Posted on 04.02.2020 at. 04.02.2020 by alexxlab

Утренняя ходьба для похудения и биологические часы, что можно съесть после ходьбы

Долгое время я искала такую разновидность физической нагрузки, которая доставляла бы максимум удовольствия и не требовала больших временных затрат. Наиболее универсальной и идеальной во многом является утренняя ходьба для похудения.

Специалисты доказали, что ходьба позволяет не только избавиться от чрезмерных жировых отложений, но и во много раз улучшить состояние своего здоровья: получасовая прогулка, совершаемая ежедневно, продлевает жизнь на несколько лет.

Польза для здоровья

Утренняя ходьба для похудения отличается большей пользой для фигуры по сравнению с занятием в другое время суток. Связано это с тем, что глюкозный уровень в организме за время ночного сна и утренней прогулки значительно снижается, а организм требует энергию, которая поступает из накопленного в теле жира. Расходуются калории после ранней ходьбы и в течение дня, так как активность ускоряет метаболизм.

Утренняя ходьба для похудения и биологические часы имеют определенную связь. Если гулять под утренним солнцем регулярно, то биологические часы становятся более последовательными, уравновешенными. Вне зависимости от того, какой ведет человек образ жизни – дневной или ночной – утренняя солнечная энергия способствует улучшению настроения, ускорению жизненно важных процессов. Стоит учесть, что просто встать утром и прогуливаться внутри помещения недостаточно, важна именно уличная утренняя ходьба для похудения на свежем воздухе.

Многие находят различные способы борьбы с лишним весом. Одни строго ограничивают себя в питании, другие постоянно занимаются в фитнес-залах, а третьи обращаются за хирургической помощью. Держать тело в отличном состоянии можно без особых усилий, просто нужно гулять по утрам. Рекомендую палки для ходьбы KV+ Adula, я их покупала здесь www.palki-shop.ru/kv-plus, на сайте Палки Шоп. Это известный магазин палок для скандинавской ходьбы, там отличные цены и модели представлены от лучших производителей. Эти палочки помогут при занятиях нагрузить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Кроме того, они трехсекционные, что позволяет брать их с собой в любые поездки.

Правила употребления пищи

Утренняя ходьба для похудения требует употребления большого количества жидкости. Вес снижается значительно медленней, если организму не хватает влаги. Я выпиваю непосредственно перед прогулкой один стакан чистой прохладной воды, после прогулки один-два стакана. Можно брать небольшую бутылку с собой. Кроме того, многие диетологи советуют для усиления результата L-карнитин, принимать который нужно до и после ходьбы по утрам.

Довольно важным моментом является то, что можно съесть после ходьбы, чтобы чувствовать сильным и бодрым себя на протяжении дня. Рекомендуется диета, но не строгая, при которой чувствуется потеря сил и снижение активности, а умеренная и питательная. Строго запрещается пропускать приемы пищи. Главное даже не в том, что съесть после ходьбы, а в каком количестве. Основное правило – чаще, но меньше.

РЕКЛАМА

Если вы не знаете, что кушать после ходьбы, то важно запомнить одно – во время прогулок в первые 40 минут расходуются запасы мышечного гликогена, а уже после организм берет энергию из жировых отложений. Перечень продуктов, которые нужно включать в рацион каждого, кто регулярно выходит на пешие прогулки, следующий:

• Овощи и фрукты в количестве 1.5 и 1 стаканов соответственно, обязателен листовой салат;
• Не меньше 200 г пищи, в составе которой есть белок: самые распространенные – тофу, любая птица, рыба, морепродукты, мясо, можно есть по одному куриному яйцу;
• Около 2 стакан молока или любого другого молочного продукта (жирность выбирается минимальная), не меньше 40 г сыра твердого сорта;
• Крупа, ржаной хлеб, любые цельнозерновые культуры, 100 г хлопьев.

К вопросу того, что можно съесть после ходьбы, нужно подходить максимально ответственно, ведь сформировать красивую фигуру можно, только комплексно воздействую на организм и все протекающие в нем процессы. Обязательно нужно запастись витаминами. Бодрый настрой и правильный подход к делу позволят достичь желаемой цели.

Ангелина

РЕКЛАМА

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

1. Положительные изменения в мозге

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

3. Предотвращение болезней сердца

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

5. Улучшение состояния поджелудочной железы

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

Чем полезна утренняя прогулка?

Получасовая утренняя прогулка может изменить вашу жизнь, особенно если вы страдете от диабета, ожирения или болезней сердца. Гуляя утром, вы можете укрепить сосуды и сердце, успокоить нервы, улучшить свое настроение – преимуществ целое множество. Но в чем польза именно утренних прогулок?

Почему гулять следует утром?

По утрам в воздухе наименьший уровень загрязнения. Свежий воздух богат кислородом. Когда вы вдыхаете кислород, он попадает в клетки и улучшает их функциональность. Когда ваш организм работает правильно, снижается вероятность разнообразных заболеваний. К тому же утром в воздухе много отрицатеьных ионов. Это полезно для здоровья. Если вы сделаете утренние прогулки своей привычкой, вы сможете ежедневно вдыхать максимум хорошего воздуха. Вам нужны удобные кроссовки, спортивна одежда, при желании вы можете также обзавестись фитнес-браслетом, который будет подсчитывать количество пройденных вами шагов. Кроме того, не забудьте о мотивации! Вставайте с постели и отправляйтесь на прогулку – и вы сможете получить множество преимуществ.

Снижение риска диабета

Диабет является одной из наиболее распространенных болезней, связанных с образом жизни. Тем не менее вы можете победить метаболическое расстройство с помощью утренних прогулок. По данным исследований, тридцатиминутная прогулка эффективно улучшает уровень сахара в крови. Мышцы используют больше глюкозы, тело сжигает лишний жир, улучшается индекс массы тела.

Укрепление сердца

Если вы страдаете от проблем с сердцем, бегать вам не стоит, но гулять вы можете. Прогулка в быстром темпе снизит опасность сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показали, что прогулка также снижает уровень кровяного давления и предотвращает гипертонию.

Ускорение похудения

Лишний вес является одной из основных причин многих смертей и заболеваний. Главная причина лишнего веса – сидячий образ жизни. Если вы хотите сбросить вес, начните гулять. Вы получите тренировку, которая вас не изматывает и не создает излишней нагрузки на сердце. При этом вы сожжете достаточно калорий.

Предотвращение артрита и остеопороза

Если вы ведете неактивный образ жизни, вы наносите вред своим суставам. Скованность суставов может привести к артриту. Умеренная активность, к примеру, регулярные прогулки, поможет облегчить боль и скованность, а также подарит вам энергию.

Предотвращение инсульта

Как уже упоминалось, прогулки по утрам помогают укрепить сердце. К тому же вы снизите вероятность инсульта. Ученые установили, что опасность снижается на сорок процентов.

Контроль холестерина

Некоторое количество холестерина требуется вашему организму для поддержания оптимального здоровья и построения клеточных мембран. Тем не менее при повышенном количестве липидов в крови возрастает риск проблем с сердцем. Снижение уровня холестерина прекрасно можно отрегулировать регулярными прогулками.

Защита от атеросклероза

Атеросклероз – это болезнь, связанная с блокировкой артерий. Это может воздействовать на мозг, почки, сердце и ноги. Приток крови ограничивается, циркуляция ухудшается. Регулярные прогулки предотвратят такое состояние.

Облегчение депрессии

Каждый десятый человек страдает от депрессии, это не то, к чему можно относиться легкомысленно. Из-за депрессии возрастает вероятность многих других заболеваний, к тому же она нередко приводит к смерти. К счастью, вы можете обуздать свое состояние с помощью утренней прогулки, обеспечивающей тело эндорфинами.

Защита от рака

По данным экспертов, утренняя прогулка помогает снизить вероятность развития рака. Гуляя, вы предотвращаете опухоли яичников, груди, почек, шейки матки.

Улучшение работы мозга

Знали ли вы, что регулярные прогулки защищают вашу память и улучшают ваши мыслительные способности? Утренние прогулки не просто полезны для тела, они хорошо воздействуют и на ваш ум. Когда вы гуляете, увеличивается поступление кислорода и крови к мозгу, что улучшает его работу.

Тонизирование тела

С помощью прогулок вы можете сделать свое тело более упругим. Утренняя прогулка в быстром темпе прекрасно тонизирует мышцы.

Снижение риска выкидыша

Беременным крайне полезно регулярно плавать и гулять. Прогулки помогают стабилизировать уровень гормонов в организме, а также предотвращают гестационный диабет. К тому же они предотвращают сокращения матки, защищая от выкидыша.

Укрепление иммунитета

Прогулка улучшает циркуляцию крови в теле. Это удивительным образом влияет на иммунную систему, к тому же это повышает количество кислорода, а значит, вы защищены от разных болезней.

Снижение усталости

Энергичная прогулка наполнит вас энергией и позитивом. К тому же вы сможете справиться с усталостью и будете активнее в течение всего дня.

Борьба с болезнью Альцгеймера и старческим слабоумием

По данным исследований, регулярные прогулки помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера и старческое слабоумие. Ученые отмечают снижение опасности болезни на пятьдесят четыре процента!

Увеличение объема легких

Когда вы прогуливаетесь, ваши легкие работают более эффективно. Увеличивается процесс окисления кислорода, что защищает здоровье легких.

Борьба со стрессом

Утренние прогулки – это прекрасный способ снизить психическое напряжение. Стресс может негативно действовать на ваше тело, приводить к депрессии и тревожности. Улучшая циркуляцию крови, вы повышаете и настроение.

Сияние кожи

Дерматологи отмечают, что любая тренировка, улучшающая циркуляцию крови, придает коже здоровое сияние. Нет более эффективного для этого упражнения, чем ходьба. Это предотвращает проявление признаков старения, таких как морщины и складки на коже.

Повышение уровня энергии

Если вы будете гулять каждое утро, вы обеспечите тело энергией, необходимой ему на протяжении всего дня. Вы увеличите циркуляцию крови и доставку кислорода.

Улучшение здоровья волос

Активный образ жизни имеет большую роль для хорошего состояния ваших волос. Прогулка помогает стабилизировать уровень гормонов, а также улучшает циркуляцию крови, что крайне полезно для волос.

Снижение риска заболеваний

Утренние прогулки помогают снизить опасность смертельных заболеваний. Возрастает циркуляция крови, что укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм и помогает организму функционировать нормально.

Улучшение качества сна

Стресс, с которым вы постоянно сталкиваетесь, может вызвать бессонницу. Прогулки помогают успокоиться и спать значительно крепче.

Предотвращение ухудшения когнитивных способностей

По данным некоторых исследований, пожилые люди, которые часто прогуливаются, менее склонны сталкиваться с ухудшениями памяти и когнитивных способностей.

Замедление процесса старения

Когда вы стараете, теломеры становятся короче. Так как они являются частью ДНК, этот процесс воздействует и на него. В ДНК снижается количество белка, что приводит к ускорению процесса старения. Если вы будете регулярно гулять, ваши клетки сохранят активность, а значит, процесс укорачивания теломеров будет проходить медленнее.

Улучшение здоровья в целом

Ничто не сравнится с утренней прогулкой. Каждая часть вашего тела получает преимущества от такой тренировки. Энергичной прогулки длиной в тридцать минут достаточно, чтобы увеличить продолжительность вашей жизни на год.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Ходьба для похудения: как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть • Твоя Семья

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Длительная прогулка

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Источник: http://www.7ya.ru/article/Kak-pravilno-zanimatsya-hodboj-chtoby-pohudet/

Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц

Физические нагрузки – обязательная часть программы похудения. Без них вес уходит медленнее и сложнее. Какой вид спорта предпочесть, каждый решает самостоятельно. Однако если вам по какой-то причине противопоказаны интенсивные силовые упражнения с весами и фитнес, то свой выбор с успехом можно остановить на ходьбе. Она отлично помогает в борьбе за стройность. Как свидетельствуют отзывы, те, кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5-8 кг в месяц. Главное, соблюдать простые правила.

Ходить регулярно

Для того чтобы запустить процесс похудения десятиминутной неспешной прогулкой не обойтись. Ходить нужно длительно. Начните с небольшого расстояния – 2км, постепенно увеличив его до 10 км. Количество шагов можно прибавлять по несколько раз в неделю, делая за выход на 100-200 движений больше.

Помните: сжигание жира начинается только после 45 минут непрерывной ходьбы. Поэтому рекомендуется заниматься не менее часа.

И еще: идти нужно в быстром темпе. За 10-12 минут вы должны преодолевать примерно 1 км. Такая скорость движения позволяет практически в два раза повысить эффективность тренировок.

Подобрать удобную обувь

Для тренировок лучше подобрать удобную одежду и обувь. Последней стоит уделить особое внимание. Кроссовки или ботинки для ходьбы должны быть гибкими, оснащенными специальными ортопедическими элементами, благодаря которым нога получит защиту при движении.

Подошву выбирайте с амортизирующим эффектом. Это поможет смягчить вертикальный контакт ступни и поверхности, а значит идти будет комфортнее и легче.

Желательно заниматься утром

Лучшее время для занятий – утро. В этот период в организм еще не успело поступить большое количество быстросжигаемых углеводов, поэтому энергию придется получать именно за счет расщепления жиров.

При этом тренироваться рекомендуется не натощак, а после легкого завтрака. К ходьбе в вечернее время стоит приступать не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.

Выбрать свою технику ходьбы

Во время ходьбы нужно следить за своими движениями. Спину следует держать прямой, не наклоняя корпус вперед. Плечи и грудную клетку нужно раскрыть. Ногу правильно ставить на пятку, лишь затем перенося вес на пальцы.

Следите за шагом – он не должен быть длинным, используйте частые короткие шаги. Руками в процессе тоже следует активно работать. Согните их в локтях и двигайте вперед — назад в ходе движения.

Для удобства можно взять специальные палки. Ходьба должна быть именно спортивной, быстрой, чтобы запасы жира сжигались интенсивнее.

Регулярно питаться

Без корректировки питания при похудении не обойтись. Однако, ни в коем случае не стоит мучить себя жесткими диетами или голоданием. Наоборот, для максимального эффекта нужно кушать чаще, но небольшими порциями. Количество вредной пищи – кондитерских изделий, жаренных, копченых блюд, фастфуда – следует максимально сократить.

Отдавать предпочтение лучше зеленым салатам, белкам, сложным углеводам, а в качестве сладостей использовать мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты и мед.

Соблюдение этих простых условий поможет получить желаемый результат – стройную фигуру.

Источник: http://wefit.ru/kakie-pravila-stoit-soblyudat-zanimayas-khodboy-dlya-pokhudeniya/

Ходьба для похудения: лучший метод для очень полных

Если бег как способ похудеть вам недоступен из-за большого исходного веса, приходится искать другие методы борьбы с несовершенством. Начать процесс избавления от большого веса поможет ходьба для похудения. Слишком просто? Но очень эффективно! Проверено на опыте тысяч очень полных людей.

Сколько ходить

В сети встречаются советы ходить по 15 минут для начала. Не слушайте — результаты будут видимы только если вы ходите от одного часа в день. Не увидите результатов — быстро бросите. Хорошая скорость похудения бывает при нагрузках от двух часов в день. И то при соблюдении диеты. Без ограничения в питании снижение веса маловероятно. Потому что если пустить питание на самотек, из-за нагрузок проснется прямо-таки зверский аппетит. Которому потакать нельзя. Но о питании мы поговорим чуть позже.

Простое начало

Обязательно ли это должна быть спортивная ходьба для похудения? Нет, и обычная работает неплохо. Со временем, когда ваш вес уменьшится, вы сможете осваивать техники ходьбы профессионалов. Возможно, вам понравится нордическая ходьба с особыми палками. Это хорошее развлечение для всей семьи. Весело, и энергии расходуется много. Еще об экипировке: для ходьбы идеально подойдут беговые кроссовки, они созданы так, чтобы защищать ногу от ударов. Поскольку тело очень полного человека оказывает большое давление на ноги, даже обычная ходьба может стать травмоопасной.

Не торопитесь!

С какой скоростью ходить? Быстрая ходьба для похудения вынуждает организм сжигать ненамного больше калорий, чем медленная, и ненамного меньше, чем бег для похудения. Поэтому идти нужно чуть быстрее, чем вы ходите обычно. Если очень полный человек начинает идти быстро, увеличивается возможность вывихов и растяжений при неудачном шаге. Так что все же безопаснее сравнительно медленная ходьба. Для похудения эффективной будет скорость примерно 4,5-5 км в час. Обращайте внимание на километраж – он важнее, чем время.

Измерить расстояние

Количество пройденных километров можно определить с помощью приложений для смартфонов или с помощью пульсометра с функцией измерения расстояния. Идеал – 10 км в день. В этом случае вы будете худеть на 1,5-2 кг в неделю при условии соблюдения диеты. И это будет стабильная потеря веса. В первые недели вы потеряете до 8 кг, потом скорость упадет, но останется постоянной до тех пор, пока вы используете нагрузку. Привыкайте ходить 6 раз в неделю.

Правила питания худеющего

Как питаться, если одновременно вами применяется ходьба для похудения? Обязательно уменьшайте количество углеводов. Они являются своеобразным барьером, который мешает телу приниматься за сжигание жиров. Первые три дня будет тяжело. Распространенная ошибка – начинать есть много мяса, яиц, творога. Для жиросжигания необходимы три условия: минимум углеводов, уменьшение общего числа энергии и достаточная нагрузка. Потому что без нагрузки организм довольно быстро адаптируется к умеренному уменьшению питания и похудение резко замедляется. Первое время тренировки на фоне диеты будут даваться тяжело. Потерпите несколько дней – и результаты будут вас вдохновлять на новые достижения. Исследования, проведенные на людях, показывают, что низкоуглеводная диета эффективнее других методов, особенно в сочетании с повышенными нагрузками.

Источник: http://www.syl.ru/article/75698/hodba-dlya-pohudeniya-luchshiy-metod-dlya-ochen-polnyih

Блог Кати

Сайт о похудении, здоровом образе жизни и уходе за собой

Ходьба для похудения

ходьба для похудения

Ходьба является замечательным средством похудения. Я похудела с помощью пеших прогулок на 4 килограмма за 1 месяц, и что самое замечательное, вес не возвращается, как бывает после разных диет. Кроме того что ходьба один из самых простых способов похудеть, так она еще оздоровляет ваш организм. Данная статья сайта blogkaty.ru посвящена ходьбе для похудения и пользе ходьбы для организма. А так же, я подробно опишу свой опыт похудения с помощью ходьбы. Если вы хотите похудеть и улучшить свой внешний вид, то ходьба является лучшим помощником в этом деле.

Польза ходьбы для похудения для красоты и здоровья
Кроме того что вы похудеете с помощью обычной ходьбы, есть еще несколько положительных моментов для вашей красоты и вашего здоровья.
1. С помощью ходьбы вы избавитесь от целлюлита. Ведь во время ходьбы активизируются все внутренние обменные процессы организма. Он начинает активно сжигать жир, и сжигает он его и с проблемных зон целлюлита.
2. Ваше лицо очиститься от прыщей, если они у вас есть. Пропадут темные круги под глазами, а так же улучшится цвет лица. Все это связанно активизацией обмена веществ в организме, за счет чего, кровь начинает активно питать клетки кожи лица.
3. Ходьба уменьшает уровень холестерина в крови, который негативно отражается е только на нашем здоровье, но и на нашем внешнем виде.
4. Ходьба уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Для профилактики остеопороза врачи рекомендуют пешие прогулки.
6. Кроме того что вы потеряете лишний вес во время ходьбы, вы еще и накачаете мышцы ног и попы.
7. После диет, если вам удалось сбросить вес, ваша кожа испытывает стресс и не всегда успевает подтягиваться, а при похудении с помощью ходьбы, кожа становиться эластичнее и проблемы с обвисшей кожей не возникает.

Основные преимущества похудения с помощью ходьбы:
1. Для того что бы худеть с помощью ходьбы вам не понадобиться специальное оборудование или абонемент в спорт зал. Достаточно просто найти удобную одежду и обувь. Для бега нужна специальная экипировка, а для ходьбы подойдет обычная удобная обувь без каблука, а вместо спортивного костюма всегда можно использовать джинсы.
2. Во время ходы наше тело не отрывается от земли как во время бега, следовательно, нагрузка на позвоночник минимальная. Поэтому у ходьбы практически нет противопоказаний.
3. Во время ходьбы работают все мышцы ног: мышцы бедра, мышцы голени и даже ягодичные мышцы, кроме потери лишнего веса вы еще и приобретёте стройную фигуру.
4. Просторов для ходьбы огромное количество, вы можете каждый день менять маршрут и наслаждаться окружающей средой. Это конечно если вы живете вблизи парка, если же вы живете в мегаполисе, то просторов меньше, но место для прогулок всегда можно найти, главное иметь желание.
5. Нагрузка на организм не такая сильная, поэтому ходьбой можно заниматься ежедневно.
6. Вы всегда можете взять с собой за компанию свою подругу или молодого человека, прогулка окажется интереснее и пройдет быстрее.
7. Во время ходьбы для похудения можно слушать музыку и аудиокниги с помощью плеера или телефона.
8. Если использовать шагомер, который можно бесплатно скачать из интернета и установить на ваш мобильный телефон, вы посчитаете количество калорий, которые вы сожгли во время ходьбы. И тогда вы уже будете думать, стоит ли съеденная шоколадка часовой прогулки.

Если вы не спортсмен и у вас проблемы со здоровьем. Если после 5 минутной ходьбы у вас начинается отдышка, то начать свои тренировки ходьбы для похудения желательно с начального уровня. Уже через месяц вы перейдете на уровень выше. Самое главное не прыгать через голову. Если вы начнете с очень сильных нагрузок, вы очень быстро устанете и забросите свои занятия. Ходить для похудения нужно в удовольствие.

Уровень 1 «Начальный»
Общее время ходьбы: 25-30 минут. Чередуйте быструю и спокойную ходьбу. 1 минута ходьба в быстром темпе, 1 минута ходьба в спокойном темпе. Если вам тяжело, сядьте на лавочку, передохните, только не забудьте вычесть время отдыха из общего времени ходьбы. Старайтесь заниматься ежедневно, и уже через месяц вы перейдете на следующий уровень.
Если в спорте вы не новичок, если у вас прекрасное самочувствие, то можно сразу выбрать средний уровень ходьбы для похудения.

Уровень 2 «Средний»
Общее время ходьбы: 1 час. Вам будет необходимо чередовать быструю и спокойную ходьбу, но интервал между ними существенно увеличился по сравнению с начальным уровнем. Вам будет необходимо пройти 15 минут в спокойном темпе, это время называется разминкой, затем 30 минут в быстром темпе. И закончить тренировку необходимо 15 минутной спокойной ходьбой. Старайтесь ходить в максимально быстром темпе. Лучше всего если вы будете идти в горку, тогда и нагрузка будет больше и мышцы попы и ног прокачаются интенсивнее. Если вам тренировки среднего уровня покажутся легкими, то вы можете перейти к уровню для профессионалов.

Уровень 3 «Профессиональный»
Общее время ходьбы: 1-1,5 часа. Эта уровень так же базируется на чередовании быстрой и спокойной ходьбы. Но ходить в быстром темпе необходимо не менее 1 часа. Вы можете разбить 1 час на 2 части по 30 минут или ходить весь час в быстром темпе. Все зависит от вашего уровня подготовки и самочувствия. Ходя по 1 часу в день в быстром темпе в течение недели вы будете терять больше 1 килограмма в неделю.

Если вы мечтаете приобрести стройную фигуру, но диеты и спорт не для вас, то ходьба для похудения идеальный метод избавления от лишних килограммов. Вы не только избавитесь от лишнего веса, вы еще и свое здоровье укрепите, а так же улучшите все показатели вашей красоты. Ходите с удовольствием, и вы обязательно добьетесь потрясающих результатов.

P.S. Занимайтесь ходьбой регулярно и не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂
Женская логика —
«Лучше по-хорошему скажи,
иначе я сама додумаю, хуже будет!»

Источник: http://blogkaty.ru/hodba-dlya-pohudeniya-2/

что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более? :: Инфониак

Здоровье Смотреть видео, Если лень читать

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

 

Польза скандинавской ходьбы

 

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

• Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

• Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

• Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

• Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

• Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

• Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

• Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

• Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

• Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

• Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

• Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

• Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

• Прекрасное настроение.

 

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

 

• Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
• Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
• Вегето-сосудистая дистония.
• Болезнь Паркинсона.
• Невротические и депрессивные состояния.
• Нарушения сна (особенно бессонница).
• Избыток массы тела и ожирение.
• Профилактика атеросклероза.

 

Противопоказания к скандинавской ходьбе

 

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

• При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
• При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
• При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
• При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).

Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

 

Скандинавская ходьба для похудения

 

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

• выпрямлению осанки,
• сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
• улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

 

Правила скандинавской ходьбы

 

1. Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
2. Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
3. Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

       4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
       5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
       6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
       7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
       8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

 

Палки для скандинавской ходьбы

 

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

 

Техника скандинавской ходьбы

 

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

• Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

• Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

• Плечи расслаблены и опущены вниз.

• Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

• Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

• Движения плавные и без резких рывков.

• Ноги немного согнуты в коленях.

• Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

• Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

• Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

• Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

• Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

• Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  
• Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

 

Ошибки при скандинавской ходьбе

 

• Использование лыжных либо самодельных палок.

• Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

• Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

• Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

• Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

• Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

• При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Польза ходьбы и пеших прогулок | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

• При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

• Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

• Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

• Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

• Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

• Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

• Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

• Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

• Пешие прогулки хорошо влияют на зрение

• Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

• Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

• Ходьба значительно замедляет процессы старения.

• Пешие прогулки повышают выносливость организма.

• Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

• Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки
Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды.  Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы.
Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:

• Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

• Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

• Голова при ходьбе должна быть поднята.

• Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

• Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

• При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

• Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Сколько должна длиться пешая прогулка
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки
Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения
Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько сжигается калорий при ходьбе
При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Но необходимо помнить, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, гигиена и здоровый сон!
Берегите себя и будьте здоровы!

Быстрая ходьба для похудения: сколько надо, польза, когда и как лучше

Быстрой ходьбой для похудения могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для нее не нужен специальный инвентарь и форма, заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения:

• подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем;
• не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему;
• благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови;
• человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и мускулатуру;
• при больных суставах помогает разработать их.

Физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма.

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий. Есть и приложения для телефонов с шагомерами.

Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими.

Существует несколько уровней тренировки:

• Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
• Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
• Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Шагомер

Правила занятий:

• Начинать следует с небольшой разминки.
• Осанка. Тело должно двигаться свободно, руки должны быть расслаблены, взгляд направлен вперед. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе. Плечи лучше опустить и расправить, мышцы пресса напрячь, подтянуть ягодицы.
• Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.
• Дыхание. Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить. Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.
• Пульс. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

• Тело должно быть напряжено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить. Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног при ходьбе лучше подниматься вверх по пересеченной местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует. Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуются быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть небезопасно, поэтому лучше заниматься с партнером. Для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать их от земли.

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь полученные калории. Главное – ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Альтернативой прогулкам может беговая дорожка дома или в фитнес клубе. Программу в спортзале поможет разработать тренер. Дома же понадобится пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног. Заниматься каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до 3 кг.

Одежда для занятий не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. У обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Но во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Результат ходьбы

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий. Выбор между быстрой ходьбой или бегом для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрой ходьбе для похудения.

📌 Читайте в этой статье

Польза быстрой ходьбы для похудения

Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. Ей могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для быстрой ходьбы не нужен специальный инвентарь и форма. Да и заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения. Прежде всего, этот вид нагрузки подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем. Он не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови. Несмотря на физическую нагрузку, человек не испытывает проблем с повышением давления. В результате, наоборот, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Регулярно занимаясь, человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и позволяет увеличить мускулатуру.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Плюс физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Также пешие прогулки рекомендуют при проблемах с коленными суставами. Они помогают разработать их.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма. Таким образом, занятия ходьбой помогают привести тело в форму, восстановить моральные силы.

Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах при похудении, а также о питании после ходьбы. 

А здесь подробнее об утяжелителях для похудения.

Сколько надо заниматься для потери веса

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но каждый человек должен сам определиться, сколько надо быстро ходить для похудения. Все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Кроме того, для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, то каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий.

Такие цифры могут испугать. Но бояться не стоит. Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять понемногу, по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими. Они должны приносить удовольствие и радость.

Существует несколько уровней тренировки:

• Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
• Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
• Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Смотрите на видео о пользе ходьбы пешком:

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Бег или быстрая ходьба — что лучше?

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Поэтому кажется, что первый вариант эффективнее для похудения. Но все зависит от подготовки человека и желаемого результата.

Эффект после быстрой ходьбы

Также важно учитывать, что во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий.

Таким образом, выбор между быстрая ходьба или бег для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче, но не менее эффективен.

Рекомендуем прочитать статью о лыжах для похудения. Из нее вы узнаете о пользе и недостатках занятий, выборе беговых лыж и одежды для занятий, правилах проведения тренировок.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Быстрая ходьба – это тот вид физической нагрузки, который подходит всем. Ей могут заниматься люди с минимальной подготовкой. Она позволяет сжигать большое количество калорий, плюс не требуется специальной экипировки.

Полезное видео 

Смотрите на видео о технике быстрой ходьбы:

Похожие статьи