весь день не окажется разгрузочным.
• Не стоит заниматься физическим трудом в этот день, организм и так уже ослаблен.
• Пить много воды в день разгрузки. Не использовать специи и соль, даже соевый соус. Соль удерживает влагу в организме. В день разгрузки необходимо вывести много жидкости, вместе с ней уходят вредные вещества.
• Перед разгрузочным днём ужин должен быть лёгким. Можно заменить его кефиром, фруктами или овощным салатом.

Полезно будет очистить организм после праздников и застолий, после переедания.

Обзор наиболее эффективных разгрузочных дней для похудения

Из нескольких популярных и действенных дней для разгрузки можно выбрать тот, который устроит больше всего. Если разгружать организм любимыми продуктами, организм испытает меньше стресса.

Кефирный день

В течение дня каждые 2-3 часа рекомендуется пить 1-2 стакана кефира. Каждый раз за полчаса до кисломолочного напитка стоит употреблять стакан воды. Чтобы разнообразить рацион, можно измельчить немного любой зелени и добавить в стакан с кефиром. Если есть его ложкой, а не пить, организм будет считать это полноценным приёмом пищи и быстрее насытится. Для лучшего очищения можно стаканом кефира залить ложку отрубей или клетчатки.

Облегчённый вариант может включать в себя один вид овощей, фруктов или ягод. Также подойдёт диетическое мясо – курица или крольчатина.

Овсяная разгрузка

Эта крупа действует, как щётка, вычищая из организма все вредные вещества. Она вполне сытная, не оставляет ощущения голода. Необходимо сварить стакан овсяной крупы (не геркулеса, а цельной) на воде, без соли и сахара. Готовую кашу надо поделить на 5 частей и съесть за день.

Можно приготовить её с сухофруктами, это избавит от неприятного вкуса, но калорийность будет выше. Также можно при каждом приёме пищи закусывать половинкой любого фрукта.

На огурцах

За день можно съесть до 3 кг огурцов. Эти овощи имеют очень низкую калорийность. Желательно устраивать такую разгрузку, находясь дома. Они содержат большое количество воды в составе, что способствует повышенному мочеиспусканию. В большинстве случаев оказывают и слабительное действие.

Если в течение дня трудно есть одни огурцы, можно добавить 1-2 варёных яйца. Разнообразить день можно, если сделать салат из огурцов и зелени.

Белковые дни

Белковые продукты хорошо насыщают организм и медленно перевариваются. Белок нагружает почки и может оседать в них. Поэтому в такой день нужно пить очень много воды, чтобы вымыть его.

Разгрузка на мясе: в день можно съедать 1 кг белого отварного мяса курицы без кожицы и соли. Это количество нужно поделить на 4-5 порций.

Вместо курицы можно взять рыбу нежирных сортов и также отварить без соли, не использовать масло.

На твороге: сделать массу из 600 г творога и 100 г обезжиренной сметаны. Разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Яблочный день

Если употреблять только яблоки, можно съесть до 2 кг за день. Их едят в сыром или запечённом виде. Можно комбинировать эти варианты. При проблемах с пищеварительной системой рекомендуются печёные яблоки. Сырые могут повышать кислотность и оставлять неприятное ощущение.

Можно сочетать с творогом, кефиром, морковью. В этом случае понадобится килограмм фруктов. Моркови или творога достаточно полкило, можно литр кефира.

Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой

У телеведущей есть много вариантов разгрузочных дней. Один из популярных – на рисовой крупе. Как правильно приготовить: 400 г бурого риса замочить в 500 мл воды на несколько часов. После этого сварить до полуготовности. Съесть в течение дня за несколько приёмов пищи. Необходимо пить воду, зелёный чай без сахара, травяные отвары.

Голодание

Есть два вида голодания: обычное и сухое. При обычном можно пить неограниченное количество воды. Можно добавлять сок лимона или лайма. Сока одного фрукта достаточно на литр воды.

При сухом голодании нельзя даже пить воду. Это очень жёсткая разгрузка, которая разрешена только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Вечером перед сухой разгрузки рекомендуется заменить ужин водой.

Разгрузка на молокочае

Напиток готовится так: в литре молока заварить пару ложек листового чая. В день можно пить 1-1,5 литра молокочая. Это мочегонный напиток, поэтому стоит проводить его, находясь дома. Не стоит забывать про обычную воду.

Напиток довольно сытный, притупляет чувство голода. При плохом самочувствии можно съесть 1-2 ложечки мёда в день.

Если вы не любите чай, его можно заменить цикорием.

Разгрузочные дни для беременных

Общее правило: нельзя использовать монодиету. Необходимо комбинировать разные продукты в течение дня. Проводить разгрузку можно раз в неделю или десять дней, не чаще. Нельзя употреблять продукты, провоцирующие аллергию: цитрусовые, кислые ягоды и фрукты. Перед проведением разгрузки обязательна консультация врача.

 

• Популярный овощной день включает в себя кабачок или тыкву, цветную капусту, огурцы, сладкий перец.
• Белковый день – по полкило отварного нежирного мяса и рыбы. В дополнение обязательно кефир или творог.
• Разгрузка на крупах – 300 г любой отварной крупы без соли. Дополнить литром кефира.

Противопоказания и вред

Когда нельзя устраивать разгрузочные дни:

• при диабете;
• в период беременности и кормления грудью;
• обострение любого заболевания;
• при заболеваниях печени и почек;
• при заболеваниях пищеварительной системы;
• пожилой возраст.

К чему могут приводить разгрузочные дни:

• плохое самочувствие и настроение;
• недостаток питательных веществ;
• обострение болезней ЖКТ.

Правильный выход

После разгрузочного дня нельзя сразу налегать на вредные продукты. Необходимо понемногу включать другую пищу: овощи, фрукты, крупы. С утра нужно выпить стакан воды натощак. Рекомендуется отказаться на время от мяса и рыбы, яиц, бобовых.

Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.

Какой из разгрузочных дней вы считаете наиболее эффективным?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Как правильно провести разгрузочные дни для здоровья и похудения

О том, как правильно устраивать разгрузочные дни, рассказывает диетолог-эндокринолог, руководитель московского медицинского центра «Частная практика» Мария Олеговна ТАРАСОВА.

ЛУЧШИЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Разгрузочные дни

Многие понимают разгрузочные дни как полный отказ от еды на сутки и более.

Сегодня научно доказано, что подобное голодание — серьезнейший стресс для организма.

Разгрузочный день — это день, когда ограничивается калорийность рациона. Такое ограничение позволяет ускорить обменные процессы и, следовательно, снизить или поддержать вес.

