Posted on 01.01.2021 at. 01.01.2021 by alexxlab

Норма клетчатки в день — сколько и что съесть для здорвоья

Исследователи говорят, что диеты, богатые волокнистыми продуктами, могут помочь вам жить дольше. Какова же норма клетчатки в день – приводим последние научные данные и рекомендации в этой статье.

Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки. И, скорее всего, вы уже слышали рекомендации о том, что нужно пытаться добавить больше клетчатки в свой рацион. Независимо от причины, почему это было рекомендовано — новые исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, с большей вероятностью отразят целую кучу болезней.

Что говорят ученые о клетчатке

Самое новое исследование по клетчатке было опубликовано в начале 2019 года в издании The Lancet. Оно представляло собой мета-анализ практически всех исследований, доступных в основных исследовательских базах данных. И состояло из 185 исследований и 58 клинических испытаний с 4635 взрослыми участниками.

В этом исследовании учитывается собранная информация за последние 40 лет. Оно проходило под контролем Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), коллективном глобальном подразделении, призванном обеспечить здоровье людей. Иными словами, чтобы люди не страдали и не умирали преждевременно от предотвратимых заболеваний.

В исследовании результаты многих предыдущих экспериментов, и было обнаружено, что среди тех, кто употребляет большее количество клетчатки, есть, по крайней мере, одна общая черта: эти люди с большей вероятностью живут дольше и избегают распространенных заболеваний.

Ученые изучили то, что было открыто относительно влияния на здоровье низкого или высокого употребления клетчатки. Итог данного обзора один – человеку необходимо потреблять больше клетчатки, поскольку это реально снижает риск хронических заболеваний, которыми страдают огромное количество людей. К ним относятся в том числе ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Фрукты и овощи помогут вам выполнить норму клетчатки в день

Правильная норма клетчатки в день

Ученые доказали, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день является идеальным.

Учитывая, что в груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, а в авокадо – 10 грамм, это может показаться немного. Или много, если вам не нравятся эти продукты.

Но есть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в ваш рацион. К ним относятся:

• фрукты (такие как бананы, яблоки и клубника),
• овощи (такие как морковь, свекла, картофель и артишоки)
• бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут)
• крупы (такие как овес, коричневый рис, киноа)
• цельнозерновой хлеб.

Даже миска попкорна и несколько горстей миндаля, скушанных во время просмотра любимого сериала, могут помочь вам загрузиться клетчаткой. Главное, не переборщить с солью и маслом.

Именно эти небольшие изменения имеют большое значение.

По сути, нам всем было бы лучше, если бы в нашем рационе было больше клетчатки. Или, как заключили авторы исследования, 

«ожидается, что выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон и замене рафинированных зерен цельными зернами принесет пользу здоровью человека».

Данное исследование финансировалось Всемирной организацией здравоохранения и Советом по исследованиям в области здравоохранения Новой Зеландии, Центром научных исследований Riddet, Национальным научным испытанием Healthier Lives, Университетом Отаго и Исследовательским фондом диабета Otago Southland по всей Новой Зеландии.

Жители Новой Зеландии в среднем живут на два года дольше, чем жители Соединенных Штатов и, тем более, России. Однако, они занимают третье место в мире по ожирению среди взрослых. Соединенные Штаты номер один. Россия занимает 18 место. А все потому, что в рационе людей, живущих на территории России до сих пор достаточно много клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

Фрукты	Размер порции ~200 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Малина	1 чашка	8,0
Груша	1 средняя шт.	5,5
Яблоко, с кожурой	1 средняя шт.	4.5
Банан	1 средняя шт.	3.0
Апельсин	1 средняя шт.	3.0
Клубника	1 чашка	3.0

Овощи	Размер порции ~200 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Зеленый горошек, вареный	1 чашка	9,0
Брокколи, вареная	1 чашка	5.0
Зелень репы, вареная	1 чашка	5.0
Брюссельская капуста, вареная	1 чашка	4,0
Картофель, с кожурой, запеченный	1 средняя шт.	4,0
Кукуруза сладкая, вареная	1 чашка	3,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка	2,0
Морковь сырая	1 средняя шт.	1,5

Зерна	Размер порции ~200 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 чашка	6,0
Ячмень, жемчужный, приготовленный	1 чашка	6,0
Отруби хлопья	3/4 стакана	5,5
Киноа, приготовленная	1 чашка	5.0
Кексы с овсяными отрубями	1 средняя шт.	5.0
Овсяная каша быстрого приготовления	1 чашка	5.0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции ~30 гр.	Всего клетчатки(грамм) *
Горох колотый, вареный	1 чашка	16,0
Чечевица вареная	1 чашка	15,5
Черные бобы, вареные	1 чашка	15,0
Запеченные бобы, консервы	1 чашка	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 орехов)	3,5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3.0
Семена подсолнечника	1 унция	3.0

Оптимизация кишечной среды

Большинство врачей, диетологов и нутрициологов разделяют выводы данного исследования.

В последние несколько лет все большее внимание уделяется микробиому, кишечной флоре. Употребляя норму клетчатки в день, вы будете чувствовать себя лучше. Пищевые волокна действуют как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике. Существует много видов пробиотиков, которые способствуют хорошему здоровью, поэтому потребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оптимизирует кишечную среду.

Если результаты исследования внезапно вдохновят вас начать употреблять клетчатку, хотим обратить ваше внимание на некоторые детали.

Во-первых, подумайте дважды, прежде чем употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (недавнее исследование преднамеренно не включило их в свои обзоры).

Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах, которые всегда превосходят по составу пищевые добавки. Есть данные, что волокна, содержащиеся в пище, могут быть более полезными, чем пищевые добавки, в частности, помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, вы, скорее всего, будете быстрее наедаться, что может вызвать дискомфорт и, возможно, метеоризм. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Употребляйте богатую клетчаткой еду отдельно от приема витаминов и особенно минералов. Клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Соблюдайте прием нормы клетчатки в день, не уменьшая и не превышая ее. И тогда ваш кишечник скажет вам спасибо!

Когда необходимо принимать клетчатку в виде бада

Есть ситуации, когда клетчатка является необходимым инструментом в лечебном протоколе. Например, в ходе антикандидной диеты, когда из рациона исключаются практически все фрукты. Возникает потенциальная угроза дефицита клетчатки. В таких случаях показан прием клетчатки в виде пищевой добавки.

Читайте также: антикандидная диета, руководство для начинающих

Лучшими вариантами считаются псиллиум и яблочный пектин. Их можно купить в любой аптеке или заказать на iherb.com:

Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)

Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)

Будьте здоровы!

Если у вас есть вопросы или комментарии, вы можете задать их ниже!

[bws_related_posts]

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

Пищевые волокна — обязательный компонент в питании беременной женщины. Если вы заглянете в меню роддомов, вы найдете их в каждом приеме пищи. Самые известные среди них — клетчатка, пектин, крахмал. Клетчатка содержится во всех растениях. Пектином богаты апельсины и яблоки. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе.

Пищевые волокна или, как их еще называют «растительные волокна», «балластные вещества» — это неперевариваемые углеводы, которые играют очень большую роль в здоровье каждого из нас.

Они связывают и удаляют из организма вредные соединения, стимулируют желчеотделение и работу кишечника, снижают уровень сахара и инсулина в крови, а еще служат профилактикой онкологических заболеваний!

И это еще не все! Пищевые волокна перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике, и являются обязательным условием здоровой микрофлоры. Она укрепляет защитные силы организма, обезвреживает гнилостные бактерии и канцерогены, участвует в образовании аминокислот, гормонов и витаминов, а также играет немалую роль в обмене веществ.

Для будущей матери доминирование в микрофлоре «правильных» бактерий очень важно. Именно от них зависит становление кишечной микрофлоры у ребенка. Ее дисбаланс может стать причиной целого букета неприятностей у малыша: от болей в животе и метеоризма до атопического дерматита и затяжного течения инфекций.

Ежедневно специалисты рекомендуют съедать от 25 до 35 граммов пищевых волокон. Усредненная норма — 28 граммов. Перебарщивать с пищевыми волокнами не стоит: это чревато повышенным газообразованием и нарушением всасывания витаминов. Чтобы получить суточную норму, обратите внимание на грубые отруби (43 г волокон на 100 г продукта), горох (78, г), овсянку (7, 2 г), цельнозерновой хлеб (6,5г), курагу (4,5), картофель (3, 2 г), яблоки (1, 4 г).

Какое количество или сколько клетчатки нужно в день организму

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения. Это связано с необходимостью получать достаточное количество пищевых волокон клетчатки в нашем питании. Поэтому возникает вопрос сколько клетчатки нужно в день организму и сколько слишком много?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов которые не перевариваются желудком и поэтому польза в том, что они очищают кишечник от остатков пищи.

Последствия употребления слишком большого количества волокна часто серьезные как и при недостатке этих углеводов. На самом деле, сколько клетчатки нужно в день сильно зависит от конкретного состояния организма.

Сколько волокна в день необходимо получить

Большое количество клетчатки в рационе питания связаны с более низким риском атеросклероза (одна из форм болезни сердца), сахарного диабета и общего состояния.

В среднем люди потребляют около 15 граммов клетчатки в день, что не достаточно. Это на самом деле, около половины того, что нужно большинству людей это является проблемой питания.

Сколько клетчатки нужно в день согласно информации компетентных источников:

• 19 грамм для детей 1-3 лет
• 25 грамм для детей 4-8 лет
• 26 грамм для девочек 9-18 лет
• 31 грамм для мальчиков 9-13 лет
• 38 грамм для мужчин между 14-50
• 25 грамм для женщин между 14-50
• 21 граммов для мужчин старше 50
• 30 грамм для женщин старше 50

Другие источники предлагают что самый лучший путь поддерживать оптимальное волокно съедать 14 граммов для каждых 1 000 ккалорий каждый день. Стандартное количество килокалорий в день 2000 которое соответствует 28 граммам, где-то между оптимальным количеством потребления для мужчин и женщин, перечисленных выше.

Действительно ли имеет значение, сколько клетчатки в день вы получаете? Конечно, ответ “да.” Исследования показали что после некоторого количества времени недостаточное количество волокна отрицательно влияет на микробиом кишки.

Колонии здоровых бактерий кишки начали снижаться. Это пример того, как эпигенетика зависит от питания и образа жизни.

Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимые волокна при стандартном питании не потребляются. Люди часто избегают продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как листовые зеленые овощи, фрукты и бобовые.

Давайте посмотрим, когда питание с высоким содержанием клетчатки может привести к слишком большому количеству этого вещества в рационе и какие при этом возможны проблемы.

Сколько это слишком много клетчатки

Побочные эффекты связанные с употреблением слишком большого количества волокна найдены.

Существует доказательство того, что высокий уровень потребления клетчатки может вызвать симптомы, когда они едят более 45-70 граммов этого вещества последовательно каждый день. Например, если есть один хлеб.

Еще две насущные проблемы для подавляющего большинства людей:

1.Вводить слишком много волокна слишком быстро и без надлежащих мер предосторожности.

2.Принимать чрезмерно дополнительное волокно, включая препараты для потери веса.

Например, если вы один из тех средних людей которые потребляют 15 граммов в день, и вы начинаете есть 38 граммов и не делаете никаких других изменений в питании, вы, вероятно, почувствуете эффекты, большинство из которых болезненны.

