Разное

Рыба таблица омега 3 – где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как принимать

Содержание

Продукты с Омега 3 - список и таблица продуктов с высоким содержанием жирных кислот

О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.

Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.

Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве

В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

ПродуктСодержание Омега 3 в 100 г. продукта, мг.
Лосось1500
Грецкие орехи2670
Cемена льна2280
Шпинат140
Семена чиа17800
Устрицы790
Цветная капуста104
Тофу240
Дикий рис700
Горчичное масло5900
Тунец1600
Сардины1400
Фасоль280
Базилик310
Красная икра680

А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.

Лосось

Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ. Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.

Грецкие орехи

Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.

Cемена льна

Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.

Шпинат

Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.

Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.

Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.

Семена чиа

Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ.  В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.

Устрицы

Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти. 100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг). К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.

Цветная капуста

Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца. Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.

Тофу

Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.

Дикий рис

Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт. Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках. Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.

Горчичное масло

Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.

Тунец

Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.

Сардины

Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце. Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда. Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)

Фасоль

Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.

Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.

И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.

Базилик

Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.

Красная икра

В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.

Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!

Продукты питания с наибольшим содержанием Омега-3, суточная норма при повышенном холестерине

Омега-3 в продуктах питанияОрганизм человека не способен синтезировать все полезные вещества, но их поступление необходимо для поддержания иммунитета, процессов обмена, синтеза и других жизненно важных функций.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым жирам, их действие на организм обширно (от повышения выносливости до снижения холестерина). Содержатся в продуктах питания, также возможен прием пищевых добавок.

Влияние Омега-3 кислот на уровень холестерина

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».

ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:

  • Мононенасыщенные – одна связь;
  • Полиненасыщенные – две и более связи.

Омега является полиненасыщенной кислотой.

Наиболее важные кислоты, входящие в состав:

  1. Альфа-линоленовая (АЛК). Основной источник: растительные масла;
  2. Эйкозопентаеновая (ЭПК). Небольшое количество находится в растительной пище;
  3. Докозопентаеновая (ДПК). Может преобразовываться в любую из форм;
  4. Докозогексаеновая (ДГК). Содержится в жире морских рыб, в креветках.

В исследовании, посвященном профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, проведенном в Японии, участвовало 18645 пациентов. Перед началом эксперимента были взяты анализы на содержание холестерина и триглицеридов в крови. Расшифровка анализов показала значение 7,1 ммоль/л и 1,7 ммоль/л — триглицериды.

Людей разделили на 2 группы и в течение 5 лет давали:

  • одной подгруппе омега-3 по 600 мг 3 раза в день в сочетании со статинами в количестве 5-10 гр 1 раз в сутки;
  • вторая часть людей принимала только статины.

К концу исследования было выявлено, что у пациентов первой группы на 24% уменьшились риски возникновения стенокардии. В обеих группах уменьшились показатели общего холестерола и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 19% и 25%, причем в первой группе триглицериды снизились на 9%, тогда как во второй группе только на 4%.

Проведенное исследование показывает, что прием Омега-3 при повышенном холестерине в связке со статинами снижает количество триглицеридов и ЛПНП. Если их содержание в организме повышено, это может привести к образованию атеросклеротических бляшек, развитию атеросклероза.

Чем опасен повышенный уровень липопротеинов низкой плотности

Оседание атерогенных фракций холестерина на стенках сосудов, чему препятствует регулярное употребление Омега-3.

Регулярное употребление продуктов или препаратов, содержащих кислоты Омега-3 положительно влияет на организм:

  1. Повышается число липопротеидов высокой плотности. Они способствуют удалению жировых отложений со стенок сосудов, переносят их в клетки печени – гепатоциты для преобразования в желчную кислоту и последующему выводу из организма.
  2. Восстанавливается структура коллагена.
  3. Снижаются процессы воспаления в организме.
  4. Ненасыщенные кислоты участвуют в построении мембран клеток.
  5. Регулируется уровень сахара в крови.
  6. Кислоты помогают быстрее справиться с заболеваниями кожи.

Также ПНЖК участвуют в синтезе гормона серотонина, который называется гормоном счастья. Во время беременности снижается риск возникновения токсикоза и выкидыша.

Дневная норма в жирных кислотах

Для того чтобы организм в полной мере получил необходимый объем полезных веществ достаточно 2-3 раза в неделю включать в рацион жирную рыбу.

  1. Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять 0,5-2 гр омега-3 в день.
  2. Роспотребнадзор РФ приводит примерно такие же нормы: 0,8-1,6 гр в сутки.

Для восполнения суточной нормы достаточно съедать 5-10 грецких орехов либо приготовить 100-200 гр лосося или другой морской рыбы. Можно добавлять в пищу 1 столовую ложку льняного, рапсового или рыжикового масла.

Продукты питания с наибольшим содержанием Омега-3

Продукты питания с омега-3

Большое количество ПНЖК содержится в морских видах рыб, растительных маслах, орехах.

В таблице представлено, какую долю занимает омега-3 в продуктах питания в пересчете на 100 гр:

ПродуктСодержание омега-3, 100 гр
Рыбий жир99,9
Льняное масло53
Жир лосося37
Рыжиковое масло35
Конопляное масло26
Семена льна22,8
Жир печени трески19,7
Семена чиа17,8
Жир сельди13,4
Рапсовое масло9
Черная, красная икра6,8
Грецкие орехи2,67
Лосось2,4
Сельдь атлантическая1,84
Жир индейки1,4
Бараний жир1,34
Кукурузное масло1,16
Форель0,98
Корюшка, зубатка0,73
Горбуша0,69
Тимьян0,44
Розмарин0,41
Конина0,36
Фасоль0,28
Фисташки, кунжут0,26
Кролик0,22
Налим, осьминог0,19
Тыквенные семечки0,12
Кедровые орехи0,11
Ежевика0,09
Креветки0,065
Орехи кешью0,062
Пекинская капуста0,055
Имбирь0,034
Брокколи0,02

Наибольшее количество содержится в рыбьем жире, его производят из жира печени рыб.

Орехи, овощи лучше употреблять в свежем виде. Льняное масло, исходя из данных таблицы, богато ПНЖК, им можно заправлять салаты. Хранить масла лучше в холодильнике. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару, варить либо запекать.

Аптечные пищевые добавки как аналог продуктам

Омега-3 препараты

Могут применяться, если организм человека не полностью получает необходимые вещества или есть медицинские показания, рекомендующие прием аптечных препаратов. В сравнении с морскими рыбами, пищевые добавки являются более дешевыми аналогами. Концентрация кислот в них выше, чем в продуктах питания.

Выпускаются в форме капсул, также в составе могут быть дополнительные вещества. Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать и принимать любые заменители.

Наиболее известные и популярные средства:

  • «Омакор». Производит немецкая фармацевтическая компания, содержит ЭПК и ДГК кислоты;
  • «Витрум кардио»;
  • Возможна ли передозировка рыбьим жиром«Доппельгерц». Одна из самых популярных добавок;
  • «Аквамарин». В состав также включены масло печени трески и витамин Е;
  • «Норвесол»;
  • «Омега форте».

Принимают согласно инструкции. Точные сроки приема индивидуальны, их можно уточнить у врача.

Возможный вред и противопоказания

Прием ПНЖК запрещен, если имеются следующие причины:

  • в организме превышено содержание витамина Е;
  • нельзя совмещать прием ненасыщенных кислот и витамина Е;
  • аллергия на рыбу, рыбные продукты;
  • имеется гиперчувствительность к ПНЖК.

Если не превышать рекомендуемых дозировок, то негативные последствия не возникают.

Возможна ли передозировка?

В некоторых случаях могут появиться признаки передозировки:

  • тошнота, диарея;
  • боли в области желудка;
  • рыбный привкус во рту;
  • аллергия.

Такие симптомы появляются при превышении суточной дозировки. Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих большое количество полиненасыщенных кислот или от пищевых добавок. Если состояние не улучшается, вызывать бригаду скорой помощи.

Прием Омега-3 в разумных пределах принесет организму только пользу, важно не переусердствовать и не превышать рекомендуемую норму.

Ряд моментов, которые нужно запомнить:

  1. Включать в рацион больше морской рыбы, овощей, зелени.
  2. Использовать пищевые добавки в том случае, если не получается набрать необходимое количество ПНЖК с продуктами.
  3. Помнить, что прием Омега-3 больше подходит для профилактики заболеваний, если болезнь в запущенной стадии, поможет только врач и правильно подобранное лечение.

Для комплексного подхода к питанию рекомендуем ознакомиться с принципами грамотной гипохолестериновой диеты.

В каких продуктах содержится омега 3

В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?

Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Отличие омега-3

На самом деле существуют три разных типа «омега-3»: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, типы, найденные в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины.  ALA, с другой стороны, встречается в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также высококачественные виды мяса, например говядина.
Омега-3 продукты Чрезвычайно важны для вашего здоровья, узнайте ПОЧЕМУ Польза Омега-3. 18 научных фактов!

Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много  продуктов, содержащих Омега-3.  В случае их недостаточности  в рационе дополнять препаратами.  Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма  в день Омега-3.

Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю.  Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.

Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

Влияние  продуктов с Омега-3   на здоровье людей в разных странах

Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением  сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ( Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116 )

Продукты обогащенные Омега-3

В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки,  все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.

В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки,  яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев ).

Источники омега-3

Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.

Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

Преимущества натуральных продуктов Омега-3

Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: (Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631 )

  • Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
  • Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
  • Помощь в поддержании баланса холестерина
  • Улучшение настроения и предотвращение депрессии
  • Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
  • Повышение иммунитета
  • Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
  • Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
  • Улучшение здоровья кожи

Омега-3 в каких продуктах получать при питании

В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.

В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом , такие как сельдь, лосось, скумбрия  обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.Таблица содержания Омега-3

Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца.  Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации  также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.

таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

7153 Просмотров 0

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Для чего полезны омега-3

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.

Продукты, в которых содержаться омега-3 жирные кислоты

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименованиеЛипидное наименованиеХимическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

ПродуктРазмер порцииКалорииКол-во (г)ДН (%)НасыщенностьРейтинг WHF
Молотые семена льна2 ст. л.74.83.19132.932.0отлично
Грецкие орехи0.25 чашки163.52.2794.610.4отлично
Лосось100 г244.91.4761.24.5очень хорошо
Сардины85 г188.71.3455.85.3очень хорошо
Говядина, эко100 г175.01.1045.84.7очень хорошо
Гвоздика2 ч. л.13.60.187.59.9очень хорошо
Соевые бобы1 чашка варёных297.61.0342.92.6хорошо
Палтус100 г158.80.6225.82.9хорошо
Гребешки100 г127.00.4117.12.4хорошо
Креветки100 г112.30.3715.42.5хорошо
 Тофу100 г86.20.3615.03.1хорошо
Тунец100 г157.60.3313.81.6хорошо
Треска100 г119.10.3213.32.0хорошо
Зимняя тыква1 чашка печёная75.80.197.91.9хорошо
Листовая зелень1 чашка готовой49.40.187.52.7хорошо
Шпинат1 чашка готового41.40.177.13.1хорошо
Малина1 чашка64.00.156.21.8хорошо
Капуста1 чашка готовой36.40.135.42.7хорошо
Семена горчицы2 ч. л.20.30.114.64.1хорошо
Салат-ромэн2 чашки16.00.114.65.2хорошо
Репа1 чашка готовой28.80.093.82.3хорошо
Клубника1 чашка46.10.093.81.5хорошо
Брюссельская капуста1 чашка сырой37.80.093.81.8хорошо
Мисо1 ст.л.34.20.083.31.8хорошо
Зелёные бобы1 чашка сырых31.00.072.91.7хорошо
Тыква1 чашка сырой18.10.062.52.5хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

отличноДН>=75% ИЛИ

Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%

очень хорошоДН>=50% ИЛИ

Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%

хорошоДН>=25% ИЛИ

Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

Источники омега-3

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

1. Рыбий жир

Рыбий жир

 

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

 

Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

цветная капуста для сердца

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

10. Перилловое масло

Перилловое масло

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Соевые бобы

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Список продуктов, содержащих кислоты Омега-3 — рыба и не только

Home » Продукты » Список продуктов, содержащих кислоты Омега-3 — рыба и не только

Кислоты Омега-3 являются одним из полезных и важных типов жира для вашего здоровья в целом. Это полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку они необходимы практически для каждого процесса в организме. Но организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны получить их благодаря диете. Из этой статьи вы узнаете где находится больше всего Омега-3 натурального происхождения. А также какие продукты-источники полиненасыщенных кислот необходимо добавить в рацион, что бы восполнить их дефицит. Итак, вот список некоторых продуктов. Прежде чем продолжить, позвольте мне сказать, что существует три типа жиров Омега-3.

  • ALA (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительной пище.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота): содержится в пищевых продуктах животного происхождения
  • DHA (докозагексаеновая кислота), содержится в пищевых продуктах животного происхождения

* Потребление Омега-3 составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин.

Продукты, содержащие кислоты Омега-3: РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба и морепродукты являются отличным диетическим источником Омега-3. Это богатейшие источники двух видов жирных кислот Омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). В отличие от жирных мясных продуктов, рыба не содержит большое количество насыщенных жиров.

Врачи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы дважды в неделю.
Таблица некоторых видов рыб с самым высоким содержанием Омега-3:

названиесодержание омега-3 в мг
ЛОСОСЬ2260
ГОРБУША1455
СЕЛЬДЬ1468
СКУМБРИЯ1480
ТУНЕЦ1664

ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ

Если вы не любите рыбу и предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, вы все равно получаете рекомендуемое количество Омега-3, употребляя в пищу овощи. Они являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, одним из видов жирных кислот Омега-3. Помимо альфа-линоленовой кислоты, овощи содержат клетчатку и другие питательные вещества. Не многие люди знают, что зеленые листовые овощи богаты жирами Омега-3.

 

  • БРОККОЛИ (186 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
  • ШПИНАТ (166 мг на 1 стакан)
  • КАПУСТА (134 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
  • БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (270 мг на чашку в приготовленном виде)
  • ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
  • ФАСОЛЬ (322 мг на чашку)

СЕМЕНА

Семена считаются «питательными электростанциями». Они содержат кальций, белки, магний, витамины, минералы и диетические волокна. Семена являются самым богатым источником жиров Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты.

Потребление в пищу семян во время диеты может снизить риск диабета второго типа, снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и даже риск развития рака.Семена можно есть как закуски или добавлять их на хлеб и крекеры вместо масла. Вы также можете посыпать семена в салаты и измельчить, чтобы добавить их на хлебобулочные изделия и блины.

  • ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА (2,338 мг  на 1 ст. л. льняных семян)
  • СЕМЕНА ЧИА (2,457 мг на 1 ст. л.)
  • СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ (100 мг  на 1 чайную ложку)

семена чаи и льняные семена

ОРЕХИ

Орехи — удобный и вкусный способ добавить Омега-3 в свой рацион. Они содержат превосходный источник растительной кислоты, который называется альфа-линоленовая кислота. Орехи очень питательны и наполнены клетчаткой, антиоксидантами, медью, марганцем, витамином Е и важными растительными соединениями.Орехи часто можно есть как закуску. Тем не менее, их можно также нарезать и добавить в любимые салаты, макароны, фрукты, десерты, сухие завтраки, супы и выпечку.

1/2 чашки (86 г) сухих жареных соевых бобов содержит 1,241 мг жирных кислот Омега-3.

.

грецкие орехи

БОБЫ СОЕВЫЕ

Известно, что бобы являются хорошим источником клетчатки и растительных белков. Но знаете ли вы, что этот источник является одним из лучших источников жирных кислот Омега-3? Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. Фактически, исследования показали, что одна миска слегка приготовленных соевых бобов обеспечивает больше жирных кислот, чем некоторые холодноводные виды рыбы.

грецкие орехи

Бобы также легко доступны в более обработанных формах (тофу, соевое молоко и растительное масло на основе сои).

1/2 чашки (86 г) сухих жареных соевых бобов содержит 1,241 мг жирных кислот Омега-3.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Растительные масла содержат Омега-3 в избыточных количествах, обычно в форме альфа-линоленовой кислоты. Наш организм преобразует ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, обе из которых обнаружены в рыбе. Вот некоторые из лучших растительных масел, богатых Омега-3:

льняное, рапсовое и горчичное масла

  • ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (одна столовая ложка (15 мл) содержит 7,196 мг Омега-3)
  • РАПСОВОЕ МАСЛО (1,279 мг  на ст. л.)
  • ГОРЧИЧНОЕ МАСЛО (826 мг  на ст. л.)
  • СОЕВОЕ МАСЛО (923 мг  на ст. л.)

Другие хорошие варианты включают ореховое, конопляное и оливковое масло. Каждое масло имеет здоровую порцию Омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и методов приготовления.

РЫБИЙ ЖИР

Это масло, которое извлекается из печени трески. Это скорее дополнение, чем еда. Это масло чрезвычайно богато витамином D и витамином А. Рыбий жир обеспечивает 2,664 мг жирных кислот на ст. л.льняное, рапсовое и горчичное масла

ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

В последние годы на рынок вышло множество продуктов питания, обогащенных Омега-3.

Вы можете увидеть список продуктов, обогащенных жирными кислотами Омега-3.

  • Молоко
  • Соки
  • Соевые напитки
  • Йогурт
  • Яйца
  • Маргарин

Эти обогащенные продукты и напитки содержат приблизительно от 30 мг до 100 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на порцию.

виды, польза, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить?

Треска принадлежит к одному семейству тресковые ( Gadidae ) наряду с пикшей и минтаем, навагой и налимом. Атлантическая треска ( Gadus morhua ) — наиболее распространенный вид.  Отличается светлым цветом и благородным вкусом.

Польза для здоровья

Треска — отличный низкокалорийный источник белка (в 113 г трески — более 21 грамма белка).

Кроме того, треска содержит другие важные питательные вещества:

  • Полезна для людей с атеросклерозом и диабетом.  
  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поскольку она является хорошим источником разжижающих кровь жирных кислот омега-3, а также отличным источником витамина В12 и хорошим источником витамина В6 , которые необходимы для поддержания гомоцистеина на низком уровне. Это важно, потому что гомоцистеин является опасной молекулой, которая непосредственно повреждает стенки кровеносных сосудов. А высокий уровень гомоцистеина связан с очень повышенным риском сердечного приступа и инсульта (гомоцистеин также связан с остеопорозом).
  • Является очень хорошим источником ниацина , другого витамина B, который часто используется для снижения высокого уровня холестерина.

Пол А. Квейл, доктор медицины США, президент Американского колледжа врачей отметил «потенциал омега-3 жирных кислот в улучшении работы сердца, когда он дополняется здоровым образом жизни, занятиями спортом, поддержанием здорового веса продолжительностью 8 часов». Пол А. Квейл рекомендует «ежедневную дозу» вкусной трески, соевых продуктов или тунца.

Треска: защита для сердца и сосудов!

Практические советы:

  • Типичная порция рыбы составляет 113 г, так что всего 3 порции рыбы, богатой Омега-3, такой как треска, каждую неделю дают значительную защиту от внезапной смерти от инфаркта. 
  • Употребление в пищу рыбы, например трески, всего от 1 до 3 раз в неделю может защитить от ишемического инсульта.
  • Употребление рыбы по крайней мере 5 раз в неделю связано с еще более здоровым сердечным ритмом.
  • Однако употребление в пищу жареной рыбы (обычно продаваемой в виде рыбных бургеров или рыбных палочек) не связано с повышенным уровнем содержания Омега-3 жиров в крови или какими-либо полезными результатами электрокардиограммы.
  • Поскольку нерегулярные сердечные сокращения являются основным фактором, способствующим внезапной смерти в результате остановки сердца, поддержание здорового сердечного ритма при употреблении запеченной, а не жареной рыбы несколько раз в неделю имеет смысл. Советуем приготовить: Пикша, запеченная с овощами и сыром.
Питательная ценность, содержание Омега-3

Треска, тихоокеанское филе, запеченное (1 порция 113,4 г — 96 ккал), гликемический индекс GL — очень низкий

Питательное веществоКоличествоСколько содержится в 1 порции
(%)

Плотность питательных веществ
витамин В122,62 мкг10920,4
йод132,00 мкг8816,4
селен31,75 мкг5810.8
фосфор391,22 мг5610,4
белок21,24 г427,9
холин90,38 мг214,0
витамин B31,52 мг101,8
витамин В60,15 мг91,6
молибден3,86 мкг91,6
пантотеновая кислота0,41 мг81,5
омега-3 жиры0,19 г81,5
Как выбрать и сохранить

Свежая целая треска должна храниться во льду. Мякоть филе трески должна блестеть и иметь минимальный разрыв. Запах является хорошим показателем свежести. Так как через пластик не может быть обнаружен слегка «неприятный» запах, если у вас есть возможность, покупайте выставленную рыбу в отличие от предварительно упакованных кусочков. 

При хранении всех видов морепродуктов, в том числе трески, важно хранить их в холодном состоянии, поскольку рыба очень чувствительна к температуре. Чтобы обеспечить максимальную свежесть и качество, важно использовать специальные методы хранения, чтобы создать оптимальную температуру для содержания рыбы. Один из самых простых способов сделать это — поместить хорошо завернутую треску в форму для выпечки, наполненную льдом. Форма для выпечки и рыба должны быть помещены на нижнюю полку холодильника. Пополняйте лед один или два раза в день.

Самый здоровый способ приготовления трески
  • Смешайте треску, бульон, здоровый обжаренный лук и чеснок, а также ваши любимые овощи и приправы в кастрюле, чтобы приготовить вкусный рыбный суп.
  • Запекайте треску в духовке, покрыв ее свежей рубленой зеленью, такой как лук, эстрагон  и немного свежего лимонного сока и бульона.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=133

Видео: Треска или минтай? Полезные свойства, как правильно выбрать, сохранить и приготовить? (Жить здорово с Е. Малышевой от 26.09.2017)

Читать статью: Консервированная печень трески: сколько содержится, как выбирать?

Таблица содержания Омега 3 жирных кислот в продуктах питания

Содержание Омега 3 жирных кислот

альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК(ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA)

в 100 г продуктов

 

Продукт

АЛК (ALA)

(г)

ЭПК (EPA)

(г)

ДКГ (DHA)

(г)

Рыба и морепродукты
Рыбий жир, сардины-1610
Рыбий жир, лосось-18,8
Рыбий жир, печень трески-0,7-19-12
Рыба, минтай-0,10,4
Рыба, Скумбрия атлантическая0,10,91,6
Рыба, Карп0,30,20,1
Рыба, анчоусы-0,50,9
Рыба, сельдь0,110,7
Рыба, тунец-0,41,2
Рыба, Суповая акула0,10,71,2
Ракообразные, крабыследы0,20,2
Спирулина0,8
Масла
Льняное масло53,3
Масло смородины19-20
Масло грецкого ореха10,4
Рапсовое масло9,3-12
Оливковое масло0,5-0,6
Семечки
Семя льна22,8
Грецкие орехи6,8
Семя чиа3,9
Орехи пекан0,7
Миндаль0,4
Крупы
Квиноа (киноа)8,35
Соя3,2
Фасоль0,6
Нут и чечевица0,1
Овощи и фрукты
Листья арахиса49
Портулак4,050,01
Шпинат0,89
Редис0,7
Горчица0,480,001
Брокколи и цветная капуста0,1
Авокадо0,1
Малина0,1
Клубника0,1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *