Разное

Решейпинг что это – это популярная система совершенствования тела. Шейпинг для похудения в домашних условиях

Содержание

Итальянский Фейс Решейпинг. "Как это часто делают русские косметологи"

Мой любимый московский доктор Вика Лысикова поделилась прекрасным))
Думала с утра ответить на все вопросы по моделям. Девочки, простите, напишу всем в течении дня. Ну не могла пройти мимо и не накатать в блог, тема прекрасна))

Эстетическая медицина без маркетинговых фишек прожить не может, это нормально. Одна из таких фишек - собрать воедино все процедуры, которыми владеет клиника или доктор, и обозвать как-нибудь по-своему. Пример такого грамотного маркетинга - Итальянский Фейс Решейпинг.

Сначала подумала, что речь идет о какой-то новой технологии.
Нет, технологии все известные.

Читаем и переводим вместе:

1. Точечные (а бывают другие?) микроинъекции ботокса, приподнимают брови, уголки глаз и губ, расслабляя мышцы, тянущие вниз, и разглаживая морщины.

2. Натуральные (да сто лет уже натуральные не используем) итальянские  филлеры гиалуроновой кислоты восстанавливают правильные пропорции молодого лица, контуры которого похожи на букву «V» (а не «U»!!!). Это как раз то, что называется объемным моделированием. Нередко пациенты приходят с просьбой убрать носогубную складку, а слышат в ответ: "Носогубной складки у вас нет, есть опущение тканей и потеря объема НАД ней". Но мы, косметологи, за годы, прошедшие под девизом "удали свою носогубную складку" приучили наших пациентов мыслить двухмерно. Тогда как уже лет пять точно весь мир говорит о необходимости рассматривать лицо в трехмерном режиме.

3. Микроинъекции итальянских препаратов жидкой гиалуроновой кислоты позволяют обновить и восстановить структуру кожи в проблемных зонах, сделав ее молодой и эластичной. Здесь речь идет об обыкновенной мезотерапии и биоревитализации. В видеоролике звучит также плазмолифтинг.

4. В самом конце статьи также говорится, что для достижения максимального эффекта желательно до процедур провести еще и фракционный термолиз. В ролике в некоторых кадрах видим аппарат Фраксель.

Расшифровываю план лечения, который проводят в итальянских клиниках. Нам в России такое, конечно, не снилось, не снится и не будет сниться. Убогие мы, бедные наши пациенты:))

1. Проводим фракционный термолиз для уплотнения кожи, ее ретракции. Заодно выравнивается фон.
2. Проводим несколько инъекций препаратов "жидкой" гиалуроновой кислоты, то бишь курс биоревитализации.

3. Процедура ботулинотерапии - межбровка, лоб, глазки.
4. Самая сложная часть - объемное контурное моделирование лица при помощи стабилизированной гиалуроновой кислоты. Канюльками или иглами.

Дорогие коллеги, пациенты, читатели.
Кто-нибудь что-нибудь новое здесь увидел в плане технологий? Мы вроде ровно этим и занимаемся.
Другое дело, что подобный план способны выполнить крайне небольшое количество пациентов. Ибо... неслабо этак стоит. В статье упоминается, что Фейс Решейпинг обвалил рынок пластических операций Италии.
Верю. Ибо стоимость ничуть не меньше, а то и поболе может быть. Именно с пластическими операциями конкуренция и пойдет.

Нисколько не умаляю заслуг самого доктора. С удовольствием бы у него поучилась. Фотографии действительно демонстрируют чудесные результаты (и не надо вот сейчас на тему их плохого качества. для опытного глаза вполне вменяемы). Это потрясающая ТЕХНИКА выполнения у данного конкретного доктора и его эстетический вкус. Он отлично видит КУДА надо класть препарат. При том, что  как препараты и процедуры, так и последовательность  их выполнения стандратны. Очень интересно, кстати, было бы посмотреть фото этих пациентов через полгода и год.

Идеальный пациент для такого решейпинга:

1. Молодой. Условно от 40 до 60.
2. Стерильный. В смысле ни разу ничего не делал в плане филлеров, рэдиессов, пластики.
3. Здоровый, без аллергии на анестетики, без панических атак. С минимальными проявлениями дисморфофобии.
4. С небольшим количеством подкожно-жировой клетчатки. С тяжелым лицом мы работать не сможем.
5. Платежеспособный. Посчитаем: фракционник - условно 20 тысяч, курс биоревитализации условно 30-40 тысяч, ботокс условно 10-15 тысяч, контурное моделирование - тысяч 60 (например, 1 шприц Рестилайн СабКью и 2 Перлайна). И это не особо большое количество, только-только. Цены могут варьировать в зависимости от клиники и опыта доктора. Но даже при минимальном подсчете - 120 тысяч.

Похихикала над последним абзацем.
"Лифтинг Мерлина – практически безболезненная процедура с моментальным эффектом и фантастическим результатом, достигаемым уже через 3 дня (когда полностью подействует ботокс). Отсутствие боли и синяков обусловлено использованием уникальных итальянских инструментов (очень тонких игл и не травмирующих микроканюль). Эффект итальянской безоперационной подтяжки Мерлина сохраняется более года, благодаря особым филлерам, которые он привозит из Италии и секрет которых не раскрывает."

Ну, про отсутствие боли при использовании канюль вам раскажут пациенты. Тут как всегда. Кому-то больно, кому-то не слишком. Для кого-то чувство распирания и скребущейся по кости канюли куда неприятней боли.
При биоревитализации обезбаливаем, конечно. Мне лично - как слону дробина. Пищу, дергаюсь и ворчу, что никогда больше на это не подпишусь))
Ботокс, хоть и болезненная процедура, но достаточно короткая по времени.
Фракционник - не сказать, что больно (обезбаливаем), но реабилитационный период в течение недели и не самый приятный.
Никак не могу понять, почему в рекламе всегда напирают на безболезненность процедур. Этакая ориентация исключительно на пациентов с высоким порогом болевой чувствительности. Видимо, мне не свезло иметь порог низкий. Больно. Практически все процедуры, которые я провожу, это боль.

В общем и целом. Удобная маркетинговая фишка для того, чтобы пациента сразу ориентировать на максимально возможный результат, но при этом и на максимально возможные траты. У вас есть 100-150 тысяч? Не вопрос, "даже русские косметологи" способны на подобные решейпинги))

Задела меня, конечно, фраза про русских косметологов, да(( Ибо на том же ИМКАСе поняла, что наши доктора (имею в виду восточную европу в том числе) нисколько не хуже западных. Тут еще кому у кого учиться надо посмотреть. Как там, так и тут есть свои звезды, тот же доктор Мерлин.

п.с. Надо бы пояснить еще один момент. Я ни за, ни против подобных маркетинговых фишек. Ибо комплексный план - это всегда для отдельной категории пациентов. Другое дело, что чаще всего работать приходится 1-2 шприцами филлеров максимум. Поэтому куда интересней, когда появляются техники выполнения процедур, которые расчитаны на небольшое количество имеющегося в распоряжении препарата.

Что такое шейпинг: упражнения и правила питания

Первоначально шейпинг-тренировки были направлены только на создание красивой привлекательной фигуры. Со временем круг задач и функций расширился, и теперь существуют разные виды (направления) шейпинга:

  • для детей и подростков — шейпинг-юни;
  • для лиц зрелого возраста — шейпинг после 50;
  • для развития пластики, грации, гибкости, координации — шейпинг-хореография;
  • для создания имиджа в целом — шейпинг-стиль;
  • для оздоровления организма — шейпинг-терапия.

Стандартную систему упражнений, рассчитанную на исправление недостатков фигуры и улучшение телосложения, принято называть классическим шейпингом.

Особенности питания

В занятиях шейпингом существует два отдельных стиля питания: для катаболического и анаболического этапов тренировок. Цель катаболического этапа — уменьшение жировой массы, поэтому в рационе должны преобладать продукты с низким содержанием жира и сахара. На этом этапе основой рациона должны стать овощи. Особенно полезно их употреблять в сыром, необработанном виде. Свежие овощи — богатый источник витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Но стоит все-таки сохранять приемлемый баланс между сырой и термически обработанной пищей, так как употребление большого количества сырых овощей может вызвать проблемы с ЖКТ: повышенное газообразование, вздутие, боли.

В дни тренировок нужно следить за питанием особенно строго. Желательно полностью исключить из рациона мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко. Если все-таки хочется перекусить белоксодержащими продуктами, лучше сделать это задолго до тренировки. В целом на катаболической диете рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после нее. В дни тренингов следует полностью отказаться от употребления сладостей, выпечки, жирных продуктов.

Анаболическая программа посвящена наращиванию мышечной массы. В этот период рацион должен содержать много белка, который является источником аминокислот для мышц. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам животного происхождения: телятина, курица, индейка, кролик, нежирная говядина. Мясо можно отваривать, готовить на пару, запекать. Правильное питание во время занятий шейпингом исключает жарку и употребление в больших количествах специй, приправ, соли. Желательно употребить порцию белка за 1-2 часа до тренировки и вскоре после нее — примерно через 40-60 минут.

упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

  1. Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
  2. Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

  • Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение координации и мышечного контроля.
  • Похудение с сохранением мышечных объемов.
  • Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • Укрепление мышц.
  • Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
  • Укрепление иммунитета.
  • Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
  • Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

  • Онкологические заболевания.
  • Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
  • Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

  1. Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
  2. Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
  3. Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
  4. Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
  5. Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
  6. Благотворное влияние на суставы и связки.
  7. Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

  1. Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
  2. Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

  1. Протеин. Источник аминокислот.
  2. BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
  3. Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
  4. Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

  • Глубокие приседания.
  • Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
  • Зашагивание на платформу или скамью.
  • Ягодичный мостик.
  • Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
  • Махи ногами в стороны.
  • Низкие перекаты (или «танец казака»).
  • Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
  • Мостик.
  • Ножницы.
  • Бёрпи.
  • Джампинг-джек.
  • Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Румынскую тягу.
  • Выпады.
  • Тягу гантелей в наклоне.
  • Махи в стороны, перед собой.
  • разведение рук в наклоне.
  • Жим гантелями стоя.
  • Трастеры.
  • Протяжку.
  • Отведение руки назад.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантель лежа.
  • Отжимания от степ-платформы или скамьи.

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

  1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
  2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
  3. Джапинг-джек – 1 минута.
  4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
  5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
  6. Трастеры с гантелями.
  7. Махи с гантелями в стороны.
  8. Тяга гантелей в наклоне.
  9. Жим гантелей на грудь.
  10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
  11. Бёрпи – 1 минута.
  12. Скручивания – 45 секунд.
  13. Косые скручивания – 45 секунд.
  14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
  15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

  • Джапинг-джек.
  • Бёрпи.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Ягодичный мостик.
  • Ножницы.
  • Зашагивание на платформу.
  • Отжимания от скамьи.
  • Выпрыгивания из глубокого седа.
  • Отведение ноги назад.
  • «Пожарный гидрант».
  • Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

  • Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантель лежа.
  • Разведение гантель лежа.
  • Подъем с гантелями на бицепс.
  • Отведение руки в наклоне.
  • Французский жим лежа с гантелью.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Упражнение «супермен».
  • Глубокие приседания.
  • Румынская тяга с гантелями.
  • Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
  • Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

  • Прямые скручивания.
  • Упражнение «Книжка».
  • Подъем ног в положении лежа.
  • Косые скручивания.

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Заключение

Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм.

Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы.

Источник: http://fit-ness24.ru/shejping/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

что это такое? Шейпинг в домашних условиях

Практически невозможно встретить в мире человека, которого бы полностью устраивала его фигура. У кого-то проблема заключается в паре сантиметров на талии, у кого-то больше десятка лишних килограмм. Часто бывает так, что вроде все устраивает, но хотелось бы иметь более упругую попу или идеально плоский животик. В настоящее время существует масса способов достичь желаемых результатов. Одним из них по праву считается шейпинг. Что это такое и чем он отличается от других видов физических нагрузок?

Домашний шейпинг: полезные советы

Чтобы заниматься шейпингом самостоятельно в домашних условиях, мотивация должна быть достаточно сильной. Дома на тебя никто не смотрит, рядом нет вездесущего тренера со своими критичными замечаниями. Такие, казалось бы, преимущества на самом деле только расслабляют, а не стимулируют к действию. Однако есть способы, с помощью которых можно заниматься самостоятельно и максимизировать результаты приложенных усилий.

  • Сделайте шейпинг в домашних условиях важным пунктом в ежедневном расписании. Регулярные тренировки должны стать привычным занятием. Составьте график на неделю, а лучше на месяц, и придерживайтесь его, не считая, что это пустая трата времени. Предварительно запланированный график даст возможность более ответственно относиться к своим намеченным планам касательно красивой фигуры.
  • Сделайте ваши тренировки разнообразными. Никто долго не выдержит выполнение одних и тех же монотонных упражнений, особенно в одиночку. Внесение некоторых изменений в ваши тренировки полезно не только с психологической точки зрения, но и с физической, а особенно для мышц тела. Привычные тренировки приостанавливают прогресс, так как организм к ним привык и адаптировался.
  • Ведите отчетность. Поскольку вы работаете в одиночку, вам понадобится какая-нибудь система, которая заставит вас быть честными сами с собой и будет мотивировать на каждом этапе пути к стройному телу. Можно делиться своими успехами и достижениями на форумах или в соответствующих группах в социальных сетях, выкладывать фотографии, обсуждать прогресс и мотивировать других единомышленников
  • Ведите журнал тренировок, где нужно указывать количество подходов и повторений. Спустя некоторое время необходимо анализировать результаты и вносить изменения. В основном это касается количества повторений и замены одного упражнения другим. Ведение журнала необходимо для отслеживания успехов, таким образом можно узнать, что для вас является наиболее эффективным, а какие моменты надо пересмотреть и улучшить.

Преимущества домашнего шейпинга

Во-первых, можно самостоятельно выбирать видео-тренера, упражнения, их комбинацию и последовательность. Во-вторых, стоит отметить удобство и комфорт, а также отсутствие необходимости добираться в спортивный или шейпинг клуб в ненастную дождливую погоду. Для некоторых может стать проблемой посещение общественного душа, в этом плане дома комфортнее. В-третьих, это психологический момент. Никто на тебя не смотрит, и можно раскрепоститься и не стесняться своего тела, надеть удобную одежду. Также музыка для гимнастики может быть выбрана на свой вкус. Главное - не потерять мотивацию и желание совершенствовать себя, а сбросить несколько лишних килограммов и быть в форме помогут эффективные упражнения, которые можно сделать дома без специального оборудования и необходимости идти в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях

  1. Отжимания являются одними из лучших упражнений для верхней части тела, а именно для живота, рук, и спины.
  2. Прыжки со скакалкой – это еще один хороший вариант для домашней тренировки (если позволяют потолки, конечно). Можно также обойтись и без этого незатейливого инструмента, можно просто прыгать, имитируя прыжки со скакалкой. Положительное влияние оказывается на руки, ноги, а также на и сердечно-сосудистую систему. Это кардиоупражнение удивительным образом способствует сжиганию жира.
  3. Упражнения с дополнительным весом. Силовые тренировки считаются одним из лучших способов сбросить вес, потому что мышцы сжигают больше калорий, даже когда они находятся в покое.
  4. Приседания – это наиболее популярные упражнения для нижней части тела. Правильное выполнение будет тонизировать нижнюю часть тела и увеличивать скорость метаболизма, что поможет эффективнее сжигать жир. Самое главное при выполнении приседаний – это делать их медленно.

Шейпинг? Что это такое?

Термин «шейпинг» в переводе с английского языка означает «создание формы или формирование». Основной особенностью этого спортивного направления является комплексный подход. Перед началом занятий инструктор по шейпингу проводит тщательный осмотр на наличие наиболее проблемных участков, анализирует конституцию тела, рост, вес, особенности телосложения. Принимая во внимание все эти данные, тренером составляется план тренировок, куда также может быть включена программа питания и другие рекомендации. Каждый месяц проводятся итоговые замеры для того, чтобы оценить степень прогресса и скорректировать программу, если это необходимо.

Индивидуальный подход – важное преимущество шейпинга

Занятия по шейпингу, как правило, проводятся в группах. Однако это не исключает индивидуального подхода, так как группы (обычно это 8-10 человек) формируются с учетом похожих данных. В первую очередь ведется работа с проблемными зонами, далее, по мере усиления нагрузки и интенсивности тренировки, будут прорабатываться все остальные участки.

Преимущества занятий шейпингом в тренажерном зале

Шейпинг, фитнес, танцы и аэробика – это направления, которые при желании можно организовать и в домашних условиях. Однако зачастую трудно оценить адекватно состояние своей фигуры. Многие переживают из-за совершенно несущественных вещей, игнорируя при этом настоящие проблемы. Выбирая между DVD-диском и профессиональным тренером, стоит выбрать последнего. При посещении тренажерного зала не стоит рассчитывать на мгновенный результат, желаемый эффект достигается спустя определенный промежуток времени, и это не месяц и не два, хотя и за этот период можно отметить много положительных изменений при условии, что упражнения выполнялись добросовестно, а питание соответствовало рекомендациям. Хорошим советом будет приобрести абонемент на полгода или год вперед, это будет дисциплинировать и заставлять более ответственно относиться к тренировкам.

Шейпинг как вид ритмичной гимнастики

Шейпинг - что это такое? Это нетрадиционный вид ритмичной гимнастики, изначально изобретенный в России ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году. Это была запатентованная программа, которая считалась классическим шейпингом. Со временем образовалось множество ответвлений и технологий выполнения, однако основа осталась той же.

Характер упражнений

Упражнения характеризуются спокойным ритмом, невысокой интенсивностью и большим количеством повторений. Положения подбираются самые разные: стоя, сидя, лежа на спине или на животе, на коленях. В среднем занятие длится около одного часа. На разминку и заминку отводится по 3-5 минут. Все остальное время – это проработка конкретных групп мышц. Упражнения направлены в основном на коррекцию изъянов фигуры и придание нужной формы всем участкам тела.

Музыка для гимнастики также подбирается соответствующая. Занятие должно быть не только полезным, но и приятным времяпрепровождением. Шейпинг - что это такое? Это не только стройная фигура, красивая осанка и привлекательная внешность, это своего рода стиль жизни, который должен идти в сочетании с отказом от вредных привычек, правильным питанием и активной жизненной позицией.

Что такое шейпинг и как им необходимо заниматься, а главное, кому

Как придать своему телу изящные формы и смоделировать фигуру, сделать ее более точеной и роскошной? Для таких целей у нас есть шейпинг!

Помнишь, как в 90-е роскошные девушки занимались групповыми тренировками в ярких лосинах, резинкой на волосах и цветных боди? Они это делали не только потому, что выглядели очень круто, но и потому что шейпинг — это круто и эффективно. 

Как заниматься шейпингом и что это такое?

Что такое шейпинг?

Шейпинг — это придание формы, техника и спортивная тренировка, которая позволяет смоделировать тело и придать ему определенную, желаемую форму.

Шейпинг создавался для девушек в возрасте от 15 до 50 лет. Но сейчас утверждается, что он подходит всем, особенно в качестве крутой утренней зарядки.

Упражнения для шейпинга четко расписаны, определены и регламентированы.  

что такое шейпинг

Долго проводились умные серьезные исследования, которые позволили добиться невероятных результатов в улучшении женской фигуры.

А для того, чтобы шейпинг был максимально эффективным, даже проводились серьезные исследования, которые выявили 9 распространенных типов женской фигуры. Эти знания позволили создать крутые упражнения для моделирования тела.

что такое шейпинг

Виды шейпинга

Шейпинг и упражнения для него настолько универсальны и индивидуальны для каждой девушки и типа фигуры, что у шейпинга есть даже несколько разных видов.

Так, классический шейпинг позволяет корректировать фигуру и улучшить пропорции тела, а шейпинг-хореография — выровнять осанку и улучшить походку. А именно здоровая и правильная походка, как мы знаем, отвечает за здоровье внутренних органов и всего организма. 

Есть еще шейпинг-терапия. Она помогает избавиться от ожирения и предназначается для людей с ожирением. Такая терапия назначается лечащим врачом и даже помогает избавиться от заболеваний желудочно-кишечного тракта и остеохандроза. 

что такое шейпинг

Отдельная шейпинг-терапия для детей ориентирована на детский организм. Она щадящая, но отлично работает с растущим организмом, помогая избавиться от потенциальных проблем с позвоночником и внутренними органами. 

Как мы уже поняли, шейпинг — это здорово и полезно. Однако, даже такая полезная и эффективная технология, как шейпинг, может иметь свои противопоказания. Их стоит учитывать. 

Если ты заболела и только перенесла простуду, ангину или другое респираторное заболевание, то стоит немного подождать с занятиями шейпингом. Хотя бы одну неделю.

что такое шейпинг

При сильных и обильных месячных также стоит отказаться на несколько дней от занятий. Если менструация у тебя длится около недели, то во время последних дней стоит заниматься в немного щадящем режиме. 

Для беременных и кормящих девушек тоже противопоказаны классические и стандартные занятия шейпингом. 

это популярная система совершенствования тела. Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг

Шейпинг - это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени - пожалуйста.

Шейпинг

Шейпинг - это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала.

Знания о шейпинге 

Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок.

Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами - тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации.

Шейпинг

На практике, «сакральный смысл» видео от Федерации сильно преувеличен, многие образцы «от частных лиц» не уступают по своей «нагрузочной» части видео от Федерации. Проблема с шейпингом заключается в том, что этим названием для своей методики могут пользоваться только сертифицированные клубы, но и они не могут преподавать свои авторские комплексы, а дают только комплексы, разработанные Федерацией Шейпинга России. А на самом же деле, большинство упражнений и принципов шейпинга давно известны занимающимся физкультурой, так что даже если Вы будете заниматься сами дома при соблюдении этих принципов Вы похудеете и скорректируете фигуру.

Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал - попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок. 

Правила шейпинга

фитнес шейпинг пресс

Первое правило шейпинга - Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом - довольно упругая

Второе правило шейпинга - Если Вы худеете, в день тренировки ограничьте употребление жиров и белка. Не ешьте за 2 часа до и 3 часа после тренировки. После тренировки можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин нельзя. Если Вы корректируете фигуру - белок можно есть через 3 часа после тренировки. Если Вы от природы очень худенькая и пришли в шейпинг «а округлостями», выпейте после тренировки стакан молока или протеиновый коктейль.

Третье правило шейпинга - Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу - работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме.

Основной принцип тренировки в шейпинге - многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц - 4-5 минут. 

Шейпиннгг

Шейпинг разминка 

В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах.

Шейпинг для мышц спины и пресса 

Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты.

Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх

На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах. 

5. Шейпинг для талии и косых мышц 

Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево

Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз.

Следующее упражнение - те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты.

Далее сядьте на пол, на коврик, ноги разведите под углом 90 градусов, выполняйте наклоны корпуса к коленям, работайте за счет мышц живота. 

Шейпинг для верхнего пресса 

Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка.

Шейпинг для нижнего пресса

Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх.

Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты.

Затем в этом же исходном положении оторвите обе ноги от пола, упор рук поменяйте на упор локтями, подтягивайте оба колена к животу и выпрямляйте ноги. Выполняется в течение двух минут. Закончите упражнения на пресс «велосипедом»

Шейпинг для бёдер

Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны. Для внутренней стороны бедра выполните пульсирующее плие. Встаньте ноги шире плеч, носки вывернуты в противоположные стороны, присядьте и быстро встаньте. Поработайте так в течение минуты. Еще минуту поработайте в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук

Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки.

Шейпинг для икр

Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны.

Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница?

У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше. 

Шейпинг и питание 

Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе - такие тренировки и питание - именно то, что вам нужно.

Шейпинг (англ. shaping - придание формы) - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.

Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» - женщины от 30 до 50 лет. Основной метод - метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше. 

9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики? 

Когда я впервые пришла на шейпинг, меня выловила тренер по аэробике и спросила: «Почему шейпинг? Чем аэробика хуже?» На что я ответила: «Аэробика - это типа танцев, там двигаться красиво надо. А у меня ни грации, ни чувства ритма. Но похудеть хочется»

Ограничение скорости передачи трафика. Policer или shaper, что использовать в сети?


Когда речь заходит об ограничении пропускной способности на сетевом оборудовании, в первую очередь в голову приходят две технологи: policer и shaper. Policer ограничивает скорость за счёт отбрасывания «лишних» пакетов, которые приводят к превышению заданной скорости. Shaper пытается сгладить скорость до нужного значения путём буферизации пакетов. Данную статью я решил написать после прочтения заметки в блоге Ивана Пепельняка (Ivan Pepelnjak). В ней в очередной раз поднимался вопрос: что лучше – policer или shaper. И как часто бывает с такими вопросами, ответ на него: всё зависит от ситуации, так как у каждой из технологий есть свои плюсы и минусы. Я решил разобраться с этим чуточку подробнее, путём проведения нехитрых экспериментов. Полученные результаты подкатом.

И так, начнём с общей картинки разницы между policer и shaper.


Как видно, policer срезает все пики, shaper же делает сглаживание нашего трафика. Достаточно неплохое сравнение между policer и shaper можно найти здесь.

Обе технологии в своей основе используют механизм токенов (token). В этом механизме присутвует виртуальное ограниченное по размеру ведро (token bucket), в которое с некой регулярностью поступают токены. Токен, как проездной, расходуется для передачи пакетов. Если токенов в ведре нет, то пакет отбрасывается (могут выполняться и другие действия). Таким образом, мы получаем постоянную скорость передачи трафика, так как токены поступают в ведро в соответствии с заданной скоростью.


Может стоило сделать проще?Скорость сессии обычно меряется в отведённый промежуток времени, например, за 5 сек или 5 минут. Брать мгновенное значение бессмысленно, так как данные всегда передаются на скорости канала. При этом если мы будем делать усреднение за разные временные интервалы, мы получим разные графики скорости передачи данных, так как трафик в сети не равномерный. Я думаю, любой с этим сталкивался, строя графики в системе мониторинга.

Механизм токенов позволяет обеспечить гибкость в настройке ограничения скорости. Размер ведра влияет на то, как мы будем усреднять нашу скорость. Если ведро большое (т.е. токенов там может скопиться много), мы позволим трафику сильнее «выпрыгивать» за отведенные ограничения в определённые моменты времени (эквивалент усреднения на большем промежутке времени). Если размер ведра маленький, то трафик будет более равномерный, крайне редко превышая заданный порог (эквивалент усреднения на маленьком промежутке времени).


В случае policer’а наполнение ведра происходит каждый раз, когда приходит новый пакет. Количество токенов, которые загружаются в ведро, зависит от заданной скорости policer’а и времени, прошедшего с момента поступления последнего пакета. Если токенов в ведре нет, policer может отбросить пакеты или, например, перемаркировать их (назначить новые значения DSCP или IPP). В случае shaper’а наполнение ведра происходит через равные промежутки времени независимо от прихода пакетов. Если токенов не хватает, пакеты попадают в специальную очередь, где ждут появления токенов. За счёт этого имеем сглаживание. Но если пакетов приходит слишком много, очередь shaper’а в конечном счёте переполняется и пакеты начинают отбрасываться. Стоит отметить, что приведённое описание является упрощённым, так как и policer и shaper имеют вариации (детальный разбор данных технологий займёт объём отдельной статьи).

Эксперимент


А как это выглядит на практике? Для этого соберём тестовый стенд и проведём следующий эксперимент. Наш стенд будет включать устройство, которое поддерживает технологии policer и shaper (в моём случае – это Cisco ISR 4000; подойдёт устройство любого вендора аппаратное или программное, которое поддерживает данные технологии), генератор трафика iPerf и анализатор трафика Wireshark.

Сначала посмотрим на работу policer. Настроим ограничение скорости равным 20 Мбит/с.

Конфигурация устройства
policy-map Policer_20
 class class-default
  police 20000000
interface GigabitEthernet0/0/1
 service-policy output Policer_20
Используем автоматически выставляемое значение размера ведра токенов (token bucket). Для нашей скорости – это 625 000 байт.

В iPerf запускаем генерацию трафика в рамках четырёх потоков, используя протокол TCP.
C:\Users\user>iperf3.exe -c 192.168.115.2 -t 20 -i 20 -P 4
Connecting to host 192.168.115.2, port 5201
[  4] local 192.168.20.8 port 55542 connected to 192.168.115.2 port 5201
[  6] local 192.168.20.8 port 55543 connected to 192.168.115.2 port 5201
[  8] local 192.168.20.8 port 55544 connected to 192.168.115.2 port 5201
[ 10] local 192.168.20.8 port 55545 connected to 192.168.115.2 port 5201
[ ID] Interval           Transfer     Bandwidth
[  4]   0.00-20.01  sec  10.2 MBytes  4.28 Mbits/sec
[  6]   0.00-20.01  sec  10.6 MBytes  4.44 Mbits/sec
[  8]   0.00-20.01  sec  8.98 MBytes  3.77 Mbits/sec
[ 10]   0.00-20.01  sec  11.1 MBytes  4.64 Mbits/sec
[SUM]   0.00-20.01  sec  40.9 MBytes  17.1 Mbits/sec

Средняя скорость составила 17.1 Мбит/с. Каждая сессия получила разную пропускную способность. Обусловлено это тем, что настроенный в нашем случае policer не различает потоки и отбрасывает любые пакеты, которые превышают заданное значение скорости.

С помощью Wireshark собираем дамп трафика и строим график передачи данных, полученный на стороне отправителя.


Чёрная линия показывают суммарный трафик. Разноцветные линии – трафик каждого потока TCP. Прежде чем делать какие-то выводы и углубляться в вопрос, давайте посмотрим, что у нас получится, если policer заменить на shaper.

Настроим shaper на ограничение скорости 20 Мбит/с.

Конфигурация устройства
policy-map Shaper_20
 class class-default
  shape average 20000000
  queue-limit 200 packets
interface GigabitEthernet0/0/1
 service-policy output Shaper_20

При настройке используем автоматическое выставляемое значение размера ведра токенов BC и BE равное 8000. Но меняем размер очереди с 83 (по умолчанию в версии IOS XE 15.6(1)S2) на 200. Сделано это сознательно, чтобы получить более чёткую картину, характерную для shaper’а. На этом вопросе мы остановимся более подробно в подкате «Влияет ли глубина очереди на нашу сессию?».

cbs-rtr-4000#sh policy-map interface gigabitEthernet 0/0/1

  Service-policy output: Shaper_20

    Class-map: class-default (match-all)  
      34525 packets, 50387212 bytes
      5 minute offered rate 1103000 bps, drop rate 0000 bps
      Match: any
      Queueing
      queue limit 200 packets
      (queue depth/total drops/no-buffer drops) 0/0/0
      (pkts output/bytes output) 34525/50387212
      shape (average) cir 20000000, bc 80000, be 80000
      target shape rate 20000000


В iPerf запускаем генерацию трафика в рамках четырёх потоков, используя протокол TCP.
C:\Users\user>iperf3.exe -c 192.168.115.2 -t 20 -i 20 -P 4
Connecting to host 192.168.115.2, port 5201
[  4] local 192.168.20.8 port 62104 connected to 192.168.115.2 port 5201
[  6] local 192.168.20.8 port 62105 connected to 192.168.115.2 port 5201
[  8] local 192.168.20.8 port 62106 connected to 192.168.115.2 port 5201
[ 10] local 192.168.20.8 port 62107 connected to 192.168.115.2 port 5201
[ ID] Interval           Transfer     Bandwidth
[  4]   0.00-20.00  sec  11.6 MBytes  4.85 Mbits/sec
[  6]   0.00-20.00  sec  11.5 MBytes  4.83 Mbits/sec
[  8]   0.00-20.00  sec  11.5 MBytes  4.83 Mbits/sec
[ 10]   0.00-20.00  sec  11.5 MBytes  4.83 Mbits/sec
[SUM]   0.00-20.00  sec  46.1 MBytes  19.3 Mbits/sec

Средняя скорость составила 19.3 Мбит/с. При этом каждый поток TCP получил примерно одинаковую пропускную способность.

С помощью Wireshark собираем дамп трафика и строим график передачи данных, полученный на стороне отправителя.


Чёрная линия показывают суммарный трафик. Разноцветные линии – трафик каждого потока TCP.

Сделаем первые промежуточные выводы:

  • В случае policer полезная пропускная способность составила 17.1 Мбит/с. Каждый поток в разные моменты времени имел разную пропускную способность.
  • В случае shaper полезная пропускная способность составила 19.3 Мбит/с. Все потоки имели примерно одинаковую пропускную способность.

Посмотрим более детально на поведение TCP сессии в случае работы policer и shaper. Благо, в Wireshark достаточно инструментов, чтобы сделать такой анализ.

Начнём c графиков, на которых отображаются пакеты с привязкой ко времени их передачи. Первый график – policer’а, второй – shaper’а.


Из графиков видно, что пакеты в случае shaper передаются более равномерно по времени. При этом в случае policer видны скачкообразные разгоны сессии и периоды пауз.

Анализ TCP сессии при работе policer


Посмотрим поближе на сессию TCP. Будем рассматривать случай policer’а.

Протокол TCP в своей работе опирается на достаточно большой набор алгоритмов. Среди них для нас наиболее интересными являются алгоритмы, отвечающие за управление перегрузками (congestion control). Именно они отвечают за скорость передачи данных в рамках сессии. ПК, на котором запускался iPerf, работает под управлением Windows 10. В Windows 10 в качестве такого алгоритма используется Compound TCP (CTCP). CTCP в своей работе позаимствовал достаточно многое из алгоритма TCP Reno. Поэтому при анализе TCP сессии достаточно удобно посматривать на картинку с состояниями сессии при работе алгоритма TCP Reno.

На следующей картинке представлен начальный сегмент передачи данных.


  1. На первом этапе у нас устанавливается TCP сессия (происходит тройное рукопожатие).
  2. Далее начинается разгон TCP сессии. Работает алгоритм TCP slow-start. По умолчанию значение окна перегрузки (congestion window — cwnd) для TCP-сессии в Windows 10 равно объёму десяти максимальных сегментов данных TCP сессии (MSS). Это означает, что данный ПК может отправить сразу 10 пакетов, не дожидаясь получения подтверждения на них в виде ACK. В качестве начального значения порога прекращения работы алгоритма slow-start (ssthresh) и перехода в режим избегания перегрузки (congestion avoidence) берётся значение максимального окна, которое предоставил получатель (advertised window — awnd). В нашем случае ssthresh=awnd=64K. Awnd – максимальное значение данных, которые получатель готов принять себе в буфер.Где посмотреть начальные данные сессии?Чтобы посмотреть параметры TCP, можно воспользоваться PowerShell.

    Смотрим, какой глобальный шаблон TCP используется в нашей системе по умолчанию.


    Далее выполняем запрос «Get-NetTCPSetting Internet» и ищем значение величины InitialCongestionWindow(MSS).

    Значение awnd можно найти в пакетах ACK, пришедших от получателя:


    В режиме TCP slow-start размер окна (cwnd) увеличивается каждый раз при получении ACK. При этом оно не может превысить значение awnd. За счёт такого поведения, мы имеем практически экспоненциальный рост количества передаваемых пакетов. Наша TCP сессия разгоняется достаточно агрессивно.Передача пакетов в режиме TCP slow-start
    1. ПК устанавливает TCP-соединение (№1-3).
    2. Отправляет 10 пакетов (№4-13), не дожидаясь подтверждения (ACK), так как cwnd=10*MSS.
    3. Получает ACK (№14), который подтверждает сразу два пакета (№4-5).
    4. Увеличивает размер окна Cwnd=(10+2)*MSS=12*MSS.
    5. Отправляет дополнительно три пакета (№15-17). По идее ПК должен был отправить четыре пакета: два, так как он получил подтверждение на два пакета, которые были переданы ранее; плюс два пакета из-за увеличения окна. Но в реальности на самом первом этапе система шлёт (2N-1) пакетов. Найти ответ на этот вопрос мне не удалось. Если кто-то подскажет, буду благодарен.
    6. Получает два ACK (№18-19). Первое ACK подтверждает получение удалённой стороной четырёх пакетов (№6-9). Второе — трёх (№10-12).
    7. Увеличивает размер окна Cwnd=(12+7)*MSS=19*MSS.
    8. Отправляет 14 пакетов (№20-33): семь новых пакетов, так как получили ACK на семь ранее переданных пакетов, и ещё семь новых пакетов, так как увеличилось окно.
    9. И так далее.



  3. Policer никак не препятствует разгону сессии. Токенов в ведре много (при инициализации policer’а ведро заполнено токенами полностью). Для скорости 20 Мбит/с размер ведра по умолчанию выставляется равным 625000 байт. Таким образом, сессия разгоняется в момент времени практически до 18 Мбит/с (а мы помним, что у нас таких сессий четыре). Размер окна cwnd достигает максимального значения и становится равным awnd, а значит, cwnd = ssthersh. cwnd = ssthersh

    Когда cwnd = ssthersh точного ответа, произойдёт ли смена алгоритма с slow-start на алгоритм congestion avoidance, я найти не смог. RFC точного ответа не даёт. С практической точки зрения это не очень важно, так как размер окна дальше расти не может.


  4. Так как наша сессия разогналась достаточно сильно, токены очень быстро тратятся и в конечном итоге заканчиваются. Ведро не успевает наполнятся (наполнение токенами идёт для скорости 20 Мбит/с, при этом суммарная утилизация всеми четырьмя сессиями в моменте времени приближается к 80 Мбит/с). Policer начинает отбрасывать пакеты. А значит, до удалённой стороны они не доходят. Получатель шлёт Duplicate ACK (Dup ACK), которые сигнализируют отправителю, что произошла потеря пакетов и нужно передать их заново.
    После получения трёх Dup ACK наша TCP сессия переходит в фазу восстановления после потери (loss recovery, включающую алгоритмы Fast Retransmit/Fast Recovery). Отправитель устанавливает новое значение ssthresh = cwnd/2 (32K) и делает окно cwnd = ssthresh+3*MSS.
  5. Отправитель пытается сразу же начать заново передать потерянные пакеты (работает алгоритм TCP Fast Retransmission). При этом продолжают приходить Dup ACK, назначение которых — искусственно увеличить окно cwnd. Это нужно, чтобы как можно быстрее восстановить скорость сессии из-за потери пакетов. За счёт Dup ACK окно cwnd вырастает до максимального значения (awnd).

    Как только было отправлено количество пакетов, укладывающихся в окно cwnd, система останавливается. Для продолжения передачи данных ей нужны новые ACK (не Dup ACK). Но ACK не приходят. Все повторные пакеты отбрасываются policer’ом, так в ведре закончились токены, а времени, чтобы их восполнить, прошло слишком мало.

  6. В таком состоянии система ждёт, пока не сработает таймаут на получение нового ACK от удалённой стороны (Retransmission timeout — RTO). С этим как раз и связаны наши большие паузы, которые видны на графиках.
  7. После срабатывания таймера RTO система переходит в режим slow-start и устанавливает ssthresh = FlightSize/2 (где FlightSize – количество не подтверждённых данных), а окно cwnd = 1*MSS. Далее снова делается попытка передать потерянные пакеты. Правда, теперь отправляется всего один пакет, так как cwnd = 1*MSS.
  8. Так как в течение некоторого времени система ничего не передавала, в нашем ведре успели накопиться токены. Поэтому в конечном итоге пакет доходит до получателя. А значит, мы получим новое ACK. С этого момента система начинает передать потерянные ранее пакеты в режиме slow-start. Происходит разгон сессии. Как только размер окна cwnd превышает значение ssthresh, сессия переходит в режим congestion avoidance.

    В алгоритме Compound TCP для регулирования скорости передачи используется окно отправителя (sending window — wnd), которое зависит от двух взвешенных величин: окна перегрузки (cwnd) и окна задержки (delay window — dwnd). Cwnd, как и раньше, зависит от полученных ACK, dwnd зависит от величины задержки RTT (round trip time). Окно wnd растёт только один раз за период времени RTT. Как мы помним, в случае slow-start окно cwnd росло при получении каждого ACK. Поэтому в режиме congestion avoidance сессия разгоняется не так быстро.

  9. Как только сессия разгоняется достаточно сильно (когда пакетов передаётся больше, чем есть токенов в ведре), опять срабатывает policer. Начинают отбрасываться пакеты. Далее следует фаза loss recovery. Т.е. весь процесс повторяется заново. И так продолжается, пока у нас не завершится передача всех данных.
    TCP сессия при работе policer выглядит как лестница (идёт фаза передачи, за которой следует пауза).

Анализ TCP сессии при работе shaper


Теперь давайте посмотрим поближе на сегмент передачи данных для случая shaper. Для наглядности возьмём аналогичный масштаб, как и для графика policer на Рис.6.
Из графика мы видим всё ту же лесенку. Но размер ступенек стал существенно меньше. Однако если приглядеться к графику на Рис. 10, мы не увидим небольших «волн» на конце каждой ступеньки, как это было на Рис. 9. Такие «волны» были следствием потери пакетов и попыток их передачи заново.

Рассмотрим начальный сегмент передачи данных для случая shaper.


Происходит установление сессии. Далее начинается разгон в режиме TCP slow-start. Но этот разгон более пологий и имеет ярко выраженные паузы, которые увеличиваются в размере. Более пологий разгон обусловлен тем, что размер ведра по умолчанию для shaper всего (BC+BE) = 20 000 байт. В то время как для policer размер ведра — 625 000 байт. Поэтому shaper срабатывает существенно раньше. Пакеты начинают попадать в очередь. Растёт задержка от отправителя к получателю, и ACK приходят позже, чем это было в случае policer. Окно растёт существенно медленнее. Получается, что чем больше система передаёт пакетов, тем больше их накапливается в очереди, а значит, тем больше задержка в получении ACK. Имеем процесс саморегуляции.

Через некоторое время окно cwnd достигает значения awnd. Но к этому моменту у нас накапливается достаточно ощутимая задержка из-за наличия очереди. В конечном итоге при достижении определённого значения RTT наступает равновесное состояние, когда скорость сессии больше не меняется и достигает максимального значения для данного RTT. В моём примере среднее RTT равно 107 мс, awnd=64512 байт, следовательно, максимальная скорость сессии будет соответствовать awnd/RTT= 4.82 Мбит/с. Примерно такое значение нам и выдал iPerf при измерениях.

Но откуда берутся ярко выраженные паузы в передаче? Давайте посмотрим на график передачи пакетов через устройство с shaper в случае, если у нас всего одна TCP сессия (Рис.12). Напомню, что в нашем эксперименте передача данных происходит в рамках четырёх TCP сессий.


На этом графике очень хорошо видно, что нет никаких пауз. Из этого можно сделать вывод, что паузы на Рис.10 и 11 обусловлены тем, что у нас одновременно передаётся четыре потока, а очередь в shaper одна (тип очереди FIFO).
На Рис.13 представлено расположение пакетов разных сессий в очереди FIFO. Так как пакеты передаются пачками, они будут располагаться в очереди таким же образом. В связи с этим задержка между поступлением пакетов на приёмной стороне будет двух типов: T1 и T2 (где T2 существенно превосходит T1). Общее значение RTT для всех пакетов будет одинаковым, но пакеты будут приходить пачками, разнесёнными по времени на значение T2. Вот и получаются паузы, так как в момент времени T2 никакие ACK к отправителю не приходят, при этом окно сессии остаётся неизменным (имеет максимальное значение равное awnd).Очередь WFQЛогично предположить, что, если заменить одну общую очередь FIFO на несколько для каждой сессии, никаких ярко выраженных пауз не будет. Для такой задачи нам подойдёт, например, очередь типа Weighted Fair Queuing (WFQ). В ней для каждой сессии создаётся своя очередь пакетов.
policy-map Shaper
 class shaper_class
  shape average 20000000   
  queue-limit 200 packets
  fair-queue

Из общего графика мы сразу видим, что графики всех четырёх TCP сессий идентичны. Т.е. все они получили одинаковую пропускную способность.

А вот и наш график распределения пакетов по времени передачи ровно в том же масштабе, что и на Рис. 11. Никаких пауз нет.

Стоит отметить, что очередь типа WFQ позволит нам получить не только более равномерное распределение пропускной способности, но и предотвратить «забивание» одного типа трафика другим. Мы всё время говорили про TCP, но в сети также присутствует и UDP трафик. UDP не имеет механизмов подстройки скорости передачи (flow control, congestion control). Из-за этого UDP трафик может с лёгкостью забить нашу общую очередь FIFO в shaper’е, что драматически повлияет на передачу TCP. Напомню, что, когда очередь FIFO полностью заполнена пакетами, по умолчанию начинает работать механизм tail-drop, при котором отбрасываются все вновь пришедшие пакеты. Если у нас настроена очередь WFQ, каждая сессия пережидает момент буферизации в своей очереди, а значит, сессии TCP будут отделены от сессий UDP.


Самый главный вывод, который можно сделать после анализов графиков передачи пакетов при работе shaper’а – у нас нет потерянных пакетов. Из-за увеличения RTT скорость сессии адаптируется к скорости shaper’а. Влияет ли глубина очереди на нашу сессию?Конечно! Изначально (если кто-то об этом ещё помнит) мы изменили глубину очереди с 83 (значение по умолчанию) на 200 пакетов. Сделали мы это для того, чтобы очереди хватило для получения достаточного значения RTT, при котором суммарная скорость сессий становиться примерно равна 20 Мбит/с. А значит, пакеты «не вываливаются» из очереди shaper'а.

При глубине в 83 пакета очередь переполняется быстрее, нежели достигается нужное значение RTT. Пакеты отбрасываются. Особенно ярко это проявляется на начальном этапе, когда у нас работает механизм TCP slow-start (сессия разгоняется максимально агрессивно). Стоит отметить, что количество отброшенных пакетов несравнимо меньше, чем в случае с policer, так как увеличение RTT приводит к тому, что скорость сессии растёт более плавно. Как мы помним, в алгоритме CTCP размер окна в том числе зависит от значения RTT.



Графики утилизации пропускной способности и задержки при работе policer и shaper

В заключение нашего небольшого исследования построим ещё несколько общих графиков, после чего перейдём к анализу полученных данных.

График утилизации пропускной способности:


В случае policer мы видим скачкообразный график: сессия разгоняется, потом наступают потери, и её скорость падает. После чего всё повторяется снова. В случае shaper наша сессия получает примерно одинаковую пропускную способность на протяжении всей передачи. Скорость сессии регулируется за счёт увеличения значения RTT. На обоих графиках вначале можно наблюдать взрывной рост. Он обусловлен тем, что наши вёдра изначально полностью заполнены токенами и TCP-сессия, ничем не сдерживаемая, разгоняется до относительно больших значений (в случае shaper это значение в 2 раза меньше).

График задержки RTT для policer и shaper (по-хорошему, это первое о чём мы вспоминаем, когда говорим про shaper):


В случае policer (первый график) задержка RTT для большинства пакетов минимальна, порядка 5 мс. На графике также присутствуют существенные скачки (до 340 мс). Это как раз моменты, когда пакеты отбрасывались и передавались заново. Тут стоит отметить, как Wireshark считает RTT для TCP трафика. RTT – это время между отправкой оригинального пакета и получением на него ACK. В связи с этим, если оригинальный пакет был потерян и система передавала пакет повторно, значение RTT растёт, так как точкой отсчёта является в любом случае момент отправки оригинального пакета.

В случае shaper задержка RTT для большинства пакетов составила 107 мс, так как они все задерживаются в очереди. Есть пики до 190 мс.

Выводы


Итак, какие итоговые выводы можно сделать. Кто-то может заметить, что это и так понятно. Но наша цель была копнуть чуточку глубже. Напомню, что в эксперименте анализировалось поведение TCP-сессий.
  1. Shaper предоставляет нам на 13% больше полезной пропускной способности, чем policer (19.3 против 17.1 Мбит/с) при заданном ограничении в 20 Мбит/с.
  2. В случае shaper'а пропускная способность распределяется более равномерно между сессиями. Наилучший показатель может быть получен при включении очереди WFQ. При работе policer’а присутствуют существенные пики и падения скорости для каждой сессии.
  3. При работе shaper'а потерь пакетов практически нет (конечно, это зависит от ситуации и глубины очереди). При работе policer’а мы имеем существенные потери пакетов – 12.7%.

    Если policer настроен ближе к получателю, наша сеть фактически занимается прокачкой бесполезного трафика, который будет в итоге отброшен policer’ом. Например, в разрезе глобальной сети интернет это может является проблемой, так как трафик режется зачастую ближе к получателю.

  4. В случае shaper'а у нас появляется задержка (в нашем эксперименте – это дополнительные 102 мс). Если трафик примерно одинаков, без существенных всплесков, очередь shaper’а находится в относительно стабильном состоянии и больших вариаций в задержке (jitter) не будет. Если трафик будет иметь взрывной характер, мы можем получить повышенное значение jitter.

    Вообще наличие очереди может достаточно негативно сказываться на работе приложений – так называемый эффект излишней сетевой буферизации (Bufferbloat). Поэтому с глубиной очереди надо быть аккуратными.

  5. Благодаря разным типам очередей shaper позволяет нам учитывать приоритезацию трафика при ограничении скорости. И если встаёт необходимость отбрасывать пакеты, в первую очередь делать это для менее приоритетных. В policer'е добиться этого сложнее, а для некоторых схем невозможно.
  6. Policer и shaper подвержены ситуации, когда UDP трафик может «забить» TCP. При настройке этих технологий необходимо учитывать данный факт.
  7. Работа shaper'а создаёт бОльшую нагрузку на сетевое устройство, чем работа policer'а. Как минимум требуется память под очередь.

Можно отметить ещё один факт, хоть и не относящийся непосредственно к задаче ограничения скорости. Shaper позволяет нам настраивать различные типы очередей (FIFO, WFQ и пр.), обеспечивая тем самым разнообразные уровни приоритезации трафика при его отправке через устройство. Это очень удобно в случаях, если фактическая скорость передачи трафика отличается от канальной (например, так часто бывает с выходом в интернет или WAN каналами).Исследование влияния policer в сети интернетВ этом году при поддержке Google было проведено исследование, в котором анализировался негативный эффект работы policer’а в сети интернет. Было определено, что от 2% до 7% потерь видео трафика по всему Миру вызвано срабатыванием policer’а. Потери пакетов при непосредственной работе policer’а составили порядка 21%, что в 6 раз больше, чем для трафика, который не подвержен срабатыванию данной технологии. Качество видео трафика, который подвергся обработке policer’ом, хуже, чем в случае, если policer не срабатывал.

Для борьбы с негативным эффектом работы policer’а предлагаются следующие меры в зависимости от точки их применения.

Для интернет-провайдеров:

  1. В policer’е уменьшить размер ведра (burst size). Это приведёт к тому, что TCP сессия не сможет слишком сильно разогнаться, пока есть свободные токены, и быстрее начнёт адаптацию под реальную пропускную способность.
  2. Вместо policer’а использовать shaper (с небольшой глубиной очереди).
  3. Использовать и shaper, и policer одновременно. В этом случае shaper располагается чуть раньше, чем policer. Shaper задерживает пакеты, сглаживая колебания. Из-за такой задержки policer успевает аккумулировать достаточное количество токенов, чтобы передавать трафик. Потери в таком случае минимизируются.

Однозначных рекомендаций по поводу конфигурации shaper в документе не даётся. Shaper может обеспечивать положительный эффект как при большом, так и при маленьком значении размера ведра (даже если BC = 8 000 байт). Также нет однозначной рекомендации по поводу глубины очереди. Маленькая глубина приводит к лишним потерям, большая может негативно сказаться на задержках в сети. Во всех случаях есть свои плюсы и минусы.

Для контент-провайдеров предлагается ограничивать скорость отправки трафика на сервере, чтобы избегать включения policer’а. Но на практике оценить реальную скорость канала не всегда просто. Второй метод — избегать взрывной передачи трафика за счёт модификации алгоритмов TCP: использовать TCP Pacing (отправлять пакеты с привязкой к RTT, а не к моменту получения ACK) и изменить схему работы фазы loss recovery (на каждый полученный ACK слать только один новый пакет).


Таким образом, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше использовать: shaper или policer. Каждая технология имеет свои плюсы и минусы. Для кого-то дополнительная задержка и нагрузка на оборудование не так критична, как для другого. А значит выбор делается в сторону shaper. Кому-то важно минимизировать сетевую буферизацию для борьбы с джиттером – значит наша технология policer. В ряде случаев вообще можно использовать одновременно обе эти технологии. Поэтому выбор технологии зависит от каждой конкретной ситуации в сети.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о