Сколько нужно бегать для победы
Сколько километров в неделю нужно бегать, чтобы победить на дистанции в 5, 10, 21 или 42 км? Полагаете, что чем больше, тем лучше? Это далеко от правды. Во всяком случае, если вы ставите перед собой достаточно серьёзные цели. Журнал Runner’s World рассказывает, как определить для себя оптимальное расстояние.
Многие бегуны полагают, что чем больше они пробегут, тем быстрее достигнут нужного результата. На самом деле нарастающее количество километров полезно только до тех пор, пока вы ещё не достигли своего предела. После этой критической точки каждый дополнительный километр увеличивает риск травмы.
- Чем серьёзнее ваша цель, тем больше вы должны бегать: марафонцу придётся бегать ежедневно значительно больше, чем тому, кто планирует участвовать в забеге на 5 км. Но не ставьте перед собой слишком сложную задачу: начинайте с малого и двигайтесь к большой цели постепенно.
- Определите задачу точнее. Вы хотите просто дойти до финиша или победить в соревновании? В последнем случае нужно улучшать время, поэтому и тренироваться придётся больше.
- Не все километры равноценны. Если вы чередуете различные тренировки (забеги на скорость, интервальные пробежки, отдых), то в некоторые дни восстанавливаться сложнее. Для бега качество важнее количества, и порой недостаток километров компенсирует дополнительную нагрузку.
- Чем дальше километр от старта, тем он ценнее. Длительные пробежки требуют большего опыта и выносливости. Поэтому последние километры на длинной дистанции вносят больший вклад в вашу производительность. Именно они помогут вам во время марафона, даже если при этом ваша скорость не очень высока. А для забега на 5 км большее значение имеет скорость: здесь вам не нужны выматывающие пробежки.
- Больший километраж требует более длительной адаптации. Увеличивать расстояние необходимо постепенно, чтобы мышцы успевали приспосабливаться к возрастающей нагрузке. Только так вы сможете избежать травмы. В общем, если вы увеличили дистанцию на 1–2 км, вам не следует делать это вновь в следующие пару недель.
- Здоровый бегун всегда опережает травмированного. Ваш общий километраж не будет иметь никакого значения, если вы будете стоять не на старте, а за боковой линией. Не стоит недооценивать опасность травм и длительных перерывов, необходимых для выздоровления.
Итак, примерно столько вы должны бегать в неделю, чтобы победить в забеге на 5, 10, 21 и 42 км:
| Цель | Любительский уровень | Профессиональный уровень |
| 5K | 30–40 | 110–130 |
| 10K | 40–50 | 130–160 |
| 21K | 50–65 | 160–180 |
| 42K | 50–80 | 160–225 |
»
6 правил для определения оптимальной длины пробежек в неделю
1. Чем длиннее дистанция, тем больше вам придётся бегать
2. Дистанция будет увеличиваться в соответствии с вашими целями
Одно дело, когда вы просто хотите пробежать выбранную вами дистанцию, и совсем другое, когда вашей целью является улучшение времени пробега. В этом случае вам нужно тренироваться и бегать в течение недели гораздо больше.
3. Иногда один километр можно засчитать за два
Когда в ваше недельное беговое расписание включён бег по жёсткому покрытию, темповой бег или челночный бег, то восстановление после тренировок будет проходить дольше, чем после лёгкого аэробного бега в таких же объёмах. Поэтому, когда вы добавляете в своё расписание подобные тренировки, желательно уменьшить расстояние, которое вы обычно пробегаете, так как оно компенсируется дополнительной физической нагрузкой.
4. Бегайте так, как удобно вам
Если за время тренировки вы пробегаете гораздо меньше километров, чем должны, то её эффективность снижается. Но существует принцип специфичности, который гласит, что вы становитесь профессионалом в том, что делаете. К примеру, если вы бегаете медленно, но долго, это означает, что вы будете хорошо подготовлены к длительным забегам. Но вряд ли вы сможете быстро пробежать пять километров. Длинные долгие забеги не помогут вам в подготовке к более коротким, но быстрым, зато отлично подойдут для ультрамарафонов.
5. Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража
Для того, чтобы снизить риск получения травм, после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например, вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю, то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.
Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.
6. Здоровый бегун всегда побеждает травмированного
Как известно, больше не значит лучше. Правильнее будет во время подготовки пробежать меньше, но на соревнованиях обойти того, кто старался максимально увеличить свой километраж во время тренировок.
Сколько следует пробегать в неделю
Итак, если вы не профессиональный спортсмен, а обычный смертный, который готовится к своим первым пяти или десяти километрам, полумарафону или марафону, то вам стоит запомнить эти цифры:
- Дистанция 5 км: 32–40 км.
- Дистанция 10 км: 42–48 км.
- Полумарафон: 48–64 км.
- Марафон: 48–80 км.
Километраж профессиональных спортсменов составляет 112–128 км, 128–161 км, 161–177 км и 161–225 км соответственно.
Стоит помнить, что это средние цифры для сравнения. Если вы готовитесь с тренером, то он поможет определить километраж в зависимости от вашего физического состояния. Он может отличаться от приведённых данных.
6 правил для определения оптимальной длины пробежек в неделю
1. Чем длиннее дистанция, тем больше вам придётся бегать
Это естественно, так как разница между пятью километрами и марафонской дистанцией огромна. И те, кто хочет пробежать марафон, будут заниматься гораздо больше, чем те, кто собирается пробежать пять километров.
2. Дистанция будет увеличиваться в соответствии с вашими целями
Одно дело, когда вы просто хотите пробежать выбранную вами дистанцию, и совсем другое, когда вашей целью является улучшение времени пробега. В этом случае вам нужно тренироваться и бегать в течение недели гораздо больше.
3. Иногда один километр можно засчитать за два
Когда в ваше недельное беговое расписание включён бег по жёсткому покрытию, темповой бег или челночный бег, то восстановление после тренировок будет проходить дольше, чем после лёгкого аэробного бега в таких же объёмах. Поэтому, когда вы добавляете в своё расписание подобные тренировки, желательно уменьшить расстояние, которое вы обычно пробегаете, так как оно компенсируется дополнительной физической нагрузкой.
4. Бегайте так, как удобно вам
Если за время тренировки вы пробегаете гораздо меньше километров, чем должны, то её эффективность снижается. Но существует принцип специфичности, который гласит, что вы становитесь профессионалом в том, что делаете. К примеру, если вы бегаете медленно, но долго, это означает, что вы будете хорошо подготовлены к длительным забегам. Но вряд ли вы сможете быстро пробежать пять километров. Длинные долгие забеги не помогут вам в подготовке к более коротким, но быстрым, зато отлично подойдут для ультрамарафонов.
5. Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража
Для того, чтобы снизить риск получения травм, после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например, вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю, то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.
Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.
6. Здоровый бегун всегда побеждает травмированного
Как известно, больше не значит лучше. Правильнее будет во время подготовки пробежать меньше, но на соревнованиях обойти того, кто старался максимально увеличить свой километраж во время тренировок.
Сколько следует пробегать в неделю
Итак, если вы не профессиональный спортсмен, а обычный смертный, который готовится к своим первым пяти или десяти километрам, полумарафону или марафону, то вам стоит запомнить эти цифры:
- Дистанция 5 км: 32–40 км.
- Дистанция 10 км: 42–48 км.
- Полумарафон: 48–64 км.
- Марафон: 48–80 км.
Километраж профессиональных спортсменов составляет 112–128 км, 128–161 км, 161–177 км и 161–225 км соответственно.
Стоит помнить, что это средние цифры для сравнения. Если вы готовитесь с тренером, то он поможет определить километраж в зависимости от вашего физического состояния. Он может отличаться от приведённых данных.
Сколько километров в день мне нужно пробегать?
1.Для начала 20-30мин (3-4км) в спокойном темпе. 2-3 раза в неделю как освоите то можно 2 30-40мин (4-6км) 3-4 раза в неделю. В один и дней бегать 50мин-час. Если надо дальше. 3. 30-50мин (4-8км) . 1раз в неделю час (10км) или больше и в один из дней например в среду работа над скоростью . после разминки 3-4 подхода по 300-500метров бежать более высоким темпом. Отдыхать 2мин пешком
Часик трусцой.Если у тебя хорошая подготовка, то с 20 минут и так до часа, если нет тогда сколько сможешь.
Некоторые маньяки здесь в США до 100 км в неделю пробегают. Я когда бегала 3 раза в неделю, бегала где = то по 5.5 км за раз на высокой частоте сердцебиения. Через несколько месяцев минус 10.5 см в ляшках, минус 6 в попе и 5 см. в талии. . В крайнем случае можно бегать до 4х раз в неделю. Я тогда еще диету не соблюдала. А с диетой вообще вес быстро вниз поползет.
стараюсь пробегать 5 км, но не на скорость.
Добавить комментарий