Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

• Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
• Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
• Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Тренировка сердца и развитие выносливости организма

Сердце человека представляет собой сильный и выносливый орган, т.к. постоянно гоняет кровь по всему телу, работая всю жизнь. Главная его задача- снабдить все системы организма кислородом и питательными веществами, необходимыми для жизнедеятельности. Тренированное сердце существенно повысит функциональность и выносливость организма.

Почему сильное сердце так важно для тренировок с отягощением?

Чем тело больше, тем больше в нем крови, соответственно, тем больше нагружается сердечная мышца, быстрее сокращаясь, или увеличиваясь в размерах. Примерно каждые 10 килограммов веса требуют 3 л. кислорода в минуту. При увеличении веса тела и нетренированном сердце, оно не сможет вовремя обеспечить тело питательными веществами. Придется уменьшать интенсивность тренировок, т.к. довольно быстро будет наступать одышка.

Как же быть?

Необходимо увеличивать внутренний объем сердца и перегоняемой крови. Именно ОБЪЕМ а не РАЗМЕР. Гипертрофия сердечной мышцы бывает как вследствие растяжения стенок сердечной мышцы- т.н. “хорошая” или L -гипертрофия, так и вследствие утолщения стенок клапанов, или D-гипертрофия, то есть плохая.

Каким образом можно увеличить внутренний объем сердца, или создать L- гипертрофию?

Выполнение кардио тренировок, с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в пределе 110-130 ударов в минуту- лучший способ создать положительную гипертрофию сердечной мышцы.  Дело в том, что когда человек бегает или быстро ходит, частота сокращений с привычных 70 ударов в минуту возрастает до 110-130 ударов. При этом, не нужно менять интенсивность, достаточно поддерживать эту частоту сокращений. Это значит, что не стоит повышать интенсивность, иначе пульс подскочит до 180 ударов, что не скажется положительно на тренировке сердца.  Что касается времени, то самый оптимальный промежуток- от 15 до 60 минут, в зависимости от вашей тренированности и желаемого результата.

Как проконтролировать пульс?

Наилучший вариант для контроля пульса- приобретение пульсометра.  Есть и другой способ- правой рукой приложить средний палец к сонной артерии или запястью, нащупав пульс. Далее, нужно посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 полученный результат. На основании этого можно вычислить оптимальную для вас интенсивность тренировки.

В качестве замены бегу…

Для достижения пульса в 110-130 ударов, не обязательно заниматься бегом. Вообще, нагрузка не имеет значения- ею может быть как плавание, так и боксирование, или скакалка. Главное- поддержание пульса в нужном интервале.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как вели малоподвижный образ жизни, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Как улучшить сердечно-сосудистую выносливость в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей. В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы.Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород для обеспечения энергии, необходимой для упражнений. Целью тренировки на выносливость является развитие систем производства энергии для удовлетворения потребностей активности на протяжении всего времени. обязательный.

Организм превращает пищу в топливо разными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм).Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

• ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
• Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
• Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для продолжительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода.Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнения определяют, какой метод и когда будет использован. Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость.Факторы, ограничивающие устойчивые высокоинтенсивные усилия, включают утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, когда возникает эта усталость.

VO2 Max и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения. Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки.Он измеряется в миллилитрах кислорода, израсходованных за 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовки.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%. Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности.К наиболее распространенным методам определения выносливости относятся:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют более высокую долю медленных мышечных волокон (Тип I). Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывного, продолжительного мышечные сокращения в течение длительного времени.

Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся.Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способен производить АТФ посредством аэробного метаболизма. Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и преобразовании углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются.Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу. Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:

• Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная и стабильная выработка энергии.Это также самая легкая форма тренировки выносливости для начинающих или начинающих тренировать.
• Тренировка темпа / темпа состоит из тренировки с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
• Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно от 3 до 5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — отличная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
• Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых друг за другом с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
• Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
• Силовые тренировки занятий, выполняемых один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.

Влияние чрезмерных упражнений на выносливость на сердце

Регулярные упражнения эффективны для профилактики и лечения таких состояний, как гипертония, ишемическая болезнь сердца (ИБС), сердечная недостаточность, ожирение и диабет. [1] По данным Всемирной организации здравоохранения, для достижения пользы для здоровья рекомендуется минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.[2] Аналогичным образом Американский колледж кардиологии рекомендует физическую активность умеренной или высокой интенсивности в течение 40 минут, 3-4 раза в неделю. [3] Было показано, что соблюдение этих рекомендаций в течение 12 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на 0,08–0,16 ммоль / л и уровень холестерина не-ЛПВП на 0,16 ммоль / л [3]. Кроме того, было показано, что аэробная физическая активность снижает систолическое артериальное давление на 2–5 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1–4 мм рт.

Хотя упражнения, безусловно, приносят пользу, недавние исследования, посвященные верхнему пределу диапазона доза-реакция на упражнения, показывают, что хронические тренировки на выносливость могут вызывать преходящие изменения миокарда.Хорошо известно, что интенсивные упражнения у неподходящих, ведущих малоподвижный образ жизни людей могут вызвать неблагоприятное сердечное событие, но теперь, похоже, это справедливо и для здоровых людей. [4] В то время как ожирение растет в развитых странах, одновременно увеличивается и количество людей, участвующих в соревнованиях на сверхвысокую выносливость. Хотя регулярная физическая активность, такая как бег, связана с более низкой смертностью, [5,6] результаты недавних исследований показывают, что существует верхний предел, при котором дополнительная физическая активность не дает дополнительных преимуществ в отношении смертности и фактически может увеличивать риск смертности.Возможность того, что годы тренировок на выносливость могут привести к долгосрочным последствиям, таким как фиброз миокарда, фибрилляция предсердий (ФП), желудочковые аритмии и кальцификация коронарных артерий [7,8], естественно, приводит нас к трем связанным вопросам: сколько упражнений достаточно? Когда упражнения на выносливость становятся «чрезмерными»? Каковы потенциальные последствия чрезмерных упражнений на выносливость?

Сколько упражнений достаточно?
Учитывая рост ожирения и сопутствующих заболеваний, в нескольких проспективных исследованиях изучались идеальные количества или «дозы» упражнений для снижения факторов риска, связанных с этими заболеваниями, а также минимальное количество упражнений, необходимых для снижения смертности.Вен и его коллеги обследовали 416 175 здоровых людей в возрасте 20 лет и старше, которые участвовали в стандартной программе медицинского обследования со средним периодом наблюдения 8,05 лет [5]. Группа с низким объемом физической активности занималась примерно 15 минутами в день, что на 14% снизило риск общей смертности и увеличило продолжительность жизни на 3 года. Каждые дополнительные 15 минут сверх минимального количества дополнительно снижают общую смертность на 4%. Однако более 100 минут умеренной активности или от 50 до 60 минут в день активной активности не принесли никакой дополнительной пользы для здоровья.

В Копенгагенском городском исследовании сердца наблюдались 1878 бегунов и 10 158 не бегающих трусцой в возрасте до 35 лет [6]. Они обнаружили, что у бегунов мужского и женского пола риск смертности во время последующего наблюдения был на 44% ниже, с увеличением выживаемости на 6,2 года у мужчин и на 5,6 года у женщин. В подгруппе из 5048 пациентов наблюдалась U-образная кривая смертности в зависимости от частоты, темпа и количества бега трусцой [9]. Когда бегунов сравнивали с сидячими бегунами, не занимающимися бегом, от 1,0 до 2,4 часов бега трусцой в неделю были связаны со сниженным соотношением рисков (HR) и самой низкой смертностью (HR 0.29; 95% ДИ, 0,11-0,80). Оптимальное количество бега трусцой — 2–3 раза в неделю в медленном или среднем темпе. Интересно, что у тех, кто бегает трусцой в напряженном темпе, уровень смертности статистически не отличается от смертности в группе, ведущей малоподвижный образ жизни.

Продольное исследование Центра аэробики показало аналогичное снижение смертности у бегунов по сравнению с теми, кто не бегает [10]. Среди 55137 взрослых у бегунов скорректированный риск смертности от всех причин был на 30% ниже (ОР 0,70; 95% ДИ, 0,64-0,77) и на 45% ниже скорректированный риск сердечно-сосудистой смертности (ОР 0.55; 95% ДИ, 0,46-0,65), чем у не бегунов. Смертность среди бегунов была одинаковой для всех квинтилей времени, расстояния, количества, частоты и скорости бега. Исследование показало, что бега один или два раза в неделю всего 51 минуту в неделю со скоростью 6 миль в час было достаточно, чтобы снизить риск смертности. В соответствии с предыдущими исследованиями, исследователи сообщили о U-образной кривой смертности и отметили, что выигрыш в отношении смертности был немного меньше при беге более 176 минут в неделю.

Когда упражнения на выносливость становятся «чрезмерными»?
В какой момент повышается риск смертности при выполнении упражнений и каковы возможные объяснения этому? Не существует точного определения «чрезмерных» упражнений на выносливость. Известные соревнования на выносливость включают марафоны (42 км), ультрамарафоны (от 50 до 150 км), триатлон Ironman (плавание на 3,9 км, велопробег на 180 км и бег 42,1 км) и велогонки на длинные дистанции ( более 120 км). При подготовке к этим соревнованиям спортсмены на выносливость могут тренироваться по несколько часов в день, часто превышая 300 МЕТ-часов (метаболический эквивалент рабочих часов) в неделю — в 20–30 раз больше, чем количество упражнений, рекомендованное для снижения смертности.[11]

Каковы потенциальные последствия чрезмерных упражнений на выносливость?
Эффект от длительных упражнений на выносливость все еще не ясен; однако все больше данных свидетельствует о том, что такие упражнения могут быть вредными (рис. 1). Функциональные нарушения правого желудочка (ПЖ) во время и после активности, [8] аритмии правого желудочка, [12] дилатация левого предсердия [13] ФП и трепетание предсердий [14,15] и кальцификация коронарной артерии [16] — все это были наблюдается у спортсменов, длительно занимающихся выносливостью. Хотя увеличение толщины стенки левого желудочка (ЛЖ) связано с упражнениями на выносливость и, в еще большей степени, с силовыми тренировками, объем и функция ЛЖ существенно не затрагиваются.[8,11,12] Считается, что внутренне более тонкие стенки ПЖ и предсердий могут сделать их более восприимчивыми, чем ЛЖ, к ремоделированию, вызванному перегрузкой объемом и давлением из-за устойчивых состояний с высоким выбросом (рис. 2). [8, 17]

Фиброз миокарда
Экстремальные упражнения связаны с биохимическими и функциональными признаками острого повреждения миокарда, а также могут быть связаны с небольшими участками фиброза миокарда, вторичными по отношению к эпизодическим перегрузкам объемом и давлением в ПЖ.[8,18] Ла Герче и его коллеги исследовали потенциальную взаимосвязь между тренировками на выносливость и их влиянием на правый и левый желудочки. [8] Они наблюдали 40 бессимптомных спортсменов со структурно нормальным сердцем, которые участвовали в марафоне, триатлоне на выносливость, гонке на горных велосипедах или ультра-триатлоне. Испытуемые интенсивно тренировались не менее 10 часов в неделю и вошли в число лучших 25% в недавних соревнованиях на выносливость.

Эхокардиографические и биохимические исследования, включая измерение уровней сердечного тропонина I, проводились за 2–3 недели до события (исходный уровень), сразу после события (после гонки) и через 6–11 дней после события (с задержкой).[8] На исходном уровне выполнялась магнитно-резонансная томография сердца (МРТ). По сравнению с исходными измерениями фракция выброса правого желудочка (RVEF) значительно снизилась на 9% ( P <0,0001), в то время как фракция выброса левого желудочка (LVEF) сохранилась. У всех спортсменов было обнаружено повышение сердечного тропонина после гонки, и его уровни коррелировали со сниженной функцией правого желудочка. RVEF и биомаркеры вернулись к исходному уровню во время отложенных измерений. Интересно, что наблюдалась значительная взаимосвязь между продолжительностью гонки, временем завершения гонки и изменениями в RVEF.Изменение RVEF обратно коррелировало с продолжительностью ( P <0,0001), причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто завершил самое продолжительное мероприятие. Эти данные свидетельствуют о том, что упражнения на выносливость вызывают временное снижение функции правого желудочка.

CMR использовался для оценки фиброза как возможного эффекта упражнений на выносливость [8]. У пяти спортсменов (12,8%) наблюдалось отсроченное усиление гадолиния (ДГЭ), ограниченное межжелудочковой перегородкой и обычно в месте прикрепления ПЖ. Эти спортсмены имели более длительную совокупную подверженность упражнениям на выносливость и имели более низкую фракцию выброса, чем те, у кого не было ДГЭ.Эти данные подтверждают предположение, что повторяющиеся серии интенсивных упражнений на выносливость могут привести к нарушениям правого желудочка. Однако это исследование не предназначалось для оценки клинических событий; следовательно, нельзя сделать вывод, что краткосрочные изменения приводят к кумулятивному повреждению или что фиброз в правом желудочке приводит к развитию проаритмического субстрата.

Желудочковые аритмии
Исследования показали, что долгосрочные упражнения высокого уровня могут быть связаны с повышенным риском сердечных аритмий, в основном возникающих из правого желудочка из-за фиброза миокарда, дисфункции или лежащей в основе аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка ( ARVC).[7,17-19] Heidbuchel и его коллеги исследовали распространенность дисфункции правого желудочка у 46 спортсменов на выносливость (средний возраст 31 год, 80% велосипедистов) с желудочковой аритмией. [7] Восемьдесят процентов желудочковых аритмий имели морфологию блокады левой ножки пучка Гиса, что позволяет предположить происхождение ПЖ. У 36 спортсменов были симптомы, связанные с желудочковой аритмией. Девять из них не имели симптомов, но имели задокументированную сложную желудочковую аритмию; это было определено как один или несколько прогонов из трех или более ударов в минуту со скоростью 120 ударов в минуту или выше неустойчивой желудочковой тахикардии (ЖТ).В то время как 27 атлетов соответствовали старым диагностическим критериям определенной АРВК, 14 атлетов соответствовали новым критериям пограничной или возможной АРВК. [20] У 18 спортсменов развилась серьезная аритмия, а у девяти внезапная смерть наступила, и все они были велосипедистами. Все эпизоды, кроме одного, произошли во время легкой или умеренной физической активности. [7] Пятнадцать спортсменов с индуцибельной устойчивой ЖТ или фибрилляцией желудочков (ФЖ), обнаруженной в ходе электрофизиологического исследования, имели значительно более высокий риск развития серьезных аритмий во время последующего наблюдения (ОР 3.4; P = 0,02). Это исследование демонстрирует, что спорт на выносливость может быть связан с развитием основного проаритмического субстрата, и что сложные желудочковые аритмии не обязательно являются благоприятным признаком.

Аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка
Аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка обычно описывается как наследственное состояние, но правожелудочковые аритмии могут существовать без генетических аномалий. Гипотеза состоит в том, что напряжение сдвига, приложенное к миокарду правого желудочка во время интенсивных упражнений, «демаскирует» ARVC у спортсменов из-за разрушения десмосомных белков, которые закрепляют промежуточные филаменты между соседними клетками миокарда [18] и нарушают функцию соединений клеточной адгезии.При аномальных десмосомах соседние кардиомиоциты отделяются друг от друга, умирают и постепенно замещаются жировой и фиброзной тканью. [18,21] Это может привести к снижению RVEF и обеспечить субстрат для злокачественных возвратных аритмий.

Эктор и его коллеги сравнили спортсменов на выносливость и не спортсменов без желудочковых аритмий с 22 спортсменами на выносливость с аритмиями правого желудочка, чтобы определить, связаны ли эти аритмии с нарушениями правого желудочка. [18] Спортсмены с желудочковыми аритмиями имели значительно более низкий RVEF по сравнению с подобранными контрольными группами, данные свидетельствуют о том, что желудочковые аритмии у спортсменов на выносливость, вероятно, происходят из-за умеренно дисфункционального правого желудочка.Точно так же, когда Ла Герш и его коллеги исследовали спортсменов со сложной желудочковой аритмией морфологии ПЖ, которые выполняли умеренные и интенсивные упражнения [22], они обнаружили меньшую, чем ожидалось, частоту десмосомных мутаций, что привело к выводу, что изменения ПЖ в результате интенсивных упражнений на выносливость могут происходить независимо. генетической предрасположенности.

Эти исследования предполагают, что у некоторых спортсменов либо есть форма АРВК, которая не маскируется условиями механической нагрузки правого желудочка во время интенсивных упражнений на выносливость, либо у них развились первичные аномалии ПЖ в результате самих упражнений на выносливость.[11] У спортсменов с генетической предрасположенностью к ARVC клеточная адгезия может быть более уязвимой к сдвиговому напряжению — уязвимость, которая становится клинически очевидной только в условиях повторяющихся упражнений на выносливость. Шесть основных генов, участвующих в ARVC, имеют огромную естественную изменчивость: эти аллельные различия могут предрасполагать к дисфункции десмосом в контексте перегрузки давлением или объемом. Недавние данные как обследований физических упражнений у пациентов с ARVC, так и моделей на животных подтверждают тесную взаимосвязь между упражнениями и тяжестью проявления заболевания.[23-25] ARVC наследуется с неполной пенетрантностью и имеет различную фенотипическую экспрессию, что предполагает роль влияния окружающей среды. [21]

Когда Савант и его коллеги изучали 82 пациентов с ARVC [23], они обнаружили, что 43 пациента, у которых не было десмосомных мутаций (т. Е. У них был диагностирован неуловимый ген, несемейный ARVC), с большей вероятностью были спортсменами на выносливость ( P <0,001) и принимать участие в более интенсивных упражнениях перед представлением, чем пациенты с десмосомной ARVC ( P <.001).

Джеймс и его коллеги стремились определить, как физические упражнения могут влиять на пенетрантность ARVC у пациентов с известными десмосомными мутациями, изучая группу из 87 носителей мутаций [21]. После выявления 56 субъектов, которые тренировались с уровнями более 70% VO2 max в течение не менее 50 часов в год, они обнаружили, что эти спортсмены на выносливость с большей вероятностью, чем другие участники исследования, соответствовали критериям рабочей группы ARVC 2010 при последнем наблюдении (82% по сравнению с 35%, P, <0,001), и что этот результат был связан с увеличением количества часов тренировок в год ( P <.001). [21] Интересно, что снижение нагрузки после первоначальной презентации фактически снизило риск VT / VF ( P = 0,04) и было одним из нескольких результатов, которые привели исследователей к выводу, что частые упражнения на выносливость увеличивают риск VT / VF и ARVC при десмосомной мутации. перевозчики.

В модели на животных у крыс развилась эксцентрическая гипертрофия ЛЖ, диастолическая дисфункция и расширение предсердий после 16 недель интенсивного бега [17]. Крысы также имели значительно большее отложение коллагена и маркеры фиброза в ПЖ и предсердиях, а также большую вероятность индуцибельной ЖТ ( P =.05). После 8 недель прекращения тренировок большинство аномальных параметров ремоделирования сердца, демонстрируемых крысами, вернулись к контрольным уровням. Однако сложно определить, может ли модель на животных точно отразить реакцию человека. Человеческий эквивалент интенсивности упражнений крыс составлял бы приблизительно 10 лет ежедневных тренировок с 90% прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений [17]. Кроме того, в исследовании сравнивались интенсивные упражнения с полным прекращением упражнений, а не с уменьшением количества и интенсивности упражнений.Этот паттерн обучения и детренинга с меньшей вероятностью будет иметь место у людей, и, следовательно, обратимость изменений, наблюдаемых у крыс, может не относиться к людям.

Фибрилляция предсердий
Недавние данные документально подтвердили более высокую распространенность случаев фибрилляции предсердий в длительных видах спорта на выносливость. [26] Считается, что в большинстве случаев это случаи одиночной фибрилляции предсердий (ФП без какой-либо идентифицируемой причины у лиц моложе 60 лет) [27]. Карьялайнен и его коллеги первыми определили взаимосвязь между видами спорта на выносливость и AF у бегунов по пересеченной местности, получив оценку 5.5 отношение шансов для ФП, связанной с энергичными упражнениями [28]. Элосуа и его коллеги продемонстрировали аналогичные результаты: в 3 раза чаще наблюдалась одиночная ФП и в 5 раз чаще встречалась вагусная ФП у тех, кто сообщил о текущих занятиях спортом по сравнению с контрольной группой [27]. В проспективном исследовании с участием высококвалифицированных участников соревнований по лыжным гонкам на выносливость мужчин было выявлено 12,8% случаев одиночной ФП после примерно 30 лет наблюдения [29]. Кроме того, сравнение бывших профессиональных велосипедистов со средним возрастом 66 (7) лет с контрольной группой показало, что частота ФП составляет 10% для велосипедистов и 0% для контрольной группы.[15]

Механизмы, предложенные для развития ФП при чрезмерных упражнениях на выносливость, являются многофакторными. Объемная перегрузка, растяжение тонкостенных предсердий и повреждение миокарда могут способствовать ремоделированию предсердий и развитию фиброза с течением времени. [30,31] Другие механизмы, которые могут способствовать ФП, включают усиление эктопических сокращений предсердий, сдвиги в электролитах, увеличение тонус блуждающего нерва и брадикардия, а также воспалительные изменения. [19,31] Точная взаимосвязь между увеличением размера предсердий у спортсменов на выносливость и развитием ФП еще не установлена ​​в клинических исследованиях.[13]

Атеросклероз
Упражнения на выносливость предположительно защищают от образования бляшек на коронарной артерии, поскольку марафонский бег снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. [16] Однако Моленкамп и его коллеги количественно оценили кальцификацию коронарной артерии с помощью компьютерной томографии и обнаружили, что, несмотря на то, что показатели риска по Фрамингему ниже, чем у контрольной группы, у мужчин-марафонцев показатели кальция незначительно отличались от показателей контрольной группы.[32] Показатель кальция в коронарной артерии 100 или выше имелся у 36% бегунов. Точно так же Шварц и его коллеги с помощью коронарной компьютерной томографической ангиографии обследовали 50 марафонцев-ветеранов-мужчин и 23 испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни. Эти две группы были схожи по возрасту, артериальному давлению в состоянии покоя, росту, курению, уровню общего холестерина и уровню холестерина ЛПНП. У марафонцев значительно ниже частота сердечных сокращений, вес, индекс массы тела и уровни триглицеридов в состоянии покоя, а также более высокий уровень холестерина ЛПВП.Однако по сравнению с контрольной группой у марафонцев был более высокий общий объем бляшек, объем кальцинированных бляшек и объем некальцинированных бляшек. Кроме того, при сравнении двух групп не было различий в распространенности поражения, диаметре стеноза, площади поражения или длине поражения. [16]

Метаболическая и механическая нагрузка на коронарные артерии, вызванная чрезмерным бегом, предлагает возможное объяснение повышенного атеросклероза коронарных артерий у марафонцев. [16] Михаэлидес и его коллеги обнаружили, что тренировка продолжительностью до 60 минут приводит к более высокому окислительному стрессу и дисфункции эндотелия сосудов с ухудшением эластических свойств сосудов.[33] Повышенный устойчивый уровень катехоламинов, стойкая и продолжительная тахикардия и повышенное артериальное давление также могут способствовать развитию атеросклероза. [16] Кроме того, многие бегуны начали марафонский бег в среднем возрасте, что, возможно, снизило их сердечно-сосудистый риск, измеренный по шкале риска Фрамингема, но не их пожизненное воздействие вредных привычек образа жизни. Более половины бегунов в исследовании Mohlenkamp были бывшими курильщиками, а 5% курили в настоящее время. [32] Марафонцы также могут полагать, что упражнения сводят на нет последствия плохого питания.[16,32]

Выводы
Хотя мы знаем минимальное количество упражнений, необходимое для улучшения здоровья и уменьшения сопутствующих заболеваний, многие вопросы, касающиеся воздействия упражнений на выносливость на сердце, остаются без ответа. Отчасти это связано с тем, что инвазивные методы оценки электрических и гистологических изменений не могут быть оправданы у здоровых испытуемых. Кроме того, самые высокие уровни производительности часто отражают навязчивую приверженность тренировкам, которая сродни зависимости, а конкурентоспособные спортсмены редко готовы участвовать в сравнительных исследованиях, требующих отказа от тренировок.

Похоже, что существует закон убывающей отдачи, который применяется по мере увеличения объема упражнений, и почти наверняка существует U-образная кривая с неблагоприятными сердечными эффектами на самых высоких уровнях продолжительности и интенсивности упражнений. Причина, по которой одни спортсмены страдают, а другие нет, скорее всего, многофакторная, с генетическими факторами, образом жизни и влиянием окружающей среды.

Исследования показали, что левый желудочек не уязвим к воздействию длительных упражнений на выносливость, в то время как точные эффекты кумулятивного повреждения правого желудочка еще предстоит выяснить.После упражнений на выносливость наблюдаются временные изменения правого желудочка, но неясно, приводят ли они к развитию проаритмического субстрата. Фиброз правого желудочка при интенсивных физических нагрузках наблюдался у людей и подтвержден на животных моделях. В настоящее время остается неясным, существует ли отдельная приобретенная форма аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка, вызванная физической нагрузкой, в дополнение к семейной ARVC, или же упражнения выявляют генетически опосредованную предрасположенность к ARVC. Тот факт, что фибрилляция предсердий наблюдается преимущественно у спортсменов среднего возраста, занимающихся спортом в течение длительного периода, предполагает, что для развития ФП необходимы годы тренировок на выносливость.Необходимы дополнительные данные о влиянии упражнений на выносливость на риск и развитие ИБС. « высокий », желание снизить стресс и стремление к соревнованиям. Зависимость от физических упражнений не получила четкого определения в литературе; однако известно, что он сочетается с зависимостью от психоактивных веществ и расстройствами пищевого поведения.[34] Кроме того, могут быть другие экзогенные факторы, еще не рассмотренные в этих исследованиях, такие как использование препаратов, улучшающих работоспособность, которые могут иметь долгосрочные неблагоприятные сердечные эффекты. Однако, основываясь на данных, полученных на сегодняшний день, мы можем сказать, что некоторые упражнения — это хорошо, но больше — не всегда лучше.

Конкурирующие интересы
Не задекларированы.

Эта статья прошла рецензирование.

Список литературы

1. О’Киф Дж. Х., Патил Х. Р., Лави С. Дж. И др.Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin Proc 2012; 87: 587-595.
2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010.
3. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Дж. Ам Колл Кардиол 2014; 63: 2960-2984.
4. Альберт С.М., Миттлман М.А., Чае С.Ю. и др. Вызов внезапной смерти от сердечных причин при большой нагрузке. N Engl J Med 2000; 343: 1355-1361.
5. Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет 2011; 378 (9798): 1244-1253.
6. Шнохр П., Маротт Дж. Л., Ланге П. и др. Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене. Am J Epidemiol 2013; 177: 683-689.
7. Heidbuchel H, Hoogsteen J, Fagard R, et al. Высокая распространенность поражения правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией. Роль электрофизиологического исследования в стратификации риска. Eur Heart J 2003; 24: 1473-1480.
8. Ла Герче А., Бернс А. Т., Муни Д. Д. и др. Дисфункция правого желудочка, вызванная упражнениями, и структурное ремоделирование у спортсменов на выносливость. Eur Heart J 2012; 33: 998-1006.
9. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, et al. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене.J Am Coll Cardiol 2015; 65: 411-419.
10. Ли Д.К., Пейт Р.Р., Лави С.Дж. и др. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Ам Колл Кардиол 2014; 64: 472-481.
11. Шарма С., Заиди А. Аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка, вызванная физической нагрузкой: факт или заблуждение? Eur Heart J 2012; 33: 938-940.
12. Heidbuchel H, Prior DL, La Gerche A. Желудочковые аритмии, связанные с длительными видами спорта на выносливость: какие существуют доказательства? Br J Sports Med 2012; 469 (приложение 1): i44-50.
13. Brugger N, Krause R, Carlen F, et al. Влияние тренировок на выносливость на протяжении всей жизни на механическую функцию левого предсердия и риск фибрилляции предсердий. Int J Cardiol 2014; 170: 419-425.
14. Абдулла Дж., Нильсен Дж. Р. Риск фибрилляции предсердий у спортсменов выше, чем у населения в целом? Систематический обзор и метаанализ. Europace 2009; 11: 1156-1159.
15. Baldesberger S, Bauersfeld U, Candinas R, et al. Заболевание синусового узла и аритмия в долгосрочном наблюдении бывших профессиональных велосипедистов.Eur Heart J 2008; 29: 71-78.
16. Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Увеличение объема бляшки коронарной артерии у мужчин-марафонцев. Mo Med 2014; 111: 85-90.
17. Бенито Б., Гей-Хорди Дж., Серрано-Моллар А. и др. Сердечное аритмогенное ремоделирование в модели длительных интенсивных тренировок на крысах. Циркуляция 2011; 123: 13-22.
18. Эктор Дж., Ганаме Дж., Ван дер Мерве Н. и др. Снижение фракции выброса правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией: количественная ангиографическая оценка.Eur Heart J 2007; 28: 345-353.
19. Fragakis N, Pagourelias ED, Koskinas KC, et al. Аритмии у спортсменов: научно обоснованные стратегии и проблемы для диагностики, лечения и соответствия требованиям к занятиям спортом. Cardiol Rev 2013; 21: 229-238.
20. Маркус Ф.И., Маккенна В.Дж., Шерилл Д. и др. Диагностика аритмогенной кардиомиопатии / дисплазии правого желудочка: предлагаемая модификация критериев рабочей группы. Циркуляция 2010; 121: 1533-1541.
21. Джеймс К.А., Бхонсейл А., Тичнелл С. и др. Упражнения увеличивают возрастную пенетрантность и риск аритмии у носителей десмосомной мутации, связанной с аритмогенной дисплазией / кардиомиопатией.Дж. Ам Колл Кардиол 2013; 62: 1290-1297.
22. La Gerche A, Robberecht C, Kuiperi C, et al. Более низкая, чем ожидалось, распространенность мутации гена десмосом у спортсменов на выносливость со сложными желудочковыми аритмиями правожелудочкового происхождения. Сердце 2010; 96: 1268-1274.
23. Sawant AC, Bhonsale A, te Riele AS, et al. Упражнения играют непропорционально большую роль в патогенезе аритмогенной дисплазии / кардиомиопатии правого желудочка у пациентов без десмосомных мутаций. J Am Heart Assoc 2014; 3: e001471.
24. Perrin MJ, Angaran P, Laksman Z, et al. Тесты с физической нагрузкой у бессимптомных носителей гена выявляют скрытый электрический субстрат аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка. Дж. Ам Колл Кардиол, 2013; 62: 1772-1779.
25. Cruz FM, Sanz-Rosa D, Roche-Molina M, et al. Физические упражнения запускают фенотип ARVC у мышей, экспрессирующих вызывающую заболевание мутированную версию человеческого плакофилина-2. Дж. Ам Колл Кардиол 2015; 65: 1438-1450.
26. Fragakis N, Vicedomini G, Pappone C. Спортивная активность на выносливость и риск фибрилляции предсердий — эпидемиология, предлагаемые механизмы и лечение.Аритм Электрофизиол Ред. 2014; 3: 15-19.
27. Elosua R, Arquer A, Mont L, et al. Спортивная практика и риск одиночной фибрилляции предсердий: исследование случай – контроль. Int J Cardiol 2006; 108: 332-337.
28. Karjalainen J, Kujala UM, Kaprio J, et al. Одинокая фибрилляция предсердий у мужчин среднего возраста, активно занимающихся спортом: исследование случай-контроль. BMJ 1998; 316: 1784-1785.
29. Grimsmo J, Grundvold I., Maehlum S, et al. Высокая распространенность фибрилляции предсердий у лыжников-лыжников на длительную выносливость: результаты эхокардиографии и возможные предикторы — исследование с периодом наблюдения 28–30 лет.Eur J Cardiovasc Предыдущий Rehabil 2010; 17: 100-105.
30. Вильгельм М. Фибрилляция предсердий у спортсменов на выносливость. Eur J Prev Cardiol 2013; 21: 1040-1048.
31. Guasch E, Benito B, Qi X, et al. Стимулирование мерцательной аритмии с помощью упражнений на выносливость: демонстрация и исследование механизмов на модели животных. J Am Coll Cardiol 2013; 62: 68-77.
32. Моленкамп С., Леманн Н., Брекманн Ф. и др. Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев.Eur Heart J 2008; 29: 1903-1910.
33. Михаэлидес А.П., Сулис Д., Антониадес С. и др. Продолжительность упражнений как определяющий фактор сосудистой функции и антиоксидантного баланса у пациентов с ишемической болезнью сердца. Сердце 2011; 97: 832-837.
34. Ландольфи Э. Физическая зависимость. Sports Med 2013; 43: 111-119.

Д-р Ли — ординатор-кардиолог на последнем году обучения кардиологии в Университете Британской Колумбии. Г-жа Моррисон — координатор проектов и исследований в SportsCardiologyBC и получает степень магистра экспериментальной медицины в UBC.Д-р Иссеров является соучредителем и медицинским директором SportsCardiologyBC, а также директором кардиологических служб в больнице UBC и Центре сердечно-сосудистого здоровья при больнице общего профиля Ванкувера. Д-р Хейлброн — кардиолог в SportsCardiologyBC и клинический доцент отделения кардиологии UBC. Д-р Кран — профессор медицины и глава отделения кардиологии UBC.

Интервальная тренировка для укрепления сердца

Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему за счет более коротких тренировок.

Слышали ли вы об интервальных тренировках, но не знаете, как они работают и подходят ли они вам? Интервальная тренировка означает просто чередование коротких периодов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха (или другой, менее интенсивной активности). В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

«Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки предназначены для развития более здорового сердца и системы кровообращения», — говорит Говард Кнуттген, научный сотрудник по физической медицине и реабилитации в реабилитационной больнице Сполдинг, входящей в Гарвард, и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.«Некоторый режим аэробных тренировок действительно необходим для хорошего здоровья».

Вы можете провести пробную интервальную тренировку, просто изменив свой текущий режим тренировки. Чтобы получить сердечный импульс от интервальных тренировок, вы должны быть готовы довести себя до предела — по крайней мере, ненадолго. Три 20-минутных занятия в неделю могут добавить изюминки к вашим упражнениям и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что такое интервальная тренировка?

рекомендует мужчинам стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю.На практике это может быть 30 минут упражнений пять дней в неделю. Быстрая ходьба — хороший пример упражнений средней интенсивности, но учитывается любой вид активности, если он требует определенных физических усилий и увеличивает частоту сердечных сокращений. В рекомендациях говорится, что вы также можете достичь своей цели, выполнив половину (75 минут) упражнений с более высокой интенсивностью. В этом случае классическим примером может быть бег трусцой или энергичное плавание на коленях.

Это колеблющееся соотношение между интенсивностью и продолжительностью упражнений — вот что делает интервальные тренировки эффективными, но вам, возможно, придется попотеть.«Под высокой интенсивностью в основном подразумеваются упражнения с более высокой интенсивностью или скоростью, чем вы могли бы выдержать в противном случае в течение 5–10 минут до истощения», — говорит Кнуттген. В интервальной тренировке «вы выполняете упражнение высокой интенсивности в течение минуты, затем отдыхаете, а затем повторяете».

Некоторых мужчин бодрит, расширяя свои границы; другие находят это неприятным. «Мужчина может подумать, что это не так уж и весело», — отмечает Кнуттген. Но помните, что вам не обязательно все время придерживаться интервальных тренировок.Вы можете, например, выполнять интервальные тренировки в один день, а на следующий день переключаться на более продолжительные упражнения средней интенсивности.

Вот несколько способов приспособить вашу обычную тренировку к интервальной тренировке:

Плавание. Проплывите один круг как можно быстрее. Отдыхайте примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы проплыть круг. Повторить.

Прогулка. Пройдите так быстро, как можете, пару минут. Затем в течение того же времени ходите неторопливым шагом.Повторить.

Тренажеры . Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велотренажеры часто имеют встроенную функцию интервальных тренировок, которая поможет вам справиться с темпами.

Какие преимущества?

Интервальная тренировка позволяет выполнять такой же объем «работы» упражнений за меньшее время. Это может упростить тренировку в соответствии с напряженным днем ​​или открыть временной интервал, чтобы добавить силовые тренировки. Если вы можете сократить свою умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.

По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, становиться выносливее и активнее. Однако сердечно-сосудистые тренировки не сильно увеличивают мышечную силу или мощность. Кнуттген отмечает, что даже у элитных марафонцев нет необычно сильных мышц ног. Но их сердце и легкие работают вместе с максимальной производительностью.

Независимо от того, какой тип тренировки сердечно-сосудистой системы вы выберете, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть улучшения. «Три дня в неделю — хорошая рекомендация — больше, если можете, но не намного меньше и определенно не только один раз в неделю», — говорит Кнуттген.

Это безопасно?

Для здорового человека интервальные тренировки не должны представлять серьезного риска, если вы не ныряете слишком быстро. «Если вы не делали этого раньше, начните медленно», — говорит Кнуттген. «По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы можете увеличивать интенсивность».

Если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед началом интервальных тренировок или любой другой новой программы упражнений, особенно если до этого времени вы были относительно малоподвижны.

Вы можете снизить риск перенапряжения мышцы или сустава, начав с легкой разминки перед тренировкой, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Будьте готовы «почувствовать жжение» после новых сложных тренировок. Когда мышцы восстанавливаются, это нормально — чувствовать болезненность в течение дня или двух. День отдыха между тренировками — это хорошая практика.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Зоны частоты пульса | Мастерс Спортсмен

Спортивная наука показала, что по мере того, как мы тренируемся, частота сердечных сокращений увеличивается прямо пропорционально скорости.Таким образом, благодаря прямой зависимости между интенсивностью тренировки (скоростью) и частотой пульса, мы можем использовать частоту пульса как средство определения интенсивности тренировки.

После определения максимальной частоты пульса можно использовать следующую таблицу для определения тренировочных зон частоты пульса:

Эти зоны частоты пульса являются научно обоснованными рекомендациями, но они являются только рекомендациями.Слишком много спортсменов на выносливость становятся рабами пульсометра или пульса, которые они видели в одной из многих доступных книг по тренировкам пульса. Многие из этих книг предполагают, что максимальная частота пульса у каждого человека составляет 220 лет, или что тренировочную зону зоны 2 можно определить, взяв ваш возраст от 180. Единственный реальный способ определить максимальную частоту пульса — это в лаборатории или с помощью полные или пошаговые тесты, подробно описанные в главе 6 документа The Masters Athlete .

При использовании этих зон частоты пульса и пульсометра также важно помнить, что частота пульса будет выше при выполнении упражнений в жарких и / или влажных условиях.Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь в жару, вы можете немного обезвоживаться из-за потери потоотделения. Это снижает объем крови, в результате чего сердцу приходится перекачивать кровь быстрее и тяжелее, чтобы доставлять такое же количество крови и кислорода к работающим мышцам. Во-вторых, при тренировке в жару кровь отводится к коже, чтобы помочь снять тепло, выделяемое в мышцах. Опять же, сердцу приходится работать усерднее, чтобы поддерживать приток крови к мышцам, чтобы дать им кислород, необходимый для поддержания скорости.

Исследования показывают, что частота сердечных сокращений увеличивается на 1,4% на каждый градус выше 21 градуса Цельсия. Например, при постоянном темпе частота пульса 140 при 21 градусе станет 160 при 31 градусе.

Принимая во внимание эти соображения, давайте теперь обсудим каждую из этих тренировочных зон индивидуально.

Зона частоты пульса 1

Это зона восстановления. Важным фактором здесь является то, что интенсивность низкая, а продолжительность в целом короткая. Этот тип «тренировки» полезен после соревнований, после тяжелых тренировок, например, на уровнях 5, 6 или 7, или когда тело говорит вам, что пора уменьшить нагрузку.Неопытные стареющие спортсмены на выносливость или спортсмены с низким уровнем выносливости обычно быстрее восстанавливаются после бездействия, чем после работы в зоне 1.

Зона частоты пульса 2

Это минимальная интенсивность, необходимая для адаптации тренировки на выносливость. Начинающий атлет на выносливость может начинать с 65% MHR, но по мере улучшения физической формы или накопления лет интенсивность, необходимая для адаптации, увеличится до 70-75% MHR. Это обычно называется LSD (длинная, медленная дистанция) или «темп разговора».Адаптации, которые происходят на этом уровне обучения, включают:

• Увеличение ударного объема (количество крови, перекачиваемой за одно сердцебиение)
• Повышение транспорта кислорода в крови
• Увеличение объема крови
• Повышение способности мышц использовать кислород
• Повышенная плотность капилляров (кровеносных сосудов) в тренированных мышцах
• улучшило использование жира в качестве топлива, таким образом научив мышцы сохранять ограниченное количество углеводов (гликогена)

Этот тип тренировки вместе с экстенсивной тренировкой на выносливость 3-го уровня составляет основу тренировки на выносливость и должен выполняться в течение как минимум 30 минут в зависимости от вида тренировки.Очевидно, что триатлонисту Ironman (человеку!) Нужно будет потратить намного больше часов на тренировки уровня 2, если ему нужно плавать 1–1,5 часа, кататься 5–8 часов, а затем пробежать марафон на 42,2 км. Стареющим спортсменам на выносливость следует стремиться к минимальной частоте трех тренировок в неделю, с более длительными и частыми тренировками для более конкурентоспособных и опытных стареющих спортсменов на выносливость. Этот уровень подготовки следует подчеркивать во время подготовительной (предсезонной) фазы (см. Главу 6 «Атлет ветеранов») тренировочного сезона, но никогда не забывать во время других тренировочных фаз.

Зона частоты пульса 3

Эта тренировка проводится с 75-80% максимальной частоты пульса в течение длительных периодов (поэтому ее иногда называют экстенсивной выносливостью). Примеры: бег на 10–30 км, заезд на 40–120 км, тяга на 5–15 км или весла, заплыв на 1500–3000 м или более длинные наборы интервалов. Этот тип тренировки также имеет место на этапе подготовки к тренировке и вызывает адаптацию, аналогичную той, которая была указана выше для тренировки уровня 2.

Зона частоты пульса 4

Эта тренировка выполняется чуть ниже анаэробного порога (80-85% MHR), и поскольку интенсивность повышается, продолжительность сокращается.Примеры: бег на 5–20 км, заезд на 30–80 км, тяга на 5–10 км или весла или более интенсивные интервалы. Важно отметить, что интенсивность чуть ниже анаэробного порога «больно, но удерживай» и, следовательно, «сильная, но удобная». Адаптации, которые происходят с этим обучением, включают:

• Повышение VO2max
• Повышение анаэробного порога
• Повышение экономичности или эффективности

Как и предыдущая зона, этот тип тренировки проводится на подготовительной фазе тренировки, а также вызывает адаптацию, аналогичную той, которая была указана выше для тренировок уровней 2 и 3.

Зона частоты пульса 5

Трудно понять, как тренировки в больших объемах ниже запланированного темпа гонки могут подготовить вас к гонкам на выносливость (зоны 5-6), если вы не марафонец или триатлонист на длинные дистанции, которые обычно бегают в интенсивном темпе на выносливость. Поэтому для большинства спортсменов на выносливость крайне важно проводить некоторые тренировки с анаэробным порогом (85-90% от MHR). Этот тип тренировки направлен на то, чтобы подвергнуть тело продолжительным упражнениям, соответствующим самому высокому текущему устойчивому темпу спортсмена на выносливость.В общем, эту интенсивность можно описать как интенсивность «больно, но держи». Адаптации, которые происходят с этим типом обучения:

• Повышение VO2max
• повышение анаэробного порога
• повышенное удаление молочной кислоты
• снижение производства молочной кислоты
• Повышенная толерантность к боли при нахождении в мышцах молочной кислоты
• специфический паттерн нервной системы мышечных волокон, необходимый во время гонок.

Интенсивность тренировки повышается до 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений и может быть достигнута путем непрерывной работы продолжительностью не менее 20 минут, но не более 60-90 минут (бег на 5-20 км; бег на 20-60 км; 1500 м. плавает), потому что по прошествии этого времени у наших мышц закончится энергия в виде углеводов. Другой формой тренировки в зоне 5 являются интервальные тренировки с короткими периодами восстановления, которые составляют половину или меньше рабочего времени (заплывы 10-15 x 100 м; 15-20 циклов x 1 км; бегы 8-10 x 400 м) (рисунок ниже)

При тренировочных интервалах с анаэробным порогом важно, чтобы качество последнего интервала было таким же хорошим, как качество первого интервала, а восстановление было относительно коротким по сравнению с продолжительностью интервала.Этот тип тренировок следует проводить не чаще двух раз в неделю, им должна предшествовать хорошая разминка, за которой следует хорошая разминка, и, как правило, перед ними и после них следует более легкий (зоны 1/2) день, чтобы качество тренировки может быть хорошим.

Во время тренировок с анаэробным порогом восстановление имеет решающее значение, и нельзя забывать об интенсивности базовой тренировки (зоны 1–4). Восстановление также можно ускорить, если есть или пить продукты, богатые углеводами, поскольку при тренировках 5 и 6 уровней в основном используются углеводы в мышцах и печени в качестве источника энергии, и запасы энергии будут истощены после такой тренировки.Углеводы должны иметь высокий гликемический индекс (см. Главу 16 The Masters Athlete) и потребляться в идеале в течение первых 30 минут после тренировки, но особенно в течение двух часов после тренировки.

Зона частоты пульса 6

Зона частоты пульса 6 или максимальная аэробная тренировка включает интервалы со скоростью, превышающей запланированный темп гонки, но с длительным восстановлением. Общий объем тренировки во время такой тренировки уменьшается, но интенсивность повышается во время этой заключительной предсоревновательной фазы, которая длится 4-6 недель (см. Главу 6 Атлета в категории Мастерс).Опять же, тренировка восстановления (зоны 1-2) за несколько дней до и после этих тренировок имеет решающее значение. На этом этапе тренировки нельзя забывать о зонах частоты пульса 2–5 с интенсивностью тренировки. Примеры тренировок в зоне 6 этого типа: 3-8 минут (плавание на 300-400 м; 5 000 повторений на велосипеде; 1 000 повторений на беговой дорожке) с 3-6-минутным активным восстановлением (легкое плавание, вращение или бег трусцой). Интенсивность составляет 90–100% от максимальной частоты пульса для каждого интервала, но интенсивность восстановления снижается до 60–70% от максимальной частоты пульса.Спортсменам следует хорошо разогреться и подготовиться к первым 30 секундам каждого интервала. Повторения зависят от индивидуальной переносимости, но будет предложено 4-10 повторений в зависимости от конкретного спортсмена, его тренировочного возраста (лет тренировок), уровня физической подготовки, предрасположенности к травмам, а также от того, плаваете ли вы, езда на велосипеде или бегаете, у которых увеличивается «слезоточивость». вниз »фактор. Следует проводить максимум два сеанса зоны 6 в неделю с легкой восстановительной работой между ними. Адаптации, которые происходят с этим типом обучения, включают:

• Повышенная толерантность к молочной кислоте
• повышенный VO2max
• Повышенная выносливость

Зона частоты пульса 7

Тренировка на скорость для стареющего спортсмена гораздо важнее, чем для молодого спортсмена на выносливость по ряду причин.Во-первых, стареющие спортсмены, как правило, тренируются с меньшей интенсивностью, что свидетельствует о том, что быстро сокращающиеся b-волокна (чистые скоростные волокна, которые содержатся в большом количестве у спринтеров) не активируются в любое время. Если они не активированы, они уменьшаются в размере и, возможно, в количестве — используйте это или потеряйте — и приводят к уменьшению размера мышц, следовательно, мышечной силы и, следовательно, скорости и мощности. Во-вторых, стареющие мышцы, которые привыкли медленно сокращаться в результате медленных тренировок на более длинные дистанции, забывают быстро переворачиваться во время гонки.Скоростная работа (например, 3-20 секундные общие усилия с длительным восстановлением), выполняемая короткими очередями от одного до двух раз в неделю в зависимости от фазы тренировки, может помочь стареющим мышцам и нервам быстро сработать. Таким образом, когда вы сталкиваетесь с гонками в более медленном темпе, чем спринт, сканирование мышц справляется. Для восстановления после этих тренировок необходимы два или более дня восстановления в зонах низкой интенсивности, поскольку существует вероятность повреждения мышц. Измерение частоты пульса во время или в конце спринтерской работы. Однако они могут быть полезны, чтобы увидеть, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы снова начать спринт.

Для стареющего спортсмена на выносливость подавляющее большинство тренировок должно проводиться в зонах 2–4 со спайками в зонах 5–7 в зависимости от фазы тренировки.

Влияние упражнений на выносливость на сердце: панацея или яд?

Почему сердечно-сосудистая система важна для вашего здоровья. —

Фитнес сердечно-сосудистой системы — это способность справляться с аэробно-сложными ситуациями различной продолжительности.Основная причина смерти в США — болезни сердца. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может снизить риск развития сердечных заболеваний за счет повышения эффективности работы сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше утомляет ваше сердце. Сила сердечных сокращений, эластичность кровеносных сосудов и способность крови переносить кислород улучшаются, если сердечно-сосудистые тренировки выполняются эффективно.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также помогают поддерживать здоровый состав тела.Аэробные и анаэробные упражнения, особенно с высокой интенсивностью, способствуют здоровому сжиганию калорий. Жир, который вы накапливаете на своем теле, резервируется на периоды длительной или интенсивной активности. Тренировка сердечно-сосудистой системы через интервалы высокой интенсивности увеличивает активность определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют сжиганию жира. В то время как низкоинтенсивные стационарные кардио сжигают больший процент жира, упражнения высокой интенсивности приводят к большему количеству сожженных калорий и ускоряют работу ферментов, связанных со сжиганием жира.

Наконец, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете уверенно выполнять действия, требующие сердечно-сосудистой системы, такие как подъем по лестнице, походы, езда на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Возможность двигаться в течение дня, не чувствуя себя запыхавшейся, может иметь огромное значение для вашей уверенности и качества жизни. Хорошая сердечно-сосудистая база позволяет вам тренироваться усерднее во время силовых тренировок, к тому же не чувствуя усталости!

Очень часто сердечно-сосудистые упражнения являются ЕДИНСТВЕННОЙ формой упражнений.Например, у типичного марафонца очень высокий уровень сердечно-сосудистой подготовки, но он может быть мускулисто слабым из-за отсутствия силовых тренировок и жестким из-за повторяющейся работы одних и тех же мышц в одной плоскости движения.

Помните о четырех столпах фитнеса: силе, сердечно-сосудистой системе, подвижности и телосложении. В приведенном выше примере марафонцы улучшили свою сердечно-сосудистую форму, но пренебрегли другими принципами. В результате они защищены от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, и могут справляться с аэробными нагрузками, но по-прежнему подвержены последствиям недостаточной силы, подвижности и сложения тела.Отсутствие силовых тренировок в сочетании с движением суставов только одним повторяющимся движением может усугубить деградацию суставов и привести к чрезмерным травмам, плохой осанке и неподвижности. Если бы человек мог пробежать марафон, но не мог уверенно поднять 100 фунтов с пола, вы бы сочли его физически здоровым? Смогут ли они выполнить различные физические требования и остаться невредимыми? Бегун может избежать сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, но их низкая подвижность и недостаток силы могут привести к необходимости замены колена, или они станут более подвержены падению из-за недостатка мышечной массы.Крайне важно понимать, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — это только один из компонентов здорового, спортивного и способного человека!
Вот несколько советов по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы:

1. Измените свою сердечно-сосудистую активность. Ваше тело быстро адаптируется к типу тренировок, что затрудняет достижение тех же результатов. Чтобы и дальше пользоваться преимуществами кардиотренировок, измените оборудование и форму тренировок. Езда на велосипеде, плавание, бег, толкание на санях, круговая тренировка, боевые канаты и многое другое можно выполнять еженедельно или даже ежедневно, чтобы ваши тренировки были сложными и эффективными.
2. Тренируйтесь с соответствующей интенсивностью. Пульсометр — одно из лучших устройств, которое вы можете купить для набора номера во время тренировки сердечно-сосудистой системы. Старайтесь выполнять упражнения в пределах 60-80% вашей максимальной частоты пульса, чтобы достичь оптимальных физиологических результатов.