Симптомы если слишком много волокна

1. Запор

Существуют два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые расщепляются и ферментируется в толстом кишечнике, а нерастворимые проходят через желудочно-кишечный тракт не всасываются, обеспечивая сухой стул, который не проходит кишечник. Основными источниками растворимых волокон являются овес, ячмень, орехи, семена, горох, а также некоторые фрукты и овощи.

Пока соответствующее количество пищи привлекает воду и формируется в кал, замедляя пищеварительный процесс, слишком много волокна может причинить запор, особенно для тех которые уже борются с такой проблемой.

Исследование испытуемых показало, что у пациентов с запорами во время питания с высоким содержанием клетчатки нашли облегчение, когда значительно уменьшили ежедневное потребление минерала.

2. Диарея

Другой симптом слишком большого количества клетчатки – диарея. Можно догадаться, что запор часто симптом слишком большого количества растворимого волокна, понос происходит если много нерастворимых углеводов.

Нерастворимые волокна как непереваренные движутся через систему пищеварения изменяя объем каловых масс и скорость пищеварения. Нерастворимая клетчатка найдена во всех зернах, большинства плодоовощей и овощах. Слишком много нерастворимых сложных углеводов без надлежащих растворимых потенциально может изменить скорость переваривания пищи, которая приводит к диарее.

3. Вздутие живота и газообразование

Еще одна распространенная проблема с дополнительным приемом клетчатки, особенно сразу после резкого увеличения, – пищеварительный дискомфорт, включая причины вздутия живота и метеоризм. Это особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника.

4. Боли в животе / судороги

Как правило, связанные с запорами проблемы приводят к одному возможному эффекту употребления слишком большого количества клетчатки. Уменьшение общего потребления клетчатки может помочь уменьшить спазмы живота.

5. Минеральный дефицит

Есть некоторые доказательства того, что слишком много сложных углеводов может отразиться на потреблении минеральных веществ. Минеральные вещества – это необходимые организму неорганические элементы или соединения как натрий, калий, хлор, кальций, фосфор, магний, железо, медь, цинк, марганец, йод.

Другая сложность с минеральными веществами также связана с источником клетчатки — непророщенных злаков и бобовых. Они очень часто содержат высокий уровень фитатов (также известны как фитиновая кислота), группы антинутриентов, которые, как известно, блокируют организм от поглощения железа, кальция и цинка. Чтобы избежать потребление большого количества фитатов, придерживаться безконтрольного употребления злаков по мере возможности. Замачивать бобы и орехи, по крайней мере за 30 минут до употребления.

6. Обезвоживание

Волокно, которое вы едите, может поглощать воду, в которой оно нуждается, не выщелачивая ее из других необходимых систем.

Однако, если резко увеличить норму, не увеличивая потребление воды или последовательно есть более 50 граммов сложных углеводов в день организм, скорее всего, будет обезвожен. Этот симптом также связан с диареей и запорами, поэтому они могут появиться вместе.

7. Изжога

В то время как традиционная медицина говорит нам, что кислотный рефлюкс вызван слишком большим количеством желудочной кислоты, на самом деле есть доказательства того, что он может быть вызван низкой кислотой желудка и углеводной мальабсорбцией.

Низкое количество кислоты приводит к бедно усвоенной еде, включая углеводы которые содержат волокно. Частично переваренные углеводы попадают в кишечник и могут вызвать дисбиоз кишечника который, в свою очередь, вызывает внутрибрюшное давление. Это давление, вероятно, является основной причиной кислотного рефлюкса.

С одной стороны, уменьшение общего потребления углеводов уменьшит количество клетчатки в рационе и может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Однако в этих случаях, вероятно, лучше всего выяснить, почему желудок не производил достаточно кислоты в первую очередь, чтобы справиться с этой проблемой.

8. Кишечная непроходимость

Наихудший возможный сценарий для слишком большого количества клетчатки – это риск кишечной блокады. Это требует неотложной медицинской помощи и немедленного внимания. Маловероятно, что большинство людей когда-либо будут испытывать это, но есть люди, подверженные риску усадки кишечника, известной как стеноз толстой кишки, что увеличивает вероятность кишечной блокады. Это в основном риск для людей с болезнью Крона и может зависеть от питания с низким содержанием углеводов.

Люди со слабым желудочно-кишечным трактом также могут подвергаться риску для определенного вида блокады известной как фитобезоар. Одним из методов лечения фитобезоары – это резко сократить потребление клетчатки в течение периода времени.

Таким образом, сколько клетчатки нужно в день организму для здоровья определено, но не больше, чтобы не вызвать дополнительных проблем.

Правильное питание: Сколько клетчатки вам нужно?

В этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион.

Большинству людей стоит есть больше клетчатки. Данные свидетельствуют о том, что диета с ее высоким содержанием помогает справиться с лишним весом, который является проблемой более двух третей населения. Помимо этого, исследователи обнаружили, что жирные кислоты короткой цепи, продуцируемые бактериями, которые питаются растительным волокном, являются основными эпигенетическими коммуникаторами. Другими словами, они фактически общаются с вашей ДНК, тем самым обеспечивая защиту от ряда различных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают понизить шанс преждевременной смерти от любой причины – это побочный эффект, связанный со снижением риска хронических заболеваний. Когда дело доходит до увеличения ее потребления, обязательно сосредоточьтесь на овощах, орехах и семенах, а не на зернах, так как они, как правило, способствуют резистентности к инсулину и лептину.

Кроме того, исследования подтверждают, что для произведения должного эффекта, волокно должно быть необработанным. Обработанная клетчатка из добавок, такая как инулин, не содержит бактерий, в которых нуждается кишечник. Гораздо лучше использовать добавку из переработанного топинамбура (иерусалимский артишок), из которого обычно извлекается инулин.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Органическая цельная шелуха подорожника является отличным источником клетчатки, как и ростки подсолнечника, а также ферментированные овощи, которые представляют собой волокно, нагруженное полезными бактериями. Семена льна, конопли и чиа также входят в этот список.

Различные типы волокон

Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В идеале оба нужно потреблять регулярно. Резистентные крахмалы можно рассматривать как третий тип, отличающийся от нерастворимого тем, что многие из его преимуществ являются результатом процесса ферментации, который возникает, когда они проходят через толстую кишку.

• Растворимая клетчатка, содержащаяся в огурцах, чернике, бобах и орехах, преобразуется в гелеобразную текстуру, что помогает замедлить пищеварение, дольше чувствовать себя сытым и справиться с лишним весом. Растворимые волокна также препятствуют расщеплению и перевариванию диетического холестерина, что помогает нормализовать его уровень.

Аналогичным образом, это замедляет темпы, с которыми перевариваются другие питательные вещества, в том числе углеводы, поэтому они не могут повысить уровень сахара в крови. Некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой, также помогают поддерживать хорошие бактерии в кишечнике.

• Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, сельдерей и морковь, не растворяется и проходит через кишечник без изменений. Добавляя массы вашему стулу, она помогает еде быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, обеспечивая здоровые движения кишечника.

Нерастворимое волокно также иногда называют грубым кормом, это термин, который хорошо описывает его функцию. Продвигаясь через кишечник, оно собирает частицы пищи, которые могут пристать к стенкам. Пища, которая остается прикрепленной к толстой кишке, может вызвать вздутие живота, боль и запор, а также другие проблемы.

• Устойчивый крахмал — К списку можно добавить неперевариваемые крахмалы, содержащиеся в охлажденном приготовленном картофеле, семенах, крахмале из тапиоки и незрелых тропических фруктах, таких как банан, папайя и манго. Эти естественные резистентные крахмалы являются низковязкими пищевыми волокнами. Как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт и добавляет массу к вашему стулу. Он также является мощным пребиотиком.

Зачем добавлять больше волокна в свой рацион?

Пищевое волокно замедляет пищеварение и заполняет пространство в желудке и кишечнике, что помогает вам управлять размерами порций и чувствовать себя сытым дольше. Но это едва ли единственная причина, по которой стоит потреблять больше клетчатки.

Что еще более важно, все три типа помогают напитать здоровый кишечный микробиом и снижают риск нескольких неблагоприятных для здоровья состояний, включая заболевания сердца и диабет, а также ряд связанных с кишечником проблем со здоровьем.

Польза клетчатки для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в ваш ежедневный рацион, включая следующие:

Улучшение контроля сахара в крови — Растворимые волокна могут замедлить поглощение сахара, помогая контролировать его уровень в крови. Исследования также показывают, что женщины с самым высоким потреблением растворимых волокон на 42 процента менее резистентны к инсулину.

В другом исследовании люди с самым высоким потреблением клетчатки (более 26 граммов в день) также имели на 18% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем пациенты с самым низким потреблением (менее 19 грамм в день). Она может быть полезна при диабете, изменяя гормональные сигналы, замедляя поглощение питательных веществ и / или изменяя ферментацию в толстой кишке, а также способствуя ощущению сытости.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы — Обнаружена обратная связь между потреблением волокон и сердечными приступами и исследования показывают, что те, кто употребляет много клетчатки, имеют на 40% меньший риск сердечных заболеваний.

Диеты с ее высоким содержанием также связаны с благоприятным снижением артериального давления и холестерина, а также улучшенной чувствительностью к инсулину и уменьшением воспаления, все из которых помогают снизить риск заболеваний сердца.

Интересно, что недавние исследования показали, что рецептор запаха (Olfr78) в почках (который также находится в носу) фактически получает сообщения от кишечных бактерий, которые помогают регулировать кровяное давление. Как сообщает Scientific American, «Исследователи обнаружили четкое объяснение того, как микробиом состоит в заговоре с почками и кровеносными сосудами, чтобы манипулировать потоком крови на молекулярном уровне».

Это запах ацетата и пропионата, которые образуются при ферментации клетчатки. Как отмечается в этой статье, «более 99 процентов ацетата и пропионата, которые перемещаются по кровотоку, выделяются бактериями при их питании … Поэтому бактерии являются единственным значимым источником активатора Olfr78, что, как показали дальнейшие эксперименты, связано с регуляцией кровяного давления».

Предотвращение инсульта — Исследователи обнаружили, что на каждое увеличение потребляемой клетчатки в 7 граммов ежедневно, риск инсульта снижается на 7 процентов. Это соответствует увеличению потребления фруктов и овощей примерно на две дополнительные порции в день.

Улучшенная иммунная функция — Волокно питает полезные бактерии для производства жирных кислот короткой цепи, которые помогают регулировать вашу иммунную функцию. Эти жиры и кетоны помогают увеличить регуляторные Т-клетки, которые предотвращают аутоиммунные реакции. Эти специализированные иммунные клетки также имеют решающее значение для снятия воспаления кишечника.

Другие исследования связали Т-клетки (треги) с предотвращением и избавлением от последствий метаболического синдрома, частично путем стимулирования окислительного метаболизма в печени и жировой ткани.

Улучшение состояния митохондрий — Жирные кислоты короткой цепи, полученные путем ферментации волокон, также служат в качестве субстратов для производства кетонов в печени, которые эффективно подпитывают митохондрии и действуют как мощные метаболические сигналы.

Управление весом — Было показано, что добавление волокон улучшает потерю веса среди людей с ожирением, вероятно, потому, что клетчатка продлевает чувство сытости. Тем не менее, это не все. Когда микробы в вашем кишечнике ее переваривают, выделяется жирная кислота короткой цепи, называемая ацетатом, который затем переходит от кишечника к гипоталамусу в мозге, где передает сигнал о том, что нужно перестать есть.

Здоровье кожи — Волокно, особенно шелуха подорожника, может помочь вывести дрожжи и грибки из вашего тела, но не через кожу, где они могут вызывать акне или сыпь.

Предотвращение проблем с кишечником, таких как дивертикулит и дырявый кишечник — Диетическое волокно (особенно нерастворимое) может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника) на 40 процентов. Достаточное количество клетчатки также поможет предотвратить разрушение кишечного барьера, тем самым снижая риск возникновения дырявого кишечника и связанных с этим проблем со здоровьем.

Дырявый кишечник это состояние, при котором образуются промежутки между клетками, которые выстилают кишечный барьер, тем самым позволяя непереваренным частицам пищи попадать в кровоток. Белок кишечника зонулин регулирует открытие и закрытие этих отверстий в клеточной стенке кишечника.

Когда развивается дыра, в нее могут проникать более крупные молекулы, такие как частицы пищи, что вызывает аллергические реакции и другие проблемы, например, диабет 1 типа, целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.

Предотвращение геморроя — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения геморроя, вызванного хроническим запором.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — Волокно может также облегчить симптомы СРК.

Снижение риска развития желчных и камней в почках — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития желчных и камней в почках, вероятно, из-за ее способности регулировать уровень сахара в крови.

Наиболее полезные источники пищевого волокна

Хотя зерно по-прежнему рекламируется как хороший источник волокна, на самом деле оно является одним из наименее оптимальных. На данный момент неорганическая пшеница и многие другие зерна обычно опрыскиваются глифосатом непосредственно перед уборкой урожая – во время процесса, известного как высушивание — что увеличивает урожай и убивает рожь. В результате этой практики большинство зерен, особенно неорганической пшеницы, сильно загрязнено глифосатом, который связывается с целиакией и другими дисфункциями кишечника.

Ешьте больше продуктов из следующего списка:

• Органическая цельная, неподслащенная шелуха подорожника три раза в день добавляет до 18 граммов клетчатки к вашему рациону
• Семена чиа. Одна столовая ложка обеспечит около 5 г волокна
• Проростки, такие как подсолнечник
• Ягоды
• Овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста
• Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель и хикама
• Грибы, такие как шампиньоны, лисички, майтаке, шиитаке и вешенки
• Горох и бобы. Имейте в виду, что бобовых лучше избегать, если вы чувствительны к лектинам

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Сколько клетчатки вам нужно?

Что касается оптимального количества, Академия питания и диетологии предлагает ежедневную цель для женщин и мужчин в 25 и 38 грамм клетчатки соответственно. Я считаю, что этого недостаточно для здоровья.

Моя рекомендация — от 25 до 50 граммов на 1000 потребляемых калорий. Когда вы добавляете больше волокна в свою диету, делайте это постепенно и обязательно запивайте его большим количеством воды. Без этого оно не будет плавно проходить через организм и может привести к запорам.

При каких обстоятельствах диета с низким содержанием клетчатки может быть полезна

Несмотря на все ее преимущества, бывают случаи, когда диета с высоким содержанием волокна может быть временно противопоказана. Если у вас проявляются хронические пищеварительные симптомы, такие как диарея, метеоризм, боли в желудке, рефлюкс, синдром дырявого кишечника, пищевые аллергии или непереносимость, есть смысл пройти программу GAPS, что означает синдром кишки и физиологии.

Первая часть вводной диеты GAPS — это отказ от клетчатки, поскольку она питает микробы. Как уже упоминалось, ваша пищеварительная система не предназначена для фактического разрушения пищевых волокон. Эта задача выполняется микроорганизмами в кишечнике. Если он заполнен патогенными бактериями и / или дрожжами и грибками, волокно может ухудшить симптомы.

Пообещайте себе потреблять больше клетчатки в этом году

Помните, что пищевые волокна имеют много преимуществ, поскольку большинство из них поступает из высококачественных источников, таких как свежие органические овощи, семена подорожника и чиа.

Также рекомендуется добавлять больше грибов в ваш рацион, так как они обладают большой лечебной ценностью, превышающей любое содержание клетчатки. Я каждый день принимаю шесть разных грибных порошков.

Волокно способствует общему здоровью и долголетию и может оказывать положительное влияние на риск развития заболеваний путем подкармливания и стимулирования распространения здоровых кишечных бактерий. Оно также способствует получению жирных кислот короткой цепи, таких как бутират, которые увеличивают муцин в кишечнике, который уменьшает кровотечение, а также укрепляет его здоровье.

Хотя это не было упомянуто выше, ферментированные овощи являются еще одним отличным выбором, так как вы не только получаете ценную клетчатку, но и полезные бактерии, которые питают кишечник. А его здоровье имеет первостепенное значение, если вы хотите улучшить общее состояние организма и предотвратить или вылечить любое заболевание.

Не забывайте избегать зерновых источников волокон, поскольку они могут угрожать вам различными способами: от повышения уровня инсулина и лептина до увеличения влияния глифосата. Обработанные зерна особенно вредны и уступают только рафинированному сахару и фруктозе с точки зрения способствования хроническим заболеваниям.

Итак, в этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион. Опять же, если вы все еще не потребляете достаточно волокна, органические семена подорожника и / или чиа — отличный способ это исправить.опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько клетчатки нужно в день для организма человека

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон. На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.

[custom_ads_shortcode1]

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

[custom_ads_shortcode2]

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди. Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

[custom_ads_shortcode3]

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть. В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

[custom_ads_shortcode1]

Продукты богатые клетчаткой

• Яблоки и груши • Бобовые • Овес • Цельнозерновой хлеб • Пшеничные отруби • Орехи и семечки • Клубника, голубика • Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.

[custom_ads_shortcode2]

Как получить дневную норму клетчатки?

None Дневная норма клетчатки:

• 1,3 кг яблок • 300 г цельнозернового хлеба • 13 порций фруктового салата (по 100 грамм) • 15 порций салата из овощей (по 100 грамм) • Около 1 кг груш • и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.

[custom_ads_shortcode3]

Выводы

Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.

1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели! Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее: 1. поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит; 3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

[custom_ads_shortcode1]

Сколько клетчатки нужно в день для похудения?

Вы, наверное, знаете, что волокно имеет важное значение для хорошего здоровья, но если вы получаете его достаточно? Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой вес, диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 25 г до 38 г клетчатки в день. Если вы хотите похудеть, вам все равно необходимо ограничить потребление калорий.

[custom_ads_shortcode2]

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Большинство населения едят только 15-17 граммов клетчатки в день, что составляет половину от того, что должны есть. Институт медицины, дает следующие ежедневные рекомендации употребления клетчатки для взрослых, чтобы оставаться здоровыми:

Пол.	Возраст: 19 — 50 лет	Возраст: 51 и старше
Мужчины.	38 грамм.	30 грамм.
Женщины	25 грамм.	21 грамм.

Это около 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Это означает, что чем выше рекомендуемый уровень потребления энергии, тем выше рекомендация потребления волокна. А эксперты говорят, что больше еще лучше, от 30 до 40 граммов в деньОчень высокое потребление клетчатки, более 60 граммов, создает риски для здоровья. Это может привести к снижению доступности питательных веществ, таких как цинк и уменьшением абсорбции железа.

Если вы едите, по крайней мере, 5 порций фруктов и овощей, а также 6 порций зерновых продуктов в день (три из которых являются целые зерна), то, весьма вероятно, ваш рацион будет отвечать требованиям в отношении волокна.

Как пить клетчатку с водой       

Важно потреблять близко к рекомендуемым количествам, как жидкости, так и волокна. Если потребление жидкости является низким, а потребление пищевых волокон высоким, стул может быть очень трудным и болезненным. Поэтому, если вы решили потреблять больше клетчатки, чем рекомендуется, необходимо также увеличить потребление жидкости.

[custom_ads_shortcode3]

Клетчатка сколько принимать?

Как выяснить, сколько принимаете клетчатки? Если вы хотите употреблять рекомендованную дозу клетчатки, 25 г в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, чтобы улучшить работу кишечника и предотвратить запор, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь контролировать свой вес.

Вам необходимо. Записывать все, что вы съели в течение предыдущих 24 часов на листе бумаги.

Записать сколько граммов волокна содержится в продуктах, которые вы съели. Вы можете найти информацию о количестве клетчатки в продуктах на онлайновой базе данных по питательным веществам. Сложите все граммы волокна в вашем списке. Если вы не дотягиваете до рекомендации, постепенно добавляйте различные богатые клетчаткой продукты в свой рацион.

Продолжайте отслеживать потребление клетчатки ежедневно, пока это не войдет в привычку, и вы достигните цели в потреблении волокна. Это может занять несколько недель для вас, чтобы достичь рекомендованной дозы волокна.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Сразу определимся, что клетчатка бывает нерастворимой и растворимой, в зависимости от своих свойств:

• Нерастворимые волокна — содержатся в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерновых культур и в бобовых. Это целлюлоза и лингин — одеревеневшие клеточные стенки, причем в каком виде нерастворимая клетчатка попадает в наш организм, в таком же виде и  покидает его.
• Растворимая клетчатка — это пектин, смола, гелицеллюлоза, т.е. вещества матушки-природы, которые по своему химическому составу очень сходны с обычной целлюлозой, но при контакте с жидкостью способны превращаться в желеобразную массу, эдакий студень. Эти волокна бережнее относятся к нашему желудку, чем нерастворимые собратья. А найти растворимую клетчатку можно в ягодах, фасоли, яблоках, овсе, цитрусовых, ячмене, семечках.

Так вот, ученые подсчитали, что для нормализации веса, необходимое сочетание клетчатки в рационе должно соотноситься, как 1 часть растворимой к 3 частям нерастворимой.

Всем давно известно, что для победы над дисбактериозом, необходимо употреблять молочные продукты, богатые бифидо- и лактобактериями, а также препараты со специальными пробиотиками. Но мало кто говорит нам, что недостаточно просто пить эти препараты и кушать продукты. И многие из нас уже убеждались неоднократно, что нет того эффекта, на который обычно рассчитываешь.

Потому что, чтобы развиваться тем самым бактериям, нужна питательная среда. Так вот, этой-то средой, защищающей микроорганизмы от агрессивной среды желудка и кишечника и служат волокна клетчатки.

Вот почему так полезны йогурты, кефир и творожок с добавлением кусочков фруктов. Но не забывайте, что в приготовленные на молочных комбинатах добавляют сахар и консерванты, поэтому приготовить такой напиток или творожок лучше дома самостоятельно. Это еще одна причина, зачем нужно добавить в свой рацион клетчатку.

[custom_ads_shortcode1]

Сколько же этой клетчатки нужно?

Конечно, современный человек, с его любовью к переработанной и рафинированной пище, ушел далеко от своих предков в употреблении клетчатки. Сегодня в нашем рационе содержится лишь 1/4 часть от того количества клетчатки, которую поглощали наши пра-пра-родители, даже если  взять 100 лет назад.

Ученые подсчитали, что чтобы получить необходимый минимум для четкой и слаженной работы нашего организма, нужно употреблять ежедневно 25гр пищевых волокон в день. А тем, кто хочет снизить свой вес —ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 гр в день.

Только будьте осторожны! Не забывайте, что клетчатка должна входить в ваш рацион постепенно, чтобы не получить вздутие живота и расстройство желудка. Добавляйте по 5 гр в неделю к своему рациону.

[custom_ads_shortcode2]

Как же получить необходимые 25 гр клетчатки в день:

Привожу 2 варианта меню на день:

1 вариант: Завтрак: 50 гр овсяных хлопьев, залитых  йогуртом с пониженным содержанием жира, можно с кусочками фруктов или сухофруктов.

Обед: 200гр овощного супа и 150гр запеченого картофеля в кожуре.

Ужин: Рагу из баклажанов, помидоров и болгарского перца.

2 вариант: Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола и 1 банан.

Обед: 200гр отварной зеленой стручковой фасоли и 2 ломтика зернового хлеба. Ужин: 100гр спагетти из муки грубого помола с овощным соусом.

Структура волокон клетчатки  разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Если же ваш желудок «бурно» реагирует на сырые овощи и фрукты, то приготовьте их на пару или чуть припустите их, стараясь, чтобы продукты остались немного недоваренными.

[custom_ads_shortcode3]

Несколько секретов правильного потребления клетчатки:

Источники:

Сколько грамм клетчатки в день необходимо для здоровья?

Сразу определимся, что клетчатка бывает нерастворимой и растворимой, в зависимости от своих свойств:

• Нерастворимые волокна — содержатся в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерновых культур и в бобовых. Это целлюлоза и лингин — одеревеневшие клеточные стенки, причем в каком виде нерастворимая клетчатка попадает в наш организм, в таком же виде и  покидает его.
• Растворимая клетчатка — это пектин, смола, гелицеллюлоза, т.е. вещества матушки-природы, которые по своему химическому составу очень сходны с обычной целлюлозой, но при контакте с жидкостью способны превращаться в желеобразную массу, эдакий студень. Эти волокна бережнее относятся к нашему желудку, чем нерастворимые собратья. А найти растворимую клетчатку можно в ягодах, фасоли, яблоках, овсе, цитрусовых, ячмене, семечках.

Так вот, ученые подсчитали, что для нормализации веса, необходимое сочетание клетчатки в рационе должно соотноситься, как 1 часть растворимой к 3 частям нерастворимой.

Всем давно известно, что для победы над дисбактериозом, необходимо употреблять молочные продукты, богатые бифидо- и лактобактериями, а также препараты со специальными пробиотиками. Но мало кто говорит нам, что недостаточно просто пить эти препараты и кушать продукты. И многие из нас уже убеждались неоднократно, что нет того эффекта, на который обычно рассчитываешь. Потому что, чтобы развиваться тем самым бактериям, нужна питательная среда. Так вот, этой-то средой, защищающей микроорганизмы от агрессивной среды желудка и кишечника и служат волокна клетчатки.

Вот почему так полезны йогурты, кефир и творожок с добавлением кусочков фруктов. Но не забывайте, что в приготовленные на молочных комбинатах добавляют сахар и консерванты, поэтому приготовить такой напиток или творожок лучше дома самостоятельно. Это еще одна причина, зачем нужно добавить в свой рацион клетчатку.

Сколько же этой клетчатки нужно?

Конечно, современный человек, с его любовью к переработанной и рафинированной пище, ушел далеко от своих предков в употреблении клетчатки. Сегодня в нашем рационе содержится лишь 1/4 часть от того количества клетчатки, которую поглощали наши пра-пра-родители, даже если  взять 100 лет назад.

Ученые подсчитали, что чтобы получить необходимый минимум для четкой и слаженной работы нашего организма, нужно употреблять ежедневно 25гр пищевых волокон в день. А тем, кто хочет снизить свой вес —ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 гр в день.

Только будьте осторожны! Не забывайте, что клетчатка должна входить в ваш рацион постепенно, чтобы не получить вздутие живота и расстройство желудка. Добавляйте по 5 гр в неделю к своему рациону.

Как же получить необходимые 25 гр клетчатки в день:

Привожу 2 варианта меню на день:

1 вариант:

Завтрак: 50 гр овсяных хлопьев, залитых  йогуртом с пониженным содержанием жира, можно с кусочками фруктов или сухофруктов.

Обед: 200гр овощного супа и 150гр запеченого картофеля в кожуре.

Ужин: Рагу из баклажанов, помидоров и болгарского перца.

2 вариант:

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола и 1 банан.

Обед: 200гр отварной зеленой стручковой фасоли и 2 ломтика зернового хлеба.

Ужин: 100гр спагетти из муки грубого помола с овощным соусом.

Структура волокон клетчатки  разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Если же ваш желудок «бурно» реагирует на сырые овощи и фрукты, то приготовьте их на пару или чуть припустите их, стараясь, чтобы продукты остались немного недоваренными.

Несколько секретов правильного потребления клетчатки:

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

Правда о клетчатке! Сколько грамм клетчатки нам нужно в день?

Сколько грамм клетчатки нам нужно в день? Наверное, вы много слышали о клетчатке. Она является обязательным компонентом здоровой диеты. Ей приписывают огромное количество различных заслуг. Но правда в том, что клетчатка не панацея от всех бед.

Пищевые волокна (клетчатка) — не волшебная пилюля

Думаю, вы все знаете про то, что пищевые волокна способствует похудению.

Но стоит разобраться КАК она это делает. Я сталкивался с людьми, которые питались практически одной клетчаткой. И это были не фрукты, овощи, семена или орехи, нет. Они покупали пищевые волокна в виде добавки. Разводили ее с водой или просто ели всухомятку. При этом никто не задумывался о количестве съеденной клетчатки.

Понятное дело, в конечно счете, это приводило к проблемам с желудком. А лишние килограммы магическим образом не исчезали. Следовательно, волокна не работают. Так ли это?

Клетчатка еще как работает

Пищевые волокна не просто добавка — это жизненно необходимый полезный продукт для организма. Она укрепляет здоровье, защищает от диабета второго типа, помогает похудеть (дальше я расскажу про это) и набрать вес.

Видите, какая клетчатка мультифункциональная. Но перед тем, как я продолжу восхвалять волокна, и мы углубимся в их полезные свойства, давайте разберемся, сколько грамм клетчатки нам необходимо в день?

Сколько грамм клетчатки нам нужно в день?

Для мужчин необходимо стремиться потреблять 38 грамм клетчатки в день, а для женщин — 25 грамм.

Однако, стоит помнить, что существуют разные виды пищевых волокон, и они по-разному влияют на наш организм. Об этом поговорим буквально через несколько секунд, не переключайтесь!

Виды пищевых волокон

Пищевые волокна — это группа углеводов, которую мы не можем переварить. Ее можно найти во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена и зерна.

Обычно виды клетчатки группируют по растворимости:

• Нерастворимая клетчатка. Эти волокна не растворяются в воде. Как правило, они проходит через ваш организм не задерживаясь.
• Растворимая клетчатка. Эта клетчатка поглощает воду в кишечнике и превращается в этакую гель-пасту. Тем самым замедляя переваривание питательных веществ в вашей пище.

Большинство продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Но, как правило, один вид преобладает над вторым.

Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные зерна, пшеничные отруби, некоторые фрукты (например, авокадо) и овощи (например, сельдерей и цветная капуста).

Растворимые пищевые волокна преобладают в следующих продуктах: овес, семена льна, бобы и чечевица, некоторые фрукты (например, яблоки и бананы) и овощи (например, брокколи и морковь).

В целом, не стоит заморачиваться насчет того, какую клетчатку лучше кушать. И растворимые, и нерастворимые волокна полезны для нашего организма. Употребляя в пищу растительные продукты, включая овощи, фрукты, орехи и семена, вы будете получать необходимую дневную норму волокон. Думаю, с тем, сколько грамм клетчатки в день нам нужно съедать, мы разобрались.

Поговорим о пользе клетчатки.

Пищевые волокна помогут сохранить ваш кишечник здоровым

Если вы страдаете частыми запорами, то клетчатка просто незаменимый продукт. Она полезная для пищеварения и облегчает усваивание и переработку пищи.

Кроме того, считается, что волокна стимулируют рост полезных бактерий в вашем кишечнике.

Например, растворимая клетчатка, известная как пребиотики, является пищей для полезных бактерий. Которые, в свою очередь, необходимы для поддержания вашего здоровья. Иными словами, растворимые пищевые волокна поддерживают баланс полезных бактерий в вашем кишечнике.

К пребиотикам относятся овес, бананы, ягоды и т. д.

Однако, на сегодняшний день точно не известно, какое количество пребиотиков способствует росту полезных бактерий. Однозначно можно сказать, что отказываться от клетчатки нельзя!

Клетчатка поможет вам похудеть

Все дело в том, что волокна помогают «усмирить» аппетит. Иными словами, благодаря пищевым волокнам вы дольше остаетесь сытыми. А чем реже возникает чувство голода, тем меньше вероятность съесть кусочек торта или конфетку!

Растворимая клетчатка лучше всего поможет справиться с аппетитом. Источники являются семена льна, овес, бобовые и т. д.

Интересное открытие сделали в одном исследовании. Растворимые волокна, под названием глюкоманнан, могут помочь сбросить небольшое количество веса за короткий промежуток времени.

Как я уже говорил выше, клетчатка не панацея. Да, она помогает сбросить лишний вес и уменьшить количество жира. Но все это происходит не за одну неделю.

Кроме того, не стоит забывать, что волокна всего лишь один из полезных элементов в вашей здоровом рациона. Это не волшебное средство для похудения!

Сколько нужно грамм клетчатки в день для похудения? Минимум 14 грамм. А лучше больше!

Пищевые волокна снижают уровень сахара и защищают от диабета второго типа

Регулярное употребление достаточного количества клетчатки может служить профилактикой и лечением диабета второго типа.

Одно исследование, проводившееся на протяжении 14 лет, обнаружило, что из 75000 человек, те, кто съедал больше 15 грамм волокон в день, имели меньший риск развития диабета.

Кроме того, были подвержены меньшему риску те, кто употреблял больше нерастворимых пищевых волокон.

Ко всему прочему, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Все благодаря тому, что она замедляет переваривание и всасывание сахаров. Как результат, никаких резких скачков сахара в крови. Особенно это касается растворимых волокон!

Как видите, сбалансированное ежедневное употребление клетчатки защитит вас от диабета второго типа и предотвратит резкие скачки сахара в крови.

Вред клетчатки и ее негативные стороны

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может иметь и недостатки.

Если вы не привыкли есть много волокон, резкое увеличение их количества в вашем рационе может привести к проблемам с желудком (вздутие, боль и т. д.)

В этом случае, старайтесь плавно повышать количество клетчатки.

Кроме того, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут столкнуться с трудностями.

Все дело в том, что продукты богатые на волокна содержат, ко всему прочему, ферментируемые углеводы, которые могут ухудшить симптомы СРК.

Лучше проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Итак, сколько грамм клетчатки нам нужно в день?

Как я говорил выше, мужчинам нужно стремиться к 38 граммам, женщинам к 25.

Но здесь стоит отметить, что не надо слишком зацикливаться цифрах и граммах. Источник волокон играет не менее важную роль.

В любом случае, если вы разнообразили свой рацион здоровыми продуктами, в которых содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, вы можете не волноваться за свое здоровье! А наслаждаться всеми преимуществами этого полезного элемента.