Как накачать пресс дома — пошаговый туториал от А до Я!
В статье, я расскажу, как накачать пресс дома мужчине и женщине максимально быстро.
На самом деле, нет никаких препятствий и проблем тренинга пресса в домашних условиях.
Упражнения о которых я расскажу — не требуют никакого дополнительного оборудования.
В то же время эти упражнения невероятно эффективны и лучше подобрать уже просто невозможно.
Скручивания
Все подробности упражнения тут: «Скручивания лежа на пресс».
Так же рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):
Обратные скручивания
Все подробности упражнения тут: «Обратные скручивания на пресс».
Так же рекомендую посмотреть наглядное видео с демонстрацией данного упражнения:
Планка
Все подробности упражнения тут: «Упражнение — Планка».
Так же рекомендую посмотреть наглядное видео демонстрацией данного упражнения:
Вакуум
Все подробности упражнения тут: «Упражнение — Вакуум».
Так же рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:
Программа тренировок на пресс для дома
Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:
1. Скручивания
2. Обратные скручивания
3. Упражнение — Планка
4. Упражнение — Вакуум
Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).
На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):
Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.
Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:
Что дают тренировки и упражнения на пресс?
Выше мы обсудили составляющую которая отвечает за увеличение размера (толщины) прямой мышцы живота (пресса). Если мышцы пресса не развиты, прямая мышца живота не развита = пресса у тебя не будет…
Вот почему тренировки (выполнение упражнений на пресс) важны и их мы уже обсудили.
2-я составляющая без которой пресса не будет
Эта составляющая куууда более важнее любых тренировок и упражнений.
Дело в том, что пресс будет виден тогда, когда в твоем теле содержится минимальное кол-во жира. Жир — это шуба покрывающая твое тело. Под слоем ШУБЫ = тела не видно!
Та же самая аналогия касается и пресса. Под слоем жира — скрывается твой пресс.
Пока ты не избавишь свое тело от жира = пресс не будет виден.
Пресс виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:
- у мужчин как правило это 10-12 % и ниже;
- у девушек в районе 15% кому как, зависит от конституции.
Вот, смотри фотку ниже, просто ориентиры:
А чтобы убрать жир = нужно будет худеть. Чтобы худеть нужна в первую очередь правильная диета для похудения = именно она и будет создавать основной дефицит энергии в твоем организме.
+ нужно учитывать еще и то, что похудение происходит не равномерно по всему телу, а не конкретно в желаемом тебе участке тела (например, живот).
В общем, об этом я тут рассказывать не буду, т.к. все есть в отдельных статьях:
также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте заказав и получив мгновенно к себе на почту мой курс (для мужчин и женщин):
Заключение. И так, если сделать краткий вывод по статье, то тебе нужно ВНИМАНИЕ:
- Снизить % жира на своем теле (снять с себя ШУБУ так сказать — избавиться от лишнего веса).
- Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Вот и все. Больше ничего не требуется. Только это и тогда у тебя появится пресс.
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Как накачать пресс дома — пошаговый туториал от А до Я!
В статье, я расскажу, как накачать пресс дома мужчине и женщине максимально быстро.
На самом деле, нет никаких препятствий и проблем тренинга пресса в домашних условиях.
Упражнения о которых я расскажу — не требуют никакого дополнительного оборудования.
В то же время эти упражнения невероятно эффективны и лучше подобрать уже просто невозможно.
Скручивания
Все подробности упражнения тут: «Скручивания лежа на пресс».
Так же рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):
Обратные скручивания
Все подробности упражнения тут: «Обратные скручивания на пресс».
Так же рекомендую посмотреть наглядное видео с демонстрацией данного упражнения:
Планка
Все подробности упражнения тут: «Упражнение — Планка».
Так же рекомендую посмотреть наглядное видео демонстрацией данного упражнения:
Вакуум
Все подробности упражнения тут: «Упражнение — Вакуум».
Так же рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:
Программа тренировок на пресс для дома
Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:
1. Скручивания
2. Обратные скручивания
3. Упражнение — Планка
4. Упражнение — Вакуум
Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).
На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):
Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.
Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:
Что дают тренировки и упражнения на пресс?
Выше мы обсудили составляющую которая отвечает за увеличение размера (толщины) прямой мышцы живота (пресса). Если мышцы пресса не развиты, прямая мышца живота не развита = пресса у тебя не будет…
Вот почему тренировки (выполнение упражнений на пресс) важны и их мы уже обсудили.
2-я составляющая без которой пресса не будет
Эта составляющая куууда более важнее любых тренировок и упражнений.
Дело в том, что пресс будет виден тогда, когда в твоем теле содержится минимальное кол-во жира. Жир — это шуба покрывающая твое тело. Под слоем ШУБЫ = тела не видно!
Та же самая аналогия касается и пресса. Под слоем жира — скрывается твой пресс.
Пока ты не избавишь свое тело от жира = пресс не будет виден.
Пресс виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:
- у мужчин как правило это 10-12 % и ниже;
- у девушек в районе 15% кому как, зависит от конституции.
Вот, смотри фотку ниже, просто ориентиры:
А чтобы убрать жир = нужно будет худеть. Чтобы худеть нужна в первую очередь правильная диета для похудения = именно она и будет создавать основной дефицит энергии в твоем организме.
+ нужно учитывать еще и то, что похудение происходит не равномерно по всему телу, а не конкретно в желаемом тебе участке тела (например, живот).
В общем, об этом я тут рассказывать не буду, т.к. все есть в отдельных статьях:
также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте заказав и получив мгновенно к себе на почту мой курс (для мужчин и женщин):
Заключение. И так, если сделать краткий вывод по статье, то тебе нужно ВНИМАНИЕ:
- Снизить % жира на своем теле (снять с себя ШУБУ так сказать — избавиться от лишнего веса).
- Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Вот и все. Больше ничего не требуется. Только это и тогда у тебя появится пресс.
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях
Дата публикации: .
Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.
Необходимость тренировок пресса
Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.
На изображении показана структура мышц пресса
Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.
Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.
Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.
Научные исследования
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.
В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.
Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.
| Упражнения для прямой мышцы живота | Эффективность | |
| 1. | «Велосипед» | на 148% |
| 2. | Тренажёр «Капитанское кресло» | на 112% |
| 3. | Скручивания на мяче для фитнеса | на 39% |
| 4. | Скручивания с вверх поднятыми ногами | на 29% |
| 5. | Тренажёр «Torso Track» | на 27% |
| 6. | Скручивания с поднятыми руками | на 19% |
| 7. | Обратные скручивания | на 9% |
| 8. | Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол | на 7% |
| 9. | Ролик для пресса | на 5% |
| 10. | «Планка» | на 0% |
В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.
| Упражнения для боковых мышц живота | Эффективность | |
| 1. | Тренажёр «Капитанское кресло» | на 210% |
| 2. | «Велосипед» | на 190% |
| 3. | Обратные скручивания | на 140% |
| 4. | «Планка» | на 130% |
| 5. | Скручивания с поднятыми вверх ногами | на 116% |
| 6. | Скручивание на мяче для фитнеса | на 47% |
| 7. | Тренажёр «Torso Track» | на 45% |
| 8. | Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол | на 26% |
| 9. | Скручивания с поднятыми руками | на 18% |
| 10. | Ролик для пресса | на 1% |
Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.
Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.
Подборка для новичков
Скручивания
Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой
Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.
Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.
Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.
Обратные скручивания
В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.
Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.
Старайтесь держать ноги как можно ровнее
Ножницы
Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.
Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.
После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.
Подборка для спортсменов
Раскладушка
Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.
Опускание ног
Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Подъем таза
Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.
Скручивания на турнике
Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях
Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Планка
Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.
Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).
С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.
Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.
Как прорисовать кубики на животе?
Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.
Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.
Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.
Питание
Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.
При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.
Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.
Тренировки
Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.
Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.
При выполнении планки нужно следить за положением спины и таза
Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.
Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.
Интересное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.
ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома
Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.
ВЕЛОСИПЕД
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Косые мышцы живота
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Нижняя часть пресса
СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.
Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивания лёжа
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Легко
- Акцент: Верхняя часть пресса
Вытягивание рук между согнутых ног
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: Верхняя часть пресса
Подъем к выпрямленным ногам до касания
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивание с подтягиванием колен к груди
- Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
Подьемы ног
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
НОЖНИЦЫ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: нижняя часть пресса
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковая планка
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: косые мышцы живота
ТВИСТ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: косые мышцы живота
Наклоны к стопам
- Задействованные мышцы: косые мышцы живота
- Сложность: Легко
- Акцент: косые мышцы живота
Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.
Добавить комментарий