Разгружаться можно в любой день недели, но не больше двух дней подряд, иначе метаболизм, наоборот, замедлится.

Недополучая питательные вещества более 48 часов, организм переходит на экономный режим работы, и жир откладывается гораздо быстрее, особенно если физическая нагрузка минимальна.

При избыточном весе, чтобы не навредить здоровью, нужно проводить разгрузку не более двух раз в неделю.

Такой режим позволит ускорить метаболизм в организме и в результате добиться снижения массы тела. Повторюсь, нельзя совсем отказываться от пищи. Необходимо лишь не превышать лимит в 700-800 килокалорий в день и жиры должны составлять не более четверти от этого количества.

Такое ограничение дает прекрасные результаты при рациональном сбалансированном питании. Это значит, что после разгрузочного дня нужно продолжать питаться правильно, несколько раз в день, небольшими порциями, делая упор на:

• овощи
• фрукты
• нежирные молочные продукты
• мясо и рыбу
• бобовые
• неочищенные злаки.

Очень часто разгрузку применяют как «скорую помощь» для фигуры на следующий день после обильного застолья. На самом деле, как показали последние исследования, жир откладывается лишь на третьи сутки после переедания. Именно тогда и нужно садиться на диету и идти в спортзал.

Яблоко и кефир идеально подходят для разгрузочных дней

Как сделать эффективный разгрузочный день

Продукты для разгрузочного дня можно подобрать самим, рассчитав калорийность и количество жира, а можно воспользоваться готовыми вариантами.

Главное — не съедать всю дневную норму сразу, а разделить всю пищу на пять примерно равных порций.

Будьте осторожны с яблочными и огуречными днями. Они очень эффективны, но у многих от яблок и огурцов разыгрывается аппетит, и в такой разгрузочный день легко переесть. В таком случае лучше попробовать другие варианты.

Не обязательно весь день питаться только одним продуктом. Вы можете составить рацион самостоятельно, учитывая, что его калорийность не должна превышать 800 килокалорий. При этом:

• за счет жира должно поступать не более 20% энергии
• за счет — углеводов — 50-60%
• около 25% — за счет белка.

В последнее время популярными стали двухдневные разгрузочные диеты, когда в первый день употребляется свежевыжатый сок или зеленый чай без ограничения, а на второй — обычное разгрузочное меню на 800 килокалорий. Эта диета разумна и достаточно эффективна, но соблюдать ее совсем непросто. Если уж вы решили попробовать такую разгрузку, проводите ее только раз в неделю.

Во время разгрузочного дня нужно избегать серьезных физических нагрузок. Отказываться от обычных тренировок совсем не обязательно, просто немного снизьте их интенсивность. Не забудьте о витаминах, потребляйте достаточное количество жидкости — и отличное самочувствие вам обеспечено.

Противопоказания к разгрузочным дням

Разгрузочные дни нельзя проводить:

• во время беременности
• кормления грудью
• при обострениях хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта

Менструация не является противопоказанием к разгрузке, но если вы тяжело переносите месячные, от нее лучше отказаться.

Разгрузочные дни для детей проводятся только после обследования и по рекомендации врача.

И последнее — не стоит ждать после разгрузочных дней немедленного эффекта в виде сброшенных килограммов. Сначала вы почувствуете легкость во всем теле, еда на следующий день покажется гораздо вкуснее, и, кроме того, вы будете заслуженно гордиться своей силой воли. А насчет веса — будьте терпеливы, и результат не заставит себя ждать.

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день	Рекомендации
Яблочный	каждые три часа съедать по 300 г яблок, всего не более 1,8 кг
Огуречный	1,5 кг свежих огурцов и одно вареное несоленое яйцо съесть в 5-6 приемов
Арбузный	6 раз в день съедать по 300 г арбуза
Мясной	400 г нежирного мяса или рыбы, приготовленных без масла
Творожный	400 г нежирного творога

Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.

Советы диетологов

1. Стоит обязательно учитывать количество лишних килограммов, возраст, состояние здоровья. От этого напрямую зависит, насколько правильным будет предстоящее похудение. Каждый человек должен самостоятельно определиться с наиболее достойным внимания разгрузочным днём для себя.
2. Рекомендуется учитывать пользу и противопоказания продуктов питания, а также свои вкусовые предпочтения относительно еды. Сегодня можно худеть с помощью разнообразных разгрузочных дней или чередуя их.
3. Желательно отказаться от физической и умственной нагрузки. Нужно постараться расслабиться, ведь количество поступающих калорий в определённый день будет минимальным.
4. Полезным также будет «облегчённый» вариант разгрузочного дня. В этом случае нужно ограничить рацион до 15.00. Эффект будет. Во второй половине дня нужно кушать немного и выбирать только лёгкую еду.
5. Перед разгрузочным днём нельзя наедаться с вечера и вознаграждать себя едой впоследствии. В противном случае похудение будет бессмысленным. Эти основные рекомендации обязательно должны быть приняты во внимание, чтобы успешно похудеть во всех нужных областях тела.

Читайте также:

Плюсы и минусы кефирной диеты

Питание для похудения

Как правильно устроить разгрузочный день для человеческого организма?

Очередные праздники, день рожденье или Новый год часто становятся причиной плохого самочувствия и перегрузки органов пищеварения. Так сложилось исторически, что человек зачастую ограничивает себе в чем-то длительное время, а когда приходит пора выходных или застолья, он «отрывается по полной». Как результат, чувство тяжести, тошнота.

В связи с этим многие люди серьезно задумываются о том, чтоб на некоторое время ограничить свой рацион, но не садится на диету. Как правильно устроить разгрузочный день? Вот вопрос, который интересует таких индивидуумов. Ведь подобный «тайм-аут» для желудка и кишечника может значительно улучшить самочувствие и нормализовать пищеварение.

Кому необходимы разгрузочные дни?

Для начала нужно понять, с какой целью человек желает сделать небольшую передышку для своего ЖКТ.

устроить разгрузочный день не сложно, главное — захотеть этого

Существует несколько базовых причин для подобного решения:

1. Очистка организма от шлаков и токсинов;
2. Облегчение чувства тяжести после очередного застолья;
3. Желание сбросить пару лишних килограммов. Многие интересуются, как правильно для похудения устраивать разгрузочные дни. Практически половина современных диет предлагает делать подобные паузы для увеличения эффективности борьбы с избыточным весом.

В любом случае ограничения в пище должны быть в разумных рамках. Главное – здоровье человека.

Польза от разгрузочных дней

Многие люди, которые на себе испробовали легкие перерывы и небольшие ограничения в ежедневном рационе, отмечают ощущение легкости и наполнения организма силой. Секрет такого явления скрыт в положительном влиянии регулярных «тайм-аутов» для желудка.

Главными эффектами, которые оказывают единичные отказы от сытной пищи, являются следующие:

• Очищение организма от шлаков и токсинов. Когда человек на 1 день исключает из меню «тяжелую и грубую» еду, его пищеварительный тракт запускает процесс ликвидации залежей ненужных веществ. В древнем Китае императорская семья регулярно устраивала подобные разгрузки для очистки кишечника. Благодаря им удавалось свести к минимуму заболевания ЖКТ.
• Нормализация процесса всасывания питательных веществ. Очень часто, непереваренные частички пищи мешают адекватному расщеплению новых продуктов, что поступают в кишечник с каждой трапезой. Как результат, витамины и минералы проходят транзитом, не оказывая должного воздействия.
• Борьба с лишним весом. Разные диеты активно учат, как правильно устроить разгрузочный день. С его помощью можно значительно ускорить процесс расщепления лишних липидных конгломератов.
• Больше свободного времени. Не нужно в очередной раз стоять у плиты и готовить еду. Достаточно помыть пару фруктов, овощей или выпить немного кефира.

Отдыхать любят все. Данное суждение справедливо и для органов пищеварения.

Виды разгрузочных дней

Главное в таком процессе – легкость и ощущение удовлетворенности. Поэтому в качестве основы меню в период ограничений нужно выбирать любимый продукт.

яблоки — отличный продукт в рамках разгрузочного дня

На данный момент наиболее распространенной пищей, которую выбирают для отдыха организма, является:

• Рисовая крупа;
• Яблоки;
• Огурцы и помидоры;
• Арбуз;
• Овсянка.

Хорошо себя зарекомендовал разгрузочный день на гречке с кефиром. Существует даже особая диета с использованием только этих двух продуктов. Однако она относится к числу строгих. Не желательно придерживаться ее без предварительной подготовки.

Как правильно провести разгрузочный день?

Существует несколько советов и правил, которые могут улучшить эффективность подобной практики.

Они выглядят следующим образом:

1. Наметить себе маленький «тайм-аут» для желудка лучше на период сильной занятости. В таком случае у человека просто физически не будет времени лишний раз задумываться о чувстве голода. На выходных, наоборот, каждый час без бутерброда возвращает мысленно к холодильнику.
2. Однако не стоит ограничиваться в еде, когда предстоит серьезная физическая нагрузка. Организм требует нормального пополнения запасов питательных веществ, а голодание может стать причиной плохого самочувствия или даже обморока.
3. Для усиления эффекта очистки тела от шлаков и токсинов рекомендуется дополнительно сходить в баню или сауну. Благоприятное воздействие пара и повышенной температуры ускоряют метаболические процессы, что способствует очищению крови от ненужных веществ.
4. Рациональный водный баланс. В разгрузочные дни важно употреблять достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров напитков. Предпочтение стоит отдавать негазированной минералке или травяным чаям. Они еще больше ускорят процесс очистки организма.

Как часто можно проводить подобную разгрузку?

Если человек не ставит себе за цель похудеть, а просто улучшить моторику и функциональную активность ЖКТ, то оптимальным режимом будет 1 раз в 7 дней. Этого достаточно для активизации всех метаболических процессов. Особые энтузиасты могут увеличить количество до 2 дней в неделю.

разгрузочные дни не рекомендуется устраивать слишком часто

Противопоказаниями для проведения разгрузочных дней являются:

• Беременность и период кормления малыша грудью;
• Заболевания органов пищеварения;
• Анорексия;
• Общее плохое состояние человека.

При наличии малейших подозрений, относительно собственного здоровья стоит предварительно проконсультироваться с доктором. Разгрузочный день для организма должен быть полезным, а не наоборот.

Что можно кушать в разгрузочный день

Нужны ли разгрузочные дни, что они дают и как проводятся? В интернете множество статей о том, что они бывают самыми разными: кефирными, белковыми, яблочными, углеводными. При этом польза такой «встряски» метаболизма превозносится до небес, а о негативных последствиях скудного и однообразного питания говорят редко или же предпочитают осмотрительно молчать. В этой статье мы расскажем о том, о чем не говорят сторонники такой «разгрузки» организма от всего лишнего – к чему может привести этот способ снижения веса. А еще ответим на насущный вопрос: есть ли альтернатива?

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Что это такое: все о разгрузочном дне

Такое название дали дню, в течение которого вы потребляете гораздо меньше калорий, чем обычно, а расходуете в несколько раз больше энергии. Сторонники такого подхода считают, что это невероятно удобно: например, целые сутки питаешься одними яблоками – на завтрак, обед и ужин. Не надо рассчитывать энергетическую ценность блюд, нет ничего сложного или же невыполнимого – просто полностью меняем меню, делаем его более скудным, зато… более эффективным!

Те, кто считает, что разгрузочные дни могут привести к обретению фигуры мечты, забывают о том, что результат от такого внезапного голодания будет кратковременным. Подробнее об этом мы поговорим позже, а пока продолжим рассказ о чудодейственном питании – как правило, скудном и однообразном. При этом оно должно быть низкокалорийным, что превращает сутки борьбы за тонкую талию в настоящее мучение для тех, кто решился на крайние меры.

Что происходит во время разгрузочного дня

• Мы сокращаем количество поступающих калорий – едим мало или практически не едим – только пьем (например, кефир).

• Такими действиями мы вынуждаем организм брать недостающие питательные вещества из тех запасов, что были сделаны им за несколько дней до этого.

• «Закрома» пустеют, а мы избавляемся от того «груза», который мог превратиться в новые килограммы.

Действенно? Не стоит делать поспешных выводов. Есть другое слово для более точного обозначения таких дней – «голодно». Ведь любители экстренных мер и сомнительных методов советуют сократить суточную норму калорий до 800 ккал и ниже – мол, только тогда результат не заставит себя долго ждать.

Насколько это рискованно, можно судить по тому, что для большинства худеющих ежедневный калораж при правильном питании составляет от 950 до 1250 ккал – именно такой энергетической подпитки достаточно для комфортного избавления от лишнего веса. Если снизить значение, не посоветовавшись со специалистом, организм будет вынужден справляться с настоящим стрессом – нехваткой питательных веществ, расцениваемой как близкое к голоданию состояние.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Для чего нужен разгрузочный день?

Для того, чтобы мы избавились от того «запаса», который приберегли на потом. Придумал этот способ отечественный диетолог Певзнер – таким образом он лечил от ожирения своих пациентов. Разгружать организм следовало несколько раз в неделю во время гипокалорийной диеты – сильного сокращения калоража и жесткого ограничения жиров и углеводов в рационе. Назначать ее мог только врач, а избавляться от лишнего веса таким образом на протяжении длительного срока не рекомендовалось.

