Posted on 11.09.2020 at. 11.09.2020 by alexxlab

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга Средний жим	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Тяжелый присед	Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед	Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

кардиотренинг и силовые нагрузки. Фитнес

Содержание:

Любая женщина мечтает быть стройнее и выглядеть моложе. Но тратить огромное количество времени, сил и денег на поиски средств для похудания могут далеко не все. Кроме того, одними пищевыми добавками и строгими диетами желаемого эффекта не добиться. Идеальный способ сбросить вес и удержать достигнутый результат — это грамотное сочетание диеты и правильных физических нагрузок. Однако упражнения упражнениям рознь, одни помогают сбросить вес, другие — нарастить мышечную массу. Как разобраться в них, как понять, какие тренинги подойдут именно вам?

Существует два вида физических нагрузок: кардиотренинг и силовые упражнения. Но вопреки распространенному мнению о том, что одной кардиотенировки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, врачи и спортсмены уверяют нас, что без силовых нагрузок не обойтись. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, что такое кардиотренинг и что такое силовые упражнения, для чего они нужны и какое действие оказывают на организм человека. И только после этого составлять для себя индивидуальную программу похудания.

Что такое кардиотренинг?

В последнее время информация о кардионагрузках обросла большим количеством мифов. Одни «специалисты» утверждают, что нужно заниматься утром, другие — вечером, третьи утверждают, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на двухчасовом беге. Любители бодибилдинга вообще уверены, что кардиотренировки не нужны, поскольку вы теряете мышечную массу, приверженцы противоположной точки зрения предлагают ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на их интенсивности. Запутаться в противоречивой информации очень легко, так что попробуем разобраться, что — правда, а что — миф.

Итак, кардиотренинг (тоже самое, что и аэробные нагрузки) — это, прежде всего, тренировка для сердечно-сосудистой системы, необходимые всем, кто заботится о своем здоровье. Особенно актуальна аэробика для тех, кто только начинает заниматься спортом. С помощью кардиотренинга мы готовим наш организм к более серьезным нагрузкам, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе похудания кардиотренинг тоже играет немаловажную роль, но об этом чуть позднее.

Что такое силовой тренинг?

Силовые нагрузки (упражнения на выносливость) — это самый эффективный способ придать красивый рельеф вашему телу. Силовой тренинг помогает задерживать возрастные изменения в мышцах, а также не дает терять мышечную массу и, что немаловажно, тоже способствует потере лишнего веса.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме (метаболизм). В отличие от кардиотренинга, во время силовых упражнений сжигается меньше жира, но за счет ускорения метаболизма, в состоянии покоя процесс сжигания продолжается. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы требуют усиленного питания в отличие от жировой ткани. Следовательно, мышечная масса потребует большего расхода калорий на поддержание жизнедеятельности организма.

Вывод прост: кардиотренинг «сжигает» жир в процессе тренировки, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. В то время как силовой тренинг несилен в деле «сжигания» жиров в процессе занятий, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Если человек ставит своей целью улучшить здоровье, то регулярный кардиотренинг просто необходим. Если же основной целью физических нагрузок является похудание, то одними аэробными нагрузками здесь не обойтись. Потребуются также правильное питание, силовые нагрузки и нормальный сон.

Правила похудания

В этом нелегком деле многие женщины совершают массу ошибок и вместо того, чтобы похудеть и поддержать свой организм, в лучшем случае не достигают никакого эффекта, в худшем — начинают болеть.

Если уж вам так необходимо сбросить несколько килограммов, то нужно это делать с умом. Многие дамы, отсидев на полуголодных монодиетах, конечно, добиваются желаемого эффекта, но через некоторое время вес возвращается. И так будет всегда, пока в процесс не будут включены качественные физические нагрузки. Понятно, что самый лучший способ составить для себя эффективную программу похудания — это пойти в фитнес-центр, пройти обследование у врачей и начать заниматься под присмотром инструктора. Но не у всех есть на это средства и время. Тогда составлять программу похудания придется самостоятельно. Но с чего начать — знают не все.

Шаг первый. Питание и сон

Прежде всего, начинайте с питания. Не нужно строгих диет и длительных голодовок, проще раз и навсегда подружиться с основами правильного питания — это будет полезно не только вам, но и остальным членами семьи.

Итак, исключите из рациона сладкое, мучное, жареное, алкоголь, газированные напитки и сигареты. Основу вашего меню должны составлять несладкие фрукты, овощи и зелень (в любом количестве), злаки, постные мясные и рыбные блюда, приготовленные на пару, отварные или запеченные без масла в духовке и нежирные кисломолочные продукты. Используйте натуральные специи, они улучат вкус любого блюда, но помните, что они повышают аппетит. Еще одно правило хорошего питания: минимум термической обработки, только по необходимости.

И не забывайте о сне. Не выспавшийся организм вял, быстро устает и впоследствии начинает давать серьезные сбои. Здоровый сон для взрослого человека должен продолжаться не менее 8 часов в сутки и желательно без перерыва. Так что если вы по ночам встаете и кормите ребенка, то забудьте на время о том, чтобы похудеть. Сосредоточьтесь на более важных для вас задачах.

Шаг второй. Физические нагрузки: кардиотенинг

Когда вопрос с питанием и сном решен, приступайте к разработке собственной программы физических нагрузок. Первое, о чем нужно позаботиться — это индивидуальная программа кардиотренировок. Для этого неплохим приобретением станет пульсометр, с помощью которого вы сможете заниматься с той интенсивностью, которая подходит для вашего возраста. Рассчитать ее просто: максимально допустимый пульс при занятиях аэробикой составляет 200 ударов в минуту минус ваш возраст. Допустим, вам 30 лет, значит, ваш максимум — это 200-30=170 ударов в минуту. Для того чтобы добиться от кардиотренинга нужно эффекта жиросжигания, нужно заниматься на уровне 50-75% от вашего максимума. То есть, для 30 лет оптимальный пульс при занятиях составляет 85-128 ударов в минуту. Помните, что чем ниже темп занятий, тем меньше расход калорий. Не важно, крутите ли вы педали велотренажера, бегаете ли вокруг дома или занимаетесь аэробикой под какой-нибудь видеокурс, старайтесь придерживаться этих цифр.

Для начинающих идеальным способом будет интервальная нагрузка: 4-5 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. И всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы избежать дегидратации организма. Много пить во время занятий не нужно, иначе будете чувствовать дискомфорт в желудке и дадите ненужную нагрузку на сердце. По глотку воды в каждый интервал — вполне достаточно.

Для того чтобы похудеть, заниматься нужно регулярно, не менее 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Наука доказала, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И только потом начинается «пережигание» жиров. Но увеличивать время тренировки не стоит, это повредит организму, так как через час после начала тренинга вслед за жирами в «расход» пойдут ваши же мышцы. Поэтому для достижения максимального эффекта, нужно сочетать кардиотренинг с силовыми упражнениями.

Шаг третий. Физические нагрузки: силовой тренинг

В случае с силовым тренингом нагрузки нагрузкам рознь. Малый вес не стимулирует роста мышечной ткани, тогда как ее количество является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило силовых нагрузок гласит: для достижения должного эффекта нужен полноценный силовой тренинг с большими весами. То есть на каждую группу мышц, будь то пресс, спина, руки или ноги, нужно делать по 6-12 повторов одного упражнения в сете. Всего — по три сета с интервалами для отдыха — 1-3 минуты.

Допустим, вы занимаетесь прессом. В этом случае нужно сделать 6-12 подъемов, передохнуть, сделать еще 6-12 подъемов, еще раз передохнуть и сделать максимум подъемов (до 12), сколько сможете. Тоже самое касается и для других групп мышц. Если вы занимаетесь с гантелями, то выбирайте максимально возможный для себя вес (для начинающих женщин вполне подойдут гантели по 3 кг). Только не переусердствуйте, помните, что вы должны быть в состоянии поднять взятый вами вес 6-12 раз! Не насилуйте свой организм и если 3 кг для вас многовато, возьмите 2 кг. С течением времени, при регулярных занятиях вес можно будет увеличить. Как только вы почувствуете, что можете поднять гантели больше 12 раз, увеличивайте вес, но не пытайтесь «дожать» до 20 раз за сет, толку от этого не будет.

Шаг четвертый. Выбираем время

Перед всеми начинающими всегда встает вопрос: в какое время суток лучше всего заниматься? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кому-то больше подходит утро, а кто-то с большим удовольствием позанимается ближе к вечеру. Выбирать вам. Однако помните одно простое правило: серьезные физические нагрузки, а при похудании именно такие вам и предстоят, противопоказаны в течение 2 часов после сна. То есть, если вы предпочитаете заниматься по утрам, то между сном и началом занятий должно пройти не менее 2 часов. За это время ваш организм окончательно проснется. В противном случае вы просто перегрузите себе сердце.

Второй «временной» вопрос, который задают все начинающие — сколько по времени должны занимать физические упражнения? Как уже было сказано выше, кардиотернинг должен занимать не более 45-50 минут. Примерно столько же времени потребуется и для силового тренинга.

Третий вопрос: с чего начать? Существует распространенное мнение, что начинать лучше всего с кардиотренинга. Однако это не так. Начинать лучше всего с легкой десятиминутной разминки, потом переходить к силовым упражнением, а уже после этого — к аэробным нагрузкам. Ведь для того, чтобы силовые упражнения правильно сработали, нужно применять относительно большие веса. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к снижению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить необходимую интенсивность для силового тренинга, которая предполагает рост мышц. Так что лучше всего оставить кардио на потом. К тому же такой подход поможет и вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» на кардиотренировке начнется не через 20 положенных минут, а почти сразу после начала.

Шаг пятый. Еще один вопрос о питании

Как мы уже выяснили, за первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве «топлива» сахар крови. И только потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, то сахара в вашей крови много, так что, поев перед занятиями, вы только отсрочите наступление «жиросжигания». Кроме того, физические нагрузки на сытый желудок приносят ощутимый дискомфорт и мешают правильному пищеварению. Лучше поесть за 3 часа до начала занятий или съесть йогурт или выпить стакан кефира за час-полтора. Важно не принимать никаких углеводов, не пить сладкие соки и газированные напитки. А вот во время занятий необходимо восполнять запасы жидкости в организме при помощи негазированной простой или минеральной воды.

Шаг шестой. Боли в мышцах

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда, если вы даете организму непривычную для него физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга.

Боль вызвана возникновением микроразрывов в мышечных волокнах. В мышце усиливается деление белковых клеток, благодаря чему разрывы заживают, а в итоге мышца прибавляет свои объемы и вес — вполне нормальный процесс. Важно понимать, что если вы начали заниматься физическими упражнениями, а боли нет — это верный признак того, что интенсивность ваших занятий слишком мала. Но это не значит, что нужно перегружать себя до потери сознания.

Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота — побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором кислоты становится все больше и больше. К концу сета она уже «обжигает» болевые рецепторы и вызывает ощущение, похожее на жжение. Так что если вы чувствуете боль или сильное жжение во время занятий — остановитесь и отдохните. Если боль не проходит — обязательно обратитесь к врачу.

Что же касается ЗМБ, то лучшего средства, чем покой и горячая ванна еще не придумали. Но помните, что принимать ванну можно только через 12 часов после тренировки, а сразу после занятий неплохо бы повременить с едой. Кроме того, можно сходить на массаж, это поможет вам расслабиться, хотя и не вылечит ваши мышцы. Помните, что при повторении одних и тех же упражнений очень быстро боль уйдет. Поэтому спортивные медики и тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий. А для того, чтобы избежать боли с самого начала, то первый раз нужно сделать половину того, что вы можете. Во второй раз — выложитесь процентов на 75, и только начиная с третьего раза можно заниматься в полную силу. В противном случае вы перегрузите свой организм, и на утро он ответит вам сильной болью во всех частях тела, которые вы задействовали в первый раз. Следующее занятие, скорее всего, придется отложить на несколько дней, а это значит, что и второе занятие по эффективности будет практически равно первому.

Мария Лукина
Консультант Вашенцева Ирина,
мастер спорта международного класса по легкой атлетике

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

• Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
• Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
• Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
• Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

• Занятия через день.
• Работа с мышцами всего тела.
• Средняя степень физических нагрузок.
• Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
• Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
• Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
• Правильное выполнение техники упражнения.
• Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

• Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
• Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
• Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
• Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

• Приседания — 6 сетов по 12 раз.
• Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
• Скручивание — 2–3 сета до отказа.

Среда.

• Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
• Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
• Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
• Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
• Скручивание — 3 подхода до отказа.
• Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

• Количество повторений — от 8 до 20.
• Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
• Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
• Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Комплекс упражнений для похудения:

• Приседания со штангой на плечах 4х20.
• Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
• Становая тяга 2х10.
• Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
• Поднятие штанги на бицепс 4х15.
• Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

• Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
• Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
• Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
• Подъем гантелей в стороны в наклоне.
• Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
• Отжимания от пола с дополнительным весом.
• Скрещивание ног на весу в положении лежа.
• Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

• Жим руками.
• Приседания с отягощением на тренажере Смита.
• Жим ногами.
• Работа на блочном тренажере.
• Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

• Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
• Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
• Комплексное использование различных тренировочных техник.
• Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
• Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
• Применение специализированных силовых упражнений;
• Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

• Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
• Количество сетов с рабочим весом не более 3.
• Периодизация нагрузок.
• Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
• Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

фитнес, что это такое, браслет для тренинга с фитболом

Силовая тренировка в фитнесе способна подтянуть тело, сделать его более рельефным и справиться с проблемными местами.

Но главное, на что нацелен силовой фитнес — увеличение силы мышц. Проработка всего тела с помощью веса даст положительный результат через короткий промежуток времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки в фитнесе: что это такое?

Силовые тренировки прорабатывают различные группы мышц тела по отдельности.

Силовые тренировки подразумевают использование дополнительного веса или тренажеров, способных воздействовать на рост мышц.

Особенность силового тренинга заключается в том, что последующие пару суток после тренировки метаболические процессы организма протекают в ускоренном темпе. Как следствие, жиросжигание происходит не во время тренировки, а после нее.

Силовые тренировки имеют множество положительных сторон:

• Прорабатывают рельеф тела.
• Борются с лишним весом.
• Ускоряют метаболизм.
• Увеличивают плотность костной ткани.
• Снижают риск различных заболеваний.
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Помогают бороться со стрессом.
• В целом улучшают здоровье организма.

Основные правила проведения