Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.
Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.
Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Простые и быстрые
По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:
Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.
Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.
В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.
Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?
Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.
Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.
Могут ли быстрые углеводы быть полезными
О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.
Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.
Моносахариды содержатся в:
- Сахаре
- Сладостях
- Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
- Молочном шоколаде
- Меде
- Газировке, молочных коктейлях
- Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)
Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),
Чем сложные углеводы полезны для организма
Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.
Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.
Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.
Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.
Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.
В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.
Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.
Откуда брать энергетическое топливо для организма
Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.
Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.
Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.
Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.
Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.
О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.
Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.
Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.
Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.
Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.
Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.
Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.
Как готовить продукты со сложными углеводами
Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:
- Ищите новые вкусы
Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.
- Не забывайте следить за калорийностью
Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.
- Подбирайте только полезные сочетания
Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.
Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?
Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них.
Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.
Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы — это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.
Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:
- капуста;
- зелень;
- каши;
- овощи;
- грибы.
Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.
Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.
1. Неочищенный рис (коричневый)
Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,
огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.
Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.
Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.
2. Фасоль
Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время.
Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.
Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.
3. Фрукты
Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.
4. Гречка
Гречка считается экологически чистым продуктом. Она является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.
5. Овсянка
Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!
Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.
Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.
Все эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!
Также рекомендуем почитать:
3 ошибки худеющих
Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Регулярное полноценное питание – единственный способ для человека «зарядить батарейки». Но, к сожалению или к счастью, мы не можем есть все только самое вкусное. Нужно следить, насколько полезно то, что попадает нам в тарелку, и отделять правильные углеводы от неправильных. Если этого не делать, то нарушения обмена веществ не заставят себя ждать. А это и ожирение, и сахарный диабет!
Наибольшие риски несет чрезмерное потребление «плохих» углеводов. Продукты с высоким содержанием этого элемента в большинстве случаев воспринимаются как питательные и вкусные. Проверьте себя: если вы не можете остановиться и тянетесь еще за одним кусочком даже когда наелись – скорее всего, перед вами блюдо с углеводами.
Углеводы в обмене веществ
Один грамм углеводов обеспечивает примерно 4 ккал. Это в два раза меньше, чем аналогичное количество жиров. Но обменные процессы устроены таким образом, что углеводы расщепляются быстрее, как бы сами собой.
А вот для того, чтобы жиры расщепились, понадобится приложить усилия. Сложность заключается еще и в том, что избыток энергии, полученный при переработке углеводов, быстро трансформируется в жир и откладывается «про запас».
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой образа жизни (читайте – какой диеты) вы придерживаетесь. Существуют такие рекомендации от разных специалистов и организаций:
- Диетические рекомендации согласно Базы данных продуктов питания USDA предполагают такое соотношение: 271 грамм углеводов, 65 – жира и 91 – белка при суммарной калорийности рациона в 2000 ккал. Это соотношение считается стандартным, усредненным.
- Том Венуто, автор специальных жиросжигающих тренировок, разработал свое соотношение: до 50-55% углеводов, 30% белка и не более 15-20% жира. Считается, что соблюдение этого баланса позволит ускорить сжигание жира и набор мышечной массы.
- Создатели зональной диеты предлагают такие пропорции: соотношение белков, жиров и углеводов как 40:30:30%.
- При кетогенной диете или сушке углеводы исключаются практически полностью, акцент делается исключительно на белковую пищу. Обязательно потребуются комплексные сложные тренировки, чтобы организм брал энергию из жиров, а мышечная ткань не разрушалась.
Чем полезны углеводы и почему от них нельзя отказываться
Правильное употребление углеводов обеспечивает бодрость и питание для мозга. Полностью отказываться от них нельзя. Все безуглеводные диеты и сушки, основанные на повышенном употреблении белковой пищи, хороши для профессиональных спортсменов на этапе подготовки к соревнованиям.
Бодибилдеры тренируются так усердно, что тело вынуждено черпать энергию из жировых запасов. В обычной жизни человек не сможет обеспечить такие продолжительные и интенсивные нагрузки.
Результат полного отказа от углеводов будет плачевным: сонливость, раздражительность, замедление умственной деятельности. Организм как бы переходит в режим замедленного действия и предпочитает спать, а не думать.
Какие углеводы полезны худеющим
В стандартной классификации нет деления на правильные и неправильные углеводы, зато есть понятия «простых и сложных», «медленных и быстрых».
Простые, быстрые и «неправильные», то есть неполезные углеводы – это моносахариды. К ним относятся глюкоза (декстроза), фруктоза и галактоза. Глюкоза – это чистый сахар, содержащийся в кондитерских изделиях, выпечке и газировке.
Именно этот углевод действует как удав на кролика, заставляя съедать пятый кусок торта подряд. Галактоза содержится в молочных продуктах, а фруктоза – в пирожных и полуфабрикатах, а не только в сладких фруктах.
Моносахариды перерабатываются очень быстро. Они практически мгновенно попадают в кровь и запускают «энергетические качели». Вначале вы почувствуете пресыщение и даже эйфорию, но уже совсем скоро ощутите, что снова голодны, а «счастье» исчезло.
Именно моносахариды понижают уровень инсулина в крови, а их избыток провоцирует ожирение. Это и есть те самые неправильные углеводы, которых нужно опасаться худеющим. Они содержатся в:
- сахаросодержащих «искусственных» продуктах – не только в конфетах и выпечке, но в кетчупе, колбасе, полуфабрикатах, всевозможной консервации;
- меде, шоколаде, свежем молоке;
- винограде и бананах.
Правильные углеводы для похудения – это полисахариды. Для того, чтобы они переработались в энергию, нужно время. Поэтому такие углеводы еще называют медленными (сложными). К ним относят крахмал и гликоген.
Крахмал замедляет всасываемость сахара в кровь. Но в большом количестве может спровоцировать метеоризм. Гликоген – сложные молекулы глюкозы, формирующие энергетический запас в организме.
Медленные углеводы содержатся в крупах (да, и в любимой овсянке на завтрак), а также в различных фруктах и овощах. Много их в сельдерее, фасоли и яблоках, а также в различных семенах и орехах.
Эти продукты хороши не только тем, что обеспечивают насыщение надолго, но и тем, что содержат целый комплекс полезных веществ, от пищевых волокон до микроэлементов. Поэтому вместо кекса с газировкой лучше съесть фруктовый салат с орехами, заправленный кефиром.
Правильное употребление углеводной пищи: рекомендации и советы
Итак, как правильно употреблять углеводы? Если вы не можете обойтись без сладостей, то ешьте их в первой половине дня, до 11-12 часов. Похудение будет более продуктивным, если вы откажетесь от выпечки и шоколада с наполнителями в пользу экстра черного (горького) шоколада или зефира.
Впрочем, начинать каждый день со сладкого с чаем тоже не стоит. Гораздо лучше, если стартом будет питательный завтрак – например, мюсли с сухофруктами и молоком.
Каши и фрукты вполне можно есть и в течение дня, только следите, чтобы последний прием пищи с высоким содержанием углеводов был раньше 16-00. Тогда все эти вещества переработаются в энергию и тут же израсходуются на текущие потребности тела, а не будут откладываться про запас.
Если вы предпочитаете фрукты и овощи, выбирайте те, у которых повышенное содержание клетчатки – например, яблоки или капусту. Клетчатка относится к «транзитным» пищевым волокнам, она не расщепляется, но формирует ощущение сытости за счет объема и отлично очищает кишечник.
Следите за тем, чем вы питаетесь, и контролируйте количество углеводов в порции , упортебляйте правильные углеводы – и похудение не заставит себя ждать!
Углеводы организму нужны, спорить не буду.
Однако не все углеводы одинаково полезны…
«Неправильными» углеводами для простоты я называю быстрые или простые углеводы (соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов)
«Ядовитые» продукты, содержащие «неправильные» углеводы:
— Столовый сахар
— Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
— Варенье и повидло
— Шоколад
— Мед
— Сладкие напитки
— Сладкие фрукты (виноград и др.)
В общем я не парюсь — определяю как «все сладкое«.
«Неправильные» углеводы очень быстро усваиваются, вызывают повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Сам по себе инсулин не может сделать человека толстым, это всего лишь гормон. Но он принимает участие в сохранении углеводов в виде гликогена в печени и мышцах, а жира — в жировых клетках.
Итак, инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир, что может привести к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Соответственно человек опять хочет сладкого, и далее по кругу — верный путь к ожирению.
Употреблять «неправильные» углеводов во время сбрасывания жировой и наборе мышечной не стоит. Их употребление может быть оправданным (в небольших количествах!!!) только при наборе массы сразу после тренировки, в период «белково-углеводного окна».
Наибольшую опасность для фигуры, быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир. Именно поэтому, если меня очень сильно припирает (что случается нечасто), могу съесть «вреднятину» в первой половине дня (строго до 12-00) и ооочень дозировано.
«Правильные» углеводы — медленные или сложные (комплексные) углеводы (соединения, содержащие три и более молекул простых углеводов), клетчатка (неусваиваемые, волокнистые углеводы).
Правильные продукты:
— крупы и зерновые
— бобовые
— фрукты и ягоды
— овощиВ моем меню: сухофрукты, овсянка, гречка, яблоки, цитрусовые, овощи (ем только сырые)… да и все наверное.
«Правильные» углеводы, в отличие от «неправильных», усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови.
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются.
Плюсы «правильных» углеводов:
— долгое чувство сытости
— понижение инсулина (гармона сытости)
— для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). Вот почему «правильные» фрукты (несладкие, такие как яблоки, цитрусовые) почти безвредны: для их переваривания требуется больше энергии, чем они содаржат.
— диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают контролировать свой вес естественным путем
— ну и всякие положительные медицинские показатели (снижается вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета) — не врач, утверждать не берусь 🙂
— ну и что, греха таить — отличное очищение кишечника (клетчатка работает как щетка).
Таким образом, предпочтительным является употребление тех форм углеводов, которые оказывают наименьшее влияние на секрецию инсулина, благодаря естественно высокому содержанию в них клетчатки.
P.s. а вообще это к вопросу о том, что лучше: выпить чаек с сахаром и печенькой или слопать пару-тройку мандаринов — углеводов может и одинаковое количество, а КПД ощутимо разный.
Правильные углеводы — SportWiki энциклопедия
Не каждый вид углеводов способствует формированию сухой мышечной массы и поддержанию стройной, рельефной фигуры. Правильные углеводы можно получить, потребляя необработанные, цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов содержится в молоке — благодаря лактозе, молочному сахару. И, напротив, «неправильные» виды углеводов мы получаем из продуктов, подвергнутых обработке, — включая сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп, белую муку, белый рис, выпечку, большинство продуктов в упаковке и алкоголь. Они лишены важных питательных факторов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно поэтому вы должны по возможности избегать подобных продуктов.
Приводит ли потребление углеводов к ожирению?[править | править код]
Некоторое время назад буквально побили рекорды продаж несколько книг, в которых утверждалось, будто диеты с повышенным содержанием углеводов способствуют увеличению жира и поэтому вредны. Их авторы основывали свою теорию на том факте, что некоторые люди (примерно 25% населения) невосприимчивы к инсулину. То есть для поддержания нормального уровня глюкозы в крови после употребления богатой углеводами пищи поджелудочная железа у них выделяет повышенное количество инсулина. Теоретически это обстоятельство заставляет углеводы откладываться в подкожный жир.
Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.
Будучи человеком, ведущим активный образ жизни, вы уже поддерживаете уровень инсулина на нужном уровне. И хотя точный механизм этого процесса неясен, упражнения делают мышечные клетки более чувствительными к данному гормону. Чтобы глюкоза проникла в них, ей необходима помощь инсулина. Попадая на внешнюю поверхность клетки он действует как своеобразный ключ, отпирающий окружающие клетку крошечные рецепторы. Клетка раскрывается и впускает в себя глюкозу, которая используется в качестве топлива. Сохранение мышечной ткани в течение силовой тренировки помогает нормализовать количество глюкозы, переносимой кровью к мышечным клеткам, где она должным образом преобразуется в энергию.
Следует ли вам беспокоиться по поводу пасты или хлеба? Нет! Но, помимо хлеба и пасты, вы должны съедать различные цельные продукты, содержащие углеводы, — такие как бобы, цельные крупы, фрукты и овощи. Даже если предположить, что вы невосприимчивы к инсулину, такая разнообразная диета сведет нежелательные последствия к минимуму, а также обеспечит вас необходимыми белками и жирами. Кроме того, активный образ жизни помогает контролировать вес тела и наращивать мышечную ткань.
Инсулин и углеводы — неплохие помощники, когда дело касается лишнего жира. Вы накапливаете подкожный жир, когда выбираете неправильные продукты и потребляете калорий больше, чем сжигаете. Все очень просто.
Неудивительно, что люди, потребляющие правильные виды углеводов, по сравнению с теми, кто питается в основном простыми сахарами, обычно имеют меньший вес, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен. Так, к примеру, увеличение потребления цельных круп уменьшает риск развития ожирения, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, невосприимчивости к инсулину и многих других болезней. Таким образом, заменив неправильные виды углеводов правильными, вы будете лучше контролировать большинство физиологических и метаболических факторов риска, связанных с развитием ожирения и других хронических заболеваний.
Повышенное содержание клетчатки[править | править код]
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Читайте более подробно в статье: клетчатка
Чем полезны углеводы для организма
Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.
Углеводы: полезные свойства и вред
Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.
Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.
После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».
Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.
Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Что нужно знать об усвоении углеводов
Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.
Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:
Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.
Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.
Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.
Простые углеводы: черный список
К моносахаридам относятся:
Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.
Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.
Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.
Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.
А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:
- пирожные;
- торты;
- пирожки и булочки;
- конфеты;
- печенье;
- все кондитерские изделия из белой муки;
При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.
Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:
Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.
Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.
Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.
Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!
Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?
Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.
Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:
Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.
Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.
Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.
Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.
Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.
Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.
Как приучить себя к правильному питанию?
При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:
Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.
Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.
Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.
Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.
Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.
Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.
Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?
Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).
При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.
Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.
Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.
Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!
Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.
Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.
// Углеводы в продуктах
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.
// Продукты с углеводами:
- сахар и сладости
- злаковые и псевдозлаковые
- овощи и фрукты
- орехи
// Читать дальше:
Норма углеводов в день
Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| // | ||||
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читать дальше:
Список продуктов с углеводами
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.
Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.
// Вредные продукты с углеводами:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
// Читать дальше:
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.
Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.
// Читать дальше:
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.
Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
// Список полезных углеводов:
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
// Продукты без углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
В продолжение темы
Углеводы
Моносахариды
Углеводы — самая распространенная биомолекула на Земле. Живые организмы используют углеводы в качестве доступной энергии для подпитки клеточных реакций и для структурной поддержки внутри клеточных стенок. Клетки присоединяют молекулы углеводов к белкам и липидам, модифицируя структуры для повышения функциональности. Например, небольшие молекулы углеводов, связанные с липидами в клеточных мембранах, улучшают идентификацию клеток, передачу сигналов клетки и сложные реакции иммунной системы.Углеводные мономеры дезоксирибоза и рибоза являются неотъемлемыми частями молекул ДНК и РНК.
Чтобы понять, как углеводы функционируют в живых клетках, мы должны понять их химическую структуру. Структура углеводов определяет, как энергия сохраняется в углеводных связях во время фотосинтеза и как разрыв этих связей высвобождает энергию во время клеточного дыхания.
Биомолекулы соответствуют определенным структурным критериям, чтобы быть классифицированными как углеводы. Простые углеводы являются модификациями коротких углеводородных цепей.Несколько гидроксильных групп и одна карбонильная функциональная группа модифицируют эти углеводородные цепи с образованием моносахарида, основного звена всех углеводов.
Моносахариды состоят из углеродной цепи из трех или более атомов углерода, содержащей гидроксильную группу, присоединенную к каждому углероду, кроме одного. Одиночный атом углерода имеет двойную связь с атомом кислорода, и эта карбонильная группа может находиться в любом положении вдоль углеродной цепи. Следовательно, один атом кислорода и два атома водорода присутствуют для каждого атома углерода в моносахариде.Следовательно, мы можем определить моносахариды как имеющие молекулярную формулу (CH 2 O) n , где n равно числу атомов углерода и должно быть больше или равно трем.
Моносахариды (в переводе с греческого означает «один сахар») — простые сахара, и их часто называют суффиксом –ose. Сахара с карбонильной группой, присоединенной к углероду на конце цепи, представляют собой альдозы («альдегидный сахар»), такие как глюкоза. Когда карбонильная группа расположена где-то еще, кроме конца углеродной цепи, моносахарид представляет собой кетозу («кетоновый сахар»), такую как фруктоза.
Поскольку положение отдельных атомов в молекуле сахара варьируется, многие моносахариды являются изомерами друг друга. Например, глюкоза и фруктоза разделяют молекулярную формулу C 6 H 12 O 6 , но структурно различаются. Различия между изомерами не всегда так очевидны, как в структурных изомерах, таких как глюкоза и фруктоза. Более тонкие стереоизомеры имеют один и тот же порядок ковалентных связей между атомами, но различаются по трехмерному положению атомов вокруг одного или нескольких отдельных атомов углерода.Например, глюкоза и галактоза являются стереоизомерами и очень похожи на чертежах. Небольшие детали, такие как то, распространяется ли -ОН с правой или левой стороны каждого атома углерода, чрезвычайно важны для вкуса, химической реактивности и здоровья человека.
В кристаллической форме большинство моносахаридов присутствуют в структуре с «длинной цепью». Напротив, сахара, растворенные в растворе, таком как жидкость внутри клетки, часто превращаются в «кольцевую» структуру.Молекулярная формула сахара не зависит от превращения длинной цепи в кольцевую структуру. Кольцевые формы сахаров представляют собой структуры, которые реагируют с образованием димеров и полимеров углеводов.
Некоторые моносахариды модифицируются клеточными ферментами для усиления или изменения их клеточной функции. Хотя модифицированные сахара не соответствуют формальному определению углеводов, они образуются в результате небольших модификаций обычных моносахаридов. Дезоксирибоза, ключевой сахарный компонент всех молекул ДНК, является «дезокси сахаром.«Для образования дезоксирибозы 5-углеродная моносахаридная рибоза« дезоксигенируется », удаляя одну конкретную гидроксильную группу и заменяя ее атомом водорода. Напротив, «аминосахара» модифицируются путем добавления новой функциональной группы. В аминосахаре одна или несколько гидроксильных групп заменены азотсодержащими функциональными группами. Аминосахары играют важную роль в иммунной системе, процессинге нейронов и структурной поддержке.
Функциональные группы углеводов
Это упражнение проверяет вашу способность идентифицировать все функциональные группы моносахаридов в углеводах.
Структура углеводов и функции
Углеводные мономеры, короткие цепи и полимеры выполняют важные клеточные функции для поддержания жизни. Количество и тип используемых моносахаридов, а также положение связи между ними определяет трехмерную структуру каждого углевода. Признавая структурные и функциональные различия между обычными углеводными мономерами и полимерами, мы можем лучше понять роль, которую углеводы играют в клетках и в рационе человека.
Клетки строят углеводные полимеры, используя энергию для образования гликозидных связей, связей между моносахаридами. Реакция синтеза дегидратации образует связь между атомами углерода в двух моносахаридах, помещая между ними атом кислорода и высвобождая молекулу воды. Дисахарид образуется при соединении двух мономеров. Сахароза (столовый сахар) получается путем соединения двух специфических мономеров, глюкозы и фруктозы. Различные пары моносахаридов продуцируют многие из общих дисахаридных сахаров, которые мы ассоциируем с пищей, включая сахарозу, мальтозу (солодовый сахар, два мономера глюкозы) и лактозу (мономеры молочного сахара, глюкозы и галактозы).
Углеводные цепи удлиняются дополнительными реакциями синтеза дегидратации, добавляя один мономер за раз к растущей цепи. Короткие цепи, называемые олигосахаридами, часто присоединяются к липидам и белкам. Эти углеводные «метки» поддерживают функции иммунной системы, участвуют в клеточной коммуникации и помогают прикрепить клетки к внеклеточной поверхности и другим клеткам.
Углеводные цепи с сотнями и более моносахаридными звеньями являются полисахаридами. В отличие от более коротких цепей, углеводные полимеры часто состоят из моносахаридной единицы одного типа.Различия в структуре и функции этих полимеров возникают главным образом из-за различий в гликозидной связи, а не из-за присутствия различных моносахаридов. Гликозидные связи включают ковалентные связи от одного атома углерода в каждом моносахариде до одного атома кислорода между ними. Однако то, какие атомы углерода участвуют в этой ковалентной связи, может быть различным в каждой молекуле углевода.
Наиболее распространенные полисахариды строятся исключительно с мономерами глюкозы, в то время как значительные структурные различия между этими полисахаридами возникают в основном из-за положения и количества гликозидных связей в каждой единице глюкозы.Хотя эти различия в связях на первый взгляд кажутся незначительными, функциональный эффект незначительных структурных различий в каждой гликозидной связи огромен.
Сборка и переработка углеводов
Эта деятельность проверяет вашу способность идентифицировать реагенты и продукты в синтезе и гидролизе углеводов.
полисахаридов
Полисахариды, «сложные углеводы», играют жизненно важную роль в накоплении энергии и структурных ролях в живых организмах, превращая углеводы в наиболее распространенные биомолекулы на Земле.Полисахариды являются отличными молекулами накопления энергии, потому что они легко строятся и расщепляются ферментами. Образуя довольно компактные структуры, полисахариды обеспечивают накопление энергии без пространства, необходимого для пула свободных глюкозных мономеров. Другие полисахариды образуют прочные волокна, которые обеспечивают защиту и структурную поддержку как у растений, так и у животных.
При небольших различиях в связях между мономерами полимеры могут функционировать как компактные накопители энергии в крахмале и гликогене или как прочные защитные волокна в целлюлозе и хитине.Понимание структуры, синтеза и расщепления углеводных полимеров обеспечивает основу для понимания их функции в живых клетках.
Животные, включая людей, создают глюкозные полимеры, называемые гликогеном. Положение гликозидной связи между мономерами глюкозы заставляет гликогеновые полимеры скручиваться в спиральные формы. Гликогеновые полимеры являются значительно разветвленными, с несколькими мономерами в первичной цепи, содержащими вторую гликозидную связь с другой глюкозой.Вторые места присоединения позволяют более коротким цепям глюкозы разветвляться от основной цепи, упаковывая больше единиц глюкозы в компактную спиральную структуру.
Хотя структура гликогена позволяет людям и другим животным накапливать энергию в относительно компактной форме, полимер может быстро разлагаться. Животные инициируют ферментативные реакции гидролиза для разрушения гликогена, когда требуется энергия. Для быстрого доступа к энергии гликоген хранится в основном в двух местах у людей: в печени для легкой доставки в кровоток и в мышцах для непосредственного использования по мере необходимости.
Растения синтезируют два типа полисахаридов, крахмал и целлюлозу. Гликозидные связи между единицами глюкозы в растительном крахмале аналогичны таковым у животного гликогена. Соответственно, молекулы крахмала структурно похожи, образуют компактные спирали и играют аналогичную роль в накоплении энергии для растений. В отличие от гликогена, молекулы крахмала сильно различаются по уровню ветвления. Большинство растений образуют смесь крахмальных полимеров с разветвлением практически без разветвления и полимеров с обширным разветвлением.
В дополнение к обеспечению энергией растений, которые их синтезируют, крахмалы служат основным источником пищи для многих животных. Люди и другие животные производят ферменты, которые разлагают молекулы крахмала на маленькие фрагменты во время пищеварения. У людей это пищеварение начинается во рту энзимом, называемым амилазой, который разлагает крахмальные полимеры на дисахариды (мальтозу). Чтобы самостоятельно усвоить крахмал, попробуйте жевать несоленый крекер в течение длительного времени. Через некоторое время взломщик стал на вкус сладким? Это образование мальтозных дисахаридов во рту при переваривании крахмала.Соль может маскировать многие другие вкусы, поэтому этот мини-эксперимент лучше всего работает с несолеными крекерами.
Растения синтезируют структурный полисахарид, называемый целлюлозой. Хотя целлюлоза производится с глюкозой, гликозидные связи между мономерами глюкозы отличаются от связей в гликогене и крахмале. Эта уникальная структура связи заставляет целлюлозные цепи образовывать линейные плоские пряди вместо витков. Плоские целлюлозные пряди способны образовывать плотно упакованные пучки. Сильные и жесткие волокна приводят к образованию водородных связей между полярными гидроксильными группами в связанных полимерах.Волокна целлюлозы обеспечивают структурную поддержку для растений. Без целлюлозы, цветочные стебли и стволы деревьев не могли бы сохранять свою жесткую, прямую высоту.
Структурные различия между гликозидными связями в крахмале и целлюлозе влияют на способность животных переваривать растительную пищу. Ферменты, такие как амилаза, не могут разрушать целлюлозные полимеры. Некоторые животные, в том числе коровы и термиты, переваривают целлюлозу, размещая специальные микроорганизмы в своих пищеварительных трактах, которые производят разрушающие целлюлозу ферменты.Однако люди и большинство животных не производят фермент, способный разрушать целлюлозу, оставляя волокна целлюлозы непереваренными, когда они проходят через организм. Люди используют растительную целлюлозу без диетического способа, обрабатывая деревья, хлопок и другие растения, чтобы сделать бумагу, одежду и многие другие распространенные материалы. Люди также собирают большие деревья, чтобы построить конструкции из древесины, богатой целлюлозой.
Некоторые животные синтезируют специальный полисахарид хитин, который образует защитную оболочку экзоскелета.Гликозидные связи в хитине очень похожи на целлюлозные связи, заставляя хитин также образовывать линейные, хорошо упакованные листы из прочных волокон. В отличие от целлюлозы, хитин синтезируется из модифицированного моносахарида, называемого аминосахаром. Хитиновый мономер получают из глюкозы путем замены одной гидроксильной группы азотсодержащей функциональной группой. Взаимодействия между азотсодержащими группами и остальными гидроксильными группами в структуре полимера хитина делают его чрезвычайно прочным и жестким.Хитин обеспечивает защиту и структурную поддержку для многих живых организмов, включая формирование экзоскелетов моллюсков и насекомых и клеточных стенок грибов.
углеводных колец
В этом упражнении вы классифицируете характеристики нескольких основных углеводов.
.Использование, польза для здоровья и риски
Углеводы или сахариды, это биомолекулы. Четырьмя основными классами биомолекул являются углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы являются наиболее распространенными из четырех.
Углеводы, также известные как «углеводы», играют важную роль в живых организмах, в том числе в транспортировке энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.
Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.
Быстрые факты об углеводах
- «Сахарид» — это еще одно слово для углеводов.
- Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
- Один грамм углеводов содержит приблизительно 4 килокалории
- Углеводы с высоким гликемическим индексом (GI) быстро попадают в кровяное русло в виде глюкозы
- Переход на диету с низким гликемическим индексом повышает шансы на здоровый вес и образ жизни
Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.
Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.
Два основных соединения составляют углеводы:
Альдегиды : Это двойные атомы углерода и кислорода, плюс атом водорода.
Кетоны : Это двойные атомы углерода и кислорода плюс два дополнительных атома углерода.
Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.
Эти полимеры могут функционировать как:
- молекул длительного хранения пищевых продуктов
- защитных мембран для организмов и клеток
- основная структурная опора для растений
Большинство органических веществ на земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.
Существуют различные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Моносахариды
Это наименьшая возможная единица сахара. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза является основным источником энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».
В питании человека они включают:
- галактозу, наиболее легко доступную в молоке и молочных продуктах
- фруктозу, в основном в овощах и фруктах
Дисахариды
Дисахариды — это две молекулы моносахаридов, связанных вместе, например, лактоза, мальтоза и сахароза.
Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы приводит к образованию лактозы. Лактоза обычно содержится в молоке.
Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы приводит к образованию молекулы сахарозы.
Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто происходит в результате фотосинтеза, когда поглощенный хлорофиллом солнечный свет реагирует с другими соединениями в растениях.
Полисахариды
Различные полисахариды действуют как пищевые запасы у растений и животных. Они также играют структурную роль в растительной клеточной стенке и прочном внешнем скелете насекомых.
Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.
Цепочка может быть:
- разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветвями
- неразветвленными, где молекула представляет собой прямую
Полисахаридные молекулы могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.
Гликоген — это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.
Крахмалы — это глюкозные полимеры, которые состоят из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмалы не растворяются в воде. Люди и животные переваривают их, используя ферменты амилазы.
Целлюлоза является одной из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном сделаны из целлюлозы.
Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.
Моносахариды и дисахариды — простые углеводы, а полисахариды — сложные.
Простые углеводы являются сахарами.Они состоят только из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует себя голодным. Примеры включают в себя белый хлеб, сахар и конфеты.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, в которых все еще содержится клетчатка, представляют собой сложные углеводы. Они имеют тенденцию наполнять вас дольше, и они считаются более здоровыми, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и макароны из непросеянной муки.
Хлеб, макароны, бобы, картофель, отруби, рис и крупы — это продукты, богатые углеводами. Большинство богатых углеводами продуктов имеют высокое содержание крахмала. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для большинства организмов, включая человека.
Мы могли бы получить всю нашу энергию из жиров и белков, если бы нам пришлось. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.
Однако углеводы выполняют и другие важные функции:
- мозг нуждается в углеводах, в частности в глюкозе, потому что нейроны не могут сжигать жир
- Пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает
США (U.S.) Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов энергетических потребностей из углеводов, а максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.
Каждые пару десятилетий появляется какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».
Углеводы были и будут оставаться неотъемлемой частью любого рациона питания человека.
Углеводы и ожирение
Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Тем не менее, ряд факторов способствуют этой проблеме:
К ним относятся:
- снижение физической активности
- более высокое потребление вредной пищи
- более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
- меньше часов сна каждую ночь
- повышение уровня жизни
Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя рост и рост клеток по размеру и количеству.
В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и привычек питания.
Когда эти группы населения были стройнее, их рацион был более тяжелым, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.
А как насчет диетических продуктов?
Многие промоутеры диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и обработанные продукты в качестве вспомогательных средств для снижения веса, такие как питательные батончики, порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.
Если потребители этих продуктов остаются физически неактивными, они могут видеть некоторую временную потерю веса, но когда они выходят из рациона, вес вернется обратно.
Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу. Эта глюкоза поступает в кровь и повышает уровень сахара в крови или уровня глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.
Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар крови для энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.
Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы высвобождают глюкагон. Глюкагон — это гормон, который вырабатывает в печени гликоген, сахар, который хранится в печени.
Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, в то время как глюкагон восстанавливает уровень, когда он слишком низок.
Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать неисправными и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клетки нуждаются в большем количестве инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.
После выработки высоких уровней инсулина в течение многих лет бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. В конце концов это может вообще прекратиться.
Влияние резистентности к инсулину
Резистентность к инсулину может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:
Это известно как метаболический синдром, и это связано с диабетом 2 типа.
Снижение риска метаболического синдрома
Длительный контроль уровня сахара в крови снижает вероятность развития метаболического синдрома.
Способы сделать это включают:
- потребление натуральных углеводов
- хорошие привычки ко сну
- регулярные физические упражнения
Углеводы из фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и т. Д. Имеют тенденцию поступать в кровоток медленнее по сравнению с с углеводами в обработанных пищевых продуктах.
Углеводы в нездоровой и переработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, которые содержат углеводы, с меньшей вероятностью делают это.
Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и содержит небольшое количество животного или рыбного белка.
Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.
Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.
Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, как говорят, имеют высокий уровень гликемического индекса (ГИ), тогда как углеводы с более мягким влиянием на уровень сахара в крови имеют более низкий показатель ГИ.
Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы с различной скоростью.
- Углеводы с высоким ГИ быстро поступают в кровоток, так как глюкоза
- Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени для переваривания и расщепления
В долгосрочной перспективе пища с низким ГИ вместе с физические упражнения и регулярный сон, лучше для поддержания здоровья и веса тела.
углеводы с низким GI связаны с:
- меньше прибавка в весе
- лучший контроль диабета и сахара в крови
- более здоровые уровни холестерина в крови
- более низкий риск сердечных заболеваний
- лучший контроль аппетита
- повышение физической выносливости
Одним из факторов, который увеличивает показатель GI пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается не более чем крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.
Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:
- овса, ячменя или отрубей на завтрак, чем меньше рафинированного, тем лучше
- цельнозернового хлеба
- коричневого риса
- много свежих фруктов и овощи
- свежие, цельные фрукты вместо сока
- цельнозерновые макароны
- салаты и сырые овощи
Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов, содержащих слишком много добавок.
Нам нужны углеводы для здоровья, но они должны быть правильными углеводами.
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы и достаточное количество сна и физических нагрузок, скорее всего, приведет к хорошему здоровью и правильной массе тела, чем сосредоточение внимания на том или ином питательном веществе или его устранение.
углеводов | Определение, классификация и примеры
Классификация и номенклатура
роль моносахаридов в передаче энергии Моносахариды играют важную роль в передаче энергии. Encyclopædia Britannica, Inc. Просмотреть все видео для этой статьиХотя для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы — моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — используется здесь, является одним из наиболее распространенных.Большинство моносахаридов, или простых сахаров, содержится в винограде, других фруктах и меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе для образования цепочечной молекулы. Три самых важных простых сахара — глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза — имеют одинаковую молекулярную формулу (C 6 H 1 2 O 6 ), но, поскольку их атомы имеют различное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.они являются изомерами.
Небольшие изменения в структурном устройстве обнаруживаются живыми существами и влияют на биологическую значимость изомерных соединений. Например, известно, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (-ОН), которые составляют часть молекулярной структуры. Прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и любым конкретным структурным устройством, однако, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретную структурную структуру.Энергия в химических связях глюкозы косвенно снабжает большинство живых существ большей частью энергии, необходимой им для осуществления своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в качестве простого сахара, обычно объединяется с другими простыми сахарами для образования более крупных молекул.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодняДве молекулы простого сахара, которые связаны друг с другом, образуют дисахарид, или двойной сахар.Дисахарид сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы — сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар, или лактоза, и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия в дисахаридах может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на их соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было выявлено несколько производных растений.
кристалл лактозы Показано, что кристаллы лактозы суспендированы в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в пищевых продуктах, исследованных для исследования. © Kayla Saslow, предоставлено Университетом Висконсин-МэдисонПолисахариды (термин означает много сахаров) представляют собой большую часть структурных и энергетических запасов углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10000 моносахаридных звеньев, связанных вместе, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; к настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, включающий множество единиц глюкозы, связанных вместе; это самый распространенный полисахарид. Крахмал, обнаруженный в растениях, и гликоген, обнаруженный у животных, также являются сложными полисахаридами глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал можно перерабатывать в такие продукты, как хлеб, или употреблять напрямую, например, в картофеле.Гликоген, который состоит из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и запасается в качестве источника энергии.
композиция из целлюлозы и глюкозы Целлюлоза и глюкоза являются примерами углеводов. Encyclopædia Britannica, Inc.Конечная общая номенклатура для моносахаридов составляет — около ; таким образом, термин пентоза ( пен = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( гекс = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая является либо альдегидной группой, либо кетогруппой, их часто называют альдопентозами, кетопентозами, альдогексозами или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в дополнительном положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть содержит шесть атомов углерода, а химически активная группа представляет собой альдегидную группу.
.видов углеводов | ADA
Знаете ли вы, что есть три основных типа углеводной пищи? Есть
Вы также услышите такие термины, как встречающийся в природе сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, низкокалорийные подсластители, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, рафинированные зерна и цельные зерна.
Не удивительно, зная, какого рода и сколько углеводов можно есть, это может сбить с толку!
На этикетке питания термин «общий углевод» включает все три типа углеводов.Это число, на которое следует обратить внимание, если вы подсчитываете углеводы.
Крахмал
Пищевые продукты высокой инстанции включают:
Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, бобы Лимы и картофель
Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как бобы пегой лошади, фасоль, черный горошек и горох
Зерна, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.К ним относятся макароны, хлеб и крекеры, но этот сорт расширяется, чтобы включить и другие зерна.)
Группу зерна можно разбить еще дальше на цельное зерно или рафинированное зерно.
Зерно состоит из трех частей:
Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это та часть зерна, которая обеспечивает большинство волокон и большую часть витаминов и минералов группы В.
Зародыш является следующим слоем и содержит питательные вещества, в том числе незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Содержит крахмал. Цельное зерно означает, что все зерно находится в пище.
Если вы едите цельнозерновую пищу, она содержит отруби, зародыши и эндосперм, так что вы получаете все питательные вещества, которые могут предложить цельные зерна. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вам не хватает витаминов и минералов. Поскольку цельные зерна содержат цельное зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.
Сахар
Сахар — это другой тип углеводов. Вы также можете услышать сахар, называемый простым или быстродействующим углеводом.
Существует два основных типа сахара:
встречающиеся в природе сахара, такие как молоко или фрукты
добавили сахара, такие как добавленные во время обработки, такие как фрукты, консервированные в тяжелом сиропе, или сахар, добавленный для приготовления печенья
На этикетке фактических данных о количестве сахара в граммах указаны как добавленные, так и натуральные сахара.
Есть много разных названий для сахара. Примерами распространенных названий являются столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекловичный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы и кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.
Вы также можете увидеть столовый сахар по химическому названию сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Вы можете узнать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также оканчиваются на «-ose».Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.
Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, попробуйте этот раздел.
Волокно
Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, нет клетчатки.
Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.
Для хорошего здоровья взрослые должны стараться есть от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют почти достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя разумно стремиться к этой цели, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину того, что рекомендуется.
Клетчаткаспособствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и помогает вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды.
Некоторые преимущества для здоровья, такие как диета с высоким содержанием клетчатки — например, снижение уровня холестерина в крови — были предложены некоторыми, что может быть дополнительным преимуществом.
Хорошие источники пищевых волокон включают в себя:
Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, горох, белую фасоль и чечевицу.
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).
цельные зерна, такие как:
макароны из цельной пшеницы
Цельнозерновые злаки (Ищите те, у кого три грамма пищевых волокон или больше на порцию, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).)
Хлеб из цельного зерна (чтобы быть хорошим источником клетчатки, в одном ломтике хлеба должно быть не менее трех граммов клетчатки. Другой хороший признак: ищите хлеб, где первым ингредиентом является цельное зерно. Например, цельная пшеница или овес. ) Многие зерновые продукты теперь имеют «двойное волокно» с добавлением дополнительного волокна.
Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезного жира, но следите за размерами порции, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.
В целом отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, а хороший источник клетчатки содержит 2,5-4,9 грамма на порцию.
Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. В дополнение к клетчатке, эти продукты имеют богатое питание, содержащее много важных витаминов и минералов. На самом деле, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!
Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличить потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.
,
Добавить комментарий