Доктором Певзнером было сформировано и несколько рецептов, названия которых отсылают нас к тому, что можно есть в тот или иной разгрузочный день:

• Яблочный – только яблоки (не более 1,5 кг плодов). Они не должны быть сладкими. Идеальный вариант – сорта с кислинкой (Антоновка, Белый налив, Гренни Смит).

• Овощной – все понятно из названия дня: едим только овощи (не более двух килограммов). Исключение – картофель. Желательно употреблять продукты в сыром виде – например, в салатах.

• Мясной – в меню только диетические сорта мяса (индейка, говядина, курятина) – до 500 г. Способ приготовления – варка.

• Кефирный – наверное, самый сложный вариант, потому что есть нельзя, можно только пить. За сутки вы должны выпить от шести до семи стаканов легкого кефира.

• Сметанный – еще один способ разгрузить организм. Берем 400-500 г сметаны (максимальная жирность – 15%). Также можно пить минеральную воду или чай без добавления меда или другого подсластителя.

Вот какие продукты могут понадобиться для разгрузочного дня. Главное – выдержать его, потому что для большинства желающих похудеть резкий переход от всего и сразу к сухой куриной грудке или нескольким стаканам кефира может обернуться настоящей катастрофой. Такое урезание рациона часто приводит к срывам – от головокружения, слабости, желания утолить голод чем-нибудь вкусненьким и утробного урчания пустого желудка.

Что еще можно кушать в разгрузочный день? По аналогии с представленными вариантами были разработаны альтернативные – на сухофруктах, на соке, на цитрусовых и бананах. Это далеко не полный список. Разнообразие – это хорошо, но если оно служит однообразию, говорить о пользе трудно. Почему? Потому что среди многочисленных рецептов не найдешь того, который подходил бы всем и был бы по-настоящему эффективным.

До и после: как не свести все старания на нет

Что лучше есть в разгрузочный день, мы узнали, и осталось только выяснить, что же после него – неужели то же самое скудное меню?

• Нельзя сразу же набрасываться на высококалорийную пищу: булочки, пирожные, жирное мясо, чипсы и фастфуд – то есть на все, что было запрещено.

• После того как день X прошел, диетологи советуют составить меню на основе продуктов, в которых велико содержание воды – она промоет кишечник и очистит организм. Это дыня, арбуз, огурцы, томаты и другие овощи и фрукты.

Увы, устроить пир на весь мир не получится. Да и голодать снова вам вряд ли захочется.

Мы уже рассказали о том, что едят в разгрузочные дни и каковы особенности питания по каждому из рецептов. Предупреждаем: скудное и однообразное меню – это стресс для вас и вашего организма. Кроме того, именно в такое «голодное» время поступление витаминов, минералов, аминокислот, белков, жиров и углеводов с пищей минимально, что может привести к дефициту ценных питательных веществ. А чем чревато такое отлучение от насущного и жизненно важного, мы уже писали в одной из статей.

Какие разгрузочные дни самые эффективные, зачем они нужны и чем полезны

Кажется, что все предельно просто – вы урезаете калораж до минимума, при это расходуете гораздо больше энергии, чем получаете. Результат должен быть один – ускорение процесса избавления от лишних килограммов, очищение организма, словом, еще один шаг к фигуре мечты.

Однако на деле все не так радужно. Полуголодные дни, которые необходимы для того, чтобы «разгрузиться» и забыть о лишних калориях, грозящих перейти в жир, на деле оборачиваются настоящим мучением, а пользы от них – ноль.

Вы возразите: но ведь сторонники такого подхода пишут о том, что в течение суток они чувствуют прилив энергии, бодрость. Не могут же все лгать?

Скажем так: каждый случай индивидуален. Там где у одного – бурная деятельность и гордость за себя, у другого менее позитивный сценарий – слабость, головокружение, отчаяние, раздражение и даже так называемый алиментарный маразм, вызванный недостатком питательных веществ. Это состояние характеризуется неспособностью решить даже простейшую задачу, потому что силы на исходе, а энергетической подпитки просто нет. Последствия такого разгрузочного дня – срыв, набор килограммов, возвращение к прежним объемам, переедание и ненависть к себе.

Так есть ли смысл в таких крайних мерах? Нет, поскольку результат такого испытания на прочность все чаще обратный – регресс вместо прогресса.

Достоинства подобного способа

Их всего два:

• Первое – он предельно прост. Всего-то надо купить несколько пачек кефира или взвесить 1,5 кг яблок – и вы готовы худеть.

Однако не стоит забывать о том, что разгрузочные дни не так универсальны, как мы думали, да и не столь эффективны. Почему? Объясняем дальше.

Вреда больше, чем пользы: почему ограничения не помогают

• Плохая переносимость

Мало кто может похвастаться тем, что может просидеть на одном соке или твороге сутки напролет. У большинства желающих опробовать этот метод на себе наблюдается ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, усталость без причины, головокружение, тремор, сильное желание съесть что-нибудь запрещенное. Результат такого полуголодного существования – срыв. 

• Опасность для здоровья

И в первую очередь для желудка и кишечника. Например, во время яблочного разгрузочного дня усиливается выделение желудочного сока с повышенной кислотностью, что может привести к воспалению слизистой, обострению гастрита, язве. Подобные крайности противопоказаны при диабете, риске инфаркта или инсульта, желчекаменной болезни. 

• Мнимое снижение веса

Тот эффект, который мы можем заметить после разгрузки, связан с потерей воды, а не жира. Почему происходит именно так? Мы сознательно лишаем себя и соли, и углеводов, и организм начинает брать и то, и другое из своих запасников. В итоге расходуется и связанная с ними жидкость. Поэтому после всех мучений мы отмечаем, что потеряли вес – килограмм, а то и больше. Но этот результат сохраняется ненадолго – как только в организме восстанавливается баланс солей и углеводов, к нам возвращаются прежние объемы. Так что яблочные и кефирные дни попросту бесполезны.

• Приближение срыва

Именно этим вы занимаетесь, когда пытаетесь избавиться от лишнего веса, урезав суточный калораж, питаясь однообразно и скудно. После такого у большинства людей возникает вполне понятное желание отказаться от запретов и начать есть все, что можно и нельзя. 

• Замедление метаболизма

Это чревато снижением скорости процесса похудания. В результате вы добьетесь эффекта плато или очередной прибавки, но не того, чего ожидали – стабильной стройности.

