Posted on 04.11.2020 at. 04.11.2020 by alexxlab

суть, выбор упражнений и советы новичкам

Протокол Табата — это особый способ организации тренировок, разработанный японскими учеными. В его основе лежит интервальный метод, то есть чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений и отдыха. Особенностью методики Табата является то, что эти интервалы имеют строго заданную продолжительность. Протокол Табата подходит для быстрого улучшения физической формы, похудения, развития силы и выносливости.

Табата: суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение, работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

С чего начать фитнес-тренировки новичкам?

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объема. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Методика Табата и похудение

Одно из основных направлений использования Протокола Табата — похудение. Несмотря на малую продолжительность Табата-тренировок, они заставляют организм активно расходовать энергию. Благодаря высокой интенсивности упражнений, значительно ускоряется обмен веществ, и, что немаловажно, он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренинга. То есть, жирорасщепление не останавливается даже после прекращения работы. Но чтобы похудение протекало действительно эффективно, тренироваться нужно в полную силу. За 20 секунд необходимо сделать максимум повторений. Помимо жиросжигания, Табата-тренировки хорошо укрепляют мышцы, подтягивают проблемные участки, создают красивый мышечный рельеф.

Упражнения для Табата-тренировок

Спектр упражнений, используемых в Табата-тренировках, очень широк. Это могут быть и силовые, и функциональные, и аэробные нагрузки. Желательно подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки нагрузку получило максимальное количество мышечных групп. Важно также, чтобы упражнение не было чересчур сложным в плане техники выполнения, ведь работать придется быстро — а чем выше скорость, тем труднее не допустить технических ошибок.

Примеры упражнений:

• Приседания с отягощением. Штанга небольшого веса помещается на плечи, ноги расставляются на ширину плеч, колени чуть сгибаются, таз слегка подается назад. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Подойдут и приседания без отягощений, особенно для новичков.
• Прыжки со скакалкой. Вначале достаточно просто прыгать со скакалкой, стараясь прокручивать ее максимально быстро. Впоследствии нужно разучить усложненные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, с разведением ног, прыжки-ножницы, прыжки в стиле «маятник» и т. д.
• Работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер). Со временем нужно повышать сопротивление и увеличивать угол наклона полотна для усиления нагрузки.

Могут использоваться отжимания, бурпи, скручивания, подъемы ног, подтягивания и т. д. В качестве спортинвентаря задействуются штанги, гантели, фитболы, эспандеры, гребной тренажер, турник. В одной тренировке могут сочетаться разные типы упражнений: аэробные, анаэробные, гимнастические, функциональные.

Табата: японская тренировка для похудения

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping

Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

• высокой скорости выполнения каждого упражнения;
• проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
• повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

• 20 секунд интенсивной нагрузки;
• 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

• нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
• упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
• похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
• во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
• для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

• Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
• Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
• После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

• заболевания сердца;
• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• злокачественные опухоли;
• склонность к внутреннему кровотечению;
• хрупкость костей;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

• Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
• Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

• Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
• Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

• Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
• Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
• Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

• Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
• «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

• Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
• Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
• Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
• После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка Табата для мужчин и женщин, упражнения для похудения с видео

Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.

 

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

• похудение и обретение мышечного рельефа;
• ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
• улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

• отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
• наличие сердечных заболеваний;
• наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

 

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

 

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.


Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

 

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

 

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.



За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

 

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

 

 

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.


в

 

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

 

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.


Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

 

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

 

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

 

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

 

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.



Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.


1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.


Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.

 

Видео: Ходьба на ягодицах

 

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

 

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

 

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

 

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

 

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.


дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
5. Снова выполняем присед.
6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.


вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
3. Выполняем поворот в другую сторону.
4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.


лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.


лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.


лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.


длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

 

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

 

Видео: Тренировка Табата для мужчин

 

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

• это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
• местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
• нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
• тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
• тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

плюсы и минусы программы, комплекс упражнений для начинающих и людей с хорошей подготовкой

Японская система табата была разработана довольно давно, но популярной стала только в последние годы. Суть тренировки заключается в том, что за предельно короткий промежуток времени человек получает максимальную нагрузку практически на все группы мышц. Такая интенсивность дает более внушительный результат, чем часы, проведенные в спортзале.



История возникновения программы

Табата, Tabata, Tabatha Training, Strength Tabata — все это названия одной и той же техники, придуманной японским физиологом Идзуми Табатой в 1996 году. Тогда доктор наук даже не подозревал, что делает настоящий прорыв в мире фитнеса, он просто проводил эксперимент среди людей с целью определения степени их выносливости.

Для проведения этого уникального опыта команда регулярно тренирующихся людей со средним уровнем физической подготовки была поделена на две равные группы, каждая из которых в течение последующих шести недель занималась по своей программе. Первая из них подвергалась аэробной нагрузке, предполагающей использование кардио и обычных физических упражнений со средней часовой продолжительностью. Время тренировки второй команды составляло всего лишь 4 минуты, подразумевая гораздо большую интенсивность выполения тренинга.



Нагрузка второго типа занятий была настолько высока, что людям не хватало воздуха для ее выполнения, из-за чего она и получила название анаэробной. По этой же причине общая продолжительность занятий не превышала четырех минут, состоя из 8 одинаковых упражнений (со временем в программу были включены дополнительные виды тренировок). По окончании проведения эксперимента выяснилось, что эффективность 4-минутного анаэробного подхода превысила стандартные часовые занятия с участием кислорода.

Чтобы не быть голословными, специалисты привели развернутые выводы, согласно которым инновационный тип тренировки благоприятным образом сказывался не только на сердечно-сосудистой системе, но и на состоянии мышц, тогда как привычные упражнения давали устойчивый результат только по первому показателю, улучшая работу аэробной групы (сердца и сосудов), но не влияли на второй (мышечный тонус).

Специалистами был отмечен хороший результат в жиросжигании, ведь большинство людей начинает тренироваться дома или в зале, чтобы снизить объемы или полностью избавиться от подкожной жировой клетчатки. В итоге они разочаровываются в стандартных комплексах занятий, не дающих ожидаемого эффекта.

Вывод один и заключается в том, что человеку придется дополнять программу жесткой диетой или выбирать анаэробные тренировки, то есть занятия табата. Они являются серьезным стрессом для организма, будучи фактически силовым ударом, но в результате тренирующийся не получает ничего, кроме пользы. Но есть определенные противопоказания, которые следует учитывать перед выбором оптимального комплекса упражнений.

Особенности тренировочного комплекса

Сегодня табатой занимается все больше людей, выбирая для этого собственный дом, спортзал и даже офис (в некоторых компаниях организуют подобные тайм-ауты вместо привычного кофе-брейка, хотя заниматься можно по желанию). Такое предпочтение объясняется просто, ведь табата гораздо эффективнее фитнеса, йоги и стретчинга вместе взятых. Кроме того, на один подход уходит не больше четырех минут, поэтому экономия времени является еще одним показателем, из-за которого многие выбирают табату.

Основные за и против

Интенсивная зарядка имеет не только плюсы, но и минусы, которые заключаются в противопоказаниях, ведь далеко не всем людям подходит метод тренировок, сопровождающийся большим стрессом, пусть и не имеющим последствий для здоровых людей. Проще говоря, насколько табата является полезной для определенных мышечных групп, настолько она может стать опасной для организма в целом. Специалисты не рекомендуют использовать тренировки в следующих случаях:





1. Отсутствие должной физической подготовки. Ни в коем случае нельзя прибегать к стрессовым методикам тренировок, если до этого человек долго не посещал спортзал или никогда не практиковал физические нагрузки. Кроме того, не рекомендуется заниматься без разминки, которая может быть представлена в виде легкой аэробики, стретчинга, способствующего мышечному разогреву, а иногда и aqua-аэробики, помогающей подготовить тело и суставы к занятиям.
2. Наличие любых патологий сердечно-сосудистой системы. В отличие от легкого кардиозанятия по протоколу табата требует больших ресурсов, поэтому перенагрузка организма при серьезных проблемах со здоровьем является потенциально опасной.
3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, спортивные травмы. Это еще одно противопоказание, игнорирование которого чревато серьезными последствиями для здоровья.
4. Соблюдение строгого диетического рациона. Ослабленному изнурительными диетами человеку будет непросто справиться с поставленной задачей, а интенсивная нагрузка в этом случае принесет больше вреда, чем пользы. Эта рекомендация касается тех, кто придерживается белковых диет, предполагающих полный или частичный отказ от углеводов, дающих организму энергию, и монодиет, в основе которых лежит употребление определенных продуктов.
5. Низкая выносливость. Далеко не все люди обладают энергией, а это значит, что интенсивные нагрузки подойдут не каждому.

Противопоказаний не так уж и много. Если человек здоров, ведет активный образ жизни, правильно питается и хорошо себя чувствует, то это верный признак того, что ему показан интенсивный тренировочный режим. Для табаты не нужны специальные вспомогательные приспособления, а это значит, что спортивный стиль подходит тем, кто хочет заниматься в домашних условиях. Тренироваться по этому протоколу имеет смысл и в том случае, если на повестке дня стоят следующие вопросы:



1. Похудение. Табата является одним из немногих тренировочных комплексов, которые способствуют метаболизму и другим процессам, отвечающим за сжигание лишних калорий. Также занятия по системе показаны тем, кто хочет избавиться от плато.
2. Исключение интервального застоя между тренировками. Ежедневный 4-минутный комплекс поможет сохранить форму, если по каким-то причинам не получается посещать спортзал, курсы по аквааэробике, пилатесу или другие занятия.
3. Развитие выносливости. Отличный вариант для начинающих, которые хотят развить в себе новые силовые возможности. К табате как к промежуточной тренировке для поддержания мышечного тонуса могут прибегать и те, кто занимается power-лифтингом или скульптурированием тела. Целесообразность таких приемов подтверждается тем, что благодаря им удается стимулировать рост мускулатуры.

Табата не подойдет ребенку, пожилому человеку или новичку, зато она является прекрасным вариантом для активных людей, которые знакомы с кардио и силовыми нагрузками, желают продвинуть свой уровень и ценят собственное время. Направление стало популярным благодаря тому, что оно подходит для занятий в любом месте. Многие люди предпочитают использовать это спортивное направление на открытой площадке, одновременно получая доступ к кислороду.

Ключевые правила

Перед тем как приводить описание основных упражнений, применяемых при интенсивных тренировках, следует уделить внимание ключевым принципам, которые лежат в основе табаты. Обычно речь идет о следующих нюансах, соблюдение которых является очень важным:



1. Общая продолжительность одного подхода составляет ровно 4 минуты, в которые входят 8 одинаковых или разных упражнений. Разбивка осуществляется следующим образом: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха и т. д.
2. При выполнении двух силовых упражнений следует обязательно чередовать их между собой. Допустимым является попарное чередование, когда тренировка проходит по схеме «2 через 2», а также другие варианты комбинаций.
3. Если для человека актуальна проработка разных групп мышц, то он может включить в один подход 8 отличающихся друг от друга упражнений. В этом случае придется потренироваться, так как табата предполагает очень быстрое выполнение подхода и не приемлет сбоев.
4. При желании можно использовать несколько одинаковых или разных раундов, между которыми обязательно следует предусматривать отдых продолжительностью несколько минут. Нужно включать в тренировку до четырех таких раундов, иначе нагрузка рискует стать критической, хотя считается, что для качественного поддержания формы достаточно и одного подхода.

Чтобы изумить знакомых идеальными формами, необходимо выполнять комплекс правильно, соблюдая скорость выполнения упражнений и полную отдачу, иначе эффективность силовой нагрузки будет стремиться к нулю.

Самые эффективные упражнения

Условно таббату можно разбить на несколько видов, выбор которых зависит от степени подготовленности тренирующегося. Этот показатель влияет на продолжительность разминки. Если продвинутому спортсмену будет достаточно одной лайт-версии гимнастики, то новичку придется хорошенько разминать суставы и мышцы. Что касается самих упражнений, то начинающим и людям со средним уровнем подготовки подойдут:



1. Быстрые прыжки вверх с синхронным поднятием и разведением рук и ног в разные стороны.
2. Поочередные передние и задние махи одной ногой («Удар») с последующим переходом на другую конечность (по четыре выпада для каждой).
3. Боковые прыжки со смещением корпуса влево и вправо с руками, находящимися на бедрах.
4. Повороты корпуса в левую и правую сторону из положения «Планка на локтях».

Можно разнообразить программу, дополнив ее эффективными упражнениями «Бокс», «Лыжник» (прыжки на месте с попеременной перестановкой рук и ног), прыжки с разведением ног на ширину плеч из положения «Планка на вытянутых руках», а также бег на месте с нахлестом голени (икроножные мышцы касаются задней поверхности бедра). Тем, кто находится на продвинутом уровне, стоит усилить нагрузку, используя более сложные в выполнении упражнения:



1. Бег на месте с высоким подъемом колен.
2. Планка «Паук», для которой необходимо опереться на локти и поочередно выполнять боковой подъем ног со сгибанием в коленных суставах.
3. Прыжок вверх с глубоким приседанием на месте.
4. Берпи (имеет смысл выбирать средний и сложный уровень).

Также можно выполнять прыжки с попеременным разворотом на 180 градусов, отжимания (в том числе с упором на колени), передние и задние выпады в прыжке, махи ногами назад из положения «Планка».

Приветствуется использование грузов во время занятий, что особенно актуально, если необходимо нарастить мышечную массу. В этом случае в качестве упражнений можно выбрать, к примеру, берпи с гантельной тягой, приседания с гантелями, что очень хорошо для ягодиц, жим снарядом на грудные мышцы, выпады с грузом в руках и поворотом корпуса (полезный тренинг для спины).

Если описание не помогает в составлении плана занятий, можно посмотреть видео или картинки с тренировками. Для удобства счета стоит использовать фитнес-трекеры или любые другие гаджеты с функцией голосовых уведомлений и таймеров. Все перечисленные варианты комплексных занятий идеально подходят не только для мужчин, но и для прекрасной половины человечества.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Тренировки Табата – эффект за четыре минуты!

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.



Протокол Табата (англ. Tabata Protocol)

Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.

История протокола Табата

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

1. Фаза спринта – 20 секунд.
2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

• задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
• быть технически простыми;
• заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

Табата-таймеры

Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от простейших видеороликов подобных этому до специально созданных приложений.

Домашнюю тренировку можно выполнять с использованием онлайн-таймера от Beach Fitness. Он позволяет задавать желаемое количество сетов, их продолжительность. В качестве приятного дополнения предлагается выбрать мотивирующее музыкальное сопровождение к занятию.

Владельцам iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro стоимостью $2.99.



Табата-таймер для iPhone

Приложение также совместимо с iPod touch и iPad. Простой и понятны интерфейс позволяет быстро настроить параметры оповещения и схему тренировки: количество циклов, продолжительность каждой фазы. Предусмотрены голосовые уведомления на английском языке и автоматическое воспроизведение музыки в момент начала тренировки. Существует возможность работы в фоновом режиме и приостановки сессии.

И на десерт — еще два видео с вариантами упражнений для интервальной тренировки Табата: