Posted on 26.09.2020 at. 26.09.2020 by alexxlab

Клетчатка в рационе. Какая, сколько, зачем

Привет, друзья! Перед вами глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы

, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по жкт, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
• Неферментируемые: лигнин

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть

разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки  совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая жкт время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Буде здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик —  сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки  — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав  — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом ’это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой. Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в жкт с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя жкт. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. Жкт чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

• 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
• 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи +  1 чайная ложка за полчаса до ужина.
• 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

P. S. — Если у вас остались вопросы по клетчатке или вы хотите поделиться своим мнением о каких-либо растительных волокнах, добро пожаловать в комментарии!

P. S .P. S — Если вы серьезно подходите к очищению организма, понимаете, что диеты не работают, и нуждаетесь в методике для грамотного и гармоничного детокса, приглашаю вас на свой летний детокс- курс. Вас ждут подробные пошаговые инструкции, схема питания по дням, книга рецептов, очистительные ритуалы заботы о себе и моя экспертная поддержка.

Осознанности и любви,

Валентина Горбунова

Источники:

10

Калорийность Сибирская клетчатка, 1 ст.л=6гр. Химический состав и пищевая ценность.

Сибирская клетчатка, 1 ст.л=6гр богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 50 %, витамином B2 — 14,4 %, витамином E — 69,3 %, витамином PP — 67,5 %, калием — 50,4 %, кальцием — 15 %, магнием — 112 %, фосфором — 118,8 %, железом — 77,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Сибирская клетчатка — калорийность и состав. Польза и вред сибирской клетчатки



Свойства сибирской клетчатки

Сколько стоит сибирская клетчатка ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

460 р.

 

Сибирская клетчатка представляет собой ценный пищевой продукт, который сочетает в себе растворимые растительные волокна, полученные на основе злаковых, фруктовых культур и ягод. Калорийность сибирской клетчатки по сравнению в другими видами подобных продуктов находится на довольно низком уровне и составляет около 48 ккал на сто граммов.

Состав сибирской клетчатки

Основу состава сибирской клетчатки в обязательном порядке составляют оболочки ржаного (либо пшеничного) зерна. Кроме того, в данном продукте содержатся ягодные (черника, рябина и другие) и фруктовые (яблоко, абрикос и другие) добавки, наряду с которыми могут также присутствовать орехи (в основном ядра кедровых орешков).

За счет комплексного состава сибирской клетчатки при регулярном употреблении обеспечивается не только высокая эффективность этого растительного препарата при похудении, но и происходит обогащение организма человека необходимыми витаминами и микроэлементами. Поимо этого, в сибирской клетчатке отсутствуют химические добавки и ароматизаторы, поэтому готовый к употреблению продукт является полностью натуральным.

Польза сибирской клетчатки

Польза сибирской клетчатки для здоровья человека заключается не только в снижении веса и его нормализации (этот эффект достигается благодаря ощущению сырости и низкой калорийности продукта), но и общем очищении организма (особенно кишечника и кровеносной системы). При систематическом употреблении сибирской клетчатки происходит восстановление гормонального фона.

В пользу сибирской клетчатки говорит и ее способность снижать уровень сахара в крови и, что немаловажно, поддерживать его на одном уровне. Также в крови нормализуется уровень холестерина, а благодаря улучшению работы перистальтики кишечника (за счет ускорения обменных процессов) нормализуется стул (актуально для тех людей, которые придерживаются жестких диет). По сути, употреблять сибирскую клетчатку можно без особых ограничений до полного насыщения. Подкупает также дешевизна данного продукта и простота диеты.

Вред сибирской клетчатки

Тем не менее, несмотря на большое количество достоинств, существует и возможный вред сибирской клетчатки для здоровья человека. В частности, заключается он в том, что нерастворимые составляющие продукта (злаковые оболочки) при избыточном количестве усложняют усвоение железа и кальция в организме человека.

Помимо этого, вред сибирской клетчатки у некоторых людей наблюдается в повышенном газообразовании. Это происходит в том случае, когда человек резко переходит на рацион питания, который богат данным веществом. Но, к счастью, это вероятно только на первых порах.

Тем не менее, люди с восприимчивым ЖКТ (к примеру, с гастритом) должны принимать сибирскую клетчатку лишь после консультации с врачом, так как можно нанести еще больший вред своему организму. Дело в том, что при употреблении в сухом виде раздражается ЖКТ, поэтому перед использованием ее обязательно нужно развести жидкостью, после чего выпить, а затем дополнительно запить каким-либо напитком.

Калорийность сибирской клетчатки 48 кКал

Энергетическая ценность сибирской клетчатки (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 0.5 г. (~2 кКал)
Жиры: 0.5 г. (~5 кКал)
Углеводы: 4 г. (~16 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 4%|9%|33%

Рецепты с сибирской клетчаткой



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 чайной ложке 3 грамма
в 1 столовой ложке 12 граммов
в 1 стакане 250 граммов
в 1 упаковке 170 граммов

 

Аналоги и похожие продукты

Сибирская клетчатка отзывы и комментарии

Просмотров: 18178

Сколько грамм отрубей в ложке (столовой, чайной)

Добрый день, сегодня мы расскажем сколько грамм отрубей в ложке столовой и чайной. Немного о отрубях, Отруби – это остаточный продукт питания, он остается после производства муки, твердые остатки зерна. Такие остатки получаться из разных зерен, например, пшеничными, овсяными, ржаными, рисовыми. В наше время чаще всего используют  овсяные, пшеничные и ржаные отруби. Многие диеты и рецепты нуждаются в точных измерения отрубей. Диеты требуют принимать определенное количество отрубей в граммах, каждый день. Конечно для таких измерений нужны весы, а если их нет, то можно использовать столовую и чайную ложку. Смотрите таблицу ниже.

Сколько грамм отрубей в ложке

Ложки	Вес в граммах
Овсяные отруби
В столовой ложке овсяных отрубей (с горкой)	12 грамм овсяных отрубей
В столовой ложке овсяных отрубей (без горки)	4,5 грамма овсяных отрубей
Чайная ложка овсяных отрубей (с горкой)	2,5 грамма овсяных отрубей
Чайная ложка овсяных отрубей (без горки)	1,5 грамма овсяных отрубей
Пшеничные отруби
В столовой ложке пшеничных отрубей (с горкой)	15 грамм пшеничных отрубей
В столовой ложке пшеничных отрубей (без горки)	7 грамм пшеничных отрубей
В чайной ложке пшеничных отрубей (с горкой)	3 грамма пшеничных отрубей
В чайной ложке пшеничных отрубей (без горки)	2 грамма пшеничных отрубей
Ржаные отруби
В столовой ложке ржаных отрубей (с горкой)	17 грамм ржаных отрубей
В столовой ложке ржаных отрубей (без горки)	9 грамм ржаных отрубей
В чайной ложке ржаных отрубей (с горкой)	3,5 грамма ржаных отрубей
В чайной ложке ржаных отрубей (без горки)	2,5 грамма ржаных отрубей

Любому грамотному человеку понятно что разные отруби овсяные, пшеничные и ржаные отруби не могут весить одинаково. Поэтому на нашем сайте мы провели эксперимент и с помощью электронной ложки проверили эти данные. Конечно все данные примерные. Для удобства в расчетах, мы их округлили.

Кушая отруби по утрам, человек очищает пищевод, улучшается пищеварение. Происходит очистка организма от вредных веществ. Из отрубей можно приготовить блинчики, штрудель, печенье, хлеб, каши и многое другое.

Надеемся что наша статья Вам понравилась и была полезной, если это действительно так, то Наш труд был не напрасным. Возможно Вам понравится наша статья про универсальную мерную таблицу продуктов питания. Поддержите проект добавьте сайт в закладки веб браузера. Поделитесь статьей в социальных сетях. Спасибо!

Читайте также:

Сколько грамм сливок в ложке

Как хранить лесные грибы, где лучше хранить грибы

Сколько грамм сгущенки в ложке

Сохранить в социальных сетях:

Калорийность «Сибирская клетчатка» с добавками Витаминная поляна, 1 стол. ложка

Пищевая ценность и химический состав «»Сибирская клетчатка» с добавками Витаминная поляна, 1 стол. ложка — 10г».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	80 кКал	1684 кКал	4.8%	6%	2105 г
Белки	8 г	76 г	10.5%	13.1%	950 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	6.8%	1867 г
Углеводы	5 г	219 г	2.3%	2.9%	4380 г

Энергетическая ценность «Сибирская клетчатка» с добавками Витаминная поляна, 1 стол. ложка — 10г составляет 80 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Чем клетчатка отличается от отрубей? Расставляем точки над i ⋆ Клуб Vivanda.ru

Как вы знаете, отруби — это продукт мукомольного производства, а точнее: измельченная оболочка зерна( в зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают овсяные, пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и др.).

Забавно, что сейчас мы рассматриваем отруби, как побочный продукт при производстве знакомой нам муки высшего сорта, а всего 150 лет, как и в древние времена, их смесь и была мукой, из которой готовили макароны, хлеб и другую выпечку. Сейчас такую, обычную для жителя 19 века муку в магазинах можно найти под названием «цельнозерновая мука», «мука грубого помола», что означает, что зерна смололи целиком, и в её состав входят отруби.

Любая диета, подразумевающая здоровое питание, включает в себя такую цельнозерновую муку или отруби в чистом виде, поскольку известно, что отруби содержат больше белка, жирных кислот и микроэлементов, чем собственно зерно.

Кроме того, отруби — ценный источник пищевых волокон (клетчатки), которых так отчаянно не хватает нашему организму для нормального пищеварения. Эти волокна регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению веса, нормализации сахара в крови и детоксикации организма в целом.

Овсяные отруби и клетчатка — одно и тоже?

Нет. Такая путаница возникла после того как клетчатку начали продавать в аптеках, а по своему внешнему виду она очень похожа на порошковые отруби.

Чем клетчатка отличается от отрубей?

Клетчатка входит в состав отрубей. И не только их — овощи, фрукты и орехи также богаты ею.

Что лучше отруби или клетчатка?

Теперь-то вы понимаете, что этот вопрос лишен всякого смысла.

Сколько клетчатки в овсяных отрубях?

А вот это действительно важно!

Взрослому человеку нужно 25-28 грамм клетчатки в сутки. Но мало кто потребляет достаточное ее количество. Клетчатка, как известно, содержится в овощах, фруктах и зерновых. Овощ-чемпион по содержанию клетчатки — это брюссельская капуста (4 гр на 100гр). Чтобы «наесть» дневной минимум придется ежедневно съедать 800 гр этого овоща. Многих ли вы знаете, кто соблюдает такой рацион? Другое дело отруби, в 100 гр отрубей содержится 43 грамма клетчатки, соответственно, всего 3 столовые ложки отрубей в день обеспечат необходимый минимум клетчатки и улучшат обмен веществ.

Однако, не стоит бросаться из крайности в крайность. Многие из нас действительно не получают с пищей клетчатку в достаточном количестве, но резкое увеличение ее потребления может усилить газообразование, вызвать вздутие, тошноту, рвоту, понос, а также может нарушить усвоение некоторых минеральных веществ, таких, как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12. Всего этого можно избежать, если подойти к вопросу приема отрубей разумно, начиная с 1,5 столовых ложек в день, постепенно увеличивать порция. Именно такой подход исповедует Пьер Дюкан, рекомендуя 1,5 ст.л. овсяных отрубей на Атаке (первом этапе диеты), 2 — на втором, и 2,5 ст.л. отрубей — на третьем и четвертом (Консолидации и Закреплении).

Обратите, внимание, что отруби не рекомендуется применять в острый период при гастритах, язвенной болезни, колитах и энтеритах инфекционной этиологии. По мере стихания воспалительного процесса можно возобновить прием отрубей, начиная с малых доз. Никогда не принимайте отруби с лекарствами — они нивелируют эффект последних. Лучше принять лекарство, а через 4-5 часов — отруби.

Во всех остальных случаях, врачи активно рекомендуют отруби, как натуральное, безопасное средство для обеспечения полноценной работы не только кишечника, но и всего организма в целом. Они полезны при гипертонии, атеросклерозе, атонии желчного пузыря – когда застаивается желчь; дискинезии желчных путей. Но и здоровым людям они тоже нужны – чтобы оставаться здоровыми и дальше.

Интернет по-прежнему пестрит советами, как запивать отруби водой или варить из них неаппетитный отвар, но мы знаем множество вкусных(!) способов ввести отруби в ежедневный рацион — попробуйте и вы. Вы удивитесь, насколько это просто, вкусно и крайне удобно, особенно, если у вас немного времени на перекус.

Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи

Мы едим слишком мало клетчатки, в 2–3 раза меньше нормы. Между тем клетчатка не только улучшает пищеварение, но и уменьшает вероятность набора лишних килограммов.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в стенках растений. Они не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в пищеварении. Недостаток клетчатки в течение дня приводит к запорам и плохой усвояемости полезных веществ.

Как клетчатка борется с лишним весом

Употребление клетчатки (волокна) способствует ощущению сытости. Она подавляет чувство голода, снижает уровень сахара в крови и затрудняет усвоение белков и жиров. Продукты с высоким содержанием клетчатки приходится долго пережёвывать, что способствует меньшему потреблению калорий.

Норма потребления клетчатки в сутки для женщин составляет 25 г/сутки, для мужчин — 30–40 г/сутки. Как же набрать эту норму?

Источники клетчатки

Цельные зёрна — это лучший источник клетчатки. Перечисленные далее продукты наиболее богаты клетчаткой.

Лущильный горох

Волокно: 16,3 грамма на чашку.
Горох образует богатую белками основу для супов и рагу.

Чечевица

Волокно: 15,6 грамма на чашку.
Чечевица — звезда бобовых культур. Вегетарианцы по питательным веществам приравнивают чечевицу к мясу, потому что она содержит 60% белка и наибольшее количество железа из всех бобовых.

Чёрная фасоль

Волокно: 15 грамм на чашку.
Из фасоли можно сделать овощное рагу, добавив помидоров, сладкий картофель и острый перец.

Горох

Волокно: 8,8 грамма на чашку.
Из гороха получается вкусный суп и питательная каша.

Брокколи

Волокно: 5,1 грамма на чашку.
Из брокколи можно приготовить оладьи, добавив лук и яйца.

Брюссельская капуста

Волокно: 4,1 грамма на чашку.
Брюссельской капустой можно разнообразить суп или обжарить её со специями в качестве гарнира.

Малина

Волокно: 8 грамм на чашку.
Ешьте малину отдельно или в десертах.

Ежевика

Волокно: 7,6 грамма на чашку.
Из ежевики можно приготовить оригинальный лимонный салат. Смешайте для его приготовления ежевику, лимонный сок, зелёный лук и укроп.

Авокадо

Волокно: 6,7 грамма на половину среднего фрукта.
Авокадо считается суперпродуктом, потому что отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и здоровых жиров. Из авокадо получаются вкусные салаты. Смешайте отварное куриное мясо, авокадо, крупно нарезанный редис и чёрную фасоль, заправьте соком лайма и кинзой.

Груши

Волокно: 5,5 грамма на целый средний фрукт.
Сделайте грушу дополнением к свиной вырезке. Свинина хороша сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара позволяет легко сделать карамелизованную корочку.

Отруби

Волокно: 7 грамм на чашку.
Смешайте йогурт, отруби, мёд и ваниль и получите питательный коктейль на завтрак. Это здоровый и вкусный способ получить много клетчатки и белка в одном стакане.

Паста из цельнозерновой пшеницы

Волокно: 6,3 грамма на чашку (варёной).
Приготовьте пасту с горохом и шпинатом. Или добавьте к макаронам авокадо, чтобы придать им сливочный вкус.

Обшелушенный ячмень

Волокно: 6 грамм на чашку (варёной).
Ячмень содержит больше белка и клетчатки чем овсянка и коричневый рис. Его можно добавлять в супы, салаты или чай. Также попробуйте сделать из ячменя вкусное ризотто с сезонными овощами.

Овсянка

Волокно: 4 грамм на чашку (варёной).
Овсянку можно разнообразить добавлением орехов, ягод, изюма, тёртой моркови, кокосовой стружки, мёда, корицы, ванили и других специй.

Как добавить ещё больше клетчатки к любой еде:

— Добавьте семена льна к смузи, йогурту, хлебобулочным изделиям, в качестве панировки курицы и рыбы. Две столовые ложки семян льна содержат 8 грамм клетчатки и дозу полезных омега-3 жирных кислот.

— Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Они разбухают в воде, образую гелевую консистенцию. Ей отлично можно загущать смузи, делать здоровые пудинги или использовать вместо яиц в приготовлении пирожных и печенья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник