Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений
Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц. Подобные комплексы, или суперсеты, помогают сформировать из мышц пресса прочный корсет, благодаря которому фигура приобретет красивые очертания, а внутренние органы удерживаются в оптимальном положении.
Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.
Cуперсет на прессCуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.
Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.
Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.
Мышечный рельеф (кубики пресса)Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.
Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.
Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.
Суперсет на пресс видео:
Посмотрите видео «Суперсет на пресс»:
Упражнения для пресса «Плоский живот»:
Суперсет на пресс отзывы:
Живот с кубиками моя мечта….К сожалению, пока далекая) (Тоня)
Суперсеты для прокачки пресса: особенности и примеры комплексов
Чтобы реализовать свою мечту о подтянутом рельефном прессе, нужно задействовать аэробные нагрузки и силовые упражнения для прокачки брюшных мышц. Аэробные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут избавиться от жировой прослойки на животе, а силовые упражнения дадут толчок росту мышц и отточат мышечный рельеф. Прокачка пресса будет особенно эффективной, если использовать не одиночные силовые упражнения, а серии из 5-6 упражнений, выполняемых друг за другом без передышки.
Суперсет — комплекс упражнений для усиленной прокачки пресса
Обычная тренировка пресса выстраивается следующим образом: сначала выполняется одно упражнение в нескольких подходах, за ним следует передышка, после нее выполняется второе упражнение и т. д. В тренировках, построенных по методу суперсетов, упражнения следуют друг за другом непрерывно, паузы для отдыха между ними не делаются. Выполняется каждое упражнение по одному подходу.
Суперсетом называется комплекс упражнений, направленный на проработку определенной группы мышц (или нескольких групп) и выполняемый непрерывно, без отдыха между упражнениями. Такой способ организации тренировки существенно повышает ее интенсивность. Мышцы здесь практически не расслабляются, они находятся в напряжении с первой до последней минуты тренинга.
Насколько сложным будет суперсет, зависит от выбора упражнений и количества повторений. Один суперсет для прокачки пресса обычно включает 5-6 упражнений, в каждом из которых делается от 15 до 20 повторений. Упражнения следуют друг за другом без пауз. Однако новички могут делать короткие передышки по 5-10 секунд, так как с непривычки сложно выполнить весь суперсет без остановок.
За одну тренировку суперсет отрабатывается три раза (в три подхода). После завершения одного сета можно отдохнуть 30-40 секунд. Чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки, нужно использовать отягощения. В прокачке пресса обычно применяются гантели, диски для штанги и утяжелители, закрепляющиеся на ногах.
Упражнения для пресса: суперсет №1
- Переход из планки на локтях в планку на ладонях.
В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.
- Планка на одной руке.
Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.
- Планка на одной ноге.
Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.
- Динамическая планка на предплечьях.
Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.
- Планка на одной ноге (вариант №2).
В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.
Прокачка пресса: суперсет №2
- Скручивания с поднятыми ногами.
Лягте спиной на пол и закиньте голени на кресло, диван, скамью. В коленях должен образоваться прямой угол. Ладони положите на затылок, разведите локти. Приподнимите спину над полом (до лопаток включительно) и приблизите голову к согнутым коленям. Подбородок к груди не опускайте.
- Подъемы корпуса.
Лежа на полу лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Плавно поднимите корпус до сидячего положения. Сначала уведите вверх от пола руки, потом голову, плечи и, наконец, спину. Затем верните тело в положение лежа, опускаясь на пол в обратном порядке, начиная со спины. Вся работа по подниманию корпуса должна выполняться мышцами пресса без участия рук.
- Боковые скручивания.
Обязательно добавьте в комплекс упражнение на боковой пресс. Самый простой способ нагрузить косые мышцы — поворачивать корпус в сторону на подъеме в прямых скручиваниях. Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Руки заведите за голову. Выполните скручивание с одновременным поворотом корпуса в сторону: приподнимитесь над полом, остановитесь на мгновенье, сделайте поворот, поверните корпус обратно, снова сделайте паузу, опуститесь на пол. Выполняя следующий подъем, повернитесь в другую сторону.
- Имитация езды на велосипеде.
Поднимите ноги в положении лежа на спине, согните их под углом 90 градусов. Ладони держите за головой. Притягивайте локти к разноименным коленям (по диагонали). Сближая одну ногу с локтем, другую в это время выпрямляйте над полом.
- Опускание ног.
Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями к полу. Нижние конечности поднимите и поставьте вертикально. По очереди опускайте их к полу, но не кладите на него. До пола должно оставаться 10-15 сантиметров. В верхней и нижней точке делайте небольшую паузу. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Можно подложить ладони под ягодицы.
Сядьте и немного отклонитесь назад, согнутые ноги поднимите. Помогайте себе руками удерживать равновесие — касайтесь ими пола. Притяните к груди колени и одновременно потянитесь к коленям грудью. Затем опять отведите спину назад, а ноги выпрямите над полом. Центр тяжести должен находиться в области копчика.
Можно использовать готовый комплекс упражнений или составить индивидуальный. Обычно несколько разных сетов чередуются от занятия к занятию.
3 варианта суперсетов :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Что такое суперсет?
Так называют комбинацию двух упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. «Это усиливает кровообращение и улучшает рост мышц, — комментирует Анастасия Яценко, персональный тренер сети клубов Parislife. — Эта стратегия эффективнее других для создания четкого мышечного рельефа».
Суперсеты подходят для проработки любых мускульных групп. «Особенно хороши они, конечно, для мышц-антагонистов, например, бицепса и трицепса. Но и для проработки пресса подходят: можно составить комбинацию, нагружающую прямые и косые мышцы живота, это позволит быстрее добиться видимого результата», — объясняет Анастасия Яценко.
Мы попросили Анастасию показать нам несколько вариантов суперсетов, которые помогут прокачать пресс. «Их можно использовать и по отдельности, дополнив любым из них вашу обычную тренировку, — говорит наш эксперт. — А можно выполнять единым комплексом — получите 6 упражнений. И больше для пресса можете ничего не делать».
Как построить занятие
* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.
* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения
* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.
* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Суперсет №1
Первое упражнение
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Согните колени, стопы поставьте как можно ближе к тазу. Руки вытяните за головой. Приподнимите от пола плечи и верхнюю часть спины, тянитесь руками вперед и вверх, работайте мышцами пресса. Затем опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполнив 15-20 таких повторов, сразу же переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине приподнимите прямые ноги над полом. Руки сложите в замок на затылке. С выдохом согните в колене правую ногу и, скрутившись, потянитесь к правому колену левым локтем. Теперь, согнув левую ногу и скрутившись в другую сторону, потянитесь правым локтем к левому колену. Это составит один повтор.
Суперсет №2
Первое упражнение
Лежа на спине с прямыми ногами согните правое колено, направив его вертикально вверх, и поставьте стопу ближе к тазу. С выдохом поднимите вверх левую ногу, оторвите корпус от пола и потянитесь ладонями к левой стопе. Опуститесь в исходное положение, затем выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Через 15-20 таких повторов переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине, вытяните обе ноги. Руками упритесь в пол чуть дальше таза. Отталкиваясь ладонями от коврика, поднимите вверх ноги и корпус (как в упражнении «складка»). Опуститесь в исходное положение. Это один подход. Выполните необходимое их количество.
Суперсет №3
Первое упражнение
Лягте на спину, поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Стопы слегка разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса и потянитесь руками сначала к левой стопе, затем — к правой. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполнив нужное количество таких повторов, переходите к следующему упражнению.
Второе упражнение
Лежа на спине поднимите ноги вверх. Подложите ладони под поясницу. Работая мышцами пресса, очертите стопами широкий круг влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Не пропускайте тренировки: в конце концов, чтобы получить идеальный пресс, вам нужно выполнять всего шесть упражнений.
Суперсет на пресс и ноги для девушек и мужчин
Суперсет – это серия упражнений, направленная на развитие взаимосвязанных мышц, работающих в общей зоне тела. Технически правильно применять отдельно суперсет на ноги, руки, плечи или другую группу мышц. Но развитие пресса или абдоминальной зоны является основополагающим моментом, и ее проработке уделяют особое внимание, чтобы подготовить себя к проведению последующих этапов суперприемов. Зона мышц живота является объединяющим узлом для мускулатуры большинства периферий – спины, ног, ягодиц, бедер. На ее основе строится остальная работа над мускулатурой связанных структур.Разминка перед суперсетами
В отличие от линейной тренировки, суперсеты – это довольно агрессивный процесс для мышечной структуры. Поэтому чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку.
В разминку включают:
- интервальное кардио;
- растяжку суставных соединений;
- отработку планируемых упражнений.
Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. А линейная нагрузка с небольшим утяжелением позволит отработать упражнение, чтобы сформировать рефлекторную память мускула для правильного выполнения в ходе суперсета.
Важность проведения суперприемов на пресс
Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить особое внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы. В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.
Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:
- прямая мышца живота;
- внешние косые;
- внутренние косые;
- поперечная мышца живота.
От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности. Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры. Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.
Суперсет на прямую мышцу пресса
Приступая к проведению суперсета для пресса, сконцентрируйте свое внимание на качественном выполнении упражнения, а не на скорости. Пусть это будет 10-15 жимов, дающих ощущение полной отдачи, – здесь важна степень концентрации на выполнении элемента.
Упражнение № 1
Подъем ног на выдохе. Исходное положение: упор прямыми руками на брусья. Затем производят подъемы ног коленями к грудной зоне. Выполняя подъем и выход из него, следите за тем, чтобы ноги в нижней точке не опускались полностью, прямая мышца должна быть в постоянном напряжении. Важно колени и ступни постоянно держать впереди, при этом допускается слегка согнуть ногу в коленном суставе. Упражнение выполняется до отказа силовых возможностей.
Упражнение № 2
Выполняется на скамье. Исходное положение: упор на ягодичную зону, а спина и ноги относительно корпуса находятся под 45 градусов. Сидя на скамье, приподнимают ноги перед собой (можно скрестить их для равновесия). Руки кладут под себя на скамью для стабилизации положения. Поднимайте колени к груди с выходом в исходное положение. При правильном выполнении уже на 3-4 рывке в мышце должно появиться характерное для суперсета жжение. Для этого упражнения нет нормы количества выполнений.
Упражнение № 3
Его действие направлено на верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на лавке, колени подняты, а ступни упираются в лавку – в таком положении нижняя часть пресса получает возможность отдохнуть. В руки берут утяжелитель (гантель) и, стараясь тянуть его вверх на вытянутых руках, имитируют с ним движение подачи. Приподнимают верхнюю часть корпуса, при этом стараются сконцентрироваться на качественном выполнении упражнения, не торопясь вернуться в исходное положение. Количество подъемов не имеет значения, в этом случае задача – максимально сфокусироваться на проработке верхней зоны прямой мышцы пресса.
Важно! После выполнения блока из 3 упражнений необходимо дать прессу расслабиться. Обычно упор руками в стену в положении стоя, позволяет мускулатуре растянуться и сбросить накопившееся напряжение. Расслабляющее упражнение и передышка не должны длиться больше 1 минуты, а затем переходят к повтору комплекса. Всего блоков выполняют ровно столько, сколько позволяет ваши индивидуальные возможности – до полного истощения сил.
Суперсет на мышцы ног
Следующий комплекс суперприемов рассчитан на мышцы-антагонисты, которыми являются квадрицепсы и бицепсы бедер. По своей специфике силового влияния этот комплекс максимально подходит для мужчин, у которых линейные тренировки перестали вызывать развитие мышечной структуры. После подобного шокового вторжения в глубинные структуры мышечного волокна происходит массированная гипертрофия мускулатуры.
Обязательно перед планированием следующего комплекса убедитесь, что мышцы спины и пресса у вас находятся в тонусе и получают глубокую проработку. Силовой комплекс на периферии проводят исключительно после качественной проработки и усиления узловых мышечных скоплений, которые обеспечат безопасное выполнение силовой тренировки на пределе возможности.
После разминки переходят к выполнению суперсерии для квадрицепса:
Упражнение № 1. Жим лежа ногами – выполняется в силовом тренажере. Базовое упражнение в профильном тренажере задействует квадрицепсы, икроножные, ягодичные и несколько более мелких мускулов. Основное усилие распределено на квадрицепс и бицепс бедра.
Упражнение № 2. Концентрированный полуприсед. Исходное положение – корпус прямо, штангу с расчетным весом держат за спиной на уровне бедра, пятки фиксируют на приподнятой поверхности 5-7 см, так чтобы в процессе выполнения нагрузка распределялась на голень. Приседание выполняют с полной амплитудой движения, стараясь сохранить вертикальное положение спины.
Второй этап суперсерии направлен на проработку бицепса бедра:
Упражнение № 1. Выпады в приседании. Исходное положение: в руки берут гантели, их удерживают на уровне бедра, спина прямая, одну ногу отставляют назад и совершают приседание с упором на переднюю ногу. Бедро опорной ноги должно образовывать угол 90 градусов, а само приседание происходит с незаконченной фазой, чтобы мускулатура испытывала максимальную нагрузку.
Упражнение № 2. Наклоны с утяжелителем (штангой). Исходное положение: ноги расставлены не слишком широко, а носки ступней ставят на приподнятую поверхность, слегка направив внутрь, штангу удерживают на уровне бедер впереди себя. Для качественного выполнения движения вес штанги подбирают так, чтобы наклоны не привели к травматической ситуации. Выполняют неполный наклон так, чтобы мышцы зоны проработки не выходили из стадии напряжения. Спину обязательно удерживают в прогибе, а колени прямо. В противном случае округление спины снимет напряжение на бицепс бедра и переведет акцент на зону поясницы, что может стать причиной травмы.
Упражнение № 3. Приседание в станке Смита со штангой на груди. Расстановка ног не широкая, а ступни параллельны друг другу. Приседание выполняют до того момента, пока бедро не образует угол 90 градусов в коленном суставе.
Вес для всей серии стараются выбрать так, чтобы он не травмировал колени и позвоночник, но при этом позволил выполнить 10-15 жимов в каждом сете. Кроме этого, нужно понимать, что прорабатывая мышечный корсет, мужчина чаще ориентирован на рост объемов, а для девушек составляют серию упражнения без чрезмерного утяжеления.
Это позволяет девушкам добиваться крепкой проработанной мускулатуры, но без неестественно гипертрофированных зон. Ориентируются на выполнение 3-5 блоков до того момента, пока в мускулатуре сохраняется способность выполнять движение. Между блоками допускается короткая передышка до 1-2 минут. В конце суперсерии должно появиться характерное жжение.
Что такое суперсет? Помощь при похудении и накачке пресса
С каждым годом появляется всё больше новых тренировочных методик. У каждой из них есть свои особенности, благодаря которым достигаются результаты. Сегодня мы с вами поговорим об одной методике — о суперсетах. Вы узнаете, как можно изменить своё тело при помощи этого тренировочного принципа.
Что такое суперсет?
Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.
Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.
Суперсет на ноги
Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:
- Бедра.
- Голени.
Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:
- Приседания со штангой 12—15 раз.
- Мёртвая тяга 12—15 раз.
То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:
- Сгибания ног.
- Разгибания ног.
Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.
Теперь перейдём к суперсету для голеней:
- Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
- Ходьба на степпере — 1 минута.
После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.
Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.
Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.
Суперсет на спину
Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.
Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:
- Подтягивания широким хватом на перекладине.
- Тяга штанги в наклоне.
Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.
Суперсет на ягодицы
Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:
Приседания сумо.- Выпады с гантелями.
- Наклоны вперёд со штангой.
- Становая тяга со сгибанием ног.
- Разведение и сведение ног с отягощениями.
Приседания сумо.Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.
Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.
Суперсет для похудения
Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.
Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:
- Скручивания на пресс — 1 минута.
- Отдых — 1 минута.
- Отжимания от пола — 1 минута.
Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:
- Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
- Во время тренировки пить воду.
- Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.
А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.
Суперсет для пресса
Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:
- Прямые мышцы живота.
- Косые мышцы живота.
Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.
Для прямых мышц живота:
- Скручивания.
- Подъёмы ног.
Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.
Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:
- Подъёмы ног через стороны в висе.
- Подъёмы ног вверх, лёжа на боку.
Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.
Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.
Суперсет: программы для мышц-антагонистов
Наверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.
Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:
- Грудь и спина.
- Бицепс и трицепс.
- Бицепс и квадрицепс бедра.
Сторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.
Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.
Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.
Пресс для мужчин программа тренировок. Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок
ПРОКАЧКА ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН ТАБЛИЦА: 200 пресса — программа тренировок
Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.
Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):
- Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
- Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
- Подбородок запрещается прислонять к груди.
- Поясница не должна быть оторвана от пола.
- После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.
Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.
Борьба с жиром
Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.
Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.
Круговые тренировки
Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.
Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.
Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.
- Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
- Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
- Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
- Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
- Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
- Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.
Женские упражнения
Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.
Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:
- Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
- На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
- Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).
Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.
Советы
Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.
Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.
Жир на животе у мужчин является следствием общего ожирения организма. Редкие, но объемные приемы пищи, низкая физическая активность, стрессы приводят к замедлению метаболизма. В результате снижаются энергозатраты и работоспособность, увеличивается масса тела. Для того чтобы стимулировать обмен веществ и запустить процесс избавления от лишних килограмм в домашних условиях, необходимо составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все участки пресса, общие базовые варианты и кардиотренировки.
1
Тренировка пресса
Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний — поднятием груди к коленям, средний — скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).
В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены «Планка», » Вакуум» и занятия с роликом.
| Упражнение | Техника | Изображение |
| Поднятие ног | Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку «воруют» мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем:
| |
| Скручивания | Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так:
| |
| Поднятие груди к коленям | Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания «кубиков». Выполняется из положения лежа на спине:
| |
| Вакуум | Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая:
| |
| Планка | Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, — жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая:
| |
| Сгибания с роликом | Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом:
|
Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.
Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета
Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Особенности
- Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
- Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
- Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
- Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
- Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
- Для развития выносливости;
- Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
- Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
- Для интенсивного жиросжигания на сушке.
Преимущества
- Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
- Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
- Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
- Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
- Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
Минусы
- Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
- Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
- Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
- При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
- Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.
Противопоказания
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
- Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
- Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
- Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
- 1 неделя: легкая интенсивность;
- 2 неделя: умеренная;
- 3 неделя: тяжелая;
- 4 неделя: восстановление/подбор весов.
- повышения числа упражнений круга и количества кругов;
- продолжительности отдыха;
- скорости и количества повторений.
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Разминка
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.
Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.
Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.
Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.
Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.
Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга
| 1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов | |
| 2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу | |
| 3. Альпинист 15-20 повторов на каждую сторону | |
| 4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов | |
| 5. Становая тяга на одной ноге 15-20 повторов на каждую ногу | |
| 6. Берпи 15-20 повторов | |
| 7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону | |
| 8. Подъем ног лежа 15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу | |
| 9. Отжимания на платформе Босу 15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.
Последовательность выполнения — 4 круга
| 1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу | |
| 2. Становая тяга на одной ноге 15 повторов на каждую ногу | |
| 3. Армейский жим стоя 15 повторов | |
| 4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов | |
| 5. Махи гантелями в стороны 15 повторов, стоя на левой ноге | |
| 6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге | |
| 7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону |
Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.
Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.
Последовательность: выполнить 1 круг
| 1. Альпинист 25 повторов | |
| 2. Планка 1 мин. | |
| 3. Альпинист 30 повторов | |
| 4. Отжимания на платформе Босу 20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу | |
| 5. Альпинист 35 повторов | |
| 6. Подъем ног лежа 15 повторов на горизонтальной скамье или полу | |
| 7. Альпинист 40 повторов | |
| 8. Боковой мостик 1 мин. на каждую сторону | |
| 9. Альпинист 35 повторов | |
| 10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону | |
| 11. Альпинист 30 повторов | |
| 12. Складочка на пресс 20 повторов | |
| 13. Альпинист 25 повторов |
4. Комплекс на ноги
Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.
Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.
Суперсеты упражнений на пресс | Mens Passion
Даже если вы занимаетесь уже долгое время, всегда полезно разнообразить тренировки.
Тем более что здесь будет подчеркнут один важный момент: все внимание уделяется именно той мышце или группе мышц, на которую подается напряжение, а не на количестве выполняемых повторов.
Серия включает в себя три упражнения, которые дополняют друг друга, и действительно заставляет пресс максимально работать. Данная серия не требует никаких специальных приспособлений – мы будем заниматься только с тем, что, наверняка, есть у каждого под рукой: брусья, скамейка и гантели. Итак, переходим к описанию цикла.
Упражнение на брусьях
Встаньте на брусья, согните ноги перед собой. На выдохе выбрасываем вверх ноги в согнутом положении. Предельно концентрируемся на напряжении мышц. Во время всего выполнения упражнения ноги не разгибаются, и в нижней точке ступни не уходят назад, и колени всегда впереди т.е. нагрузка сохраняется на протяжении всего подхода – обычно выполняем 10-15 раз.
Главное здесь – не количество повторений, а сфокусированный упор на рабочей мышце – каждый подъем ног должен максимально нагрузить мышцы нижнего пресса. Бессмысленно просто отмахать рекордное количество раз – это не даст результата.
Упражнение на скамье
Казалось бы, классика жанра, однако после упражнения на брусьях готовьтесь к совершенно новым ощущениям. Исходное положение: садитесь на край скамьи (для удобства можно подложить под себя руки), ноги подняты и согнуты – при желании можно их скрестить, торс приподнят.
Техника выполнения: резкими движениями скручиваетесь на сильном выдохе. Амплитуда движений невелика – почувствуйте, как напряжение буквально пронизывает мышцы пресса, и не отпускайте это состояние во время всего подхода, а это 30 раз (если вы скрещиваете ноги, не забывайте менять их местами, чтобы равномерно распределить нагрузку).
Упражнение с гантелью
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни лежат, гантель держите над головой на вытянутых, слегка согнутых руках. Теперь тянитесь верхней частью спины вверх.
Плечи при этом не меняют своего исходного положения. Движение вверх продолжается 3-4 секунды, затем принимаете исходное положение на 2-3 секунды, затем снова тянетесь. Это упражнение направлено на верхний пресс, и вы почувствуете режущую боль именно в этом отделе мышц. Количество подъемов не важно – заставьте пресс по-настоящему болеть.
После выполнения последнего упражнения хорошенько потянитесь – растяните мышцы, еще больше увеличьте приток крови к прессу. Так они скорее начнут восстанавливаться.
Это один цикл из суперсетов выполняется без остановок. За один раз можно сделать 3-4 таких повтора с перерывом не больше минуты между ними. Нужно поддерживать эту ноющую боль в мышцах на протяжении всей тренировки, а иначе чрезмерный отдых прервет весь процесс накачивания и формирования мышц, чего, естественно, никто не хочет. Поэтому сохраняем технику выполнения и поддерживаем напряжение пресса.
Добавить комментарий