Разное

Упражнение для спины в картинках: 10 упражнений для спины в картинках – 145 фото и видео комплекса упражнений для спины

Содержание

10 упражнений для спины в картинках

Из-за малоподвижного образа жизни многие из нас имеют проблемы со спиной.

Если эта проблема касается и вас, то, пожалуйста, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями, выполнение которых способно положительно повлиять на здоровье вашей спины.

10 упражнений для спины в картинках

Если ваша спина доставляет вам дискомфортные ощущения, а осанка оставляет желать лучшего, то попробуйте эти упражнения. Они способствуют расслаблению мышц спины и восстановлению нарушенной осанки. Перед выполнением упражнений будет нелишним проконсультироваться с врачом. Ну, поехали!

Упражнение для спины: разминкаУпражнение для спины: растягивание мышц спиныУпражнение для спины: эластичность позвоночникаУпражнение для спины: кошачий хребетУпражнение для спины: кошачий хребетУпражнение для спины: растягивание позвоночникаУпражнение для спины: классическое упражнениеУпражнение для спины: плечиУпражнение для спины: позиция на бокуУпражнение для спины: валикУпражнение для спины: живот
Ребята, а какие упражнения для спины практикуете вы? Пожалуйста, делитесь полезными сведениями в комментариях.

Ещё По Теме:

похудение за 5 минутКак похудеть за 5 минут в день? Уникальный видеокурс естественного восстановления зренияУникальный видеокурс естественного восстановления зрения Распечатать таблицу для проверки зренияРаспечатать таблицу для проверки зрения 8 упражнений для стройности Око ВозрожденияОко Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Око ВозрожденияКомплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Око ВозрожденияКомплекс упражнений для похудения живота и боков Око ВозрожденияУтренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений Око ВозрожденияУтренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Око ВозрожденияМетодика тренировок берпи: техника выполнения упражнений 16 упражнений для зрения16 упражнений для ясного и чёткого зрения восстановление зренияВосстановление зрения: 7 упражнений, 5 советов и 6 видео-лекций

145 фото и видео комплекса упражнений для спины

Даже самый красивый торс или квадрицепс будет смотреться плохо, если у вас не проработаны спинные мышцы. Многие недооценивают эту область, предпочитая уделять время на тренировке ногам или рукам. Но иногда выполнение какого-то простого упражнения становится проблемой. А причина одна – слабая спина.

Но это можно исправить! Упражнения для укрепления спины в спортзале или дома помогут построить совершенное тело и расширить возможности!

Содержимое обзора:

Зачем прорабатывать эту область?

Упражнения для мышц спины – это вклад в ваше здоровье и высокое качество жизни. Если позвоночник плохо держит опору, внутренние органы тоже смещаются.

Деформируется мышечный корсет, и человеку становится сложно ощущать свое тело. Он неуверенно двигается, часто мучается от мышечных болей.  А здоровая спина поможет этих проблем избежать.

Сколько повторов делать?

Упражнения в домашних условиях нужно выполнять с таким же усердием, как если бы вы посещали спортзал и занимались бы на глазах у других людей. Мышцы в области спины отзываются на сильную нагрузку. Особенно это касается упражнений с рабочими весами. Для этого часто используют гантели и гири.

Новичку можно начать делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Потом стоит довести их количество до 5-6. Мышцы после тренировки должны болеть. Если боли нет, значит, нагрузка слабая, и ее нужно увеличить.

Если упражнение простое, то можно делать по 8-10 повторов, но использовать большие веса. И самое главное – техника. Потому что даже самый большой вес не поможет укрепить спину, если выполнять упражнения неправильно.

Шраги со штангой, гантелями или гирями

В переводе с английского языка «шраги» – это «пожимания». На фото упражнений для спины это движение, действительно, выглядит так, как будто человек пожимает плечами.

Суть в том, что нужно двигать лопатками по направлению вверх. Это помогает проработать трапециевидную мышцу. Чем больше вы будете наклоняться вперед, тем большей будет нагрузка между лопаток. И тем сильнее будет спина.

Упражнение отлично подойдет спортсменам среднего и более высокого уровня, так как оно позволяет натренировать глубоко расположенные мышцы, которые мы не используем каждый день.

Вращать плечами нельзя. Двигаться нужно только строго вверх, сжимая в руках гантели, гири или штангу. Инвентарь нужно располагать перед собой.

Тяга в наклоне

С помощью такого упражнения для спины с гантелями многие атлеты формируют красивую фигуру и хорошую осанку. Движение позволяет одновременно проработать не только широчайшие мышцы спины, но также косые и круглые мышцы.

Левое колено ставим на скамью. Левой рукой нужно придерживаться за поверхность. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Далее напрягаем бицепсы и широчайшие мышцы, а потом медленно подтягиваем гантель вдоль корпуса.

Нужно задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Разгибаем руку и опускаем гантель. В верхней части спины должна возникать умеренная мышечная боль.

Подтягивания

Если в зале или дома есть турник, он отлично подойдет для выполнения этого упражнения. Нужно повиснуть на турнике с широким хватом. Узкий хват будет ошибкой, потому что он прорабатывает только круглые и широчайшие мышцы спины. А наша задача в данном случае – потренировать трапеции и ромбовидные мышцы.

Подтягиваемся к перекладине, пока вы не коснетесь ее верхней частью груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Если пока подтягиваться сложно, можно начать с тяги верхнего блока и потом после укрепления мышц заниматься на турнике.

Тяга верхнего блока

Прекрасная замена подтягиваниям и отлично подойдет для новичков. Тягу выполняют только в направлении груди. Не опускайте вес за голову, потому что это неверная техника, и она противоречит даже анатомии человека.

Подтягиваем блок на тренажере очень медленно, чтобы мышцы работали лучше. Можно поэкспериментировать с широким и узким хватом.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое помогает натренировать разные группы мышц. Оно подойдет мужчинам и женщинам вне зависимости от уровня подготовки.

Нужно зафиксировать ноги на скамье под углом 45 градусов. Руки скрещиваем на груди. Полностью поднимаем прямую спину до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Даже если вы включите 1-2 таких упражнения в свой обычный комплекс тренировок, результат будет виден совсем скоро. Сильная спина станет вашим достоинством и поможет построить тело, о котором вы мечтали!

Фото лучших упражнений для спины


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения для спины. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины

1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.

Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.

Подтягивания на перекладине хватом снизу.

Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: 
— сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.

2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине — упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:

Подтягивания на перекладине хватом сверху для спины.

 

Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч: 
— сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.

Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины

Тяга верхнего блока к груди собой — очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Тяги верхнего блока к груди для спины.

 Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:

Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
— сделать выдох по окончании движения.

4. Тяга верхнево блога к груди обратным хватом.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 

Тяга верхнего блога на грудь обратным хватом.

 

Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 

5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею — эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

 Тяги верхнего блока за голову.

Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
— сделать выдох по окончании движения.

6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Тяги нижнего блока (гребля) к поясу узким хватом..

 Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока: 
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Тяги гантели одной рукой.

 Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать: 
— сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
— сделать выдох по окончании движения.

8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины
Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяги штанги, стоя в наклоне для спины.

 Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч: 
— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

9. Тяга Т-образного грифа  для спины
Тяга Т- образного грифа — упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Тяги Т-образного грифа (гребля) для спины.

 Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
— сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
— по окончании движения сделать выдох.

10. Становая тяга со штангой для спины.
Становая тяга со штангой, ноги прямые — это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Становая тяга со штангой для спины, ноги прямые.

 Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале (в картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  спины. Широчайшие мышцы


 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы


12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спи

Упражнения для спины в картинках

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина – это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

 

Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.

Тяга штанги к поясу

Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.

Тяга гантели к поясу

Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.

Тяга верхнего блока

Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.

Тяга т штанги в наклоне

Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.

Тяга нижнего блока к поясу

Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.

Становая тяга

Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.

prokachkov.ru

обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

Упражнения для борьбы с болью

А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

Упражнения при защемлении позвонков

Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

Профилактический комплекс упражнений

Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.

Фото упражнений для поясницы


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.