Как накачать трицепс: ТОП упражнения на трицепс
Трицепс представляет собой целую мышечную группу, которая занимает 2/3 объема всей руки. Однако большие трехглавые мышцы редко встречаются у обычных посетителей тренажерных залов. Развить ее можно даже человеку, не обладающему выдающейся генетикой и без использования волшебных таблеток. Как накачать трицепс быстро мужчине или женщине без использования турника и брусьев рассматриваем далее подробно.
Строение и функции мышцы
Трехглавая мышца формирует рельеф руки и отвечает за функцию разгибания. Тренировка способствует улучшению спортивных показателей, поэтому рекомендуется для включения в базовую программу.
Анатомически мускул состоит из трех пучков, которые располагаются в задней части плеча:
- Передняя латеральная головка еще именуется передним пучком.
- Длинная головка называется задним пучком.
- Медиальная головка – средний или внутренний пучок.
Если подробно рассматривать функциональность, трицепс отвечает за движение назад, разгибание локтя, приведение руки к корпусу. Развивать эту мускулу необходимо для гармоничного внешнего вида рук. Накачивать необязательно в тренажерке, многие упражнения есть в обычной домашней программе тренировок.
Базовые спортивные задачи на трицепс — это простые отжимания от пола. Прогресс мышцы будет заметен, если выполнять любые жимовые движения, постепенно повышая рабочий вес. В распространенных схемах накачка triceps включается после тренировки бицепса, плеч и крупной грудной мышечной группы.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЧтобы в спортивных задачах развить массу, необходимо постепенно повышать рабочий вес, направляя энергетические запасы на прибавление в росте.
Все части этой мышцы не тренируются одинаково, медиальная головка задействуется качественней, чем наружная средняя часть, которая расположена близко к суставу, поэтому почти не участвует в накачке. Чтобы лучшие упражнения на трицепс были действительно полезными, важно учитывать анатомические особенности этой мышцы.
Накачка трицепса
Как известно, с возрастанием нагрузки меняются фазы работоспособности трехглавой мышцы. Например, легкие движения активируют среднюю головку. Если нагрузки добавить, в работу включится латеральная группа. Длинная часть начинает работать последней, в критической точке нагрузочной силы.
Если руку располагать неправильно, длинная головка трицепса и вовсе не включается в работу.
Максимальная накачка длинной головки происходит за счет отведения руки вверх над головой, как при выполнении французского жима. При разгибаниях важно включать в движения плечи, что происходит в положении лежа и в работе с одной гантелью.
Выполняя упражнения, руки всегда необходимо держать близко к туловищу. При разведении локтей трицепс не активируется, а нагрузка смещается на бицепс. Увеличить нагрузку на длинную головку можно супинацией кисти, а пронация больше влияет на бицепс.
В накачке трицепса применяются упражнения, которыми можно легко травмироваться. Выполняя специализирующие задачи нельзя расслабляться. Движения не должны быть рывковыми или закидывающими. Еще важно не включать в работу другие мышцы, что облегчает выполнение и уменьшает нагрузку.
Вспомогательные движения во многих задачах являются мнимыми, а рабочий сустав в результате их применения действует на излом. Чтобы не было травм, рекомендуется сначала базовая тренировка, а затем выполнение изолирующих упражнений. Перед силовым тренингом рекомендуется максимально эффективно разогреть связки и суставы.
При выполнении жимов не стоит выбирать слишком большие веса. Стоит проявить предельную внимательность, когда делается читинг. Тренировка трицепса наиболее травмоопасная в изолирующих упражнениях, поэтому как накачать трицепс дома, лучше самостоятельно не разбирать.
Дополнительные рекомендации
В работе над трехглавой мышцей важно выполнять несколько несложных правил. Например, неизвестно как прокачать трицепс без обязательных многосуставных упражнений на брусьях или жимов. Изолирующие задачи можно начинать делать только после базы, это качественнее нагрузит мускульные волокна.Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросИзолирующие упражнения полезны, так как позволяют накачивать мышцу с предельными весами без опасности травм.
Как правильно качать трицепс на практике легче понять в тренажерном зале. Для работы можно выбрать простые тренажеры, гантели, штанги.
Упражнения на тренировку трицепса эффективные, но не стоит прорабатывать только одну мышечную группу. Качественная накачка предполагает нагрузку на все мышцы. Успешность конечного результата будет зависеть от техники исполнения и выдержки.
Тренировочный комплекс для спортивного зала
Среди инвентаря спортивной площадки для прокачки трицепса можно выбрать классическую штангу. Трехглавая мышца тренируется узким хватом, способ одновременно полезен на переднюю дельту и для развития силы.
Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, установленной под стойками штанги. При размещении в рабочем положении гриф штанги должен оказаться над головой, примерно на уровне глаз. Все части тела необходимо плотно прижать к поверхности, а ногами упереться в пол.
За гриф нужно взяться верхним хватом, с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч. Регулировка зависит от личных умений, а еще есть разница в вариантах штанг.
Первое движение со штангой выполняется толчком вверх до максимального выпрямления рук. В точке перемещения грифа над шеей необходимо делать глубокий вдох и зафиксировать дыхание. Штанга опускается до нижней части груди. Второе движение вверх выполняется без остановки на отдых. Выдохнуть можно в самом сложном участке подъема, а после сделать небольшую паузу. Этот момент полезен для лучшего напряжения в трицепсе.
Во всех движениях на тренировку трицепса важно следить за положением локтей: они не должны расходиться в стороны. Сгибание рук выполняется в вертикальной плоскости, медленно или в умеренном темпе.Рекомендации по жиму штанги горизонтально
Жим со штангой узким хватом можно выполнять на начальном этапе тренировочной программы. При узком варианте рекомендуется брать самый тяжелый вес. Это позволит накачать трицепс эффективно, но еще важно контролировать положение грифа.
Равного расположения ладоней можно добиться используя EZ-гриф. Этот инвентарь рекомендуется для новичков, так как позволяет правильно контролировать штангу.
В положении грифа у груди не рекомендуется делать паузу, это смещает нагрузку на грудные мышцы. В этот момент лучше немного задержать дыхание, что способствует развитию большего усилия. Не нужно помогать себе корпусом, это способствует повреждению позвоночника, инерция снижает нагрузку с целевых мышц.
Отжимания от скамьи
Для этого упражнения нужно взять две скамьи и расположить снаряды параллельно с расстоянием примерно 90 см. На одной поверхности нужно разместиться сидя, обхватив ее же ладонями, размещенными на ширину плеч. Ступни ног нужно разместить на параллельную поверхность. Основной упор должен приходиться на руки, которые нужно выпрямить, одновременно отрывая таз от скамьи.
В это время нужно сделать глубокий вдох, а за счет сгиба локтей медленно опуститься между скамейками. В трицепсах будет чувствоваться сильное натяжение. В положении можно зафиксироваться и сразу же попытаться переместиться наверх с полным распрямлением рук.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЛокти в этом упражнении строго запрещено разводить в стороны, они должны быть направлены только назад.
Дополнительные рекомендации
Выдох можно делать после самого сложного участка, а небольшую паузу только в верхнем положении. Повторение выполняется только после полного натяжения трицепса, иначе максимальной проработки мышц не получится.
Если в упражнении не получается держать локти близко к туловищу, необходимо расставить чуть шире ладони. Еще здесь не рекомендуется наклонять голову, взгляд должен оставаться прямым. Для выполнения упражнения важно соблюдать полную амплитуду разгибания рук.
Если все выполняется правильно, дополнительный вес может и не понадобится. Утяжеление применяется атлетами со стажем, при этом груз укладывается на бедра. На начальном этапе тренировки трицепсы будут достаточно качественно прорабатываться собственным весом тренирующегося.
Французский жим со штангой
Это упражнение эффективно на длинную головку трицепса, даже позволяет удлинить ее еще больше. Техническое исполнение требует горизонтального размещения с упором ног в пол. Руки должны оказаться перпендикулярно полу, инвентарь при этом подает партнер.
Для этого упражнения наиболее приемлемо использовать гриф EZ-типа, но при его отсутствии подойдет и прямой вариант.
Инвентарь нужно взять прямой расстановкой рук и переместить вверх. Это исходное положение, предполагающее выпрямление локтей и легкий уклон назад. В этом состоянии делается вдох и дыхание фиксируется. Верхняя часть рук остается неподвижной, само движение плавное. Штангу нужно опустить поближе к голове.
Здесь не нужно останавливаться, а сразу же поднять штангу в исходное состояние, уже на этом моменте можно выдохнуть и сделать небольшую паузу. Это способствует максимальному напряжению трицепсов и более эффективному повторению.
Общие рекомендации
Вес у снаряда не должен быть слишком массивным, его необходимо контролировать. Слишком тяжелую штангу невозможно удерживать под углом 45 градусов. В моменте подъема будет возникать инерция, что снизит эффективность.
Французский жим выполняется с упором ног в пол. Если переместить ступни на скамью будет вероятность потери равновесия и получения травм.
Жим в блочном тренажере
Этот вариант спортивной задачи положительно скажется на длинной головке трицепса, будет способствовать проработке рельефа.Для эффективной накачки потребуется канатная рукоятка и трос, который должен проходить через верхнюю часть блока. Рукоять нужно взять нейтральным хватом с направленными друг на друга ладонями. Ноги должны быть расставлены параллельно или на специальную подножку.
Корпус наклоняется чуть вперед, а кисти нужно расположить на уровне плеч. В начале упражнения рекомендуется глубокий вдох, а фиксация дыхания и разгибание рук делается внизу. Локти удерживаются близко к корпусу.
Инерция всех частей тела исключается, в движении только локтевой сустав. Разведение рукоятей выполняется до полного разведения рук. Выдох делается в точке полного выпрямления, еще здесь рекомендуется зафиксироваться. Только после этого можно выполнять следующее накачивание.
Этих упражнений достаточно для накачки трицепса, важно соблюдать не только технику, но и условия режима. Примерная программа в таблице далее:
| Жим со штангой | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
| Отжимания от скамьи | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
| Французский жим со штангой | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
| Разгибания в блочном тренажере | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
Для лучшей эффективности домашние тренировки нужно записывать тетрадь, где отмечать количество выполняемых повторений и подходов. Для получения выразительной фигуры важно заниматься по программе, увеличивая постепенно нагрузку. Для достижения огромных успехов дальнейшие занятия лучше проводить при поддержке профессионального тренера
Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук
Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.
Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?
Как накачать латеральную головку трицепса?
Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.
Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.
Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того — это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.
Анатомическое строение трицепсаНевозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.
Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.
1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке
Отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке — это лучшие упражнения на латеральную головку трицепса.Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.
Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.
День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.
Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.
Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.
2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса
Совет
При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.
Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.
При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).
В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.
Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.
Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.
3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги
Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.
Независимо от того выполняете вы французский жим с прямой грифом, с EZ-штангой, гантелями или в блоке, все эти варианты нацелены на прокачку латеральной головки трицепса.Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.
В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.
4. Используйте в тренировке подходы «до отказа»
Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «до отказа». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.
Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.
Без партнера
- Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
- Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.
Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.
С партнером
- Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
- Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.
Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.
5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит
Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.
Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.
То, как вы строите ваш тренировочный сплит, важно, потому что вы подвергаете себя риску перетренированности.Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.
Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.
6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса
Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.
Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.
Отжимание на трицепс в тренажереЖим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.
Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.
Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.
Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как накачать трицепс? HVAT.RU
Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:- Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
- Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
- Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.
Определяемся с целью
Цели могут быть следующими:
- Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
- Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
- Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
- Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
- Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 25 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 27,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 30 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 45 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 62,5 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 75 | 5 | 12 | 1,5 |
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:- У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
- Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
- Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
- Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
- Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
- Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
- Утрата суперкомпенсации. Происходит:
- В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
- При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Упражнения для накачки трицепсов
Упражнения для трицепса разделяем на:- Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.
Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс
Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях. Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:- Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
- Разборные гантели. Желательно приобрести;
- Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Как убрать жир с трицепса?
«Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:- Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
- Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
- Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Тренировочные программы для накачки трицепса
Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник. Спина+бицепс+пресс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 | 1 | 4 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа за голову | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Обратные отжимания | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук с эспандером назад | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 | 2 | — |
- Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
- В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
- Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
Как убрать жир с рук? Программа для девушек
Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Бег | 1 | 15 минут | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 минуты | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений
Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.
Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.
Как накачать трицепс штангой – основные правила
Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:
- Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
- В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
- В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
- Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
- Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.
После правил нужно переходить к упражнениям.
Упражнения на трицепс со штангой
Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.
Жим штанги узким хватом
Техника:
- Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
- Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
- Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
- Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.
Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.
Французский жим штанги лежа
Краткая техника:
- Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
- Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
- На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
- Опускайте до чувства растяжения мышцы.
Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.
Французский жим на наклонной скамье
Краткая техника:
- Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
- Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.
Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.
Французский жим стоя со штангой
Краткая техника:
- Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
- На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;
Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.
Как накачать трицепс штангой – программа тренировок
Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.
| Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых (мин) |
| Жимы узким хватом | 3-4 | 8-12 | 2 |
| Французский жим на скамье (горизонт/наклон) | 3 | 10-12 | 1,5 |
| Французский жим стоя | 3 | 10-12 | 1,5 |
Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.
Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.
Массы вам и рельефа!
Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.
Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.
Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.
- Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
- Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.
Техника для приведения трицепсов в тонус
- Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
- Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
- Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.
Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры
- Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
- Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
- Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
- С напряженным прессом выполните череду подъемов.
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
Обратные отжимания
- Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
- Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
- Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
- На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
Выпрямление рук в планке
Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.
- Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
- Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
- Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями
Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.
- Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
- Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
- Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
- Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.
Выпрямление рук стоя
- Возьмите в руку снаряды.
- Присогните колени и наклоните корпус вперед.
- Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
- Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.
Разгибания из-за головы
Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.
- Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
- Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
- На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.
Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.
Модификация
- В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
- Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
- Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
- Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.
Выпрямление рук
В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.
- Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
- Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
- После паузы внизу переходите в позитивную фазу.
Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.
Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек
Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →
Добавить комментарий