Posted on 10.04.2020 at. 10.04.2020 by alexxlab

Сколько нужно приседать чтобы накачать ягодицы

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

1. У Ляшко спроси
2. Как накачать мышцы ягодицпотребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. ПриседанияПриседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.

   Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

   Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

   Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.Рекомендации:- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.- Не отрывать пятки от пола.- Спину держать прямой.

   — Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Обратите Внимание!

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:- Держать корпус и спину прямо.- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.

— Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
— Не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ:

Чтобы ягодицы и бедра приняли привлекательную форму, достаточно 20 раз, но КАЖДЫЙ день.

чтобы накачать нужно приседать с весом.

Есть комплексы тренировок и питания. Есть результат, без особых усилий и безопасно, хотел бы быстрее, то получил бы результат быстрее, с пользой для здоровья… Если есть интерес мне на эл. адрес: [email protected] Расскажу очень подробно…. про тренировки и питание..

Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/zdorovij-obraz-zhizni/skolko-raz-nuzhno-prisedat-chtobi-nakachat-yagodici/

Сколько приседаний нужно делать в день: советы

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов.

Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения.

Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

• увеличение массы тела (накачать мышцы),
• снижение жировой части тела,
• улучшение координации,
• развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
• улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Самое Важное!

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

• сила,
• выносливость,
• мощность,
• гибкость,
• скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
• скорость,
• координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

• классические,
• плие,
• в разножке,
• фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

• сохранять спину ровной,
• взгляд направлен вперёд или вверх,
• коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
• колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

• регулярность,
• количество тренировок в неделю,
• продолжительность,
• тренировочный опыт,
• правильное питание,
• полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Полезный Совет!

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/skolko-prisedanij-nuzhno-delat-v-den/

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Многие девушки мечтают о красивых формах, а для этого необходимо поработать над корректировкой фигуры. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений добиться красивой формы ягодиц. Самым популярным видом тренировок являются приседания.

Надо быть готовой к тому, что за неделю фигура кардинально не изменится. Два месяца – вот минимальный срок. Приседания будут занимать 15-20 минут в день, такие тренировки должны проходить не менее 4 раз в неделю. Рассмотрим подробнее, как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Основные упражнения

Сначала осваивают простые упражнения, а потом сложные, с комплексным воздействием. Причем простые приседания приносят даже больше пользы, чем «хитрые» комплексы.

1. Простое приседание. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Вначале медленно приседаем на 15-20 см, попу отодвигаем назад, спину держим прямо. Продолжаем приседания, между голенью и бедром угол должен быть 45 градусов. 4-5 секунд стоим в этом положении и возвращаемся в первоначальное положение. Упражнение надо повторить 8-10 раз. Главное в этом процессе – не торопиться и не выгибать спину, иначе велик риск повреждения тканей позвоночника. Если же двигаться правильно, то укрепятся не только ягодицы, но и мышечный корсет спины, бока, бедра, голени, пресс. Кроме того, приседания улучшают кровообращения брюшных органов, что полезно для здоровья в целом и хорошего самочувствия.
2. Приседание «плие». Это точно такое же упражнение, только ноги в исходной позиции ставятся шире плеч, носки разводятся по сторонам, как в хореографии, близко к первой позиции. Медленно опускаемся вниз до достижения положения, словно вы сидите на стуле. Держим положение 4-5 секунд и поднимаемся. Повторяем упражнение 10 раз.
3. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только стопы ставятся вплотную друг к другу. Выполняем такие приседания в том же неторопливом темпе, повторяем 10 раз.
4. Усложняем приседания и выполняем «реверанс». Встаем в обычное положение, ноги ставим на ширину плеч. Правую ногу заносим назад и чуть задвигаем за левую, ставим ее на носок. Чтобы не качаться и не падать, напрягаем мышцы всего тела, макушку тянем к потолку. В таком положении начинаем приседания, не забывая держать ровно спину, отодвигая попу назад. Колено правой ноги может касаться пола. Выполняем 5 приседаний, потом меняем ногу и выполняем еще 5 раз.

Усложняем гимнастику для ягодиц

В сложных упражнениях также важно правильно приседать для ягодиц, чтобы получить хороший результат за короткий период. Если вам сложно держать спину идеально ровно, наденьте корсет или сильную высокую утяжку.

Пятки при выполнении приседаний должны упираться в пол. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно: на приседании делаем вдох; возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Обязательно напрягайте мышцы спины и пресса — они помогут вам приседать и не надорвать ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Если вы хорошо освоили простые упражнения, предлагаем вам несколько усложненных.

1. Занимаем обычное исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Правую ногу ставим на носок, высоко отрываем пятку, тяжесть тела переносим на левую ногу. Выполняем приседание, как описано выше в простых упражнениях. Меняем ногу после выполненных пяти приседаний и выполняем еще пять на другой ноге.
2. Выполняя следующее упражнение, особо важно помнить, как правильно приседать для ягодиц, как держать спину и пятки. Надо встать правым боком к спинке стула, держитесь крепко за нее правой рукой. Левую ногу надо поднять на 90 градусов, можно чуть согнуть в колене. Удерживаем ногу в этом положении 4 секунды, отодвигаем попу назад и приседаем по всем правилам, держа ногу на весу. Возвращаемся в исходное положение, опускаем ногу. Выполняем упражнение 3 раза, поворачиваемся к стулу другим боком и делаем приседания еще 3 раза. Так вы можете очень хорошо накачать ягодицы, пресс, мышечный корсет и ноги.
3. Если у вас дома есть степ или небольшая деревянная скамейка, то можно использовать их для прыжков. Встаем в положение «стопы вместе», а в прыжке разводим ноги, приземляемся на степ и приседаем на нем, ноги на ширине плеч. Сходим со степа без прыжка. Повторяем 10 раз.

Чтобы добиться быстрого результата, важно выполнять упражения систематически, без «отгулов». Сделайте себе график занятий (например, занятия через день) и строго следуйте ему.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-prisedat-chtoby-nakachat-jagodicy

Сколько девушке нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

Иметь привлекательное тело желает каждая женщина, но идеальное тело – это не всегда подарок природы, а чаще всего – это огромный труд. Самые простые упражнения, как правило, являются самыми эффективными. И когда хочется скорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и иметь упругие ягодицы, то именно приседания буду самым действенным способом получить желаемый результат.

Польза приседаний

При правильном выполнении и регулярном проведении приседаний нормализуется гормональный фон, улучшается обмен веществ, мышцы становятся сильными и гибкими, появляется бодрость на целый день. Также ускоряется процесс похудения.

Однако, несмотря на то, что приседания это безопасное упражнение для ягодичных мышц и ног, оно имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

• варикозное расширение вен;
• грыжа;
• повышенное артериальное давление;
• травмы костей или суставов;
• предрасположенность к геморрою;
• сколиоз.

к оглавлению ^

Правила приседаний

Чтобы не получить травму и достигнуть видимых результатов, важно соблюдать несколько обязательных правил:

• При приседании напрягать мышцы живота. Задействуется большая группа мышц, «корсет» бедер и позвоночника;
• Спину держать прямо. Запрещается сильно ее выгибать или округлять;
• Голени перпендикулярно земле (при сгибе в коленях должен быть прямой угол). Происходит воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
• Пятки прижимать к полу. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что улучшает их состояние;
• Дышать ровно и медленно. Обеспечивается дополнительная нагрузка на сердце и формируется здоровый сердечный ритм;
• Занятия должны быть систематическими.

к оглавлению ^

Виды приседаний

О пользе, правила и вреде упражнения приседаний уже было сказано много. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные виды приседаний для создания красивых ягодиц в домашних условиях.

к оглавлению ^

Классическое приседание

Ноги на ширине плеч, медленно присесть на 20 сантиметров, спина ровная, попу отодвигаем назад и продолжаем приседать, пока колени не будут под прямым углом. Продержаться несколько секунд и вернуться на исходную. Повторить 8 — 10 раз.

к оглавлению ^

Приседание «плие»

Ноги шире плеч, носки разводятся в стороны, медленно приседаем и держим такое положение несколько секунд. Повторить 10 раз.

к оглавлению ^

Приседание «реверанс»

Ноги на ширине плеч, правая нога заносится назад, чуть задвигая за левую и ставится на носок. В таком положении выполнять приседание. Спина должна быть ровной, коленом можно касаться пола. После 5 приседаний сменить ногу и повторить.

к оглавлению ^

Приседание на одной ноге (ласточка)

Опереться руками о стул или устойчивую поверхность, встать на одну ногу, вторую отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. На вдохе присесть, одновременно перемещая торс вперед, а ногу назад. На выдохе вернуться в изначальную позу.

к оглавлению ^

Приседание с выпадами

На вдохе делается максимальный шаг вперед, колени сгибать под прямым углом, на выдохе на исходную. Делать 2 подхода по 10 повторов.

к оглавлению ^

Приседание с гантелями

Ноги на ширине плеч, прямая спина, живот подтянут. На выдохе медленно присесть, до прямого угла в коленях. Гантели держать по одной в каждой руке или одну двумя.

к оглавлению ^

Приседание со штангой

Подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Если делать такое упражнение впервые, то стоит проконсультироваться с тренером. Главное правильно поставить штангу на плечи. Со штангой выполняется классическое приседание или «плие».

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/

как это сделать, и успеешь ли за 30 дней?

Если честно, я даже не могу представить, что у тебя в жизни могло произойти, что ты каким-то образом попала на эту статью. Какие обстоятельства заставили тебя искать ответ на этот вопрос. С какими трудностями ты столкнулась и как вообще это поможет тебе с ними справиться, но тем не менее я расскажу, как накачать попу за месяц, и возможно ли это в принципе.

Реально ли накачать попу за месяц?

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.

Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

 

В итоге у нас может получиться следующая программа:

1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.

Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Заключение

В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут. Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца. А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

 

Можно ли приседаниями накачать ягодицы — полезные советы

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

• форма таза;
• число жировой прослойки;
• степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы. Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле. Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе. В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки. Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения. Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

1. Соедините стопы вместе.
2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

1. Ноги скрестите.
2. На вдохе отведите таз назад.
3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

Сколько в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Систематичность занятий, безусловно, важна. Но сразу не стоит начинать с большого количества повторений, иначе на следующий день мышцы ног будут настолько болеть, что вы откажетесь от приседаний вовсе. Это упражнение хорошо тем, что задействует не только ягодичные мышцы, но также и мышцы бедер, голени, спины. Удобство приседаний в том, что их можно выполнять дома, не посещая спортзал, а для утяжеления и постепенного увеличения нагрузки можно брать в руки любые домашние предметы.

Что касается количества, то первый раз выполните дважды в день по 10-12 приседаний. На следующий повторите указанное количество приседаний трижды в день и постепенно переходите на выполнение упражнения утром и вечером, делая каждый раз 3-4 сета по 12 повторений. Не стоит переусердствовать. Дополняйте приседания утяжелением в руках только после того, как ваши мышцы адаптируются к таким нагрузкам. При этом вытянутые руки держите прямо перед грудью. Их мышечный каркас тоже немного прокачается. Главное — система, регулярность занятий и сочетание их с дополнительным употреблением белковой пищи. Она позволит сделать мышцы сильнее, выносливее.

Итак, приседания для накачивания ягодичных мышц следует делать грамотно. Конечности должны находиться на ширине плеч, носки стоп надо немного развести в стороны. Спинку обязательно нужно держать прямо, не наклоняясь вперед. И о прессе тоже не стоит забывать — держите его! Сгибание конечностей должно проходить только до уровня параллельно с полом, не ниже. Отрывать от пола пятки нельзя. Далее, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке, можете в конечной точке попружинить, то есть выполнить мелкие раскачивающиеся приседания. Напряжение мышц спины и пресса чувствовать при этом надо обязательно. Для разнообразия можно попробовать приседать и на одной ноге. Если сначала будет тяжело — держитесь за опору.

Можно попробовать и приседы с широко расставленными ногами, которые отлично прорабатывают внутренние мышцы бёдер и средние ягодичные.