Разное

Таблица тренировок джиллиан майклс – Обзор тренировок Джилиан — джилиан майклс программы — запись пользователя дина (tsdina) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Джиллиан Майклс

Содержание

Сделать пресс с Джиллиан Майклс: готовый план занятий

Огромный выбор домашних видеопрограмм иногда может застать врасплох. Именно поэтому предлагаем вам готовый фитнес-план для создания идеального пресса с Джиллиан Майклс. Избавьте себя от траты времени на перебор всех тренировок в поисках подходящих.

При желании вы можете видоизменить фитнес-план, сократить его или наоборот удлинить. Убрать какие-то тренировки или наоборот добавить. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать различные программы. Не стоит зацикливаться на тренировках Джиллиан Майклс для пресса, старайтесь сочетать их с занятиями для всего тела.

Читайте также:

Идеальный пресс с Джиллиан Майклс

Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота

Итак, вводные данные: вы начинающий, ваша главная проблемная зона — живот и бока. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса вам следует выбрать и, самое главное, как их сочетать между собой? Предлагаем вам четырехмесячный гибкий план тренировок, который при желании вы можете изменить под себя.

План составлен, исходя из тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей. Однако обратите внимание, что тренировки должны быть не реже четырех раз в неделю. Учитывая их длительность и нагрузку, заниматься реже не имеет смысл.

Первый месяц

Первый месяц можно назвать адаптационным, когда тело только привыкает к регулярной физической нагрузке. Первое время не имеет большого смысла выбирать программы с упором на пресс. Лучше начать с тренировок для всего тела, которые будут под силу даже начинающим: 30 Day Shred либо Ripped in 30. Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить метаболизм и за месяц дать первые заметные результаты.

В программе Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагается 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень будет длиться 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, т.е. вы переходите на следующий с каждой новой недели. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете приступить к более сложным программам.

Все тренировки Джиллиан Майклс в таблице

Второй месяц

Начиная со второго месяца, можно уже сделать упор на тренировки пресса. Поэтому предлагаем вам такой распорядок: 3 раза в неделю Killer Abs для работы над животом, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробной нагрузки и 1 раз – работа над всем телом целиком. Почему все три компонента важны, читайте в пошаговой инструкции для пресса, о которой писалось выше.

  • ПН: Killer Abs
  • ВТ: Kickbox Fastfix (часть 3)
  • СР: Killer Abs
  • ЧТ: Extreme Shed & Shred
  • ПТ: Killer Abs
  • СБ: Kickbox Fastfix (часть 3)
  • ВС: выходной

В Killer Abs предлагается 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровня, поэтому каждый из них делайте 2 недели. У Кикбоксинга именно третья часть предполагает акцент на брюшные мышцы, но при желании можете делать также первую или вторую часть.

Идеальный пресс с Джиллиан Майклс: готовый фитнес-план на 4 месяца

Третий месяц

В третьем месяце принцип остается таким же, но тренировки усложняются:

  • ПН: 6 week six-pack (Плоский живот за 6 недель)
  • ВТ: Cardio из Body Revolution
  • СР: 6 week six-pack
  • ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
  • ПТ: 6 week six-pack
  • СБ: Cardio из Body Revolution
  • ВС: выходной

В «Плоском животе за 6 недель» входят тренировки двух сложностей, по 2 недели на каждую. Cardio из Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но здесь лучше смотреть по своей готовности: если будете делать один и тот же уровень в течение месяца, ничего страшного. И один раз в неделю выполняйте получасовое занятие с гантелями из One Week Shred.

Четвертый месяц

За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и усовершенствуете свою физическую подготовку. И наконец, вы будете готовы к настоящим серьезным нагрузкам для закрепления полученных результатов.

  • ПН: Killer Body (для живота)
  • ВТ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
  • СР: Killer Body
  • ЧТ: Нет проблемным зонам
  • ПТ: Killer Body
  • СБ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
  • ВС: выходной

В Killer Body 3 тренировки, и одна из них именно для живота. Выполняйте ее трижды в неделю, чтобы проработать брюшные мышцы. Для кардио-нагрузки выполняйте интенсивное аэробное занятие «Ускорь свой метаболизм». И «Нет проблемным зонам» – в качестве программы для всего тела.

Читайте также: 

 

Лучшие фитнес-программы от Джиллиан Майклс

Ничего невозможного не бывает! Это доказала кумир миллионов женщин всего мира и лучший фитнес-тренер современности Джиллиан Майклс. Она разработала сотни тренировок, с помощью которых можно «убрать» живот, похудеть всего за 30 дней или сделать свое тело более подкачанным и подтянутым.

Девушки редакции Joy-pup не смогли остаться в стороне и решили подобрать лучшие фитнес-тренировки, с которым каждая будет выглядеть идеально.

джиллиан майклс© jillianmichaels / Instagram

Стройнее за 30 дней/30 Day Shred

Программа для домашних тренировок рассчитана на 30 дней и обещает великолепный результат. В ее основе лежат кардионагрузки и силовые упражнения. Она начинается с небольших нагрузок, а заканчивается высоким уровнем сложности. Программа разделена на три уровня (каждый по 10 дней) – начальный, средний и сложный. Заниматься нужно всего по 20 минут в день.

Почему стоит попробовать?
  • Рассчитана даже на новичков;
  • Не требует много времени и легко выполняется в домашних условиях;
  • Великолепный результат.

Революция тела/Body Revolution

Любители фитнес-упражнений, наверняка, слышали об этой программе. Она состоит из целого комплекса тренировок, который представлен в виде 15 видеоуроков. Тренировки проходят 6 раз в неделю по 30 минут каждая, в их основе лежит аэробная и силовая нагрузка. Программа рассчитана на 3 месяца упражнений.

Почему стоит попробовать?
  • Курс начинается с несложных занятий, но постепенно уровень сложности повышается;
  • Программа рассчитана на тренировку всех мышц;
  • Чередование нагрузок и, как следствие, отсутствие усталости.

Результаты от тренировок впечатляющие:

результаты похудения
© jillianmichaels / Instagram

Плоский живот за 6 недель/6 week six-pack

Программа рассчитана на тех, кто хочет убрать живот и получить красивый накачанный пресс. Но, в отличие от других фитнес-тренировок, здесь нет обычной прокачки мышц. Вы будете сжигать жиры с помощью кардионагрузки, а также заниматься силовыми упражнениями. Программа имеет 2 уровня сложности, которые повышаются каждую 3 неделю.

Почему стоит попробовать?
  • Программа рассчитана на самую проблемную зону – талию и живот;
  • С ее помощью вы также сжигаете жир.
результаты похудения© jillianmichaels / Instagram

Убрать жир на бедрах и ягодицах/Killer Buns and Thighs

С помощью этих упражнений вы уберете жир на самых проблемных местах. Программа рассчитана на 3 уровня сложности, а также разбавлена кардиоупражнениями.

Почему стоит попробовать?
  • Единственная программа, которая эффективно борется с жиром на проблемных участках тела;
  • Помимо сжигания жира, вы будете прокачивать мышцы.

Похудеть за 30 дней/Ripped in 30

Программа состоит из 4 уровней сложности, каждый из которых рассчитан на 7 дней. Тренировки занимают 30 минут в день, являются достаточно активными и интересными. В них сочетается аэробная и силовая нагрузка.

Почему стоит попробовать?
  • Возможность сделать свое тело более подтянутым и красивым;
  • Занятия по уникальной программе, в которую включены редкие упражнения.
джиллиан майклс© jillianmichaels / Instagram

Красивое тело, счастливая мама/Hot Body, Healthy Mommy

Программа рассчитана на женщин после родов. В ней предусмотрено по три 25-минутных тренировок, каждая из которых рассчитана на определенную зону: нижняя часть тела, верхняя и корпус. Тренировки чередуются.

Почему стоит попробовать?
  • Так как программа рассчитана на разные части тела, вы можете тренировать определенную зону;
  • В основе программы — легкая кардионагрузка;
  • Щадящий темп и простые упражнения.
результаты похудения
© jillianmichaels / Instagram

Курс для начинающих/ Beginner Shred

Это идеальная программа для тех, кто только знакомится с фитнесом. Щадящие тренировки с замедленным темпом не менее эффективны, но подходят для каждого человека. Курс рассчитан на 30 дней, имеет 3 уровня сложности по 10 дней каждый.

Почему стоит попробовать?
  • Не сложная программа;
  • Имеет высокую эффективность;
  • Подходит даже тем, кто восстанавливается после травм.

Сама Джиллиан Майклс постоянно демонстрирует эффективность своих программ и выкладывает видео тренировок на официальном YouTube-канале. Она обещает высокую эффективность от тренировок, и мы ей верим.

