Раздел «Рецепты с низким гликемическим индексом» содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс. Рецепты 1-21 (из 25) 1 2 » Конец Все Кокосовое печенье приготовлено без муки и яиц — рецепт с низким гликемическим индексом: ГИ овсяных хлопьев и кокосовой стружки примерно 40-45, но если готовить печенье без сахара, то пару печенек в день совсем не навредят нашему здоровью. Ленивые голубцы приготовлены с булгуром — рецепт с низким гликемическим индексом. «Тройной» хлеб приготовлен из цельнозерновой, высокобелковой и ржаной муки; рецепт с низким гликемическим индексом. Быстрое, диетическое во всех отношениях фрикасе из тунца со сладким перцем с неизбитым, очень интересным и супер-полезным ингредиентом. Этот чудо-ингредиент называется киноа (quinoa), или… семя лебеды! Палтус обжарен на сковороде, подается со спаржей в бальзамическом уксусе и молодым отварным картофелем. Шашлык из куриного фарша подавать с отварным рисом — лучше всего коричневым или басмати. Ленивые фаршированные перцы приготовлены с говяжьим фаршем, рисом и овощами.Кролик в сметанно-горчичном соусе приготовлен в духовке — вкусно, просто и диетично. Куриная грудка по-китайски приготовлена в оливковом масле с соевым соусом, острым перцем и кунжутом. Рецепт с низким гликемическим индексом, т.к. на гарнир к курице подаётся пюре из цветной капусты. Салат с тунцом выкладывают горкой на зелёный лиственный салат или же намазать на свежий хлеб из цельнозерновой муки (поверх дольки свежего помидора). Очень вкусно! Диетическая лазанья — рецепт с низким гликемическим индексом. Диетический банановый смузи приготовлен с йогуртом и молоком — богат кальцием, полезен для зубов и костей. Смузи одинаково хорош и как лёгкий завтрак, и как повышающий энергию перекус между приёмами пищи. Лёгкий салат приготовлен со шпинатом и креветками с соусом. Рецепты 1-21 (из 25) 1 2 » Конец Все |
Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.
Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.
Как узнать гликемический индекс продуктов
Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.
Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.
Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.
Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.
Как кушать продукты с низким гликемическим индексом
Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.
Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.
Как готовить блюда с низким ГИ
Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.
Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.
Рецепты блюд с низким гликемическим индексом
Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.
То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.
Салаты
Салат зеленый
Ингредиенты:
- 0,5 кг любого листового салата
- 3 огурца
- 3 помидора
- 1 пучок любой зелени
- 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало
Приготовление
- Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
- Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
- Зелень вымыть и мелко нарубить.
- Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
- Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.
Салат из курицы и брокколи
- 300гр. филе куриной грудки
- 400гр. замороженной или свежей брокколи
- 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
- Соль, перец, растительное масло
Приготовление:
- Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
- Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
- Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.
Салат с курицей, авокадо и огурцами
Ингредиенты:
1 небольшая куриная грудка
- 1 авокадо
- 3 яйца
- 2 огурца
- 6 столовых ложек соевого соуса
- 3 зубчика чеснока
- 1 чайная ложка горчицы
- семечки кунжута, зеленый лук
Приготовление:
- Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
- Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
- Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
- Авокадо очистить и нарезать кубиком
- Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
- Зеленый лук мелко порубить
- Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
- В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
- Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.
Первые блюда
Уха
Ингредиенты:
- 1 небольшая рыбка минтая
- хвостик горбуши
- 1 луковица
- 1 небольшая морковь
- 1 помидор
- 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
- 1 яйцо
Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка
Приготовление:
- Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
- Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
- Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
- Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
- Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
- Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
- Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
- Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.
Щи мясные
Ингридиенты:- 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
- ¼ кочана капусты
- 1 морковь
- 1 луковица
- 1 помидор
- 1 болгарский перец красного цвета
- 2 картофелины
- Соль, перец, зелень, лавровый лист
Приготовление:
- Мясо залить холодной водой и поставить варить.
- Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
- Капусту мелко нашинковать.
- Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
- Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
- Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
- Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.
Вторые блюда
Капуста тушеная
Ингредиенты:
- 1кг. Капусты
- 2 стакана мясного бульона
- 1 луковица
- 2 столовые ложки томатного пюре
- 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
Приготовление:
- Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
- Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
- Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.
Перец фаршированный
Ингредиенты:
- Готовый нежирный фарш
- Болгарские перцы среднего размера
- Томатная паста
- 1столовая ложка серой муки
- Натуральный йогурт или нежирная сметана
- Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
Приготовление:
- Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
- Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
- Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
- Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.
