Posted on 19.07.2020 at. 19.07.2020 by alexxlab

В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот: таблица сортов рыб

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 очень важны: они улучшают работу сосудов, состояние волос и кожи, ускоряют восстановление после травм, но самостоятельно организм их вырабатывать не может. Единственный выход — получать полезные кислоты с едой. Лучшим источником Омега-3 является рыба и морепродукты.

В какой рыбе больше омега 3 жирных кислот

Лидерами по содержанию полезного элемента являются: скумбрия, палтус тихоокеанский, некоторые сорта тунца и лососевых. Это наиболее жирные сорта рыбы, которые отличаются достаточно высокой калорийностью, но при этом приносят немалую пользу организму.
Содержание омега-3 в рыбе может достигать до тридцати процентов от массы. Как можно заметить, количество полезного элемента напрямую зависит от рыбьего жира, но есть и другие факторы. Например, территория, на которой был выловлен продукт, условия обитания, технология обработки, способ происхождения.

На заметку!
Морепродукты могут выращиваться искусственно или в естественных условиях, в первом случае содержание полезных кислот обычно меньше.

Рейтинг морепродуктов с большим содержанием омега 3

По всем правилам на вершине рейтинга — жир печени трески или сельди, но он встречается обычно только в виде капсул, которые можно принимать отдельно. Если ваша цель — включить продукты с высоким содержанием ненасыщенных кислот омега-3 в повседневное меню, то стоит присмотреться именно к жирным сортам рыбы и морепродуктов, которые можно готовить разными способами.
1. Черная и красная икра — лидер по содержанию полезного элемента, на 100 грамм продукта приходится почти 7 г. Ее можно есть просто так, ложкой, а также делать бутерброды и на русский манер заворачивать в блины.

2. Скумбрия на втором месте рейтинга, среднее содержание на 100 грамм составляет 2,8, но некоторые сорта могут достигать значения в 5,5 омега 3. Скумбрия очень легко усваивается и является прекрасным источником белка.
3. Лососевые. К этой группе относят множество видов рыб: горбуша, кета, семга, нерка, сиг, хариус, форель, омуль. Все они обитают в различных водоемах и отличаются по составу, жирности и вкусовым качествам. В среднем значение в этой группе варьируется от 1,4 до 2,4 на стограммовую порцию продукта.
4. Сельдь — достаточно дешевая рыба, что делает ее весьма популярной среди населения. При этом сельдь — рыба весьма богатая омега 3 жирными кислотами, в зависимости от сорта показатель равен от 1,8 до 2,2. Тихоокеанские виды сельди отличаются большей жирностью и, соответственно, более высоким содержанием кислот.
5. Анчоус по праву занимает позицию в рейтинге. Эта небольшая рыбка, содержащая 1,5 грамм. полезных кислот, обычно засаливается и затем используется в приготовлении вторых блюд, салатов и соусов для них.
6. Мойва обитает в Тихом и Атлантическом океанах, в этой морской рыбе содержится от 1,4 омега 3 на стограммовую порцию. Чаще всего мойву едят в жареном виде, готовят в панировке. Более диетический вариант — мойва, запеченная в духовке без лишнего масла. Мойва является также ценным источником селена: в этой рыбе его содержится даже больше, чем в мясе. Селен помогает усваивать йод и активно участвует в обменных процессах.

7. Тунец часто используется в приготовлении суши и сашими, частый гость ресторанных блюд высокого уровня. Хороший тунец может стоить целое состояние, а содержание полезных микроэлементов в нем зависит от жирности и сорта. В среднем это 1,3 на сто грамм, но в особо жирных сортах значение может достигать 3,6 грамм.

8. Сардины и сайра встречаются на прилавках магазинов в виде консервов. При консервировании часть полезных кислот теряется, но содержание омега 3, как ни странно, растет: 0,9 на 100 грамм продукта. Чаще всего встречаются консервы в томатном соусе или в масле.
9. Минтай, несмотря на то, что не обладает высокой жирностью, тоже заслуживает своего места в рейтинге. Эта рыба с содержанием омега 3 на 100 грамм продукта в 0,6 — диетический источник белка и других полезных веществ.
10. Замыкают список устрицы с содержанием полезных кислот от 0,3 до 0,45 грамм. Чаще всего их едят в сыром виде, поливая лимонным соком.

Важно!
В ресторанах предлагают заказывать устрицы дюжиной, но съедать больше 3-4 штук за один раз не рекомендуется: в них содержится очень много белка.

Сравнительная таблица содержания омега-3 жирных кислот в рыбе

Быстро сориентироваться, в какой рыбе больше всего омега 3 поможет таблица. Приведенные в ней значения — средние, они зависят от времени года, условий обитания, жирности рыбы, места обитания, способа подготовки (замороженная, консервированная, сырая). Стоит также помнить, что приготовление различными способами изменяет содержание микроэлементов на 100 грамм продукта.

