Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
Сколько нужно потреблять калорий для набора массы| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-30
Все статьи автора >
Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.
Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.
| Пол МУЖЖЕН | Возраст 101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 | Вес 30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200 | Рост 110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220 | |
| Уровень физической активности: Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Кол-во тренировок в неделю: Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок Посчитать | ||||
Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.
Ещё одно обязательное условие набора массы — это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ — 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.
Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.
Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.
1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.
2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.
3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.
Вывод
Количество калорий и белка, потребляемых в день, — это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Принципы набора мышечной массы
- 5 принципов питания при наборе массы
- Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок
- Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
- Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес
Как посчитать необхдимое количество калорий для сброса веса или набора мышечной массы?
Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?
Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?
Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.
Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.
Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?
Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.
Об этом нужно знать две вещи:Это правило 2000 калорий применимо далеко не ко всем. Для каждого эта цифра будет своей, в зависимости от таких вещей, как их рост, вес, возраст, процент жира в теле и уровень физической активности.
И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.
Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.
Содержание статьи
Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов
Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).
Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.
Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:
- Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
- Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
- Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.
О калориях и макронутриентах (упрощённо)
Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).
Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:
- Дефицит калорий в 20% для сброса веса
- Избыток калорий в 20% для набора мышц
Для сброса веса
Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?
Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).
Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.
Для роста мышц
С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.
Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.
О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день
Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.
Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.
Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.
Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.
Белки
Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.
Сколько нужно есть:
- 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
- Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
- Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)
Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.
Жиры
Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.
Сколько есть:
- Около 25% вашей дневной нормы калорий
- Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.
Углеводы
Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.
Сколько есть:
- Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
- Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
- Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять
Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров
Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.
Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)
- Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
- Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
- Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов
Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.
Суточноная норма калории
- Базовое количество калорий = 2400 калорий
- Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий
Белки
- Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
- Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
- Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм
Жиры
- Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
- Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров
Углеводы
- Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
- Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
- Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
- Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
- 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов
Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.
Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.
После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.
Источник: http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
Как набрать мужчине вес? Какие есть диеты, Ваши советы.
Чтобы поправиться, в первую очередь нужно увеличить количество полезных калорий.Для этого нужно сначала подсчитать, сколько же калорий в день съедаешь на самом деле. Попробуй вести дневник питания:каждый день Как можно добавить 500 ккал в ежедневный рацион без вреда для здоровья? Только жирная пища здесь не спасение, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.Основные поставщики калорий–жиры,постарайся,чтобы большую часть жиров в рационе составляли растительные ненасыщенные жирные кислоты(оливковое, ореховое масло).Лучше есть часто, но понемногу, идеальный вариант–6-7раз в день,с интервалом в 2-3часа.Таким образом, удастся избежать тяжести в желудке. Между основными приемами пищи:орехи,сухофрукты,бананы,авокадо,шоколад и пр.Съешь вечером,после ужина,что-нибудь питательное,например,мюсли,сыр, молочный коктейль,сливочный йогурт,но в небольших количествах,иначе это может сказаться на сне. Чтобы при наборе веса лишние калории не превращались только в жир,к усиленному питанию нужно добавить физические упражнения,причем такие,которые не требуют больших энергетических затрат.Для нас главное–сформировать мышечную массу, поэтому марафонские забеги или активная аэробика здесь не помощники.Самый быстрый и верный способ нарастить мышечную массу – тренажерный зал,заниматься дома с гантелями или попробовать силовую йогу. Изнуряющие силовые тренировки приведут к формированию худого, но жилистого тела, в котором, согласитесь, мало прекрасного. Не забывайте об упражнениях для укрепления мышц спины кривой позвоночник зачастую препятствует хорошему пищеварению и стимулирует снижение веса. Во время занятий спортом организму нужно возмещать потерю жидкости,если хочешь поправиться,то вместо воды пей молочные напитки и соки,которые в отличие от сладких газированных напитков обеспечивают не пустыми калориями,а питательными веществами и витаминами.5 стаканов фруктового сока добавят лишних 1000 ккал в твой рацион!Строительным материалом для мышц является белок.Белком богаты молочные продукты, мясо, рыба,яйца,бобовые и орехи.Мышцы придают телу здоровый вид и красивую форму,но их нужно постоянно поддерживать.Чем больше ты занимаешься спортом,тем больше калорий нужно добавлять до 1000 в день). ПОЛИВИТАМИНЫ:Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса:С,В6,В1,D,ВЗ,Е,А,В2,Н,В12. БЕЛОК-ПРОТЕИН ДЛЯ НАБОРА ВЕСА «Сколько необходимо белка для набора веса?Расчет очень простой:примерно 2-2,5г белка на 1кг веса человека.В итоге ваш вес 45 кг умножаем на 2 получается 90.Т.е. 90г белка вам необходимо потреблять минимум в день,основное питание куриное мясо,плюс не более 3 яиц сваренных всмятку.Остальные белки-творог,молоко,сыр и т.д.должны быть дополнительными,например вы едите 2 яйца и курицу,скажем, на 56г белка,тогда на остальные 34г белка,любые белки,но лучше творог,молоко,йогурты,сметана и т.д. То,что окажется под рукой.Рецепт протеинового коктейля: 200 мл молока смешать с ворогом 0% пачка 250 г,добавить 2 столовые ложки любого варенья.Этот коктейль уже содержит около 50г белка.Но,если вы не будете заниматься силовыми упражнениями,то пища будет просто прогорать у вас в желудке. *** очень много инфы по питанию,физнагрузках см http://gotovly.ru/nabratves/ Если вы хотите избавится от худобы и поправиться, у народной медицины есть свои рецепты, повышающие аппетит и улучшающие пищеварение.Можно пользоваться термосом,временами встряхивая содержимое. 1.Барбарис.Улучшает аппетит и пищеварение, обладает желчегонным действием.2 ст.л.листьев и веточек растения заливают 0,5 л кипятка,настаивают 2 ч.процеживают и принимают по 1/3 стакана за полчаса до еды. 2.Мята.Эффективное средство против атонического расстройства пищеварения.30г мяты заливают 1 л кипятка и настаивают 2 часа. Принимают после еды для улучшения пищеварения. 3. Шиповник.пять ст.л.плодов на литр воды.Кипятить 10 минут, укутать на ночь(термос).Пить как чай в любое время
ничего не делать, много есть жирной пищи.
активный спорт+ калорийная еда (на ночь)
Кушай, пей, гуляй и всем друзбям пивка давай
Смотря какого веса. Мышцы нарастить — кушать больше мяса и качаться. Жиром обрасти — кушать больше жирного, сладкого и мучного с пивом и при этом смотреть телевизор/сидеть за компом.
Увеличить количество белка в рационе и физ нагрузка.
кремлевская диета очень хорошая! Там есть таблица содержания углеводов в продуктах. Для того, чтобы набрать вес, но не жир, нужно есть легкоусвояемые углеводы и белки, жыры лучше растительные.
у меня такая ситуация и была, при росте 185см весил 62, вообщем ветром сдувало, чо тока не делал.. . последнее что помогло купил в магазине спортивного питания порошок, он очень вкусный и каллорийный, разбавлял водой (молоко не пью с детства) занимался дома гантелями и штангой, самые примитивные физ. нагрузки. Вес набирается очень быстро, мышцы прут классно, потом забил на спорт, немножко округлился. Потом вес снизился. Но стал все равно больше чем был, просто где-то отложилось в талии тоже.. . ну а вообщем, если ты любишь парня, то скажи ему об этом. Моя половинка долго смотрела на все мои тщетные попытки набрать вес, потом сказала, не мучайся, не трать деньги, я тебя люблю какой ты есть, мне не нужны горы, мне нужен ты.. . после этого у меня в мозгах чего-то переклинило, и я поправился сам по себе. Скажу правду, у меня больше недостатков и вес тут не при чем. Главное что мне хорошо и я не комплексую, я стал спокойным, любимая рядом и никогда не намекает на мой вес, хотя сейчас и вешу 75, не идеально конечно, но и не дрыщ ходячий.. . Все в твоих руках, дерзай…
Примерный состав меню диеты для набора веса Для разнообразного питания можно составить несколько вариантов меню, придерживаясь следующих правил диеты для набора веса: выбирать калорийные продукты, есть чаще и обязательно регулярно. Первый вариант: Завтрак: овсяная каша с орехами, изюмом и медом, бутерброд с маслом и сыром, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак: макароны с тефтелями, хлеб с маслом, фруктовый сок. Обед: наваристые щи, картофель с луком и маслом, жареная рыба, салат со сметаной, фруктовый сок. Полдник: стакан молока, можно с печеньем. Ужин: гречневая каша с молоком и цукатами, сладкий чай и бутерброд с маслом и колбасой. Второй вариант: Завтрак: пшенная каша на молоке, свекольная икра, бутерброд с маслом и сыром, какао. Второй завтрак: сладкий йогурт, бутерброд с колбасой, фруктовый сок. Обед: борщ, макароны с сырной заправкой и биточки, сладкий компот из сухофруктов. Полдник: салат из свежих овощей с натертым сыром и жирной заправкой. Ужин: омлет с ветчиной, помидорами и сыром, стакан теплого молока с медом. Третий вариант: Завтрак: тушеный картофель с мясом, булочка с маслом, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак: овсяные хлопья с молоком и сухофруктами. Обед: наваристый гороховый суп, салат с майонезом, десерт и чай. Полдник: фруктовый салат из бананов, авокадо и киви, заправленный йогуртом. Ужин: гуляш, рисовая каша, булочка с маслом и сладкий чай. Придерживаться любого из предложенных вариантов диеты можно только после консультации с врачом, чтобы выбранное питание не навредило, а пошло только на пользу. Кроме соблюдения диеты для набора веса очень важно регулярно выполнять комплекс упражнений, полноценно отдыхать, избегать стрессовых ситуаций. С разрешения врача можно применять лекарственные препараты, повышающие аппетит и стимулирующие пищеварение, а также прибегнуть к помощи фитотерапии. Такой комплексный и грамотный подход позволит набрать вес и не навредить здоровью.
жрать-тренажорка, жрать-тренажорка, жрать-тренажорка.
НАБРАТЬ ВЕС МУЖЧИНАМ ПРОСТО. Есть отличный белковый коктейль его употребляют спортсмены для набора веса <a href=»/» rel=»nofollow» title=»15907216:##:2aErCc7″>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> Большое содержание белков, витаминов и минералов в составе дает не плохой результат. Теперь спортивное питание доступно каждому, заказать можно по ссылке. ЕСТЬ КУПОН НА СКИДКУ ОТ 5$ И ВЫШЕ ЗА ЗАКАЗ (КОД FSQ529 для получения скидки нужно его ввести в корзине перед покупкой).
ПОЖРАТЬ КАК НАДО И ВЫСПАЦА МНОГО МНОГО ЖРАТЬ ПИЩИ АЗАЗЗАЗА
Ну, о хоть мы все, вроде устроены одинаково организм все ровно у всех РАЗНЫЙ!) Потому, для достижения результата, лучше всего с диетологом сходить посоветоваться. Если, же, такой возможности нет, можете тут почитать: <a rel=»nofollow» href=»http://zdoroviezybki.ru/how-to-gain-weight-3475/» target=»_blank»>http://zdoroviezybki.ru/how-to-gain-weight-3475/</a> очень хорошо, и главное доступно раскрыта эта тема. Удачи Вам!)
сколько раз в день нужно питаться чтобы набрать мышечную массу?и что именно надо есть?
почаще и маленькими порциями, есть белковую пищу-курицу, рыбу, мясо, молочные продукты, гречку, яйца! в тренажерный по своему усмотрению, но лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть, либо каждый день, но тренирую разные группы мышц)
жри белков много и… овощей 3 раза в день. с утра лутше выпей молока или…. кефира шлепни. ) еси качаться будешь, за 3 месяца качком станеш)
Питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок и чтобы мышцы постоянно подпитывались необходимыми для роста белками, жирами, углеводами, микроэлементами и витаминами. С утра есть преимущественно углеводы, вечером — преимущественно белки длительного переваривания (например творог) и овощи. Перед тренировкой (примерно за час) есть углеводы с небольшим количеством белка или пить гейнер, после тренировки в течение получаса тоже хорошо принять гейнер или протеин с каким-либо углеводом. И принимать антиоксиданты (витамины А, Е, С)
1. Питание культуриста должно быть 5-7-ми разовым и должно включать в себя как основные приёмы пищи (3-4), так и промежуточные (2-3). 2. Питание должно быть диетическим. Для обычного человека соотношение белков/жиров/углеводов — 1:1,1:4; Для культуриста соотношение белков/жиров/углеводов — 1:0,3:2,5 3. Количество потребляемого белка на 1 кг веса — 2,5…3 грамма. (Для обычного человека — 1 грамм/ 1 кг веса) . 4. Калорийность дневного рациона не должна быть ниже 4,5 тыс ккал. (Для обычного человека — 2,2…2,8 ккал) . 5. Приём белков и углеводов разделяется: утром — углеводы, вечером — белки. 6. Лёгкие углеводы (сахар, мёд, мучное, сдобное) — исключить или должны составлять не более 1/6 от всех углеводов. 7. Основной источник углеводов — фрукты и каши. 8. Основной источник белков: а) куриные грудки; б) обезжиренный творог; г) крольчатина; д) нежирные сорта рыбы (щука, окунь, судак) ; е) сухое обезжиренное молоко; ж) сухая свиная кровь; з) сухой яичный белок. и) бобовые культуры (фасоль, горох, соя, чечевица) . 9. Белки более 45 грамм за раз не усваиваются! 10. Овощи (лук, морковь, капуста) необходимы. 11. На ночь нужно выпивать стакан кефира (нежирного) для улучшения пищеварения. 12. Утром желательно выпивать натощак стакан тёплой воды с ложкой мёда — биостимулятор (это необязательно, в отличае от предыдущих рекомендаций) . 13. Исключить алкоголь в любых дозах. 14. Количество выпиваемой жидкости должно быть не менее 2-2,5 литров в сутки (это кроме жидкости, поступаемой с пищей) .
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.) , различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. На самом деле единственный способ накачать мышечную, а не жировую массу — это интенсивный тренинг плюс хорошо сбалансированная диета. И что принципиально важно — в комплексе. Если пренебречь одной из составляющих (тренингом или питанием) результата вообще не будет !
Добавить комментарий