Чем заняться вместо Джиллиан Майклс: все программы

Самый сложный и противоречивый этап в процессе занятий домашним фитнесом — это выбор тренера. Многие начинают с программ Джиллиан Майклс, но даже являясь ее ярым поклонником, рано или поздно приходится менять тренировки.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы закончили выполнять «начальные» программы Дж.Майклс, такие как, например, 30 Day Shred или Ripped in 30, то рекомендуем прочитать статью: Чем заняться после «Стройной фигуры за 30 дней. Там подробно расписаны возможные варианты, по которыми можно продолжать заниматься.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий.

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса. Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.

Вам не близка ни одна из этих ситуаций? Вы так и не определись, чем заняться после тренировок Джиллиан Майклс? Напишите ваши вопросы в комментариях к статье, мы попробуем предложить вам подходящую программу.

Body Revolution. Описание и отзывы.

Body Revolution с Джиллиан Майклс покорила поклонников фитнеса практически сразу после ее выхода в 2012 году. Полноценная программа, рассчитанная на 90 дней, включает в себя целый комплекс аэробных и силовых тренировок. В течение 3 месяцев вас ждет действительно Революция вашего тела.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

Джиллиан Майклс: Революция тела

О программе Body Revolution

Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой - для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Таким образом, курс Body Revolution состоит из 3 фаз, длительность каждой фазы 4 недели. На первой фазе вы улучшаете метаболизм и сжигаете жир, на второй — укрепляете мышцы и совершенствуете свое тело, на третьей — закрепляете результат и доводите свое тело до желаемой формы. К видео-программам Body Revolution прилагается подробный календарь занятий, поэтому просто стоит следовать ему изо дня в день в течение трех месяцев.

Первая фаза может показаться достаточно легкой, поэтому вы, возможно, даже засомневаетесь в целесообразности программы. Но уже со второй фазы вы точно оцените предлагаемую нагрузку. По возможности лучше запастись несколькими парами гантелей, чтобы варьировать их в зависимости от тренируемых групп мышц. Также для занятий вам потребуется специальный трубчатый эспандер. Не самый востребованный инвентарь, который практически не встречается в других программах Джиллиан Майклс. Однако он пригодится вам для других занятий, поэтому все же рекомендуем его приобрести.

Трубчатый эспандер: как выбрать + 30 упражнений

Перед началом курса Джиллиан рекомендует в течение недели раскачать свой метаболизм. Как это сделать? Тренер предлагает 7 дней следовать особому плану для улучшения вашего обмена веществ и подготовки тела к интенсивным занятиям. Каждый день вы выполняете две тренировки из первой фазы: утром - силовую, вечером - аэробную. Они не сложные, но благодаря такой взрывной нагрузки вы добьетесь ускорение вашего метаболизма. Подготовительная фаза не обязательна для выполнения, вы можете начать заниматься по классическому календарю с первой недели.

Jillian Michaels Body Revolution

Плюсы и минусы Body Revolution

Программа имеет масса плюсов и подходит для людей со средней физической подготовкой, хотя многие ошибочно считают ее слишком суровой и трудной. Однако если вы полагаете, что программа пока сложна для вас, советуем ознакомиться с подборкой тренировок Джиллиан Майклс для новичков.

Плюсы:

  • курс разработан на 90 дней, т.е. у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца;
  • программа очень разнообразна: в течение недели вы выполняете 3 различные тренировки;
  • Body Revolution – это удачное сочетание силовых и аэробных нагрузок;
  • к программе прилагается план питания, календарь и описание тренировок;
  • каждый день вы уделяете занятиям с Джиллиан только 30 минут;
  • в Body Revolution есть очень интересная находка: перед началом его выполнения вы должны пройти недельный аэробно-силовой курс, который поможет ускорить ваш метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузкам;
  • в течение всей трехмесячной программы, переходя от более легкого уровня к настоящему интенсиву, вы будете чувствовать, как совершенствуется ваше тело и ваша выносливость.

Минусы:

  • не каждый сможет выдержать выполнение одной программы в течение 90 дней;
  • для занятий нужен эспандер, который скорее всего вам придется приобретать дополнительно.

Программа Боди Революшн имеет массу достоинств и действительно представляет собой целый полноценный комплекс тренировок. Однако если вы занимаетесь с Джиллиан время от времени, то, вероятно, вам стоит подобрать для себя другую ее программу: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Тренировки с Джиллиан Майклс - Движение – жизнь

Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:

  • кикбоксинг;
  • аэробика;
  • йога;
  • пилатес;
  • плиометрика;
  • силовые элементы.

Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс

В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.

В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.

Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).

Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.

Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.

Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс

Тренироваться по видео Джил может каждый.

Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).

Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).

Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).

Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.

После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.

Что нужно для домашних тренировок?

Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».

В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.

Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.

Питание по Джиллиан Майклс

Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.

Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.

Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Обзор тренировок Джилиан - джилиан майклс программы - запись пользователя дина (tsdina) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Джиллиан Майклс

Девочки ,скопировала с другого ресурса.Надеюсь будет полезно.Не знаю было ли


1. Начнем с программы, которую я могу посоветовать любому человеку, который только начинает приводить себя в форму и не готов к более серьезным тренировкам, хочет научить себя дисциплине и ежедневному или хотя бы близкому к тому режиму тренировок.

30 day shred with Jillian Michaels

На российском трекере тренировка есть с русским переводом. Скажу честно, мне голос совсем не нравится, не кажется мотивировующим, но для тех, кто совсем не понимает по-английски, наверное, это хороший вариант. В любом случае, всегда можно включить английскую звуковую дорожку вместо русской - мне кажется, что минимальных знаний языка будет достаточно, главное, понять правильную технику выполнения упражнений.

Итак, это одно из самых известных видео Джиллиан в России. Хорошая тренировка для тех, кто хочет попробовать что-то вроде Insanity, но сомневается в своем уровне подготовки. Рассчитана на 30 дней, 3 уровня по 10 дней на каждый. Поначалу может показаться очень трудным, но к концу 10-дневного цикла чувствуешь, что стало намного легче. И тут тебе как обухом по голове прилетает второй цикл и ты как будто все с нуля начинаешь ) Судя по многим отзывам, второй уровень большинству не нравится, зато потом очень нравится и кажется комфортным третий. Так что, если у вас будет такая же история, просто перетерпите вторую десятидневку.

Каждое занятие - это разминка (очень важная часть, никогда не занимайтесь, не разогревшись), далее около 18 минут на три интервальных круга (3 минуты силовые, 2 кардио и 1 на ABS (пресс), в конце - заминка и растяжка.

Вместе с Джиллиан программу выполняют две девушки, одна - по более упрощенному варианту, другая по усложненному. Смотрите по своему собственному уровню подготовки и, исходя из этого, повторяйте выполнение упражнений вместе с одной из девушек.

Хорошая программа, требует всего полчаса в день, неплохо дисциплинирует и готовит к более сложным тренировкам.

Требуются гантели от 0.5 кг до бесконечности Т.е. нужен 1 набор гантелей, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Рекомендуют начинать с 0.5кг (можно заменить бутылками с водой), кому покажется мало - выбирайте комфортный Вас вес (я занималась с 3кг. гантелями).

2. Ripped in 30


Это последняя тренировка, выпущенная Джиллиан на данный момент, вышедшая 1 марта. Программа рассчитана на месяц, только, в отличие от 30-day shred, здесь не 3 цикла, а 4 - по 7 дней на каждый: 35, 35, 31 и 33 минуты каждый. Используется предыдущая схема кругов упражнений: 3 минуты силовые, 2 минуты кардио и 1 минута ABS (пресс), плюс 3-4 минуты разминки в начале и 4-6 минут заминки/растяжки в конце. Градация уровней сложности растет из недели в неделю: Intermediate, Inter/Advanced, Advanced.

Соответственно, в раздаче содержатся 4 видео + пдф-файл с планом питания на весь месяц. В нем приведены 30 вариантов питания на каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Как пишет Джиллиан, не обязательно следовать этому плану, можно хоть 1 вариант выбрать и питаться так целый день, или выбрать один завтрак, а остальное чередовать, в общем, как вам хочется, главное, соблюдать общий план калорийности. Итого, наберется по 10 вариантов на каждый прием пищи. Кроме того, ниже плана приведены рецепты, многие с указанием калорий и бжу. Один прием пищи равен примерно 400 калориям, перекус - 200.

План интересный, но, к сожалению, не американцам, он полностью не подойдет, т.к. там указаны продукты, которых у нас нет или трудно найти + некоторые продукты конкретных брендов, которые в Штатах продаются, но в целом понять мысль, найти подходящие себе рецепты и адаптировать под себя более, чем возможно.

Программа похожа на усложненный вариант 30-day shred. Т.е. можно, как начинать с нее, если чувствуете себя готовой, либо использовать ее в качестве продолжения своих ежедневных тренировок после окончания "шредов". К тому же, это может стать хорошим "мостиком" между шредами и другими относительно простыми программами и жесткими тренировками вроде Insanity.

Для тренировок потребуются 2 набора гантель по 3 lbs и 10 lbs (1lbs = 0.454 kg). Ну т.е. примерно 1.5 и 4.5 кг - но вес может варьироваться, в зависимости от вашего уровня подготовленности.

Об этом программе я буду рассказывать более подробно в своих следующих постах, т.к. сегодня я приступаю к тренировкам по ней в качестве отдыха после Insanity. Обещаю перевести часть рецептов

3. The Biggest Loser: Last Chance Workout with Jillian Michaels

Smile

60-минутное видео. Этимология названия такова. В американской передаче The Biggest Loser, в конце недели перед еженедельным взвешиванием устраивается тренировка последней надежды (мой вольный перевод). Она более долгая, более сложная и интенсивная, чем обычно. Ну и, соответственно, как пишут авторы программы, она направлена на максимальный эффект потери веса, как это требуется в самом шоу перед взвешиванием.

В первой половине дается довольно длинная разминка, за которой идут 6 кругов высокоинтервального интенсивного кардио - т.е. именно то самое, что хорошо запускает процесс жиросжигания. Очень хорошие наборы упражнений, даются труднее, чем круги в Шредах, хотя где-то их напоминают.

Вторая половина тренировки - это две силовые 15-минутки, одна на верхнюю, другая на нижнюю часть тела. Можно делать только одну часть видео, можно обе, но, главное, не забыть делать финальную растяжку. Крайне рекомендую. Тут за спиной тренера занимаются реальные участники шоу, многие еще в очень тяжелом весе, и для многих это может быть психологическим преимуществом - смотреть на то, как упражнения делают полные люди, кому только предстоит похудеть. Хотя для кого-то этот момент может показаться отрицательным, т.к. некоторые предпочитают смотреть на более мотивирующие фигуры, смотрите сами, чтобы Вам подходит лучше Мне эта программа показалась хорошим вариантом ежедневных тренировок, сочетающей в себе и интервальное кардио и силовые упражнения.

Требуются гантели весом от 0.5 до 2.5 кг.

4. Banish Fat Boost Metabolism - Избавься от жира, ускорь метаболизм

Smile

Итак, 55 минут видео, из которых 5 минут на разминку, 5 на заминку и растяжку и 45 минут занятий, в которые входят 5 кругов разных упражнений, внутри каждого круга упражнения повторяются по два раза.

Smile

Часть упражнений взяты из кик-боксинга, а вот вторая часть оказалась великолепными вариациями на то, что дается в Insanity. Эта тренировка - отличный вариант подготовки к Insanity. Если вы не чувствуете себя готовым к занятиям с Шоном, начните с BFBM. Здесь будет много прыжков, много похожих упражнений, но в более облегченной форме. Плюс чуть более медленный ритм, более спокойное дыхание и возможности отдыхать, которых нет у Шона. Если хотите себя проверить - позанимайтесь по этому видео и вы поймете, готовы ли вы к Insanity. Отличная тренировка, крайне рекомендую. Степень влажности майки была аналогична тому, в каком виде она бывает после Шона )

Хорошая выматывающая тренировка, более энергозатратная, чем приведенные выше. Предупреждаю, как и в Инсейнити - много прыжков. Зато не требуются гантели, все упражнения - с собственным весом. Это кардио-тренировка, если вам не хватает силовых - можно добавить к ней силовую работу в зале либо силовые 15-минутки из предыдущей программы. Чем она мне нравится, так это мотивирующей Джиллиан - она не предлагает вам передохнуть, перевести дыхание и т.д., она заставляет ПАХАТЬ, и говорит: If you are not wounded, you are not working enough yet.

5. No more trouble zones

Smile

Это 55-минутный комлпекс (5 минут - разминка, 40+ - основная тренировка, 5 минут - финальная растяжка), направленный на работу над основными проблемными зонами, которые встречаются у большинства женщин.

Еще одна тренировка, переведенная на русский язык. Про качество перевода ничего сказать не могу, я занималась по ней с оригинальной озвучкой, но, опять же, может быть хорошим вариантом для совсем не поминающих английский язык.
Требуемое оборудование: 1.5кг гантели, я занималась и с 2кг. и с 3 кг.

Программа круговая, как это обычно бывает у Джиллиан, направлена на силовую работу над особо проблемными местами.

Всего представлено 7 кругов, внутри каждого дается 2 сета по 5 упражнений, каждое из которых вы делаете по 30 секунд.

Круг #1- Плечи и ноги
Круг #2- Грудь и пресс
Круг #3- Бицепсы и ягодицы
Круг #4- Бедра и трицепсы
Круг #5- Core (трудно подобрать удачный перевод, core - это ядро, стержень вашего тела)
Круг #6- Верхняя часть тела и Core
Круг #7- Нижняя часть тела и Core

6. Jillian Michaels` 6 Week Six-Pack

Представлено 2 уровня программы: для новичков/среднего уровня подготовленности и для продвинутых.
1 уровень: разминка - 4 минуты, основная тренировка - 28 минут, заминка - 3минуты = 35 минут
2 уровень: разминка - 3 минуты, основная часть - 26 минут, заминка - 4 минуты = 33 минуты

Рекомендуется начать с первого уровня, заниматься по нему 3 недели, а затем переходить на второй уровень, заниматься при этом следует 5 дней в неделю. Мне кажется немного скучным 3 недели подряд делать одну и ту же тренировку - но кому-то это совершенно не мешает, тогда это программа - для вас.

Требуются гантели от 1.5кг до 4 кг.

К окончанию программы обещают потерю лишнего веса, улучшенный рельеф и хорошие, сильные мышцы брюшного пресса

Тренировка состоит из двух ~15-минутных кругов (кардио + силовые), внутри которых встретятся знакомые некоторым по 2 и 3 уровню 30-day shred упранежния, много внимания уделяется прессу.

Сама я по этой программе не занималась, только просмотрела один раз для обзора, так что могу сказать лишь следующее: это хороший вариант для тех, кому не надоедают однообразные тренировки, кто готов посвятить ближайшие 6 недель (по 5 дней в неделю) тренировкам, которые отнимут у вас всего 35 минут. Можно выбрать как альтернативу 30-day shred или ripped-in-30, но на более долгий срок.

7. Yoga Meltdown

Smile

Как и в предыдущей программе, представлены 2 уровня сложности. Никаких сроков не указано, когда почувствуется себя готовыми ко 2 уровню - переходите к нему Второй уровень требует большей работы на баланс тела и растяжку.

1 уровень занимает 35 минут, 2 - 29 минут (включают в себя и разминку и заминку).

Конечно, это не классическая йога, это что-то вроде варианта силовой йоги, которую Джиллиан вводит в свои тренировки. Хороший вариант для тех, кто хочет попробовать именно спортивную составляющую йоги и получить представление об упражнениях.
По сути, это интервальная тренировка с элементами йоги, которая хорошо подходит для эффекта жиросжигания, помогает улучшить растяжку и баланс.

(!) Сама Джиллиан не рекомендует данные упражнения для тех, у кого проблемы с запястьями и коленями. Кроме того, не рекомендуется тем, кто хочет заниматься именно йогой, потому что, повторяю, чтобы не было разочарования, это силовая тренировка с элементами, которые Джиллиан взяла из йоги и приспособила к своему видению тренировок.

Скажу о себе: я скачала эту тренировку только для того, чтобы внести ее в обзор, но мне очень понравилось. У меня проблемы с растяжкой и упражнениями на статику, что мешает мне в правильном выполнении силовых упражнений (не хватает растяжки в приседаниях и становой тяги), поэтому я оставляю эту тренировку в качестве вечерних занятий перед сном. Понравилось

Дополнительного оборудования, кроме коврика для йоги, не требуется.

Собственно, на этом непосредственно обзор тренировок я хочу закончить. Да, у Джиллиан есть еще несколько программ, но именно эти я считаю основными, наиболее интересными и популярными. Если Вы считаете, что для полноты картины нужно внести в обзор еще какие-то тренировки - напишите об этом, может быть, я так и сделаю. В качестве бонуса хочу написать еще о двух вещах.

Первое. Для тех, кто не любит заниматься каждый день по одной и той же программе, был придуман план тренировок на месяц с использованием видео от Джиллиан. Хочу с вами им поделиться. Обычно заниматься по нему предлагается тем, кто уже подготовил свое тело к более серьезным тренировкам и прошел 30-day shred или Ripped-in-30.

День 1 - 30 day shred - level 1
День 2 - 30 day shred - level 1
День 3 - No More Trouble Zones
День 4 - 30 day shred - level 1
День 5 - Banish Fat Boost Metabolism
День 6 - Quick trouble zones
День 7 - выходной
День 8 - 30 day shred - level 1
День 9 - 30 day shred - level 2
День 10 - Quick trouble zones
День 11 - 30 day shred - level 2
День 12 - Banish Fat Boost Metabolism
День 13 - No More Trouble Zones
День 14 - выходной
День 15 - 30 day shred - level 1 + quick trouble zones
День 16 - 30 day shred - level 2
День 17 - No More Trouble Zones
День 18 - 30 day shred level 1 + level 2
День 19 - No More Trouble Zones
День 20 - Banish Fat Boost Metabolism
День 21 - выходной
День 22 - 30 day shred level 2 + level 1
День 23 - Quick trouble zones
День 24 - Banish Fat Boost Metabolism
День 25 - Quick Trouble Zones + 30 day shred - level 2
День 26 - выходной
День 27 - No More Trouble Zones + 30 day shred level 1
День 28 - Banish Fat Boost Metabolism + Quick trouble zones
День 29 - 30 day shred level 2 + level 1
День 30 - No More Trouble Zones

К сожалению, программу Quick trouble zones я в интернете не нашла, но советуют заменять ее частями из No More Trouble Zones. Выбирайте 3-4 круга упражнений и делайте их в разные дни, не забывая про разминку - заминку.

обзор силовой программы Джиллиан Майклс

Lift and Shred – это новая программа Джиллиан Майклс, которая была презентована в марте 2018 года. В конце 2017 года Джилл выпустила кардио-тренировки Killer Cardio, поэтому создание силовых видео было вполне ожидаемо. Рады представить вам обзор комплекса Lift and Shred для тонуса мышц и построения сильного подтянутого тела.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Lift and Shred: силовые тренировки от Джиллиан Майклс

Обзор программы Lift & Shred от Джиллиан Майклс

Такого разнообразия программ как у Джиллиан Майклс вы, наверное, не встретите ни у одного из тренеров. Теперь в ее видеотеке есть и серия эффективных силовых занятий для мышц всего тела. Комплекс Lift & Shred включает в себя две 30-минутные тренировки, в основе которых лежат силовые упражнения с гантелями. Джиллиан предлагает изолированные и комбинированные упражнения для укрепления мышц, тонуса тела, сжигания жира и формирования упругого и подтянутого тела. Силовые тренировки обязательно должны выполняться на регулярной основе, поэтому смело добавляйте новые видео Джиллиан Майклс в ваш фитнес-план.

Для кого подойдут тренировки Lift & Shred:

  • для тех, кто любит тренировки Джиллиан Майклс и не пропускает ее новинок
  • для тех, кто хочет укрепить мышцы и тонизировать тело
  • для тех, кому нужно не столько худеть, сколько поработать над проблемными зонами
  • для тех, кто любит силовые тренировки со средним весом
  • для тех, кто ищет более короткую альтернативу программе "Нет проблемным зонам"

Какой инвентарь нужен? Для занятий вам понадобятся только гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса, поскольку разные группы мышц требуют разный вес. В программе Lift & Shred Джиллиан Майклс использует три пары гантелей от 3,5 до 7 кг (легкие, средние и тяжелые). Но вы можете подобрать для себя вес гантелей исходя из ваших индивидуальных возможностей. Предлагается небольшое количество повторений каждого упражнения (в среднем 8-12), поэтому можно взять гантели побольше. Тренироваться с гантелями 1-2 кг имеет смысл только новичкам.

Хоть программа Lift & Shred и включает в себя 2 уровня сложности, но вы можете параллельно заниматься по обеим тренировкам сразу, потому что они принципиально разные. Видео Level 1 в основном включает в себя классические силовые упражнения (базовые и изолированные). Видео Level 2 включает в себя более сложные комбинированные упражнения с элементами кардио, где в работу включаются сразу несколько групп мышц. Во втором уровне большинство упражнений демонстрируется в двух модификациях, простой и сложной, поэтому тренировку можно оптимизировать под свои возможности.

Как тренироваться по программе Lift & Shred?

Если вы планируете заниматься только по тренировкам Lift & Shred, то следуйте программе в течение месяца, по 2 недели на каждый уровень или чередуйте уровни между собой. Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 1 раз в неделю старайтесь уделять время растяжке или йоге, чтобы избежать застоя в мышцах. Вы всегда можете самостоятельно увеличить сложность тренировок, если будете наращивать вес гантелей.

Итак, вы можете пойти по традиционному пути, сначала занимаясь по Level 1, потом перейдя на Level 2 (по 8-10 занятий на каждый уровень). Или можете выбрать тренировки Lift & Shred по следующему принципу:

  • Если вы начинающий, то занимайтесь по первому уровню, используя небольшой вес гантелей 2-3 кг.
  • Если у вас средний уровень подготовки, то занимайтесь по обеим программам, но во втором уровне по необходимости следуйте упрощенной версии упражнений.
  • Если у вас продвинутый уровень подготовки, то можете чередовать два уровня между собой, причем в первом уровне смело берите гантели большего веса.

Lift and Shred от Джиллиан Майклс

Состав тренировок Lift & Shred

Итак, в программу Lift & Shred вошли 2 тренировки по 30 минут. Тренировки проходят по круговой системе, в каждом видео вас ждет 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются небольшое количество повторений.

1. Level 1 (первый уровень). В этой программе вас ждут классические силовые упражнения без сложных комбинаций и неудобных положений. Рекомендуем брать гантели максимального веса. Тренировка подходит для всех уровней подготовки, сложность регулируется весом гантелей. Возможно, в этой программе вам будет не хватать изолированных упражнений для живота, в этом случае можно взять короткие упражнения на пресс из программы Джиллиан Майклс 10 Minute Body Transformation.

Первый раунд: приседание, обратный выпад, тяга гантелей для спины, жим гантелей на плечи. Второй раунд: боковой выпад, мертвая тяга, подъем на бицепс, сумо-приседание. Третий раунд: свинг, тяга гантелей обратным хватом, разведение рук с гантелями, жим на трицепс. Четвертый раунд (проходит на полу): подъем гантелей в мостике, жим + разведение рук для груди, скручивание с гантелей, бабочка в мостике.

2. Level 2 (второй уровень). В этой программе вас в основном ждут сложные комбинированные упражнения, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Также есть несколько кардио-упражнений для поднятия пульса и жиросжигания. В основном Джиллиан Майклс использует упражнения для развития взрывной силы мышц, ускорения метаболизма, тонизирования тела и сжигания калорий (некоторые упражнения взяты из гиревого тренинга). Также здесь много упражнений для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Эта тренировка проходит с более высоким пульсом, чем первый уровень. 

Первый раунд (на полу): отжимания на гантелях, жим гантелей от груди, подъем гантелей в боковой планке, турецкий подъем. Второй раунд: русский твист с гантелей, берпи с тягой гантелей, сумо-приседание + тяга гантелей к груди, обратный выпад + мертвая тяга. Третий раунд (с элементами кардио): мертвая тяга + выпрыгивание, наклон с гантелями, разведение рук с гантелями в наклоне, конькобежец с гантелями. Четвертый раунд: боковой выпад + жим на плечи, приседание с толчком гантелей, выпад с толчком гантелей, ходьба в приседе.

Если тренировки показались вам легкими, возможно, у вас недостаточный вес гантелей. Силовые тренировки – это тот случай, когда всегда есть возможность для роста и усложнения. Для этого достаточно увеличить вес инвентаря.

Вы можете совмещать программу Lift & Shred с другими тренировками Джиллиан Майклс, комбинируя их по своему усмотрению в зависимости от целей. Например:

1. Для похудения:

2. Для похудения и для тонуса мышц:

  • 2 раза в неделю Killer Cardio
  • 2 раза в неделю Lift & Shred
  • 2 раза в неделю 10 Minute Body Transformation

3. Для тонуса тела и укрепления мышц:

  • 2-3 раза в неделю Lift & Shred
  • 2-3 раза в неделю No More Trouble Zone

4. Для тонуса тела и избавления от проблемных зон:

Все тренировки Джиллиан Майклс в таблице

Если вы ищете более разнообразные тренировки для укрепления мышц и тонизирования тела, то посмотрите: Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о