Углеводы при похудении, их роль в накоплении и сжигании жира
Углеводы при похудении: как работает механизм сжигания жира
Многие люди, которые хотят похудеть, начинают экспериментировать со своим меню, придумывая для себя все новые и новые диеты. Они сокращают калорийность своего питания, исключают из рациона жирную пищу, заменяя ее на промышленно переработанные крупы, полагая, что каши для коррекции веса весьма полезны и предпочтительны.
Допускается такое количество ошибок, что не только не происходит похудения, а наоборот еще и дополнительный лишний вес приобретается. Поэтому, прежде чем начать худеть, нужно разобраться с механизмом накопления и сжигания жира в организме.
На курсах по диетологии все эти механизмы подробно рассматриваются и объясняются. Мы же постараемся сегодня понять, как жир появляется в нашем организме, и что его заставляет уйти. Объясняем простым не медицинским языком…поехали!
Как действуют на организм простые и сложные углеводы
Все, кто проходил обучение диетологии, знают, что накопление жира в нашем организме происходит в основном из-за переизбытка углеводов. Когда углеводы попадают с пищей в наш организм, они начинают расщепляться до глюкозы. В зависимости от вида углевода происходит либо быстрое, либо медленное выведение глюкозы.
Простые углеводы всегда быстро усваиваются нашим организмом, соответственно, уровень глюкозы в крови быстро и резко растет. В ответ на скачок сахара в крови поджелудочная железа начинает экстренно вырабатывать инсулин, чтобы избавить кровь от лишней глюкозы. Вся лишняя глюкоза трансформируется в жировые запасы, которые создает наш организм, так сказать, на черный день.
С точки зрения организма жировые запасы нам очень нужны, так как они являются складом резервной энергии, которая может быть использована в случае ее нехватки, например, при недостатке пищи или переизбытке расхода энергии по причине усиленной физической активности.
Однако нас такая запасливость организма вовсе не радует, и мы стараемся, чтобы запасов энергии в виде жира в нашем организме было как можно меньше.
Тут стоит учитывать, что у организма есть еще один источник энергии – это гликоген – вещество, которое накапливается в печени и в мышцах. Гликоген из печени в основном тратится на энергообеспечение всего организма, а гликоген из мышц расходуется на работу мышц.
Запасы гликогена небезграничны, поэтому, когда организм заполнит все гликогеновые запасы, он начнет запасать энергию в виде жира. И в том, и в другом случае над запасами энергии работает гормон инсулин.
И здесь следует понимать, что при употреблении простых углеводов мы заставляем инсулин экстренно избавляться от переизбытка глюкозы в крови, а самый простой способ от нее избавиться – трансформировать в жир.
Когда же человек употребляет сложные углеводы, то благодаря высокому содержанию клетчатки они расщепляются медленно, и так же медленно высвобождается глюкоза. В этом случае резких скачков инсулина не происходит, и данный гормон выделяется в нормальных количествах.
Постепенное высвобождение глюкозы позволяет инсулину трансформировать ее не в жир, а в куда более полезный источник энергии – гликоген. Отсюда вывод: хотите, чтобы ваш организм запасал энергию в виде гликогена, – ешьте сложные углеводы, хотите накапливать энергию в виде жира – ешьте простые углеводы. Но лучший вариант тут очевиден.
Когда происходит расщепление жиров
Пища нужна нашему организму для обеспечения его энергией. Как мы уже разобрались, организм запасает 
энергию в виде гликогена или жировых отложений. Энергия нашему организму нужна постоянно: на работу внутренних органов, обеспечение всех систем и функций, на переваривание пищи, на физическую активность.
В пассивном состоянии и во время сна наш организм расходует гораздо меньше энергии, чем при физической активности. Вот почему для эффективного сжигания энергии нам нужно много двигаться.
Также энергозатраты организма повышаются при необходимости терморегуляции (если нужно согревать тело при внешней холодной температуре) и во время восстановления организма после болезней и травм.
Этим объясняется то, что в холодное время года наш организм тратит больше энергии, чем летом при таких же условиях, – энергия идет на обогрев тела. А после болезней много энергии идет на восстановление организма, отсюда и потеря веса тела после серьезных заболеваний – это организм израсходовал часть жировых запасов в качестве источника энергии.
В любом случае, наш организм начинает тратить энергию из жировых запасов только, если ее не хватает. Поэтому важный момент похудения – это обеспечение дефицита калорий. Когда потребляется меньше энергии, чем расходуется, то в ход идут энергетические запасы – гликоген и жир.
Гликоген из мышц тратится в основном мышцами. То есть во время физической активности, будь-то занятия спортом или физическая работа, сначала тратятся запасы гликогена в мышцах, а уже потом при их недостатке начинает расходоваться жир.
Вот почему непродолжительные тренировки часто не приводят к результатам в похудении – просто организм берет энергию только из гликогеновых запасов, и до жировых запасов дело не доходит. Чтобы этого не происходило, тренировки должны быть продолжительностью около часа: тогда и гликоген будет потрачен, и жир начнет расщепляться.
При этом стоит учитывать, что сильно большой дефицит калорий может привести к обратному эффекту. Организм воспримет такую ситуацию как голод и вынужденно примет оборонительную позицию – замедлит обмен веществ, чтобы запасы жира тратились не так интенсивно. В его задачах – сохранить как можно больше запасов энергии, чтобы выстоять перед голодом, на который вы его обрекли.
Поэтому, если хотите похудеть, не пугайте свой организм голодом и не заставляйте его защищаться (как-никак, инстинкт самосохранения у нас самый важный и первостепенный). Оптимальный суточный дефицит калорий при коррекции веса составляет 15-20% от суточной нормы калорийности питания. Этого вполне достаточно, чтобы планомерно и уверено сбрасывать лишний вес, не нанося вреда и стресса организму.
Подводные камни жиросжигания
Процесс жиросжигания достаточно сложный, и чтобы его обеспечить, нужно обходить «подводные камни». Для этого обязательно придерживайтесь следующих советов:
1. Не путайте простые углеводы и сложные
К сложным углеводам относятся все овощи, ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые крупы и все, что из них изготовлено (хлеб, хлебцы, макаронные изделия, злаковые батончики без сахара), бобовые.
К простым углеводам относятся все сладости и выпечка из муки высшего сорта, рафинированные крупы, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта, любые переработанные углеводы.
Стало быть, самые полезные углеводы, – это те, которые не проходили промышленную переработку. Тут же стоит учитывать, что некоторые сложные углеводы содержат в себе много сахара и тоже способствуют скачкам сахара в крови. К ним относятся сладкие фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом.
Чтобы снизить скорость расщепления углеводов и всасывания глюкозы в кровь, комбинируйте сладкие фрукты и ягоды с белковыми продуктами, например, нежирным творогом или йогуртом. Белок замедлит расщепление углеводов, и уровень глюкозы в крови будет повышаться постепенно.
2. Не используйте простые углеводы в качестве перекусов
При употреблении простых углеводов, как мы уже говорили, резко повышается уровень глюкозы в крови, ее избыток инсулин трансформирует в жир. После трансформации глюкозы в жировые запасы ее уровень в крови резко падает, и вы снова начинаете испытывать голод, что естественно при низком сахаре.
Головной мозг подает сигнал о голоде, так как глюкоза для него источник питания, и если в крови ее не хватает, значит, нужно срочно восполнить данный недостаток. Получается замкнутый круг, который снова и снова заставляет вас искать источники глюкозы и есть чаще, чем это действительно нужно. Отсюда и происходит переизбыток калорийности питания и, как следствие, набор лишнего веса.
3. Не позволяйте организму сжигать мышцы
При употреблении простых углеводов, инсулин занят тем, чтобы быстро трансформировать избыток 
Но энергия нашему организму нужна постоянно, и если гликогеновые запасы не заполнены, то он начинает брать энергию из самого доступного источника – аминокислот, то есть происходит разрушение мышечных волокон.
Использование мышц в виде источника энергии приводит к быстрой потере мышечной массы, стало быть, размеры гликогеновых запасов в мышцах уменьшаются (раз уменьшается объем места хранилища – мышц).
Чем меньше мышечная масса, тем меньше организм тратит энергии на ее жизнеобеспечение, тем больше замедляется общий обмен веществ.
Базовые потребности организма в энергии уменьшаются. В таком случае организму нужно гораздо меньше калорий для жизнедеятельности. Так что, если в такой ситуации не уменьшить калорийность питания, то переизбыток калорий, снова-таки, трансформируется в жировые отложения.
При потере мышечной массы ваша привычная калорийность питания уже может приводить к набору лишнего веса. К тому же, наш организм не терпит пустоты, и там, где не стало мышц, появится жир, ведь освободившееся место нужно чем-то заполнить.
4. Не допускайте привыкания организма
Наш организм ко всему привыкает: и к низкой калорийности питания, и к повышенной физической активности. Со временем может наступить весовое плато, когда обмен веществ стабилизируется и больше не разгоняется от привычной физической нагрузки и дробного питания.
Лучшая профилактика адаптации организма – это постоянная смена условий. Время от времени меняйте калорийность своего питания, чтобы организм понимал – нет смысла замедлять обмен веществ, никто голодом его морить не собирается. Также постепенно усложняйте тренировки, чтобы организм не мог адаптироваться к привычным нагрузкам и не включил режим «тренировочного плато».
5. Не исключайте углеводы из питания полностью
Белок и жир тоже являются источниками энергии при недостатке углеводов. Если ваш организм не будет получать углеводы, он начнет брать энергию из протеинов и липидов. Профессиональные спортсмены часто практикуют безуглеводную диету – это так называемая «сушка», когда при углеводном голодании организм берет энергию из жиров, и жировая масса тела уменьшается.
Впрочем, стоит отметить, что такая практика не является безопасной для организма. Процесс «сушки» – это большой стресс для организма, который после возвращения углеводов в рацион может привести к ускоренному жирообразованию.
Людям с небольшой мышечной массой, базовый обмен веществ которых не особо велик, безуглеводные диеты приносят больше вреда, чем пользы. После них лишний вес быстро возвращается.
Также не стоит практиковать и другие виды диет, например, сокращая потребление жиров или белков животного происхождения. При таких урезаниях рациона нередко возникают сильные приступы голода, которые приводят к перееданию углеводов и быстрому набору лишнего веса совместно с увеличением жировой массы.
6. Употребляйте достаточное количество воды
Соблюдение питьевого режима (30 мл воды на каждый килограмм веса тела в сутки) позволяет поддерживать в норме обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины из организма.
Когда воды человеку не хватает, его печень начинает страдать от зашлакованности и перестает справляться с выведением продуктов распада жировых клеток. Это замедляет процессы жиросжигания.
7. Преодолевайте стресс быстро
Если организм находится в состоянии стресса, начинает активно выделяться гормон кортизол, который помогает организму накапливать жир. Он же подавляет выработку гормонов тестостерона и гормона роста – главных гормонов, помогающих в жиросжигании.
Активная выработка одних гормонов приводит к подавлению других – это неизбежный процесс. А вот стабилизация гормональной системы – залог хорошего обмена веществ и эффективной работы всего организма.
Помните, что стресс у организма вызывает недостаток сна и отдыха, перетренированность, слишком низкокалорийное питание, недостаток эмоций и впечатлений.
Как только вы поймете для себя механизм накопления и сжигания жира, вы сразу же сможете исправить ошибки в своем питании и образе жизни. Удачи вам на пути к самосовершенствованию!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, допускали ли вы какие-либо из описанных выше ошибок в жиросжигании?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ
КАК БОРОТЬСЯ С НЕУЕМНЫМ АППЕТИТОМ: ПОРЦИЯ СЕКРЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА И РАЗГРУЗКА: СЕКРЕТЫ СПОРТСМЕНОВ
Три трюка для быстрого сжигания жира. | Питание | Do4a.com
Допустим, Вы делаете всё правильно: исключили из диеты нездоровую пищу, как следует тренируетесь, добавили некоторое количество кардиo-тренировок – но почему-то всё это не оказывает предполагаемого эффекта.Если в соответствии с Вашей схемой у Вас уже должны визуализироваться мышцы брюшного пресса, но этого до сих пор не произошло,попробуйте эти треки, которую могут помочь Вам.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2d1dafa599adae81569bbc6a3df22421.jpg
Трюк 1: Продумайте прием пищи перед сном.
Что Вы ели перед сном вчера вечером? А что собираетесь съесть сегодня?
Это очень важно, ведь то, что Вы едите в период двух часов перед сном, оказывает огромное влияние на Ваше тело, особенно если речь идет о потере жира.
Правило: ешьте соответственно тому, что Вы собираетесь делать.
Мы не должны есть обычную еду бодибилдеров перед сном. Вместо этого мы должны съесть то, что подойдет нашим планам – а мы собираемся спать, то есть двигаться очень мало.
Если поконкретнее, то Ваша потребность в углеводах во время сна резко падает, если не исчезает полностью. Помните, углеводы это топливо для упражнений высокой интенсивности, например силовые упражнения или бег на короткие дистанции, а такой вещи как «сон высокой интенсивности» нет.
Когда интесивность тренировки уменьшается, основным источником энергии становится жир. На самом деле, когда Вы спите, в качестве топлива Вы сжигаете исключительно жир.
Поэтому потребление углеводов перед сном резко увеличивает шанс того, что они будут не сожжены в качестве топлива, а запасутся. А когда углеводы не сжигаются, они хранятся либо в виде гликогена, либо в виде жира.
Если у Вас были силовые тренировки (кардио не считаем) за три-четыре часа до того, как Вы заснете, то шансы того, что углеводы будут превращены в жир, очень малы. Объясняется это тем, что запасы гликогена истощены и «вберут» в себя все съеденные углеводы, не оставив ничего, что могло бы быть преобразовано в жир.
Однако большинство из нас не тренируется в период трех-четырех часов перед сном, поэтому мы должны исключить углеводы из пищи, потребляемой перед сном. Когда я говорю «исключить» я не имею ввиду именно 0 грамм углеводов. Овощей с низким содержанием крахмала, например, опасаться не стоит.
Что же насчет принятия пищи, то тут я основываюсь на своем правиле «нет углеводов – ешь жиры». Однако всё же я рекомендую урезать обучную дозу жира в два раза.
Есть доказательства того, что потребление большого количества жира подавляет гормон-чувствительную липазу, которая необходима для того, что согнать с Вас жир. И хотя потребление жира в этом исследованиее было больше, чем нормальный тренирующийся человек съедаетза раз (40 грамм), всё же я бы рекомендовал быть более консервативным и в последнем приеме пищи ограничивать жиры до 10-15 грамм.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/28cf7e274804500ded1ffa871849e933.jpg
Трюк 2: «голодное» кардио, без углеводов.
Сейчас объясню. Допустим, Вы только что съели тарелку кукурузных хлопьев, а потом взяли и решили сделать кардио-тренировку, чтобы сбросить жир. Но проблема в том, что Ваш организм во время кардио будет подпитываться в первую очередь засчет съеденных кукурузных хлопьев, а не засчет Вашего жира.
Именно поэтому потребление углеводов блокирует сжигание жиров и способствует использованию углеводов в качестве источника энергии. Всем нам понятно, что мы не хотим сжигать углеводы, мы делаем кардио, чтобы терять жир.
Так как же мы сжигаем жир в качестве топлива?
Голодание – функционирование организма без пищи в течение определенного количества времени (например, во время сна), сдвигает наш организм в сторону сжигания жира в качестве топлива. Почему? Уровень гликогена в печени и сахара в крови ниже после голодания, поэтому в подобном состоянии организм вынужден сжигать жир в качестве топлива.
«Голодное» кардио по сравнению с кардио после принятия пищи приводит к значительно более высоким уровням мощности норадреналина – гормона-жиросжигателя. Вот почему различные спортсмена пользовались «голодным» кардио в течение многих лет, и это давало отличные результаты.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c3dd8fe4b6040706bfccbf9832dd85c7.jpg
Но это стратегия не совсем идеальна.
В дополнение к сжиганию жира в качестве топлива, тело будет также мобилизировать белок, чтобы помочь покрыть потребности в энергии. А получать этот белок, в частности аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), наш организм будет из мышечной ткани. Так чтоВаши мышцам придется попрощаться со столь ценными аминокислотами. Это не очень хорошо, согласитесь.
Да, Ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы питать себя во время ходьбы/бега на беговой дорожке, причем разрешения у Вас не спросит. И это будет происходит все больше и больше, так как интенсивность упражнений будет возрастать. Но есть способ обойти это.
Употребляя BCAA перед кардио, Вы уменьшите или даже полностью предотвратите казалось бы неизбежный распад белков. Это позволит Вам сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Исследования показывают, что когда Вы практикуете интервальные тренировки высокой интенсивности, заниматься голодным нерационально, поскольку жир в любом случае не будет использовать в качестве топлива. Топливом будут углеводы. Однако употребление BCAA во время интервальных интенсивных тренировок очень важно. Дело в том, что с ростом интенсивности упражнений, роль BCAAв качестве источника энергии также растет.
Трюк 3: ешьте, чтобы восполнитьзапасы Ваших мышц, а не Вашей печени.
Факт: Вам нужно есть углевод, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена и тем самым обеспечить оптимальную производительность мышц. Пытаться нараститьмышцы без углеводов это всё равно что пытаться ехать на машине с четырьмя спущенными колесами. Попытаться конечно можно, но это не будет быстро и эффективно.
Но недостаточно просто поесть углеводов и надеяться, что они помогут Вашим мышцам. Вы должны быть уверены, что углеводы идут именно в Ваши мышцы.
Давайте научно подойдем к этому вопросу. Для нас, людей, актуальны три типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последний моносахарид мы получаем при распаде дисахарида лактозы, находящегося в молочных продуктах. Но я очень сомневаюсь, что значительная часть углеводов приходят к Вам из лактозы. Так или иначе, лактоза всегда расщепляется на одну часть глюкозы и одну часть галактозы. Впоследствии галактоза преобразуется в любимый моносахарид нашего организма – глюкозу.
Глюкоза предпочтительна в обмене углеводов нашего организма. Как только она напрямую или в результате расщепления более сложных углеводов попадает в наш организм, глюкоза используется для получения энергии, запасается в виде гликогена или превращается в жир.
Все знают, что очень важно не переедать углеводов, чтобы избыток их не преобразовывался в жир. Нам нужно есть достаточно углеводов для наших непосредственных потребностей в энергии и пополнения запасов гликогена, в частности мышечного.
Положительным для нас фактом является то, что глюкоза преимущественно пополняет запасы гликогена в мышцых, а потом только в печени. Похоже, скелетные мышцы заключили какую-то сделку с нашим организмом и получают глюкозу первые, еще до печени, а следовательно имеют возможность накопить энергию. Это здорово, ведь мы очень хотим, чтобы потребляемые нами углеводы шли именно в мышцы,а не в печень!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96fed7ef937be585e57c37949431f69b.jpg
Потребление фруктозы. Она, как и глюкоза,заключила с нашим телом схожую сделку.
Когда мы потребляем фруктозу, она быстро всасывается и попадает в печень. Затем она запасается в печени в виде гликогена и медленно выходит в кровь, по надобности.
Проблема? Накопление углеводов в нашей печени – ничего хорошего для наших мышц! Другая проблема заключается в том, что как толькопечень наполнена гликогеном (помещается всего лишь около 100 грамм), она начинает преобразовывать любую попадающую в нее фруктозу в триглицериды. Это плохо. Это плохо как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения состояния здоровья.
Что это значит для нас? Что мы не должны слишком бездумнопотреблять фруктозу.
Это также означает, что перед тренировкой углеводы должны быть глюкозо-содержащие, а не фруктозо-содержащие. Потому что, по сути, какие бы углеводы из фруктозы вы ни ели, она не доберется до Ваших мышц, которые так нуждаются в углеводах после тренировки. Так что внимательно относитесь к фруктозе, но также не забывайте контролировать Ваше потребление сахарозы. Сахароза это самый обычный сахар, представляющий собой дисахарид, сделанный из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другими словами, в сахарозе половина фруктозы.
Газировка – это определенно не очень хороший выбор для послетренировочных углеводов, но не надо забывать о гораздо менее очевидном источнике углеводов – о фруктах. Например из примерно 25 грамм углеводов в яблоке около 15 грамм фруктозы.
Смысл не в том, чтобы избежать углеводов вообще. Как правило я рекомендую большинству людей съедать одну-две порции фруктов за день, ведь они содержат множество ценных микроэлементов. Просто помните, что съедая пару фруктов и получая 50 граммов углеводов, Вы нисколько не снабжаете свои мышцы потребленной энергией.
Гораздо лучше не съедать больше одного фрукта за раз, даже в послетренировочное «окно». И если Вы будете есть фрукты после тренировки, то лучше съешьте банан, который содержит много глюкозы, а фруктозы в нем как в половинке яблока.
Заключение.
Эти три трюка ничем Вам не помогут, если Вы не будете при этом правильно питаться и хорошо тренироваться.
Но могу сказать Вам из опыта, что даже если Вы делаете все правильно, но не используете данные рекомендации, то Ваш пресс будет скрыт под жиром в течение гораздо более длительного времени.
Автор — Clay Hyght, DC
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
Научные статьи и материалы:
1. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski
3. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Blomstrand E, Newsholme EA.
10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир
Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.
Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.
Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.
Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.
Фасоль сухая красная
Как сжигать жир и продолжать есть углеводы
Если вы хотите сбросить ненужный вес, вам необязательно исключать из своего рациона все углеводы. Нужные углеводы продолжают быть в желудке и на тарелках, когда вы в это время худеете!
В последнее десятилетие было опубликовано много исследований и научных обзоров, которые доказали полезность диет с усредненными порциями углеводов. Есть доказательства, что такие диеты также эффективны, как и низкоуглеводные диеты. В научных работах описывается принцип работы диет. Она заключается в том, что чем дольше вы соблюдаете диету, чем лучший результат для тела она даст. При этом стоит понимать, что многим людям просто необходим баланс макронутриентов в теле, а не избавление от углеводов. Благодаря этому вы сохраните хорошее настроение и не будете испытывать дискомфорт.
Далее мы узнаем, из-за чего углеводы так важны при снижении веса. Также вы поймете, как получить от них пользу во время сушки тела.
Причина первая. Мы контролируем гормоны с помощью углеводов.
Люди обычно думают, что именно жиры способствуют нормальному уровню гормонов. Но в этом также задействованы и углеводы. Они служат для повышения содержания гормона лептина намного больше чем просто жиры. Сам же лептин служит для подавления аппетита.
Устроено всё таким образом, если вы долго ограничиваете калории в вашем ежедневном рационе, то вы снижаете уровень лептина и при этом теряете больше веса. Чем ниже секреция лептина в вашем организме, тем больше сигналов голода он производит. Всё это в разы усложняет процесс похудения, и соблюдать диету становится в разы сложнее. Всего две недели диеты уже могут оказать значительное влияние на уровень лептина в вашем организме. Чтобы вернуть его в нормальное состояние, нужно всего от 12 до 24 часов интенсивного питания. Особенно этому поможет еда с большим содержанием углеводов. Именно поэтому нужно делать каждую неделю 2 дня «переедания», с сильной углеводной загрузкой, чуть выше обычной нормы за сутки.
Однако не спешите радоваться дополнительным калориям. Например, гигантская пицца не способствует «углеводной нагрузке», и может только навредить вам на диете. Любое блюдо с большим содержанием жира может сильнее влиять на жировые запасы организма. Даже больше чем продукты с большим содержанием углеводов. Связано это с тем, что жиры уже почти готовы для депонирования, а углеводы не готовы. Также есть и доказательства, что жирная пища может снизить обычный уровень лептина до 24 часов.
Углеводы несут в организм пользу, не только влиянием на лептин. Они также могут подавлять процессы секреции кортизола. Данный гормон при постоянном искусственном повышении уровня, приводит организм к уменьшению массы мышц. Также подавление кортизола способствует повышению уровня абдоминального жира, воспалениям. Из-за него подавляется способность к выработке тестостерона, эстрогенов. Вы начинаете хуже воспринимать уровень стресса, у вас идет задержка воды в организме, снижается активность гормонов в щитовидных железах, замедляется основной обмен веществ в организме.
Причина вторая. Углеводы поддерживают тонус мышц.
Непосредственно перед самой тренировкой, углеводы в организме предотвращают возможность потери мышц, являясь для них топливом. Получив в течение дня мало углеводов, вы тем самым способствуете истощению всех запасов гликогена. Недополучая такое вещество, ваш организм переключает обмен веществ на питание аминокислотами и жирами. Они берутся из белков пищи, из ваших мышц. Делается организмом это для того, чтобы снабжать тело энергией для различных нагрузок и активностей. В частности такая энергия тратится на круговые тренировки, серьезные силовые тренировки, на интенсивные интервальные тренировки.
Уже есть доказательства того, что при тренировках на низкоуглеводной диете, истощая свой запас гликогена в крови, вы сразу повышаете уровень деградации белка в мышцах. Снижается и синтез протеина в ваших мышцах. Подобные «эффекты» плохо влияют на удержание сухой массы мышц, и плохо способствуют мышечному росту.
Стоит понимать, что для вашего организма, углеводы служат как бы восполнителем запасов гликогена. Если у вас есть углеводы, то с их помощью вы сможете тренироваться дольше, и с большей степенью интенсивности. Это почти тоже самое, что и рост расхода количества калорий в организме. Еще одно полезное свойство углеводов, это возможность становится «качественным топливом». С его помощью вы легко поднимаете большой вес, сможете увеличивать количество повторения на упражнение. Это способствует увеличению стресса на мышечные волокна. Благодаря этому у вас лучше идет общий физический прогресс! А если вы расходуете много калорий, то вашему организму гораздо легче в связи с этим перерабатывать жир!
Причина третья. Используйте углеводы, как запасы клетчатки.
Конечно, жиры и протеины полезны своими свойствами, это знают все. Но если вам нужна именно растительная клетчатка, то добро пожаловать в углеводы! Не забывайте, что клетчатка это важный нутриент, который может использоваться для сжигания жира.
В организме пищевые волокна могут быть двух основных типов — нерастворимые и растворимые. Если вы употребляете продукты, в которых очень много растворимых волокон, то они могут хорошо влиять на контроль веса, на его снижение. Происходит это потому-то вы испытываете насыщение и сытость. Растворимые волокна также понижают уровень инсулина. А когда он падает, то это уменьшает требования к потреблению пищи организмом. Связано это с тем, что инсулин управляет аппетитом в организме.
Для сжигания жира, организм также использует нерастворимые волокна продуктов. Они способствуют увеличению объёма пищи таким образом, что позволяет нам удовлетворить голод , используя меньшее количество калорий. Продукты с нерастворимыми волокнами помогут вам избежать серьезных приступов голода через 5-10 минут после того, как вы покушали. Еще одно полезное свойство клетчатки способствует улучшенному прохождению пищи через систему пищеварения. Благодаря этому вы чаще освобождаете кишечник и избегаете проблем с запорами.
В спорте есть доказательства и того, что если у вас достаточно клетчатки, то она поможет вам сжечь висцеральный жир. Обычно он скапливается вокруг внутренних органов. Это очень важно для спортсмена, так накопленный висцеральный жир влияет на развитие диабета, ожирения и метаболических синдромов.
Причина четвертая. В большинстве углеводов много питательных веществ.
Никто не спорит что жиры и протеины полезны для спортсменов. Если же вы хотите строго соблюдать лимит калорий, то вам необходимо сократить их количество в организме. Вы не сможете сразу же уменьшить количество жиров и протеинов. Ведь они напрямую влияют на все важные функции организма!
В один из дней, когда вы всё же сможете уменьшить количество протеинов и жиров в рационе, начинайте принимать еду, которая богата углеводами, питательными веществами, клетчаткой. Благодаря этому вы сможете получать 40-20 грамм тех самых пищевых волокон. С ними в организм попадут и микроэлементы, которые необходимы вам для того, чтобы быть здоровым и быть способным к работе и нагрузкам.
Сейчас мы обсудим список продуктов, которые содержат в себе большое количество углеводов в перерасчете на одну калорию. Если вы решили похудеть, что продукты с высоким содержанием нутриентов просто необходимы вам! Также они пригодятся, если вам надо отказываться от другого рода поступления углеводов в организм.
Продукты с углеводами:
Полезные овощи — картофель в мундире, баклажаны, лук, зеленая фасоль, репа, артишок, темная зелень из листьев, салат латук, капуста белокочанная, кабачки, тыква, брокколи, спаржа, батат.
Зерна цельные, овсяные хлопья, рисовые отруби, пшеничные отруби, овсяные отруби, овсяные хлопья, киноа, булгур.
Фасоль обыкновенная, фасоль черная, фасоль лимская, фасоль черная, фасоль спаржевая.
Зелёный горошек, лущенный горох, обычный горох, чечевица, нут.
Фрукты и ягоды. Манго, яблоки, апельсины, абрикосы, яблоки, грейпфрут, маракуйя, груши в кожуре.
Причина пятая. Если хочешь похудеть, то калории тебе важнее, чем углеводы.
Давайте поговорим о таких продуктах, которые содержат низкий и высокий гликемический индекс. Есть спортсмены, которые говорят о том, что потребление углеводов с высоким содержанием ГИ, совсем не место в диете, которая используется для сжигания жира. Они упоминают, что такие углеводы могут спровоцировать быстрый рост инсулина. Это может привести к общему снижению чувствительности клеток инсулином. Все это возможно может привести к накоплению углеводов в организме, которые приобретут вид жиров. Но все исследования посвященные подобным темам не подкреплены соответствующими доказательствами, и конкретными примерами. Поэтому правдивость данных утверждений доказать весьма трудно.
Старайтесь не переживать из-за продуктов, в которых низкие или высокие содержания ГИ. Поменьше обращайте внимания и на быстрые углеводы, медленные углеводы. Не беспокойтесь и из-за продуктов с крахмалистым или сложным содержанием, лучше потратьте своё время на те продукты, которые действительно содержат в себе множество питательных веществ и клетчатку.
Есть один важный принцип, который вам важно понять в похудении. Если вы ограничите уровень потребляемых углеводов, то это не повлияет на сжигание жира. Он будет продолжать накапливаться, пока вы принимаете вместе с пищей калорий больше, чем сможете вообще потратить в течение дня. Может вы где-то подобное слышали и ранее, но научный подход говорит об одном, чем лучше дефицит калорий, тем лучше вы снижаете свой вес. Это главное требования для похудения!
Требуется сжигать ненужный жир? Для начала возьмите и просчитайте ту энергетическую потребность, которая нужна вам в течение дня для обмена веществ в организме и для физической нагрузки. После этого отнимайте от данной цифры примерно 20-30%, что способствует эффективному сжиганию жира. После этого уже определяйте, что за количество жиров и протеинов необходимо для тела. Остальные калории вы сможете добрать при помощи получения углеводов.
Старайтесь не просто потреблять углеводы, а именно наслаждайтесь процессом.
Среди спортсменов бытует мнение, которое может показаться спорным для многих. Многие думают, что при сушке тела, организму необходимы только продукты, в которых могут быть найдены богатые и полезные вещества. Однако вы можете постоянно получать удовольствие и от того, что вы поглощаете любимые блюда, даже не влияя на процесс похудения! При этом необходимо убедится, что в вашем рационе, 90% или 80% продуктов могут содержать множество нутриентов, ведь именно они и являются причиной сжигания жира.
Оставшееся содержание нутриентов (10% и 20%), вы сможете получать из других видов продуктов. Для такого вам может быть даже придется съесть особые протеиновые оладьи с добавление ложки мороженного. Или вы пожелаете накрошить в обычный салат немного чипсов. Таким образом, вы сможете сделать лакомством и весь прием пищи. Если в процессе потребления лакомств, вы не выходите за 20% содержание нутриентов в рационе, то все идет в правильном направлении. И никогда не забывайте о том, что для сжигания жира, вам нужна именно та диета, которую вы сможете соблюдать постоянно!
осторожно, углеводы!, Вес и фитнес, Похудение
Если вы серьезно интересуетесь вопросами снижения веса, вас наверняка волнуют научно-подтвержденные данные из области диетологии. Как происходит метаболизм и как быстрее «сжечь» углеводы?.
Если вы серьезно интересуетесь вопросами снижения веса, вы наверняка уже прочли немало статей о похудении в поисках научно-подтвержденных данных, которые бы смогли стать подспорьем в достижении поставленных целей. В 90% случаев вы наталкивались на информационную шелуху, которая не имеет никакого отношения к диетологии. Однако правда лежит на поверхности, и здоровое похудение возможно только при отрицательном балансе энергии и потреблении определенного количества белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем об углеводах.
Знакомьтесь — углеводы!
Углеводы или сахариды подразделяются на простые сахара и сложные или полисахариды.
К простым сахарам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, к сложным — гликоген, крахмал, целлюлозу, пектин.Основным источниками питания для клеток организма человека является глюкоза, под действием инсулина она легко расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя при этом 4 ккал «чистой энергии». Глюкоза может синтезироваться в организме из белков и жиров, но основное ее количество поступает с пищей в виде простых и сложных сахаров.
Распад углеводов начинается в ротовой полости под влиянием ферментов слюны, продолжается в желудке и кишечнике, где действуют желудочный сок и ферменты поджелудочной железы.
Всасывание расщепленных углеводов происходит в верхних отделах тонкого кишечника. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена. Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.
Углеводы провоцируют переедание
Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.
Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови&n
Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена. Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.Углеводы провоцируют переедание
Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.
Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови — гипергликемию. Гипергликемия, в свою очередь, становится сигналом для выброса большого количества инсулина. В результате, лишняя глюкоза мгновенно расходуется и, продолжая «активничать», начинает снижать уровень сахара в крови, погружая организм в гипогликемию. Симптомы гипогликемии знакомы практически каждому: слабость, повышенная утомляемость, легкое головокружение и страстное желание «смести все с полок холодильника». Последующее «обжорство» планомерно ведет к увеличению количества жировых отложений.
Происходит распад сложных сахаров, образующаяся глюкоза поступают в кровь маленькими порциями, в меньшей степени вызывает колебания уровня сахара в крови, не провоцирует приступы голода и, вместе с тем, длительное время обеспечивает клетки организма энергией, необходимой, в том числе, для окисления жиров и похудения.
Целлюлоза и вовсе замедляет всасывание простых углеводов и жиров, способствует нормальному пищеварению и стимулирует перистальтику кишечника.
Вывод: если вы стремитесь похудеть, нужно ограничить потребление углеводов за счет простых сахаров, обеспечив одновременно поступление с пищей сложных углеводов в виде крахмалов (ограниченно), пектина, целлюлозы, гликогена, камеди, декстранов и других.
Углеводы превращаются в жир
Еще одним способом «борьбы» организма с постоянным избытком углеводов является их превращение в жир. Итак, при поступлении в клетку глюкоза сжигается с образованием аденозинтрифосфата, служащего источником энергии. При большом количестве глюкозы избыточные молекулы становятся строительным материалом для других веществ, нужных организму, в частности, они расходуются для синтеза жиров.
Систематическое злоупотребление простыми углеводами, в том числе фруктовыми сахарами, сложными углеводами типа крахмалов, неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, приводит к обменным нарушениям, к сахарному диабету, атеросклерозу.
Содержащаяся во фруктах фруктоза, в большей степени задерживается печенью и не вызывает гипергликемии, не провоцирует чувства голода и не превращается в жиры. Поэтому несладкие фрукты, содержащие в основном фруктозу, рекомендуются все желающим сбросить лишний вес.
Низкоуглеводные диеты и похудение
Полноценно питающийся человек, в норме получает за счет распада углеводов 50-60% всей необходимой ему энергии. Остальное количество калорий «добывается» при расщеплении жиров и белков. При резком ограничении поступления углеводов, организм испытывает стресс и начинает утилизировать вначале гликоген печени и мышц, затем жиры и собственные белки. Однако эти пути энергообеспечения, немного «подзабытые» в изобильные времена, с большим количеством сахаров, пока не отлажены. Расщепление большого количества жира требует быстрой энергии, ее нет, это приводит к накоплению недоокисленных продуктов распада — кетоновых тел. Кетоновые тела обладают токсическим действием, их присутствие сопровождается нарушениями работы нервной системы, умственной утомляемостью, ослаблением памяти, способности к концентрации внимания. Дальнейший отказ от углеводов приводит к мышечной слабости, судорогам.
Надо сказать, что при ожирении, вследствие нарушенного обмена веществ, организм вообще не торопится расставаться с накопленным жиром. Истратив все запасы углеводов, он переходит на расщепление собственных белков, поскольку замедленный метаболизм жиров не удовлетворяет потребностей в энергии. Требуется немало времени, чтобы обмен веществ восстановился, и началось активное окисление липидов. Но до этого времени постоянное чувство голода, повышенная утомляемость и мышечная слабость обеспечены, что в свою очередь, сказывается на физической активности и тормозит процессы расходования жира.
Как сжечь углеводы?
Вопрос, по сути, стоит не очень правильно. Чтобы худеть, важно не сжигать углеводы, а ограничить потребление простых быстрых сахаров. Но если уж пришлось съесть сладкого, активизировать метаболизм углеводов помогут высокоинтенсивные непродолжительные тренировки. Углеводы мышц расходуются в процессе тренировки под влиянием катехоламинов (адреналина и норадреналина) самыми первыми, то есть «пробежавшись до угла», вы как раз избавитесь от углеводов мышц, совершив пробежку до магазина — от гликогена в печени и после окончания тренировки организму просто придется пополнять запасы веществ, черпая глюкозу из крови. К слову сказать, повышенное расщепление углеводов происходит во время психического напряжения и тяжелого умственного труда, но это уже имеет косвенное отношение к нормализации веса.
Если продлить тренировки, начнется сжигание жиров, но об этом мы расскажем в другой статье.
Секреты похудения: осторожно, углеводы! | Здоровье детей
Как похудеть, как происходит метаболизм и как быстрее «сжечь» углеводы? В 90% случаев статьи на эту тему не имеет никакого отношения к диетологии. Однако правда лежит на поверхности, и здоровое похудение возможно только при отрицательном балансе энергии и потреблении определенного количества белков, жиров и углеводов.
В этой статье мы расскажем об углеводах.
Знакомьтесь — углеводы!Углеводы или сахариды подразделяются на простые сахара и сложные или полисахариды. К простым сахарам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, к сложным — гликоген, крахмал, целлюлозу, пектин.
Основным источниками питания для клеток организма человека является глюкоза, под действием инсулина она легко расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя при этом 4 ккал «чистой энергии». Глюкоза может синтезироваться в организме из белков и жиров, но основное ее количество поступает с пищей в виде простых и сложных сахаров.
Распад углеводов начинается в ротовой полости под влиянием ферментов слюны, продолжается в желудке и кишечнике, где действуют желудочный сок и ферменты поджелудочной железы.
Всасывание расщепленных углеводов происходит в верхних отделах тонкого кишечника. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена.
Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.
Углеводы провоцируют переедание
Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.
Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови — гипергликемию. Гипергликемия, в свою очередь, становится сигналом для выброса большого количества инсулина. В результате, лишняя глюкоза мгновенно расходуется и, продолжая «активничать», начинает снижать уровень сахара в крови, погружая организм в гипогликемию. Симптомы гипогликемии знакомы практически каждому: слабость, повышенная утомляемость, легкое головокружение и страстное желание «смести все с полок холодильника». Последующее «обжорство» планомерно ведет к увеличению количества жировых отложений.
Происходит распад сложных сахаров, образующаяся глюкоза поступают в кровь маленькими порциями, в меньшей степени вызывает колебания уровня сахара в крови, не провоцирует приступы голода и, вместе с тем, длительное время обеспечивает клетки организма энергией, необходимой, в том числе, для окисления жиров и похудения.
Целлюлоза и вовсе замедляет всасывание простых углеводов и жиров, способствует нормальному пищеварению и стимулирует перистальтику кишечника.
Вывод: если вы стремитесь похудеть, нужно ограничить потребление углеводов за счет простых сахаров, обеспечив одновременно поступление с пищей сложных углеводов в виде крахмалов (ограниченно), пектина, целлюлозы, гликогена, камеди, декстранов и других.
Углеводы превращаются в жирЕще одним способом «борьбы» организма с постоянным избытком углеводов является их превращение в жир. Итак, при поступлении в клетку глюкоза сжигается с образованием аденозинтрифосфата, служащего источником энергии. При большом количестве глюкозы избыточные молекулы становятся строительным материалом для других веществ, нужных организму, в частности, они расходуются для синтеза жиров.
Систематическое злоупотребление простыми углеводами, в том числе фруктовыми сахарами, сложными углеводами типа крахмалов, неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, приводит к обменным нарушениям, к сахарному диабету, атеросклерозу.
Содержащаяся во фруктах фруктоза, в большей степени задерживается печенью и не вызывает гипергликемии, не провоцирует чувства голода и не превращается в жиры. Поэтому несладкие фрукты, содержащие в основном фруктозу, рекомендуются все желающим сбросить лишний вес.
Низкоуглеводные диеты и похудениеПолноценно питающийся человек, в норме получает за счет распада углеводов 50-60% всей необходимой ему энергии. Остальное количество калорий «добывается» при расщеплении жиров и белков. При резком ограничении поступления углеводов, организм испытывает стресс и начинает утилизировать вначале гликоген печени и мышц, затем жиры и собственные белки. Однако эти пути энергообеспечения, немного «подзабытые» в изобильные времена, с большим количеством сахаров, пока не отлажены. Расщепление большого количества жира требует быстрой энергии, ее нет, это приводит к накоплению недоокисленных продуктов распада — кетоновых тел. Кетоновые тела обладают токсическим действием, их присутствие сопровождается нарушениями работы нервной системы, умственной утомляемостью, ослаблением памяти, способности к концентрации внимания. Дальнейший отказ от углеводов приводит к мышечной слабости, судорогам.
Надо сказать, что при ожирении, вследствие нарушенного обмена веществ, организм вообще не торопится расставаться с накопленным жиром. Истратив все запасы углеводов, он переходит на расщепление собственных белков, поскольку замедленный метаболизм жиров не удовлетворяет потребностей в энергии. Требуется немало времени, чтобы обмен веществ восстановился, и началось активное окисление липидов. Но до этого времени постоянное чувство голода, повышенная утомляемость и мышечная слабость обеспечены, что в свою очередь, сказывается на физической активности и тормозит процессы расходования жира.
Как сжечь углеводы?Вопрос, по сути, стоит не очень правильно. Чтобы худеть, важно не сжигать углеводы, а ограничить потребление простых быстрых сахаров. Но если уж пришлось съесть сладкого, активизировать метаболизм углеводов помогут высокоинтенсивные непродолжительные тренировки. Углеводы мышц расходуются в процессе тренировки под влиянием катехоламинов (адреналина и норадреналина) самыми первыми, то есть «пробежавшись до угла», вы как раз избавитесь от углеводов мышц, совершив пробежку до магазина — от гликогена в печени и после окончания тренировки организму просто придется пополнять запасы веществ, черпая глюкозу из крови. К слову сказать, повышенное расщепление углеводов происходит во время психического напряжения и тяжелого умственного труда, но это уже имеет косвенное отношение к нормализации веса.
Если продлить тренировки, начнется сжигание жиров, но об этом мы расскажем в другой статье.
Как сжигать жир и продолжать есть углеводы
Чтобы убрать лишний вес, не обязательно урезать углеводы до абсолютного нуля. Правильные углеводы наполняют тарелки и желудок, пока вы продолжаете худеть!
Автор: Сара Уилкинс
Фраза «углеводы для жиросжигания» звучит как оксюморон, но она им не является. На самом деле, за последние лет десять появилось множество научных обзоров и исследований, доказывающих, что диеты со средним количеством углеводов не менее эффективны, чем низко- и экстремально низкоуглеводные диеты, причем как в краткосрочной, так и в отдаленной перспективе.
Суть этих научных работ в том, что диета, которую вы можете соблюдать в течение долгого времени, дает наилучшие результаты. А большинству из нас именно поддержание баланса макронутриентов, а не простое урезание углеводов, позволяет сохранять отличное самочувствие и причиняет минимальный дискомфорт.
Итак, разберемся, почему углеводы заслуживают вашего внимания, и как извлечь из них максимум пользы во время похудения и сушки.
Причина 1. Углеводы помогают держать гормоны под контролем
Жиры часто ассоциируют с нормальным уровнем гормонов, но углеводы тоже прикладывают к этому руку! Углеводы повышают уровень гормона лептина в куда большей степени, чем жиры, а лептин подавляет аппетит.
Вот как это работает. Чем дольше вы ограничиваете калорийность рациона, и чем больше веса теряете, тем сильнее снижается уровень лептина. Снижение секреции лептина усиливает сигналы голода, а это значительно усложняет похудение и соблюдение диеты. Каких-то пара недель на диете могут оказать существенное влияние на уровень лептина, но, к счастью, достаточно 12-24 часов переедания, особенно углеводными вкусностями, чтобы вернуть концентрацию лептина на нормальный уровень. Вот почему я остаюсь ярым защитником еженедельных «рефидов» — дня углеводной загрузки с калорийностью рациона чуть выше суточной нормы.
Но прежде чем вы обрадуетесь этим бонусным калориям и закажите гигантскую пиццу, примите к сведению, что пицца королевского размера не считается рефидом, и она может пойти вам во вред. Блюда с высоким содержанием жира влияют на жировые хранилища в большей степени, чем высокоуглеводные продукты, потому что жиры пищи практически готовы к депонированию, а углеводы пищи — нет. Кроме того, доказано, что жирные блюда снижают уровень лептина на период до 24 часов.
Польза углеводов для гормонального баланса не ограничивается лептином. Углеводы также подавляют секрецию кортизола — гормона, который при хроническом повышении может приводить к потере мышечной массы, увеличению запасов абдоминального жира, воспалению, задержке воды, снижению активности гормонов щитовидной железы, замедлению основного обмена, подавлению выработки тестостерона и эстрогенов, а также к увеличению субъективного восприятия степени стресса.
Причина 2. Углеводы предотвращают потерю мышц
Углеводы перед тренировкой предотвращают потерю мышц, обеспечивая их альтернативным источником топлива. Если за день вы получаете мало или очень мало углеводов, истощаются запасы мышечного гликогена. В такой ситуации обмен веществ переключается на жиры и аминокислоты, которые организм берет из белков пищи и из собственных мышц. Нужно это для того чтобы снабжать энергией активность средней и высокой интенсивности, в том числе ВИИТ, круговые тренировки и тяжелый силовой тренинг.
Доказано, что тренировки при низкоуглеводной диете и на фоне истощения запасов гликогена повышают показатели деградации белка и снижают темпы синтеза протеина в мышцах, а все это негативно сказывается как на сохранении сухой массы, так и на мышечном росте.
Углеводы не только восполняют запасы гликогена, они помогают тренироваться дольше и с большей интенсивностью, а это равносильно увеличению расхода калорий. А еще углеводы действуют как «высокооктановое топливо», позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений в каждом упражнении, что увеличивает стресс для мышечных волокон и приводит к ощутимому прогрессу. И, разумеется, чем больше калорий вы расходуете, тем проще вашему организму испепелять жир!
Причина 3. Углеводы — источник клетчатки
У протеина и жиров много козырей, никто не спорит. Но растительная клетчатка всегда была, и всегда будет территорией углеводов. А клетчатка — ключевой нутриент для жиросжигания.
Пищевые волокна поступают в двух формах: растворимые и нерастворимые. Продукты, богатые растворимыми волокнами, положительно влияют на снижение и контроль веса, поскольку увеличивают чувство насыщения и сытости. Кроме того, они снижают уровень инсулина, что в свою очередь уменьшает общее потребление пищи, ведь инсулин стимулирует аппетит.
Нерастворимые волокна тоже участвуют в жиросжигании. Такие волокна физически увеличивают «объем» пищи, что позволяет вам наедаться на меньших калориях и избегать повторного приступа голода через пять минут после того, как вы опустошили тарелку. Плюс, нерастворимая клетчатка улучшает прохождение пищи по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и препятствует запорам.
Есть доказательства того, что достаточное потребление клетчатки помогает сократить количество висцерального жира, окружающего внутренние органы. Почему это важно? Объем висцерального жира напрямую коррелирует с риском развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.
Причина 4. Многие углеводы богаты питательными веществами
Несмотря на все прелести углеводов и клетчатки, чтобы вписаться в лимит калорий, вам придется сократить их долю в рационе, потому что нельзя кардинально урезать потребление протеинов и жиров, не затронув жизненно важных биологических функций.
Когда это произойдет, начинайте налегать на источники углеводов, богатые клетчаткой и питательными веществами, чтобы ежедневно получать рекомендованные 20-40 грамм пищевых волокон, а вместе с ними и важнейшие микроэлементы, которые вы должны получать каждый день для здоровья и работоспособности.
Следующие источники углеводов содержат максимум клетчатки на калорию. Богатые нутриентами продукты станут отличным выбором при похудении, особенно если вы вынуждены отказаться от других источников углеводов:
- Овощи, в частности, темная листовая зелень, артишок, цветная капуста, баклажаны, лук, салат-латук, белокочанная капуста, кабачки, тыква, зеленая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, репа, батат и обычный картофель (в мундире).
- Цельные зерна, такие как овсяные отруби, рисовые отруби, пшеничные отруби, овсяные хлопья, киноа и булгур.
- Фасоль, в том числе фасоль лимская, обыкновенная, черная и спаржевая.
- Чечевица и горох, особенно нут, зеленый горошек и лущеный горох.
- Фрукты, особенно ягоды, груши (с кожурой), абрикосы, апельсины, яблоки, грейпфрут, манго и маракуйя.
Причина 5. Для похудения калории важнее углеводов
Пожалуй, стоит коснуться вопроса о продуктах с высоким и низким гликемическим индексом. Кто-то считает, что углеводам с высоким ГИ не место в жиросжигающей диете, потому что они провоцируют пиковый подъем инсулина, который снижает чувствительность клеток к инсулину и способствует аккумуляции углеводов в виде жиров. Исследования, посвященные этой теме, весьма спорные, и это еще слабо сказано.
Вместо того чтобы переживать по поводу продуктов с высоким или низким ГИ, медленных или быстрых углеводов, равно как крахмалистых или сложных, я рекомендую все силы бросить на продукты, которые богаты питательными веществами и клетчаткой.
Очень важно понять, что сама по себе степень ограничения потребления углеводов не имеет значения — сжигание жиров невозможно, пока вы получаете с пищей большей калорий, чем тратите. Вы наверняка слышали это раньше, и наука по-прежнему стоит на своем: дефицит калорий — ключевое требование для снижения веса.
Если хотите сжигать жир, нужно сначала вычислить суточную энергетическую потребность, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основного обмена и дневной активности. Из полученной цифры отнимите 20-30% для эффективного жиросжигания, а затем определите, сколько протеина и жиров нужно вашему телу. Оставшиеся калории добираете за счет углеводов.
Не просто ешьте углеводы: наслаждайтесь ими
Есть еще один тезис, который мне кажется весьма спорным: считается, что на сушке можно есть исключительно «чистые» продукты, то есть полезные и богатые питательными веществами. Я же уверена, что можно регулярно наслаждаться любимыми лакомствами, не препятствуя своему прогрессу! Надо лишь убедиться, что 80-90% рациона состоит из богатых нутриентами продуктов, которые способствуют сжиганию жира.
Остальные 10-20% можно получать из чего угодно. Возможно, вам захочется съесть протеиновые оладьи с ложкой мороженого, покрошить в салат пригоршню чипсов или превратить в «лакомство» целый прием пищи. Пока подобные излишества не выходят за рамки 20% от общей калорийности рациона, вы на верном пути к успеху. Помните, лучшая диета для жиросжигания — та, которой вы можете придерживаться постоянно!
Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!
Жиросжигающий комплекс. Уменьшает количество подкожного жира и придает мышцам рельеф!
Инновационная технология сжигания жира. Прогрессивный препарат для похудения, содержащий кофеин
Добавить комментарий