Важно! От ширины шага при выпаде зависит, какая мышца будет задействована. При длинном шаге работает ягодичная, при коротком — квадрицепс.

На сколько можно похудеть за 3 дня и неделю

На данный вопрос невозможно дать четкого ответа. Все зависит от количества избыточного веса, от образа жизни, рациона питания, а также метаболизма. В среднем за 7 дней можно потерять от 2 до 5 кг, за 3 дня — 1-2 кг. Но данные результаты достигаются исключительно при помощи форсированных диет.

Проблема некрасивых бедер — так называемых, галифе, ушек, апельсиновой корки — на данный момент, к сожалению, является довольно распространенной, а также становится причиной множества комплексов. Но регулярные тренировки вкупе с правильным питанием быстро приведут к желаемому результату. Главное, начать, и результат не заставит себя долго ждать!

Как накачать ляшки в домашних условиях быстро

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день. Как накачать ляшки.

Анатомия мышц ног

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качать, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания)значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей)и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

Большинство мышц ног это длинные  мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра(вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней)широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины)и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления(точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень(помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления  является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная);
• внутренняя ротация (вращение)колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную)массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Какого результата мы хотим добиться?

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

• Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
• Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
• Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
• Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Как накачать ноги с внутренней стороны?

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

• Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
• Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
• Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
• В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как быстро накачать ляшки?

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

• Правильное и сбалансированное питание;
• Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
• Увеличение времени тренировок в два раза;
• Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовый комплекс

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

• Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
• Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
• Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
• Приседайте со штангой или гантелями;
• Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

• Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
• Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
• Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
• Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

• Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
• Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
• Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
• Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
• Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Упражнения для ляжек в домашних условиях :: SYL.ru

Сегодня жизнь человека становится малоподвижной. Большинство людей, особенно живущих в городе, не имеют физических нагрузок. Конечно, остались ещё профессии, заставляющие двигаться, однако всё механизируется и вскоре, возможно, всё человечество будет выполнять лишь мозговую работу. В не очень полезной калорийной еде недостатка нет. Открываются различные кафе и закусочные, в которых в основном еда жареная и жирная.

Однако не всё так плохо, множество людей занимаются спортом в свободное время. Многие из них ходят в спортивные залы, где проводят большое количество времени, другие тренируются дома. Мужчины набирают мышечную массу, женщины хотят быть стройными. Для тех и других создаются различные тренажёры, которые воздействуют на различные мышцы. Популярны также упражнения для похудения ног и ляжек.

Интересно, что любая физическая нагрузка относится либо к кардио, либо к силовым упражнениям. Если к первым можно отнести все подвижные виды спорта, например бег или плавание, то ко вторым — различные занятия, требующие силы. Такие виды спорта, как поднятие штанги или гантелей, как раз и относятся к подобным. Кардиоупражнения нужны абсолютно всем, даже бодибилдеры, которые, по идее, заняты только наращиванием мышечной массы, включают их в план своих тренировок. А вот силовые многие могут компенсировать, однако полностью заменить их практически невозможно. Упражнения для похудения ног и ляжек могут относиться к обоим видам. Но как тогда обходиться без разнообразных тренажёров, имитирующих нагрузки на мышцы? Что делать, если нет цели набрать массу, а только стать стройнее в домашних условиях?

Выход

Ответ на вышеперечисленные вопросы простой — тренировка с собственным весом. Тем, кто хочет получить стройную и красивую фигуру, в основном женщинам и девушкам, следует сочетать эти и кардиоупражнения. Сегодня можно делать упражнения для ляжек в домашних условиях. Они довольно разнообразны. Как показала практика, при наборе веса более всего толстеют ноги, в частности ляжки. Именно эти части тела необходимо нагружать больше всего. Упражнения для ляжек очень разнообразны, но чтобы добиться определённых результатов, их нужно использовать по максимуму.

Мышцы или нет

До начала занятий стоит определиться с тем, что именно нужно — сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу. Если выбирать первое, то главное — не переборщить с нагрузками. На ногах, а в особенности ляжках, быстро растут мышцы. Именно это и используют бодибилдеры, среди которых, кстати, много девушек и женщин. А вот упражнение для похудения ног и ляжек предназначено для тех, кто стремится обладать стройной фигурой. Главное — сохранять баланс между силовыми и кардиоупражнениями и вовремя остановиться при повышении нагрузки.

Кардио для ляжек

Конечно, кардиоупражнения довольно сильно способны повлиять на лишний вес в ляжках. Бег или ходьба являются самыми лучшими видами спорта для сброса килограммов не только в этих местах, но и во всем организме. Упражнения для ляжек подразумевают также похудение в других частях тела. Например, при беге необходимо работать не только ногами, но и корпусом и руками. Поэтому этот вид спорта является универсальным.

Велосипед также поможет похудеть. Конечно, при тренировках в домашних условиях нужно приобрести соответствующий тренажёр, однако лучше прибегнуть к классике, то есть кататься на улице. Второй способ обладает заметными преимуществами перед первым, ведь свежий воздух, который способствует лучшему выполнению упражнения, в домашних условиях не заменить. Также перепады высот, встречающиеся на многих дорогах, предполагают большие усилия. Однако не везде есть возможность поездки на велосипеде по улице. Поэтому необходимо правильно расставлять приоритеты.

Диета

Если использовать упражнения для ляжек, то необходимо соблюдать диету. Если цель в том, чтобы сбросить лишний вес, то стоит исключить из рациона калорийные продукты. Однако при накачивании мышц ног лучше потреблять больше продуктов, богатых белками. Также можно использовать протеины, хотя это, по сути, одно и то же. В любом случае необходимо исключить жирную и сладкую пищу, избавиться от вредных привычек, есть больше овощей, фруктов, злаков, речных и морских продуктов. Кроме того, стоит пить больше воды, лучше всего минеральной и негазированной. Также надо исключить соль. Интересно, что во время тренировки потребление воды запрещено, лучше пополнить запасы влаги после неё.

Режим тренировок

Упражнение для похудения ног и ляжек предполагает регулярные тренировки. Если заниматься один раз в неделю, то желаемого результата достигнуть будет сложно. Специалисты рекомендуют выполнять серию силовых упражнений 3-4 раза в неделю.

Стоит отметить, что нагрузки с собственным весом также относятся к таковым. А вот кардиоупражнения можно и нужно выполнять ежедневно, конечно, при условии того, что занятия будут происходить не до полной усталости. Однако не у всех есть возможность заниматься в таком режиме. Многие не успевают из-за работы или домашних дел, а другие могут просто не выдержать такого количества интенсивных занятий в неделю. Конечно, новичкам лучше тренироваться меньше, однако необходимо постепенно увеличивать нагрузки.

Что это даст

Следует использовать такие упражнения, чтобы убрать ляжки, но помимо их первостепенного назначения, они способны избавить от целлюлита, укрепить мышцы и придать им красивую форму. Конечно, накачка мышц при необходимости должна регулироваться. Можно не заметить, как ляжки станут похожими на мужские. Хотя необязательно тренироваться до такой степени, вполне можно остановиться и раньше, после чего просто поддерживать форму.

Упражнения

Чтобы сбросить лишние килограммы на ляжках, можно использовать различные способы. Тем, кто хочет накачать их, следует также потреблять протеины для роста мышц. У многих эти вещества ассоциируются с чем-то вредным и даже опасным, но нет поводов для подобных умозаключений. Протеины — это те же белки, которые встречаются в любых продуктах, но выведенные искусственным способом. Поэтому вещества абсолютно безвредны, конечно, если употреблять их в меру.

Обычные продукты, богатые белками, также следует включить в рацион даже тем, кто не хочет иметь накаченные мышцы на ляжках. Они полезны для организма и заменяют калорийную пищу. Кроме того, мышцы могут быть не особо выраженными, что и необходимо большинству занимающихся. Ляжки будут выглядеть стройными. Можно, конечно, пойти дальше и уже заниматься не ради красивой фигуры, а ради мышечной массы, но большинство предпочитает оставаться на первом этапе. А вот какие упражнения убирают ляжки, рассмотрим далее.

Бег

Бег — это, можно сказать, универсальное упражнение. Как убрать жир с ляжек? Просто начать бегать. Упражнения на улице не только делают тело стройным, но и улучшают состояние здоровья. Бег как раз лучше выбирать тем, кто не хочет накаченных мышц на ляжках.

Существует два варианта выполнения этого упражнения, ставшего видом спорта. Первое — это занятия на улице. Второе — беговая дорожка. Далее будут представлены положительные и отрицательные стороны обоих вариантов. Бег на улице полезен тем, что он подразумевает собой дыхание свежим воздухом, который, безусловно, идёт на пользу, и перепады высот, если занятие происходит не на стадионе. Конечно, есть и минусы. Не всегда есть возможность заниматься на улице: либо погодные условия не позволяют, либо нет подходящего места и времени. Поэтому многие выбирают беговую дорожку для таких занятий.

Делать упражнения для ляжек в домашних условиях всегда комфортно. Однако беговая дорожка стоит очень дорого. Конечно, можно приобретать некачественную дешёвую или у взять кого-нибудь на временное пользование, но в этом случае следует помнить, что беговую дорожку легко испортить. Есть вариант использования беговой дорожки в фитнес-зале. Специальные тренера, которые работают в спортивных центрах, помогут решить трудности и подберут специальную программу тренировок.

Скакалка

Прыжки на скакалке чрезвычайно полезны для всего организма в целом и для ляжек в частности. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, поэтому хороши как дополнение к бегу. Использовать скакалку рекомендуется ежедневно, однако не все новички способны выдержать подобные нагрузки, поэтому лучше начать с малого. Настоящие профессионалы способны совершать прыжки довольно долгое время, некоторые способны заниматься более часа.

Стоит подходить к выбору снаряда со всей ответственностью. Его длина должна быть комфортной. Скакалку выбрать легко, достаточно просто встать на неё и вытянуть руки с зажатыми в них краями инструмента. Ладони должны оказаться на уровне подмышек.

Противопоказания к прыжкам также не стоит оставлять без внимания. Перед началом тренировок лучше обратиться к врачу. Например, тем, у кого есть проблемы с сосудами головного мозга, прыгать не рекомендуется.

Скакалка также используется для восстановления мышц ног. Ее используют многие спортсмены. Если, например, сочетать прыжки с изнурительным бегом, то прыжки на скакалке могут стать второстепенным упражнением, направленным на постепенный переход ног в состояние покоя. Конечно, всё зависит от нагрузок. В общем, скакалка — отличный вариант ответа на вопрос о том, какие использовать упражнения для ног, ляжек в частности.

Приседания

Приседания чрезвычайно хорошо помогают накачать мышцы на ляжках или сбросить лишние килограммы. Существует большое количество различных видов таких упражнений. Например, со штангой или гантелями, болгарские приседания. Для чего нужен груз? Для наибольшего эффекта. Выполнять приседания следует по специальным правилам:

• Нельзя брать груз, с которым сложно выполнять упражнения. Главное — не вес и не сложность, а количество приседаний. Также есть вероятность не удержать груз и упасть, особенно это касается болгарских приседаний.
• Выполнять упражнение следует подходами по 8-15 раз. Не стоит делать приседания до полной усталости, лучше сочетать их с кратковременным отдыхом. Как показала практика, именно такое выполнение лучше всего влияет на результат.
• Можно сочетать упражнение с любым другим, тоже направленным на ноги. Так мышцы ляжек смогут восстановить силы к следующему подходу.

Велосипед

Если вы задаётесь вопрос о том, как убрать жир с ляжек, упражнения специальные для этой цели подбирать необязательно. Лучшим вариантом тренировки будет велосипед. Именно он более всего развивает мышцы на этом участке тела. Использовать велосипед можно каждый день. Он отлично развивает также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Большое количество спортсменов использует катание на велосипеде в своих тренировках. Лучше всего, безусловно, заниматься этим видом спорта на улице. Это позволяет добиться максимального результата. Но не всегда есть такая возможность, поэтому стоит приобрести тренажёр. Он, в отличие от беговой дорожки, стоит не так дорого.

Также положительной стороной велосипеда является то, что абсолютно любой человек может на нём заниматься. Строгих запретов нет. Конечно, необходимо рассчитывать нагрузку, учитывать уровень физической подготовки. На велотренажёре заниматься можно ежедневно. За 24 часа мышцы полностью восстанавливаются. Также неплохо сочетать занятия с другими упражнениями, например с приседаниями или бегом.

Упражнения лёжа на спине

Все описанные далее приемы будут относиться к силовым. Очень легко делать эти упражнения для ляжек в домашних условиях.

• Ножницы. Для выполнения необходимо лечь на пол и приподнять ноги на 10 см. Затем нужно их раздвинуть да максимума и снова соединить. Подобные упражнения прекрасно развивают пресс. Для них понадобится всего лишь коврик, который можно приобрести в спортивном магазине. Выполнять можно до полной усталости, скорее всего, не выдержат мышцы пресса.
• Для начала нужно лечь на любой бок. Одну руку положить под голову, второй держать согнутую в колене ногу, дальнюю от пола. Это и есть исходное положение. Когда напряжение в мышцах достигнет максимума, необходимо начать приподнимать ногу, находящуюся у пола. Так нужно выполнить несколько раз, затем переходить на другую сторону.

Заключение

Каждый сам выбирает, какие упражнения делать. Ляжки можно накачать различными способами, основные были описаны выше, но существует огромное количество других. Можно заниматься как дома, так и в зале, и на улице. Но первый вариант подойдёт практически всем. Многие упражнения для похудения ляжек за 3 дня способны принести результат. Главное — видеть перед собой цель.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Коррекция питания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы поскорее избавиться от некрасивых утолщений кожи в указанных участках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка. куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог. рыба. мясо птицы (курица. индейка ), постная говядина. а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком ), однако из-за присутствия жиров. хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющееся с лишним весом и шлаками, а также витаминов. антиоксидантов. минералов. органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби. хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить

Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир. йогурт. ряженка, но также натуральные соки. травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Как именно организовать процесс тренировок Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом

Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:

Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы

Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.

Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.
Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.

За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела
Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.

Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках
Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.

Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.

Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева

Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут

Эффективные упражнения похудения ляшек в домашних условиях

Первое упражнение. Поставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь совершайте приседание. Зафиксируйте ноги в положении, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо. Спину держите прямо! Затем примите начальную позицию и проделайте это упражнение, задействовав левую ногу и, осуществив, соответственно, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Количество подходов — 4. Надо сказать, что данный прием показывает наилучшие результаты при использовании отягощения: в руки нужно взять хотя бы по гантеле. В этом случае необходимо выполнить 12 повторов в 3 подхода.

Второе упражнение. Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пусть смотрят немного в стороны. От вас требуется сесть на корточки и принять позу лягушки, то есть совершить разворот бедрами в стороны. Эту разновидность приседаний необходимо выполнять медленно. Начальное количество повторов — 10.

Третье упражнение. Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции. Вновь займите начальное положение. Затем поделайте это упражнение со второй ногой. Чтобы данный прием оказался действительно эффективным для похудения ляшек, нужно повторить его 10 раз. Рекомендуемое число подходов — 3.

Четвертое упражнение. Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Пятое упражнение. Оно требует использования фитбола. Прислоните спортивный снаряд к стене спиной и удерживайте в таком положении. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а вес необходимо сосредоточить на пятках. Делайте неспешное приседание, имитируя попытку сесть на мяч. Рекомендуется выполнить упражнение столько раз, сколько вам под силу. Для того, чтобы усложнить задачу, можно приседать сначала на одной, потом на другой ноге.

Шестое упражнение. Встаньте сзади стула со спинкой. Держась за нее одной рукой, начинайте поднимать левую ногу так, чтобы она образовала с полом угол в 90º. После этого отведите нижнюю конечность назад настолько, насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием, но теперь уж с правой ногой. В один подход выполните 10-15 повторов.

Седьмое упражнение. Подготовьте степ (табурет) и гантели. Первый поставьте на пол и повернитесь к нему спиной, вторые должны оказаться у вас в руках. Немного отведите свою правую ногу назад и поместите на степ. Приседайте в таком положение и с прямой спиной, чтобы образовался угол в 90º между голенью и бедром. Вернитесь на исходную позицию. Теперь эту же ногу согните в коленном суставе и поднимите впереди себя максимально высоко. Опять вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение с участием левой ноги.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

https://www.inmoment.ru

Как накачать ноги с внутренней стороны

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

• Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
• Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
• Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
• В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Упражнения для похудения ляшек дома видео

Любая женщина всегда хочет выглядеть обворожительно-красивой, стройной, сногсшибательной. Так было всегда, и это, наверное, никогда не изменится. Особенно, хочется показать всю свою красоту в дивный и теплый весенне-летний период, когда можно сбросить с себя надоевшее верхнее одеяние, и наслаждаться теплыми и нежными касаниями солнечных лучей.

Именно тогда многие женщины, девушки, начинают обращать внимание на тот отпечаток, который наложили сказочные зимние праздники. И чтобы избавится от всех наеденных лишних килограммов, необходимо хорошо постараться, начав делать нужные упражнения

Как всегда, работает закон подлости, и больше всего лишнего веса припадает на наши бедра (ляшки), поэтому нужно знать некоторые хитрости.

Упражнения для похудения ляшек дома, без личного тренера

Если у вас возникли проблемы с излишним весом, тогда необходимо обратить внимание на комплекс упражнений для их устранения. При умеренных физических нагрузках, результат не заставит ждать, через пару недель он будет виден

Необходимо только соблюдать постоянный режим, и верить в себя. Только лишь так можно достичь ожидаемого результата.

1. «Велосипед»

Данное упражнение считается самым результативным. Для начала необходимо лечь на спину, ровные ноги взведите параллельно полу, приподнимите плече, вообразите педали и начинайте их крутить. При этом, приподнятым плечом необходимо прикоснутся к противоположному колену.

Тоже самое, те самые упражнения необходимо повторить и с противоположный стороной, выполняйте два таких подхода около 12-13 повторений. Поясница крепко притиснута к полу, локти отклонены назад. Такое упражнение рекомендовано выполнять с самого утра, в своей теплой постели.

Хорошим дополнением данному упражнению станут приседания, бег трусцой, ходьба на ягодицах, махи ногами и другие. Вдобавок, можно воспользоваться элементарными тренажерами. Хорошим дополнением, также, станет простая скакалка, на которой прыгать можно, когда угодно и в большинстве случаев, где угодно. Достаточно всего лишь 35-55 раз на день, враг – лишний вес будет обязательно одолен.

2. «Приседания»

Еще одна довольно элементарная нагрузка, с которой большинство знакомо еще из садика. Уделите некоторое время приседаниям и уже через 4-5 недель, ваши толстые ляшки превратятся в стройные бедра. Но не всем, такие нагрузки покажутся простыми, ведь за день необходимо выполнить не меньше сотни приседаний, при этом удерживая спину ровно. Некоторые, усиливают свою нагрузку гантелями.

3. «Махи ногами»

Лягте на бочек, положив голову на руку. Затем, на четыре счета неспешно подымайте и наклоняйте ногу.

Выполнив упражнение десять раз, прибавьте еще десять, но только с небольшой амплитудой движений, поочередно качая ноги то вверх, то вниз.

Для тех, кто во время упражнений почти не чувствует усталости, можно воспользоваться утяжелителями, одев их на голень. Если придерживаться данных рекомендаций, то уже за несколько недель ваши усилия дадут долгожданный результат.

Ходьба – достойное оружие против толстых ляшек

Многие задумываются о том, какие упражнения для ляшек нужно выполнять, для избавления от излишнего веса. Ведь простые упражнения могут стать причиной нарастания мышц, а не похудения.

Ходьба – еще один эффективный способ, который поможет попрощаться с толстыми ляшками и сделает ноги стройными. Всего лишь на всего, необходимо ходить в день 4-6 км. Дальше, расстояние можно увеличивать. Не сидите весь день без дела, походите по комнате. Если вы проживаете в высотном здании, не ленитесь походить по лестнице вверх – вниз.

Американские ученые выяснили, что, вставая со своего трудового места на протяжении всего дня, хоть раз в час, можно сбросить 2-4 кг за месяц.

Полезные советы от опытного фитнес – инструктора

Пойти в фитнес клуб, довольно серьезный шаг для того, чтобы быть ближе к исполнению своей мечты – иметь идеальное тело.

Энергичный тренер и спортивный дух, атмосфера зала, действуют вдохновляюще для серьезных спортивных подвигов.

Поддержка эксперта играет достаточно важную роль, для того чтобы вы поняли для себя, какие упражнения делать, и с какими тренажерами необходимо поработать именно вам, с вашими имеющимися проблемами и недостатками.

Довольно эффективным видом нагрузки считается велотренажер, на котором работать нужно всего пару часов в сутки (более 2 часов). В это время, можно наслаждаться прослушиванием музыкальных дорожек, мысленно выбирать купальник, и т.д. Одним словом, без всякого перенапряжения, бежите и мечтайте.

Для тех, кто мечтает попрощаться с ненавистными килограммами в области ляшек, подойдут упражнения, с так называемой, платформой. Необходимо просто выполнять шаги, двигаясь то вперед, то вверх.

Как накачать ляжки

Многие спрашивают, как накачать ляжки и какие для этого есть эффективные и лучшие упражнения. Ниже в статье вы найдете такие упражнения и советы в картинках и видео. Самое главное тренировать ляжки как минимум 3-4 раза в неделю, а можно каждый день или через день.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

  SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

• Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
• Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
• Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
• Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

• Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
• Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
• Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
• Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
• Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Причины развития целлюлита на ляшках

Специалисты выделяют ряд основных причин, провоцирующих появление и развитие «апельсиновой корочки»:

1. Нарушение обмена веществ вследствие неправильного питания (чрезмерное употребление жирной жареной пищи, сладких газированных напитков, фастфуда, пива, крепкого кофе).
2. Отсутствие или недостаточное количество физических нагрузок на область ляшек и ягодиц, занятий спортом, низкий мышечный тонус, дряблость мышц.
3. Вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем.
4. Переутомление, стрессы, недостаточность сна.
5. Длительное хождение в тесной одежде, передавливание области талии жесткими ремнями и поясами, хождение на высоких каблуках.

Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, употребление чистой минеральной воды и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от подкожных жировых накоплений на ляшках и убрать целлюлит.

Ляшки проблемная зона женской фигуры

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и на ляшках. Это обусловлено особенностями женской физиологии, у мужчин редко жировые отложения скапливаются в этой области. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. А это явление, как вы понимаете, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов о том, как похудеть в ляшках за неделю. Но давайте будем благоразумны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накапливаемые долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегнуть к услугам пластического хирурга). К тому же похудение в ляшках происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходит крайне неохотно. Самое верное решение – предупредить появление проблемы, нежели потом с ней бороться.

Но что же делать, если ножки все же далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ляшках, которые можно проводить либо самостоятельно в домашних условиях, либо с помощью массажистов и косметологов.

Параллельное избавление

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

https://youtube.com/watch?v=Lnro6HoxM_E

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Ешьте, чтобы жить

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.