Виды планки в картинках, фото результатов до и после 30 дней |
Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода. Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут, не говоря уже и о более выдающихся результатах. Кроме того, богатое семейство планок содержит множество упражнений. Техника их выполнения станет серьезным вызовом не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В этой статье мы постараемся наглядно показать планку и ее эффект на фото.
Планка в фотографиях
Основное затруднение, с которым сталкиваются новички — это правильная техника выполнения планки. Каждое упражнение таит в себе множество подводных камней, начиная от банального «держи спину ровно, смотри прямо перед собой» и заканчивая использованием фитбола и своевременным переносом тяжести тела с одной конечности на другую. Остановимся на нескольких наиболее распространенных упражнениях и покажем правильную планку на картинках.
Классическая планка
Наверняка вы уже сталкивались с родоначальником семейства планок. Это упражнение является достаточно простым, чтобы его мог освоить любой желающий, но в то же время достаточно сложным, чтобы бросить вызов человеку с любым уровнем физической подготовки. Правильная поза для классической планки выглядит следующим образом.
Боковая планка
Очередной известный и популярный представитель планок. Боковая планка заслужила любовь и внимание спортсменов как отличное решение для проработки таких проблемных участков тела, как бедра, бока и живот. Она замечательно подтягивает мышцы, делает силуэт более стройным и способствует дальнейшему похудению. Что еще нужно для счастья?
Обратите внимание на то, как выглядит идеальная боковая планка.
Видео с техникой выполнения разных видов статических и динамических боковых планок:
Обратная планка
Она выглядит более серьезным испытанием, чем то, что вы видели раньше, и это не простые слова – обратная планка действительно является более трудным упражнением, нежели классические аналоги. Удерживать эту стойку существенно тяжелее, чем боковую или традиционную, но результат того стоит.
Видео с техникой выполнения обратной планки:
Планка для похудения — до и после
Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.
Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.
После месяца упражнения
Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.
отзывы, результаты. Упражнение «планка»: до и после :: SYL.ru
Упражнение “планка”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой, направленной на развитие мышечного корсета. Речь идет о мышцах живота, конечно же. Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов. А вот о том, как его правильно выполнять, дальше и пойдет речь.
Вступление
Более опытные люди, которые занимаются в тренажерных залах и фитнес-клубах по полгода и более, могут заметить одну и ту же тенденцию среди новичков, пополняющих ряды спортсменов соответствующих учреждений: все они начинают выполнять стандартные упражнения.
Ну, конечно же, речь идет о том, что они сразу же бегут к римской скамье, чтобы сделать на ней такие упражнения на пресс, как скручивания. Да, в этом есть определенный смысл. Никто не спорит с тем, что мышцы живота являются достаточно важным показателем, можно сказать, показательной мускульной группой. Но ведь никто не говорит, что для их разработки и укрепления непременно нужно выполнять стандартные упражнения. Почему бы не попробовать разорвать шаблоны?
Здесь как не что другое, лучше всего подойдет именно упражнение “планка”, отзывы, результаты до и после которого доказывают его эффективность. Вообще, в двух словах о данном занятии можно сказать следующее: оно не относится к группе, позволяющей быстро накачать мышцы живота, сделать их заметными. Это формирующее упражнение, которое укрепляет мышцы и подготавливает их к последующим, более массивным нагрузкам.
Именно поэтому упражнение «планка» для похудения, отзывы о котором человек может изучить также самостоятельно, не пользуется у приходящих в зал новичков большой популярностью. Для начала следовало бы рассмотреть, какие мышцы во время выполнения, так сказать, принимают на себя основной удар. Что мы и сделаем.
Выполнение
Исходным положением, в котором выполняется данное упражнение, служит упор лежа на локтях. При этом спина выпрямлена. Таз следует удерживать в правильном положении: он не должен быть поднят выше линии тела, но и не опущен вниз. В противном случае вы будете облегчать себе выполнение упражнения, что приведет к снижению его эффективности и результативности.
Стоя в упоре на локтях, можно сцепить кисти рук. Это не облегчит выполнение, но и не сделает его труднее. Возможно, кому-то будет просто удобнее так стоять. В таком положении необходимо находиться, в этом заключается смысл выполнения упражнения.
Новичкам рекомендуется делать 5 подходов по 1 минуте. Если вы считаете, что перешли на новый уровень, можете расширить количество времени, приходящегося на один подход. Например, занять статическое положение не на 1 минуту, а на 2. Со временем можно увеличивать также и количество подходов.
Задействованные группы мышц
Упражнение “планка”, отзывы, результаты которого будут приведены в данной статье в качестве общих сведений, никак нельзя назвать изолирующим. Все дело заключается в том, что назначением является укрепление верхнего и нижнего (а также некоторых других) отделов брюшного пресса.
Именно поэтому упражнение принято считать базовым, имеющим общее укрепляющее действие, оказываемое на все мышцы живота. Можно немного углубиться в изучение технических деталей. Тогда вы узнаете, что “планка” — это представитель изометрического класса упражнений. Это значит, что движения суставов при его выполнении просто не происходит, они находятся в статичном состоянии.
Преимущества упражнения
Ранее говорилось о том, что упражнение “планка”, эффект, отзывы о котором можно найти в настоящее время без труда, является гимнастикой, укрепляющей брюшную мускулатуру. Но, как оказалось, участвует не только эта группа мышц.
Разом оно воздействует на развитие целого ряда телесных характеристик спортсмена, который выполняет данное упражнение.
Комплексная нагрузка
“Планка” является в своем роде уникальным упражнением, поскольку позволяет выполняющему развить мышцы разных групп одновременно. Нагрузка ложится не только на брюшные мышцы, но и в определенной степени на спину.
Первоочередную нагрузку в таком случае принимает разгибатель позвоночника. Также определенное давление испытывает поперечная, прямая мышца живота. Нередко можно встретить вопрос, упражнение “планка”: как правильно делать. Отзывы и советы — это, действительно, важно. Поскольку правильное выполнение позволяет проработать основные группы мышц. Они включают в себя также трапеции и мышцы шеи.
В остальном следует отметить определенный эффект упражнения, которое оно оказывает на осанку. Разумеется, этот эффект положительный. Отличным вариантом станет его выполнение в том случае, если человек вынужден заниматься постоянной работой за компьютером, сидя перед монитором. Подойдет “планка” и для сотрудников офисов, которые много времени проводят, сидя на одном и том же месте, поддерживая шею в не очень удобном для нее положении.
Верхнее положение
Определенная доля нагрузки приходится на плечевые мышцы. В ходе выполнения “планки” атлет получает прекрасную возможность укрепить плечевой пояс, повысить его производительность. Речь идет о том, что после выполнения данного упражнения повышается количество и качество возможных отжиманий от пола.
Тело (а вернее, верхняя его часть) удерживается именно за счет работы рук, что позволяет нагрузить двуглавую мышцу плеча. Это, конечно, не поднятие гантель на бицепс, но мышца все равно будет укрепляться и развиваться. Что со временем непременно даст свой результат, согласитесь. При опускании в нижнее положение задействуются еще некоторые группы мышц.
Нижнее положение
Нагрузка ляжет, в том числе на грудные мышцы. Важная роль отводится и на участие низа спины в процессе удержания положения. Тут же в дело включаются еще одна категория мышц: бедра, ягодицы.
Промежуточный итог
Вот мы и рассмотрели, какие группы мышц подключаются к работе во время выполнения упражнения “планка”. Оказалось, что она является своеобразным достаточном широким спектром, включающим в себя мышцы шеи и грудные, трапецию, плечевой пояс вместе с двуглавой мышцей, а также ягодицы и бедра. Это даже без упоминания о спине и брюшном прессе. Вот и получается, что упражнение “планка” можно смело назвать универсальным укрепляющим.
Концентрация
Казалось бы, что психологическому аспекту здесь не самое место. На деле все совсем иначе. При выполнении упражнения достаточно важно сконцентрироваться на данном процессе. То есть нужно иметь в виду определенную цель (в ее роли может быть удержание тела в горизонтальном положении) и выполнять ее.
Сделать это только за счет работы соответствующих мышц практически нереально, поскольку они спустя некоторое время после начала нагружаются. Именно поэтому важно проявлять психологические качества. Их нередко в спорте называют волевыми. То есть когда, казалось бы, уже нет сил продолжать выполнение, нужно сконцентрировать все свое внимание и силу и направить ее на продление времени: на секунду, две, пять – не важно (чем больше, тем лучше). Важно то, что удалось переступить порог. Следовательно, стать сильнее, сделать шаг вперед.
Таким образом, упражнение “планка” позволяет не просто прокачать физическую силу и выносливость, но и повысить уровень концентрации. Умение сосредотачивать свои мысли на выполнении определенного дела даст вам преимущество не только в спортивной сфере. Это универсальная способность, которая пригодится и просто при выполнении каких-то дел, и при необходимости решить рабочие задачи. Вообще, удачная концентрация на том или ином вопросе — это уже наполовину выполненное дело.
Растяжка
Если вы трудитесь в офисе, хотите вы этого или нет, все равно придется признать, что работа в сидячем положении вносит свои корректировки в здоровье. Мышцы при отсутствии должной нагрузки сжимаются, сковываются. Что, кстати, было сказано уже ранее, когда повествовалось о статическом положении шеи во время работы за компьютером.
В таком случае упражнение “планка” станет отличным выходом из положения. Помимо общего укрепления многих групп мышц, небольшой нагрузки на них и развития концентрационных возможностей, человек получает отличный шанс немного растянуть мышцы. Что, в свою очередь, позволяет снять напряжение с них. А это немаловажно.
Фигура
Если вы испытываете необходимость в становлении фигуры, хотите оказать влияние на талию, то упражнение “планка” здесь как никогда кстати. Это отличный инструмент для воздействия на брюшной пресс. Если развитие бицепса, плечевого пояса идет, но происходит это не очень заметно, на брюшной пресс нагрузка ложится достаточно интенсивно.
При помощи выполнения упражнения “планка” можно убрать лишнее, а также сделать первичные очертания пресса, а точнее его кубиков. Дальше – больше: повышая грамотность и время выполнения, можно добиться весьма хороших успехов в данном направлении.
Только необходимо помнить, каким бы идеальным ни было какое-либо упражнение, оно не сможет в одиночку изменить все. Даже выполняя “планку”, необходимо помнить о правильном питании и придерживаться определенного образа жизни.
Отзывы о «планке»: упражнение общего действия
Перед написанием данной статьи были изучены отзывы людей. Хотелось отметить, что все, кто достиг значительных результатов в наращивании мышечной массы или просто становлении фигуры, до сих пор не забывают об упражнении и регулярно выполняют его.
Упражнение «планка» для похудения, отзывы о котором положительные, универсально. Кроме того, немало людей подчеркивает и тот факт, что после продолжительной работы с необходимостью использования компьютера, занятие становится своеобразным спасением для шеи и соответствующих мышечных групп.
Упражнение планка: отзывы, результаты до и после
Абсолютно все люди задумывались о приведении своей фигуры в порядок. Каждый искал для себя оптимальный способ это сделать. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении «планка». Оно помогает значительно увеличить силу вашего мышечного корсета, и сбросить несколько лишних килограмм. Если вы развиваете своё тело в домашних условиях, то обязательно включите это упражнение в программу тренировок.
Планка упражнение: польза и вред
Для выполнения этого упражнения необходимо всего 2 вещи:
- Пол.
- Ваше желание его делать.
Техника выполнения этого упражнения предельно проста:
- Вы должны принять упор лёжа, как при отжиманиях.
- Далее, опуститься на предплечья. То есть, вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями.
- Ваше тело должно описывать прямую линию. Спина должна быть идеально прямая.
- В таком положении необходимо простоять определённое количество времени.
На первый взгляд, может показаться, что все очень легко. Да, это действительно так. Но только в первые 20—30 секунд. Когда они пройдут, ваши поясничные мышцы, и брюшной пресс начнут напрягаться. Такая нагрузка называется статической. То есть, вы не двигаетесь, но мышцы работают. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете как начнут трястись ваши мышцы.
Спустя ещё 2—3 минуты у вас начнут напрягаться мышцы ног и плеч. Тогда вам придётся балансировать всеми мышцами, чтобы не рухнуть на пол.
Как вы уже могли догадаться, планка делает сильнее ваш пресс, спину, плечи и ноги. Основная нагрузка приходится здесь именно на мышцы брюшного пресса. Если ноги у вас будут немного напряжены, то в мышцах пресса вы будете чувствовать сильное жжение. Но это хорошо, ведь жжение в мышцах — показатель того, что вы все делаете правильно.
Это упражнение ускоряет метаболизм, и тем самым помогает при похудении. Поэтому, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм, не пренебрегайте этим упражнением.
Помимо классического варианта планки, есть боковой. То есть, в этом варианте упражнения вы будете прорабатывать косые мышцы живота. В исходном положении вы внешней стороной стопы и предплечьем упираетесь в пол. Потом нужно поменять сторону. Этот вариант планки нужно взять на вооружение бодибилдерам, которые не могут прокачать косые мышцы живота. «Боковая» планка поможет им решить эту проблему.
Однако, помимо пользы, это упражнение может принести ещё и вред. Здоровому человеку планка вреда не принесёт, а вот тем, кто имеет противопоказания, лучше отказаться от этого упражнения. О противопоказаниях к выполнению планки мы с вами поговорим ниже.
Планка: упражнение на 30 дней тренировок
Достичь нормальных результатов можно довольно быстро. За 1 месяц тренировок вы сможете увеличить время выполнения планки на несколько минут. Здесь всё будет зависеть от вашего желания и упорства.
Занимаясь по тридцатидневной программе тренировок, вы сможете уменьшить обхват талии на 1 сантиметр, и укрепить ваш
Для начала, необходимо пройти тест. Встаньте в исходное положение планки, и засеките время. Стойте до тех пор, пока не рухнете на пол. Как правило, большинство новичков не может продержаться более 30 секунд. А люди со средним уровнем физической подготовки могут простоять до двух минут.
Так, после прохождения теста запишите ваш результат. Для примера мы возьмём 30 секунд. Каждую следующую тренировку вы должны прибавлять по 5 секунд к результату вышей предыдущей тренировки. То есть, на первой тренировке вы простояли 30 секунд, на второй должны 35, на третьей — 40.
Один тренировочный цикл длится 5 дней. Четыре дня вы тренируетесь, а один — отдыхаете. Таким образом, у вас получится 24 тренировки за месяц. И вы увеличите время, которое сможете продержаться, на 2 минуты. Буквально за месяц вы сможете подняться на уровень выше.
Главное, перед началом тренировки провести разминку тазобедренного сустава. Если он будет хорошо разогрет, то вы сможете продержаться чуть дольше.
Эта тридцатидневная программа подходит для начинающих. За тренировку достаточно сделать один подход. Главное, — сделать его до отказа.
Упражнение планка: противопоказания
Противопоказаний к выполнению планки не так много, поскольку она приносит больше пользы, чем вреда. Однако, это упражнение запрещается выполнять людям, у которых:
- Проблемы с позвоночником.
- Проблемы с любым из суставов, участвующих в этом упражнении.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
А также, планку нельзя выполнять женщинам при беременности и месячных.
Выполняя это упражнение, необходимо следить за техникой. Неправильное положение тела при выполнении планки может вам только навредить.
Ошибки при выполнении планки
Самая распространённая ошибка — неровная спина. То есть, вы либо сильно прогибаетесь вниз, либо ваши ягодицы находятся слишком высоко. Такого быть не должно — ваше тело должно быть идеально прямым.
Ошибка, которую выполняют многие новички — задержка дыхания. Они думают, что так проще стерпеть боль в мышцах. Этого делать нельзя, ведь во время физической активности кровь должна насыщаться кислородом. Если этого происходить не будет — у вас потемнеет в глазах, и тренировку придётся отменять. Оно вам надо?
Третья ошибка — ежедневные занятия. Если вы не будете давать вашему организму отдыхать, то получите тяжёлую форму переутомления. И, как следствие, станете ещё слабее, чем были изначально. Заниматься каждый день нельзя. Необходимо устраивать выходной хотя бы раз в пять дней.
Ошибочно полагать, что планка для похудения является незаменимым упражнением. Да, оно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Но это не принесёт вам желаемого результата без бега и правильного питания.
Дополнительные рекомендации
Если вы занимаетесь бодибилдингом, и чувствуете, что различные скручивания на пресс не приносят желаемого результата, — выполняйте планку. Её нужно делать в конце тренировки после других упражнений на пресс. Количество подходов не ограничено. Главное, — чувствовать жжение в мышцах живота.
Планка для похудения основным упражнением не является. Если вы будете выполнять только планку, то не похудеете. Это упражнение может усилить эффект других упражнений для похудения. А также, вы когда похудеете, сразу будете иметь сильный и рельефный пресс.
Чтобы увеличить эффект от этого упражнения, можно делать его с дополнительным весом. Этот вес должен быть маленьким, иначе вы можете повредить спину. Например, если вам после силовой тренировки необходимо добить мышцы пресса, но стоять слишком долго не хочется, то вам поможет дополнительный вес. Вы за более короткий срок добьётесь результата.
При выполнении планки старайтесь держать живот в напряжении. Только так вы сможете проработать пресс и косые мышцы живота. Если, при выполнении планки, ваш живот будет свисать вниз — результата не будет.
Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете достигнуть неплохих результатов в построении вашего тела.
Отзывы
Всем добрый день! Я хочу вам рассказать об упражнении планка. Однажды, я твёрдо решил похудеть. Однако мне было лень бегать и соблюдать диеты. Решил попробовать делать планку.
Сразу скажу, что планка для похудения живота не приносит пользы. Да, она укрепляет мышцы, но к похудению практически отношения не имеет.
Спустя 2 месяца безрезультатных тренировок, я начал бегать и отказался от вредной пищи. При этом я не переставал делать планку. Через год усердных тренировок я привёл своё тело в порядок. Благодаря планке я получил не только плоский живот, но и крепкий, рельефный пресс!
Дмитрий, 24 года.
Всегда контролировала состояние совей фигуры. После родов второго ребёнка, кожа на моём животе стала дряблой, и начала висеть. Меня это дико раздражало, и я решила от этого избавиться.
Упражнение планка помогло мне это сделать. Помимо живота, я также укрепила поясницу, и ягодицы. Сейчас могу продержаться 5 минут. Меня радует то, какой я стала благодаря этому упражнению. Всем рекомендую!
Оксана, 32 года.
Решила накачать пресс, и попробовала планку. Я делала её в конце тренировки, после скручиваний. Поначалу мне было очень тяжело держать живот. С каждым днём мне становилось все тяжелее. Мой муж профессиональный спортсмен, и он меня очень хорошо поддерживал. Благодаря ему, я не сдалась.
Спустя 2 месяца я начала видеть первые результаты. Дошла до результата 3:30, и мне этого вполне достаточно. Сейчас, для поддержания формы делаю планку ежедневно по утрам. Я стала больше себя любить!
Это упражнение, несомненно, даёт эффект.
Татьяна, 27 лет.
Занимаюсь бодибилдингом чуть больше трёх лет. Упражнения для мышц пресса перестали приносить результат. Мой пресс виден, только когда я его напрягаю. А так, у меня просто плоский живот. При этом я могу без проблем сделать несколько сотен скручиваний, но это не приносит желаемого результата.
Я решил попробовать упражнение планка, чтобы поэкспериментировать. А вдруг оно даст мне желаемый результат. В конце каждой тренировки, после скручиваний, я держал планку. Дошёл до результата 7 минут. Мой пресс стал гораздо крепче и красивее. Об этом мне говорят друзья и любимая девушка.
Парни, делайте планку, и будет вам счастье!
Валерий, 22 года.
Упражнение «планка»: отзывы, результаты, фото
Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как «планка»? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем — по порядку.
Что это за упражнение и чем оно полезно
Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря «планке». Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.
В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?
Но сначала поговорим о положительных моментах.
Укрепление мышц
Выполняя упражнение «планка» (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:
- Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.
- Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.
- Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса «планка». Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.
- Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения — отличная профилактика остеохондроза.
Статическое упражнение и мышцы кора
Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.
Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:
- Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
- Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
- Прямую.
- Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.
Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.
Еще кое-что об упражнении
И, конечно, перечислим плюсы:
- Упражнение «планка» (отзывы, результаты — тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
- Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях — и устоять на ногах.
- Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя — положить голову на колени.
- А еще «планка» (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.
Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.
Делаем упражнение
Поговорим, как все правильно сделать:
- Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер — вверх.
- Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
- Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
- Ягодицы в тонусе.
- На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.
Вот так выполняется «планка» для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.
Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.
Более подробно о правильности выполнения
Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.
Необходимо обратить внимание на следующее:
- Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
- Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
- Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
- Ноги. Прямые и напряженные.
- Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
- Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
- Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
- Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.
Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.
«Планка» классическая и боковая
В основном задействуются мышцы рук.
Последовательность выполнения упражнения такова:
- Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
- Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
- Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
- В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете «планку».
- Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.
При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:
- Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
- Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
- Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.
Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.
Еще несколько вариантов упражнения
1. С опорой на предплечья.
Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте «планки» для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.
Последовательность выполнения:
- Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
- Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
- Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
- Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
- Плечи расслаблены.
- Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.
Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.
2. С вытянутыми руками:
- Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
- Руки располагаются под плечами.
- Запястье и кисти составляют прямой угол.
- Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.
3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:
- Становитесь на четвереньки.
- Ноги с телом должны образовать одну линию.
- Скрестите кисти.
- Скрестите стопы и приподнимите их.
- Держите это положение не менее тридцати секунд.
- Отдыхаете и повторяете снова.
Данный вариант «планки» прекрасно подойдет новичкам.
Даем совет
Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение «планка» для мужчин. Отзывы, результаты — тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.
Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:
- Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
- Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
- Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
- Мечтайте.
- Награждайте себя («подольше постою – куплю хорошую книгу» и т. п.).
Каждый человек может найти стимул.
Правильно увеличиваем время
К любому упражнению тело привыкает. «Планку» удерживайте столько, сколько можете.
Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые — больше шестидесяти секунд.
Теперь поговорим о том, как увеличивать время:
- Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
- Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
- Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.
Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.
«Планка» тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.
Для продвинутых и не только
Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов «планки»:
- Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая «планка». Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
- Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
- С переходом. Десять секунд — классическая «планка». Затем — боковая. Десять секунд на правом боку и столько же — на левом.
- Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения «планка» (отзывы и результаты, фото — тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая «планка». Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.
Противопоказания и результаты
Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:
- Травмы рук, ступней, плеч.
- Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
- Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
- Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
- Гипотония или гипертония.
Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.
Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:
- Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
- Исчезнет сутулость и боли в спине.
- Бедра и икры подтянутся.
- Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
- Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.
Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.
Добавить комментарий