Вот что значит разгрузочный день в диете, как это работает, что нужно есть и как опасно стремление к избавлению от лишнего веса всеми средствами. Надеемся, что мы убедили вас в том, что этот путь – в корне неверный, поскольку на нем существуют только запреты. А они, как нам хорошо известно, до добра не доводят.

Есть ли альтернатива?

Да, и это правильное питание. Только оно поможет похудеть, сохранив результат на долгие годы и не причинив вреда собственному здоровью. Решайте сами, что для вас важнее: сиюминутная прихоть или хорошее самочувствие, стабильный эффект или скорое возвращение на старт, полноценный рацион или однообразие, приводящее к срыву.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты уверены, что ограничения не могут привести к стройности. Мы составляем индивидуальные программы, в которых учитываются особенности вашего организма, даем ценные советы, поддерживаем на пути к цели и делаем процесс похудения максимально комфортным. Откройте новую страницу вашей жизни – измените себя вместе с нами.

Голодание через день: полное руководство для начинающих

Голодание через день — это один из способов прерывистого голодания.

При такой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) — это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни разрешается пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

• вода
• несладкий кофе
• чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Тем не менее, исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима при голодании через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценное голодание в разгрузочные дни, но не менее эффективно.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может помочь вам сбросить вес. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще одним фактором, который следует учитывать, является компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного суточного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят почти без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийные ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить мышечную массу во время потери веса, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF может также помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
• увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
• снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и дольше жить (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает это падение скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это приводит к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что ваше общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки в разгрузочные дни, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и кусок фруктов
• щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим и страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что этого на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков + ежедневный план и расписание

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой лишний сахар, который мы не потребляем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете из еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня.Фактически, офисные работники обычно проводят 75% времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении потребления энергии за счет увеличения физической активности или, проще говоря, физических упражнений и занятий спортом. Но вы уже знали это, не так ли?

Еще один способ — сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

И вот здесь периодическое голодание приходит в .

Прерывистое голодание помогает сократить количество приемов пищи и количество калорий, которые вы потребляете в день. Намного удобнее вообще не есть какое-то время, чем есть меньше (я отказываюсь верить людям, которые говорят, что могут съесть только одно печенье ).

.

Как безопасно поститься: 10 полезных советов

Есть много разных способов поститься.

Прерывистое голодание — все более популярный режим питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболеваний.Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если его не соблюдать должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно поститься.

Не существует единственного способа голодания, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Схема 5: 2: Ограничьте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Схема 6: 1: Эта схема похожа на схему 5: 2, но есть только один день снижения потребления калорий вместо двух.
• «Ешьте, прекратите есть»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Образец 16: 8: Этот образец включает в себя только потребление пищи в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие голодания продолжительностью 8–24 часа. Однако некоторые люди предпочитают поститься гораздо дольше — от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания увеличивают риск проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания увеличивают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки.Чтобы снизить риск, придерживайтесь коротких периодов голодания.

В общем, пост включает в себя отказ от некоторых или всех продуктов и напитков на определенный период времени.

Хотя вы можете полностью отказаться от пищи в дни поста, некоторые схемы голодания, такие как диета 5: 2, позволяют вам потреблять примерно до 25% ваших потребностей в калориях за день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий, чтобы вы продолжали есть небольшие количества в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полноценное голодание.

Этот подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, например чувство обморока, голода и потери концентрации.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в постные дни вместо того, чтобы полностью отказываться от еды, может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно пить достаточно жидкости во время голодания (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8×8 — восемь стаканов по 8 унций (всего чуть меньше 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам нужно — хотя, вероятно, находится в этом диапазоне, — довольно индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, очень легко обезвожиться во время голодания (12).

Во время голодания многие люди стремятся выпивать 8,5–13 стаканов (2–3 л) воды в течение дня.Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно пить больше, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости с помощью еды, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда хотите пить.

Избежать еды в постные дни может быть сложно, особенно если вам скучно и вы голодны.

Один из способов избежать непреднамеренного прерывания поста — занять себя.

К занятиям, которые могут отвлечь вас от голода, но не отнимать слишком много энергии, относятся ходьба и медитация.

Однако любая успокаивающая и не слишком интенсивная деятельность будет держать ваш ум занятым. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать обильную трапезу.

Однако, если вы прервете голодание, вы можете почувствовать вздутие живота и усталость.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может нанести вред вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая процесс похудания.

Поскольку ваша общая квота калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит ваш дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — это продолжать нормально есть и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите слишком много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным, но никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, подумайте об ограничении периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на тот случай, если вы начнете чувствовать слабость или недомогание.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, сразу же прекратите голодание.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете почувствовать небольшую усталость или раздражительность, но если вы начнете чувствовать себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы помимо жира (14).

Один из способов минимизировать потерю мышечной массы во время голодания — это потреблять достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если вы едите небольшими порциями в постные дни, добавление небольшого количества белка может дать другие преимущества, в том числе уменьшить чувство голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий за счет белка может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление протеина в постные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Наличие достаточного количества белка во время голодания может помочь минимизировать потерю мышечной массы и держать аппетит под контролем.

Большинство людей, которые постятся, пытаются поправить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание подразумевает воздержание от еды, все же важно поддерживать здоровый образ жизни в те дни, когда вы не поститесь.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете поддерживать здоровый рацион, выбирая во время еды цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление цельных продуктов во время голодания может улучшить ваше здоровье и сохранить хорошее самочувствие во время голодания.

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное употребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Фактически, люди, соблюдающие диету для похудания, с большей вероятностью будут испытывать дефицит ряда основных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно постится, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если вы испытываете дефицит калорий.По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

Некоторые люди обнаруживают, что они могут поддерживать свой обычный режим упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше всего делать упражнения с низкой интенсивностью — особенно на первых порах — чтобы вы могли видеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам сложно выполнять упражнения во время голодания.

Резюме Многим людям удается заниматься своими обычными физическими упражнениями в дни поста. Однако, когда вы новичок в голодании, рекомендуется делать только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться голодать без консультации с врачом:

• Люди с такими заболеваниями, как сердечные заболевания или диабет 2 типа
• Женщины, пытающиеся зачать ребенка
• Беременные или кормящие женщины
• Люди с недостаточным весом
• Те, кто страдает расстройством пищевого поведения
• Люди, у которых проблемы с регулированием уровня сахара в крови
• Люди с низким кровяным давлением
• Те, кто принимает рецептурные лекарства
• Женщина с аменореей в анамнезе
• Пожилые люди
• Подростки

Резюме Хотя голодание может быть полезным для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания, или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка .Голодание не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.

Пост — это практика воздержания от еды и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.

Люди могут поститься в диетических, политических или религиозных целях. Одним из популярных методов является периодическое голодание, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды короткими, избегать интенсивных упражнений и оставаться гидратированным.

Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также может поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.

.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков — LIFE Apps

Если вы только начали свой путь с прерывистого голодания, у вас могут быть несколько вариантов и вопросы. Следует ли вам поститься каждый день или придерживаться популярного расписания 5: 2? Можно ли пить кофе с костным бульоном или нет? Следует ли голодать: ужин или завтрак? Как долго и как часто нужно голодать?

Люди в онлайн-сообществе постящихся любят делиться своим личным опытом поста и тем, что им помогло, и это здорово! Однако, как и в случае с диетой и физическими упражнениями, прерывистое голодание одного размера не подходит всем.Лучший способ выработать практику прерывистого голодания, которая улучшит ваше здоровье на , — это экспериментировать на себе. Кроме того, поговорите со своей медицинской бригадой, терапевтом или диетологом / диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как голодание соответствует вашим собственным целям в области здоровья, состоянию здоровья, лекарствам, диете и т. Д.

Но чтобы помочь вам начать работу, мы создали руководство для начинающих, которое отвечает на вопросы, которые у многих людей возникают, когда они впервые начинают голодать!

Как насчет раннего ужина на этой неделе, а затем позднего завтрака? Легко, быстро и быстро!

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это вмешательство в обмен веществ, которое часто включает ежедневный цикл голодания и кормления.Прерывистое голодание — это общий термин, который относится к различным подходам к периодическому ограничению калорий, включая голодание через день и ограниченное по времени питание.

Есть много способов поститься и получить основную пользу от отказа в течение некоторого времени от калорий, которые повышают уровень глюкозы и инсулина в крови и активируют mTOR, путь клеточного роста, который не дает клеткам вашего тела «убирать магазин». через аутофагию. Существуют даже диетические вмешательства, имитирующие голодание, в том числе кетогенная диета, которая сводит к минимуму типы продуктов, которые наиболее сильно активируют инсулин и сигнализацию mTOR.Любой режим голодания или диета, которые регулярно повышают уровень кетонов, полезны для здоровья вашего тела и мозга.

Общие графики прерывистого голодания включают:

• Еда с ограничением по времени или ежедневное голодание, например, в течение 10, 12, 14 или 16 часов.
• OMAD или однократный прием пищи в день, часто включающий голодание в течение 18-23 часов в день и прием пищи в другие часы.
• Голодание через день или голодание через день (обычно несколько сотен калорий в дни голодания).
• 5: 2 диета, или голодание два дня в неделю, последовательно или не последовательно.
• Длительное голодание 2-5 дней под наблюдением врача.

Безопасно ли для меня прерывистое голодание?

Большинству людей может помочь умеренное голодание. Однако существуют проблемы безопасности для беременных женщин, детей, людей с диабетом 1 типа и лиц, страдающих от недоедания.

Узнайте больше о безопасности прерывистого голодания здесь.

Почему я должен поститься?

Прерывистое голодание дает множество преимуществ. Они включают потерю веса, уменьшение воспаления, повышение уровня липидов или биомаркеров здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину и усиление рециклинга клеток, известного в науке как «аутофагия». Ночное голодание также может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить метаболическое здоровье и контроль гликемии (сахара в крови). Прерывистое голодание может быть особенно полезным для людей с избыточным весом с точки зрения улучшения ожидаемой продолжительности их здоровья или продолжительности здоровой жизни.

Вы любите завтракать? Если нет, продолжительное ночное голодание может быть для вас естественным! Могли бы вы провести несколько дополнительных часов по утрам, ничего не есть? Попробуйте выпить чаю или кофе и взять с собой фрукты, чтобы позавтракать чуть позже! Если вам нравится завтрак, попробуйте пообедать пораньше и не есть калорий после этого до сна. (Сон считается постом!)

Я никогда раньше не голодал — с чего начать?

Если вы никогда раньше не голодали, мы рекомендуем начать с ночного голодания.Эта форма голодания имеет дополнительные преимущества в плане укрепления здоровых циркадных ритмов, если вы начнете голодать за несколько часов до сна — даже вашим кишечным микробам и мозгу это понравится! Если хотите, вы можете практиковать этот режим голодания почти каждую ночь в неделю.

Даже 12 часов ночного голодания могут потребовать нескольких недель корректировки для многих людей. Но в течение месяца это должно стать легче (почти без голода)! Если вы обычно перекусываете или пьете поздно вечером, постарайтесь увеличить это время как минимум на 1-2 часа перед сном.Затем попробуйте проснуться и просто выпить горячего чая или кофе без сливок и сахара.

Если вы сможете начать голодать в течение 10, 12 или даже 14 часов за ночь, вы будете на пути к прерывистому образу жизни! Вы можете работать оттуда. Дайте нам знать, как это происходит — поделитесь своей историей с нами в Instagram или Facebook!

Как долго и как часто мне следует голодать?

Отличный вопрос! Как долго и как часто вы должны голодать на регулярной основе, зависит от ваших целей в отношении здоровья и текущего состояния здоровья.Например, если у вас избыточный вес или высокий ИМТ, вы сможете голодать чаще, чем тот, кто уже худ. Тем не менее, вам все равно необходимо следить за тем, чтобы в вашем ежедневном окне приема пищи у вас было достаточно времени для употребления здорового разнообразия фруктов, овощей, бобовых, орехов и растительных масел, цельного зерна и белка.

Лучше всего начинать периодическое голодание с постепенного перехода от ночного голодания (12+ часов в сутки). И да, сон считается голоданием! Если вы ищете значительную потерю веса, вы можете подумать о ежедневном голодании до 18-20 часов (OMAD или один прием пищи в день), альтернативном дневном голодании (голодание через день, до 500 калорий при голодании. дней) или по графику 5: 2 (голодание два дня в неделю).Узнайте больше о голодании для похудения и других преимуществах здесь.

А что, если я проголодаюсь ?!

Голод — это нормальное явление во время голодания, особенно когда вы впервые начинаете голодать. Однако, если вы будете придерживаться установленного графика голодания ежедневно, вы, вероятно, обнаружите, что даже не начинаете чувствовать голод почти до конца своего типичного периода голодания. Вы также можете по-другому относиться к своему голоду, распознавая истинный голод по пристрастиям.

Но не волнуйтесь — даже в разгрузочные дни вы можете съесть немного калорий! Клинические испытания прерывистого голодания обычно предполагают, что люди съедают до 500 калорий в дни голодания продолжительностью 24 часа.Есть еще научно подтвержденные преимущества регулярных 500-калорийных разгрузочных дней.

Если вы когда-нибудь почувствуете сильный голод, голод, раздражительность или головокружение во время голодания, попробуйте следующее:

1. Выпейте воды с добавлением электролитов! SmartWater или вода с лимоном и щепоткой розовой соли — отличный выбор. Вам также может потребоваться добавка калия и магния во время голодания.
2. Перекусите . Небольшой перекус с низким содержанием углеводов можно употреблять во время голодания, особенно когда вы впервые начинаете голодать, чтобы достичь своей цели — 12, 16 или 24 часа.Несколько калорий, богатых полезными растительными жирами или клетчаткой, могут помочь облегчить стоны в желудке, но не существенно уменьшат выработку кетоновых тел или не активируют инсулиновую сигнализацию и mTOR (путь, который обычно отключает процессы утилизации клеток). Согласно клиническим исследованиям прерывистого голодания, вы можете получать до 500 калорий в дни голодания продолжительностью примерно 24 часа. Попробуйте палочки сельдерея или ломтики болгарского перца с оливковым маслом или хумусом! Вы также можете попробовать пить немного костного бульона во время более длительного голодания — он обеспечивает как электролиты, так и питательные вещества без значительных калорий.
3. Просто закончите голодание раньше, особенно если почувствуете головокружение или слабость . Всегда есть другой день для поста! Это образ жизни, поэтому лучше проявлять доброту к себе и делать его устойчивым для себя.

Что можно пить во время голодания?

Можно пить все, что не калорийно! В идеале также избегайте напитков, подслащенных искусственными подсластителями, поскольку они могут повлиять на ваш метаболизм через кишечные микробы. Некоторые искусственные подсластители повышают уровень инсулина больше, чем другие (аспартам больше, чем стевия, особенно при потреблении с другими калориями), но существует связь между многими искусственными подсластителями и негативными изменениями кишечных микробов, резистентностью к инсулину и нарушением обмена веществ.Хотя недавний метаанализ предполагает, что нам нужны дальнейшие исследования, возможно, лучше избегать сукралозы, аспартама и сахарина в целом.

Во время голодания вы можете пить черный кофе, несладкие горячие и холодные чаи, воду с добавлением электролитов, газированную воду, воду с лимоном и т. Д. Узнайте больше о том, что можно пить во время голодания, здесь.

Если вы чувствуете, что вам нужно немного взбодриться во время длительного голодания, вы можете насладиться костным бульоном, чаем чайного гриба или другими напитками с очень небольшим количеством натуральных ароматизаторов или полезных жиров.Например, вы можете насладиться кофе с добавлением небольшого количества сливочного или кокосового масла.

Нужно… Кофе.

Можно ли добавлять в кофе сливки и сахар во время голодания?

Чтобы поддерживать метаболизм натощак, лучше не добавлять в кофе сахар. Крем — лучший вариант. Если вы уже голодали в течение примерно 12 часов и просто не можете пить черный кофе , немного сливок, сливочное масло (очень небольшое количество), кокосовое масло, масло MCT или другой полезный растительный жир, скорее всего, это не так. t собираюсь вывести вас из кетоза или состояния сжигания жира.

В лучшем случае эти кофейные добавки могут продлить время, необходимое вам, чтобы впасть в кетоз после ночного голодания. Они могут слегка и временно активировать ваши пути инсулина и mTOR, сообщая вашему телу о наличии питательных веществ и, таким образом, задерживая вступление в некоторые метаболические процессы натощак, такие как аутофагия (клеточная переработка). Однако в клинических исследованиях голодания на людях считается нормальным позволять участникам получать до 500 калорий в дни голодания; Преимущества голодания проявляются независимо от этих нескольких калорий!

Сахар — еще одно чудовище, так как он может быстро повысить уровень сахара в крови.Старайтесь не добавлять сахар в кофе, отдавая предпочтение сливкам или другим полезным жирам. Также обратите внимание на сливки с добавлением сахара.

Что мне есть, чтобы не поститься?

Есть много отличных способов прервать голодание — вы должны экспериментировать с тем, что помогает вам чувствовать себя лучше. Прерывистое голодание замечательно тем, что это относительно простое вмешательство, которое, по всей видимости, приносит пользу для здоровья независимо от диеты.

Однако вы можете заметить, что при регулярной практике прерывистого голодания вы начинаете лучше настраиваться на свое тело и ощущения голода и сытости.Вы можете позволить собственному ощущению голода во время голодания побудить вас исследовать, чего ваше тело на самом деле жаждет и чего просит! Также настройтесь на то, что чувствует ваше тело, когда вы прерываете голодание, и поэкспериментируйте с разным питанием. Раньше я прекращал голодание, употребляя в пищу свои любимые завтраки — рогалики или кексы, но потом обнаружил, что чувствую тошноту и усталость. Я начал прерывать голодание с хрустящего яблока и обнаружил, что чувствую себя фантастически, без каких-либо симптомов, отражающих скачок сахара в крови.Излишне говорить, что сейчас у меня в доме постоянно хранится с десяток яблок разных цветов и сортов!

Хорошее практическое правило — прекращать голодание медленно и намеренно, наслаждаясь закусками или сбалансированной едой с большим количеством овощей и фруктов, здоровыми растительными жирами (оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и т. Д.), Небольшим количеством белка и цельным зерном. . Попробуйте употреблять мало углеводов в первый прием пищи после длительного (18+ часов) голодания, чтобы избежать чрезмерного скачка уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Обед в чаше здорового будды с курицей-гриль, киноа, шпинатом, авокадо, брюссельской капустой, брокколи, красной фасолью с семенами кунжута.

Что такое кетоз и как я узнаю, что я там?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает расщеплять и сжигать жир. Кетоз характеризуется выработкой кетоновых тел в печени, которые включают ацетоацетат, бета-гидроксибутират и продукт распада ацетоацетата, ацетон.

Если вы голодаете более 12 часов, вы, скорее всего, находитесь в состоянии как минимум алиментарного или легкого кетоза! Гликоген в печени истощился.Ваше тело вырабатывает кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива для вашего мозга за счет расщепления жиров и жирных кислот. (Кетоновые тела имеют преимущества для здоровья вашего тела и мозга, включая снижение окислительного стресса и воспаления.) Вы также можете достичь кетоза с помощью альтернативного дневного голодания или протокола 5: 2 с до 500 калорий в день голодания, но лучше, если эти калории происходят из продуктов с низким содержанием углеводов или кето-продуктов.

Лучший способ измерить кетоз — с помощью кетонового метра.Вы можете измерить свой уровень кетонов, чтобы увидеть, когда вы достигнете кетоза, и если что-то, что вы пьете / едите во время голодания, существенно влияет на уровень кетонов. Полоски кетона в моче не очень точны. Они не обнаруживают все формы кетоновых тел, такие как важный бета-гидроксибутират или BHB. Так что лучше всего взять с собой измеритель кетонов крови, такой как Keto-Mojo!

Измеритель глюкозы и кетонов Keto-Mojo.

Я пытаюсь поститься, но чувствую, что это снижает уровень моей энергии. Это нормально?

Чувство усталости или снижение уровня энергии — это нормально, когда вы первый начнете голодать.Это также может произойти, когда вы впервые начинаете новый график голодания. Но если вы придерживаетесь установленного графика прерывистого голодания или продолжительности голодания в течение 2-3 недель, вам следует адаптироваться и иметь такой же уровень энергии в течение периодов или дней голодания, что и во время окон или дней приема пищи.

Однако, если вы продолжаете чувствовать усталость или у вас низкий уровень энергии во время периода голодания через несколько недель вашего нового расписания, возможно, вы переусердствуете. Возможно, вы слишком часто пытаетесь голодать слишком долго или не получаете достаточно калорий во время перерывов в приеме пищи.Особенно если у вас уже здоровый ИМТ, попробуйте отказаться от продолжительности голодания или раздвинуть его дальше.

Чтобы повысить уровень энергии натощак, вам также следует:

1. Оставайтесь гидратированными! Пейте воду с добавлением электролитов во время длительного голодания. Вы также можете перекусить с низким содержанием углеводов во время периода голодания, особенно если голодание продолжается более 18 часов в день.
2. Съешьте достаточно калорий , чтобы удовлетворить дневную потребность в энергии, когда вы не голодаете.В клинике Майо и Американском онкологическом обществе есть онлайн-калькуляторы калорий, которые вы можете использовать для определения своих ежедневных потребностей.
3. Вы можете насладиться черным кофе и чаем по утрам во время голодания.
4. Убедитесь, что вы высыпаетесь — не менее 7 часов в сутки. По возможности не открывайте окно приема пищи до поздней ночи.
5. Продолжайте двигаться и тренируйтесь даже во время голодания! Как правило, упражнения безопасны, а голодание и физическая активность помогут как с энергетическим уровнем, так и с сохранением мышечной массы во время похудания.

Могу ли я тренироваться во время голодания и когда лучше всего?

Да! Как правило, упражнения во время голодания безопасны. Однако поговорите со своим врачом, если у вас диабет или гипогликемия во время или после физических упражнений.

Люди, практикующие альтернативное голодание, предпочитают заниматься в голодные дни так же часто, как и в дни кормления. Однако по мере приближения к концу длительного голодания вы можете придерживаться легкой или умеренной физической активности.

Не обязательно рекомендовать время для упражнений с голоданием. Однако есть свидетельства того, что упражнения натощак могут быстрее вызвать более глубокий кетоз (и аутофагию, или переработку клеток). Легкие упражнения непосредственно перед едой или после нее также могут помочь вашему организму быстрее усваивать глюкозу после еды, и это хорошо. Упражнения высокой интенсивности могут даже временно поднять уровень глюкозы в крови, так как ваши мышцы высвобождают гликоген, а печень вырабатывает новую глюкозу, что может вызвать у вас подъем во время длительного голодания.Все зависит от того, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели, но есть много способов совместить голодание с упражнениями. Узнайте больше здесь.

Быстрый цикл на холмистой местности может быть отличной формой упражнений средней и высокой интенсивности во время голодания с малой нагрузкой. Фото Коэна ван ден Брука на Unsplash.

Как быстро я похудею при прерывистом голодании?

Степень и скорость потери веса людьми при прерывистом голодании зависит от различных факторов, включая их привычки в еде и текущий вес.При чередовании дневного водного голодания люди с избыточным весом обычно теряют около 1% веса тела, или 1 фунт на каждые 100 фунтов веса тела, каждые 10 дней. Чередование дневного голодания с потреблением до 500 калорий в день голодания может приводить к аналогичным результатам по снижению веса каждые 2-3 недели.

Вы можете немного замедлить потерю веса при ежедневном ограничении по времени, но если вы увеличите потребление фруктов, овощей, клетчатки, растительных жиров и белков и уменьшите потребление углеводов даже во время некоторых приемов пищи, вы, вероятно, увидеть более быстрое похудение.Некоторые люди также обнаруживают, что раннее ограниченное по времени питание (голодание после захода солнца) останавливает их ночной прием «пустых калорий», что может очень помочь как с потерей веса, так и с метаболическим здоровьем.

Важно помнить, что голодание имеет преимущества, помимо потери веса, включая лучший сон, лучший контроль уровня глюкозы в крови, снижение уровня инсулина и большую рециркуляцию клеток. Узнайте больше о похудании и других преимуществах голодания здесь.

Что делать, если голодание замедляет метаболизм? Наберу ли я больше жира, если перестану голодать?

Прерывистое голодание не замедляет метаболизм, вопреки распространенному мнению.Другими словами, прерывистое голодание не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — оно не снижает количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя. Фактически, голодание может со временем увеличить количество сжигаемого жира. См. Это связанное исследование, посвященное альтернативному дневному голоданию и скорости метаболизма.

Было обнаружено, что расход энергии в покое лучше сохраняется при прерывистом голодании, чем при других формах потери веса — подробнее здесь. Но если вы обеспокоены, еще один способ увеличить расход энергии в состоянии покоя — заняться физической активностью от умеренной до высокой! Примеры этого включают быструю ходьбу на 1-2 мили или езду на велосипеде по холмистой местности (информация через Harvard Health).Также ешьте много растительной пищи, содержащей клетчатку, включая фрукты, овощи и орехи, во время периода повторного кормления!

Также важно практиковать прерывистое голодание не как причудливую диету, от которой вы можете «отскочить» с точки зрения потери и восстановления веса, а как долгосрочный здоровый образ жизни. Например, вы можете практиковать 10-16 часов ночного голодания всю оставшуюся жизнь с пользой для метаболического здоровья даже при отсутствии потери веса, иногда практикуя более длительные или более частые голодания, если вы пытаетесь похудеть.

Найдите поддержку!

Зацените и присоединитесь к нашему кругу «Первые быстрее с LifeOmic» в приложении LIFE Fasting Tracker, если вы новичок в прерывистом голодании и нуждаетесь в поддержке! Поощряйте других и делитесь своей историей, проблемами и тем, как вы их преодолеваете.

.