Сельдь запеченная
Ингредиенты:
- 3 сельди
- 3 вареных яйца
- 3 пластинки сыра
- Нежирная сметана
- Зеленый лук
- Соль, перец, несколько капель лимонного сока
Приготовление:
- Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
- Яйцо нарезать кубиком
- Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
- Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
- Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
- Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.
Выпечка
Блины из гречневой муки
Ингредиенты:
- 2,5 стакана воды
- 2 стакана нежирного молока
- 4 стакана гречневой муки
- 20гр. дрожжей
- Соль
Приготовление:
- Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
- Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
- В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
- Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
- Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
- Жарить как обычные блины
Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.
Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).
Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.
Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.
Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.
В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.
Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.
Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.
Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Меню с низким гликемическим индексом
Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.
На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).
Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.
Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.
Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).
Рецепты с низким гликемическим индексом
А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.
Курятина с грибами
Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.
Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.
В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.
К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.
Фасоль по-американски
Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.
Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.
По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).
[13], [14], [15]
Гейнер с низким гликемическим индексом
Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).
Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.
Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.
Рецепты с низким гликемическим индексом – многообразие блюд
Прежде чем дать вам несколько рецептов с гликемическим индексом, надо бы рассказать о самом индексе. Почему он так важен, на каких критериях оценки он основан? Этих вопросов много, так что будем разбираться во всех.
Итак, гликемический индекс был специально создан для того, чтобы определять воздействие продуктов на уровень сахара в крови. То есть, будет ли повышаться сахар, если съесть тот или иной продукт. Если будет, то как быстро и сильно. Это чисто сравнительный показатель, потому что за основу воздействия на уровень сахара было взято действие глюкозы. Она и была приравнена к показателю 100. У все же остальных продуктов индекс меняется в диапазоне 0-100. Это зависит от того, как быстро продукт впитывается организмом. И чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень крови при его употреблении.
Необходимо отметить, что разные лаборатории по-разному проводили исследования. В некоторых из них за основу была взята не глюкоза, а хлеб. Но именно индекс на основе глюкозы впоследствии был принят как мировой показатель. По каким критериям определяют гликемический индекс продукта. Есть несколько показателей:
- Количество клетчатки,
- Вид углеводов,
- Наличие белка и жира,
- Время, в течение которого продукт подвергался термической обработке.
Рецепты
Обратите внимание на тот факт, что продукты с низким гликемическим индексом могут и не подходить тем, кто собрался худеть. Они в основном будут полезны тем, кто болеет сахарным диабетом. Но в любом случае сахар в крови, если он после принятия пищи будет повышаться, это не на пользу. Поэтому рецепты будут отличаться огромным разнообразием используемых ингредиентов.
Начнем с закусок. Вот очень интересный рецепт, который будет по нраву многим гурманам. Для этого вам понадобится сыр, сухари и пара яиц. Нарезаете сыр «Моцарелла» на небольшие кусочки, обмакиваете их во взбитых яйцах, обваливаете в сухарях, еще раз в яйца и сухарях. Теперь полуфабрикат положите в морозильник минимум на десять минут. После чего обжарьте его в масле на сковородке. Это блюдо можно подавать как в горячем виде, так и в холодном.
Салат с тунцом. Это один из самых быстрых салатов в плане приготовления. Берете тунца, разминаете его вилкой, добавляете мелко нарубленные вареные яйца, лук, соленный или маринованный огурец. Все это тщательно перемешивайте, добавьте майонез и перец. Майонеза нужно столько, чтобы он выступал в качестве связующего ингредиента. Готовое блюдо на пару часов необходимо поставить в холодильник, после чего порционально расставляете на столе. Не забудьте украсить салат зеленью.
К рецептам с низким гликемическим индексом можно добавить даже шашлыки. К примеру, вот отличный шашлык из курицы. Для этого вам необходимо взять грамм 500 куриного филе (без кожицы и жира, отдайте предпочтение темному мясу). Мелко нарубите его. Затем смешайте филе с мелко нарубленным хлебом, луком, чесноком и ананасами. Готовый фарш посолите, после чего тщательно массу перемешайте до однородности.
Далее можно приступать к формированию шариков, которые надо обжарить в глубокой сковородке на сильно разогретом масле. Обратите внимание, как надо правильно жарить. Бросаете шарик в масло, обжариваете его быстро со всех сторон и вытаскиваете на салфетку. Надо сделать так, чтобы на нем осталось как можно меньше масла.
Это полуготовое блюдо. Теперь вам понадобятся шампуры, на которые нанизываются куриные шарики. В таком виде их надо отправить в духовку или на мангал. 15-20 минут, и ваше блюдо готово. Его подают обычно с рисом и заливают соусом.
Как видите, блюда с низким гликемическим индексом имеют огромное разнообразие. Рецептов настолько много, что не хватит сайта, чтобы их все описать. А для того чтобы убедить вас окончательно в многообразии этих блюд, отметим, что торт «Медовик» тоже относится к данной категории.
рецепты с низким гликемическим индексом, выбор сахарозаменителя
Многие магазинные сладости и хлебобулочные изделия запрещены диабетику. Несмотря на вред пирогов для диабета, это не значит, что человеку с таким диагнозом придется ущемлять себя в лакомствах.
В домашних условиях легко приготовить блюдо, которое не навредит здоровью.
Существует масса вкусных и полезных рецептов диабетической выпечки. Информация о том, какую выпечку можно есть при сахарном диабете, будет приведена в статье.
Основные принципы готовки
В меню диабетиков есть немало запретов. Но найти вкусные и полезные варианты выпечки вполне возможно.
Главное — соблюдать основные принципы готовки:
- муку следует брать крупного помола;
- в качестве начинки запрещается использовать бананы, виноград, инжир и изюм;
- сливочное масло должно быть натуральным. Заменители масла, маргарин запрещены. Можно добавлять в тесто вместо сливочного масла растительное;
- выбирая рецепт, надо учитывать его калорийность и гликемический индекс;
- для теста и крема желательно покупать обезжиренные продукты;
- сахар нужно заменить на фруктозу, стевию либо кленовый сироп;
- для начинки выбирать ингредиенты необходимо тщательно.
Если придерживаться этих рекомендаций, лакомство получится диетическим и вкусным.
Выпечка с низким гликемическим индексом не нанесет вреда человеку с эндокринными нарушениями.
Универсальное тесто
Существует рецепт теста, из которого готовят диабетические кексы, крендели, булочки и калачи.
В состав универсального теста входят следующие ингредиенты:
- дрожжи — 2,5 столовых ложк
Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите
Продукты с низким и средним гликемическим индексом способны помочь организму справиться с заболеваниями, вызванными нарушениями обмена липидов и углеводов.
Содержание статьи:
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это общепринятое понятие, обозначающее скорость, с которой распадается тот или другой углеводсодержащий продукт в теле человека по сравнению со скоростью распада глюкозы, ГИ которой принято считать эталонным (100 единиц).
Чем скорее продукт распадается, тем больше его коэффициент ГИ. Понятие было выведено в Канадском институте Дэвидом Дженкинсоном.
Группы продуктов по уровню гликемического индекса:
- Высокий – свыше 70 единиц. Это медленные сложные углеводы превращаются в источник энергии поступательно и постепенно, и организм успевает ее истратить. При этом человек ощущает приятное насыщение и отсутствие голода.
- Средний – 40-70 единиц. Это продукты средней пользы, их лучше потреблять в первой трети дня.
- Низкий – не более 40 единиц. Это бесполезные, быстрые углеводы, которые моментально усваиваются, из-за этого организм не успевает их истратить, превращая излишки в отложения жиров на бедрах, животе и руках.
Термины калорийность и ГИ имеют принципиальные отличия. ГИ – скорость превращения углеводов в глюкозу, и уровень повышения сахара в крови, а калорийность – только энергетическая ценность, поступающей в организм еды.
Влияние ГИ на обмен веществ в организме
Энергия, высвобождающаяся из углеводов, тратится организмом такими путями:
- для пополнения запасов растраченной энергии;
- для создания резерва на случай энергетического дефицита;
- для накапливания гликогена в мышечных тканях.
Для хранения энергетических запасов в организме человека выступают жировые клетки, что расположены по всему телу. При введении в меню продуктов с высоким ГИ, наступает пресыщение глюкозой, и она сразу деструктурируется в жир. В случае если в этот момент телу не требуется весомых энергетических затрат (он лежит или сидит), жир направляется в жировые депо, и остается там для хранения.
Объем сахара в крови растет, и человек долгое ощущает чувство голода.
Например, если человек через каждый час перекусывает сладким: булкой, пирожным, конфетой, то уровень сахара в крови стабильно остается на высоком уровне. В ответ на повышение организм снижает производство инсулина, и происходит нарушение метаболических процессов и прирост лишних килограммов.
Что означает высокий и низкий ГИ: польза и вред
Продукты с низким гликемическим индексом, также как и с высоким уровнем углеводов, имеют свои плюсы и минусы от потребления их в пищу.
Высокий ГИ
Плюсы:
- Ускоренно накапливается энергия, происходит улучшение настроения и работоспособности.
- В крови растет уровень глюкозы.
Минусы:
- Энергия повышается лишь на короткий срок.
- Резкие скачки сахара в крови приводят к накапливанию лишних жировых объемов.
- Невозможность потребления людям с диагностированным сахарным диабетом.
Низкий ГИ
Преимущества:
- Энергия высвобождается медленно, поэтому ее хватает на долгое время для нормального функционирования организма.
- Глюкоза в крови накапливается замедленно, и ее рост не приводит к ожирению.
- Нет резких беспричинных приступов голода.
Недостатки:
- Наблюдается низкая эффективность при тренировках высокой интенсивности.
- Малая скорость роста уровня сахара при состоянии комы при 1 группе сахарного диабета.
Что такое гликемическая нагрузка?
Важно осознать разницу понятий:
- ГИ – скорость, с которой может усвоиться глюкоза, на которую распались продукты питания (СКОРОСТЬ).
- Гликемическая нагрузка (ГН) – отношение в процентах, сколько в кровеносную систему человека попадет из пищи углеводов (КОЛИЧЕСТВО). Или же ГН – это % чистого углевода в крови относительно ГИ.
Чем ниже ГН:
Именно ГН определит тот факт, переварится ли потребленный сахар в мышечный гликоген, и станет чистой энергией, или преобразуется в клетки липидной ткани. ГН отличается от ГИ тем, что не зависит от метода готовки еды, и остается практически неизменной.
Принцип работы:
- Повышение количества дневной ГН провоцирует рост производства инсулина, вырабатываемого как реакцию на поступление углеводов. Инсулин работает таким образом:
- Больший объем инсулина вырабатывается на углеводы с большим индексом.
- Инсулин транспортирует глюкозу в липидные клетки, которые в последствие должны станут сжигаться как топливо организма.
- Из сжигаемой глюкозы получается альфа-глицериновый фосфат.
- Глицерин, содержащийся в альфа-глицеринфосфате, вяжет жирные кислоты, и в форме триглицеридов хранит их в жировых клетках. В этом случае происходит набор массы тела.
- Глюкоза, которая не была истрачена в виде энергии, преобразуется печенью в триглицериды жира, и человек тоже станет толще.
- Именно поэтому потребление продуктов, медленно разрушающихся и продуцирующих рост инсулина, обеспечивает рост мускульной массы и минимизацию жировой прослойки.
Кому необходимо следить за ГИ продуктов?
Продукты с низким гликемическим индексом показаны людям:
- с сахарным диабетом обеих форм;
- худеющим или страдающим избыточной массой тела;
- ведущим малоподвижный способ жизни;
- страдающим нарушениями процессов метаболизма;
- с повышенным артериальным давлением или тромбофлебитом.
Суточная норма ГИ при разных заболеваниях
Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.
При сахарном диабете
Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.
Недостаток инсулина провоцирует резкий скачок сахара, и приводит к нарушениям обменных процессов и может вызвать потерю сознания и гипогликемическую кому.
При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц. При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание. 
При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.
При похудении
Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.
Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.
Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца. Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета.
При панкреатите
Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.
При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.
Как питаться при панкреатите:
- Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
- Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
- Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
- Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
- Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.
ГСД
Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.
Рекомендации:
- Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
- Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
- Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
- Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.
При приеме Рисполепта
Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.
Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.
Похудеть, пропивая курс лечения, не удастся, но частично нормализовать работу ЖКТ получится.
Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.
Дневная норма ГИ при беременности
Продукты с низким гликемическим индексом помогают женщинам в положении снизить риск наступления родов раньше положенного срока, а младенцы появляются на свет с нормальными объемами головы.
По исследованиям Гарвардских ученых, которые исследовали состояние 46-и беременных женщин, соблюдающих низкогликемическую диету с 2-ого 3-его триместра беременности, было доказано, что талой режим оказывает положительное влияние на эмбрион без учета остальных факторов.
Как выяснилось, диета способствовала снижению уровня холестерина (с 21 до 12 мг/дл) и триглицеридов (с 94 до 48 мг/дл), а также снизился объем С-реактивных белков. Перечисленные показания являются факторами риска, и показывают на расположенность беременной женщины к сердечным заболеваниям.
При соблюдении режима питания беременность продолжается на 2 недели дольше, а риск ранних родов сводится к минимуму, вызываемому особенностями физиологии.
Помимо этого по данным исследований голова младенца была больше, что говорит о лучших умственных способностях ребенка в младенческом возрасте. Беременность – период постоянных изменений в женском организме, что оказывает влияние на метаболизм и повышение сахара в крови. Именно поэтому соблюдение режима питания с низким ГИ показано всем женщинам в состоянии беременности.
Как перейти на питание с учетом ГИ
Переход на режим питания с учетом ГИ легко. Для этого следует вводить в меню продукты с минимальным индексом углеводов, и исключать пищу с высоким показателем.
Принципы перехода:
- В рацион завтрака следует вводить ячменную, отрубную, овсяную кашу.
- Лучше снизить объемы потребляемых блюд, приготовленных из картофеля.
- Хлебобулочные изделия должны состоять из цельного зерна, муки грубого помола.
- Следует потреблять больше свежих овощей, ягод и фруктов. Желательно каждый день делать салаты.
- Макароны, пасты и лапшу следует выбирать из муки грубого помола.
Норма ГИ для похудения
Стремительная потеря веса приводит к такому же быстрому возврату килограммов обратно. Диетологи твердят о действенности только правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс столь же важен для здоровья, как и калорийность пищи.
Разработанные диетологами таблицы калорийности и ГИ позволяют с легкостью найти полезные продукты, и те, от которых следует воздержаться. Желающим сбросить лишние килограммы следует обратить внимание на список продуктов с низкими показателем углеводного индекса, а также со средними показателями ГИ.
Употреблять пищу с высокими показателями ГИ не рекомендовано, так как простые углеводы сразу превращаются в жиры. Кроме того, при потреблении простых углеводов ощущение насыщения появится тогда, когда съедено больше, чем требуется.
Правила низкогликемической диеты
Продукты могут менять свои ГИ. Это зависит от пути их потребления и готовки.
При соблюдении режима питания с низким гликемическим индексом, следует принимать во внимание определенные факторы:
- Срок хранения и зрелость продуктов, имеющих в составе крахмал. Например, зеленый банан имеет индекс 40, а после созревания и размягчения уровень вырастает до 65 единиц. При дозревании яблок и груш ГИ также растет.
- К росту ГИ приводит также снижение частиц крахмала, что касается всех продуктов зернового происхождения. Полезным считается злаковый хлеб из муки грубого помола. В больших мучных частицах содержится клетчатка, пищевые волокна и протеин, что снижает ГИ до отметки 35-40 единиц.
- Прогревание продуктов питания после их хранения в условиях холодильника поможет снизить индекс.
- Любая термическая обработка значительно повышает ГИ. Например, отварная морковь характеризуется показателем 50 единиц, при этом сырок корнеплод имеет показатель 20, так как находящийся в составе овоща желатин при варке приобретает желатиновую консистенцию.
- Полуфабрикаты промышленного изготовления производят при помощи термической обработки, при этом крахмалосодержащие продукты желатинируются. Именно поэтому каши для здоровых завтраков, вермишель и картофель моментального приготовления имеют ГИ в районе 85-95 единиц. Помимо этого данные продукты содержат модифицированный крахмал и декстрины с показателем углеводов 100 единиц.
- Повысить гликемии могут продукты с пометкой на упаковке «содержит кукурузный крахмал». Индекс таких товаров приближается к 100.
- Во время приготовления попкорна разрывы кукурузных зерен приводит к росту ГИ на 20%.
- Способ пастификации или экструзии под высоким давлением лапши или спагетти понижает ГИ до 40, но пресное вареничное или пельменное тесто имеет показатель 70.
- Для пасты и спагетти лучше выбирать способ готовки «аль-денте», то есть, чтобы продукт был слегка непроваренным и хрустел на зубах. Так ГИ окажется минимальным – 35 единиц. А варка в течение 20 мин, усилит разваривание крахмала и повысит показатель углеводов до 70.
- Снижению уровня ГИ способствует долгое хранение крахмалосодержащих продуктов питания. Только испеченный багет хлеба имеет большой уровень ГИ, а остывший или подсохший имеет значительно более низкий индекс. Именно поэтому лучше хранить булки хлеба на холодильной полке или в морозилке с дальнейшей разморозкой. А употреблять хлебобулочные изделия только в подсушенном или черством виде.
- Вакуумирование и хранение пищи в охлажденном до 5 градусов виде снижает ГИ.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом с указанием калорийности
Представленная таблица представляет перечень наиболее «безопасных» продуктов с точки зрения вместимости сахара, а также базовые продукты для желающих снизить вес. ГИ этих веществ крайне низок, поэтому «медленные углеводы» не трансформируются в жировые депо.
| Продукт (творог) | ГИ (единиц) | Калорийность (кКл/100г) |
| Соя и соевый тофу | 15 | 446 |
| Перловая крупа без подливы и масла | 22 | 109 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 38 | 111 |
| Овсяная (цельная) крупа | 40 | 342 |
| Ягоды черной смородины | 15 | 44 |
| Спелые абрикосы, цитрусовые (без сахара) | 20 | 48 |
| Вишни, сливы всех сортов | 22 | 52 |
| Ежевика, земляника, брусника | 25 | 43 |
| Груша всех сортов | 34 | 57 |
| Инжир, нектарин | 35 | 240 |
| Мандарин | 35 | 53 |
| Томаты, перец, брокколи, капуста (в свежем виде) | 10 | 20 |
| Капуста в отварном и протушеном виде | 15 | 120 |
| Маслины и черные оливки | 15 | 125 |
| Спаржа, редис | 15 | 20 |
| Огурцы салатные свежие | 20 | 13 |
| Зубки чеснока | 30 | 143 |
| Горошек зеленый и красная фасоль | 40 | 127 |
| Натуральный греческий йогурт | 35 | 57 |
| Коровье (2.5%) молоко | 30 | 62 |
| Цельный творог | 45 | 53-55 |
| Черный (более 70%) шоколад | 22 | 539 |
В приведенном списке нет нежирного мяса и рыбы, которые в сваренном виде являются диетическими продуктами. Количество сахара в этих продуктах минимально, и уровень ГИ приближается к 0. Любая диета, разработанная для снижения веса, и для людей, страдающих сахарным диабетом, строятся на потреблении блюд из рыбы и постного мяса.
Запрещенные продукты с высоким ГИ с указанием калорийности
Продукты с высоким содержанием ГИ не вредны, а опасны лишь при бездумном и бесконтрольном переедании на уровне привычки. После изматывающего тренинга, тяжелых физических нагрузок, активного типа отдыха или прогулок на свежем воздухе следует обратиться именно к данной категории пищи, чтобы быстро и качественно набрать растраченные силы.
В списке представлены пищевые продукты с указанием ИГ (в единицах) и калорийности (кКал/100 г):
- финики – 146, 213,
- белый хлеб в тостах – 100, 290,
- бананы – 65, 47;
- запеченный в духовке картофель – 95, 340;
- сдоба – 95, 396;
- пиво – 110, 42;
- запеканка из картофеля – 95, 340;
- абрикосы в соке консервированные – 91, 62;
- лапша из рисовой муки – 92, 144;
- белый рис (с клейковиной) – 83, 322;
- вареная морковь – 101, 33;
- хлопья из кукурузы – 85, 84;
- пудинг на рисовой муке – 85, 79;
- пюре из картофеля – 90, 87;
- пончик – 76, 90;
- пшеничный бублик – 103, 276;
- сгущенное молоко – 80, 320;
- мороженое пломбир – 79, 218;
- натуральный мед – 90, 310;
- бургер – 103, 880.
Продукты с низким и средним гликемическим индексом помогут нормализовать процессы метаболизма в организме, минимизировать риски появления стремительных скачков сахара в крови и диабета. Введение в меню пищи с низким индексом углеводов способствует укреплению здоровья, снижению объемов жировой ткани и улучшению общего качества жизни.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о гликемическом индексе продуктов
Продукты с гликемическом индексом и калорийность:
Диета с низким гликемическим индексомДиета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы. Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс. Варианты меню на день с низким гликемическим индексомВот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ. Завтрак с низким ГИДля завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ. Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной. Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак:
Обед с низким ГИНа обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки. Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп. Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:
Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение. Ужин с низким ГИВечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты. Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду. Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов:
Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными! Автор статьи Нина Р. |
Добавить комментарий