Йога: 11 упражнений для профилактики болей в шее
Йога – универсальная практика на все случаи жизни. Она известна своими асанами, которые помогают нам оставаться здоровыми и навсегда забыть о многих проблемах, как с физическим здоровьем, так психо-эмоциональным и ментальным. Все чаще люди жалуются на боли в шее в связи с малоподвижным образом жизни. У многих просто нет времени на то, чтобы посвятить часть дня расслаблению и полному погружению в практику. На этот случай «Экспресс-Новости» подготовили для вас подборку: 11 упражнений из йоги для профилактики болей шейно-воротниковой зоны позвоночника.
Исходное положение для всех упражнений: сидеть прямо в комфортной асане. Вытянуться макушкой вверх. Отвести назад и опустите вниз плечи, сделав полукруговое движение. Закрыть глаза и расслабиться. Ближайшие 10-15 минут сконцентрироваться на самых проблематичных местах. Каждое упражнение делать по 5 повторов.
Упражнение 1
Медленно наклонять голову вперед и назад. Следить за дыханием. Вдох — подбородком тянуться вверх (не запрокидывать голову назад). Выдох – опустить вниз, подбородок полностью прижать к груди. Почувствовать сильное натяжение в шее.
Упражнение 2
Медленно поворачивать голову влево и вправо. Сделать вдох. Выдох — повернуть голову влево. Продолжать тянуться макушкой вверх. Вдох — вернуть голову в центральное положение. Выдох — повернуть голову вправо. Подбородок все время находится в одной горизонтальной плоскости.
Упражнение 3
Выдох — опустить подбородок вниз по диагонали. Вдох — поднять голову в исходное положение. Плавно опустить голову на выдохе по диагонали в другую сторону. Представить, что рисуете носом прямую линию. Плечи держать опущенными вниз. Лопатки соединены.
Упражнение 4
Выдох — наклоны головой в разные стороны так, будто ушами стараетесь коснуться плечей. Вытягивать шею вверх, а плечи опускать как можно ниже.
Упражнение 5
Вращать головой так, будто макушкой рисуете круг. Постепенно увеличивать радиус. Ориентироваться по собственным ощущениям. При движении вправо на первой половине круга делать вдох, на второй выдох. 5 повторов в одну сторону, 5 в другую. Делать плавно, не спеша.
Упражнение 6
Вращать головой так, будто подбородком рисуете круг с небольшой амплитудой. Техника упражнения такая же, как в упражнении 5.
Упражнение 7
Ладони прижать ко лбу. Локти держать горизонтально полу. Это упражнение на силовую фиксацию. Вдох. Выдох — надавить ладонями на лоб, а лбом за счет напряжения в шее постараться оказывать сопротивление рукам. Сохранять вертикальное положение локтей. Упражнение делать в течение 10 секунд по 5 раз. После этого соединить руки на затылке и аналогичным образом создать давление рук на затылок и затылка на руки.
Упражнение 8
Правую ладонь приложить к голове в области виска. Плечи опустить. Выдох — повторите силовую фиксацию как в упражнении 7. Локти и шею держать вертикально. Аналогичное действие сделать с левой стороной.
Упражнение 9
Обхватить правой рукой голову слева так, будто желаете ухватиться за ухо. Выдох — наклонить голову к правому плечу, которое максимально опущено. Левую руку в это время тянуть вниз по диагонали. Нужно чувствовать натяжение в руке и шее. Если во время выполнения ваш корпус немного отклоняется в сторону, то это естественно. Шею при этом не сгибать, всегда держать прямой. Вдох — вернуть голову в исходное положение. Повторить аналогичные действия с другой стороной. Это упражнение расслабит основание шеи за счет усиления вытяжения мышц.
Упражнение 10
Пальцы рук переплести за головой на затылке. Локти увести вперед параллельно полу. Выдох — сильно потянутся головой вперед, оказывая давление руками. Растягивать заднюю поверхность шеи. Вдох — пальцы скрестить под подбородком тыльной стороной рук лодочкой. Локти в стороны. Выдох — голову тянуть немного вверх и назад, оказывая давление руками. Растягивать переднюю область шеи.
Упражнение 11
Погладить заднюю сторону шеи в течение 1 минуты, согревая, растирая и успокаивая кожу и мышцы. Плечи отвести назад и вниз. Закрепить осанку и держать спину прямо. На этом комплекс упражнений заканчивается. Он подходит для того, чтобы отдохнуть и упокоить мышцы шеи в конце рабочего дня.
Посмотрите также интересное видео на нашем YouTube канале:
#Упражнение #Шея #Медитация #Развитие #Йога #Расслабление #Профилактика
Подпишитесь на наши аккаунты в Пульс Мейл, Яндекс Дзен, ВКонтакте, Facebook, Одноклассники, Youtube, Instagram, Twitter, Pinterest. Будьте в курсе последних новостей!
11 упражнений, что избавят вас от боли в спине, если воспалился седалищный нерв
Это неприятно, но преодолимо!
Людям после 35 это знать – обязательно!
Воспаление седалищного нерва (ишиас) может возникнуть даже у людей, которые считают себя абсолютно здоровыми, пишет GottaDoTheRightThing. Этот нерв является наиболее длинным в нашем организме. Он затрагивает не только поясницу, но и копчик, заднюю поверхность таза, обе ноги. Поэтому боль при ишиасе отдает не только в поясничную область.Первое, что вам следует сделать, – обратиться к специалисту. Только он может разрешить или запретить вам какие-либо упражнения, прописать соответствующие лекарства.
Для облегчения боли и снятия спазма можете использовать эти 11 упражнений.
Перед началом следует разогреться – прогуляйтесь в быстром темпе около 30 минут.
1-е упражнение.
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Одну ногу закиньте на другую, обхватите ее руками и потяните на себя. Колено подтягивайте к подбородку. Но не переусердствуйте. Почувствуйте растяжение мышц таза.
Захватите руками бедро другой ноги и приподнимите таз вверх вместе с согнутыми в коленях ногами.
2-е упражнение.
Станьте прямо. Проблемную ногу согните в колене, положите ступню на колено другой ноги.
Немного присядьте. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
3-е упражнение.
Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу.
Согните правую ногу в колене. Дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги.
В это время правую руку выпрямите на полу, голову поверните также в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
4-е упражнение.
Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире, наклонитесь вперёд, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
5-е упражнение.
Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Перекрестите руки и захватите ими лодыжки.
Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
Этот комплекс разработан медиками, если хотите реальной помощи, выполняйте все так, как показано в инструкциях. Без самоуправства, и тут не действует закон “чем больше – тем лучше”. Помогайте своему телу, не вредите ему.
6-е упражнение.
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги согнуты в коленях и лежат одна на другой.
Поднимайте верхнее колено, ступни должны оставаться вместе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
7-е упражнение.
Встаньте на колени, согните руки в локтях, обопритесь ими на пол. Согните ногу на 90 градусов.
Начните поднимать её вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию.
8-е упражнение.
Лягте на пол на спину. Поясница прижата к полу. Согните одну ногу в колене. Заведите её за выпрямленную ногу так, чтобы стопа касалась колена.
Противоположной рукой захватите колено согнутой ноги и потяните к себе.
Задержитесь этом положении на 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
9-е упражнение.
Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Из этого положения подтяните согнутую в колене ногу к груди.
Прижмите её к полу своим телом. Голову опустите на пол. Почувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной ноги.
Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
10-е упражнение.
Сядьте на стул, проблемную ногу согните в колене и положите поверх другой. Держите спину прямо.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Отдохните немного. Сделайте 5 подходов.
11-е упражнение.
Лягте на пол лицом вниз, грудь и живот прижаты к полу. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.
Положите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на полу, на уровне плеч. Задержитесь в этой позе на минуту.
Опираясь на выпрямленные руки, поднимайте как можно выше грудную клетку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, опуститесь на пол, отдохните, а потом опять повторите эту позу.
Тело от поясницы и до пальцев ног не должно отрываться от земли, ноги и ступни держите вместе.
P.S. Обязательно поделитесь этой полезной информацией с другими!
Источник
Вконтакте
Google+
Одноклассники
С помощью подготовительных физических упражнений – если в целом из-за трудности его выполнить нельзя, а разделить на части невозможно.
После разучивания упражнение выполняется в целом.
Тренировка направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.
2.Провести ознакомление и разучивание (с помощью подготовительных упражнений, по частям и в целом упражнению 11 «Рывок гири», упражнению 12 «Толчок двух гирь»).
1.По команде проверяющего очередной курсант выходит из строя на 2-а шага. По команде «К проведению методического задания приступить» очередной курсант отвечает «Есть» и выходит строевым шагом на середину строя и приступает к проведению методического задания.
2.Подача команд: «СТАНОВИСЬ», «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
3.Доведение темы занятия: «Тема занятия: Гимнастика и атлетическая подготовка. Ознакомление и разучивание упражнения 11 «Рывок гири».
4. Проведение строевых приемов на месте:
команды «нале-ВО», «напра-ВО», «кру-ГОМ»
5.Перестроение: «Группа напра-во, к месту проведения занятий шагом марш. На месте. Стой раз, два. На ле-во. Гимнастическую стойку принять».
6.Назвать упражнение: «Упражнение 11 «Рывок гири». Показываю».
Образцово показать.
8.Объяснить технику выполнения упражнения: » Вес гири 24 кг. Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед. Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше. Результат определяется по сумме рывков выполненных каждой рукой».
9. Еще раз показать на примере наиболее подготовленного курсанта с попутным объяснением техники выполнения упражнения.
Это упражнение служит для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса.
11.Сказать: «Ознакомление, разучивание упражнения 11 рывка гири проводится в целом».
Построить группу в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии три шага. Одна шеренга выполняет упражнение, другая ведет счет, потом меняются. Технику выполнения упражнения лучше проводить с гирями 16 кг, потом 24 кг.
Провести ознакомление и разучивание упражнения 12 «Толчок двух гирь».
1. По команде проверяющего очередной курсант выходит из строя на 2-а шага. По команде «К проведению методического задания приступить» очередной курсант отвечает «Есть» и выходит строевым шагом на середину строя и приступает к проведению методического задания.
2. Подача команд: «СТАНОВИСЬ», «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
3. Доведение темы занятия: «Тема занятия: Гимнастика и атлетическая подготовка. Ознакомление и разучивание упражнения 12 «Толчок двух гирь».
4. Проведение строевых приемов на месте: команды «нале-ВО», «напра-ВО», «кру-ГОМ»
5. Перестроение: «Группа напра-во, к месту проведения занятий шагом марш. На месте. Стой раз, два. Нале-во. Гимнастическую стойку принять».
6. Назвать упражнение: Упражнения 12 «Толчок двух гирь». Четко выйти на исходное положение и образцово выполнить упражнение 3-4 раза.
7. Образцово показать.
8. Объяснить технику выполнения: Вес гири 24 кг. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь. Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
9. Это упражнение служит для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса.
10. Построить группу в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии 4-5 шагов. Одна шеренга выполняет упражнение, другая ведет счет, потом меняются. Технику выполнения упражнения лучше проводить с гирями 16 кг, потом 24 кг.
11. Далее построить группу на первоначальном месте построения: «Группа разойдись, ко мне в две шеренги становись». Выйти на середину строя строевым шагом и доложить проверяющему об окончании упражнения (задания): «Группа, Равняйсь, Смирно! Равнение на середину. Товарищ подполковник, курсант Иванов проведение методического задания закончил».
Билет 14
Упражнение 11 Упражнение на концентрацию
Упражнение 11
Упражнение на концентрацию
Для выполнения упражнения понадобится не менее 5 и не более 10 минут. Используйте для контроля часы.
Приготовьте также бумагу и карандаш.
Выберите для размышления любую мысль, например, любое утверждение из этой книги.
Начните концентрироваться на этой мысли.
Задавайте себе вопросы.
– «Что это значит?»
– «Что под этим подразумевается?»
– «Как это может повлиять на меня?»
– «Могу ли я извлечь из этого пользу?»
Если отвлекаетесь – заметьте это, поставив на бумаге черту, и возвращайтесь к размышлениям.
В какой-то момент мысли могут стать беспокойными – мозг начинает «скучать». Напомните себе о лимите времени и вернитесь к размышлениям.
После окончания времени оцените результат: сколько раз вы отвлеклись от основного размышления? На начальном этапе количество отклонений может быть около 20, но с каждым разом это число должно понижаться.
Выполняйте упражнение ежедневно, не менее двух недель.
Еще одной преградой на пути, являющейся последствием негативных предположений, являются страх и тревога: задумайтесь, можно ли добиться чего бы то ни было, если вами владеет страх и вы все время тревожитесь по любому поводу? Тут не до целей и желаний! Поэтому так важно освободиться от страха и тревоги.
Вашему счастью ничто не препятствует, кроме ваших же мыслей, ваших же ментальных образов. Что вам мешает – страх или тревога? Страх – это мысль в вашем сознании. Вы способны выкорчевать его прямо сейчас, сию же секунду, вытеснив его верой в успех, достижения и победу над всеми трудностями.
Дж. Мэрфи
Конечно, не любой страх вреден. В определенных ситуациях страх выполнял и выполняет функцию защиты, оберегая человека от опрометчивых и опасных поступков. Это естественный, нормальный страх, который заставляет моментально мобилизоваться и преодолевается действием: услышав шум приближающейся машины, вы отойдете в сторону и больше не вспомните об этом.
Если же в системе самосохранения происходит сбой, то человек начинает ощущать неестественный, ненормальный страх. Он может принимать разные формы: от относительно легкой формы, когда вы все время ждете неприятностей до настоящих фобий. Психиатры и психологи всего мира пристально изучают их, распределяют по группам, присваивают названия и ищут им обоснования. Но какие бы классификации не предлагались, важно помнить, что все эти страхи носят иррациональный характер, они необоснованные и нелогичные!
Позволяя страху войти в нашу жизнь, мы позволяем ему влиять на наше подсознание и, таким образом, притягивать в нашу жизнь неприятности и беды – именно те, которых мы и боимся. Попадая в эти ситуации, мы тем самым «подкармливаем» наш страх, приговаривая: «Я так и знал, что будет плохо!», и запускаем новый виток неприятностей.
Пример
Страх выступать перед публикой (в форме фобии – страх толпы, или охлофобия) может возникнуть следующим образом. Человек боится выступать, потому что считает себя неудачником или думает, например, что у него неприятный голос.
Волнуясь, он повторяет себе, что ничего не выйдет, сосредоточиваясь на этом, а не на плане выступления. Выходя на сцену, он не помните ничего, кроме того, о чем думал в последние минуты – о своем неизбежном провале. В мозгу уже засело: «Я неудачник», «Мой голос вызывает раздражение».
Соответственно, выступающий запинается, говорит медленно и тихо, в зале зевают, что еще больше подогревает волнение оратора.
Результат – проваленное выступление.
При подготовке к следующему выступлению к первоначальному негативному предположению присоединяются воспоминания о негативном опыте, что ускоряет формирование негативной формации.
Но вы можете разорвать этот порочный круг, просто поверив в то, что все происходящее происходит вам на благо, и даже в самых плохих ситуациях есть хоть малейшее зерно хорошего.
Подумайте, чего вы боитесь, какой страх мешает вам двигаться к цели – и начните бороться с ним прямо сейчас.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
11 упражнений для мозга | KeFLine
Такая гимнастика запускает оба полушария мозга, т.е синхронизирует оба полушария. В 1981 году американский нейропсихолог Роджер Сперри получил Нобелевскую премию за «открытия, касающиеся функциональной специализации полушарий головного мозга». На основании его исследований сделан вывод, что синхронизируя оба полушария мозга, мы повышаем качество любого обучения во много раз.
Поэтому, овладевая любым новым навыком, нужно запустить мозг в работу по максимуму.
Упражнение 1. Кулак-ладонь. Одну руку сжимаем в кулак, а другую выпрямляем в ладошку. И начинаем последовательно менять их: кулак- ладонь. Сначала делаем упражнение медленно, а когда оно начинает получатся — ускоряем темп.
Упражнение 2. Ухо-нос. Одну руку ставим на нос, а вторую перекрещивая руки, подносим к уху. Хлопок и меняем их местами.
Упражнение 3. Капитанское. Одна рука приложена козырьком к бровям, а вторая рука показывает знак «Класс». Меняем руки местами. Через несколько занятий, это упражнение можно усложнить, добавив хлопок между сменой рук.
Упражнение 4. Одну ладошку выставляем вперед, а второй рукой показываем знак «Класс». Меняем руки. Через несколько занятий, это упражнение можно усложнить, добавив хлопок между сменой положения рук.
Упражнение 5. Победитель. Одна рука показывает знак «V», а вторая «Ок». Меняем руки.
Упражнение 6. На одной руке соединяем 2 пальца- указательный и средний, а указательный палец второй руки будет накрывать два этих соединенных пальца. Меняем руки.
Упражнение 7. Мизинец одной руки накрывается тремя соединенными пальцами другой руки (указательным, средним и безымянным). Меняем руки.
Упражнение 8. Рожки и ножки. Одна рука показывает ножки, а вторая рожки (большой палец, указательный и мизинец). Меняем руки.
Упражнение 9. Пазлы. На одной руке выставляем два пальца -указательный и средний, а на другой -безымянный и мизинец. Соединяем их как пазлы. Меняем руки.
Упражнение 10. На одной руке большой палец последовательно соединяется со всеми остальными пальцами, начиная с указательного пальца. То же самой делает другая рука, но начинает с мизинца. Задача — делать упражнение одновременно двумя руками.
Упражнение 11. Большие пальцы рук соединяются с указательными пальцами противоположной руки. Потом нижние пальцы мы отсоединяем, делаем виток вверх и там снова их соединяем, ускоряясь и делая упражнение быстрее.
Эти упражнения сделают работу мозга интенсивнее и помогут легче и быстрее усвоить любые знания и навыки.
Упражнение 11 Первый шаг. 50 упражнений для развития навыков манипуляции
Упражнение 11
Первый шаг
Представьте себя в следующих ситуациях, а потом ответьте на поставленные вопросы.1.
Вы живете в очаровательном загородном домике с выходящим на улицу садом, где у вас разбито несколько цветников. Однажды в вашу дверь звонят двое и просят разрешения расположить у вас в саду до ужаса некрасивое и громоздкое панно размером четыре на шесть метров. Все ради благой цели: этот щит призывает сворачивающих на вашу улицу автомобилистов осторожнее вести машину.
Какой была бы ваша реакция?
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
2.
Теперь забудьте о предыдущей истории и послушайте следующую. Однажды в вашу дверь звонят двое и просят вас подписать петицию против агрессивного вождения, ежедневно приводящего к трагедии: погибшие дети, траур в семьях…
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
3.
Это еще не все. Через два дня после первого визита те же двое снова стоят у вас на пороге и просят вашего разрешения установить в вашем саду, граничащем с дорогой (а у вас в саду, разумеется, ухоженные клумбы), отвратительный щит гигантских размеров с обращением к автомобилистам, призывающим их быть осторожнее.
Как бы вы отреагировали, зная, что уже согласились подписать петицию против агрессивного вождения, с которой те же двое приходили к вам пару дней назад?
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
Комментарий
Предлагаемые в этом упражнении ситуации взяты из опытов двух социальных психологов: Джонатана Фридмана и Скотта Фрезера.
Как вы отреагировали на 1-ю ситуацию? Вероятно, вы отказались от установки этого чудовищного панно в своем саду, не так ли? Как показали исследования, только 16,7% опрошенных ответили на вопрос согласием на установку щита. Кому хочется видеть такое уродство среди цветников?
Во 2-й ситуации вы, разумеется, согласились поставить свою подпись под принесенной петицией: агрессивное вождение, несомненно, волнует вас, а какая-то подпись ни к чему не обязывает… Вы так считаете!
Как же вы повели себя в 3-й ситуации? Исследования показывают, что на этот раз 76% опрошенных согласились на установку щита! Почему? Потому что к ним была применена технология «первого шага». Этот прием направлен на то, чтобы объект манипуляции совершил первое действие в желаемом направлении, которое затем, на последующих этапах, закрепляется.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
11 упражнений Стрельниковой
Эта дыхательная гимнастика имеет необыкновенно широкий спектр воздействия, излечивает массу различных заболеваний органов и систем.
Для этой гимнастики нужен один квадратный метр, чтобы стоять и открытая форточка, чтобы дышать!
О феномене парадоксальной дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой известно далеко за пределами нашей страны. Ее результаты поистине удивительны. С помощью нескольких несложных динамических дыхательных упражнений, часть которых выполняется при сжатии грудной клетки на вдохе, оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, избавиться от хронического бронхита и гайморита, преодолеть заикание, вернуть потерянный голос.ее рекомендуют выполнять не только при заболеваниях дыхательной системы, но и при различных сердечно-сосудистых болезнях, вегетососудистой дистонии, половых расстройствах у женщин и мужчин. В короткие сроки она способна творить чудеса и помогает даже лежачим больным в самых тяжелых случаях.
Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.
ВВОДНЫЙ УРОК
Первое упражнение «Ладошки» — разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее.
Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.
Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.
При вдохе губы слегка сомкнуть.
Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.
После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.
Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).
Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!
В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).
Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.
Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).
На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.
Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.
На второй день добавляйте упражнения «Кошка«, 12 раз по 8 движений.
Дальше нужно добавлять такие упр-я:
- «Обними плечи»,
- «Большой маятник»,
- «Повороты головы»,
- «Ушки»,
- «Маятник головой»,
- «Перекаты»,
- «Шаги».
Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.
Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.
В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.
Основной комплекс
Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.
Правила:
- Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
- Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
- Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
- В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
- Счет выполняется мысленно, и только на 8.
- Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
1. Упражнение «ладошки»
И.п. (исходное положение) – стоя: Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. Упражнение «погончики»
И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений.
В норме 12 раз по 8.
3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)
И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.
В норме упражнение выполняется 12 раз.
Ограничения: Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.
4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)
И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии.
В норме упр. выполняется 12 раз.
5. Упражнение «обними плечи»
И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко в стороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ. Можно выполнять в разных исходных положениях.
Ограничения: Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.
6. Упражнение «большой маятник»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.
Ограничения: Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. Упражнение «повороты головы»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.
В норме: 12 раз.
8. Упражнение «ушки»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко!
В норме: 12 раз.
9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) — вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.
Ограничения: Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.
10. Упражнение «перекаты»
1. И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога – прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).
Важно помнить:
- приседания делается вместе со вдохом;
- центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
- после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.
В норме: 12 раз.
2. Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.
Данное упражнение делается только в положении стоя.
11. Упражнение «шаги»
«Передний шаг». И.п. – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.
В норме: 8 раз – 8 вдохов.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
Ограничения: Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
В данных случаях не рекомендуют высоко поднимать ногу.
При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!
При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!
2. «Задний шаг».
И.п. — то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.
В норме: 4 раза – 8 вдохов. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Добавить комментарий