Posted on 26.02.2020 at. 26.02.2020 by alexxlab

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

В погоне за идеальной внешностью многие женщины садятся на различные диеты, но желаемый результат так и не наступает, так как в меню не соблюдён необходимый калораж. Учёные доказали, что на скорость и эффективность похудения в большей степени влияет не то, что вы едите, а какой дефицит калорий при этом создаётся. Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Особенности расчёта калорий

Калораж индивидуален для каждого человека, а зависит он от нескольких показателей.

1. Скорость обмена веществ

Чем быстрее попавшие в организм калории будут переработаны, тем эффективнее теряется вес. Повлиять на этот параметр невозможно, так как он зависит от работы гормональной системы человека, а именно от конвертации гомонов Т4 в Т3, вырабатываемых щитовидной железой. Обычно у здоровых людей проблем с метаболизмом нет. Если же гормональный баланс нарушен, сначала нужно добиться его правильной работы, иначе стандартная формула для расчёта ежедневного калоража не только не будет работать, но и может нанести вред. Косвенно на скорость метаболизма может влиять количество мышечной ткани и физическая активность – чем больше работы выполняют мышцы, тем быстрее расходуются калории.

2. Вес

На каждый килограмм массы тела необходимо потреблять определённое количество калорий. Эта цифра может немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей конкретного организма, о которых мы поговорим дальше. В среднем на 1 кг веса нужно потреблять от 11 до 17 кКал.

3. Рост

Данный параметр определяет приблизительное количество лишних килограммов. Отняв от роста число 110, вы получите свой идеальный вес. Так вы можете оценить масштабы похудения.

4. Возраст

Чем старше человек, тем медленнее его обмен веществ. Соответственно, тем меньшее количество калорий он должен потреблять, чтобы худеть.

5. Физическая активность

Метаболизм бывает первичным и вторичным. Первый показывает, сколько калорий организм расходуют на обеспечение жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, переваривание пищи), а второй складывается из физической активности человека. Но это вовсе не значит, что чем больше вы будете работать, тем быстрее похудеете – при чрезмерных физических нагрузках организм может перейти в режим сохранения энергии, и тогда похудение остановится. Умеренные занятия в спортзале и активный отдых поспособствуют эффективному сжиганию жировых отложений.

Способы похудения

После того как вы рассчитаете количество калорий для поддержания веса, вы можете создать оптимальные условия для похудения. Комфортное сбрасывание веса будет при сокращении рациона на 500 кКал, а уменьшении рациона на 800-1000 калорий запустится процесс экстремального похудения.

Мы не рекомендуем использовать второй вариант, так как организм не различает полного голодания или чрезмерного сокращения рациона, то есть в какой-то момент организм перейдёт в экстренный режим работы, в котором его целью станет выживание в условиях голода. При этом метаболизм замедлится (гормональная система сформирует выброс реверсивного Т3), температура тела и давление снизятся, мозговая активность уменьшиться, появится заторможенность и слабость.

Как эффективно худеть

Вам понадобятся кухонные весы и блокнот. Первое время придётся взвешивать и записывать все продукты из вашего меню, чтобы следить за точным соблюдением калоража. Если вы готовите многокомпонентное блюдо, то просто записывайте все ингредиенты, а потом рассчитайте количество калорий на 100 грамм готового блюда. Так, вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий в одной порции. Для облегчения расчётов существует масса специальных приложений и сайтов – вам достаточно просто ввести ингредиенты блюда, а программа выдаст всю необходимую информацию.

Со временем потребность в строгом ведении пищевого дневника отпадёт, так как вы уже будете знать, сколько калорий в одном яблоке или порции риса, но это придёт с опытом. Конечно, можно обойтись и без весов – калорийность многих продуктов приведена в специальных таблицах, а также написана на упаковке. Что касается сухих продуктов (крупы, макароны), то считать вес следует в сухом виде. После варки вес, конечно, увеличится, но только за счёт воды, а она, как известно, калорий не содержит.

Прелесть такого способа похудения состоит в психологической свободе, ведь нет никаких ограничений, кроме границы калоража, конечно же. Вы можете есть только правильные продукты, а можете позволить себе и кусочек торта. Главное, чтобы он вписался в ваш остаток калорий «на сегодня». Это так не похоже на все диеты. За счёт этого соблюдать такой режим питания просто, а значит результат не заставит себя долго ждать.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.

Формула для расчета калорий

Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.

1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8

2. Вес в килограммах умножаем на 9,6

3. Ваш возраст умножаем на 4,7

4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655

5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3

Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.

Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?

Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.

Что еще помогает терять калории?

Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:

— Сон – минус 50 ккал каждый час;

— Отдых – минус 65 ккал в час;

— Чтение вслух – 90 ккал в час;

— Уборка – 120-240 ккал;

— Пешая прогулка – 190 ккал;

— Пробежка – 360 ккал;

— Плавание – 180-400 ккал;

— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.

Калории и физические нагрузки

Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:

— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;

— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;

— 1,55 при более активных нагрузках;

— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.

Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.

Правила питания для худеющих

— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;

— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;

— Введите табу на сахар и соль;

— Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.

Похожие статьи:

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Правильные продукты питания для похудения

— 10 лучших диет для похудения

— Полезные завтраки для похудения

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Для многих людей потеря лишнего веса или необходимость поддерживать себя в форме сопровождается бесконечными мучениями, изнурительными тренировками и ограничениями себя во всём. Безусловно, радикальные способы прекрасно работают (в краткосрочной перспективе)…

далее

Диета Кима Протасова – одна из наиболее популярных диета для похудения (наравне c Диетой Дюкана, Сибарит). На этой диете нужно сидеть в течение 5 недель, а после окончания сделать плавный выход…

далее

Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых…

далее

Жирная пища – главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так…

далее

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой…

далее

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются…

далее

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что…

далее

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в…

далее

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения — убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или…

далее

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким…

далее

как уменьшить калорийность питания для снижения веса

Как спортсмену правильно урезать лишние калории

Мы часто пытаемся найти способы добавить калории, чтобы набрать массу и поддерживать активный спортивный образ жизни. Но есть времена, когда полезнее убрать что-нибудь из рациона. К примеру, если вы пытаетесь потерять вес или меньше тренируетесь, актуальнее потреблять меньше.

Способ, который вы выбрали для удаления лишних калорий из своего рациона, может снизить не только вес тела и процент жира в организме, но и уровень вашего здоровья и силы.

Содержание статьи

База

• Период, в который вы меньше тренируетесь – лучшее время для правильного старта, чтобы не испортить результаты тренировок, если они есть
• Снижайте медленно и постепенно, в день дефицит составляет 300-500 калорий
• Следите за уровнем энергии и настроением
• Ешьте пищу, богатую белками и витаминами, а не калориями
• Не потребляйте сахар в дни, когда не тренируетесь
• Чтобы насытится, используйте клетчатку
• Распределите по дню потребление белка
• Не игнорируйте энергию, нужные для проведения тренировок
• Не ешьте снеки
• Не пейте алкоголь
• Пейте достаточно воды в течение дня
• Следите за потреблением калорий
• Не ешьте до полной сытости – всегда вставайте из-за стола немного голодным
• Ешьте медленно, прожевывайте пищу

Примерный план питания

Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей мышечной массе и физической силе.

Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион – маленькие шаги ведут к большому результату.

• Завтрак: лучший способ начать употреблять меньше – заменить йогурт с сахаром на неподслащенный вариант. Можно также есть меньше овсянки.
• Обед: если снижать калории тут, то придется сделать обед не таким сытным. Следите за размером порций, заменяйте некоторые продукты на более богатые клетчаткой овощи и следите за общей питательностью рациона.
• Ужин: уменьшение порций – лучший способ сократить лишние калории, не изменяя блюд, которые вы едите на ужин.  Если вы пьете алкоголь, ограничивайте его до одной порции.
• Снеки: эта категория имеет больше всего возможностей для очистки рациона. Вместо печенья или сладостей попробуйте творог без сахара – вместо углеводов вы получите так нужные вам белки. Это доказывает, что не обязательно есть меньше, чтобы получить более здоровый рацион.
• Пища для тренировки: еда, которую вы едите до, во время и после тренировки – область, в которой не стоит ничего менять. Напротив, есть мнение, что следует уменьшать другие приемы пищи, и добавлять эту еду к питанию перед тренировкой. Ведь именно эти калории будут сгорать, когда вы тренируетесь.

Как урезать количество калорий без чувства голода?

Многие люди начинают свой путь к потере лишнего жира с ограничения количества калорий. Этот метод давно известен и всегда работает – исследования показывают, что он более эффективен, чем упражнения для похудения живота сами по себе.

Но при этом многие люди, ограничившие количество потребляемой еды, постоянно чувствуют себя голодными. Это не только неприятно, но и может помешать вам в борьбе с жиром. Вам лучше разработать для себя небольшой дефицит и выбирать только правильную пищу, которая даст вам почувствовать себя удовлетворенным, но никак не голодным. Ниже вы узнаете, как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода.

Почему не следует сильно ограничивать себя в калорийности

Хотя вы можете подумать, что удаление большого количества калорий позволит вам автоматически потерять жир, на самом деле эта тактика вам помешает. «У вас замедлится метаболизм, а организм начнет запасать жир намного быстрее, ведь он будет считать, что начался «черный день», а потому следует запасаться», — говорит Джинджер Хультин, диетолог из Сиэттла и спикер Академии здорового питания.

Кроме того, такой дефицит трудно долго поддерживать. Когда организм замечает, что ему недостает энергии для нормальной работы, он выделяет гормоны голода, за счет чего человек начинает искать пищу. «Иронически, вы можете даже оказаться тяжелее к концу свей диеты, чем в начале», — говорит Хультин.

На сколько снизить калорийность, чтобы похудеть?

Диетологи часто рекомендуют уменьшать на 500 калорий в день, как лучшее количество, если ваша цель – снижение веса. Эта тактика подразумевает, что 500 ккал в день – то же самое, что полкилограмма жира в неделю, что является здоровым, реалистичным и безопасным количеством.

Тем не менее, Хультин говорит, что можно выбрать более индивидуальный подход: рассчитайте, сколько калорий вы потребляете в день и сколько вам, на самом деле, надо. Здесь лучше заручится помощью диетолога или использовать калькулятором калорий.

В течение одной-двух недель отслеживайте потребление пищи при помощи выбранного вами приложения, чтобы узнать, сколько вы едите в среднем. Это позволит вам понять, насколько вы можете ограничить калории, убрав снеки или напитки, которые обычно не считаются.

Такие приложения также могут дать вам понятие о количестве энергии, которую вам лучше получать из пищи, если вы хотите снизить вес. Они покажут, как количество, потребляемое сейчас, относится к желаемому количеству.

Аликс Тюров, консультант по диетам и доктор наук, рекомендует выбрать дефицит в 15-20 процентов от вашей суточной нормы калорий. «Это значит, что если в среднем вашему организму нужно 2000 калорий в день, то ваш дефицит будет 300-400 ккал», — говорит она. Заметьте, что «нужные калории» — это количество, нужное организму в день для поддержания нормальной функции и поддержания текущего веса. Это число нужных калорий вы можете получить при помощи программы для фитнеса, или занеся в онлайн калькулятор свои вес, рост и уровень активности.

«Если вы начали с 15-20 процентов дефицита, но через четыре недели результатов не заметили, то количество калорий следует ограничить еще на 100 в день», — говорит Тюров.

Тем не менее, держите в уме ежедневные потребности в энергии по мере того как вы теряете вес. Тюров рекомендует пересчитать потребности в калориях после потери 5-7 кг.

3 совета для более эффективной потери калорий без голода

Хотя легкое чувство голода и является нормальным при борьбе с лишним жиром, вы не должны чувствовать себя голодным все время – и уж точно не сильно голодным. «Как диетолог я знаю, что если человек чувствует себя голодным все время, он делает что-то не так», — говорит Хультин.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам ограничивать количество еды правильно:

Уберите «мусорные» калории

Начните с очищения рациона от продуктов, которые не несут никакой пользы для организма. Алкоголь, конфеты, шипучие, сладкие напитки, выпечка и фаст-фуд являются лишь несколькими видами пищи, которые можно убрать, ничего не потеряв.

Ограничение обработанной и рафинированной пищи может быть единственным нужным шагом в вашей борьбе с лишним весом. Недавно проведенное исследование выяснило, что человек, при потреблении обработанной пищи, съедает в среднем на 500 калорий больше, чем если бы ел цельную пищу. За две недели на диете из обработанных продуктов человек набирал по килограмму, и столько же терял за две недели на диете из натуральных продуктов. Попробуйте избавиться от нездоровой пищи в своем рационе.

Если же вам трудно расстаться с обработанной, но полюбившейся пищей, помните, что вам совсем не обязательно избавляться от нее сразу. «В человеческом рационе есть место для любой пищи, но во всем надо знать меру. Часто видны очевидные источники пустых калорий, и их надо вырезать, если вы хотите вести здоровый образ жизни», — говорит Хультин.

Используйте овощи, чтобы дополнять рацион

Некоторые виды продуктов вам придется убрать, такие как хлеб или макароны, но им на замену придут другие, более полезные варианты. В любом случае голодными вы не останетесь. Тюров считает, что лучше заменять все не нужное овощами, которые не только состоят из клетчатки, но и полны полезных микроэлементов. Они позволят вам добавить к блюду объем.

К примеру, если вы привыкли есть две тарелки макарон на ужин, начните есть по одной, а вместо второй тарелки съешьте какое-нибудь овощное блюдо, например жареный кабачок. «Таким образом, вы съедите по весу столько же, но калорий в целом будет меньше», — объясняет Тюров.

Обменивайте низковолокнистую пищу на высоковолокнистую

К высоковолокнистой еде относятся растительные продукты, например яблоки, фасоль и овес. Эти виды пищи лучше насыщают, при этом содержат меньше калорий. Кроме того они дольше перевариваются. Поэтому, если вы добавите их в свой рацион, вы не только быстрее наедитесь, но и дольше останетесь сытым. Это позволит вам в скором времени похудеть. Данные многих исследований показывают, что если просто добавить в свой рацион больше клетчатки, можно будет сбросить вес – особенно если другие стратегии у вас не работают.

Также исследования отметили, что во многих странах только пять процентов населения потребляет с пищей достаточно клетчатки (19-38 граммов в день). Низкий процент клетчатки в пище – проблема во всем мире. Рекомендуется следить за надписями на этикетках и выбирать то, что содержит достаточно пищевого волокна.

Выводы

Вне зависимости от вашего повода для уменьшения калорийности рациона, следите за своим здоровьем. Если вы начинаете чувствовать слабость во время нормальных тренировок или даже в течение всего дня, слишком быстро теряете вес или начали часто болеть, вы, скорее всего, перестарались с урезанием калорий.

Когда вы едите мало, следите, чтобы ваша пища была богата витаминами и микроэлементами, потому что вы получаете меньше питательных веществ. Следите за такими показателями как плотность костей, количество жира, уровни гормонов и кровяное давление, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.

Употребляя меньше калорий, следите также и за другими здоровыми привычками, которые помогут вам терять вес – достаточно спите, удаляйте источники стресса и выполняйте много силовых упражнений, чтобы поддерживать мышечную массу. Консультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, который поможет вам оставаться здоровым и сильным.

Рекомендуем: как сжечь 2000 калорий в день.

Источники:

• https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
• https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/