Рыба — отличный пример источника жирных кислот омега 3. Полезные для организма кислоты содержатся в речной и морской рыбе и ракообразных, а также устрицах и мидиях. Чтобы получить важный для организма микроэлемент, вовсе не обязательно тратиться на деликатесы, омега 3 в большом количестве содержится и в дешевой сельди, мойве, корюшке. Не стоит забывать и про консервы: содержание нужных кислот в консервах — кильке, сайре, сардинах — тоже достаточно высокое. Обязательно включите перечисленные морепродукты в рацион для улучшения состояния кожи и сосудов.

Похожие статьи

Комментариев нет..

В какой рыбе больше всего омега-3: таблица

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот. 

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

• Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
• Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
• Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
• Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
• Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
• Налаживается подвижность суставов.
• Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах

Наименование	Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая	2,67
Печень трески	10–25
Икра (черная и красная)	6,8
Лосось	2,5
Угорь речной	5,6
Сельдь атлантическая	2
Сельдь тихоокеанская	2,4
Форель	1–1,15
Килька	1,4–3,5
Карп	1,1
Окунь	0,2–0,6
Семга	1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары	0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами. 

Оцените статью

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Ближайший к вам город:

Барнаул (РТП) Брянск (РТП) Владивосток Воронеж Екатеринбург Казань Краснодар Красноярск Москва Мурманск Нижний Новгород Новосибирск Омск Пермь Подольск Малаховка (Успех) Ростов-на-Дону Самара Санкт-Петербург Смоленск Сочи Тверь (РТП) Тюмень Уфа Чишмы Ярославль (РТП) Пенза (РТП)

Таблица содержания омега 3 в продуктах

Продукты	Содержание омега 3 в 100 г
Печень трески	19,7
Икра черная, красная	6,8
Скумбрия свежая атлантич.	2,70
Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий	2,5
Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот.	2,2
Скумбрия тихоок. пригот.	1,8
Сиг, сырой	1,47
Анчоусы европейские сырые	1,45
Кижуч, дикий сырой	1,44
Лосось фермерский, сырой	1,4
Сардины атлантич, консервир. в масле	0,982
Форель, смешанные виды, пригот.	0,936
Акула, смешанные виды, сырые	0,843
Меч-рыба, пригот.	0,819
Морской окунь, пригот.	0,762
Зубатка	0,73
Горбуша свежая	0,69
Камбала, пригот.	0,501
Кефаль свежая	0,5
Палтус, атлантич. и тихоок., пригот.	0,465
Карп, пригот., без жидкости	0,451
Тунец, свежий, пригот., сухой	0,123
Морской Окунь, смешанные виды, пригот.	0,324
Пикша, пригот.	0,238
Угорь, пригот.	0,189
Сом, пригот.	0,177
Треска, атлантич., пригот.	0,158
Щука, северная, пригот.	0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, пригот.	0,48
Краб королевский, Баренцево море пригот.	0,413
Креветки, смешанные виды, пригот.	0,315
Моллюски
Мидия, синяя, пригот.	0,782
Устрица, восточная, пригот.	0,44
Осьминог пригот.	0,314
Моллюск, смешанные виды, пригот.	0,284

В какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот

Для лечения и профилактики различных заболеваний врачи рекомендуют пациентам ввести в рацион питания жирную морскую рыбу. Именно этот продукт становится для человека основным источником полиненасыщенных жирных кислот, токоферола, ретинола, эргокальциферола. Дефицит таких биоактивных соединений в организме человека становится причиной снижения иммунитета и формирования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. При выборе морепродуктов следует учитывать, в какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот. Немаловажное значение в восполнении запасов полезных веществ имею и способы ее приготовления.

Самая высокая концентрация полезных Омега-3 содержится в свежей и свежезамороженной морской рыбе

Основные источники Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в рыбе различных видов, обитающей в Тихом и Атлантическом океане. Для устранения дефицита полиненасыщенных жирных кислот диетологи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю треску, тунца, скумбрию. Не менее полезны морские и речные породы, но только накапливающие в процессе роста много ценных жиров. Количественное содержание Омега-3 в рыбе представлено в таблице:

Совет: Дети часто отказываются даже от дорогостоящих лососевых пород из-за ярко выраженного вкуса, а иногда и запаха. Насытить организм ребенка полезными биологически активными веществами поможет введение в их рацион питания кальмаров, креветок, морской капусты.

Хамса, или анчоусы

Эта небольшого размера рыбка обитает в холодных морях Атлантического океана, а также в Черном и Азовском морях. Хамса является ценным объектом рыболовства из-за содержания в печени и мышечных тканях большого количества Омега-3. В некоторых видах анчоусов объем жира составляет более 35% от всей массы тела. В кулинарии хамса используется для соления, копчения, приготовления пряных соусов. Но в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот нужно употреблять только отварную или запеченную рыбку.

Сельдь

Этот популярный в нашей стране вид рыбы относится к самым бюджетным и доступным источникам Омега-3. В сельди присутствует много жирорастворимых витаминов A, D, E и полезного для щитовидной железы йода. На прилавках магазинов встречается копченая, соленая, свежая и свежемороженая рыба. Наиболее полезен только последний вид сельди, который используется для запекания с овощами. В соленой и копченой рыбе содержится слишком много соли, способной спровоцировать подъем артериального давления.

Сардины

Промысел сардин, салаки и сардинеллы ведется преимущественно на Дальнем Востоке. В магазинах представлен широкий ассортимент консервов из рыб этих сортов в масле или томатном соусе. Для устранения дефицита Омега-3 следует покупать сардины с небольшим содержанием соли и консервантов. Салака продается и в свежемороженом виде. Такая рыбка в запеченном виде насыщает организм человека не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и важнейшими витаминами группы B.

Это интересно: В сардинах содержится коэнзим Q10, оказывающий антиоксидантное действие. Это органическое соединение принимает непосредственное участие в повышении функциональной активности иммунной системы взрослых и детей.

Семга, или атлантический лосось

Семга относится диадромным рыбам, которые рождаются в пресной воде, а затем в процессе жизнедеятельности переселяются в соленые водоемы. К лососевым породам также принадлежат чавыча, кижуч, нерка, кета и горбуша. Эти виды рыбы более низкой ценовой категории, чем семга, но содержат не меньше полезных Омега-3. Атлантический лосось используется для запекания, отваривания, соления и маринования. Она необычайно вкусна и содержит множество водо- и жирорастворимых витаминов. Включение лососевых рыб в рацион питания позволит восполнить в организме запасы цинка, йода, калия, молибдена, фосфора, кальция.

Корюшка

Холодные морские воды населяют эти хищные рыбки небольшого размера. Они являются ближайшими родственниками жирной мойвы и дальними — лососей. Отличительный признак свежей корюшки — стойкий огуречный запах. Рыбка не содержит много костей, быстро готовится и получается вкусной без каких-либо приправ. В корюшке много не только Омега-3 и жирорастворимых витаминов, но и ценного легкоусвояемого белка. Наиболее полезны запеченные или припущенные в небольшом количестве воды рыбки.

Особенности выбора и приготовления

Омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты, относятся к биоактивным соединениям, которые легко разрушаются при термической обработке. Поэтому для укрепления здоровья и профилактике респираторных заболеваний лучше включить в ежедневное меню слабосоленую рыбу. Значительная часть Омега-3 сохраняется при запекании или приготовлении на пару.

Предупреждение: Жирную речную рыбу необходимо подвергать полной термической обработке, так как она очень часто заражена гельминтами, способными паразитировать в организме человека.

Рыба, богатая омега 3 жирными кислотами, должна быть высокого качества. На что нужно обратить внимание во время выбора:

• отсутствие пятен и неприятного запаха;
• розовый или красный цвет жабр;
• втянутое брюшко;
• выпуклые глаза.

Сельдь, лосось, сардины, треска накапливают в печени и мышцах Омега-3 после поедания красных и бурых морских водорослей (фукус, ламинария). В рыбе, выращенной в специальных питомниках, содержание полиненасыщенных жирных кислот незначительно. Это объясняется использованием искусственных кормов. При выборе морепродуктов можно ориентироваться на фабрику, где они были расфасованы. Если производство расположено на морском или океаническом берегу, то вероятность того, что рыба обитала в естественной среде, высока.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

 

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 31-10-2017

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]

Поделитеcь с друзьями:

 

Проголосуйте за статью:

Загрузка…

в какой рыбе больше всего этих жирных кислот?

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

• помогает синтезу половых гормонов;
• стимулирует работу мозга, память, внимание;
• улучшает подвижность суставов;
• отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
• борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Разница температуры воды

Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами. В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.

Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ. Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.

Жирность улова

Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:

• минога;
• тихоокеанский палтус;
• белорыбица.

Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.

Лосось

Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:

• горбуша — самый небольшой представитель семейства;
• кета — погибает после нереста, водится на Дальнем Востоке;
• омуль — житель Северного Ледовитого океана, есть байкальский подвид;
• хариус — речная разновидность, водится в чистых горных реках;
• сиг — еще один пресноводный представитель лососевых;
• семга — атлантическая разновидность, разводится искусственно.

Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.

Скумбрия

На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.

Сельдь

Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.

Анчоус

Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.

Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.

Где рыба выловлена?

Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.

Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.

В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова