Posted on 16.12.2020 at. 16.12.2020 by alexxlab

Простые и сложные углеводы: в чем их отличие

Здравствуйте, дорогие читатели. По статистике, практически все, что кушает среднестатистический человек, состоит из простых углеводов. Есть распространенное мнение, что именно они и являются причиной лишнего веса.

На самом же деле, излишки веса появляются при переедании и непонимании границ между простыми и сложными углеводами. А это является основой для похудения, что очень важно при сахарном диабете 2 типа. В этой статье мы рассмотрим, что это за простые и сложные углеводы. А также в чем состоит разница между ними.

Классификация углеводов

Все мы знаем, что продукты питания несут в себе разную энергетическую ценность. Основным источником энергии выступают углеводы. Они поставляют энергию для тканевых и клеточных структур нашего организма.

Углеводы делятся на простые и сложные. Если говорить про диабет, то их удобнее классифицировать на быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы.

В чем отличие?

Чем же они отличаются? На первый взгляд разница практически незаметна. И те, и другие в конечном счете превращаются в глюкозу. Но если копнуть немного глубже, то можно отметить их разную усвояемость организмом, питательную ценность. А также они оказывают различное влияние на состояние здоровья человека.

Строение и питательная ценность углеводов влияет на уровень сахара в крови, нашу работоспособность и чувство насыщения организма.

Добавим немного химии: простые углеводы состоят из 1 молекулы сахара или небольшой цепочки молекул, до 20; сложные представлены большими, до 100, остатками глюкозы или другого моносахарида. Сложные углеводы – это пектин, клетчатка, крахмал и гликоген.

Список продуктов

Продукты с высоким ГИ относят к числу быстрых углеводов, и, соответственно, продукты с низким ГИ – к медленным.

Простые углеводы расщепляются мгновенно, и чувство голода проходит быстро. Для сложных углеводов необходимо некоторое количество времени, чтобы усвоиться организмом.

К простым (быстрым) углеводам относят: картофель, хлеб, рис.

К сложным (медленным) относятся: овсянка, фрукты (яблоки, бананы), овощи (капуста, морковь), макароны, хлебцы.

Гликемический индекс указывает, как быстро глюкоза попадет в кровь. В ответ на это наш организм начинает вырабатывать гормон инсулина. Это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии.

Влияние на организм

Кушая простые углеводы, сахар в крови стремительно возрастает, происходит выделение большого количества инсулина.

Со временем это истощает поджелудочную железу и снижает действие инсулина.

Это сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и набором лишнего веса. Клетки становятся слабо восприимчивыми к инсулину, и развивается инсулинорезистентность. Все эти изменения приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.

Если же кушать сложные углеводы, то глюкоза поднимается медленно, и инсулин вырабатывается постепенно. Сахар в крови поддерживается на стабильном уровне.

Если наш организм долго остается без еды, то возможно развитие такого состояния как гипогликемия. Чтобы избавиться от такого состояния мы принимаем быстрые углеводы.

Сахар в крови быстро поднимается, но затем также быстро и падает.

Предпочитая быстрые углеводы медленным мы подвергаем наш организм к резким скачкам сахара. Простые углеводы хороши в качестве перекусов.

Вывод

Теперь вы знаете, в чем состоит отличие простых и сложных углеводов, и можете сделать правильный акцент в питании полезными продуктами. Для основного приема пищи используем сложные углеводы. Они повышают нашу активность и при этом не влекут последствий для организма. Для перекуса, или в случае гипогликемии – кушаем простые углеводы. Совсем исключать их из рациона питания не стоит.

Будьте здоровы! До встречи!

Видео по теме:

Сложные и простые углеводы: что полезнее для здоровья

Углеводы – это главный энергетический источник организма. Однако чрезмерное количество таких веществ он не может переработать. Тогда лишние преобразуются в жиры.

Естественные энергетические источники необходимы для правильной работы мозга и жизнедеятельности всего организма. Однако меню должно составляться правильно.

Читайте, чем полезна для здоровья морковь – https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/polza-morkovi.html

Общая классификация углеводов

Углеводы очень важны для иммунной системы, являясь стройматериалом для многих ферментов, иммуноглобулинов, амино- и нуклеиновых кислот. Энергетические источники делятся на две группы и разнятся по полезности и строению.

В зависимости от него выделяют простые и сложные углеводы. Одни легко усваиваются, но также стремительно повышают сахар в крови, другие действуют намного мягче, содержание глюкозы увеличивается медленно. Чтобы различать их, существует специальный гликемический индекс.

Простые углеводы

Простые (иначе – быстрые) углеводы содержат 1(моносахариды) или 2 (дисахариды) сахарные молекулы, отличаются простой структурой и очень легко усваиваются, за счет чего получили второе название – быстрые. Самый знакомый всем вид – глюкоза, в молочке – галактоза, а во фруктах – фруктоза. Во все дисахариды входит глюкоза и второй компонент в зависимости от вида углеводов – в сахарозу – фруктоза, в лактозу – галактоза, а мальтозу – глюкоза.

Простые источники энергии можно разделить условно на «хорошие» либо «плохие». К первым относятся натуральные продукты, ко вторым – искусственно произведенные. «Хорошие» углеводы – в яблоках, апельсинах, молоке, свежевыжатых соках и т.д. «Плохие» – в конфетах, сладкой газировке, тортах, концентрированных соках и т.д.

Сложные углеводы

Сложные углеводы (по химической структуре – полисахариды) содержат множество сахаридов, фруктозы, глюкозы и различных элементов, за счет чего усваиваются длительное время и получили второе название – медленные. Они считаются самыми полезными для организма, обеспечивая стабильное, постепенное насыщение энергией.

При этом не образуется излишек глюкозы, которую бы организм преобразовывал в жировые запасы. При голоде первоначально тратится гликоген.Усвоение медленных углеводов начинается уже в процессе пережевывания, так как в слюне содержится нужный фермент.

Всю прелесть сложных соединений можно оценить именно зимой, когда они медленно и стабильно согревают, а также вырабатывают серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Употреблять их лучше всего в первой половине дня. Другое важное свойство – при переработке фруктозы появляется инсулин.

Клетчатка

Пищевые волокна иначе называются клетчаткой (другое наименование – крахмальный полисахарид). Она относится к медленным углеводам, но есть и в быстрых. Пищевые волокна усваиваются долго, повышают ощущение сытости и бывают двух видов. Одни хорошо растворяются в обычной воде и выводят переизбыток холестерина и желчи.

Нерастворимая клетчатка находится в кожице овощей, фруктов и злаковой шелухе. Оказываясь в ЖКТ, действуют как щетка, очищая весь кишечник, предотвращая гнилостные процессы. Для правильной работы организму необходима клетчатка обоих видов – на каждые 1000 ккал по 14 г пищевых волокон.

Польза от углеводов

Многие диеты основаны именно на частичном или полном исключении углеводов из рациона. Однако ряд программ предполагают употребление свыше 60 процентов суточной нормы природных источников энергии, но при этом количество жиров сводится к самому минимуму.

Диетологи утверждают, что при снижении в меню углеводов заметно активизируется процесс похудения. При этом такое питание полезно и для организма в целом. В таких диетах рекомендуется больше белков и жиров, употреблять только 10 процентов углеводов из общей калорийности (на 1 г – 4 ккал). Несмотря на разницу в усваиваемости организмом, уровень калорий в источниках энергии одинаково.

Глюкоза необходима для хорошей работы мозга и печени (участвует в образовании гликогена). Фруктоза полезна для диабетиков, так как для ее расщепления не нужен инсулин. Крахмал медленно перерабатывается в глюкозу. Клетчатка важна для правильного пищеварения и стимуляции работы кишечника. Многие углеводы способствуют выводу токсинов и шлаков из организма.

Суточная норма углеводов

Человеку нельзя полностью отказываться от углеводов. Иначе в работе организма произойдет серьезный сбой. Примерная схема расчета углеводов: взрослому человеку до 60 лет и весом 70 кг требуется ежедневно приблизительно 250-400 г углеводов, из которых простые не должны превышать 100 г, а сложные преобладать до 80 процентов.

Это при условии ежедневных небольших физических нагрузок. Если человек занимается силовыми видами спорта, норма должна увеличиваться. При умеренных тренировках на 1 кг добавляется 5 г углеводов, если упражнения нацелены на наращивание мускулатуры, то 7-8 г.

С возрастом цифры снижаются. С 60 до 75 лет требуется уже 330 г и еще меньше простых углеводов, в более старшем возрасте их общее количество не должно превышать 300 г. Расчет согласно детскому возрасту: до 3 лет – 180 г., до 6 – 250 г., с 9 до 18 – 300 г.

Вред от углеводов

Основной вред от углеводов заключается в значительной концентрации сахара в крови. Это опасно для здоровья и организм мгновенно начинает избавляться от переизбытка глюкозы. Самый простой способ – трансформировать ее в жировые отложения. Однако резкие колебания концентрации сахара приводят к постоянному чувству голода, человек пытается снова подкрепиться, а в результате начинает толстеть.

Однако продукты с простыми углеводами могут быть и безопасны, если их употреблять правильно и в небольших количествах. К примеру, сразу после интенсивных тренировок они пойдут на пользу, быстро восстанавливая потраченную энергию и стимулируя рост мышц, а употребление их при малоподвижной жизни как раз провоцирует увеличение жировых отложений.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ)  – это скорость усваивания организмом углеводов. Основой стала глюкоза, максимальный уровень которой по шкале – 100 единиц. Продукты, имеющие высокий ГИ усваиваются очень быстро, а с низким – медленно. Частое употребление первой категории приводит к нарушению обмена веществ, негативно отражается на уровне сахара и провоцирует увеличение жировых накоплений.

Сравнительная таблица основных продуктов с ГИ

Высокий		Средний		Низкий
Отварная кукуруза, картофель	70	Фасоль (цветная)	42-49	Подсолнечные семечки	8
Пельмени		Суп из чечевицы		Листовой зеленый салат	10
Репа		Груши законсервированные		Свежий чеснок (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/chem-polezen-chesnok.html)
Фруктовые чипсы		Хлеб из отрубей		Лук
«Марс» и «Сникерс»		Виноградный, ананасовый и грейпфрутовый соки без добавления сахара		Помидоры, капуста
Молочный шоколад		Консервированный горошек		Грибы
Крахмал		Крахмал		Баклажаны
Пшено		Каша-овсянка		Брокколи
Пакетированный апельсиновый сок	75	Хлеб из гречки	50-52	Болгарский перчик
Тыква		Киви		Орешки грецкие	15
Кабачки		Греча		Соя (сухая)	20
Чипсы из картошки	80	Отруби		Фруктоза
Крекеры		Сладкий йогурт		Свежие абрикосы
Пропаренный рис	83	Овсяное печенье	55-60	Арахис
Отварной картофель		Дикий и белый рис		Сливы, грейпфрут	22
Кукурузные хлопья	85	Манго (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/mango-poleznye-svojstva.html)		Перловка
Вареная морковка		Оладьи	62	Зеленая чечевица
Белый хлеб		«Твикс»		Горох (желтый)
Попкорн		Изюм	64-65	Вишня
Мороженое	87	Свекла		Черный шоколад (https://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/shokolad.html)
Каша (б/п)рисовая	90	Манка		Бобы черные	30
Макароны (причем только белые)		Консервированные овощи		Мармелад из ягод (без добавления сахара)
Натуральный мед		Хлеб черный		2-х процентное молоко
Абрикосы консервированные		Дыня, бананы		Персики и яблоки
Картофель печеный	95	Отварная картошка «в мундирах»		Апельсины, клубника, груша	32-35
Рисовая мука		Ананас (https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/ananas-dlya-zhenskoj-krasoty.html)	66-69	Пророщеная рожь
Булочки французские		Бисквиты		Цельное молоко
Песочное печенье	свыше 100	Каша овсяная (б/п)		Инжир, курага
Пиво		Пшеничная мука		Морковка свежая
Французский батон		Булгур		Йогурт
Свежие финики				Высушенный зеленый горох
				Каша из кукурузы	40
				Фасоль (белая)
				Ржаной и пшеничный хлеб (а также из цельного зерна)
				Виноград
				Свежий горох
				Свежевыжатые соки из апельсина и яблока

 

Для составления правильного рациона нужно употреблять больше продуктов с минимальным индексом, со средним – есть в умеренных количествах, а с высоким – желательно исключить до минимума. При этом важно учитывать, что на ГИ сильно влияет способ приготовления, количество продукта и его сочетания с иной пищей.

К примеру, для брюссельской капусты и брокколи это не страшно, с чем бы они не подавались, и как бы не готовились, а у муки индекс станет намного выше, когда из нее готовится сладкая выпечка. Также нужно учитывать, что ГИ не связан с калорийностью.

Как правильно выбирать продукты?

Перед покупкой нужно изучить этикетки. Если среди начальных 5-ти ингредиентов находится глюкоза, сахар, мука пшеничная или сироп, то в данном продукте высокое количество быстрых углеводов. Предпочтение лучше всего отдать прошедшим обработку – например, отшелушивание и т.д. Фрукты желательно употреблять свежие, так как в выжатом нектаре уже нет клетчатки.

Не желательно есть каши б/п, в которых зерна без оболочки. Хлеб нужно выбирать с отрубями либо цельнозерновой. Если брать макароны – то из твердой пшеницы. Также нужно исключить из меню белый рис, лучше покупать бурый, цветной, дикий либо не шлифованный – в них пользы в разы больше. Для похудения рацион составляется из сложных соединений.

Быстрые углеводы употребляются только до обеда. Чтобы предупредить резкое повышение сахара, перед тем как полакомиться сладким, нужно сначала нормально поесть. Вечером предпочтение отдается овощам и белкам.

Если выбирать из спиртных напитков, то лучший вариант – сухое вино. А вот про пиво лучше вовсе забыть. В нем не только очень много простых углеводов с гликемическим индексом, но и масса женских гормонов.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Углеводы простые и сложные — в чем отличие? — Рамблер/женский

Углеводы, жиры и белки являются важными компонентами любой диеты. Существуют различные типы углеводов, и важно знать разницу между ними, чтобы понять, какие из них лучше избегать.

Разновидности углеводов

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма и представляют собой неотъемлемую часть любой здоровой диеты. Волокно, крахмал и сахар — все это углеводы. Существуют три группы углеводов: Моносахариды — это самая основная форма углеводов. Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.

Дисахариды — это две молекулы моносахаридов, соединенные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.

Полисахариды — состоят из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Примеры включают волокно и крахмал. Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они обеспечивают быстрый источник энергии.

Волокно и крахмал состоят из полисахаридов и известны как сложные углеводы. Организм их дольше расщепляет и переваривает.

Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно более питательны, чем продукты, содержащие простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов включают кукурузный сироп, сладкие напитки и печенье.

Питаться правильными углеводами

Многие люди предпочитают диету с низким содержанием углеводов или полностью отказываются от них. Тем не менее, идея полностью отказаться от углеводов — неправильная. Углеводы являются важным и ценным источником энергии. Тем не менее, здоровая диета должна включать сложные углеводы, а не простые, которые не имеют никакой питательной ценности.

Легко заменить распространенные типы простых углеводов на более здоровые альтернативы. Например: Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата на воду или натуральные фруктовые соки.

Выбирайте фрукты вместо пирожных или печенье.

Употреблять в пищу цельнозерновые макароны, цельную пшеницу или лебеду, а не белые макароны. Поменяйте белый хлеб на хлеб из цельного зерна. Замените картофельные чипсы на орехи. Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своей продукции. Однако имейте в виду, что они могут содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки. Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и не имеют каких-либо питательных преимуществ. Сбалансированная диета должна включать природные, необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе: овощи;

орешки;

бобовые культуры;

фасоль;

цельные зерна. Многие из этих продуктов имеют высокое содержание клетчатки. Волокно является важным питательным веществом для поддержания здоровой пищеварительной системы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенного жира или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на содержание фруктозы, которая является простым углеводом, фрукты очень питательны и содержат высокий уровень витаминов, минералов и клетчатки.

В то время как натуральный фруктовый сок содержит высокий уровень витаминов и минералов, он имеет низкое содержание клетчатки. По этой причине лучше употреблять фруктовый сок в умеренных количествах или есть целые фрукты.

Какие углеводы следует избегать? Избегайте фруктового сока из концентрата, поскольку он содержит высокий уровень добавленного сахара.

Ограничьте простые углеводы, так как они не насыщают и обычно не имеют пищевую ценность.

Увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они могут заставить человека дольше чувствовать себя сытым и, как правило, питательны.

Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла

Читайте также

Простые и сложные углеводы в чём отличие. • Bodybuilding & Fitness

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма.

Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения.

Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз.

В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение.

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые

содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

• Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
• Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови.

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью.

В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность.

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения.

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность.

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы.

После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение.

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям.

Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Читайте также:

Простые и сложные углеводы, чем отличаются? Что они делают со здоровьем?

Здоровое питание -это одна из наиболее эффективных мер, которую можно предпринять для поддержки вашего здоровья и благополучия, а углеводы, которые вы едите могут добавить вам сили или наоборот — навредить. Правильными углеводами будут оказывать медленное, постепенное высвобождение энергии наряду с получением важных питательных веществ. Неправильное углеводы, такие как высокофруктозный кукурузный сироп, рафинированный сахар и мука, могут стать приградой в погоне за здоровым питанием, образом жизни и красивой фигурой. Здесь мы рассмотрим и расскажим вам все, что нужно знать и поможем выбрать лучшие источники получения правильной энергии.

 Что это?

Одним из трех важных макроэлементов, необходимых человеку для жизни — являются углеводы. Их основная функция — обеспечивать организм энергией. Существует две разновидности этого элемента: они делятся на простые и сложные.

Сахар, крахмал и клечатка

В природе сахар содержится в молоке и фруктах. Они делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды, простейшими из которых являются сахара, являются отдельными молекулами сахара. Рацион человека содержит три моносахариды—глюкозу, фруктозу, галактозу. Отдельные моносахариды образуют дисахариды: мальтозу(глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахарозу(глюкоза + фруктоза = сахар) и лактозу (глюкоза + галактоза = молочный сахар). Крахмалы, которые также считаются полисахаридами и сложными углеводами, являются длинными цепочками из отдельных молекул сахара. Трудноперевариваемые волокна не крахмальных полисахаридов, стимулируют кишечник и значительно снижают риск многих проблем, обусловленных неправильным образом жизни и питанием. Пищевые волокна также кормят микробов в кишечнике, форсируют иммунную и обменную функцию, поддерживают здоровый вес и даже влияют на психическое благополучие.

 Сложные

Проще говоря, сложные углеводы — это правильные элементы и вы должны основывать свой рацион именно на них. Сложные углеводы — это молекулы сахара, которые образуют длинные сложные цепочки. Благодаря этой структуры, организм переваривает их медленно и они не производят резкий выброс сахара в крови. Овсянка, коричневый и простой рис, бобы, каши, зеленые овощи, зерновые — все это источники сложных углеводов, полезных для вашего организма и пищеварения. Как можно догадаться из этих примеров, одним из преимуществ долгих углеводов является содержание большого количества полезных витаминов, минералов, питательных веществ и мощных природных антиоксидантов.

Простые

Простые углеводы так же часто называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул и организм способен переварить их довольно быстро, что делает их быстродействующим источником энергии. Если, например, вы спортсмен в самом разгаре конкурса и вам нужен быстрый прилив энергии на короткий промежуток времени, быстрые углеводы это то, что нужно. Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни, они скорее всего, приведут к росту уровня сахара в крови и приведут к набору лишнего веса. Не все простые углеводы-это плохо. Свежие фрукты содержат простые углеводы, но он также содержат пищевые волокна — клетчатку. Простые углеводы с клетчаткой похожи по своему влиянию на организм на сложные углеводы. Организм переваривает и поглощает их достаточно медленно.

Рафинированные продукты

Удаление волокон из сложных углеводов заставит ваше тело реагировать так же, как на прием простых. Их часто называют рафинированными. Их изготавливают из цельных, натуральных продуктов, но после значительной обработки они сильно меняют свой внешний вид, вкус и свойства. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белая мука являются общими примерами. Высокофруктозный кукурузный сироп-это скорее химический подсластитель, чем натуральный кукурузный продукт. Макароны, белый хлеб, и даже фруктовый сок — все это примеры рафинированных углеводов.
Сомнительная ценность фруктового сока является неожиданностью для многих людей. Многие думают, что сок из большого количества разных фруктов очень полезен, но имейте в виду, что волокна были удалены из него, а простые сахара остаются в составе, плюс иногда, ко всему прочему, содержится на удивление большое количество сахара. Лучше ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные.

Выбор правильных углеводов

Это легко, когда вы и руководствуетесь несколькими принципами. Тут вы можете ознакомиться с подробным списком быстрых и медленных углеводов.
Ешьте овощи
Во-первых, строить свою диету вокруг всего органического — из овощей и фруктов. Растительные питательные вещества, способствуют здоровому делению клеток и снижают риски заболеваний связанных с неправильным образом жизни . Склоняясь к продукции, которая имеет яркие, насыщенные цвета, так как он предоставляет широкий спектр фитонутриентов, таких как витамины, минералы и клетчатку. К сожалению, менее 3% взрослых получают достаточно клетчатки каждый день. Это не удивительно, учитывая, что 76% россиян не едят достаточно овощей и фруктов, которые жизненно важны для поддержания нашего здоровья.

Бобы, Семена, орехи, зерна

Бобовые, например чечевица, фасоль и горох богаты питательными веществами. Семена и орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки. При выборе крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб, или любое другое изделие, изготовленные из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые варианты. Цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие.

Хорошие источники

Есть несколько хороших источников углеводов, которые обеспечивают энергией и важными питательными веществами, без искусственных ингредиентов и добавок.

1. овсяныехлопья орехи и семена
2. цельные, необработанные крупы: гречиха, просо, пшеница
3. бобовые: бобы, фасоль, горох,
4. фрукты и ягоды: ягоды, кукуруза, помидоры, яблоки, бананы, цитрусовые,свекла, морковь, картофель

Все эти продукты полезные для печени, почек, желудка, сердечно-сосудистой системы и множества других жизненноважных органов.

Плохие источники

 

Быстрые углеводы — это продукты просто лишенные питательной ценности и клетчатки. В них содержится высокий уровень фруктозы и кукурузного сиропа, например белая мука и рафинированный сахар. Все они вредны для вашего здоровья.
Минимизировать (а лучше исключить) рафинированные и обработанные углеводы из своего рациона — вот лучшее решение. Белая мука, рафинированный сахар, не обеспечивают никакой реальной питательной ценности.

1. Хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, рогалики, тесто
2. Подслащенные напитки: газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, коктейли, алкоголь, сладкий чай, подслащенные фруктовые коктейли, сладкие кофейные напитки и молочные коктейли
3. Снэки: закуски, крендели, батончики, мюсли
4. Чрезмерно обработанные продукты: картофель фри, чипсы, большинство замороженных блюд, тесто для пиццы, и хлопья
5. Кондитерские изделия и сладости: мороженое, торт, пирожные, и печенье
   Белые макароны, вермишель

 

Сбалансированное питание

 

Сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью и самочувствию. Чтобы хорошо себя чувствовать, подумайте, что лучше именно для вас. Если вы будете следить за своим питанием, вы станете намного лучше себя ощущать.

comments powered by HyperComments

в чем разница, список продуктов

Углеводы – питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они насыщают нас энергией. Однако, употребляя эти элементы с пищей, мы не всегда задумываемся, как это может отразиться на нашем теле. Дело в том, что существуют простые и сложные углеводы, которые способны по-разному воздействовать на наш организм.

Почему человеку необходимы углеводы

Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.

Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.

Разновидности углеводов

Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).

К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.

Какие углеводы сложные, а какие простые

Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.

Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, — это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед — овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.

Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.

Фруктовый секрет

Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.

Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.

Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия

Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле — сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?

Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.

Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.

Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.

Показатели ГИ в диетах

Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что — к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.

Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.

Наверняка о том, что во многих диетах для похудения рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов, слышали многие. Как уже было сказано, вредят фигуре быстрые углеводы, т. е. те вещества, которые организм быстро перерабатывает, превращая их в глюкозу, а затем и в жировые отложения. Их свели в специальные таблицы простых и сложных углеводов, чтобы каждый желающий мог выбрать для себя определенный тип питания. Для удобства пользования приведем пример в виде списка продуктов:

Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы	Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы
Обычный сахар	Цельнозерновые крупы
Кондитерские изделия и выпечка	Цельнозерновой хлеб
Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)	Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр.)
Некоторые сладкие овощи	Зеленые овощи
Джемы, мед и любое варенье	Орехи
Сладкие соки и газировки	Несладкие соки из овощей и фруктов
Мороженое	Нежирный творог, натуральный йогурт

Принцип здорового питания

Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.

Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.

На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.

На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.

Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.

В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.

Советы диетологов

Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:

• Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
• Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
• Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
• Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
• Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
• Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
• Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.

Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.

В заключение

Разница между простыми и сложными углеводами очевидна. Однако именно быстрые дарят истинное удовольствие и наслаждение, поэтому полностью исключить их из своего рациона очень сложно. Лишние килограммы не будут откладываться в проблемных местах, если в ежедневном меню выдерживать соотношение: 90 % сложных углеводов + 10 % простых. И помните, что хуже быстрых углеводов могут быть только быстрые углеводы с жиром, но это уже отдельная тема.

Углеводы важны сложные и быстрые, в чем разница

Углеводы важны для стройной фигуры, не менее физической активности.

Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы – это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы – это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся “хорошие” углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы – это плохо

Простые углеводы – это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более “дружелюбны” для потребителей.

В каких продуктах содержатся “плохие” углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Источник