Разное

Сколько нужно килокалорий в день человеку: «Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку?» – Яндекс.Кью – Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Содержание

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю - не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Сколько в день нужно употреблять калорий (ккал) чтобы похудеть: как рассчитать, калькулятор

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) - (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жаренное;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

  • зеленый чай;
  • имбирь;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • корица + мед;
  • капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Суточная норма

сколько килокалорий нужно человеку в день

Содержание:

Практически всем знакомо слово «килокалория». Подавляющее большинство людей, следящих за своим весом знают, что для того чтобы держать себя «в форме» эти самые килокалории необходимо подсчитывать. Более того, многие – кто-то более, кто-то менее успешно – даже занимаются этим подсчетом. Однако очень часто, несмотря на «научный» подход к проблеме, долгожданный эффект – как правило, речь идет о похудании – так и не наступает. В чем же тут секрет? И сколько нужно человеку этих самых килокалорий в день, для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру? Давайте разбираться.

Для начала необходимо выяснить что же скрывается за этим словом – «калория». Пожалуй, самое «женское» определение дала немецкий дизайнер Елена Хенеманн: «Kалории… это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью… и ушивают твою одежду». Сложно спорить… и, правда, – пакостники! Ну а все-таки, если серьезно?

Как ни странно, понятие «калория» неразрывно связано с водой. Впрочем, ничего удивительного. Вода в очень многих физических процессах выступает в качестве «базового» определителя. Взять, например, температуру. Ведь всем известно, что точка замерзания воды принята за 0 градусов, а кипения – за 100. Вот так мы и привыкли определять температуру – ориентируясь на воду. Тоже самое с калориями.

Что такое калории?

Представьте, что вы поставили на две конфорки, работающие в одинаковом режиме, кастрюли с разным количеством воды. Какая из них закипит быстрее? Правильно, – та, в которой воды меньше. Но если мощность одной из конфорок увеличить, то ситуация изменится. И кастрюля, в которой воды больше, может закипеть первая. Вот тут то мы и подошли к понятию «калория». Калория – это то количество тепла, которое необходимо для того чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. А килокалория, как несложно догадаться, – это тысяча калорий. Таким образом получается, что калория – это не витамин, не жир, не белок и, вообще, не вещество, как считают многие. Это – всего лишь единица измерения энергии.

Так причем же тут борьба с лишним весом? Разве можно похудеть или пополнеть от единиц измерения? Конечно, нет. Но связь, все-таки, имеется. Ведь что такое тепло? Это энергия, которая выделяется при сгорании топлива. А «топливом» для человеческого организма являются продукты питания. Именно они «сгорают» в процессе пищеварения и обеспечивают нас необходимой энергией. Произнося фразу: «человеку нужно столько-то килокалорий в сутки», подразумевают, что для поддержания всех процессов, организм должен получить определенное количество энергии.

А теперь вспомним азы физики, а точнее – закон сохранения. В соответствии с ним, энергия не может возникнуть «из ничего» и исчезнуть «в никуда». Поэтому, если человек не использует то, что уже поступило в его организм, то – будьте уверены! – все это отложится в виде «запасов на будущее». То есть, того ненавистного жира, с которым большинство пытается бороться. Такова жизнь – с законами природы не поспоришь.

Из этого следует очень простой вывод: для того чтобы ваш вес оставался неизменным, вы должны тратить ровно столько килокалорий, сколько получили. Ну, а если цель – похудеть, то количество «растраченного», должно превышать количество «поступившего». Тогда организму не останется ничего иного, как воспользоваться запасами, отложенными «на черный день», и жирок неизбежно начнет «таять». Именно поэтому люди, следящие за своим весом, обращают внимание на энергетическую ценность – «калорийность» – продуктов.

килокалории в день

Простые подсчеты

Казалась бы, все очень просто. Однако существует одна проблема – люди сильно отличаются друг от друга. У всех разный рост, возраст, масса тела. Более того, все ведут разный образ жизни. Кто-то много двигается и занимается спортом. У других – самое экстремальное «путешествие» – от офисного кресла до мягкого домашнего дивана. Поэтому и количество килокалорий всем нужно разное. Как же подсчитать сколько килокалорий необходимо «съедать» конкретному человеку в течение дня?

Суточная норма может быть определена нескольким способами. Пожалуй, одним из самых популярных на сегодняшний день является метод Маффина-Джеора, который был разработан еще в 1990 году. Эта формула считается наиболее точной. Для того чтобы лучше понять суть необходимо немного теоретических знаний. Базовым понятием формулы является «основной обмен». Что же это такое?

Практически всем известно, что в человеческом организме постоянно – даже когда мы спим – происходят определенные процессы и химические реакции, которые поддерживают жизнедеятельность. Благодаря им работает сердце, легкие, циркулирует кровь, растут ногти и волосы и т.д. И для всего этого требуется энергия. Но сколько ее нужно?

Чем более активную жизнь мы ведем, тем больше «топлива» нужно организму. Меньше всего энергии расходуется в состоянии покоя – во время сна. Вот это-то минимальное количество и взято за «точку отсчета». Именно его принято называть основным обменом веществ. Данный показатель зависит от нескольких факторов – пола, возраста, роста и физической активности. Это и понятно – энергетические затраты, а значит и суточная норма килокалорий, молодого «накаченного» мужчины, занимающегося физической работой гораздо больше, чем у юной субтильной девушки, проводящий сутками за компьютером.

Так вот. Для того чтобы воспользоваться формулой Маффина-Джеора и подсчитать «женский» основной обмен (ОО) необходимо:

  1. Умножить свой вес (в килограммах) на коэффициент 9,99.
  2. Умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 6,25.
  3. Сложить полученные значения.
  4. Умножить свой возраст на коэффициент 4,92 и вычесть это число из полученной ранее суммы.
  5. Отнять от результата число «161».

Все. Основной обмен определен. Полученное число – это суточная норма
килокалорий, которая необходима вашему организму для нормальной работы. И это при условии, что вы будете 24 часа валяться в постели и дремать. В математическом выражении данная формула выглядит следующим образом:

  • ОО = 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст -161.

Далее – следующий шаг. К сожалению, – впрочем, наверное, все-таки, к счастью! – «лениться» сутки напролет в течении нескольких недель или месяцев не получится. Поэтому «настоящая» суточная норма будет отличаться от полученного ранее числа. Тут большую роль играет степень вашей физической активности. Итак:

  • если вы ведете «сидячий» образ жизни, то умножьте полученное значение ОО на 1,2;
  • если вы изредка – один-два раза в неделю – занимаетесь спортом, то умножьте ОО на 1,375;
  • если занятия более регулярные, – от трех до пяти раз – то коэффициент будет 1,55;
  • не можете и дня прожить без физических упражнений? Умножайте на 1,725;
  • ну, а при интенсивных силовых тренировках, проводимых дважды в день – утром и вечером – коэффициент составит 1,9.

Подсчитали? Хорошо. Полученное число – ваша индивидуальная суточная норма килокалорий. Именно столько нужно «съедать» ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который вы «с гордостью носите» на данный момент. Ну, а если вы хотите похудеть? Как изменится норма тогда? Принято считать, что без вреда для здоровья калорийность может быть уменьшена на 20%, по сравнению с привычным для вас режимом питания. Для того чтобы узнать, на сколько килокалорий можно сократить свой рацион, просто умножьте полученный ранее результат на 0,8. Следует иметь ввиду, что более резкое сокращение достаточно опасно. Это может привести к тому, что обмен веществ в организме замедлится и вместо желаемого результата вы получите массу проблем со здоровьем.

Другой способ определить, сколько килокалорий вам нужно «употреблять» в день, наверняка порадует тех, на кого сложные математические вычисления нагоняют тоску или скуку. Он очень прост. Суточная норма высчитывается при помощи одного математического действия. Просто умножьте свой вес на 28. Это количество позволит вам сохранить то, что «уже имеете». Если же вам нужно похудеть, то действуйте по аналогии. Умножайте не реальный, а желаемый вес. Несмотря на то, что эта формула является простейшей и не учитывает ни ваш возраст, ни образ жизни, именно ее рекомендуют многие фитнес-тренеры.

норма килокалорий в день

Не навредите своему организму

Вроде бы, все очень легко и просто. Но, занимаясь всеми этими вычислениями, необходимо помнить, что не стоит злоупотреблять низкокалорийными диетами. Их длительное соблюдение может привести к тому, что организм начнет задействовать внутренние ресурсы. Причем, ««выкачивать» энергию он будет не из жира, как всем бы хотелось, а из мышц. А это, как вы понимаете, совсем не полезно. Диетологи считают, что калорийность дневного рациона должна составлять, как минимум, 1200-1500 ккал. А если вы решили «сесть» на более «жесткую» диету, то делать это можно только с одобрения – и под наблюдением! – врача.

Есть и еще один момент. Наш организм устроен очень «умно». Если вы не обеспечите его необходимым количеством килокалорий он «решит», что «настали тяжелые времена» и «включит режим экономии». В результате, обмен веществ замедлится и жиры будут сжигаться еще хуже, чем обычно. Кстати, именно поэтому достаточно часто во время диет наступает так называемое «плато» – период, когда вес перестает снижаться, сколько бы вы ни старались.

А что может быть хуже, чем ограничивать себя во всем и, при этом, не видеть никакого эффекта? А если добавить к этому еще все «прелести» замедленного обмена веществ, – головные боли, депрессию, упадок сил и постоянное ощущение холода – то становится понятно, что такие эксперименты над собой-любимой просто недопустимы. Лучше подойти ко всему разумно и обдуманно. Не поленитесь – выберите из уже существующих или составьте самостоятельно подходящую именно вам сбалансированную диету. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после этого начинайте ей следовать. У вас все обязательно получится! Вот увидите.

Сколько килокалорий в день нужно человеку: рассчитаем норму

Килокалории обеспечивают организм человека энергией. Их недостаток приводит к различным отклонениям и заболеваниям, переизбыток откладывается и накапливается в виде лишних килограммов. Каким же образом отыскать «золотую середину» и не выходить за ее рамки?

Содержание:

Куда расходуются килокалории?

Даже в состоянии покоя, организм человека продолжает свою работу: сердце сокращается, кровь циркулирует, то есть все органы и системы функционируют.

Каждый из этих процессов нуждается в определенных энергетических затратах. А энергию, как любой другой ресурс, следует своевременно пополнять и грамотно расходовать.

Источником энергии для человеческого организма являются килокалории. При недостаточном их потреблении развивается истощение: организм переходит в режим экономии и затрачивает энергию лишь на жизненно важные функции. Работа многих органов и систем притормаживается, что приводит к нервным расстройствам, половым дисфункциям, разрушению и потере зубов, волос и т.д.

Калорийные излишки организм накапливает для таких «тяжелых времен» в жировом слое. Эти нерастраченные запасы с годами превращаются в десятки лишних килограмм, которые тоже влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому баланс в этом вопросе очень важен и зависит от многих факторов: возраста человека, его пола, рода занятий и климатической зоны проживания.

Человек, с массой тела в 70кг, при определенной деятельности расходует в час следующее количество килокалорий:

  • Сон 45
  • Ходьба 160
  • Бег 485
  • Плавание 460
  • Вождение автомобиля 150
  • Работа за компьютером 100

Чем крупнее и тяжелее человек, тем больше энергии он расходует на ту или иную деятельность. Поэтому, дневная норма необходимых килокалорий для каждого человека должна рассчитываться индивидуально.

Запасы энергии нуждаются в периодическом восполнении, но лишь в необходимом количестве. Данный баланс крайне важен для активности и состояния здоровья человека.

Суточная норма необходимых калорий и формула расчета

Сколько же килокалорий в день нужно получать человеку? Эта норма состоит из двух величин:

  • Базальный метаболизм – это калории, затрачиваемые организмом ежедневно в состоянии покоя. Чтобы дышать, переваривать пищу, думать, видеть и слышать, тоже нужна энергия.
  • Суточный расход килокалорий на физическую деятельность. Чем активнее образ жизни, тем больше энергии требуется человеку.

Наиболее точным методом расчета базального метаболизма (БМ) считается формула Маффина Джеора:

  • БМ женщин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) - 5*(возраст в годах) – 161
  • БМ мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) - 5*(возраст в годах) + 5

Очевидно, что даже при отсутствии физической активности, энергозатраты мужчин и женщин отличаются. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий роду деятельности и физической активности:

  • При малоподвижном образе жизни - 1,2
  • В случае небольшой физической активности – 1,45
  • При средней нагрузке – 1,55
  • Для подвижных и активных людей – 1,7
  • Когда речь идет о тяжелом физическом труде, интенсивных занятиях спортом, работе в сложных климатических условиях, применяется коэффициент, равный 1,9.

Пример: женщина весом 70 кг и ростом 169 см, возраст – 35 лет, сотрудник детского сада. Ежедневно ходит пешком на работу и с работы, делает с детьми зарядку и играет в подвижные игры.

  • БМ = 6,25*169 + 10*70 - 5*35 – 161 = 1056,25 + 700 – 175 – 161 = 1420,25 (ккал) – расход в состоянии покоя и бездеятельности.
  • Суточная норма килокалорий = 1420,25*1,55 = 2201,4 (ккал). Если придерживаться этой цифры и привычного образа жизни, то вес будет неизменным. Однако в 36 лет суточной нормой для этой женщины станет 2193,6 (ккал), и далее с годами она будет уменьшаться.

Для детей дневная норма калорий тоже рассчитывается по возрасту:

  • 800 ккал от полугода до 12 месяцев
  • 1300 от года до 1,5 лет

От 1,5 до трех лет 1500 ккал, потом норма увеличивается на 200-300 единиц каждый год. Для женщин в период беременности и лактации идеальным считается потребление 3200 – 3500 килокалорий ежедневно.

Все установленные нормы являются условными и приблизительными величинами. Рассчитать ежедневную потребность в калориях индивидуально поможет лечащий врач: педиатр, гинеколог или диетолог.

Принцип коррекции веса

Калории – это лучший инструмент для коррекции веса. Их регулярное потребление ниже индивидуальной суточной нормы способствует понижению массы тела, особенно в совокупности с физическими нагрузками.

Однако резкое и спонтанное понижение дневного калоража настораживает организм человека: он начинает делать совершенно ненужные запасы и неправильно расходовать получаемую энергию. Что зачастую приводит к нарушению обмена веществ. Именно поэтому многие жесткие диеты не дают существенного и длительного эффекта.

Для безопасного снижения веса диетологи рекомендуют снижать суточную норму на 20%, можно просто умножить результат своих расчетов на 0,8. Если суточная норма килокалорий составляет 2201, то употребляя в день по 1760 ккал можно уверенно и планомерно худеть. Сбросив килограмм 5-6, следует рассчитать новую норму, которую можно будет сократить еще на 15 – 20%.

Не стоит забывать, что нижняя ежедневная граница калорийности составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 для женщин. Еще больше опускать эту планку можно лишь под контролем специалистов, иначе избежать проблем со здоровьем будет довольно трудно. Еще одно важное замечание: в ежедневном рационе каждого человека должны присутствовать самые различные продукты и в правильном соотношении:

Категорически не следует нарушать данных пропорций или отказываться полностью от какой-либо составляющей. Подобное решение приведет лишь к замедлению обменных процессов и скажется на общем состоянии здоровья. А вот планировать дневной рацион в зависимости от физической активности очень даже разумно.

Во время просмотра видео вы узнаете о калориях.

Итак, калории – это источник жизненной энергии, но нет смысла их беречь и копить. Эту ценность нужно растрачивать с пользой и удовольствием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *