Разогреть мышцы перед тренировкой дома – комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Posted on 08.05.2020 at. 08.05.2020 by alexxlab

Содержание

Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

14 сент. 2016 г.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Статьи по теме

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

Выполняйте простые упражнения.
Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Упражнения для разминки мышц ног и ягодиц

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
Боковые наклоны корпуса.
Вытягивания рук вверх и в стороны.
Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
Вращения голеностопами.
Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.

Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Упражнения разминки на растягивание мышц

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.

Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Разогрев перед тренировкой для девушек

title Разминка. Разогрей все тело всего за 6 минут.

title Разминка перед любой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

title Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Разминка перед тренировкой упражнения, программа, видео

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Разогрев

Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей.
Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Разминка перед силовой тренировкой

Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой?

Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму.

Упражнения для разминки

Итак, когда мы определились с основными рекомендациями перед началом разминки, представим список невероятно крутых упражнений, которые не только разогреют ваши мышцы, но и сделают вас выносливее.

1. Разогревающие кардио-упражнения

2. Бурпи

3. Круговые вращения прямыми руками вперед и назад

4. Махи руками вверх/вниз. Одна рука вверх, другая вниз

5. Разминка локтей

6. Разминка кистей

7. Шраги с пустыми руками (пожать плечами)

8. Круговые движения шеей

9. Круговые движения тазом

10. Круговые движения корпусом

11. Наклоны к ногам прямыми руками

12. Повороты за спину

13. Круговые вращения коленей

14. Бурпи

15. Подтягивания.

Если присмотреться, то большинство упражнений для разминки не случайно затрагивает всегда руки и спину. Это самые основные части нашего тела, отвечающие за выполнения каких-либо действий. Касается не только упражнений, но и жизни в целом.

Для ног у нас припасены бурпи и круговые вращения коленями

Также уделили внимание шее с трапецией.. И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло

Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло . Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

Охлаждение

После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте пару кругов на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение – это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи — поделимся памяткой, которую можно распечатать.

Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное — разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой — читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 — в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
Упражнение выполняйте с опущенными плечами.
Круговые вращения головой
Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Круговые вращения согнутыми руками
В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.
Круговые вращения руками
Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Круговые вращения предплечьями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Круговые вращения кистями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Круговые вращения туловищем
Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.
Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Круговые вращения согнутой ногой
В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Круговые вращения коленами
Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Круговые вращения стопой
Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это — базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум — обязаны.

Выводы

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений — как раз из-за отсутствия разминки.
Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.
Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

как правильно делать и зачем нужна?

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Польза от разминки перед тренировкой заключается в разогреве мышц

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

шейный отдел позвоночника;
плечевые суставы;
грудной отдел позвоночника;
локтевые сустав и кисти;
поясничный отдел позвоночника;
колени;
голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа	Упражнения для разминки	Количество подходов и повторений
Шея	Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке	2 х 20
Плечи	Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом	2 х 25
Грудь	Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола	3 х 20
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия	2 х 15
Руки	Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью	3 х 20
Пресс	Скручивания сидя в тренажере	2 х 25
Ноги	Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом	3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Оцените материал

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Главная > Тренировки > Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

Встаньте, ноги соедините.
Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
Сделайте паузу на пару секунд.
Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания
15 повторений
Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений
7. Приседания с пульсацией
10 секунд
После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.
Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2
Время выполнения: 5 минут
Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.
Оборудование: не требуется
Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.
Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.
1. Растяжка бицепса бедра
Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
3. Разминка тазобедренного сустава
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.
Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка плечевого пояса
Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.
Делайте 10 повторений.
5. Растяжка всего тела
Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
6. Боковые выпады с поднятием колена
Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Видео комплекс упражнений для разминки
Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!
Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout